腸道菌群由數萬億微生物組成，其代謝活動與宿主免疫、營養吸收、神經信號傳導等生理過程深度耦合。例如，短鏈脂肪酸（SCFA）作為菌群代謝產物，可通過激活G蛋白偶聯受體（GPCR）調節全身代謝；而特定菌株如Akkermansia muciniphila的豐度變化，與非酒精性脂肪肝、2型糖尿病的發病風險直接相關。
靶向性食品的設計依托三大技術路徑：
2023年《新英格蘭醫學雜志》發表的孟加拉國營養不良兒童干預試驗顯示，靶向性食品使兒童身高增長速度提升12%，腹瀉發生率降低34%。此外，針對肥胖人群的抗性淀粉干預研究證實，其可顯著提升產丁酸鹽菌屬豐度，通過激活AMPK通路改善胰島素敏感性，2型糖尿病緩解率達42%。
中國益生菌市場以28%的年增速領跑全球，預計2030年規模突破1800億元。其中，靶向性食品占比將從2025年的15%躍升至2030年的35%，驅動因素包括：
盡管政策層面已將腸道微生態納入“健康中國2030”攻關工程，但行業仍面臨：
原衍生物通過革新厭氧發酵技術，使AKK菌（Akkermansia muciniphila）生產成本降低80%，并構建“原料供應+OEM開發+菌株定制”全產業鏈生態。其核心產品“腸倍輕AkkBoom”在2025年“618”期間成交額突破1500萬元，驗證了靶向性食品的市場潛力。該案例表明：
改變腸道菌群的靶向性食品，正從實驗室走向大眾消費市場。其發展不僅依賴于微生物組學、合成生物學等前沿技術的突破，更需行業構建“科學驗證-標準制定-消費者教育”的完整生態。未來，隨著“益生菌+AI”“益生菌+中醫藥”等跨界融合的深化，這一領域有望成為全球健康產業的核心增長引擎，為人類健康壽命延長提供中國方案。
]]>蘋果、桃等富含果膠的食物。果膠是一種可溶性膳食纖維，在大腸中可以部分或全部被發酵，能夠幫助人體控制血脂和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢病。果膠相當于細胞壁中的黏合劑，可溶于熱水，一煮就化掉。含果膠最多的是柑橘類水果的皮，可以做成橙皮果醬、柚子茶等。蘋果、桃、杏、山楂等水果的果膠含量也比較高，因此能做成黏稠半固態的果凍。茄子、菜花、南瓜等蔬菜也富含果膠，很容易煮軟。
燕麥、大麥等富含β葡聚糖的食物。β葡聚糖也是一種可溶性膳食纖維，進入結腸后可以被腸道菌群利用，有助降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘。燕麥中的β葡聚糖只有溶解出來才能發揮作用，因此，建議燕麥片盡可能煮著吃，熬煮后越黏稠，β葡聚糖含量越高，營養價值越好。即使只煮3分鐘，也會大幅增加β葡聚糖溶出，而直接沖調的燕麥片，β葡聚糖溶出量有限，建議多泡一會兒。
大豆等富含大豆低聚糖的食物。大豆低聚糖（棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等）不僅可以調節腸道健康、增強飽腹感、延緩餐后血糖上升速度，還有助于抑制脂肪和膽固醇的過度吸收，降低血清膽固醇濃度，對心血管健康有利。不過，大豆低聚糖是水溶性的，“去豆渣”工藝會使其含量大大降低，例如有些速溶豆漿粉就屬于大豆低聚糖“打折”了的豆制品。
魔芋絲等富含魔芋葡甘聚糖的食物。魔芋葡甘聚糖（魔芋多糖）可以吸附30~150倍自身重量的水分，能夠提供比較強的飽腹感，并促進排便。研究發現，魔芋葡甘聚糖還有助改善血糖、降低膽固醇水平。需要提醒的是，魔芋絲、魔芋豆腐等魔芋制品幾乎不含維生素，礦物質含量也很低，因此無法替代蔬菜，更不能代替主食和肉類。
全谷雜豆等富含抗性淀粉的食物。抗性淀粉又叫難消化淀粉，進入結腸后被益生菌發酵利用，可改善便秘、減少血液中膽固醇、抑制血糖上升、調節脂質代謝等。除了糙米、紅豆等全谷雜豆，沒熟透的香蕉、放涼的米飯等食物中也含有一定量的抗性淀粉。人體無法消化吸收抗性淀粉，過量食用可導致胃腸不適，尤其是腸胃功能較弱的老年人，可能會營養不良。
大蒜、洋蔥等富含菊粉和低聚果糖的食物。菊粉是一大類天然多糖的總稱，每個菊粉分子包含數個到數十個果糖分子。攝入一定量的菊粉和低聚果糖有利于控制血脂、血糖，預防便秘，并可以提供一定的飽腹感，但攝入過多可能導致腸鳴、脹氣，甚至腹痛、腹瀉。富含菊粉和低聚果糖的食物有洋姜、大蒜、蘆筍、韭菜、洋蔥等。
由此可見，益生元在食物中廣泛存在，要想益生菌不缺吃的，最重要的是合理搭配飲食，建議每天做到以下幾點：主食粗細搭配，全谷雜豆吃夠50~150克；蔬菜吃夠1斤，做熟后5個拳頭大小；水果吃夠200~350克，一個中等大小的蘋果150~200克；大豆吃夠15~25克，25克大豆相當于100克豆腐。
]]>那么，我們來好好捋一捋，看看這些東西的區別到底在哪兒。
概念機理之“來龍去脈篇”
先從腸道菌群說起。
它是生長在腸道的所有細菌的總稱，其中包括細菌、病毒、真菌等等，而細菌的總重量超過1.5kg。這些細菌，給每人平均增加了約60萬個基因。
按照對人體的不同作用劃分，腸道菌群可分為三大類，即：益生菌、條件致病菌和致病菌。
正常情況下，人體會自動選擇讓某些細菌“置身”于腸道，并為其提供棲息環境，以便讓它們發揮生物屏障功能，參與免疫系統反應機制和健全人體生理代謝的過程。而當人體腸道微生態調節失衡，則會出現腸道菌群失調的情況，從而引發多種不適。
益生菌就是腸道菌群中的一大類，主要是各種雙歧桿菌、乳酸桿菌等厭氧菌類的微生物的總稱。它常緊貼黏液層，可以幫助消化食物，促進腸道蠕動，阻擋致病菌侵害腸道，分解有毒有害物質。
隨著國內外對益生菌研發提取的不斷進展，益生菌菌種也不斷增加。已經批準應用的主要有：長雙歧桿菌、短雙歧桿菌、德氏乳桿菌保加利亞種、嗜酸乳桿菌等等，種類約為二十多種。
酸奶的主要菌種是乳酸菌。乳酸菌是指能發酵糖并主要生成乳酸的細菌的總稱。
益生元則特指那類有益于健康的食物成分（比如低聚果糖、菊粉、低聚半乳糖等），它一般不能被人體消化吸收，而是被人體微生物選擇性利用，以改善腸道微生物構成與活性。因此，它雖然沒拿到腸道菌群的“綠卡”，卻是益生菌們的“好幫手”“好兄弟”。
分門別類之“火眼金睛篇”
如前所說，益生元只是益生菌的“好搭子”，并不是同類，只是名稱套了個近乎，就會有人誤當作益生菌了。那么，我們重點解讀益生菌。至于酸奶中的乳酸菌、雙歧桿菌，是益生菌大類中的部分成員，就一并闡述。
這里特別強調，益生菌可區分為食品級與藥品級。主要是在菌種來源、菌株要求、配方工藝和效果等方面有較大差別。
食品級益生菌在于促進消化、調節腸道菌群，是保健品；而藥品級益生菌用于治療疾病，是對癥下藥，應當在醫生指導下服用。
那么益生菌保健補充劑（益生菌類膳食粉劑、膠囊、片劑、飲料等）與酸奶中的乳酸菌有哪些大不同呢？
第一：菌種不同
酸奶菌種主要是乳酸菌、德氏乳桿菌保加利亞種等，其功效是讓牛奶或奶粉中的蛋白質分解，使其營養物質更容易被人體吸收；而益生菌的菌種主要是嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌等，它可以把腸道當作“寓所”居住，并發揮抑制腸道有害菌和致病菌的作用，從而提升人體免疫力。
第二：工藝不同
酸奶是在制作過程中將乳酸菌菌種添加到牛奶或奶粉中，并在符合條件的溫度下制成。如果是加入鮮牛奶，那該商品名稱一般可稱之為酸牛奶；加入到奶粉中，則該商品名稱就有多種叫法了。
而益生菌則是經過恒定的溫度濕度水解、發酵工藝和冷卻萃取等一系列工藝流程才能完成。
第三：菌發揮功效的方式不同
酸奶中的菌種是在進入消化道，尤其是到達結腸才起作用。而在經過消化道途中，特別是路過胃臟時，因胃酸濃度關系，不利于乳酸菌存活并順達“目的地”，菌株數會被急劇減少。
益生菌制品菌種是通過冷凍干燥之后，處于休眠狀態，口服之后到達腸道才被喚醒，緊接著“恢復神態”發揮作用。
第四：歸類屬性不同
眾所周知，酸奶屬于食品，適用人群非常廣泛，不過敏即可。
而益生菌則不同，有食品級，也有藥品級，服用時要特別注意區分：服用食品級的益生菌，要仔細閱讀產品說明書；作為藥品的益生菌，要遵從醫囑，對于服用時長、服用劑量等方面都要在專業醫生的指導下正確施行，才能起到調節腸道菌群的作用，獲得滿意的治愈效果。
特別要提醒的一點是，有些人（如胃酸過多、消化道潰瘍、胃腸道手術恢復期、原發性或繼發性免疫缺陷癥患者等等）不適合吃益生菌，還有2歲以下的嬰幼兒也不適合吃。
總之，要因人而異，因人制宜。
]]>這篇文章我們就來說說關于吃糖的事兒，并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。
糖可以分為幾類？
甜味不僅能滿足我們的味覺需求，也能讓我們的心情“綻放”。糖是帶給我們甜味的重要物質，也能賦予我們熱量。
不過，糖類并非只有一種，有些糖吃多了對健康不利，有些糖卻對健康有益。具體是咋回事呢？
盡量不吃的糖：這部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。
這些糖不僅會增加患齲齒的風險，也會增加超重、肥胖的風險，還會促進皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超過25克/天。
可以限量吃的糖：對于特別喜歡吃甜食的小伙伴，可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。
與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌，不會引起血糖大的波動以及不會導致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等，都可以限量食用，如果過多食用很可能會導致腹瀉。
只不過，不同的糖醇導致腹瀉的閾值不一樣，比如木糖醇建議成人每天最好不超過50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應，10克以上便會導致腹瀉；麥芽糖醇每天最好不超過25克，這些同時也會受到個體差異的影響。
至于其他代糖，常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014食品添加劑使用標準》中的限量使用。
可以放心吃的糖：有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖，而是屬于對腸道健康有益的“好糖”。
這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖；果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維。
雖然它們吃多了也會出現腹部不適，但攝入它們卻對腸道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎，我們重點來說說它。
低聚果糖是什么？有哪些益處？
低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種非常好的水溶性膳食纖維。
當我們攝入低聚果糖后，它會被腸道中的有益菌利用，促進雙歧桿菌等有益菌的增殖，發揮調節腸道菌群的作用，這不僅能讓我們的腸道更加健康，還會帶來很多其他健康益處。
緩解和預防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，可以讓糞便吸收水分體積增大，促進糞便成型，質地變得柔軟；同時低聚果糖在腸道內不能被消化酶分解，也不會被胃和小腸消化吸收，可直接進入大腸，然后不斷發酵產生有機酸，降低腸道PH，刺激腸道蠕動，促進排便。
還有研究顯示，低聚果糖對改善便秘也有效果，有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖，持續1周的時間。
結果發現，與服用前相比，受試者的排便次數明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加，研究人員認為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。還有研究以64例功能性便秘患者為研究對象，其中男性36例、女性28例，平均年齡48歲，每天給予10克低聚果糖，持續服用1周后，結果發現，患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。
維持免疫力：腸道菌群是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況，雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌，可通過抑制有害菌的生長，抵抗病原菌的感染，從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用，進而促進雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。
有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響，實驗組每天服用低聚果糖20 mL，連續14天，與未服用低聚果糖的對照組相比，低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數量明顯增加。
平穩血糖：我們平時吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一種“雙糖”，食用后在體內會被分解成2個單糖——葡萄糖和果糖，然后被人體吸收，這會導致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統吸收，服用后也不會在體內分解成葡萄糖等小分子單糖，所以不會引起血糖升高。
并且，對于已經患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。
促進營養吸收：低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道 PH降低，形成酸性環境，可增加鈣的溶解度，促進鈣的吸收利用。
改善血脂健康：我們平時就常說，要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利，低聚果糖也是膳食纖維的一種，屬于水溶性膳食纖維，自然也對控血脂有幫助。
有動物研究顯示，低聚果糖對高脂血癥模型動物血清膽固醇的吸附率為46.87%，能降低正常實驗小鼠血清甘油三酯的含量，并可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收。
另外，低聚果糖很安全，只是過量攝入會出現胃腸道不適反應。研究顯示，男性一次攝入量≤17g，女性一次攝入量<14g 時未發生腹瀉；當攝入量達到15-30克/天，受試者出現脹氣和排氣較多；當攝入量達到40克/天，則會出現腸鳴音和腹部絞痛；當一次攝入量達到55g 時，多數會出現腹瀉。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中的建議，低聚果糖的特定建議值為10克/天。
哪些食物含有低聚果糖？
既然低聚果糖的好處這么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關產品之外，有沒有什么食物能為我們補充低聚果糖呢？
還真有！低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高，其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。
常見食物中低聚果糖的含量
食物 含量mg/100g
菊芋/洋姜 5840
洋蔥粉 4500
大蔥 850
小麥胚芽 420
大蒜 390
黑麥 380
小麥麩皮 350
白洋蔥 310
黃洋蔥 260
熟香蕉 200
大麥 170
紅洋蔥 140
香蕉 140
不是所有帶“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖雖然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但卻是“好糖”，是雙歧桿菌的增殖因子，對健康有益。
建議平時要多吃些富含低聚果糖的食物哦！
小知識：
低聚果糖和菊粉是“親戚”，均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物，菊粉聚合度高，糖鏈長，為2~60個單糖單元；而低聚果糖聚合度低，只有2~9個單糖單元。
]]>慢性便秘是一種常見老年綜合征，病程至少6個月，患病率隨年齡的增長而升高，常表現為排便困難、排便次數減少（每周少于3次）、糞便干硬。根據《中國慢性便秘專家共識意見（2019）》顯示，70歲以上人群慢性便秘的患病率達23%，80歲以上可達38%，在接受長期照護的老人中甚至高達80%。
研究作者、浙江大學醫學院附屬第一醫院老年醫學科教授楊云梅在接受《生命時報》記者采訪時表示，人類腸道是一個復雜的微生物生態系統，包括1000多種細菌組，可分為益生菌、有害菌和中性菌，健康狀態下，益生菌占主要地位。然而，步入老年后，由于牙齒脫落、消化功能減退、飲食結構變化、活動量減少等因素，人體腸道微生物群多樣性逐漸減少、益生菌數量下降、有害菌數量增加，最終可能導致慢性便秘。
臨床上，腸道微生態治療既能改善便秘，又能保護腸道，非常適合老年慢性便秘患者。針對不同類型的便秘，治療方式也有差別。
益生菌治療。益生菌主要包括雙歧桿菌、酵母菌、放線菌等，可以改變患者的腸道微生物群、調節腸道運動功能，進而起到改善排便次數、糞便稠度、用力程度等作用，尤其適合大便干結的患者。如果癥狀較輕，可選擇酸奶、菌菇等富含益生菌的食品；如果較嚴重，建議在醫生的指導下補充益生菌制劑。
益生元治療。益生元其實是一種膳食纖維，主要包括非消化性的低聚糖，如菊粉、乳果糖、低聚果糖等，可刺激定植于結腸中的益生菌，特別是乳酸桿菌和雙歧桿菌的優先生長，尤其適合排便不凈或不成形的患者。如果癥狀較輕，可選擇富含膳食纖維的食物，如菊粉、南瓜、地瓜、紫薯、山藥、芹菜、竹筍等，咀嚼費力的老人可把芹菜等打成糊狀；如果較嚴重，可在醫生的指導下補充益生元制劑。楊云梅提醒，膳食纖維不宜攝入過多，每天25~30克即可，否則易導致腹瀉。
合生元治療。合生元是益生菌和益生元的組合，作用相當于二者疊加。目前，專門的合生元制劑還比較少見，患者可根據自身情況，同時補充益生菌和益生元。
糞便菌群移植。糞便菌群移植也被稱為“糞便細菌療法”，是將健康捐贈者糞便中的功能性菌群，移植到接受者的胃腸道中，幫助重建腸道菌群的多樣性。這種治療方式操作復雜、開展范圍較小，常用于口服益生菌、益生元無效或危重癥患者。
除了有針對性地進行治療，日常防控便秘也很重要。楊云梅建議，老人尤其是經常便秘者應注意以下3點。1.多喝水。飲水量因人而異，如果喝太多，可能會影響心腎功能。正常情況下，建議老人保證每天喝水1000~2000毫升。2.多運動。老人應先評估主要器官功能，根據自身情況精準制定運動方案，將有氧、抗阻、柔韌、平衡等多種訓練方式結合起來，健步走、打太極拳等緩和運動都不錯。3.保持心情愉悅。腸道菌群可將腸道變化的信息傳遞到大腦，也能將大腦的指令反饋到腸道，所以情緒與胃腸道的健康有很大關聯，調節好心情也有助于防治便秘。
]]>100多年前，俄國微生物學家與免疫學家梅契尼可夫曾經到保加利亞旅行，他發現當地有很多百歲人瑞。經過研究發現他們所食用的發酵牛奶中含有的活細菌，益生菌這個概念就此產生。人們將這類對健康有益的細菌統稱為“益生菌”，英文叫做“probiotics”，是通過改善宿主腸道菌群平衡對宿主發揮有益作用活的微生物的總稱。
益生菌并不是只有一種或者幾種，它是一類對人體健康有好處的細菌的總稱。目前，人們發現的益生菌有幾十種，包括乳雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、嬰兒雙歧桿菌、干酪乳桿菌、植物乳桿菌、嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、乳酸乳球菌、鼠李糖乳桿菌等。
現在益生菌飲料大多加入的是乳酸菌，所以又叫“乳酸菌飲料”。我國標準規定 ，乳酸菌飲料是以鮮乳或乳制品為原料，經發酵制得的乳液中加入水、糖液等調制而成。根據是否經過殺菌處理，又區分為殺菌（非活菌）型和未殺菌（活菌）型。現行的乳酸菌飲料國家標準GB7101《食品安全國家標準 飲料》標示活菌（未殺菌）型的產品乳酸菌數應≥106CFU/g（mL）。乳酸菌飲料含益生菌的種類和數量通常不錯，很多產品每100ml含益生菌的數量能達到10的10次方，是酸奶含量的上百倍。于是，乳酸菌就成了它的一大賣點，企業在宣傳時也會聲稱益生菌有多種多樣的好處，如改善消化吸收、減少腸道感染危險、調節腸道菌群、免疫調節作用，甚至預防癌癥的功效。
專門從事微生物方面研究的廣州軍區廣州總醫院消化內科醫生楊曉強博士說，從預防腸道疾病角度而言，適量補充益生菌的確能抵御這部分疾病的發生，增強腸道抵抗力。但同時他也強調，益生菌需要根據活性菌株數量及不同年齡腸道設計來選擇，因為不同年齡層所需要的益生菌數量是不同的。
有業內專家認為，隨著年齡增長，中老年人腸道中的有益菌變少了，喝些益生菌飲品正好可以彌補不足。而兒童則不宜喝得過多，因為他們正處在發育中，無須太多的“外力”。如果喝太多反而會對其嬌弱的腸胃產生不良影響。
中國乳業專家王丁棉強調，含有益生菌的酸奶或乳酸菌飲料，其起作用的主要是“活的”益生菌。不可否認的是這些飲料在剛剛生產出來的時候往往帶有大量活菌，但經過包裝、出廠、運輸、上架、銷售等一系列過程后，飲料中含有的活性益生菌會因為保存溫度的變化而死亡。剩下的活性菌在人喝了之后，又要經過胃的強酸環境，真正存活到進入大腸并定居下來其實有限。而益生菌并不是吃一兩個就有用的，從研究報告來看，只有數量達到107甚至108以上，才能起到足夠的作用。
如何才能使益生菌飲料中的益生菌發揮更大的作用呢?
那就是跟益生元搭配使用，益生元是人體益生菌的“養料”，在通過消化道時，大部分不被人體消化，而是被腸道菌群吸收。最重要的是，它只是增殖對人體有益的菌群（益生菌），而不是增殖對人體有潛在致病性或腐敗活性的有害菌。即便進入腸的益生菌有限，益生元也能幫助它在腸道內獲得優勢，從而快速繁殖生長并定植成為優勢菌，維持腸道微環境的平衡。
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