06月19 全谷物是營養大禮包

現在生活水平越來越好了，但很多人仍存在膳食纖維、B族維生素、某些礦物質等攝入不足的“隱性饑餓”。近日，國家發展和改革委員會、國家糧食和物資儲備局等七部門聯合印發《國家全谷物行動計劃（2024—2035）》，旨在增加全谷物供給與消費，助力節糧減損，促進居民營養均衡。對此，國家糧食和物資儲備局科學研究院首席科學家譚斌表示，我國居民“隱性饑餓”問題突出，亟待增加全谷物攝入。

到底啥樣才算全谷物

提到“全谷物”，人們往往會將其與“粗糧”和“雜糧”聯系起來，但其實它們有所區別。

全谷物是指沒有經過精細化加工的谷物，或者經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留完整谷粒結構的谷物。全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個部分。如果經過精細化加工，去掉谷胚、谷皮和部分糊粉層，就成為“精制谷物”了。

大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片）。蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也可以作為全谷物食用。不過，有些粗糧并不屬于全谷物。比如玉米碎是粗糧，但其中的玉米胚和種皮都已經去掉了，就不能算作全谷物。還有一些食物雖然不屬于谷物，但是也可以當糧食吃，沒有經過精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等，它們又被稱為“雜豆”。

近幾年，市場上以全谷物為賣點的食品越來越多，但很多名不副實。根據中國營養學會發布的《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》，全谷物食品是以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是第一配料，且不少于食品總質量（以干基計）的51%。然而，市場上很多商家打著“全谷物”的幌子，賣的卻是普通的精制谷物食品。因此，購買時需要關注全谷物的添加量。如果沒有標注添加量，可以通過看配料表的排名進行區分：全谷物排在第一位的，可視為全谷物食品；排在第二位甚至更低的，盡量少買。

吃時需要“私人定制”

對于健康人來說，全谷物的攝入量最好能達到主食的1/3，種類和烹調方法方面沒有特殊限制。對于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人定制”，挑對種類、選對烹調方法，才能起到促進健康的作用。

腸胃不好，打成糊。在很多人眼中，全谷物難消化，腸胃功能差的人不能吃。其實，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，容易煮爛，也很容易消化吸收。此外，選擇合適的烹調方法也能讓全谷物更好吸收：一是煮軟煮爛，有些全谷物的質地比較硬，可以通過提前浸泡、增加蒸煮時間、利用壓力鍋等方式達到煮軟煮爛的目的；二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細小越容易消化；三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經過微生物發酵，一些妨礙消化吸收的成分被降解，因此更容易消化吸收。

血糖高，少吃糯性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，并且不要煮得太軟爛；少選名字里帶“糯”“黏”字的全谷物，比如糯小米、黏玉米、黏高粱等，它們黏糯的口感來自支鏈淀粉，升血糖的速度特別快；烹調時不要加入糖和油，否則會破壞其有利于控制血糖的優勢。

血脂高，常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每天攝入80克燕麥能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平。起關鍵作用的是其中的β葡聚糖，它可以被腸道菌群利用，從而發揮降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘等多種功效。此外，大麥和蕎麥也富含β葡聚糖，血脂高的人可以常吃。如今市場上的燕麥產品很多，大家在挑選時除了看配料表，還要注意產品形態。純天然燕麥產品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，形狀完整。完全看不出燕麥形狀，且燕麥在配料表中排名靠后的產品，健康作用有限，最好別選。

愛上它的N個理由

與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質，以及多酚等有益健康的植物化學物，可謂天然“營養大禮包”。除了能增加營養供應，應對“隱性饑餓”，常吃這類食物還能帶來以下健康好處。

有助抗氧化。全谷物富含抗氧化物質，其中表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來源，黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質都有健康益處，如預防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等。

有助降低腸癌風險。全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，不僅能清腸通便，還能改善腸道微生態環境，降低腸癌風險。

有助控制血糖，預防餐后困倦。全谷物消化速度慢，餐后血糖比較低，能減少胰島素的需求量，而胰島素水平高是餐后困倦的原因之一。

有助預防肥胖。吃完全谷物不容易感到餓，有助避免飲食過量，且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，利于抑制脂肪的合成，從而有助控制體重。

有助保障體力和思維能力。B族維生素對于保障神經系統的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲勞。

遠離三大誤區

如今，全谷物受到越來越多人的關注，然而，真正了解這種食物的人并不多，大家常存在以下幾個誤區。

誤區一：全谷物吃越多越好。全谷物雖好，但攝入過多可能引起胃腸脹氣。全谷物中含膳食纖維、植酸等成分，過多攝入可能會降低鐵、鈣、鋅等礦物質的生物利用率。此外，對食欲不佳的兒童和老年人來說，吃太多全谷物可能引起能量和營養素攝入不足。中國營養學會推薦，普通成人每天吃50~150克全谷物和雜豆，嬰幼兒、兒童、老年人，消瘦、缺鐵、缺鈣的人，以及胃食管反流、胃潰瘍患者，應適當減少攝入量。

誤區二：只吃一兩種全谷物就足夠了。全谷物種類很多，它們在營養上雖有共性，但也有自己的營養優勢，比如大麥和燕麥β葡聚糖很豐富、青稞鉀多、蕎麥鎂多。如果長期只吃單一種類的全谷物，不利于營養的全面均衡。家里可以準備多種全谷物，經常交換著吃，比如今天小米飯、黑米粥，明天蕎麥面條、全麥饅頭，后天燕麥粥、糙米飯。也可以多種食材混合，制作八寶粥。

誤區三：尿酸高的人不能吃全谷物。在很多人看來，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實，這完全是誤解。研究表明，吃全谷物并不會使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米（35毫克/100克），比如小米為20毫克/100克、薏米為12毫克/100克、大黃米為16毫克/100克。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量要遠遠高于大米，這些營養素都有利于降尿酸。因此，多數機構發布的痛風或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。