無糖飲料，通常指的是不含蔗糖、白砂糖等傳統糖類，但添加了代糖品（甜味劑）的飲料。這些代糖品能讓舌頭感受到甜味，卻并非真正的糖。
胰島素是人體中唯一能降低血糖的激素。而無糖飲料中的諸多成分會干擾胰島素的正常工作，導致胰島素“誤判”。代糖品讓舌頭覺得“甜”，可又不是糖，胰島素誤以為和糖有關，便會出現紊亂，該分泌時不分泌，不該分泌時卻大量分泌，血糖也隨之失控。若一個人每天堅持喝一瓶無糖飲料，大約三到五年后，就可能出現內分泌問題，引發肥胖或血糖代謝異常。
不僅如此，無糖飲料中的代糖品還會刺激下丘腦——內分泌的中樞。下丘腦掌控著我們的食欲開關，盡管無糖飲料本身熱量極低，但它會激發你的食欲，讓你吃完這頓就盼著下頓，不知不覺中攝入更多食物。
胰島素在人體血糖調節中扮演著至關重要的角色，它是人體唯一能讓血糖被細胞利用的激素。若人體缺乏胰島素，攝入的糖就無法進入細胞轉化為能量，只能堆積在血液中，最終隨尿液排出體外，這便是胰島素依賴型糖尿病，也就是如今所說的1型糖尿病。
而2型糖尿病更為常見，在中國糖尿病患者中占比超過90%，主要由后天因素引發。糖尿病對人體的危害極大，它會損傷血管，而人體的各個臟器都依賴血管供血，因此糖尿病可能引發全身性的并發癥。比如，視網膜病變會導致視力下降甚至失明；糖尿病足會讓患者下肢發涼、麻木、疼痛，皮膚破潰，嚴重時甚至需要截肢；最嚴重的當屬心腦大血管病變，直接威脅生命安全。
在糖尿病前期，身體會發出一些細微的預警信號，但往往容易被人們忽視。例如，輕微的視力模糊、頻繁感到疲倦嗜睡、凝血功能障礙、經常口渴、小便次數增多且尿液黏稠等。這些癥狀正是糖尿病前期向我們發出的警報。
在這個階段，通過調整飲食和增加運動，可以有效降低糖尿病的發病風險。然而，忙碌的生活讓許多年輕人對這些身體變化視而不見，從而錯過了早期干預的黃金時機。因此，一旦出現上述癥狀，建議及時進行血糖檢測，了解自己的健康狀況。特別是那些有糖尿病家族史、肥胖、高血壓和血脂紊亂的人群，他們屬于糖尿病的高發群體，更應提高警惕。
人體內升血糖的激素種類較多，如兒茶酚胺（包括腎上腺素等）、糖皮質激素、甲狀腺素等，而降血糖的激素只有胰島素一種。人體的正常運轉依賴于這些激素之間的平衡與制約。
夜間，升血糖激素和胰島素的分泌水平通常都較低，血糖維持在4 – 5左右。但如果晚上熬夜，升血糖激素會持續處于較高水平，打破這種平衡。胰島素原本只需少量分泌即可維持血糖穩定，此時卻不得不拼命分泌以應對升高的血糖。長期如此，胰島功能會逐漸衰退，糖尿病也就隨之而來。
養成健康的生活習慣，做到“管住嘴，邁開腿”，不僅能有效預防糖尿病的發生，還能顯著降低并發癥的風險。
合理的飲食是預防糖尿病的關鍵。應選擇健康、營養均衡的食物，增加膳食纖維和維生素的攝入，多吃全谷物、蔬菜和水果，減少深加工食品以及高糖、高脂肪食物的攝取。健康的飲食習慣有助于控制體重，改善血糖水平。以下是一些推薦的食物：
運動不僅能幫助我們保持健康的體重，還能提高身體對胰島素的敏感性。選擇適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等，并堅持定期鍛煉，讓身體在運動中煥發出活力。
壓力是導致糖尿病的常見因素之一。保持規律的作息時間，確保充足的睡眠，同時學會有效管理壓力，通過冥想、深呼吸等放松技巧，讓身心得到舒緩，有助于維持穩定的血糖水平。
定期進行健康檢查，可以及時發現血糖水平的異常變化，從而在糖尿病發展成嚴重問題之前采取行動。無論年齡大小，如果體重指數＞23，且伴有高血壓、血脂異常、缺乏運動的生活方式、有多囊卵巢綜合征或心臟病病史，以及有近親患糖尿病等情況，都應接受初步血糖篩查。若結果正常，以后每1 – 3年篩查一次。年齡＞35歲者，應每年進行一次初步血糖篩查。出現過妊娠期糖尿病的女性和處于糖尿病前期的人群，也應每年篩查一次。
在這個充滿美食誘惑的時代，我們要時刻關注自己的健康，正確認識無糖飲料，避免陷入健康誤區。通過健康的生活方式，遠離糖尿病的威脅，享受美好生活。
]]>胰島素可以降低血糖，而當機體對胰島素的反應性減弱、胰島素敏感性降低，需要分泌更多的胰島素才能降低血糖，就會產生胰島素抵抗。數據顯示，在2型糖尿病患者中，有超過80%的患者有不同程度的胰島素抵抗。大部分2型糖尿病患者發病是胰島素抵抗，伴胰島素分泌不足，隨著病情的進展，才逐漸轉變為胰島素分泌不足。胰島素抵抗影響著全身的各個方面，以下六種異常癥狀或疾病可以作為預警信號。
腹型肥胖。腹部脂肪堆積會導致脂肪細胞分泌大量炎癥因子和游離脂肪酸，干擾胰島素信號傳導，從而引發胰島素抵抗；反過來，胰島素抵抗會導致身體處于高胰島素水平，促進脂肪合成，造成腹部脂肪的堆積。因此，腹型肥胖既是胰島素抵抗發生的重要因素，也是一個重要的外在表現。日常可通過腰圍估測，男性腰圍大于90厘米，女性超過85厘米，就需警惕。
黑棘皮病。頸部、腋下、腹股溝、肘窩、膝蓋后側等皮膚皺褶處出現深色、粗糙、增厚的斑塊，觸摸時有天鵝絨般的質感，醫學上稱為黑棘皮病，這也是胰島素抵抗的重要信號之一。
空腹胰島素水平高。血液檢測中胰島素水平的升高是診斷胰島素抵抗最重要的臨床指標。空腹胰島素正常范圍在5~20微單位/毫升，在未外源補充的情況下，如果該指標升高，就提示可能存在胰島素抵抗。此外，還可以在醫生的指導建議下，通過計算胰島素抵抗指數、口服葡萄糖耐量試驗等更專業的方式進行判定。
血脂異常。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱為“好膽固醇”，能將血管壁的膽固醇轉運到肝臟進行代謝。研究顯示，“好膽固醇”水平低的人群發生胰島素抵抗的比例，比該指標正常人群高30%~40%。一般來說，男性“好膽固醇”低于1毫摩爾/升，女性低于1.3毫摩爾/升，就要引起重視。此外，高甘油三酯血癥與胰島素抵抗也有著千絲萬縷的聯系。當甘油三酯超過1.7毫摩爾/升時，需要警惕胰島素抵抗的發生。
高血壓。胰島素抵抗可能常與高血壓相伴而生，多種病理生理機制互為惡性因果，因此有高血壓的患者需要警惕胰島素抵抗。
多囊卵巢綜合征。胰島素抵抗與女性多囊卵巢綜合征密切相關，因此如果女性出現月經紊亂、不孕、多毛（尤其是上唇、下頜、下腹正中線等部位出現類似男性的毛發分布特征）、痤瘡等表現時，需要到內分泌科就診進行評估。
除了上述六個表現外，部分胰島素抵抗的患者還可能出現乏力、嗜睡、思維遲緩等不典型表現，大家需加以重視，早發現、早治療胰島素抵抗，以減少對于血糖的傷害。
]]>保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運動，能有效控制血糖，減少對降糖藥物的依賴，從而降低醫療支出。二是維持血糖長期穩定。通過持續的健康管理，糖友可以保持血糖在相對穩定的水平，減少血糖波動帶來的不適和潛在風險。三是減少并發癥風險。長期高血糖是糖尿病并發癥的“罪魁禍首”，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神經病變、視網膜病變等并發癥的風險，保護身體各器官的功能。四是提升生活質量。良好的身體狀態和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質量。根據美國糖尿病學會和歐洲糖尿病研究學會的建議，糖友應當從以下五個方面加以改善。
減少久坐（Sitting Breaking）。長時間坐著不動，身體處于低代謝狀態，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無法被有效利用，從而在血液中堆積，導致血糖升高。此外，久坐還會影響身體的脂肪代謝，增加內臟脂肪堆積，進一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環。
想要打破靜態，激活身體，糖友可以從以下幾個方面改變生活：1.設定鬧鐘提醒，每隔一小時設定一個鬧鐘，提醒自己起身活動一下，可以站起來走動、做做拉伸運動，或者進行簡單的辦公室操；2.利用碎片時間，利用等待會議、打電話或處理文件的碎片時間進行簡單運動，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態，減少久坐時間。
出出汗（Sweating）。出汗是身體進行有氧運動時的一種自然反應，它有助于調節體溫、排出體內毒素、提高新陳代謝。對于糖友來說，適量的有氧運動不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發癥風險。
建議糖友根據個人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，強度以輕微出汗為宜。
每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡單易行的運動方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運動量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來消耗熱量、控制體重，還能促進血糖的穩定。
建議糖友在日常生活中尋找機會增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設定具體的步行目標，如每天至少走10000步，可以使用計步器或手機APP來記錄步數，確保目標的達成。
強壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場所之一，增強肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩定。此外，訓練肌肉力量還能增強骨骼密度，預防骨質疏松。
為了強健肌肉，提升代謝，糖友要根據個人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓練等。每周至少進行兩次力量訓練，每次持續30~60分鐘。需注意，在進行力量訓練時，要注意正確的姿勢和動作軌跡，避免受傷。同時，要合理安排訓練強度和時間，避免過度訓練導致身體疲勞和損傷。
保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復的關鍵。良好的睡眠能夠調節身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩定。同時，睡眠還能促進免疫系統的功能，增強身體抵抗力。
糖友要建立規律的睡眠習慣，盡量在晚上10點前入睡，早上6~7點起床，有助于調整生物鐘，提高睡眠質量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長期存在睡眠問題，如失眠、多夢等，應及時尋求專業醫生的幫助，進行針對性治療。
]]>超七成糖尿病是吃出來的
發表在國際權威期刊《自然-醫學》上的研究顯示，全球超七成的2型糖尿病是由于飲食不當導致的。
正常情況下，碳水化合物會在消化系統中分解為葡萄糖，隨后進入血液，被送往各組織器官供能。成年人的血液中通常只能留有4克葡萄糖作為應急，余下的葡萄糖會被肝臟和肌肉“壓縮”成糖原儲存下來。血液流經胰腺時，若被檢測出葡萄糖含量過高，胰腺中的胰島β細胞就會派出胰島素進入血液，細胞便可以利用葡萄糖工作了。如果壓縮成糖原也存不下過剩的葡萄糖，肝細胞便會在胰島素的指揮下將其煉成脂肪，送往脂肪細胞儲存。
然而，若長期吃得過多，脂肪組織也“囤”不下了，就會產生許多游離脂肪酸。這些脂肪酸會“阻礙”胰島素工作，進而導致大量葡萄糖堆積在血液中。醫學上，這種現象被稱為胰島素抵抗，在2型糖尿病中起主要作用，是預測糖尿病的重要因素。
游離脂肪酸還會截獲血糖過高的情報，讓下丘腦誤以為血液中葡萄糖不足，進而促使進食，催生出更多的脂肪酸，形成惡性循環。此時，往往也伴隨下丘腦發炎。血糖遲遲降不下來，胰島β細胞只能加派更多胰島素維持血糖穩定。最終導致胰島β細胞受損，這在醫學上被稱為胰島β細胞功能缺陷，是形成2型糖尿病的最后一步。
控好血糖為啥這么難
長期血糖增高會危及心、腦、腎、周圍神經、眼睛、足等。據世界衛生組織統計，糖尿病并發癥多達100余種，是已知并發癥最多的一種疾病。糖尿病死亡者有一半以上是心腦血管疾病所致，10%是腎病所致。因糖尿病截肢的患者是非糖尿病者的10~20倍。糖尿病發病后10年左右，將有30%~40%的患者至少會發生一種并發癥，且并發癥一旦產生，藥物治療很難逆轉。然而，對于很多人來說，控好血糖是一件很難的事情。
管不住嘴。很多人愛吃油炸食品、加工肉類（火腿、香腸、臘腸等）和含糖飲料等不健康的食品，而全谷物、果蔬攝入量不夠，這些都是引發糖尿病的高危因素。除此之外，飲食不規律、暴飲暴食、大量飲酒等也會導致患糖尿病的風險增加。
邁不開腿。現代人工作繁忙，電腦前經常一坐就是一整天，下班回家不是在沙發上看電視就是在床上刷手機。運動量不夠也是糖尿病廣泛流行的重要原因。還有些人喜歡熬夜打游戲、追劇，然而，長期睡眠不足，可能會導致高血糖，進而患糖尿病的風險也會升高。
意識不夠。大部分人尤其是年輕人對于血糖管理的意識不夠，認為糖尿病離自己很遠。即使查出血糖高，也不遵醫囑用藥，更不注意飲食。還有一些人不知道應該如何控制血糖，或者誤信了謠言，導致病情越來越嚴重。
控血糖需要多管齊下
說到血糖問題，很多人可能只知道糖尿病，而忽略了糖尿病出現前的漫長階段。從血糖波動大，到糖尿病前期，再到糖尿病，每個階段我們都可以有所行動，有效防治。要想控制好血糖，需要從以下幾個方面入手。
第一，降低葡萄糖進入血液的速度。米飯、饅頭、面包等用精白米面加工制成，有些還加了大量糖，這些富含精制碳水化合物的食物進入人體后，很容易被α-葡萄糖苷酶等消化酶分解成葡萄糖，大量葡萄糖進入血液，容易導致血糖飆升。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天用50~150克全谷雜豆替代一部分精白米面，并搭配蔬菜一起吃，這些食物富含膳食纖維，有助控制血糖。此外，食物中的某些活性成分，比如桂皮里的肉桂醛、桑葉中含有的1-脫氧野尻霉素 （1-DNJ）等，有助抑制α-葡萄糖苷酶活性，減緩碳水化合物的分解和吸收，從而降低餐后血糖水平。
第二，提高胰島素的分泌量和敏感性。作為人體內唯一降低血糖的激素，胰島素分泌不足或敏感性下降，都會導致葡萄糖在血液中積聚，血糖降不下來。
一般超重肥胖尤其是中心型肥胖的人更容易出現這種情況，建議科學飲食、合理運動，積極減重控脂，必要時在醫生的指導下使用藥物治療。值得關注的是，某些食物如豆類中的肌醇、檸檬中天然含有的成分圣草次苷Eriocitrin-一種GLP-1（胰高血糖素樣肽-1，腸促胰素）刺激劑，有助于刺激胰島素分泌、提高其敏感度，進而調節血糖。
第三，減少下丘腦炎癥。下丘腦是血液葡萄糖水平的“監測站”，間接影響胰島素分泌。當下丘腦出現炎癥時，其對血糖的調節能力也會下降，進而導致血糖居高不下。
研究顯示，有些營養素有助于抵抗炎癥。在改善下丘腦炎癥方面，深海魚中的ω-3脂肪酸、粗糧中的B族維生素、蔬果中的膳食纖維都是好幫手。
在此基礎上，控制血糖還要做到以下幾點：規律運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，包括慢跑、游泳、打羽毛球、騎自行車等；按時作息，每天保證7～8小時睡眠時間；食用能幫助血糖調控的天然食物比如桂皮，
當然想要根本上守護血糖健康，保持健康的生活方式不容忽視！
]]>糖尿病是一種以血糖升高為特征的，慢性、全身性、代謝性、進展性疾病。作用機理為體內胰島素分泌缺陷和（或）作用障礙引起的糖、脂肪、蛋白質代謝紊亂。那么，引起糖尿病有哪些危險因素呢？從遺傳角度看，1型糖尿病和2型糖尿病的發病原因不同，但是有兩個因素在這兩種疾病的發病過程中都非常重要：一是從家族遺傳了某些對糖尿病易感的基因；二是后天環境激發了這些基因的活性，導致了疾病的發生。與1型糖尿病相比，2型糖尿病具有明顯的家族聚集傾向，與遺傳基因的關系更強。由于家庭內部具有相似的飲食、運動等生活習慣，肥胖也具有家族聚集性。因此，生活習慣大大影響著2型糖尿病的發生發展。
但是，2型糖尿病也與后天環境相關。從環境因素看，2型糖尿病被認為是一種缺少運動（身體惰性）的疾病，超過80%的2型糖尿病與肥胖及身體惰性有關。體力活動少、久坐不動會使體脂大量堆積誘發肥胖，降低胰島素的敏感性。往往還會疊加不健康的飲食習慣，比如飲食中熱量攝入過剩，不注重粗細搭配，飲食不規律等。此外，精神緊張、心理壓力過大會引起應激激素分泌量增加，而這些激素多是升血糖的激素也是與胰島素對抗的激素，長期大量的釋放會引起血糖升高。
在糖尿病的風險因素中，性別、年齡和家族史是沒有辦法改變的，而體脂指數、腰圍和血壓是可以通過調節生活方式改變的。首先，就是管住嘴，健康合理控制飲食。總體原則就是低脂肪、低鹽、低糖、低酒精、高纖維素，飲食多樣，控制總熱量。推薦一個最簡單的圓形餐盤法則：對于相對正式的午餐或者晚餐，假設把所有要吃的東西放在圓形餐盤上（平時盛炒菜的扁平圓盤），不含淀粉的蔬菜（深色綠葉蔬菜、西藍花、花椰菜、紫甘藍等）占到1／2，蛋白質類食物（瘦肉、雞蛋、豆制品、魚、蝦等）占到1／4，主食（米飯、面條、雜糧、薯類等）占到1／4。其次，要邁開腿，適當運動減體重。有研究顯示，每周運動至少150分鐘，體重減輕5%-10%，可大大降低糖尿病前期發展成為2型糖尿病，以及罹患各種心血管疾病的危險，甚至延長壽命。適宜選擇在餐后1-2小時內，每周至少5天，每天不少于30分鐘中等強度（中等強度的感覺：運動時有點費力、心跳和呼吸加快但不急促）的有氧運動可以改善機體對胰島素的敏感性和其他代謝指標。中等強度的有氧運動包括：健步走、太極拳、騎車等，較高強度的體育運動包括快節奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、籃球等。此外，如果血糖出現異常，處于糖尿病前期，有藥物使用適應癥，在生活方式干預的基礎上可以遵醫囑加以藥物干預。
]]>這項研究是由上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院王衛慶教授與國內眾多研究糖尿病的知名教授共同開展的，相關研究論文日前發表于《柳葉刀·糖尿病和內分泌學雜志》。中國工程院院士寧光認為，研究揭示了我國糖尿病的嚴峻現實，同時給糖尿病防治帶來曙光。
以往的觀點認為，β細胞功能障礙是中國人2型糖尿病的主要發病機制。但β細胞功能障礙不足以解釋糖尿病患病率在過去40年間的快速增長。隨著我國居民生活方式演變，肥胖與2型糖尿病患病率呈平行上升趨勢。那么，肥胖是否影響我國糖尿病流行？兩者之間有何關聯呢？
本次研究覆蓋了94952名40歲及以上年齡的研究對象。研究證實，相比β細胞功能障礙，肥胖影響的胰島素抵抗是我國糖尿病更重要的危險因素。研究的發現矯正了一直以來國際上對我國糖尿病病因的固有觀念，也使業界對我國糖尿病的流行原因及潛在病因的認識更為明晰。
論文通訊作者王衛慶教授指出：較弱的β細胞功能，同時較高的肥胖患病率和伴隨而來的胰島素抵抗，給本來脆弱的β細胞功能增加額外打擊，導致糖尿病患病率持續攀升。在未來的糖尿病預防中，應倡導減肥及預防胰島素抵抗的早期干預策略，減輕β細胞功能負擔；在治療上，應強調針對胰島素抵抗和β細胞功能障礙的聯合治療，在改善胰島素抵抗的同時增加胰島素促泌劑，并及時補充胰島素。（來源：北京日報? 仇逸）
]]>受訪專家：
北京大學人民醫院心內科主任醫師 張海澄
南方醫科大學南方醫院心內科教授 許頂立
飲食篇
1.“鎂”食可以多一點。美國圣母大學醫學博士卡羅琳·迪恩是心臟方面的專家，她認為，鎂可以協助他汀類藥物降低有害膽固醇，改善心臟健康。她解釋說，當一個人缺鎂時，容易有維生素D水平低、骨質流失、睡眠不好、抽搐、顫抖、便秘、頭痛等跡象，還會導致心絞痛，甚至心臟病發作。
北京大學人民醫院心內科主任醫師張海澄對此表示，鎂是人體不可缺少的重要陽離子，鎂缺乏是某些嚴重心律失常、高血壓的重要因素。含鎂比較多的食物有：黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類;松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子等堅果類;莧菜、芥菜、蘑菇、干苔菜、楊桃、桂圓等。張海澄建議：“特別是苔菜，鎂的含量非常高，被譽為‘鎂元素的寶庫’，平時不妨多吃些。”
2.減糖計劃做起來。飲食中糖分過多不僅會導致糖尿病，還會增加膽固醇。美國亞特蘭大心血管組織的心臟病學專家曼弗雷德·桑德勒說：“我堅持以植物為基礎的飲食，攝入適量蛋白質，避免淀粉和加工糖。這樣不僅能保持膽固醇和甘油三酯水平正常，還有助減肥。”
張海澄表示，糖分攝入過多不僅可以使血糖升高、引起肥胖，還可導致胰島素抵抗，使體內剩余的糖分轉化為脂肪，對高血脂患者來說就是“雪上加霜”，容易引起心腦血管疾病。因此，對于高血脂患者來說，一定要開啟減糖計劃。比如，自己做早餐、吃新鮮水果、喝白開水或茶水等，少攝入甜飲料、甜點和過度烹飪的食物。
3.高纖食物不能少。含有纖維的食物可以降低低密度脂蛋白膽固醇。美國猶他州脂類中心主席艾略特·布林頓博士舉例：“可以適當吃些全谷物、豆類、蔬菜、水果和堅果。”
目前我國人均膳食纖維攝入量為11克/天，與推薦量25克/天相比，達標人群不足5%。專家建議，要獲得更多的膳食纖維，可以嘗試以下方法：早餐中加點麥片，吃點胡蘿卜、糙米，每天吃兩個蘋果，每天至少有一頓飯包含豆類。
4.拒絕再吃“第二份”。“避免攝入過多熱量最好的方法是別吃第二份。如果吃得太多，做運動也很難保持健康的體重。”布林頓說，這無形中就增加了膽固醇。
張海澄解釋，如果吃飯比較快，神經中樞來不及將飽腹信號反饋給大腦，很容易馬上吃第二份，尤其是商家有“第二份半價”的優惠時。建議細嚼慢咽，堅定拒絕“便宜的”第二份。多余的營養，尤其是高脂高糖食物，可引發高血糖、高血脂、高血壓，甚至動脈粥樣硬化。
5.學做地中海飲食。地中海飲食被稱為地球上最健康的飲食搭配。其主要組成是果蔬、堅果、豆類、全谷物等，油類主要是橄欖油，肉類則以魚肉和禽肉為主。
張海澄介紹，橄欖油中的不飽和脂肪酸有助降低膽固醇水平，可減少冠心病、心肌梗死等心臟疾病的發生。魚類中富含歐米伽3脂肪酸，能提高有益的高密度脂蛋白膽固醇，減少血管的炎癥反應，降低心臟病、癌癥和關節炎的風險。
習慣篇
1.運動兩個半小時。美國德雷塞爾大學醫學院心臟病學部主任霍華德博士說：“我鼓勵病人在45分鐘內走兩英里(約3200米)。”他建議，每周至少進行兩個半小時的有氧運動，可以很好地降低血脂。
張海澄說，堅持有氧鍛煉能預防動脈粥樣硬化和冠心病。建議每周至少運動五次，每次至少30分鐘，或每日以輕微出汗的速度快步走3000米;老年患者平時可以進行太極、跳舞等有氧運動，年輕患者可做些競技類運動，如打球等，每次持續20分鐘以上。
2.只要戒煙都有益。布林頓說:“即使每天抽一根煙，也會增加心臟病和中風的風險。吸煙會降低高密度脂蛋白膽固醇，增加患冠狀動脈疾病的風險。如果原本血脂就高，吸煙會損害動脈血管的內皮，容易動脈粥樣硬化、血管狹窄，導致心腦血管疾病。”
流行病學研究發現，吸煙者總膽固醇水平比不吸煙者高10%~15%。醫學界公認，吸煙作為冠狀動脈粥樣硬化的主要危險因素是可逆的，停止吸煙，危險程度迅速下降，戒煙一年，危險度可降低50%，甚至與不吸煙者相似。
3.保證足夠的睡眠。布林頓說：“睡眠不足是心臟病和中風的常見誘因，如果睡眠不好，一定要和醫生談談如何解決這個問題。”
張海澄表示，充足的睡眠對高血脂患者來說很重要。為保證優質睡眠，建議做到：寢具要清潔、舒適，睡前1小時避免打游戲、看影視作品等;溫水淋浴有助入睡;睡前少進食，尤其血脂高的人睡前2小時最好不要吃東西，盡量減輕身體各器官的負擔，但過度饑餓也會導致半夜餓醒，影響生活質量，睡前可以吃黃瓜、西紅柿等低熱量、飽腹感強的食物;遠離手機，防止被手機耗費大量睡前時間。
4.控制好甘油三酯。美國亞特蘭大大學綜合和功能醫學博士賓迪亞·甘迪說，口服避孕藥、甲狀腺功能減退等疾病也會提高總膽固醇水平，即使膽固醇在正常范圍內，也應該檢查甘油三酯水平。
張海澄表示，外國人的高脂血癥主要以膽固醇增高為主，因此甘迪建議，要在控制膽固醇的基礎上，留意甘油三酯水平。但對中國人來說，高脂血癥以甘油三酯增高為主，受飲食和運動影響較大，這類患者可先控制飲食、多做運動，以改善代謝，3個月后再復查。心內科醫生對病人甘油三酯的要求不像對膽固醇那樣嚴格，只有經過飲食運動控制，甘油三酯水平仍明顯增高時，才會考慮藥物治療。當然，過高的甘油三酯水平可導致胰腺炎，應當引起重視。
5.選對降血脂藥物。布林頓說：“他汀類藥物在成本、效果和副作用方面各不相同。在服用這類降膽固醇藥物時，選擇適合自己的很重要。”
南方醫科大學南方醫院心內科教授許頂立提醒：“為避免不良反應，不應無原則地大劑量使用;臨床聯合用藥時，應謹慎地選擇藥物，在醫生指導下進行藥物干預，即便血脂異常有所好轉，也不應隨意停藥。”中國人常常不能耐受國外指南推薦的大劑量他汀，發生肌肉溶解和肝功損害等并發癥的病例也比國外多，因此更不能隨意加大劑量。張海澄說，并不是所有高血脂都要吃藥，即使吃藥也離不開良好的生活方式。服用他汀類藥物，一定要有相對的適應證。常用的降脂藥有他汀類、貝特類等多種，降低膽固醇需要用他汀類，晚上吃效果最好，因為膽固醇代謝主要在晚上;降低甘油三酯則以貝特類為主，上午服用最佳，因為甘油三酯代謝在白天最旺盛。
意識篇
1.了解你的家族史。甘迪說：“我們常常忘記基因對膽固醇的影響，尤其是那些嚴格遵循良好的生活方式，但膽固醇水平仍不正常的患者。”
張海澄指出，了解家族遺傳因素很重要。臨床發現，部分患者是有高脂血癥遺傳病史的。作為高危人群，一定要盡早篩查，是否存在基因突變。如果已查出患有高脂血癥，也要了解一下家族里是否有這類病，這對精準治療很有幫助。
2.學會自我減壓法。“即使膽固醇控制得很好，壓力過大也會增加心臟病和中風的風險。”布林頓說，50%~80%的疾病是由不良情緒引起的，學會自我減壓才能有更健康的身體。
張海澄說，壓力會引發腎上腺素—甘油三酯反應，提高低密度脂蛋白膽固醇水平。高血脂患者在忙碌之余應抽空發呆5分鐘，或到戶外放松心情，做一些冥想練習和瑜伽鍛煉。在工作生活方面，設定切合實際的目標，適當宣泄壓力，合理安排工作和生活，多給自己留一些休息和娛樂時間。當心理壓力過大、自己無法承受時，可以適度逃避或尋求他人的幫助。
3.精神動力很重要。有目標才會有動力，精神上的鼓勵會加強降血脂的決心和毅力。布林頓說：“每天早上醒來要帶著積極的情緒，想想那些能讓你保持動力的人或物，有助治療。”
張海澄說，降血脂要“管住嘴，邁開腿”，毅力和耐心不可少，雖然過程艱難，但是想想健康帶來的幸福生活，就能抵消目前的“治療惰性”。為提高血脂管理的依從性，患者可以寫健康日記，記錄每天的指標變化，這樣能感受到進步，利于長期堅持。
4.良好的醫患溝通。布林頓說：“找一個讓你感到舒服和信任的醫生，讓他慢慢了解你。這種關系有利于溝通，幫助你長期管理膽固醇。”
良好的醫患關系要以尊重和信任為基石。張海澄建議，患者與醫生溝通時，要如實報告病情、用藥情況，方便醫生更加準確地治療;治療過程中，患者要遵醫囑，不要隨意變更治療方案;患者還應定期隨診，檢查相關指標，觀察身體變化，并與醫生保持經常性的溝通。
]]>1、父母一方有糖尿病，孩子生下來的發病率為40%
2、父母雙方都有糖尿病，孩子的發病率為60%
3、同卵雙胞胎，如果其中一個有糖尿病，另外一個孩子的發病率高達90%
1型糖尿病的遺傳概率：
1、如果孩子的爸爸患有1型糖尿病，而且一直依賴胰島素或者是他在青少年時期就確診為糖尿病，那么遺傳概率就是5.88%。
2、但如果是孩子的媽媽患有1型糖尿病，而且生孩子的時候還不滿25歲，遺傳概率只有4%。
3、如果媽媽是滿25歲以后才生的孩子，遺傳概率就會降低到1%。
4、然而，如果父母雙方都患有1型糖尿病，遺傳概率將提高到25%。
日常生活中預防糖尿病的注意事項有哪些？
1、堅持每天散步半個小時左右，在走路時體內胰島素可得到最大程度的利用。每天都堅持散步的話，患糖尿病的幾率就會降低80%，是一種很好的糖尿病的預防措施。
2、日常的飲食中要常吃高纖維的食物。比如手要常吃玉米、燕麥、芹菜、苦瓜等含纖維素的雜糧食物，這樣就可有效地降低患乳腺癌，糖尿病、高血壓及中風的幾率。也大大降低了糖尿病的發生幾率。
3、 在做事前先進行3次深呼吸以緩解壓力，防止血糖升高。
4、糖尿病患者多喝咖啡。患者如果能堅持每天喝6杯不含糖和奶精的咖啡，患糖尿病的幾率可降低約29%。但是如果喝1～3杯咖啡對糖尿病患者的預防幾乎不起作用。所以要注意咖啡的量。
5、 減輕自己的體重，患糖尿病的幾率就會下降70%。因為肥胖是糖尿病的病因之一。
6、每周吃快餐不要超過兩次，這樣體內各器官對胰島素的敏感性可降低50%，才能有效預防糖尿病。
7、少吃火腿和香腸。火腿和香腸中含有食品添加劑是導致糖尿病的主要誘因之一。所以一周里不要吃太多的火腿和香腸。
8、在吃肉前喝勺醋。喝醋可降低餐后的血糖水平，也可吃些醋拌的涼菜。
9、不要獨居，獨居的人比較容易患上糖尿病，因此要保持健康的生活方式。
10、要保證充足的睡眠時間。保證6-8小時睡眠時間，不足6小時的人患糖尿病的幾率可增加1倍。睡眠經常超過8小時的人，患糖尿病的幾率可增加3倍。
]]>1、 皮膚會變好
原因是胰島素分泌量減少。如果要消耗糖的話，身體會分泌胰島素，“因此會引起炎癥，從而破壞皮膚的膠原蛋白和彈性蛋白。”營養師霍普先生表示。“另外，糖被消化的話，就會和膠原蛋白相結合。攝入糖分過多的話，也會給膠原蛋白的活動帶來不好的影響，引起皮膚不適和皺紋的風險也會增加。除非我們攝入糖，否則這些現象不會發生。”
2、 讓你精神抖擻
霍普先生說：“糖分多的食物血糖指數高”。也就是說，食用糖分多的食物時會迅速在血液中釋放糖，促進血糖值的急速上升。這樣一來，人體能量水平就會上升，但是之后胰島素會從血液中吸取糖分，從而引起血糖值的急劇下降，又會令人感到能量不足，進一步陷入攝取糖分的惡性循環。“如果拒絕對糖分的依賴，血糖值急劇的上升下降就會消失，一天內的能量水平也能保持一定，身體也會變得非常舒適。”霍普先生說：“為了保持血糖值的平衡，加餐時要選擇富含蛋白質和健康脂肪的食品。”
3、 能減輕體重
雖然不能斷定，但“減重”常常被列為戒掉砂糖的大副產物之一。霍普先生表示，“砂糖不但沒有營養，而且為了促進“饑餓荷爾蒙”的分泌，會刺激食欲，導致吃太多，或者吃不下去的東西也會硬吃下去。”
另外，攝取砂糖過多也會增加卡路里的攝入。每天只喝3杯加糖的紅茶，攝入的卡路里就能達到92千卡(24克砂糖=6塊方糖)!“在不知不覺中，一天中攝取的卡路里總量已經達到了5%”，“每天糖分的推薦攝取量是30克，這個量很合適。限制砂糖的攝取量，會減少沒有營養的卡路里攝取和卡路里過量攝取。
4、 讓你酣然入睡
霍普先生認為，如果攝入大量糖分，對睡眠的節律調節是不可避免的，會因此延緩腦內褪黑素的分泌。而且，睡眠不足會增強對砂糖的欲望，從而進一步促進惡性循環。“研究表明，睡眠不足會導致血糖值不平衡，更想吃糖”。
5、 能使你的內臟更加健康
平時吃大量精糖的人，有攝取過量飽和脂肪酸、不攝入食物纖維的傾向。因此，如果能避開砂糖，那么就會食用纖維豐富的水果、蔬菜、堅果、種子類、全粒粉等食物，這對內臟健康也有很好的效果。
霍普先生表明:這些食物在內臟中具有增加健康微生物群的作用，使內臟更健康。并且，排出毒素，同時促進蠕動運動(蠕動:消化器官的作用)，減少食物通過大腸所花費的時間。
6、 讓你精神更健康
很多人都認為甜食和心理健康之間有某種聯系吧？實際上，根據最新的研究，糖分的大量攝取，與引起精神上的問題，比如抑郁和不安等問題的風險也有關聯。
霍普先生也表示，與砂糖的關系特別明顯的是“不安”。“攝取砂糖并不是不安的直接原因，但血糖值上升下降的過山車狀態一直持續的話，腎上腺素和胰島素可能會使已經產生焦慮的人狀態惡化。重要的是，雖然不能通過戒掉糖來消除不安，但是戒糖能夠緩和與不安有關的幾個癥狀。
7、讓你心情變好
這全都是荷爾蒙的作用。“砂糖能抑制新腦神經細胞的制造，抑制一種被稱為BDNF(來源于大腦的神經營養因子)的荷爾蒙的分泌。容易心情低落的人，BDNF的分泌量本來就很少，所以攝取糖的話(BDNF的分泌減少)心情會更加低落，容易陷入抑郁狀態。霍普先生提出，戒掉糖的話，BDNF的值會得到改善，心情也會變好。
8、 能使肝功能好轉
富含糖(特別是果糖)和甜味的飲料，與非酒精性脂肪肝疾病有著緊密的聯系。”霍普先生表示，“果糖因為沒有葡萄糖就不能在肝臟代謝，所以攝取果糖過多的話會積蓄在肝臟周圍。戒糖有助于降低非酒精性脂肪肝疾病的風險。”
原來如此……對身體健康有顧慮的人，好像有必要重新審視糖分的攝取方法了。
]]>十個妙招遠離糖尿病
1.多吃含麩質食物。麩質即谷蛋白，常見于谷類作物中。美國哈佛大學的研究者對20萬名參與者進行了追蹤調查，在隨訪期內總共有1.6萬人患上了2型糖尿病。分析結果顯示，與吃含麩質食物最少的人相比，食用量最高的人患上2型糖尿病的可能性降低了80%。
2.限制攝入碳水化合物。美國阿拉巴馬大學伯明翰分校的營養學研究者發表在《美國醫學協會雜志》上的一項研究成果顯示，在日常飲食中減少對碳水化合物的攝入量可以預防甚至逆轉糖尿病。
3.多吃素。美國哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的研究者發現，食用高品質的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風險。這項發表在《公共科學圖書館期刊—醫學分冊》上的研究成果表明，適當地多吃果蔬等素食，也可起到預防2型糖尿病的作用。
4.在家吃飯。美國哈佛大學公共衛生學院的研究者通過對10萬名參與者長達36年的追蹤調查后發現，在家吃飯有助于降低患2型糖尿病的風險。相比每周在家吃午飯或晚飯次數少于6次的人，每天都在家吃這兩餐（每周11~14次）的人患2型糖尿病的風險要低13%。
5.烹飪選擇蒸煮燉。美國西奈山伊坎醫學院的研究者發表在《歐洲糖尿病學》雜志上的一項研究成果顯示，存在胰島素抵抗的肥胖人群，避免攝入“晚期糖基化終末產物（AGE）”能夠改善胰島素敏感性。AGE是烹飪過程中的一種常見副產物，常見于干燒及熱加工食品中，它在體內水平過高會引起胰島素抵抗增加等糖尿病前期癥狀。
6.喝咖啡。丹麥奧胡斯大學的研究者發現，咖啡中含有兩種活性物質，分別是咖啡醇和咖啡酸。當血糖上升時，這兩種物質會導致胰島素分泌量增加，并增加肌肉細胞里葡萄糖的攝入量，其原理類似于目前治療糖尿病的處方藥。這意味著，喝咖啡可能對血糖有好處，但注意不要額外添加糖和奶。
7.盡早減肥。英國倫敦大學圣喬治學院的研究者發現，如果肥胖的年輕人在步入中年之前就把體重減下來，能很大程度上規避健康風險。研究者選用了男性服兵役的記錄，它收集了男性在21歲時的體質指數（BMI）值，并在30年后進行后續調查。分析結果顯示，21歲時BMI很高的男性，50歲時BMI值如能降低，就與年輕時體重正常者得糖尿病的幾率相似。
8.高強度間歇式鍛煉。澳大利亞昆士蘭大學人體運動與營養科學學院的研究者要求參試者進行了為期24周的高強度間歇式鍛煉，發現這種鍛煉方式能夠改善機體對胰島素的敏感性，提高身體素質并降低鍛煉者患上糖尿病及心血管疾病的風險。
9.平衡腸道菌群。根據《自然》期刊上的一項研究，丹麥哥本哈根大學的學者選取了277名非糖尿病人和75名2型糖尿病人，檢測了他們血液中1200多種代謝物的濃度，并且對人體腸道中上百種細菌進行了DNA分析。分析結果顯示，特定的腸道細菌不平衡會導致胰島素耐受性增加，從而升高人們患上2型糖尿病等的風險。
10.保持較低的心率。美國賓夕法尼亞州州立大學的研究者對近10萬名中國成年人進行了心率監測，排除糖尿病人后，對其余人開展了跟蹤調查。研究發現，心率過快的參與者患上糖尿病、糖尿病前期及從糖尿病前期向糖尿病轉變的風險都會增加。
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