08月21 不能睡、不想睡，中國(guó)九成人患有“睡眠病”！這病該怎么治？

睡不著，睡不夠，睡不醒，睡太多……現(xiàn)代人與睡眠的關(guān)系就像找對(duì)象，如果能倒頭就著、一覺(jué)到天明、在鬧鐘響起之前精神抖擻地起床，這簡(jiǎn)直與找到心靈契合、三觀一致、雙方父母歡喜滿意的男/女朋友一樣，是被上天眷顧的「寵兒」。

在《2017中國(guó)青年睡眠狀況白皮書(shū)》（以下稱《白皮書(shū)》）中，這樣的「寵兒」有些孤獨(dú)。數(shù)據(jù)顯示，一覺(jué)睡到天明的人只占比11.2%，滿足「睡覺(jué)是為了一身輕松、精力充沛」這個(gè)小目標(biāo)的只有5.6%。

而阻止青年們擁有高質(zhì)量睡眠的「罪魁禍?zhǔn)住巩?dāng)屬電子產(chǎn)品，《白皮書(shū)》顯示，九成的人睡前電子產(chǎn)品不離手，與手機(jī)難舍難離。試著回憶一下，有多少個(gè)夜晚，陪伴你入眠的不是放松的心情，而是照在臉上藍(lán)色的屏幕光。

有一種作叫「不舍得去睡」

90后媒體人阿樂(lè)每晚睡覺(jué)前都要通刷一遍手機(jī)APP，瀏覽新聞、看看公眾號(hào)文章、刷刷微博和淘寶…….明明已經(jīng)困到雙眼皮打架，也意識(shí)到該睡覺(jué)了，但還是不想睡，放不下手機(jī)。

「有一晚刷手機(jī)，刷著刷著突然睡著，手機(jī)一下子砸臉上又掉在地上。」阿樂(lè)指著手機(jī)屏幕摔裂的地方給39深呼吸（ID：shenhuxi39）看，一想到自己的行為，她哭笑不得又無(wú)可奈何。

像阿樂(lè)這種「不到一個(gè)時(shí)間點(diǎn)舍不得睡」、「困到睜不開(kāi)眼還要刷一遍手機(jī)」、「感覺(jué)身體已經(jīng)勞累到不行才戀戀不舍入睡」的人不在少數(shù)。同樣來(lái)自上述《白書(shū)皮》的調(diào)查數(shù)據(jù)，「22.8%的人總是會(huì)拖延入睡」，屬于「拖延癌晚期」，「25.1%的人經(jīng)常遲遲不想結(jié)束這一天」。

在心理學(xué)上，有一種癥狀可與此對(duì)應(yīng)——晚睡強(qiáng)迫癥。它也屬于拖延癥的一種。

心理專家指出患有晚睡強(qiáng)迫癥的人性格中容易有拖延的一面，不自覺(jué)地在工作、學(xué)習(xí)中形成拖拖拉拉的風(fēng)氣，不到最后一刻不完成任務(wù)，面對(duì)壓力形成「拖」的解決辦法。此外還有過(guò)于執(zhí)著、敏感的心理。如果這些長(zhǎng)期存在就會(huì)構(gòu)成亞健康的人格特征。

手機(jī)到底有多好玩才會(huì)讓人犧牲睡眠和健康遲遲不肯入睡呢？

其實(shí)是你的「心魔」在作祟。有些人認(rèn)為「夜深人靜才能專心致志、靈感爆發(fā)」；有些人白天做事過(guò)于拖拉，只能在深夜「挑燈夜戰(zhàn)」；還有些人晚上根本不困，但早上難以醒來(lái)，白天又嗜睡，這種情況建議了解一下「睡眠覺(jué)醒時(shí)相延遲障礙」，同時(shí)到睡眠門診科掛個(gè)號(hào)。

熬夜一時(shí)爽，爽久了就過(guò)頭了，身體由內(nèi)向外「抗議」不斷。你的黑眼圈、「游泳圈」、痘痘在臉上圍成的圈恐怕會(huì)讓鏡子前的你開(kāi)始懷疑人生吧。

此外，專家還指出，長(zhǎng)期熬夜，可造成記憶力下降、免疫力下降、胃腸道疾病、眼肌疲勞、聽(tīng)力下降等可怕后果。

身體的這番「抗議」是不是讓你下決心要治治這晚睡強(qiáng)迫癥了？那么問(wèn)題又來(lái)了，晚睡毛病治好了，每天晚上到底睡多久才夠？

有一種傻叫「不舍得睡夠」

答案多種多樣，但「睡夠8小時(shí)」恐怕是站隊(duì)最多的一種。不知道從何時(shí)起，「每晚睡夠8小時(shí)」成為了大多數(shù)人檢測(cè)睡眠是否達(dá)標(biāo)的黃金守則。睡覺(jué)之前，計(jì)算一下睡眠時(shí)間，發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個(gè)小時(shí)就會(huì)焦慮。若白天狀態(tài)不佳、工作不順，就會(huì)怪罪為「沒(méi)睡夠8個(gè)小時(shí)」。

廣東省中醫(yī)院心理睡眠科、國(guó)家認(rèn)證心理治療師曾慧梅表示，執(zhí)著于睡夠8小時(shí)，是對(duì)睡眠有著不切實(shí)際的期望。

「每個(gè)人的睡眠時(shí)間，都是不太一樣的，有些人可能是長(zhǎng)睡眠者，有些人是短睡眠者，并非說(shuō)8小時(shí)就是適用于所有人的標(biāo)準(zhǔn)。睡多久才合適，這個(gè)主要是看你睡醒以后的整個(gè)的精神狀況，如果睡醒后比較精神，那么沒(méi)睡夠8小時(shí)也是可以的，睡眠質(zhì)量比睡眠時(shí)間更重要。」

正如英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯在其《睡眠革命》一書(shū)中提到，這個(gè)世界上既有英國(guó)撒切爾夫人這種每晚只需4-6小時(shí)的人，也有飛人博爾特這種每晚要睡10個(gè)小時(shí)的人。

其實(shí)，過(guò)度關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)反而會(huì)給入眠帶來(lái)壓力。睡眠質(zhì)量才是檢驗(yàn)我們睡得好不好的標(biāo)準(zhǔn)。從科學(xué)的角度而言，睡眠質(zhì)量取決于睡眠的深度和異相睡眠所占的比例是否適宜。

人的正常睡眠由兩種睡眠狀態(tài)交替進(jìn)行，一種是深度睡眠（慢波睡眠、非快速眼動(dòng)睡眠），一種是異相睡眠（快速眼動(dòng)睡眠）。

所謂異相睡眠，是與正相睡眠（深度睡眠）相對(duì)而言的，指人處于半睡眠狀態(tài)，尚有一些意識(shí)，并非進(jìn)入深度睡眠。

其中，在深度睡眠期，人的大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，對(duì)穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復(fù)精力極為重要。而異相睡眠在鞏固大腦功能方面（如記憶和學(xué)習(xí)等）有重要作用。

一個(gè)成年人入睡后，一般要經(jīng)過(guò)4個(gè)階段和異相睡眠期，從第一階段開(kāi)始到異相睡眠結(jié)束，重復(fù)循環(huán)。其中，50%的睡眠時(shí)間在第二階段，20%的時(shí)間處于異相睡眠期，還有30%在其他各個(gè)階段。

「入睡快、不易夜醒、起床容易、白天精力充沛」是人們對(duì)于高睡眠質(zhì)量最直觀的感受。當(dāng)然，影響睡眠質(zhì)量的因素多種多樣，如睡眠環(huán)境、睡具是否合適、睡姿等。

比起追求8小時(shí)睡眠時(shí)間，不如努力提高睡眠質(zhì)量。

有一種痛叫「不愿隨便睡」

為了好好睡覺(jué)，各種發(fā)明創(chuàng)造不斷更新著我們對(duì)「睡眠質(zhì)量」的認(rèn)知，也把我們白天辛苦工作填充的荷包一點(diǎn)一點(diǎn)吸走。

隨著睡眠問(wèn)題的增多，各類監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量的手機(jī)APP悄然走紅，它們聲稱是「你需要的全能睡眠管家」，幫助你提高睡眠質(zhì)量。這些APP主要根據(jù)聲音、光線、動(dòng)作幅度等指標(biāo)，在用戶睡覺(jué)時(shí)監(jiān)測(cè)出「深睡時(shí)長(zhǎng)」、「淺睡時(shí)長(zhǎng)」、「醒/夢(mèng)」等信息，也可記錄用戶的夢(mèng)話與呼嚕。

除了記錄當(dāng)天睡眠情況，還會(huì)以圖表形式呈現(xiàn)出一周的睡眠情況，讓人一目了然，并給出專業(yè)的睡眠建議。

李婷的睡眠狀況一直不太好，與大多數(shù)晚睡青年不一樣，她笑稱自己屬于「早睡強(qiáng)迫癥」，晚上九點(diǎn)上床就能睡著，但「淺眠、多夢(mèng)、越睡越困」讓她十分困擾。

為了了解自己的睡眠狀況，李婷在不同時(shí)期使用了兩款監(jiān)測(cè)睡眠APP，第一款A(yù)PP主要用來(lái)記錄睡眠情況。用了一周左右，她發(fā)現(xiàn)并不準(zhǔn)確。「我半夜醒了，APP顯示我在說(shuō)夢(mèng)話。」

第二款A(yù)PP側(cè)重于用催眠曲進(jìn)行睡前安撫，幫助入眠。用戶可在睡前設(shè)置催眠曲播放時(shí)長(zhǎng)，然后在這種白噪音中慢慢入睡。李婷一開(kāi)始沒(méi)想到對(duì)睡眠有用，「我只是喜歡雨聲，白噪音聽(tīng)起來(lái)很舒適。」

用了半個(gè)月，她慢慢發(fā)現(xiàn)，對(duì)自己的「淺眠、多夢(mèng)」好像有一點(diǎn)作用。

芒果臺(tái)的《新聞大求真》節(jié)目為了檢驗(yàn)睡眠監(jiān)測(cè)手環(huán)和APP是否有用，曾經(jīng)赴北京朝陽(yáng)醫(yī)院做過(guò)一次對(duì)比實(shí)驗(yàn)：用醫(yī)學(xué)上專業(yè)的睡眠監(jiān)測(cè)儀器多導(dǎo)睡眠圖與兩款A(yù)PP進(jìn)行同步檢測(cè)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示手環(huán)和手機(jī)APP的監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)與專業(yè)監(jiān)測(cè)儀的數(shù)據(jù)差異很大。

北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸中心主任郭兮恒解釋說(shuō)：「手機(jī)沒(méi)有跟身體發(fā)生直接接觸，只是感知你的生理信號(hào)，比如你躺到床上不動(dòng)，可能就判斷你睡了，因?yàn)樗鼪](méi)有真正觀察到你的腦電圖的變化，這種誤判斷是存在的。」

此外，手環(huán)監(jiān)測(cè)測(cè)定的傳感器、原理和評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)也與專業(yè)儀器完全不一樣，「所以結(jié)果不可能一致，對(duì)于評(píng)價(jià)睡眠來(lái)說(shuō)是價(jià)值有限的。」

而專業(yè)監(jiān)測(cè)儀器多導(dǎo)睡眠圖較為復(fù)雜，需要身體多種生理參數(shù)，如腦電圖、眼動(dòng)圖、肌電圖的共同進(jìn)行監(jiān)測(cè)。

比起科技的加持，一些實(shí)實(shí)在在的助眠產(chǎn)品似乎更得受眾青睞。

《2018國(guó)民睡眠生活消費(fèi)大數(shù)據(jù)報(bào)告》（以下稱《報(bào)告》）指出，近三年，線上助眠產(chǎn)品消費(fèi)趨勢(shì)持續(xù)走高，購(gòu)買人數(shù)和消費(fèi)額逐漸上漲。雖然50%以上的消費(fèi)者每單單價(jià)低于50元，但是數(shù)據(jù)顯示人們?cè)絹?lái)越愿意為好睡眠買單，每單單價(jià)在50-300元的人群增速更快。

助眠產(chǎn)品的種類更是從聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)和嗅覺(jué)等多方面幫助人們好好睡覺(jué)。39深呼吸（ID：shenhuxi39）在淘寶輸入「助眠」二字，隨之出現(xiàn)了「助眠枕頭」、「助眠燈」、「助眠精油香薰」、「助眠噴霧」等各類產(chǎn)品。

對(duì)「好睡眠」的追求不分年齡，不論是即將步入半百之際的70后，還是拿著保溫杯蹦迪的90后「朋克養(yǎng)生族」。《報(bào)告》顯示，70前和70后偏好助眠食品及保健品，如牛奶、褪黑素等；80后偏好寢具，如乳膠枕頭、床墊等；而90后則更關(guān)注助眠小產(chǎn)品，如眼罩、隔音耳塞、助眠噴霧以及香薰蠟燭等。

來(lái)自《2018年互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》的數(shù)據(jù)則顯示出北上廣深的城市助眠性格：「北京最直接、上海最浪漫、廣州最養(yǎng)生、深圳最智能」。其中，北京人偏好的助眠產(chǎn)品前三名分別為：止鼾器、蛇麻草、酵素；上海人偏好的助眠產(chǎn)品前三名為：香薰蠟燭、酵素、褪黑素；而廣州人和深圳人購(gòu)買最多的則分別是復(fù)方精油和智能手表。

有一種苦叫「不能好好睡」

好睡眠求是求不來(lái)的，關(guān)鍵要怎么做，從心理到生理，從白天到黑夜，總有一些辦法能讓你離好睡眠更近一些。

簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，首先要明白床是用來(lái)睡覺(jué)的，刷劇、刷微博、刷淘寶、玩游戲這些娛樂(lè)活動(dòng)留在上床前完成，一旦躺下了，就要全身心放松，并告知身體要入眠了。若睡不著，可離開(kāi)床看看書(shū)，因?yàn)樵教芍恢蜁?huì)越焦慮越睡不著。等到困意襲來(lái)時(shí)再次躺下。

其次，睡前2小時(shí)不要吃東西。很多年輕人笑稱「宵夜是命」，一到深夜味覺(jué)便蠢蠢欲動(dòng)，尤其是這時(shí)候若看到美食的圖片，整個(gè)人都不好了，只有吃一頓才能緩解這種「味覺(jué)憂愁」。但這樣真的很不健康，睡前吃太飽，腸胃就要加緊消化，進(jìn)而會(huì)不斷刺激大腦，很難讓人安然入睡。想想每次夜宵后是不是覺(jué)得還挺精神？

睡眠環(huán)境有多重要想必每個(gè)人都深有體會(huì)，睡覺(jué)時(shí)的燈光、溫度、聲音、床和枕頭的舒適度等等都有可能讓你在擁有好睡眠的路上越走越遠(yuǎn)，雖然這些外在條件對(duì)每個(gè)人的影響程度不同，比如有些人一點(diǎn)點(diǎn)聲響就醒了，而有些人即使外面鞭炮齊鳴鑼鼓升天也醒不來(lái)，但營(yíng)造令你舒適的環(huán)境對(duì)睡眠益處多多。

其實(shí)，大多數(shù)人都深深地知道自己睡不好的原因，也知道要如何改善，但行動(dòng)總是停在大腦「想」這一環(huán)節(jié)。不是手機(jī)太好玩，不是宵夜多好吃，更不是深夜太迷人，而是睡眠帶來(lái)的可怕后果都只停留在你的腦海里和別人身上。