中國傳統養生觀中頗受稱道的“三寒兩倒七分飽”，是健康百歲的三大法寶。其中“三寒”是指“倒春寒”“五月寒”和“秋寒”，此間要注意及時增減衣裳；“七分飽”指進食宜饑飽適中；“兩倒”指睡子午覺，即每天在子時（23：00~1：00）和午時（11：00~13：00）入睡，主要原則為“子時酣睡，午時小憩”。當代人受限于多方面因素，往往忽視適時睡眠的重要性。為兼顧身心健康和工作效率，僅關注睡眠時長遠遠不夠，其質量更為關鍵。因此，子午覺作為合乎自然規律的作息方式和養生原則，值得我們認真探索和切實應用。 子午覺的睡眠機理：順應陰陽消長規律 《道德經》講：“萬物負陰而抱陽，沖氣以為和。”這不僅揭示了世界的基本運動變化及陰陽調和轉化的規律，還能很好地指導我們養生。《傷寒論》云“陰陽自和者，必自愈”，即陰陽和合，方能康復。睡眠是維持人體自身陰陽平衡的基礎，其中最關鍵的是掌握睡子午覺的時機。 中醫用陰陽學說把睡眠、覺醒的機理解釋得十分透徹。《靈樞·口問》說：“衛氣晝日行于陽，夜半則行于陰，陰者主夜，夜者主臥。”又云：“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣。”后句指人體在白天活動后，逐漸使大腦處于抑制狀態，以進入睡眠階段；經過充足的睡眠，疲勞已經消除，大腦由抑制狀態轉入興奮狀態，人便從睡夢中醒來。可見入睡與醒來是陰陽二氣消長的結果。 子（意為種子、孕育）時，又名子夜、夜半、中夜，是兩天之間的分界點。子時一陽來復，陽氣初生，并逐漸增強，直到午時，陽氣盛極。同時，陰氣始萌，增長到半夜子時達到頂峰。我們可以運用陰陽互根和感應的理論來養生。子時和午時乃陰陽交會之際，分別是人體氣血“合陰”“合陽”的時候。《靈樞·營衛生會》講：“日入陽盡，而陰受氣矣，夜半而大會，萬民皆臥，命曰合陰。”因陰重陽盡，故夜半應深眠。反之，午時陰盡陽重，應小睡以“合陽”。在此天地交泰、陰陽轉換的時刻，同步宇宙造化玄機，應時休息，事半功倍，可以使人最有效地消除疲勞，精神煥發。 子時、丑時宜酣睡 通常陽氣盛時工作效率最高，白天應盡可能多勞作，待有一定疲勞困乏感后，利用夜間陰氣盛的時機休眠，可使身心得以充分安養。子時陰氣最盛，應順勢休息以滋陰潛陽，提升睡眠質量。 子時于五行屬水主腎，此時勞累，腎氣必虛。心腎相通，腎水虧則心火旺而耗神。子時當令的膽經是人體氣機開合的樞紐。膽為少陽主樞，通達陰陽，“少陽不升，天下不明”。《黃帝內經》言“十一臟腑取決于膽”，其實指諸臟腑取決于膽經生發之氣。子時熟睡是對膽經最好的照顧。否則，膽汁更替不利，久之過濃形成結石。膽受傷容易患各種精神疾病，如抑郁、焦慮等。 子時心臟功能最弱，青壯年猝死常與熬夜有關，心疾患者需注意覺察，做好防范措施。肝膽相照，相為表里，膽氣被耗，肝就受損。肝膽為心之母，當肝膽虛弱，心則會出現癥狀，新近研究謂此為“膽心病”。這也可視為對成語“膽顫心驚”從生理和病理角度進行的解讀。 丑時是肝臟修復的最佳時段，舊濁血液的凈化更新在肝經當令時完成。若休息不好，肝臟不得修復則易引發情緒煩躁、皮膚粗糙、面色青灰、黑斑等問題。在半夜睡熟有助于肝膽之氣舒暢條達，白天人會頭腦清晰，氣色紅潤。現代社會脂肪肝、肝硬化、肝癌多發，除飲食習慣和職場壓力外，熬夜也是很重要的致病因素。網上有“熬夜等于慢性自殺”等說法，也形象地說明了晚睡熬夜危害之大。所以，一貫晚睡者，醫師調理不易奏效，因其背自然之道而行，難以救藥。 午時宜小憩 午時陽氣最盛，陽極陰生，陰氣逐漸萌發。午時心經當令，是心神藏養、返本歸元的最佳時間。正午屬火，主心，這時亟需暫停工作，讓氣血去照顧自己的身體，以免勞心傷神。心與小腸相表里，適當休息利于對午餐的消化與吸收，但剛吃飽就睡，則影響脾胃消化，尤其是采用伏案趴睡等不舒適睡姿時。事實證明，午睡“充電”賦能后，不僅能以充沛精力提升下半天工作效率，還能緩解精神壓力、預防冠心病。有研究發現，有午睡習慣的地區心臟發病率遠低于其它地區。 午時即使沒有條件平臥，也應靜坐，閉目養神。若素有畏寒惡風、精神不濟、小便清長等陽虛癥狀，更應安排充足的午睡。躺臥休息對各臟腑尤其肝臟大有裨益。午睡時間一般以半小時左右為宜，若素來健康，則一刻鐘即可。午休以“小憩”為宜，過長會擾亂人體生物鐘，醒來反而又累又乏，而且影響晚上睡眠。 一年里陽氣有生長收藏的過程，一天亦復如是，故子午覺可與四季養生相結合。子時和午時，對應冬至和夏至。冬至一陽生，夏至一陰生。《周易》說“至日閉關”，冬至和夏至適宜齋戒沐浴，萬緣放下，清心寡欲。同理，子午陰陽轉化時，只宜溫養，猶如養育嬰兒，順其天性，勿揠苗助長。陰陽二氣在初生之時都很微弱，妥善呵護調養，才能發展壯大。若初生時消耗殆盡，則其它功能皆無從談起。特別是子時處在深睡狀態，有助于剛萌發的陽氣凝聚而不被耗散，避免百病叢生。 《黃帝內經》所謂春天要“養生”，是指養護肝木生發之氣；夏天則生長繁盛，因此夏天要“養長”。由于晝長夜短，作息時間相應由春天早睡早起，變成夏天晚睡早起。早起宜在天亮時，晚睡則在21：00~23：00。每日于子午二時注意休息，利用自然規律進行人體自我修復，則固本培元，身心輕安。 作息養生的關鍵：避免子午節點熬夜 中國文化強調中正平和，不走極端，亦即快到極限前，要自覺調控平衡，避免物極必反，樂極生悲。子時和午時都是陰陽達至極值之際，也是人體機能的低谷。此際安靜休養，有助人體氣血平穩渡過這兩道關口，煥發生機。反之，會令人陰陽失養，長期處于透支狀態，甚至會傷身殞命。然而，現代人睡眠難以得到保障，即便注意休息，也多半只顧量不重質。忽視子午安養的生命規律，已成為使人處于亞健康狀態的重要原因。 人可早起，不能晚睡 晚上入睡太遲有兩種情況：一是失眠，二是熬夜。失眠是因為陽氣該收之時未收。一天中的15：00~21：00對應四季中的秋季，秋主收，人宜逐漸進入收斂狀態。陽盛則目瞠，陰盛則目瞑。若到傍晚依舊做些令人興奮的事情，則陽氣不易收回，陰氣不占主導地位，從而難以入睡。 睡眠宜早，最好21點入眠，勿過22時。亥時（21：00~23：00）的命名，喻象為豬之酣睡。21:00到次日3:00，陽氣潛伏，陰主靜養，這是其它時間難以替代的睡眠良辰。人與動植物都在白天吸收太陽能量，夜間把水谷精微轉化為營血，滋生新細胞。若錯失此休養生息、推陳出新的時機，細胞新生趕不上消亡，人會衰老加速，雜病叢生。睡眠足的孩子發育良好，愛鬧覺則發育不良，也是一樣道理。夜眠一大功能是用健康細胞取代衰敗細胞，若熬夜就難以完成這種新陳代謝。入不敷出，身體就會出現虧空。此外，晚睡耗殺陰氣，晚起封殺陽氣。所以，即使晚睡，也不應白天賴床補氣，而應早起后中午補覺，以免早晚“雙殺”而導致陰陽兩虛。有人以為，當天晚睡，次日晚起可以保障總睡眠時間。其缺陷是只看量的相等，忽略質的差異。22:00到次日5:00相比24:00到次日7:00，雖睡眠時長相同，但兩者效果不可同日而語。 當代很多人已將入睡時間推遲到零點以后，上網、追劇、打游戲、刷微信等，都成為晚睡的理由。嚴重者對睡眠有種恐懼感或睡前興奮。也有些人常以生活壓力大為由，晚睡趕工。其實將工、休時間略加對調，便可解決這一問題，即21點就寢，凌晨3點開工。在此最佳時間睡眠，令人一天精力充足，既有利于健康，還能增益工作效能，故諺云“三天早起一天工”。由此不難理解古圣先賢、成功人士、修行者皆有早起的習慣，例如康熙、曾國藩、季羨林、華盛頓、拿破侖等英杰。 人可早起，但不能晚睡。《素問·四氣調神大論》提倡“與雞俱興”的作息準則，其原理是寅時（3：00～5：00）雞鳴，天地方醒，陽氣漸壯，氣血從潛伏體內生發到體表，人也就可以睡醒了。白天昏睡補覺，不合天人相應的節奏，則事倍功半。晚睡半小時，早上延長兩小時睡眠也難以彌補人體新陳代謝未能對應天地陰陽消長所造成的損失。因此，切忌熬夜勞作，早起再干，非但不累，還會提升效率和質量。 現代人工作緊張，如難以避免熬夜時，24：00前后應盡量設法睡半小時，也可支撐一天。只要對準當地時間，在12：00左右睡熟3分鐘，堪比1小時；正子時亦然，皆可起到“四兩撥千斤”的效用。 熬夜的習慣不僅受環境氛圍影響，更是因認知偏差的存在，有悖天人合一的中醫養生理念。若錯過睡子午覺的良機，容易產生睡眠障礙，不利于體力和腦力的恢復，長此以往無異于以生命為代價，宜盡早做出調整。 睡子午覺，煉卯酉功 《靈樞·衛氣行》講“歲有十二月，日有十二辰，子午為經，卯酉為緯”，因此中醫和道家自古注重“睡子午覺，煉卯酉功”。卯（5：00~7：00）、酉（17：00~19：00）分別是日出、日落的時段，對應春分、秋分，皆陰陽持平之時，適宜練養生功。人體氣血在一天中強弱開闔的循環，與天體運行息息相關。選上述最佳時段睡眠和練功，臟腑氣脈經穴可以更好地順應天時發揮功用，與天地的律動和能量同頻共振，易得陰陽交感互濟之樂。根據具體境遇，子午時既可安眠，也可放松或練功。子午時刻凝神靜坐，會感覺到心下有一股能量降下來，與丹田之氣融合。此即中醫養生所言“心腎相交，水火既濟”，豁然貫通，睡眠已足，神清氣爽。由此，自然而然地臻于“精滿、氣足、神旺”的高質量生命狀態。但對“子午流注”不可過于拘泥，故有“活子時”之說。 總之，子午覺是一種值得重視和推廣的良好生活習慣。健康的作息需要與太陽升降同步，拂曉即起，日出而作，日落收斂心神，放松休息。天睡我睡，天醒我醒，人不可逆天行事。法于自然，跟上天地的節律，與道同行，則百病自消。每天早睡早起，適時安排作息，讓自己有優質而充足的睡眠。這看似尋常的養生原則，其實是最高性價比的自律、自愛，然而忙碌的現代人很容易忽略。如果能做到“法于自然”而作息，不僅能使我們在日常生活中獲得健康，還能隨時享受作息養生的樂趣。...