12月05 科學(xué)食用奶制品，助力老年人走出亞健康

我國已進(jìn)入中度老齡化社會，截至2023年底，65歲及以上老年人口達(dá)2.17億，占全國人口15.4%。《中國人口預(yù)測報(bào)告2023》顯示，到2050年，我國65歲及以上人口將達(dá)到3.82億，占全國總?cè)丝诘?2.5%，占全球老人比重的24%。

慢性病負(fù)擔(dān)加重是老齡化社會面臨的主要問題之一。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《中國老齡化與健康國家評估報(bào)告》指出，中國疾病譜已經(jīng)開始從傳染性疾病轉(zhuǎn)向非傳染性疾病，到2030年60歲及以上老年人中約80%的死因都將與慢性非傳染性健康問題有關(guān)，比如身體機(jī)能下降，運(yùn)動能力和運(yùn)動協(xié)調(diào)能力減弱，記憶力和認(rèn)知能力減退。隨著年齡增加，老年人胃腸功能逐漸減弱，消化吸收能力下降，免疫力和抵抗力也相應(yīng)減弱，肌少癥、骨質(zhì)疏松等癥狀也隨之增加。

合理膳食、健康生活，是老年人維持身體健康并延緩衰老的關(guān)鍵因素。合理膳食需要“減油、增豆、加奶”，但由于飲食習(xí)慣以及“牛奶是小朋友喝的，大人不用每天喝”等偏見，很多老年人對奶及奶制品攝入不足。其實(shí)牛奶及奶制品中含有優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、礦物質(zhì)、益生菌、益生元、一定量的色氨酸等，對于老年人一樣重要。

預(yù)防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松，通俗講就是骨骼脆性增加、容易發(fā)生骨折。《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）》顯示，根據(jù)流行病學(xué)資料估算，我國骨質(zhì)疏松癥患者約為9000萬，其中女性約7000萬。

老年人尤其住院老年患者是低蛋白血癥的高發(fā)人群。一項(xiàng)納入了90項(xiàng)隊(duì)列研究的薈萃分析結(jié)果表明，人血清白蛋白濃度每下降10g/L，死亡率增加137%。還有針對哈爾濱市65歲及以上老年人的研究顯示，隨著年齡增長，人血清白蛋白水平呈下降趨勢。另有研究顯示，低蛋白血癥持續(xù)時(shí)間越長骨質(zhì)疏松越嚴(yán)重。

牛奶在預(yù)防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松方面具有顯著效果。首先，蛋白質(zhì)是維持肌肉組織和器官功能的基礎(chǔ)，牛奶作為重要的蛋白質(zhì)來源，可以預(yù)防因蛋白質(zhì)攝入不足引發(fā)的低蛋白血癥。其次，牛奶中豐富的鈣質(zhì)是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。隨著年齡增長，老年人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加，容易骨折。牛奶可以有效補(bǔ)充鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨骼的密度和強(qiáng)度，從而降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，牛奶中的維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用，進(jìn)一步強(qiáng)化骨骼健康。

增強(qiáng)免疫力和抵抗力

老年人易發(fā)生呼吸道感染。新冠肺炎流行期間，因病死亡的老年人人數(shù)高于其他年齡段。免疫細(xì)胞和抗體是身體抵抗病原體入侵的主要力量，而蛋白質(zhì)是它們的基本構(gòu)成要素。牛奶中的蛋白質(zhì)可以提供身體所需的氨基酸，對于合成免疫細(xì)胞和抗體至關(guān)重要。牛奶中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、維生素B12、鋅等，維生素B12與免疫細(xì)胞的功能密切相關(guān)，對于維持細(xì)胞的正常功能和增強(qiáng)抗體的合成至關(guān)重要，鈣和鋅是免疫系統(tǒng)所需的重要礦物質(zhì)，它們參與了免疫細(xì)胞的活性和功能，降低感染和患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對于營養(yǎng)不良或免疫力較弱的老年人來說，多攝入牛奶可以促進(jìn)免疫細(xì)胞的增殖和活性，提高免疫系統(tǒng)的應(yīng)對能力。

同時(shí)，牛奶及奶制品還能維持胃腸功能并促進(jìn)消化吸收。牛奶中的乳酸菌和益生元能夠促進(jìn)腸道菌群的平衡，維持腸道健康，有利于消化功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)腸道蠕動、緩解便秘。

有助改善輕度認(rèn)知障礙和肌少癥

認(rèn)知障礙主要包括感覺過敏、遲鈍、錯覺、幻覺等感知障礙、記憶障礙和思維障礙。《中國健康老齡化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》顯示，根據(jù)對36項(xiàng)研究的元分析發(fā)現(xiàn)，輕度認(rèn)知障礙的患病率在2001年至2015年間逐漸上升：2001年至2003年為7.5%，2004年至2006年為12.1%，2007年至2009年為13.1%，2010年至2012年為16.9%，2013年至2015年為19.5%。2024年一項(xiàng)奶制品與認(rèn)知障礙關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入量達(dá)到約150克/天時(shí)，認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)達(dá)到最低點(diǎn)。美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會指出，中老年增加牛奶及奶制品攝入量，有利于預(yù)防輕度認(rèn)知障礙。

肌肉量和肌肉質(zhì)量減少，這種現(xiàn)象稱為肌少癥。肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，多見于老年人。《中國健康老齡化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》一項(xiàng)對中國社區(qū)24879名65歲及以上老年人的元分析顯示，男性肌少癥的患病率為12.9%，女性為11.2%。蛋白質(zhì)對維持肌肉質(zhì)量和功能至關(guān)重要，適量攝入牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助預(yù)防和減輕這一癥狀。

什么時(shí)間喝，如何兼顧乳糖不耐受群體

攝入牛奶要適量。《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能釋義（2024版）》建議每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。選擇適量的牛奶，需結(jié)合均衡飲食并根據(jù)個人健康狀況來調(diào)整。

結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。老年人飲用牛奶時(shí)，還需要結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。飲食應(yīng)該包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)可以通過谷類、肉類、魚類、蔬菜、水果等食物獲得。

定期體檢并調(diào)整牛奶攝入量。老年人可以定期體檢了解自身狀況，包括骨密度、腎臟功能、消化系統(tǒng)健康等方面的指標(biāo)，并根據(jù)個體情況合理調(diào)整牛奶攝入量。

與藥物同服需間隔1小時(shí)以上。服用胃黏膜保護(hù)劑、抗酸藥、中草藥、抗菌藥、含鈣、鋅、鐵制劑藥、治療心血管疾病藥物、便秘藥、抗抑郁藥等藥物時(shí)，與喝牛奶需要間隔至少1小時(shí)以上，服藥時(shí)最好用溫開水。

睡前服用可促進(jìn)睡眠。《中國健康老齡化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》中顯示，根據(jù)2018年中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，42%的中國女性和29%的中國男性具有較高的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。焦慮癥通常伴隨著抑郁癥，而牛奶中具有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的天然嗎啡類物質(zhì)，能夠?qū)幮陌采翊龠M(jìn)睡眠。

對于乳糖不耐受或耐受差的人群，應(yīng)避免空腹喝牛奶，飲用前盡量加熱。可以選擇少量多次的飲用方式，飲用時(shí)搭配面包、餅干、麥片等碳水化合物，還可以改吃酸奶、乳酪等乳制品。（張蓉）