國(guó)人一天吃掉33億元外賣

自2008年成交第一筆訂單至今，中國(guó)外賣市場(chǎng)的爆發(fā)式增長(zhǎng)形成了獨(dú)一無(wú)二的“中國(guó)現(xiàn)象”。中國(guó)飯店協(xié)會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，僅2023年，我國(guó)餐飲外賣市場(chǎng)規(guī)模約1.2萬(wàn)億，占餐飲收入的22.6%，國(guó)人平均每天外賣消費(fèi)近33億元。中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心數(shù)據(jù)顯示，截至2024年底，我國(guó)網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模已達(dá)5.45億人，約占全體網(wǎng)民的一半。在全球范圍內(nèi)，我國(guó)已成為餐飲外賣消費(fèi)最發(fā)達(dá)的國(guó)家，預(yù)計(jì)到2027年，市場(chǎng)規(guī)模將擴(kuò)大至1.96萬(wàn)億元。

國(guó)民生活中，外賣無(wú)疑是典型“高頻消費(fèi)場(chǎng)景”。艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，2023年中國(guó)餐飲消費(fèi)者的外賣消費(fèi)頻次，約33%的消費(fèi)者平均每天1~2次；14%的人平均每天2~3次；4%達(dá)到每天3~4次。2024年，曾被認(rèn)為不發(fā)達(dá)的“下沉市場(chǎng)”（三線及以下城市、縣鎮(zhèn)與農(nóng)村地區(qū)市場(chǎng)）中，超六成外賣消費(fèi)者每周點(diǎn)外賣頻次也超過(guò)3次。

無(wú)論是中式菜肴，還是異國(guó)料理，都能在外賣平臺(tái)上找到商家，可隨時(shí)下單享用。綜合《中國(guó)在線外賣行業(yè)研究報(bào)告》和美團(tuán)數(shù)據(jù)可發(fā)現(xiàn)，最受中國(guó)消費(fèi)者歡迎的外賣菜品呈多樣化特征，麻辣燙、冒菜、燒烤、小龍蝦、西式快餐、中式小份菜套餐等均為熱門選項(xiàng)，粉、面類的外賣銷量也大幅提升；口味上，辣味、鮮味最受喜愛(ài)。近些年，隨著國(guó)民健康意識(shí)提升，食物新鮮、營(yíng)養(yǎng)均衡等需求也成為首要訴求，健康輕食、減鹽減油、小份菜等菜品的推薦頻率有所提高。

中研普華產(chǎn)業(yè)研究院的分析顯示，當(dāng)下，年輕人仍是外賣主力軍，18~30歲人群貢獻(xiàn)了60%的訂單，便捷性、多樣性和社交屬性是他們選擇的原因，工作日和節(jié)假日聚餐是外賣消費(fèi)的主要場(chǎng)景。其中，37%的訂單發(fā)生在夜間。

外賣成健康“殺手”

美國(guó)愛(ài)荷華大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表的研究指出，與很少點(diǎn)外賣或外出就餐（每周少于1頓）的人相比，常點(diǎn)外賣（每天2頓或更多）的人全因死亡率增加49%，心血管死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。每天點(diǎn)的美味外賣，可能正在暗中傷害身體。

精準(zhǔn)“投喂”改變口味。外賣市場(chǎng)為國(guó)民帶來(lái)了方便快捷、高性價(jià)比的口味享受，同時(shí)也在左右消費(fèi)者的用餐傾向。出于經(jīng)濟(jì)壓力和理性消費(fèi)，多數(shù)用戶優(yōu)先關(guān)注菜品價(jià)格，外賣平臺(tái)發(fā)起拼團(tuán)價(jià)、低價(jià)套餐、滿減或買贈(zèng)等促銷活動(dòng)，誘導(dǎo)消費(fèi)者過(guò)量點(diǎn)餐，餐品剩余的情況頻繁發(fā)生。同時(shí)，為了提高點(diǎn)單率，平臺(tái)會(huì)通過(guò)歷史訂單、瀏覽時(shí)長(zhǎng)等大數(shù)據(jù)分析用戶口味，刻意放大其重復(fù)選擇偏好，進(jìn)行精準(zhǔn)“投喂”，易造成菜品選擇單一。

營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)容易失衡。中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授楊月欣分析認(rèn)為，餐飲外賣的健康隱患直接表現(xiàn)為膳食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)的失衡。因蔬果易氧化變色、封閉配送時(shí)間長(zhǎng)會(huì)影響菜品外觀等緣故，外賣餐品多以肉類、精米白面為主料，蔬菜類、雜糧類的占比偏低。配送時(shí)，菜品需持續(xù)保溫，維生素C、B1、葉酸等水溶性維生素，多酚類抗氧化物質(zhì)等熱敏感營(yíng)養(yǎng)素會(huì)加速流失。楊月欣強(qiáng)調(diào)，建議年輕人適量控制外賣次數(shù)，嘗試自己購(gòu)買食材并烹飪，保證蔬果攝入量，合理搭配肉魚(yú)蛋奶、谷薯類食物。

高油鹽糖催生慢病。為追求出餐速度與風(fēng)味，高溫油炸、高鹽高糖調(diào)味，堪稱“標(biāo)準(zhǔn)烹飪套餐”，脂肪、鈉可能嚴(yán)重超標(biāo)。比如，中餐的“鍋氣”少不了猛火寬油，即使是蔬菜沙拉也可能暗藏沙拉醬等高脂食物。2025年《中國(guó)外賣食品油脂含量調(diào)研報(bào)告》披露，高銷量外賣的脂肪含量普遍超標(biāo)，單份外賣平均油脂含量達(dá)45克，超過(guò)每日推薦攝入量的50%。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿指出，營(yíng)養(yǎng)失衡、高鹽高脂可破壞機(jī)體代謝穩(wěn)態(tài)與腸道菌群，輕則引發(fā)痤瘡等皮膚病、增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，重則顯著提高糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的患病幾率。

商家衛(wèi)生隱患很大。曾有多名外賣員分享“最不能點(diǎn)的外賣有哪些”，黃燜雞、蓋澆飯、炸雞、麻辣燙等都是“重災(zāi)區(qū)”，后廚環(huán)境臟亂、食材來(lái)源不明、操作流程不規(guī)范等問(wèn)題普遍。今年“3·15晚會(huì)”曝光了某餐飲店回收剩菜再加工售賣的重度違規(guī)案例，消費(fèi)者直呼“太惡心”。不少外賣商家只有攤位沒(méi)有堂食，缺乏相關(guān)監(jiān)管措施，于是大肆使用劣質(zhì)油、不新鮮食材，甚至是違規(guī)添加劑。比如，粥店在粥里加增稠劑，隔夜售賣情況不少見(jiàn)；麻辣燙店反復(fù)使用湯底，細(xì)菌超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)倍增；水果撈店售賣發(fā)霉水果，殘留黃曲霉毒素等強(qiáng)致癌物。蔡駿表示，這些衛(wèi)生問(wèn)題可直接造成食源性致病菌污染，引發(fā)急性胃腸炎、細(xì)菌性食物中毒，長(zhǎng)期攝入可增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。

塑料包裝傷害心肺。當(dāng)下，我國(guó)外賣使用的一次性餐盒仍以塑料材質(zhì)為主，在接觸高溫（70℃）或富含油脂類食物時(shí)會(huì)加速析出不良成分。其中，雙酚A、鄰苯二甲酸酯已被眾多研究證實(shí)為內(nèi)分泌干擾物，可引發(fā)炎癥、氧化應(yīng)激。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任龔雄輝指出，長(zhǎng)期使用塑料餐具會(huì)增加生殖系統(tǒng)疾病、自閉癥、哮喘的患病風(fēng)險(xiǎn)，心血管疾病發(fā)病率也會(huì)顯著升高。

別讓外賣拖了營(yíng)養(yǎng)后腿

臨近“6·18年中大促”，外賣市場(chǎng)也愈發(fā)火爆，各種福利、補(bǔ)貼、滿減政策不斷，加上夏季本身是餐飲旺季，消費(fèi)者點(diǎn)單頻率增加。蔡駿和龔雄輝認(rèn)為，規(guī)避外賣帶來(lái)的健康隱患，需要個(gè)人、商家、平臺(tái)、政府形成合力。

三步選出合格外賣。點(diǎn)餐前，仔細(xì)查看商家的《營(yíng)業(yè)執(zhí)照》《食品經(jīng)營(yíng)許可證》是否齊全有效，以及用戶評(píng)價(jià)、食安等級(jí)、后廚衛(wèi)生如何，優(yōu)選“可堂食”的店鋪。

點(diǎn)餐時(shí)，踐行“光盤行動(dòng)”，避免盲目湊單或過(guò)量購(gòu)買，可遵循“321法則”——“3”是指必含蔬菜、蛋白質(zhì)、谷薯這3類食物；“2”為慎選油炸食品、腌制食品，“1”代表留一條備注，即“少油少鹽少糖”。同時(shí)，盡量選擇新鮮、當(dāng)季食材，謹(jǐn)慎購(gòu)買冷加工糕點(diǎn)、冷食葷菜、生食海產(chǎn)品等高風(fēng)險(xiǎn)餐品。下單時(shí)，建議選擇“無(wú)需餐具”并自備一套，避免塑料傷害。

收到餐品后，首先查看包裝是否完好、是否有“食安封簽”，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題要當(dāng)場(chǎng)拒收并聯(lián)系商家處理，如遇糾紛可撥打“12315”投訴電話。如無(wú)問(wèn)題，盡快將飯菜移到自備餐具中食用；如果菜品較油，可用熱水涮一下，可減少約15%的表面油脂；如果食物種類不足，可自行準(zhǔn)備“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)丁”，比如雞蛋、黃瓜、堅(jiān)果仁等。

商家優(yōu)化自身服務(wù)。商家應(yīng)提升餐品的健康屬性，可遵循“321法則”開(kāi)發(fā)營(yíng)養(yǎng)均衡、科學(xué)配比的菜品或套餐；推廣小份菜、“一人食”等小份餐飲模式，避免食物浪費(fèi)；使用合格的一次性餐具、加上食安封簽，杜絕配送污染。同時(shí)，加強(qiáng)食安管理，參與“明廚亮灶”建設(shè)，公開(kāi)后廚的加工過(guò)程，接受社會(huì)監(jiān)督。蔡駿進(jìn)一步提出，建議商戶“按時(shí)定價(jià)”，比如合理提高晚間外賣價(jià)格，有助消費(fèi)者養(yǎng)成三餐定時(shí)、少吃/不吃夜宵的習(xí)慣。

平臺(tái)推廣營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。如今，不少商家已在自家的菜品、飲品上添加“營(yíng)養(yǎng)評(píng)級(jí)標(biāo)簽”，并列出營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成和比例，幫助消費(fèi)者選出適合自己的食物。就平臺(tái)而言，可帶頭推廣這一模式，同時(shí)實(shí)施“健康商家認(rèn)證”，優(yōu)先推薦使用新鮮食材、烹飪少油少鹽的商家。此外，平臺(tái)可聯(lián)合第三方檢測(cè)機(jī)構(gòu)，每月抽檢炸雞、麻辣燙等高風(fēng)險(xiǎn)品類外賣的食品安全情況，并設(shè)置紅黑榜予以公示，倒逼商家注重后廚衛(wèi)生。

專項(xiàng)監(jiān)管筑牢食安。國(guó)家出臺(tái)專項(xiàng)管理規(guī)范，并完善相關(guān)細(xì)則，比如《餐飲服務(wù)通用衛(wèi)生規(guī)范》要求外賣食品標(biāo)注食用時(shí)限，并規(guī)范配送工具清潔消毒流程；開(kāi)展專項(xiàng)整治行動(dòng)，定期抽檢、動(dòng)態(tài)監(jiān)管，以加強(qiáng)監(jiān)督執(zhí)法，構(gòu)建外賣餐飲食品安全的全鏈條監(jiān)管體系。

鈣。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對(duì)近1.8萬(wàn)名中國(guó)育齡女性的監(jiān)測(cè)顯示，常見(jiàn)微量營(yíng)養(yǎng)素中，鈣的適宜比最低，只有0.46，鐵為0.98。也就是說(shuō)，女性平均每天鈣的攝入量只占需要量的46%，鐵高達(dá)98%，因此相比鐵，女性更容易缺鈣。缺鈣不僅會(huì)增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)影響睡眠和心血管健康。要想補(bǔ)足鈣，需要常吃以下幾類食物。一是奶制品。推薦牛奶、無(wú)糖酸奶、低鹽奶酪，最好每天攝入300~500克牛奶，或相當(dāng)量的奶制品，相當(dāng)于37.5~62.5克奶粉，或者300~500克酸奶，或者30~50克奶酪。二是豆制品。每天吃夠25克大豆制成的豆制品，相當(dāng)于5個(gè)麻將塊大小的豆腐，或1拳頭大小豆腐絲，或2塊豆腐干。此外，豆制品是植物雌激素的最佳來(lái)源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征，還能保護(hù)乳腺，提高皮膚的保水性和彈性。三是綠葉菜。每天吃夠300~500克新鮮蔬菜，其中綠葉菜最好吃到200克。綠葉菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K。鎂是骨骼的成分之一，能提高鈣的利用率；充足的鉀則有利于減少尿鈣的流失；維生素K是“骨鈣素”合成的必需因子，沒(méi)有它，即便吸收了足夠的鈣，骨骼還是無(wú)法充分鈣化。100克綠葉菜做熟后大約是1拳頭大小，推薦芥菜、木耳菜、茴香、小油菜、芥藍(lán)、小白菜、空心菜、莧菜、烏塌菜等。

鎂。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對(duì)4865名18~64女性的調(diào)查顯示，66.4%的女性缺鎂。鎂不僅能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，在調(diào)節(jié)心肌細(xì)胞和腸胃功能方面也發(fā)揮重要作用，如果缺乏會(huì)增加心血管疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。綠葉菜、全谷物和堅(jiān)果是鎂的良好食物來(lái)源。除了每天吃200克綠葉菜，建議主食的1/3~1/2為全谷物，每天吃10克堅(jiān)果。常見(jiàn)的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等，因?yàn)楸Ａ袅送暾墓任锝Y(jié)構(gòu)，所以鎂含量很高。谷物加工過(guò)程中，鎂的損失非常顯著，小麥加工成白面粉約損失82%的鎂，水稻制成精米約損失83%的鎂。10克堅(jiān)果相當(dāng)于七八個(gè)腰果、開(kāi)心果、巴旦木，或者1~2個(gè)紙皮核桃，或者2~3個(gè)山核桃，或不超2把瓜子。

維生素B1和維生素B2。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對(duì)3.8萬(wàn)余名女性的監(jiān)測(cè)顯示，86.96%的女性缺乏維生素B1，95.81%缺乏維生素B2。維生素B1是能量代謝中不可缺少的成分，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能。缺乏維生素B1不僅會(huì)影響食欲，還會(huì)令人情緒沮喪、思維遲鈍，有研究證明，補(bǔ)充維生素B1能改善產(chǎn)后抑郁癥。嚴(yán)重缺乏維生素B1時(shí)會(huì)發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會(huì)增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素B1廣泛存在于各種天然食物中，特別是谷類、豆類和干果類，內(nèi)臟、瘦肉、蛋類含量也比較豐富。維生素B2廣泛參與機(jī)體代謝過(guò)程，有助于皮膚、黏膜和眼睛健康。缺乏維生素B2會(huì)出現(xiàn)口角炎、唇炎、怕光、視力模糊、怕冷等癥狀。維生素B2的主要食物來(lái)源是奶類、蛋黃、綠葉菜、谷物、豆類、堅(jiān)果、魚(yú)肉類及內(nèi)臟，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含這種維生素。維生素B2攝入情況能反映飲食均衡度，缺乏主要源于食物過(guò)于單調(diào)，比如綠葉菜、奶類和蛋類吃得少，主食以精白米為主。

維生素D。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心監(jiān)測(cè)了全國(guó)3251名育齡女性血清中25-羥基維生素D的濃度，結(jié)果顯示，維生素D水平正常的只占31.28%。缺乏維生素D不但影響鈣的吸收，危害骨骼健康，還會(huì)增加患糖尿病、自身免疫性疾病、傳染病、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥等風(fēng)險(xiǎn)，并且與更高的新冠病毒感染風(fēng)險(xiǎn)、重癥風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。補(bǔ)充維生素D，首推曬太陽(yáng)。因?yàn)槿似つw中的一種膽固醇——7-脫氫膽固醇經(jīng)陽(yáng)光照射就能夠轉(zhuǎn)化為維生素D，它也因此被稱為“陽(yáng)光維生素”，每天接受陽(yáng)光照射30分鐘左右即可滿足需求。維生素D比較豐富的食物有海魚(yú)（如秋刀魚(yú)、多春魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)等）、肝臟、蛋黃以及一些強(qiáng)化食物（如維生素A、D強(qiáng)化牛奶）。如果需要量較大，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。

“在臨床工作中，高尿酸血癥是特別容易被忽視的。現(xiàn)在老百姓，包括醫(yī)務(wù)工作者都知‘三高’，高血壓、高血脂、高血糖。但提到高血尿酸，知道的人還是比較少的。其實(shí)，高尿酸血癥可以稱為‘第四高’，對(duì)健康的危害相當(dāng)大。”4月21日，由人民日?qǐng)?bào)社健康時(shí)報(bào)、杭州博可生物科技股份有限公司聯(lián)合主辦的“健康中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)管理‘第四高’論壇”在北京舉辦，北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任柳鵬在論壇上如此說(shuō)道。

調(diào)查顯示，城市居民高尿酸血癥的發(fā)病率自1980年的1.4%上升到現(xiàn)在的13.3%。而這些年正是國(guó)人膳食結(jié)構(gòu)變化比較大的時(shí)候，越來(lái)越多的研究提示：高尿酸血癥與膳食有密切關(guān)系。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部醫(yī)學(xué)博士方俊說(shuō)：“營(yíng)養(yǎng)是第一競(jìng)爭(zhēng)力。日常，醫(yī)生就是每個(gè)人自己，藥房就是廚房，要利用好營(yíng)養(yǎng)這個(gè)第一競(jìng)爭(zhēng)力，保持健康。”

營(yíng)養(yǎng)不僅防病，還能治病。北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)主任委員石漢平教授一直呼吁“還營(yíng)養(yǎng)為一線治療”。他認(rèn)為，營(yíng)養(yǎng)不是補(bǔ)充，也不是支持，更不是輔助，而是治療，而且是最好的治療，是與手術(shù)、放療、藥物治療并重的另外一種基礎(chǔ)治療方法。營(yíng)養(yǎng)素也不是輔助藥物，也是最好的治療藥物之一。

導(dǎo)致高尿酸血癥的原因，最常見(jiàn)的是遺傳因素，還有肥胖、高糖，或高脂血癥及攝入過(guò)多的高嘌呤飲食，加之有很多藥物會(huì)抑制尿酸的排泄，導(dǎo)致高尿酸血癥。

“在治療高尿酸血癥中，藥物固然重要，但會(huì)有一些副作用，用營(yíng)養(yǎng)治療的手段，對(duì)人體的副作用可以控制得更低一些。”柳鵬說(shuō)，從醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療角度，現(xiàn)在更多的是通過(guò)控制高嘌呤食物的攝入來(lái)解決。其實(shí)，人體尿酸合成需要黃嘌呤氧化酶這個(gè)關(guān)鍵酶，如果能用天然的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)影響到這個(gè)酶的活性，進(jìn)而降低尿酸合成，就可以改善患者的血尿酸水平。

“大麥為藥食同源植物之一，其嫩葉中含有芳香性黃酮類化合物、多酚類化合物和多種營(yíng)養(yǎng)成分，研究表明黃酮類化合物可通過(guò)抑制黃嘌呤氧化酶活性而阻斷尿酸生成。”浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)學(xué)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任張片紅說(shuō)，實(shí)驗(yàn)證明堿麥素存在一定的植物化學(xué)物成分，具有一定的黃嘌呤氧化酶抑制劑活性和抗氧化性活性，能有效改善高尿酸血癥，是潛在的膳食干預(yù)劑，可用于改善、緩解高尿酸血癥。

全球營(yíng)養(yǎng)普遍“不及格”

在最新一期《柳葉刀—全球健康》雜志上，美國(guó)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)發(fā)表了一項(xiàng)研究成果，研究人員對(duì)185個(gè)國(guó)家及地區(qū)居民15種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝入情況進(jìn)行了分析，包括鈣、碘、鐵、維生素B2、葉酸、鋅、鎂、硒、維生素B1（硫胺素）、維生素B3（煙酸）、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和維生素E。

結(jié)果顯示，幾乎所有年齡組的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素均攝入不足，4種營(yíng)養(yǎng)素缺乏問(wèn)題尤為突出，分別是碘、維生素E、鈣和鐵，攝入不足人口占全球的68%、67%、66%、65%，均超半數(shù)。另外，維生素B2、葉酸、維生素C和維生素B6攝入不足的人口比例也超50%。相對(duì)而言，維生素B3攝入量最接近充足，全球只有22%的人口攝入不足，其次是維生素B1（30%）和硒（37%）。

從性別差異來(lái)看，在同一國(guó)家、同一年齡組中，女性碘、維生素B12、鐵和硒攝入不足的情況高于男性；男性鈣、煙酸、維生素B1、鋅、鎂、維生素A、維生素C和維生素B6攝入不足的程度更高。這可能與兩性的飲食模式、食物攝入量不同有關(guān)。

“隱形饑餓”不斷顯現(xiàn)

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任龔雄輝告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，新研究中反映的一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏，有些在我國(guó)已不常見(jiàn)，比如碘缺乏在“全民食鹽加碘政策”實(shí)施后得到很好解決，但仍對(duì)我國(guó)居民提高營(yíng)養(yǎng)水平有一定借鑒意義。

隨著生活水平的提高，絕大多數(shù)國(guó)人如今已不再為溫飽發(fā)愁，不會(huì)因吃不夠而引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良，卻忽視了一種看不見(jiàn)的“饑餓”——某些營(yíng)養(yǎng)素超出機(jī)體所需，某些營(yíng)養(yǎng)素仍然缺乏。臨床中，不少代謝疾病患者就同時(shí)存在營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)素缺乏兩種情況。究其原因，主要與不少人的三餐不規(guī)律或飲食結(jié)構(gòu)不均衡有關(guān)。現(xiàn)代人，尤其是年輕人傾向于吃快餐、加工食品，甚至是高脂、高糖、高熱量食物，存在挑食、偏食等問(wèn)題，造成機(jī)體無(wú)法全面攝入營(yíng)養(yǎng)，引發(fā)某些營(yíng)養(yǎng)素超標(biāo)或缺乏問(wèn)題。

任意一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏都會(huì)對(duì)健康造成影響。比如，缺鐵是貧血的最常見(jiàn)原因；維生素A缺乏是全球可預(yù)防失明的主要原因；缺鋅會(huì)增加對(duì)傳染病的易感程度。

要解決這一問(wèn)題，一是需加強(qiáng)平衡膳食的宣傳，鼓勵(lì)大眾按照“膳食寶塔”適量攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、肉蛋奶類，保證食材多樣性，同時(shí)控制油脂、鹽的攝入；二是針對(duì)不同地區(qū)、不同人群制定合理的公共衛(wèi)生政策，進(jìn)行針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化。

中國(guó)人最缺四種營(yíng)養(yǎng)素

在我國(guó)居民缺乏的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素中，專家指出有4種最需要關(guān)注，分別是維生素B2、維生素B1、鈣和維生素C。

維生素B2：多吃綠葉菜和豆。維生素B2，又稱核黃素，會(huì)參與體內(nèi)生物氧化與能量代謝，缺乏時(shí)可引發(fā)眼、口腔和皮膚炎癥，出現(xiàn)唇炎、口角炎、舌炎等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男、女維生素B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》（簡(jiǎn)稱《報(bào)告》）顯示，我國(guó)居民維生素B2平均每日攝入量只有0.7毫克，僅為男女推薦攝入量的50%和58%，在我國(guó)居民最缺乏的維生素中排名第一。

龔雄輝說(shuō)，維生素B2缺乏與部分動(dòng)物性食物攝入不足、錯(cuò)誤的烹飪方法等有關(guān)。動(dòng)物肝臟、腎臟、心臟等食物，乳制品，蛋類，綠色蔬菜，豆類中的維生素B2含量較豐富，飲食中可適當(dāng)增加攝入量。不過(guò)，維生素B2對(duì)光敏感，上述新鮮食物最好避免陽(yáng)光照射，烹飪時(shí)不要高溫油炸或紅燒，可保證維生素B2的最佳吸收。

維生素B1：精米白面換成粗糧。維生素B1，即硫胺素，與神經(jīng)系統(tǒng)功能密切相關(guān)，缺乏時(shí)會(huì)誘發(fā)腳氣病（不是“腳癬”），造成手指腳趾麻木、肌肉酸痛、水腫、心悸等不適。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女的維生素B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但近40年，我國(guó)居民的維生素B1攝入量越來(lái)越少，僅為0.8毫克/天，甚至不足以前的1/3。

究其原因，主要是因?yàn)槭秤镁庸っ酌娴牧扛罅耍m然這類食物口感更好，但谷物表皮、胚芽中的維生素B1在加工過(guò)程中被白白浪費(fèi)。此外，酒精會(huì)對(duì)胃黏膜造成損害，飲酒量的增加也會(huì)影響維生素B1的吸收。龔雄輝說(shuō)，全谷物、豆類、干果含有豐富的維生素B1，動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類中的含量也較多，可適當(dāng)多吃。維生素B1不耐高溫、不耐堿性，烹飪時(shí)注意不要加堿（小蘇打），同時(shí)避免高溫煎炒、油炸。

鈣：多喝牛奶多曬太陽(yáng)。鈣是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要成分，也參與神經(jīng)、免疫、血液、內(nèi)分泌等多系統(tǒng)的重要生理活動(dòng)，兒童青少年時(shí)期缺乏可造成發(fā)育遲緩，中老年人缺乏會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人的鈣推薦攝入量應(yīng)為800毫克/天，但《報(bào)告》顯示，我國(guó)居民鈣的攝入量平均只有328.3毫克/天，連一半都未達(dá)到。新研究中，全球很多地區(qū)（如北美、歐洲等）的10~30歲人群鈣攝入量普遍不足。

龔雄輝說(shuō)，這可能是奶制品、深色蔬菜攝入不足造成的。《中國(guó)居民膳食指南2022》建議，成年人乳制品攝入量應(yīng)為300~500克/天，但很多國(guó)人，特別是老年人沒(méi)有喝牛奶的習(xí)慣，乳制品攝入量達(dá)標(biāo)者只有22.5%。因此，建議大家每天適量攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，也可多吃豆制品或堅(jiān)果，如豆皮、豆腐、杏仁、扁桃仁等，或吃小白菜、薺菜、油菜等含鈣高的蔬菜。此外，平時(shí)要多曬太陽(yáng)，增加戶外運(yùn)動(dòng)，不要把全身包裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，除非紫外線很強(qiáng)；避免吸煙、過(guò)量飲酒、長(zhǎng)期大量飲用濃咖啡和濃茶。

維生素C：補(bǔ)足才能防慢病。維生素C又稱抗壞血酸，有抗氧化作用，能改善機(jī)體對(duì)鐵、鈣和葉酸的利用率，缺乏時(shí)可引發(fā)壞血病。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)攝入100毫克維生素C，若想達(dá)到預(yù)防慢病的效果，每天最好攝入200毫克。但數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民維生素C平均每日攝入量?jī)H為75.5毫克。

龔雄輝表示，維生素C攝入不足主要是因?yàn)槭吖缘蒙佟⑹澄锱腼儠r(shí)間過(guò)長(zhǎng)。實(shí)際上，只要每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果就能滿足身體對(duì)維生素C的需求，不需要額外補(bǔ)充，柑橘類水果、草莓、獼猴桃和綠葉蔬菜都是維生素C的良好來(lái)源。

阿斯巴甜、咖啡、減重、大食物觀、營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)、食養(yǎng)、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)、預(yù)制菜、免疫力、腸道健康……在近日舉行的第一屆國(guó)民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)大會(huì)上，2023年度十大營(yíng)養(yǎng)熱詞出爐。

十大熱詞如何出爐？北京大學(xué)新聞與傳播學(xué)院教授許靜介紹，中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)通過(guò)監(jiān)測(cè)2023年1月1日至11月28日相關(guān)營(yíng)養(yǎng)與健康信息，對(duì)全年不同月份的話題熱度、不同事件地域聲量等進(jìn)行了總結(jié)排行后篩選出15個(gè)熱詞，再由來(lái)自營(yíng)養(yǎng)學(xué)、食品安全學(xué)、公共衛(wèi)生、健康傳播、新聞傳播等多個(gè)領(lǐng)域的專家，結(jié)合媒體視角和專家學(xué)者專業(yè)知識(shí)，經(jīng)過(guò)充分討論和投票評(píng)選而出。會(huì)上，十位專家分別解讀了十大營(yíng)養(yǎng)熱詞。

阿斯巴甜

阿斯巴甜是一種人工甜味劑，因其甜味強(qiáng)烈、熱量幾乎為零，被食品工業(yè)界用為代替蔗糖的甜味劑之一。

今年7月14日，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)、世界衛(wèi)生組織等發(fā)布了阿斯巴甜對(duì)健康影響的評(píng)估報(bào)告，將阿斯巴甜列為可能對(duì)人類致癌物質(zhì)（2B類），引起廣泛關(guān)注和討論。針對(duì)此事，國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心發(fā)布權(quán)威說(shuō)明表示，致癌物質(zhì)的致癌風(fēng)險(xiǎn)通常由兩個(gè)因素決定，一是致癌能力，其二是暴露水平。阿斯巴甜被列為2B類致癌物，說(shuō)明其對(duì)人類致癌性的科學(xué)證據(jù)尚不充分，還需進(jìn)一步研究考證。

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心主任李寧介紹，該中心評(píng)估結(jié)果顯示，我國(guó)與全球多個(gè)國(guó)家和地區(qū)人群的阿斯巴甜攝入量接近，遠(yuǎn)低于目前國(guó)際普遍采用的每日允許攝入量，按照現(xiàn)行規(guī)定使用是安全的。

咖??啡

公開(kāi)數(shù)據(jù)顯示，2022年中國(guó)消費(fèi)者總共消費(fèi)了28.8萬(wàn)噸咖啡，居全球第7位，同比增長(zhǎng)14.29%，為全球增速的31倍。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究室主任常翠青介紹，研究表明，咖啡因有許多積極作用，如減輕疲勞、提高警覺(jué)性、降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)、幫助疼痛緩解、保護(hù)心血管功能等。咖啡因?qū)η榫w調(diào)節(jié)也有一定的作用，還能提升不同情境下的精力與注意力、促進(jìn)能量消耗以及改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等。但是，長(zhǎng)期過(guò)量攝入咖啡因可能會(huì)引起一些不良反應(yīng)，如心悸、心慌、心跳加快、易怒、焦慮、惡心嘔吐等消化道癥狀等。

常翠青表示，基于目前研究證據(jù)，健康成年人日常可適量攝入天然咖啡因飲品，例如每日飲用咖啡2—3杯。飲用前要特別注意咖啡因的含量，每日攝入咖啡因總量不超過(guò)400毫克。

減??重

近年來(lái)，減重話題熱度不減，減重方法也層出不窮，如節(jié)食、辟谷、輕斷食、生酮飲食、減重代餐等。今年，減肥針成為受追捧的減重新手段。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅介紹，所謂減肥針主要是GLP-1受體激動(dòng)劑，它是一個(gè)處方藥，主要用于治療糖尿病，通過(guò)延緩胃排空、提升飽感、降低食欲來(lái)減少食物。它不適用于有甲狀腺疾病、胃腸疾病、肝膽疾病、胰腺疾病的人。目前，這類處方藥在我國(guó)尚未按減肥藥獲得審批，沒(méi)有醫(yī)學(xué)評(píng)估和處方不能隨意使用。

范志紅提醒，減肥最大的誤區(qū)就是迷信各種神奇減重方法，那些號(hào)稱“無(wú)需運(yùn)動(dòng)”“不用少吃”的減肥方法，都有各自的副作用。減重手術(shù)、藥物治療和特殊膳食模式，都需要醫(yī)學(xué)評(píng)估和專業(yè)指導(dǎo)，不可把自己當(dāng)成小白鼠，做極端減重實(shí)驗(yàn)，這非常危險(xiǎn)。

范志紅表示，減重不能急于求成，和肥肉斗爭(zhēng)是終生任務(wù)，不可能畢其功于一役。減重的根本之道就是消除致肥的原因，如飲食不合理、運(yùn)動(dòng)太少、壓力過(guò)大、睡眠不足等。已經(jīng)超重的人群，應(yīng)控制體重增長(zhǎng)速度，做到日常均衡膳食，科學(xué)運(yùn)動(dòng)和規(guī)律作息。肥胖合并糖尿病、高血壓、血脂異常、尿酸過(guò)高等疾病的人群，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下分階段制定減肥目標(biāo)。

大食物觀

近年來(lái)，“大食物觀”多次出現(xiàn)在國(guó)家重要會(huì)議及文件中。

農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所研究員朱大洲表示，樹(shù)立大食物觀，是以更開(kāi)闊的視野，面向整個(gè)國(guó)土資源，全方位、多途徑開(kāi)發(fā)食物資源，推出豐富多樣的食物品種，保障各類食物有效供給，滿足人民群眾日益多元化的食物消費(fèi)需求。樹(shù)立大食物觀不僅是迫切保障國(guó)家糧食安全的需要，更是更好滿足人民對(duì)美好生活的現(xiàn)實(shí)需求的體現(xiàn)，是實(shí)現(xiàn)人與自然和諧共生的必然要求。

朱大洲表示，踐行大食物觀要積極探索拓展食物來(lái)源、豐富食物品種的有效路徑，積極構(gòu)建多元化食物供給體系。針對(duì)不同地區(qū)的資源稟賦，要因地制宜，制定差異化策略，充分發(fā)揮各類資源優(yōu)勢(shì)，推動(dòng)各地區(qū)食物生產(chǎn)的多樣性。

營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授朱文麗介紹，營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)是個(gè)人獲取分析和理解基本營(yíng)養(yǎng)信息和服務(wù)，并運(yùn)用這些信息和服務(wù)做出正確營(yíng)養(yǎng)決策，以維護(hù)和促進(jìn)自身營(yíng)養(yǎng)與健康的能力。

朱文麗表示，提升居民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)是全社會(huì)共同的責(zé)任，需要政府、企業(yè)和社會(huì)各方通力合作。政府應(yīng)建立健全營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)監(jiān)測(cè)系統(tǒng)，定期系統(tǒng)監(jiān)測(cè)和評(píng)估不同人群的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)現(xiàn)狀，全面了解我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)現(xiàn)狀，為后續(xù)研究和相關(guān)政策的制定提供基礎(chǔ)數(shù)據(jù)和科學(xué)依據(jù)；加大對(duì)學(xué)校和社區(qū)等場(chǎng)所的營(yíng)養(yǎng)教育投入，通過(guò)宣傳和倡導(dǎo)，提升居民的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)水平。企業(yè)應(yīng)發(fā)揮社會(huì)責(zé)任感，積極發(fā)起、參與營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)提升活動(dòng)，支持營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)相關(guān)項(xiàng)目，為居民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)提升做出積極貢獻(xiàn)。

預(yù)制菜

隨著冷鏈物流與連鎖餐飲的發(fā)展，易烹即食、省時(shí)省事的預(yù)制菜逐漸進(jìn)入公眾視野，“預(yù)制菜進(jìn)校園”也曾登上熱搜榜。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張倩介紹，預(yù)制菜是以一種或多種農(nóng)產(chǎn)品為主要原料，運(yùn)用標(biāo)準(zhǔn)化流水作業(yè)，經(jīng)預(yù)加工或預(yù)烹調(diào)制成，并進(jìn)行預(yù)包裝的成品或半成品菜肴，分為即食食品、即熱食品、即烹食品、即配食品四大類。常見(jiàn)的預(yù)制菜包括清潔便利的凈菜、超市售賣的半成品、機(jī)場(chǎng)休息室的成品菜肴及高鐵盒飯等，但通常不包括饅頭、冷凍水餃等主食。預(yù)制菜具備操作標(biāo)準(zhǔn)化、保質(zhì)期長(zhǎng)、食用方便等優(yōu)點(diǎn)，但也可能存在一定的食品安全隱患。同時(shí)，維生素?fù)p失、油鹽糖添加等營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題、再次烹調(diào)后口味的改變都是消費(fèi)者關(guān)注的重點(diǎn)。

今年9月，教育部提出，中小學(xué)校的食品安全和營(yíng)養(yǎng)健康事關(guān)學(xué)生健康成長(zhǎng)，鑒于當(dāng)前預(yù)制菜還沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)體系、認(rèn)證體系、追溯體系等有效監(jiān)管機(jī)制，對(duì)“預(yù)制菜進(jìn)校園”應(yīng)持十分審慎態(tài)度，不宜推廣進(jìn)校園。

張倩建議，今后應(yīng)逐步明確預(yù)制菜適用范圍，完善監(jiān)管部門對(duì)生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)企業(yè)的監(jiān)管體系，保證預(yù)制菜的食品安全和營(yíng)養(yǎng)健康；進(jìn)一步完善預(yù)制菜營(yíng)養(yǎng)和食品安全標(biāo)準(zhǔn)，通過(guò)提高食材質(zhì)量、科學(xué)烹調(diào)加工來(lái)保證預(yù)制菜的品質(zhì)。學(xué)校以及供餐企業(yè)要嚴(yán)格遵守《學(xué)校食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康管理規(guī)定》的要求，為學(xué)生提供安全新鮮、營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，保障他們的成長(zhǎng)。同時(shí)，也要加強(qiáng)全社會(huì)營(yíng)養(yǎng)健康宣傳教育，正確科學(xué)理解食物營(yíng)養(yǎng)和食品安全，避免對(duì)預(yù)制菜過(guò)度焦慮。

食??養(yǎng)

食養(yǎng)作為中華民族璀璨文化的一部分，在中華大地上生根、發(fā)芽并傳承至今。如今，人們?cè)絹?lái)越重視“好好吃飯”這件事。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲介紹，2022年以來(lái)，國(guó)家衛(wèi)健委組織專家對(duì)傳統(tǒng)食養(yǎng)進(jìn)行深入發(fā)掘，結(jié)合現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)理論，編寫(xiě)并發(fā)布了《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》《兒童青少年生長(zhǎng)遲緩食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》等食養(yǎng)指南，充分發(fā)揮了現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)和傳統(tǒng)食養(yǎng)的優(yōu)勢(shì)，將食藥物質(zhì)融入合理膳食中，輔助預(yù)防和改善疾病，同時(shí)針對(duì)不同人群、不同地區(qū)和不同季節(jié)提出食譜套餐示例和營(yíng)養(yǎng)健康建議，從而推動(dòng)中西醫(yī)結(jié)合，傳承傳統(tǒng)食養(yǎng)文化，切實(shí)推進(jìn)食養(yǎng)服務(wù)高質(zhì)量發(fā)展。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)是在食品的外包裝上標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)成分并顯示營(yíng)養(yǎng)信息，以及適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)聲稱和健康聲明。

“營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)體系的構(gòu)建是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要政府主導(dǎo)、全社會(huì)參與。”海南醫(yī)學(xué)院教授張帆表示，政府需制定全面、科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)標(biāo)準(zhǔn)，這些標(biāo)準(zhǔn)不僅要與國(guó)際接軌，還需考慮到中國(guó)人的飲食特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，并通過(guò)媒體、教育等渠道普及營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)的重要性。食品企業(yè)應(yīng)承擔(dān)起在產(chǎn)品包裝上提供清晰、準(zhǔn)確的正面標(biāo)識(shí)信息的責(zé)任，幫助消費(fèi)者做出更健康的食品選擇。非政府組織和專業(yè)機(jī)構(gòu)在普及正面標(biāo)識(shí)的重要性和如何正確解讀這些信息方面發(fā)揮著重要作用。同時(shí)，提高消費(fèi)者對(duì)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)的理解和使用能力，持續(xù)進(jìn)行科學(xué)研究和技術(shù)創(chuàng)新，也是確保營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)體系有效性和科學(xué)性的關(guān)鍵。

免疫力

北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院研究員鄭瑞茂介紹，免疫力是指機(jī)體抵抗外來(lái)侵襲、維護(hù)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性的能力。免疫系統(tǒng)通過(guò)各類細(xì)胞、蛋白質(zhì)和器官的協(xié)同作用，快速而精準(zhǔn)地應(yīng)對(duì)各種病原體，包括病毒、細(xì)菌等。強(qiáng)大而高效的免疫系統(tǒng)有助于減輕和預(yù)防感染，從而降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

鄭瑞茂介紹，人體免疫力的高低受到多種因素的影響，其中營(yíng)養(yǎng)因素尤為關(guān)鍵。蛋白質(zhì)，維生素A、C、E等，微量元素如鐵、鋅、硒等是保持免疫功能的必要營(yíng)養(yǎng)素。適量的身體活動(dòng)有助于提高免疫力，建議每天進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，呼吸新鮮空氣，促進(jìn)身體健康。此外，還要注意食品安全，避免食用野生動(dòng)物，烹調(diào)食物保證熟透。

腸道健康

腸道健康一直是醫(yī)學(xué)領(lǐng)域和公眾關(guān)注的熱點(diǎn)話題，今年熱度仍然不減。

軍事科學(xué)院軍事醫(yī)學(xué)研究院微生物流行病研究所研究員楊瑞馥介紹，腸道是人體消化系統(tǒng)的重要組成部分，不僅在營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收中發(fā)揮著核心作用，還在免疫功能中扮演著不可或缺的角色。除腸道本身功能外，人體腸道內(nèi)還居住著各種各樣的微生物，形成了龐大而復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)，即腸道菌群。當(dāng)腸道菌群失衡時(shí)，不僅可能引發(fā)一系列腸道疾病如腹瀉、炎癥性腸病和腸易激綜合征，還可能與代謝性疾病、免疫性疾病以及精神類疾病密切相關(guān)。因此，保持良好的腸道健康對(duì)于整體身體健康至關(guān)重要。

楊瑞馥表示，改善腸道健康，建議做到以下四點(diǎn)：保持平衡膳食，合理搭配食物，避免高脂肪高添加糖食物的攝入，增加攝入富含益生菌和益生元的食物，如酸奶、洋蔥、蘆筍、漿果類、大豆類及其制品；保持充足的水分?jǐn)z入，成年女性每天保證至少喝1500毫升白水，成年男性1700毫升白水，這有助于保持腸道黏膜的濕潤(rùn)，促進(jìn)正常的腸道功能；保持健康的生活方式，包括戒煙忌酒、適度的身體活動(dòng)、保持愉悅的心情，有效地減輕心理壓力；避免過(guò)度使用抗生素，因?yàn)樗鼈兛赡軐?duì)腸道菌群產(chǎn)生負(fù)面影響，在有需要的情況下，可以考慮補(bǔ)充益生菌和益生元，以幫助維護(hù)腸道微生態(tài)平衡。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)年度報(bào)告（2023）》發(fā)布（鏈接）

本報(bào)北京電? （申奇）近日，第一屆國(guó)民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)大會(huì)在京舉行。會(huì)上，由中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)發(fā)布、營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)組織編寫(xiě)的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)年度報(bào)告（2023）》（以下簡(jiǎn)稱《報(bào)告》）披露了一般人群營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)現(xiàn)狀。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、中國(guó)健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)分會(huì)主任委員馬冠生介紹，營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)包括認(rèn)知和技能兩個(gè)領(lǐng)域。其中，認(rèn)知領(lǐng)域是指食物營(yíng)養(yǎng)相關(guān)知識(shí)和理念，技能領(lǐng)域包括選擇食物、制作食物和攝入食物等相關(guān)技能。

多項(xiàng)研究表明，提高個(gè)體營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)水平，可促進(jìn)健康飲食行為，進(jìn)而改善膳食質(zhì)量，最終影響營(yíng)養(yǎng)與健康狀況。

馬冠生介紹，《報(bào)告》顯示，大多數(shù)調(diào)查對(duì)象具備基本的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，達(dá)標(biāo)率為84.4%，但優(yōu)秀率較低，為11.8%。其中，調(diào)查對(duì)象營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)認(rèn)知水平達(dá)標(biāo)率99.0%，而在營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)技能領(lǐng)域的水平相對(duì)較低，達(dá)標(biāo)率為77.1%，表明營(yíng)養(yǎng)健康行為落后于認(rèn)知和理念。

《報(bào)告》顯示，調(diào)查對(duì)象中女性的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)水平高于男性，這可能是由于女性更加關(guān)注營(yíng)養(yǎng)與健康，在家庭中承擔(dān)更多的食物選擇、制作、分配任務(wù)，更注重營(yíng)養(yǎng)知識(shí)與技能的學(xué)習(xí)和積累；大年齡組、受教育程度高的調(diào)查對(duì)象營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)水平更高，可能是隨著年齡增長(zhǎng)、知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)的積累使得營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)更高一些。

針對(duì)上述結(jié)果，《報(bào)告》提出，要建立健全營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)檢測(cè)系統(tǒng)，研發(fā)和推廣不同人群、不同主題的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)核心信息和評(píng)估工具，加強(qiáng)個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)提升活動(dòng)，重點(diǎn)提升居民技能領(lǐng)域的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)。

“如何把知識(shí)和信念轉(zhuǎn)變?yōu)樾袨椋窍乱徊焦ぷ鞯闹攸c(diǎn)。”馬冠生說(shuō)，針對(duì)如何提升居民技能領(lǐng)域的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)，《報(bào)告》建議，在提升居民營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、樹(shù)立健康理念的同時(shí)，需要重點(diǎn)推動(dòng)健康行為的形成和轉(zhuǎn)變；需要研制營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)技能提升相關(guān)適宜技術(shù)，并進(jìn)行評(píng)估、實(shí)施和推廣。

中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)楊柳告訴記者，源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的中華飲食文化蘊(yùn)含著中國(guó)人對(duì)于“健康”“養(yǎng)生”的美好追求，“輕食”的興起正是這種追求的體現(xiàn)。但輕食不等于無(wú)肉無(wú)油，其核心在于控制總能量，即減少脂肪和鹽的攝入，在這個(gè)前提下，還要保證攝入一定量的蛋白質(zhì)、碳水化合物，并且增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入。為達(dá)到這個(gè)目的，輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則，在蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動(dòng)物性食品類、大豆及堅(jiān)果類、奶及奶制品類、油鹽類中，要至少保證攝入4類，總品種不少于6種。其中，蔬菜類食材（黃瓜、菠菜、芹菜、萵筍等）能為人體提供維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物；水果類食材（西瓜、香蕉、葡萄、獼猴桃等）富含維生素和植物化學(xué)物；谷類及薯類（米飯、饅頭、玉米、紅薯等）能提供能量和膳食纖維，但要少吃精米白面，其B族維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的含量遠(yuǎn)低于燕麥、藜麥、糙米等全谷雜糧；動(dòng)物性食品（瘦豬肉、雞肉、魚(yú)蝦貝類、雞蛋等）富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素和鐵、鋅等礦物質(zhì)的含量也較高；大豆及堅(jiān)果類（豆腐干、腐竹、核桃等）含有蛋白質(zhì)、鈣、不飽和脂肪酸；奶制品（鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等）是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D的好來(lái)源；食用油脂（如各類植物油）也含有脂肪酸，不應(yīng)完全避開(kāi)。

輕食的食材以天然的為主，最好不選加工食品，比如火腿、餅干等。輕食的制作并非人們想的就是一大盤子沙拉，標(biāo)準(zhǔn)的中式餐食也可以“輕”而營(yíng)養(yǎng)，吃起來(lái)胃腸很舒服，且能避免微生物污染。例如，在烹調(diào)方面，盡可能采取蒸、煮、燉、燜、拌等簡(jiǎn)單的烹飪方式，有助減少油脂攝入，還能留住更多營(yíng)養(yǎng)。煎、炸、烤等方式不僅破壞營(yíng)養(yǎng)，還可能產(chǎn)生致癌物，菜肴的熱量也會(huì)大大增加。為提升菜品口味，可以采取適當(dāng)?shù)念A(yù)處理方法，如焯水、上漿掛糊和勾芡等。

楊柳表示，輕食有3個(gè)等級(jí)：入門級(jí)，能滿足“小份量”“低熱量”“易消化”的要求；升級(jí)版，在入門級(jí)的基礎(chǔ)上增加了少油、少鹽的特征，并且食材更加多樣，營(yíng)養(yǎng)更加豐富；高級(jí)版，食物結(jié)構(gòu)與平衡膳食模型相同或近似，可作為人們長(zhǎng)期的膳食選擇。

在外就餐或點(diǎn)外賣時(shí)，大家可以依照上述標(biāo)準(zhǔn)核對(duì)菜單，再根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇。如果想自己在家制作，應(yīng)避免長(zhǎng)期只吃某幾樣食物。比如說(shuō)，一小碗全谷雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅(jiān)果碎，配一小碗熟蛋蝦仁拌菠菜，就是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)不錯(cuò)的輕食了。

習(xí)近平總書(shū)記在中央農(nóng)村工作會(huì)議上的重要講話中強(qiáng)調(diào)：“要樹(shù)立大食物觀，構(gòu)建多元化食物供給體系，多途徑開(kāi)發(fā)食物來(lái)源。”民以食為天。隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)快速發(fā)展，人民生活水平不斷提高，我國(guó)的食品消費(fèi)已經(jīng)從吃得飽轉(zhuǎn)向吃得好，越來(lái)越追求吃得健康、吃得快樂(lè)。同時(shí)，人口增長(zhǎng)、氣候變化以及資源、環(huán)境、公共健康等諸多復(fù)雜因素，對(duì)未來(lái)食品的可持續(xù)供給和營(yíng)養(yǎng)健康提出巨大挑戰(zhàn)。

“大食物觀”為未來(lái)食品科技與產(chǎn)業(yè)高質(zhì)量發(fā)展明確了方向。深刻掌握食物結(jié)構(gòu)變化趨勢(shì)、滿足人民需求，要在數(shù)量上保障食物供給，在質(zhì)量上提升食品的功能與營(yíng)養(yǎng)，改變完全依賴種植養(yǎng)殖的傳統(tǒng)食物供給模式，全方位、多途徑開(kāi)發(fā)食物資源，實(shí)現(xiàn)食物來(lái)源多元化。未來(lái)食品基于生物科技和生物產(chǎn)業(yè)，正在向更豐富的生物資源拓展，向植物動(dòng)物微生物要熱量、要蛋白。

發(fā)展更營(yíng)養(yǎng)美味、更安全可持續(xù)的未來(lái)食品

人類未來(lái)的食物和今天相比會(huì)有怎樣的不同？這是百姓關(guān)心的問(wèn)題，也是科學(xué)家不懈探索的課題。未來(lái)食品是對(duì)傳統(tǒng)食品、現(xiàn)代食品的發(fā)展，體現(xiàn)著未來(lái)生產(chǎn)方法和生活方式的改變，主要任務(wù)是解決食物供給和質(zhì)量、食品安全和營(yíng)養(yǎng)、飲食方式和精神享受等問(wèn)題。從科學(xué)發(fā)展的角度來(lái)看，以合成生物學(xué)、物聯(lián)網(wǎng)、人工智能、增材制造、納米技術(shù)等為技術(shù)基礎(chǔ)，未來(lái)食品將會(huì)更安全、更營(yíng)養(yǎng)、更美味、更可持續(xù)。

作為一項(xiàng)高技術(shù)產(chǎn)業(yè)，未來(lái)食品的發(fā)展趨勢(shì)是食品技術(shù)（FT）、生物技術(shù)（BT）和信息技術(shù)（IT）的高度融合。與今天的食品產(chǎn)業(yè)相比，未來(lái)食品產(chǎn)業(yè)主要有三大特點(diǎn)。

一是變革傳統(tǒng)食品工業(yè)的制造模式。不同于種植養(yǎng)殖，未來(lái)食品可以通過(guò)食品和生物技術(shù)的結(jié)合，以工業(yè)化車間生產(chǎn)模式制造肉、蛋、奶、油等食品，使食品生產(chǎn)模式更為高效、綠色、可持續(xù)。比如，以大豆等植物蛋白為原料，經(jīng)過(guò)擠壓和組織化得到植物蛋白肉，或者從動(dòng)物身上提取成肌干細(xì)胞，擴(kuò)增培養(yǎng)成肌肉細(xì)胞，進(jìn)而分化成肌肉纖維，形成細(xì)胞培養(yǎng)肉。這些技術(shù)正在逐漸成熟。

二是使人更健康，也使地球更健康。合理的飲食結(jié)構(gòu)對(duì)我們的健康至關(guān)重要，不良膳食可能導(dǎo)致健康問(wèn)題。醫(yī)學(xué)研究表明，食物結(jié)構(gòu)中加入一定的植物蛋白替代動(dòng)物蛋白，有益身體健康。植物蛋白替代動(dòng)物蛋白，正是未來(lái)食品代表性的發(fā)展方向。與傳統(tǒng)畜禽養(yǎng)殖獲取動(dòng)物蛋白方式不同，未來(lái)食品采用植物、微生物等方式獲取蛋白，產(chǎn)生溫室氣體少，占用耕地面積小，在資源消耗和環(huán)境影響等方面更加高效環(huán)保，讓地球更健康。

三是能夠應(yīng)對(duì)人類面臨的食物挑戰(zhàn)。據(jù)聯(lián)合國(guó)相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，到2050年全球?qū)Φ鞍踪|(zhì)的需求量將有大幅增加。因此，提高食品蛋白生產(chǎn)效率、尋求替代蛋白，成為未來(lái)食品的重要課題。動(dòng)物細(xì)胞培養(yǎng)、微生物發(fā)酵生產(chǎn)和植物培育獲得的蛋白，不僅在生產(chǎn)效率方面具有顯著優(yōu)勢(shì)，而且更容易滿足不同食品蛋白功能和性質(zhì)的需求。

通過(guò)科技創(chuàng)新，探索未來(lái)食品新可能

未來(lái)食品在基礎(chǔ)研究與前沿技術(shù)創(chuàng)新、關(guān)鍵共性技術(shù)開(kāi)發(fā)、系統(tǒng)化產(chǎn)品制造、產(chǎn)業(yè)鏈技術(shù)集成等方面前景廣闊，并已取得一定成果。植物基食品和替代蛋白是其中的典型代表，折射出食品科技創(chuàng)新和未來(lái)食品產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要趨勢(shì)。

植物基食品是以植物原料或其制品為蛋白質(zhì)、脂肪等的來(lái)源，添加或不添加其他配料制成的具有類似動(dòng)物食品質(zhì)構(gòu)、風(fēng)味、形態(tài)等特征的食品。通俗地說(shuō)，就是以大豆、豌豆、小麥等植物為主要原料，通過(guò)加工，制成和肉、蛋、奶等有著相似口感味道的新型食品。植物基食品可分為植物基肉制品、植物基乳制品、植物基蛋制品等。人們熟悉的素雞、素鴨等傳統(tǒng)素食食品，就是植物基肉制品的初級(jí)形態(tài)。不過(guò)，植物基食品在降低飽和脂肪酸和膽固醇攝入、提供優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)功能上，與傳統(tǒng)素食食品相比存在顯著區(qū)別。近年來(lái)，植物基肉制品在漢堡餡料中得到應(yīng)用，國(guó)內(nèi)企業(yè)也聯(lián)合科研機(jī)構(gòu)推出了符合中國(guó)人口味的整塊植物牛肉、豬肉等產(chǎn)品，其形態(tài)、風(fēng)味、口感都更接近傳統(tǒng)肉制品。市場(chǎng)上的燕麥奶、巴旦木奶等產(chǎn)品，則是典型的植物基乳制品，具有低熱量、低脂肪和高膳食纖維的特點(diǎn)。

隨著設(shè)計(jì)與制造技術(shù)不斷取得突破，特別是合成生物學(xué)技術(shù)和先進(jìn)制造裝備的應(yīng)用，植物基食品將變得更有營(yíng)養(yǎng)、更有益健康。以植物肉為例，通過(guò)改變植物蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)特性，添加血紅蛋白、谷氨酰胺轉(zhuǎn)氨酶、維生素等物質(zhì)，運(yùn)用血紅蛋白合成、科學(xué)復(fù)配等技術(shù)，植物肉不僅與傳統(tǒng)肉類外觀、色澤、口感幾乎一樣，而且氨基酸組成更合理，更易消化，可減少鹽、糖、油的攝入，為人們的健康生活方式提供更多選擇。

替代蛋白涉及微生物發(fā)酵蛋白、微藻蛋白等新興蛋白產(chǎn)業(yè)。我們經(jīng)常聽(tīng)到“多補(bǔ)充蛋白質(zhì)”的建議，這背后的科學(xué)道理在于，食物蛋白是人類重要的營(yíng)養(yǎng)素，具有構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織、運(yùn)輸各類物質(zhì)、維持神經(jīng)系統(tǒng)功能和提供能量等作用。創(chuàng)新發(fā)展可持續(xù)、高質(zhì)量的蛋白生產(chǎn)方式，成為未來(lái)食物科研攻關(guān)方向之一。替代蛋白應(yīng)運(yùn)而生。

在替代蛋白中，微生物發(fā)酵蛋白具有代表性。微生物發(fā)酵生產(chǎn)蛋白借助生物技術(shù)，對(duì)微生物進(jìn)行編程，經(jīng)過(guò)特定的代謝途徑把原料轉(zhuǎn)化為人類所需要的蛋白質(zhì)，合成蛋白效率是傳統(tǒng)養(yǎng)殖業(yè)的上千倍，還能在顯著提升蛋白生產(chǎn)效率的同時(shí)，降低二氧化碳排放。研究指出，如果到2050年用微生物蛋白替代全球20%的牛肉消費(fèi)，預(yù)計(jì)全球每年二氧化碳排放將減少56%，森林砍伐量也隨之降低。在生產(chǎn)應(yīng)用中，已出現(xiàn)采用枯萎鐮刀菌發(fā)酵獲取高纖維、低飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白的車間，工業(yè)規(guī)模165立方米的發(fā)酵罐一次可生產(chǎn)25萬(wàn)根香腸所需蛋白。此外，微生物發(fā)酵蛋白在營(yíng)養(yǎng)、口感等方面具有一定優(yōu)勢(shì)。如酵母蛋白含有人體全部必需的氨基酸，屬于全價(jià)蛋白，營(yíng)養(yǎng)豐富，能夠滿足人體營(yíng)養(yǎng)需求，沒(méi)有豆腥味，而且無(wú)致敏成分，適用人群廣泛。

微生物發(fā)酵蛋白合成工藝有三種。一是以淀粉質(zhì)資源（如玉米）為原料，通過(guò)微生物液化和糖化等處理，得到可用來(lái)發(fā)酵的糖，以此為底物進(jìn)行細(xì)胞生長(zhǎng)和蛋白質(zhì)合成，這種方法具有原料處理工藝成熟、發(fā)酵工藝控制穩(wěn)定的特點(diǎn)。二是以生產(chǎn)生活產(chǎn)生的有機(jī)廢棄物為原料，這種方法原料成本低，實(shí)現(xiàn)廢棄物資源化，促進(jìn)循環(huán)生物經(jīng)濟(jì)發(fā)展。三是直接以碳化合物為原料，如以自然界含量豐富的二氧化碳、甲醇或甲烷等作為底物，創(chuàng)制出碳氮高效協(xié)同代謝與轉(zhuǎn)化的微生物細(xì)胞工廠，完成從碳化合物和無(wú)機(jī)氮向微生物蛋白的轉(zhuǎn)變，最終實(shí)現(xiàn)微生物蛋白的高效綠色制造。

食品與人類生存發(fā)展息息相關(guān)。一道道美味佳肴背后，凝結(jié)著食品技術(shù)力量。在“大食物觀”指引下，科研工作者正在探索未來(lái)食品新可能，為保障我國(guó)食品產(chǎn)業(yè)鏈自主可控、構(gòu)建多元化食物供給體系貢獻(xiàn)科技力量，努力推動(dòng)實(shí)現(xiàn)我國(guó)食品科技高水平自立自強(qiáng)，促進(jìn)居民營(yíng)養(yǎng)健康，創(chuàng)造更美好的“舌尖上的中國(guó)”。（來(lái)源：人民日?qǐng)?bào) 作者為中國(guó)工程院院士、江南大學(xué)教授）

誤區(qū)一：新鮮蔬果肯定比罐頭和速凍食品健康

盡管人們一直認(rèn)為“新鮮的最好”，但研究發(fā)現(xiàn)，冷凍、罐頭和脫水蔬果的營(yíng)養(yǎng)與新鮮蔬果一樣豐富。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)安全與健康公平部門負(fù)責(zé)人、哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院教授薩拉·布萊希說(shuō)：“它們還更省錢，可以保證家里永遠(yuǎn)有水果和蔬菜。”

但有一點(diǎn)需要注意，一些罐頭、冷凍和脫水食品會(huì)偷偷添加糖、飽和脂肪和鈉等，因此，一定要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇能把這些成分降到最低的產(chǎn)品。

誤區(qū)二：所有脂肪都不好

加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校人類營(yíng)養(yǎng)中心醫(yī)學(xué)助理教授維賈雅·蘇蘭普迪博士說(shuō)，對(duì)脂肪的誤解導(dǎo)致很多人——以及食品制造商——用白面等精制碳水化合物和額外的糖分取代脂肪中的熱量。她說(shuō)：“這并沒(méi)有讓美國(guó)人變瘦，超重和肥胖率反而大幅上升。”

她還說(shuō)，事實(shí)上，并非所有脂肪都是有害的。雖然某些類型的脂肪，包括飽和脂肪和反式脂肪，會(huì)增加心臟病或中風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，但健康的脂肪——如單不飽和脂肪（存在于橄欖油、鱷梨和某些堅(jiān)果和種子中）和多不飽和脂肪（存在于葵花油、核桃、魚(yú)和亞麻籽中）——實(shí)際上有助于降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)。好脂肪對(duì)供應(yīng)能量、產(chǎn)生重要的激素、支持細(xì)胞功能，以及幫助吸收某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也很重要。

蘇蘭普迪說(shuō)，如果你看到一種產(chǎn)品上打著“0脂肪”的標(biāo)簽，不要想當(dāng)然認(rèn)為它是健康的。優(yōu)先選擇成分簡(jiǎn)單、不添加糖分的產(chǎn)品。

誤區(qū)三：“卡路里盈余”是長(zhǎng)期變胖的最重要因素

確實(shí)，如果攝入的熱量比消耗的多，你很可能變胖。如果消耗的熱量比攝入的多，你很可能變瘦——至少短期內(nèi)是這樣。

但研究并沒(méi)有證實(shí)，多吃會(huì)導(dǎo)致體重持續(xù)增加，從而導(dǎo)致超重或肥胖。美國(guó)塔夫茨大學(xué)弗里德曼營(yíng)養(yǎng)和政策學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)和醫(yī)學(xué)教授達(dá)留什·莫扎法里安博士說(shuō)：“更準(zhǔn)確地說(shuō)，我們所吃的食物類型才是變胖的長(zhǎng)期驅(qū)動(dòng)因素。”

超加工食品——例如精制淀粉點(diǎn)心、麥片、餅干、能量棒、汽水和糖果，是體重增加的罪魁禍?zhǔn)祝驗(yàn)樗鼈儠?huì)迅速消化，讓血液中增加大量葡萄糖、果糖和氨基酸，進(jìn)而被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪。相反，保持健康體重需要的是，從計(jì)算卡路里到重視健康飲食——質(zhì)量重于數(shù)量。

誤區(qū)四：Ⅱ型糖尿病患者不能吃水果

這一誤區(qū)把果汁與水果混為一談——由于果汁的糖分高、纖維含量低，因此會(huì)提高血糖水平。

但研究發(fā)現(xiàn)，Ⅱ型糖尿病患者也能吃水果。例如，一些研究表明，每天吃一份水果——尤其是藍(lán)莓、葡萄和蘋果——的人患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較低。其他研究表明，即使你已經(jīng)患有Ⅱ型糖尿病，那么吃水果也有助于控制血糖。

美國(guó)凱撒醫(yī)療集團(tuán)烹飪醫(yī)學(xué)和生活方式醫(yī)學(xué)負(fù)責(zé)人薛婉玲博士說(shuō)：“是時(shí)候推翻這一錯(cuò)誤說(shuō)法了。每個(gè)人，包括Ⅱ型糖尿病患者，都可以從水果的健康營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中受益，如纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。”

誤區(qū)五：植物奶比牛奶更健康

一些人認(rèn)為，植物奶，比如用燕麥、杏仁、大米等制成的奶，比牛奶更有營(yíng)養(yǎng)。美國(guó)亞利桑那州立大學(xué)教授、美國(guó)農(nóng)業(yè)部前副部長(zhǎng)凱瑟琳·梅里根說(shuō)：“這是完全錯(cuò)誤的。”一般情況下，一杯牛奶大約含有8克蛋白質(zhì)，而一杯杏仁奶里只有1-2克蛋白質(zhì)，一杯燕麥奶的蛋白質(zhì)含量約為2-3克。梅里根博士說(shuō)，雖然植物飲料可以提供很多其他營(yíng)養(yǎng)成分，但它們的添加成分也比牛奶多——比如鈉和額外的糖，這些都不利于健康。

誤區(qū)六：土豆對(duì)你有害處

由于升糖指數(shù)高，土豆經(jīng)常在營(yíng)養(yǎng)界遭到詆毀。然而，美國(guó)約翰斯·霍普金斯大學(xué)的達(dá)夫妮·阿爾特曼-約翰遜說(shuō)，土豆實(shí)際上對(duì)健康有益。它們富含維生素C、鉀、纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是在連皮一起吃的時(shí)候。而且土豆很便宜，商店里隨時(shí)可以買到，因此很容易獲得。更健康的烹飪方法包括烤、水煮和空氣炸。

誤區(qū)七：別給小寶寶吃容易過(guò)敏的食物

多年來(lái)，專家們告訴新手父母，防止孩子今后對(duì)食物過(guò)敏的最好辦法是在他們出生后的頭幾年，避免給他們喂食常見(jiàn)的容易引起過(guò)敏的食物，如花生或雞蛋。但現(xiàn)在，過(guò)敏專家說(shuō)，讓孩子早點(diǎn)接觸花生制品更好。

如果孩子沒(méi)有嚴(yán)重濕疹或已知食物過(guò)敏，可以在4-6個(gè)月時(shí)讓他們開(kāi)始接觸花生制品（如稀釋的花生醬、花生泡芙或花生粉，但不是整粒花生）。美國(guó)西北大學(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院兒科教授、食物過(guò)敏與哮喘研究中心主任魯奇·古普塔博士說(shuō)：“在孩子出生的第一年，給孩子提供多樣化的飲食，對(duì)防止食物過(guò)敏也很重要。”

誤區(qū)八：植物中的蛋白質(zhì)不全面

美國(guó)斯坦福大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)學(xué)教授克里斯托弗·加德納說(shuō)：“‘你從哪里獲得蛋白質(zhì)？’這是素食主義者被問(wèn)得最多的一個(gè)問(wèn)題。”

加德納說(shuō)：“這一誤區(qū)認(rèn)為，植物中缺少某些氨基酸。”但事實(shí)上，植源性食品中含有全部20種氨基酸，包括9種基本氨基酸；不同的是，植源性食品中氨基酸的占比不像在動(dòng)物性食物中那么理想。因此，要想獲得足夠的蛋白質(zhì)，你需要攝入不同種類的植源性食物——例如豆類、谷物和堅(jiān)果。加德納博士說(shuō)：“這比大多數(shù)人想象的要容易。”

誤區(qū)九：豆制品會(huì)增加患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)

在動(dòng)物研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，大豆中的植物雌激素——大豆異黃酮，會(huì)刺激乳腺腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)。哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系主任胡丙長(zhǎng)說(shuō)：“然而，這種聯(lián)系在人類研究中沒(méi)有得到證實(shí)。”到目前為止，科學(xué)并未表明大豆攝入與人類患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)。相反，食用豆腐、豆醬、豆?jié){等豆制品甚至可能降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

胡博士說(shuō)：“豆類食品也是與降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的有益營(yíng)養(yǎng)成分的來(lái)源，包括優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維、維生素和礦物質(zhì)。”研究結(jié)論很明確：放心地把豆制品納入你的飲食吧！

誤區(qū)十：基本營(yíng)養(yǎng)建議應(yīng)該不斷更新

美國(guó)紐約大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、食品研究學(xué)和公共衛(wèi)生教授瑪麗昂·內(nèi)斯?fàn)栒f(shuō)，并非如此。她說(shuō)：“為預(yù)防肥胖、Ⅱ型糖尿病、心臟病等疾病，20世紀(jì)50年代，美國(guó)首次發(fā)布膳食建議，建議均衡熱量，盡量減少高飽和脂肪、高鹽、高糖食物的攝入。這與當(dāng)前的美國(guó)膳食指南一致。”是的，科學(xué)在發(fā)展，但基本膳食原則不會(huì)改變。

正如作家邁克爾·波倫總結(jié)的7字箴言：“吃好、吃少、多吃菜。”這一建議在70年前適用，如今也同樣適用。

重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營(yíng)養(yǎng)和味道都處在最佳狀態(tài)，對(duì)人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學(xué)物等營(yíng)養(yǎng)成分也格外豐富。如果放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會(huì)因?yàn)檠趸纸舛鴵p失。并且隨著儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)，蔬菜中的有害物質(zhì)亞硝酸鹽含量也會(huì)增加。畜禽肉及魚(yú)類經(jīng)過(guò)冷藏和凍藏，風(fēng)味口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)下降。如果時(shí)間充裕，建議每天早上買好一天的蔬菜和肉類，不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間放置；盡量少吃腌菜、醬菜、臘肉、香腸等腌制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買新鮮食材，最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。

多“品”：每天至少進(jìn)食12種食物。食物品種齊全、種類多樣是營(yíng)養(yǎng)餐的基礎(chǔ)，應(yīng)包括五大類食物：谷薯雜豆類，可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維；蔬果類，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源；畜禽魚(yú)蛋類，富含蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)；奶豆堅(jiān)果類，富含蛋白質(zhì)、鈣和多不飽和脂肪酸；油鹽類，主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們“平衡膳食”的需求。建議每天平均攝入的食物種類數(shù)量（烹調(diào)油和調(diào)味品除外）達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。具體可量化為：谷類、薯類和雜豆類平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上，每周10種以上；魚(yú)、蛋、畜禽肉類每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆和堅(jiān)果類平均每天2種，每周5種以上。

選“色”：每天吃夠5種顏色。不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類胡蘿卜素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機(jī)硫化物等各種植物化學(xué)物，這些生物活性成分可以促進(jìn)機(jī)體健康，起到預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物，尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。

估“量”：算出均重不超量。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，普通健康成年人每天應(yīng)進(jìn)食谷薯雜豆類250~400克（50克面粉相當(dāng)于80克饅頭，50克大米相當(dāng)于110克米飯），蔬菜300~500克，水果200~350克（蘋果約1個(gè)），畜肉類、水產(chǎn)類各40~75克，蛋類40~50克（1個(gè)雞蛋），液體奶300克（大約1袋），大豆25克（相當(dāng)于40克豆腐絲、75克北豆腐、140克南豆腐），堅(jiān)果約10克（瓜子一把半，核桃2~3個(gè)），食用油25~30克，鹽最好不超過(guò)5克。建議根據(jù)自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設(shè)為3﹕4﹕3。平日購(gòu)買食材時(shí)可將印有重量的購(gòu)物小票保留，既可直觀地看出一把菜的重量，也可根據(jù)食材的總重量和個(gè)數(shù)來(lái)評(píng)估蔬果均重，肉類可根據(jù)總重分割成每頓飯所需吃的量。

巧“搭”：讓營(yíng)養(yǎng)事半功倍。將各種食材科學(xué)搭配在一起，能提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，并改善風(fēng)味和口感。首先，在吃主食時(shí)可進(jìn)行粗細(xì)搭配，比如將大米與1/3的糙米一起煮，將白面粉和玉米粉一起蒸饅頭，或者用一些粗糧、雜豆，如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等做成八寶粥，這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數(shù)，還能補(bǔ)充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)。其次，蔬菜和肉類搭配能起到增強(qiáng)風(fēng)味、趨利避害的作用。比如牛肉燉胡蘿卜洋蔥，牛肉中的脂肪可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收，胡蘿卜、洋蔥中的抗氧化成分和膳食纖維又可幫助削減牛肉因飽和脂肪酸過(guò)多而帶來(lái)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。總之，學(xué)會(huì)食物搭配，營(yíng)養(yǎng)事半功倍。

單純計(jì)算飲食熱量很難瘦下來(lái)

在減肥的過(guò)程中，大多數(shù)人都會(huì)把重點(diǎn)放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。在初期減肥階段，的確會(huì)從減少熱量開(kāi)始。單純計(jì)算熱量，短期確實(shí)會(huì)起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長(zhǎng)期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來(lái)，并且容易反彈。

因?yàn)槟憧赡軠p的是蛋白質(zhì)、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實(shí)壓根就沒(méi)有瘦。所以說(shuō)即使你精準(zhǔn)地計(jì)算了熱量，不代表你一定就能瘦下來(lái)。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，身體就會(huì)變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過(guò)這種良性循環(huán)，身體自然就會(huì)慢慢瘦下來(lái)，而且變得越來(lái)越健康，還不容易反彈。

什么是高營(yíng)養(yǎng)素密度飲食？

說(shuō)到攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，那又不得不提到高營(yíng)養(yǎng)素密度飲食。營(yíng)養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度，一般用來(lái)單獨(dú)評(píng)價(jià)食物中某一種營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素的ND是該種營(yíng)養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營(yíng)養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個(gè)比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營(yíng)養(yǎng)密度較高。

有一對(duì)雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個(gè)月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？

這對(duì)雙胞胎兄弟他們?cè)跍p肥的這個(gè)月當(dāng)中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅(jiān)果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來(lái)源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類型的食物。因此，減肥效果才會(huì)有這么大的差別。

高質(zhì)量低碳水、低脂飲食能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

在一篇關(guān)于《低脂餐和低碳水餐對(duì)美國(guó)人死亡率》的相關(guān)性研究的論文中得出結(jié)論：?jiǎn)渭兛刺妓⒅尽⒌鞍踪|(zhì)的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)。如果考慮食物來(lái)源的質(zhì)量（營(yíng)養(yǎng)素密度），無(wú)論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，其中高質(zhì)量的兩種飲食均能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此最后結(jié)論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，拋開(kāi)食物營(yíng)養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒(méi)有多少意義的。因此要提升飲食質(zhì)量是關(guān)鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

高質(zhì)量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質(zhì)量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。