骨關節炎是高發的關節疾病，常伴隨關節腫痛、活動受限，嚴重時還可能累及心臟等器官，給患者生活帶來諸多不便。除了規范的藥物治療和適度運動，科學的飲食調理能成為對抗炎癥的重要輔助，美國 “醫學新聞” 網站推薦的 10 種護關節食物，不妨納入日常飲食中。

三文魚是護關節的優質選擇，其富含的 DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸）能 “潤滑” 關節、減緩軟骨耗損，還能降低體內炎癥水平，緩解類風濕性關節炎癥狀。每 100 克三文魚含 1~2 克 DHA 和 0.8~1 克 EPA，建議每周吃 2~3 次，每次 100~150 克，清蒸或少油煎的烹飪方式能最大程度保留營養。

藍莓的花青素含量十分突出，每 100 克達 173 毫克，高于草莓（138 毫克 / 100 克）和紅蛇果（119.5 毫克 / 100 克）。這些多酚類物質能降低關節炎患者的炎癥水平，改善關節活動度，每日食用 50~100 克即可，直接吃或拌入酸奶都很合適，口感與營養兼具。

堅果中，核桃的 α 亞麻酸含量尤為豐富，每 30 克可達 2.5 克，遠超腰果（0.2 克 / 30 克）。α 亞麻酸的抗炎作用顯著，搭配核桃中的維生素 E，能有效保護關節軟骨。建議每日吃 10~15 克（約 2~3 顆），可直接食用，也能加入粥或沙拉中，豐富飲食層次。

菠菜富含 β 胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化劑，能中和自由基、減輕關節氧化壓力，其含有的維生素 K 還能調節炎癥反應、緩解關節腫脹。每 100 克菠菜含 483 微克維生素 K1，遠高于生菜（126 微克 / 100 克），有助于減少鈣流失、養護骨骼。每次食用 100 克以上為宜，烹飪前焯水可減少草酸含量，涼拌或清炒都很合適。

西藍花中的蘿卜硫素是保護關節軟骨的關鍵成分，能抑制破壞關節的酶，減緩骨關節炎進展。建議每周食用 3~4 次，每次 100~150 克，清蒸或快炒的方式能最大程度保留蘿卜硫素，避免營養流失。

綠茶中的兒茶素類化合物抗炎效果出色，能幫助緩解關節疼痛。沖泡時用 80℃~90℃的水燜泡 2~3 分鐘，可充分釋放營養成分，但要避免空腹飲用，防止刺激腸胃。

菠蘿含有 40~60 毫克 / 100 克的菠蘿蛋白酶，這種成分能分解炎癥化合物、提升軟組織愈合力，對骨關節炎患者十分友好。每次食用 100~200 克，新鮮食用或榨汁均可，注意避免高溫烹飪，以免破壞菠蘿蛋白酶的活性。

西紅柿富含的番茄紅素是強效抗氧化劑，能中和自由基、減少炎癥，保護軟骨和關節組織免受氧化損傷。建議每日食用 1~2 個中等大小的西紅柿，烹飪后番茄紅素吸收率可提升 3 倍，番茄炒蛋、番茄湯都是簡單易做的美味選擇。

燕麥的 β 葡聚糖含量優勢明顯，每 100 克最高可達 8.5 克，遠超大麥（4.2 克 / 100 克）和黑麥（2.07 克 / 100 克）。這種可溶性膳食纖維能通過調節免疫反應降低炎癥水平，還能兼顧心臟和消化系統健康。每日食用 30~50 克干重燕麥，煮粥或搭配牛奶做早餐，營養又便捷。

姜黃的核心活性成分是姜黃素，能阻斷炎癥途徑，減少誘發關節腫痛的分子。研究表明，每日攝入 150 毫克姜黃素即可有效抗炎，每次食用 1~3 克姜黃粉，可加入牛奶制成姜黃牛奶、混入蔬果汁，或在燉菜時添加，既護關節又能增添風味。

需要特別提醒的是，飲食調理僅為骨關節炎綜合管理的輔助手段，不能替代藥物治療。患者在調整飲食的同時，必須嚴格遵循醫囑用藥，堅持適度運動，并定期復診，才能更高效地促進關節康復，減少疾病困擾。