11月18 科學控鹽：遠離隱形鹽，健康不減味
“五味咸為首，百味鹽為先”，鹽作為日常必備調味品，不僅能喚醒食物本味，更是人體鈉離子的重要來源，對調節體液平衡、維持正常生理功能至關重要。但在營養充足的現代生活，“不吃鹽沒力氣” 的舊觀念早已過時，過量攝鹽反而成為潛伏在餐桌的健康隱患，無論兒童還是成人，都需警惕高鹽飲食的危害。
高鹽攝入的危害具有累積性和隱匿性，對不同人群的影響各有側重。
對于兒童，過量鈉會干擾智力發育與身高增長，加重腎臟和心血管系統的代謝負擔，還容易養成重口味飲食習慣，為成年后患病埋下隱患。7-10 歲兒童每日鹽攝入建議不超過 4 克，4-6 歲幼兒不超過 3 克，2-3 歲幼兒更需控制在 2 克以內。
對于成年人，高鹽是高血壓的首要誘因，每增加 2 克 / 日的鈉鹽攝入，收縮壓和舒張壓會分別增高 2mmHg 和 1.2mmHg。長期超標還會提升腦卒中、冠心病、胃癌及慢性腎病的發病風險，《中國居民膳食指南（2022 版）》明確建議，11 歲及以上人群每日鹽攝入應控制在 5 克以內。
很多人以為 “不覺得咸” 就不會鹽過量，實則生活中大量食物暗藏 “隱形鹽”，成為鈉攝入超標的主要原因。
- 調味品家族：醬油、蠔油、雞精、豆瓣醬、腐乳等都含大量鈉，5 克醬油的含鈉量就相當于 1 克鹽。
- 加工主食：掛面、面包、方便面面餅等為提升口感和保質期，制作時會添加鹽，每 100 克掛面含鹽量可達 3 克。
- 甜品零食：奶酪、冰淇淋、蛋糕、話梅等甜食中，鹽會被甜味掩蓋，10 顆話梅的含鹽量可能就達到每日推薦值。
- 其他加工食品：火腿腸、咸蛋、香干、薯片、罐頭等，以及運動飲料、速溶咖啡等飲品，都可能含有隱藏鈉鹽。
日常需重點留意 10 類高鹽食物：醬類、咸菜醬菜、咸蛋、面制品、咸堅果、咸魚蝦海鮮、加工豆制品、薯片餅干、罐頭制品、各類調味醬料。
想要遠離隱形鹽，購物時學會解讀營養標簽是關鍵，同時做好飲食選擇。
- 看 NRV 百分比：營養成分表中鈉含量超過 30% NRV 的食品，建議少買少吃，避免單次攝入過多鈉。
- 認專用標識：國標規定，鈉含量≤120 毫克 / 100 克（或毫升）為低鹽食品，≤5 毫克為無鈉食品，購買時可優先選擇帶有 “低鹽”“少鹽” 標識的產品。
- 算鹽鈉換算：記住 “400 毫克鈉≈1 克鹽” 的公式，通過營養成分表中的鈉含量，就能快速估算食品含鹽量。
減少零食攝入，尤其是薯片、夾心餅干、海苔等 “隱形鹽大戶”。家長應給孩子搭配豐富三餐，逐步降低對零食的依賴，同時教育孩子識別高鹽食品。購買調味品時，可對比同類產品的鈉含量，選擇相對較低的款式。
控鹽不是 “無鹽”，而是在達標范圍內保留食物風味，這幾個實用技巧能幫你實現 “減鹽不減味”。
- 定量用鹽：使用限鹽勺、限鹽罐量化用鹽量，確保每日總攝入量不超標。
- 精準放鹽：葉菜類臨關火前放鹽，根莖類食材八九成熟時放鹽，既能減少用鹽量，又能保證入味。
- 香料增味：用蔥姜蒜、洋蔥、花椒、八角等天然香料，或檸檬、醋、葡萄酒等提味，替代部分鹽的作用。
- 選對食材：多用菌菇、海帶、西紅柿等自帶鮮味的食材，利用天然風味減少對鹽的依賴。
- 主動提要求：點餐時備注 “少鹽、清淡”，避免干煸、醬爆、鹵味等高鹽做法，優先選擇清蒸、涼拌、煮燉類菜品。
- 涮水去鹽：將菜肴用白開水涮洗后再吃，避開菜湯拌飯（菜湯含鹽量通常更高）。
- 控制調料：自取醬料時少放醬油、蠔油等咸味調料，搭配富含鉀的蔬菜水果，幫助平衡鈉代謝。
- 減少頻次：盡量減少外賣和外出就餐次數，從源頭把控鹽的攝入量。
減鹽是預防心腦血管疾病最具成本效益的健康干預措施，需要循序漸進逐步適應。從看懂營養標簽、控制烹飪用鹽開始，再到調整外出就餐習慣，小小的改變就能為健康帶來大益處。
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