一、科學(xué)揭秘：人體存在 3 個衰老加速節(jié)點(diǎn)
長久以來，人們總以為衰老是 “勻速推進(jìn)” 的過程，但美國斯坦福大學(xué)發(fā)表于《自然》雜志的一項研究，顛覆了這一認(rèn)知。研究團(tuán)隊分析了 4263 名受試者的血漿樣本，通過監(jiān)測蛋白質(zhì)水平的動態(tài)變化發(fā)現(xiàn)：人體衰老并非緩慢滑坡，而是會在 34 歲、60 歲、78 歲這三個關(guān)鍵年齡，出現(xiàn) “階段性加速”，每個節(jié)點(diǎn)后，身體機(jī)能會呈現(xiàn)更明顯的下降趨勢。
34 歲：健康從 “巔峰” 轉(zhuǎn)向 “下坡”
34 歲是人體健康的 “分水嶺”—— 此前身體機(jī)能處于巔峰，此后則逐漸下滑。最直觀的變化體現(xiàn)在大腦與骨骼：大腦血液循環(huán)速度減慢，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量輕微減少，可能伴隨注意力集中時間縮短、記憶力偶有模糊；骨骼密度開始緩慢流失，若此時缺乏運(yùn)動或鈣攝入不足，未來骨質(zhì)疏松的風(fēng)險會顯著升高。此外，34 歲左右人群多處于事業(yè)、家庭雙重壓力下，焦慮、抑郁等心理問題的發(fā)生率也會悄悄上升。
60 歲：器官功能進(jìn)入 “預(yù)警期”
60 歲后，身體多個核心器官的衰老跡象會集中顯現(xiàn)。心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)老化，心跳周期每增長 1 歲便可能延長 2%-5%，供血能力下降，容易出現(xiàn)胸悶、氣短等癥狀；胃腸道黏膜變薄、消化酶分泌減少，胃炎、便秘等消化道問題的發(fā)生率大幅增加。同時，隨著社會角色轉(zhuǎn)變（如退休）、身體機(jī)能下降，老年人的不安全感增強(qiáng)，焦慮、抑郁等心理困擾也更容易找上門。
78 歲：全身機(jī)能進(jìn)入 “快速衰退期”
78 歲后，人體各器官與機(jī)能會進(jìn)入 “全面加速衰老” 階段：大腦海馬區(qū)萎縮明顯，記憶力嚴(yán)重下降，甚至出現(xiàn)認(rèn)知障礙的早期癥狀；腎臟體積縮小，功能以每年 1% 的速度持續(xù)減退，可能伴隨夜尿增多、尿量減少；男性易出現(xiàn)前列腺增生，女性可能面臨尿失禁困擾；心臟缺血、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險也會進(jìn)一步升高，身體對疾病的抵抗力顯著減弱。
二、器官 “報信”：6 個部位的衰老信號
在三個衰老節(jié)點(diǎn)到來前，身體的核心器官早已悄悄釋放 “老化信號”。只要細(xì)心觀察，就能提前捕捉這些 “預(yù)警”：
1. 肌肉：30 歲后開始 “流失”，中年后加速
肌肉是身體的 “力量基石”，20-30 歲時達(dá)到巔峰狀態(tài)，30 歲后便開始緩慢流失；若缺乏運(yùn)動或營養(yǎng)不足，中年后肌肉量會以每年 1% 的速度減少，60 歲后流失速度還會加快。當(dāng)你發(fā)現(xiàn) “拎重物越來越吃力”“爬幾層樓梯就腿酸”，或是體重沒變但褲子變松（肌肉流失、脂肪堆積），可能就是肌肉衰老的信號。長期肌肉不足會引發(fā) “肌少癥”，增加跌倒、骨折的風(fēng)險，還會拖累代謝水平。
2. 大腦：27 歲后記憶力 “初顯疲態(tài)”，60 歲后明顯衰退
大腦的發(fā)育在 22 歲左右達(dá)到成熟，27 歲后便會出現(xiàn)第一個 “衰老小信號”—— 比如記不住剛說的電話號碼、開會時容易走神；60 歲后，大腦體積會輕微縮小，海馬區(qū)（負(fù)責(zé)記憶的核心區(qū)域）白質(zhì)收縮，表現(xiàn)為 “反應(yīng)變慢”“學(xué)新東西吃力”“經(jīng)常找不到常用物品”。北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科張振馨主任指出：“大腦‘用進(jìn)廢退’，早期的輕微記憶減退，若能通過思考、學(xué)習(xí)刺激神經(jīng)，可有效延緩衰退。”
3. 心臟：中年后每年 “萎縮” 0.3 克，供血能力下降
美國約翰?霍普金斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：中年人每增長 1 歲，心臟肌肉便會平均萎縮 0.3 克，心跳周期也會延長 2%-5%，直接導(dǎo)致心臟泵血效率下降。當(dāng)你出現(xiàn) “爬樓梯后胸悶氣短”“平躺時偶爾心慌”“血壓波動變大”，可能是心臟衰老的信號。心臟萎縮會增加高血壓、貧血、冠心病的風(fēng)險，尤其需要警惕。
4. 肺部：20 歲后肺活量 “逐年縮水”，40 歲后易現(xiàn)氣喘
肺部是人體的 “呼吸引擎”，20 歲時肺活量達(dá)到峰值，此后每年以 0.2%-0.3% 的速度下降；40 歲后，不少人會明顯感覺 “快走或運(yùn)動后氣喘吁吁”，若長期暴露在吸煙、廚房油煙、霧霾等環(huán)境中，肺部損傷會更嚴(yán)重，可能提前出現(xiàn)慢性支氣管炎、肺氣腫等問題。晨起咳嗽、痰多、呼吸不順暢，都是肺部發(fā)出的 “老化提醒”。
5. 腎臟：40 歲后功能 “每年減 1%”，80 歲只剩年輕時一半
腎臟是 “代謝過濾器”，40 歲后便開始緩慢衰老：腎臟體積逐漸縮小，腎小球?yàn)V過率每年下降 1% 左右；到 80 歲時，腎臟功能可能只剩年輕時的 50%-60%。當(dāng)你發(fā)現(xiàn) “夜尿次數(shù)增多（每晚超過 2 次）”“尿量突然減少”“尿液泡沫增多且不易消散”，需警惕腎臟功能減退，及時就醫(yī)檢查。
6. 腸道：55 歲后有益菌 “減少”，消化與排便受影響
腸道是 “營養(yǎng)吸收站”，也是 “免疫屏障”，55 歲后會迎來明顯衰老：腸道內(nèi)有益菌群（如雙歧桿菌）數(shù)量減少，有害菌增多，消化酶分泌減少，導(dǎo)致 “吃一點(diǎn)就腹脹”“便秘頻率變高”“排便不規(guī)律”。長期腸道功能退化，不僅影響營養(yǎng)吸收，還會降低免疫力，甚至增加腸道疾病的風(fēng)險。
三、積極應(yīng)對：50 歲后做好 4 件事，減慢衰老節(jié)奏
衰老雖不可避免，但通過科學(xué)干預(yù)，能顯著減慢器官老化的速度，提升晚年生活質(zhì)量。尤其在 50 歲這個 “衰老加速前的關(guān)鍵期”，做好以下 4 件事至關(guān)重要：
1. 勤用大腦：讓神經(jīng) “保持活躍”
多用腦、生活內(nèi)容豐富的人，大腦衰老速度比同齡人慢 30% 以上。日?？赏ㄟ^這些方式刺激大腦：每天讀 30 分鐘書（無論是散文、科普還是小說），學(xué)習(xí)一項新技能（如用智能手機(jī)、學(xué)書法、練樂器），和家人朋友聊天時多討論 “觀點(diǎn)性話題”（而非單純閑聊），甚至做一些益智游戲（如拼圖、數(shù)獨(dú)）—— 這些行為能促進(jìn)神經(jīng)突觸的生成，讓大腦 “保持年輕”。
2. 健康飲食：給器官 “精準(zhǔn)補(bǔ)能”
飲食是延緩衰老的 “基礎(chǔ)工程”，50 歲后需重點(diǎn)關(guān)注三類營養(yǎng)：
補(bǔ)鈣護(hù)骨：骨密度下降加速，每天需攝入 800-1000 毫克鈣，可通過 “300 毫升牛奶 + 100 克豆腐 + 1 小把堅果” 實(shí)現(xiàn)，同時搭配維生素 D（如每天曬 15-20 分鐘太陽），促進(jìn)鈣吸收；
補(bǔ)纖維護(hù)腸道：每天攝入 25-30 克膳食纖維，多吃全谷物（如燕麥、糙米）、新鮮蔬菜（如芹菜、菠菜）和水果（如蘋果、獼猴桃），促進(jìn)腸道蠕動，改善便秘；
控油鹽護(hù)心腎：每日食用油不超過 25 克，鹽不超過 5 克，減少油炸、腌制食品，避免給心臟、腎臟增加負(fù)擔(dān)。
3. 堅持運(yùn)動：讓身體 “保持活力”
運(yùn)動是 “天然抗衰劑”，50 歲后不必追求高強(qiáng)度運(yùn)動，選擇溫和的有氧運(yùn)動即可：如快走、慢跑、游泳、太極、瑜伽，或跳廣場舞、打乒乓球。建議每周至少運(yùn)動 5 次，每次 30-40 分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度以 “心跳略快但不急促、微微出汗” 為宜。長期堅持運(yùn)動，能增加肌肉量、改善心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，還能調(diào)節(jié)情緒，減少焦慮。
4. 保持樂觀：給身心 “減壓賦能”
心態(tài)對衰老的影響，遠(yuǎn)超我們的想象。美國匹茲堡大學(xué)一項涉及 10 萬余人的研究發(fā)現(xiàn)：樂觀女性的總體死亡風(fēng)險比消極女性低 14%，心臟病死亡風(fēng)險更是低 30%；《細(xì)胞》雜志的經(jīng)典實(shí)驗(yàn)也證實(shí)，處于快樂狀態(tài)的小鼠，體內(nèi)良惡性腫瘤會逐漸變小甚至消失。日?？赏ㄟ^ “培養(yǎng)興趣愛好（如養(yǎng)花、釣魚、唱歌）”“多和家人朋友相處”“學(xué)會接納身體的小變化” 來調(diào)整心態(tài) —— 樂觀的情緒，能讓身體的 “抗衰系統(tǒng)” 更高效。
其實(shí)，我們感受到的 “突然變老”，不過是長期忽視衰老信號的結(jié)果。當(dāng) 34 歲大腦開始輕微減速時，當(dāng) 30 歲肌肉悄悄流失時，當(dāng) 55 歲腸道功能下降時，身體早已在 “提醒” 我們關(guān)注健康。衰老無法阻止，但只要讀懂這些信號，用科學(xué)的方式呵護(hù)身體，就能讓 “老得慢一點(diǎn)、活得好一點(diǎn)” 成為現(xiàn)實(shí) —— 這才是對生命最好的尊重。
]]>人類對“長生不老”的追求從未停歇。過去十多年間，老齡化研究領(lǐng)域變革不斷，催生了以探究衰老生物學(xué)機(jī)制為核心的老年科學(xué)，而衰老標(biāo)志的迭代升級，正是這門學(xué)科發(fā)展的核心脈絡(luò)。
2013 年，《細(xì)胞》雜志發(fā)布第一版《衰老的標(biāo)志》，首次系統(tǒng)性地提出九大衰老標(biāo)志，包括基因組不穩(wěn)定、端粒損耗、表觀遺傳學(xué)改變、蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)喪失、營養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)、線粒體功能障礙、細(xì)胞衰老、干細(xì)胞耗竭和細(xì)胞間通訊改變。這一成果為老年科學(xué)搭建起了堅實(shí)的理論框架，讓人們初步認(rèn)識到衰老背后復(fù)雜的生物學(xué)機(jī)制。
2023 年，衰老標(biāo)志迎來首次擴(kuò)容，從 9 個擴(kuò)展至 12 個。新增的巨自噬失能、慢性炎癥和腸道微生物組失調(diào)三大標(biāo)志，進(jìn)一步深化了人們對衰老機(jī)制的理解。研究視角不再局限于微觀的細(xì)胞內(nèi)部運(yùn)作，而是拓展到了細(xì)胞之間的互動乃至整體器官功能層面，為衰老研究開辟了新的方向。
如今，研究團(tuán)隊再次更新衰老標(biāo)志，將細(xì)胞外基質(zhì)變化、心理 – 社會隔離兩大因素納入其中。這一更新不僅完善了衰老的生物學(xué)圖景，更具有革命性意義——將深刻影響健康的社會心理因素納入衰老機(jī)制的核心框架，讓人們認(rèn)識到衰老是一個涉及生理、心理和社會多方面的復(fù)雜過程。
衰老標(biāo)志的確定并非隨意為之，而是具備三個關(guān)鍵特性。一是相關(guān)性，這些標(biāo)志必須與年齡增長顯著相關(guān)，能夠反映衰老的本質(zhì)特征；二是可加速性，人為增強(qiáng)該標(biāo)志能夠加速衰老進(jìn)程，這為研究衰老的加速機(jī)制提供了依據(jù)；三是可干預(yù)性，人為抑制對應(yīng)標(biāo)志能有效延緩衰老，這意味著這些標(biāo)志是抗衰的潛在靶點(diǎn)。劉小鵬表示，這 14 個標(biāo)志不僅是衰老的“結(jié)果”，更是可干預(yù)的關(guān)鍵點(diǎn)，為抗衰研究提供了重要抓手。
中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會副會長、北京醫(yī)院/國家老年醫(yī)學(xué)中心教授于普林形象地將 14 個衰老標(biāo)志比喻為相互關(guān)聯(lián)的齒輪，它們共同運(yùn)轉(zhuǎn)，推動著衰老的進(jìn)程。
基因組如同人體運(yùn)行的指令系統(tǒng)，在正常情況下，人體具備自我修復(fù)受損基因的能力，以維持身體機(jī)能的平衡。然而，隨著年齡增長，人體修復(fù)效率逐漸降低。當(dāng)修復(fù)速度無法跟上損傷節(jié)奏時，身體機(jī)能便會失衡，衰老也隨之悄然降臨。
細(xì)胞通過分裂產(chǎn)生新細(xì)胞，以更新人體老化受損的細(xì)胞。在這個過程中，端粒逐漸磨損縮短，就像一個倒計時器。當(dāng)端粒短至細(xì)胞失去分裂能力時，細(xì)胞老化和凋亡便不可避免，進(jìn)而影響整個身體的正常功能。
人體就像一臺精密的機(jī)器，表觀遺傳學(xué)則是這臺機(jī)器的參數(shù)，決定了其運(yùn)行狀態(tài)和產(chǎn)出結(jié)果。表觀遺傳變化會影響基因表達(dá)和其他細(xì)胞功能，導(dǎo)致多種與年齡相關(guān)疾病的發(fā)生發(fā)展，如癌癥、神經(jīng)變性、代謝綜合征和骨骼疾病等，給健康帶來嚴(yán)重威脅。
蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，在人體細(xì)胞中的含量僅次于水。蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)喪失就好比工廠質(zhì)檢系統(tǒng)失靈，會導(dǎo)致“殘次”蛋白質(zhì)堆積，引發(fā)細(xì)胞功能紊亂，使身體器官運(yùn)轉(zhuǎn)效率降低，影響身體的正常代謝和功能。
自噬是細(xì)胞自己吃掉自己的過程，是廢物再利用的代謝過程，巨自噬是細(xì)胞自噬的主要形式。正常情況下，自噬能維持細(xì)胞內(nèi)穩(wěn)態(tài)，清除受損的細(xì)胞器和蛋白質(zhì)。一旦自噬功能喪失，蛋白質(zhì)的清理和清除就會受到影響，干擾人體機(jī)能運(yùn)行，加速細(xì)胞衰老和死亡。
線粒體就像細(xì)胞運(yùn)作的發(fā)電站，持續(xù)為細(xì)胞提供動力。隨著年齡增長，線粒體會因某些機(jī)制出現(xiàn)功能障礙，影響細(xì)胞正常運(yùn)作，導(dǎo)致炎癥發(fā)生和細(xì)胞死亡，進(jìn)而影響整個身體的能量供應(yīng)和代謝平衡。
細(xì)胞間通過釋放各種信號分子進(jìn)行交流，就像人與人之間通過打電話、發(fā)短信或面談等方式溝通。隨著年齡增長，細(xì)胞間通訊的方式和效率會發(fā)生變化，導(dǎo)致細(xì)胞間信息傳遞不準(zhǔn)確或不及時，影響細(xì)胞協(xié)同工作，進(jìn)而加速衰老進(jìn)程。
干細(xì)胞是一類具有無限或永生自我更新能力的細(xì)胞，在組織修復(fù)和再生中起著重要作用。在年齡增長過程中，干細(xì)胞會逐漸喪失再生能力，導(dǎo)致組織修復(fù)和維持功能下降，進(jìn)而催生衰老相關(guān)疾病，如肌肉減少癥、骨質(zhì)疏松癥、神經(jīng)退行性疾病等。
正常情況下，衰老死亡的細(xì)胞會被機(jī)體免疫系統(tǒng)清除，同時新生細(xì)胞不斷生成。然而，隨著年齡增長，機(jī)體會產(chǎn)生過多衰老細(xì)胞，這些“退休”細(xì)胞賴著不走，會加速全身老化，影響身體的正常功能和健康。
營養(yǎng)素是維持生命的基石，對于生長、繁殖、組織更新等生命過程必不可少。營養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)則是細(xì)胞失去對營養(yǎng)物質(zhì)的識別和反應(yīng)能力，導(dǎo)致身體能量利用陷入混亂，引發(fā)肥胖等代謝性疾病，影響身體的正常代謝和健康。
炎癥就像身體里持續(xù)燃燒的小火苗，隨著年齡增長，體內(nèi)炎癥細(xì)胞增多，會導(dǎo)致炎癥不斷累積。這種慢性炎癥如同溫水煮青蛙般逐漸削弱免疫功能，引發(fā)關(guān)節(jié)炎等疾病，給身體帶來長期的損害。
腸道菌群參與多種身體運(yùn)轉(zhuǎn)過程，如消化吸收營養(yǎng)物質(zhì)、產(chǎn)生次級膽汁酸等必需代謝物。腸道菌群失調(diào)如同規(guī)整有序的花園長期無人管理，變得雜草叢生，有益菌減少、有害菌滋生，干擾腸道屏障功能、營養(yǎng)吸收和代謝平衡，影響整體健康和衰老進(jìn)程。
細(xì)胞外基質(zhì)是細(xì)胞賴以生存的環(huán)境，由多種大分子構(gòu)成，就像細(xì)胞依附的“骨架”，不僅提供結(jié)構(gòu)上的支撐，還影響細(xì)胞功能和組織健康。年輕時，細(xì)胞外基質(zhì)充滿活力與彈性，但隨著衰老，膠原蛋白等“鋼筋框架”變硬變脆，導(dǎo)致組織纖維化和器官功能衰退，皮膚保水力下降，關(guān)節(jié)變得卡頓。
子女離開父母獨(dú)立生活、退休后脫離工作環(huán)境、行動不便導(dǎo)致娛樂活動變少，這些因素使得老年人逐漸與社會脫節(jié)，孤獨(dú)感倍增。心理 – 社會隔離不僅會引起不開心，焦慮、抑郁、孤獨(dú)等情緒還會持續(xù)激活身體的應(yīng)激系統(tǒng)，加速免疫衰老與認(rèn)知退化，對身心健康造成嚴(yán)重危害。
劉小鵬表示，抗衰是未來精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)的主體組成。通過鎖定衰老機(jī)制中的可干預(yù)靶點(diǎn)，人們有望實(shí)現(xiàn)從被動治病到主動防衰的跨越。于普林也指出，在衰老進(jìn)程中，遺傳基因等先天因素難以改變，但心理 – 社會隔離、腸道菌群等后天因素具有可干預(yù)性。通過科學(xué)調(diào)控這些變量，人們能夠從源頭延緩衰老進(jìn)程。
老年人要積極參與社會活動，與家人朋友保持密切聯(lián)系，培養(yǎng)興趣愛好、學(xué)習(xí)新技能。這樣可以減少孤獨(dú)感對應(yīng)激系統(tǒng)的沖擊，保持積極樂觀的心態(tài)，增強(qiáng)心理韌性，從而延緩心理衰老。
日常要做好防曬，避免過多紫外線照射，降低基因組損傷風(fēng)險；減少不必要的放射性檢查（如 CT），必須檢查時選擇低劑量模式并做好防護(hù)，以維持基因組穩(wěn)定性；改善生活環(huán)境，減少化學(xué)物質(zhì)接觸，降低外源性因素對細(xì)胞的損傷，保護(hù)身體的正常生理功能。
老年人日?？蛇m量增加酸奶、燕麥、大蒜等食物的攝入，這些食物有助于調(diào)節(jié)腸道菌群；補(bǔ)充膳食纖維和益生菌，修復(fù)腸道屏障功能，防止菌群紊亂，維持腸道微生態(tài)平衡，促進(jìn)身體健康。
通過調(diào)整飲食、運(yùn)動、睡眠等方式，降低慢性炎癥累積；對于疾病引發(fā)的炎癥要及時干預(yù)，避免“小火苗”持續(xù)損傷機(jī)體，減少炎癥對身體的長期損害，延緩衰老進(jìn)程。
衰老雖然是一個不可避免的自然過程，但通過對衰老機(jī)制的深入了解和主動干預(yù)，人們有望延緩衰老的步伐，提高生活質(zhì)量，享受健康、美好的晚年生活。
]]>意大利免疫學(xué)教授克勞迪奧·弗蘭切斯基曾提出“炎癥性衰老”的概念，指的是隨著年齡增長，在沒有明顯感染的前提下，機(jī)體長期處于慢性、低水平炎癥狀態(tài)。正常情況下，炎癥是機(jī)體抵御感染和損傷的手段，但當(dāng)炎癥反應(yīng)持續(xù)處于低度激活狀態(tài)，炎性因子不斷累積，就會誘導(dǎo)氧化應(yīng)激反應(yīng)，給身體帶來很多負(fù)面影響。有研究發(fā)現(xiàn)，白細(xì)胞介素-6和腫瘤壞死因子-α等促炎細(xì)胞因子水平顯著上升，可能是衰老的重要特征，甚至是一種標(biāo)志。
炎癥性衰老的表現(xiàn)涉及多方面，下面簡單介紹幾個例子。1.疲勞。長期慢性炎癥累積帶來的耗能可能會加重疲勞感，即使休息也難以恢復(fù)。2.關(guān)節(jié)不適。膝關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)等部位易受炎癥因子侵襲，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)僵硬、疼痛，影響日?；顒?。3.易跌倒。腫瘤壞死因子-α可能導(dǎo)致骨骼肌蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致跌倒風(fēng)險大幅增加，嚴(yán)重影響自理能力。罹患慢性病會導(dǎo)致炎癥及代謝功能紊亂，長期熬夜、久坐、缺乏運(yùn)動等不良生活習(xí)慣也易引發(fā)內(nèi)環(huán)境失衡，這些都會加速炎癥性衰老，使不良表現(xiàn)的發(fā)生時間提前。
此外，炎癥以及相關(guān)炎癥因子的釋放還是多種疾病的重要機(jī)制。腫瘤壞死因子-α可能會激活相關(guān)信號傳導(dǎo)途徑，導(dǎo)致肌肉顯著丟失，炎性因子的長期累積還會抑制肌肉再生；隨著年齡增長，體內(nèi)脂肪含量增加，胰島素敏感性降低，慢性炎癥會影響胰島素代謝途徑，導(dǎo)致蛋白質(zhì)平衡穩(wěn)態(tài)喪失，增加糖尿病等代謝疾病風(fēng)險；炎癥因子的釋放會損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，促使動脈粥樣硬化斑塊形成，增加心血管疾病風(fēng)險；阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病也有慢性炎癥機(jī)制的參與，比如會加速神經(jīng)元損傷和認(rèn)知功能下降。
目前，醫(yī)學(xué)界在抑制慢性炎癥方面并無一致、有效的方案。有一些研究稱，二甲雙胍原本是一種降糖藥物，但也具有一定的抑制慢性炎癥、延緩衰老的作用，還有一些研究發(fā)現(xiàn)，這種藥物在老年人中的作用并不明顯。因此，更建議大家通過調(diào)整生活方式來“抗炎”，從而實(shí)現(xiàn)“健康老去”的目標(biāo)。
養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣?？熳摺⒂斡镜扔醒踹\(yùn)動，舉啞鈴等抗阻運(yùn)動均可在一定程度上起到改善代謝功能、增強(qiáng)肌肉力量、清除炎癥因子的作用。
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。常年名列各大推薦榜單的“地中海飲食”就是很好的選擇，其特點(diǎn)是食用大量水果、蔬菜、全谷類、堅果、魚類等天然食材，以橄欖油為主要用油，限制紅肉、糖和加工食品的攝入量，對改善慢性炎癥狀態(tài)具有一定積極作用。
保持良好心態(tài)。放寬心、多社交也有助緩解應(yīng)激反應(yīng)，減少炎癥因子釋放。
保證充足睡眠。養(yǎng)成規(guī)律作息，穩(wěn)定生物鐘，提高睡眠質(zhì)量，能夠減少炎癥因子的釋放。
戒煙限酒。這樣可減少外來的炎癥刺激，降低炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險。
總的來說，衰老雖然無法完全逆轉(zhuǎn)，但是保持身體功能、抑制炎癥反應(yīng)能有效提升老年人的生活質(zhì)量。建議大家重視炎癥性衰老，關(guān)注個人身體狀態(tài)變化并定期體檢，發(fā)現(xiàn)問題后及時干預(yù)，積極應(yīng)對這一隱匿威脅。
]]>“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態(tài)下，機(jī)體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動的能力，堪稱身、心、社會三方面的完好狀態(tài)，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標(biāo)。相對于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測出準(zhǔn)確值的指標(biāo)，我們可用以下一些測試自查“長壽素質(zhì)”是否達(dá)標(biāo)。
20歲：短距跑步試心肺
在3~5分鐘內(nèi)，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機(jī)體需求；在1分鐘內(nèi)，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強(qiáng)，可降低各種損傷的出現(xiàn)。
20~30歲是一生中最強(qiáng)壯的時期，身體無病無痛，但不少年輕人拿身體不當(dāng)回事，常有三餐不規(guī)律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣，但機(jī)體此時的代償能力十分強(qiáng)大，各種損傷并不會立刻顯現(xiàn)，而是在暗中積累，直到出現(xiàn)不適癥狀，需盡早改善。為了盡可能幫機(jī)體提高峰值、減少及抵消傷害，北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆告訴《生命時報》記者，20歲人群應(yīng)每周至少進(jìn)行3次30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，并配合30分鐘力量訓(xùn)練，可進(jìn)行適量負(fù)重，比如2公斤啞鈴，在增強(qiáng)心肺的基礎(chǔ)上提升肌肉力量。值得一提的是，不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)“大軍”，這類運(yùn)動有助增強(qiáng)“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力，健身的同時又健腦。
30歲：平板支撐測肌骨
30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點(diǎn)，身體機(jī)能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎(chǔ)代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐，或在9分鐘內(nèi)跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯”。
陸一帆強(qiáng)調(diào)，30歲前，生長速度更快，此后衰老占上風(fēng)。作為機(jī)體活動的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓(xùn)練應(yīng)成為重點(diǎn)。而且，肌肉附在骨骼上，活動時也會對其產(chǎn)生刺激。訓(xùn)練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進(jìn)行練習(xí)，每周每個部位至少練一次，連續(xù)練兩天就要休息一天，以免過度勞累。
對于女性而言，相較于長時間慢跑等運(yùn)動，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的獲益更多，可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中，不少簡單運(yùn)動都可采取高強(qiáng)度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運(yùn)動3分鐘，循環(huán)進(jìn)行20~30分鐘。
40歲：眼手試驗(yàn)看反應(yīng)
40~50歲，機(jī)體常會迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會覺得大腦經(jīng)?！岸搪贰?，記憶力、反應(yīng)速度大不如前。
此時，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)快是一項長壽標(biāo)志，否則可能代表功能明顯下降。測反應(yīng)力可通過“眼手反應(yīng)時間”來判斷：一個人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應(yīng)較快；超過20厘米則反應(yīng)比較遲鈍。
相對于肌肉、骨骼，大腦有獨(dú)屬“訓(xùn)練方法”，一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，相當(dāng)于給大腦按“暫停鍵”，從而清除雜念與壓力，使其得到高效休息。而且，這一腦區(qū)越活躍，機(jī)體免疫力也越強(qiáng)。實(shí)際上，發(fā)呆與冥想有相似之處，看似“什么也沒干”，但大腦中海馬體在高頻放電，有刺激神經(jīng)的效果。
二是“找點(diǎn)刺激”。使用非慣用手、每天腦中預(yù)演一整天的行程、學(xué)習(xí)新知識、處理復(fù)雜任務(wù)帶來的挑戰(zhàn)也有助大腦進(jìn)行自我完善和構(gòu)筑，使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強(qiáng)化已有突觸，從而抵消神經(jīng)細(xì)胞衰減帶來的影響。
50歲：手捏小球估衰老
50~60歲，機(jī)體迎來多事之秋，各項機(jī)能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險明顯增加。
南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院運(yùn)動康復(fù)系主任、副教授戴劍松強(qiáng)調(diào)，握力可通過握力指數(shù)[=握力（千克）除以體重（千克）乘以100]衡量，保持雙腳自然分開站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計，讀取計數(shù)值。正常情況下，握力指數(shù)應(yīng)大于50，且男性優(yōu)勢手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。如果沒有握力計，可手握一個有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴(yán)重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進(jìn)行20次才算合格。
近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館》的研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大，可看作一項長壽預(yù)測指標(biāo)。確保安全的前提下，一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，然后開始計時，看自己能堅持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調(diào)能力。
一般來說，成年女性閉眼單腿站立時應(yīng)當(dāng)超過12秒，成年男性超過13秒，且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進(jìn)行，單腿站立30秒也是合格水平。無論是握力測試還是單腿站立，自測同時也是一次短時鍛煉。
60歲：坐下起立練平衡
60歲后，機(jī)體常迎來第二次斷崖式衰老，平衡能力也來到分水嶺，此前恒定且較強(qiáng)，之后每10年會下降16%甚至更多，未來跌倒風(fēng)險會大大增加。
下肢力量是預(yù)測摔倒的指數(shù)，也是衡量平衡力的指標(biāo)，可通過“30秒坐起試驗(yàn)”自測：坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復(fù)到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。
陸一帆稱，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓(xùn)練，可提高髖部的穩(wěn)定性，預(yù)防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進(jìn)行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作；運(yùn)動建議選擇低沖擊、低風(fēng)險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時注意保護(hù)關(guān)節(jié)。
70歲：干擾試驗(yàn)評認(rèn)知
“人到七十古來稀”，2023年我國人均預(yù)期壽命已達(dá)到78.6歲。陸一帆指出，70歲后機(jī)體逐漸進(jìn)入不穩(wěn)態(tài)，神經(jīng)元數(shù)量進(jìn)一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛煉、營養(yǎng)不足、社交減少等因素，老年人認(rèn)知功能會嚴(yán)重衰退。
評估認(rèn)知功能的強(qiáng)弱，可讓老年人先記3個詞語，比如皮球、國旗、樹木，然后要求他們畫一個完整表盤、數(shù)字，并畫出指定時間的時針、分針位置，完成這項干擾測試后，讓其復(fù)述此前的3個詞語。如果無法完全復(fù)述，代表認(rèn)知功能衰退，建議及時就醫(yī)檢查。
在這一階段，老年人可通過簡單的娛樂項目訓(xùn)練認(rèn)知，比如數(shù)獨(dú)、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出，出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素，不少老年人日?；顒訙p少，但一生中都需堅持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動[心率達(dá)到（220-年齡）的60%~70%]，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負(fù)荷，建議老年人使用“年齡保護(hù)”法則，即與同齡人一起運(yùn)動，謹(jǐn)記安全第一。
]]>1.衰弱綜合征的臨床表現(xiàn)
衰弱綜合征的表現(xiàn)多樣，最常見的有以下幾種：
（1）軀體衰弱：老年人逐漸出現(xiàn)肌肉力量顯著下降，經(jīng)常感到疲憊、乏力，難以完成平時可輕松應(yīng)對的日?；顒?，如爬樓梯、提重物等，這也是導(dǎo)致行動遲緩、生活能力減退的主要原因之一。
（2）認(rèn)知衰弱：排除疾病所導(dǎo)致的癡呆，老年人覺得自己記憶力變差，思維不如以前靈敏等。這種認(rèn)知方面的“退步”多與軀體衰弱伴隨。
（3）社會和心理衰弱：因身體功能和認(rèn)知能力下降，老年人往往不再愿意參加社交活動，朋友少了，興趣也減少了，結(jié)果變得焦慮、抑郁，漸漸脫離社會。
2.如何識別衰弱綜合征？
判斷老年人是否有衰弱傾向，醫(yī)生會通過一些專業(yè)工具來評估，比如常用的FRAIL量表。這個“健康調(diào)查表”，主要考查5個方面：
（1）疲勞感：過去4周內(nèi)大部分時間或所有時間感到疲乏。
（2）耐力下降：在不用任何輔助工具以及無他人幫助的情況下，中途不休息爬1層樓梯有困難。
（3）自由活動能力下降：在不用任何輔助工具以及不用他人幫助的情況下，走完100米較困難。
（4）是否有多種疾?。菏欠翊嬖谌缦?種以上的疾病，包括高血壓、糖尿病、急性心臟疾病發(fā)作、腦卒中、惡性腫瘤（微小皮膚癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、關(guān)節(jié)炎、慢性肺疾病、腎臟疾病、心絞痛等。
（5）體重下降：一年或更短時間內(nèi)出現(xiàn)體重降低≥5%。
如果這5項里符合3項或以上，就有可能被診斷為衰弱綜合征；如果只有1～2項符合，則可能是“衰弱前狀態(tài)”，也就是“亞健康”階段。如果有以上表現(xiàn)，建議盡早去醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)檢查。
3.如何對抗衰弱？
運(yùn)動是良方！運(yùn)動被公認(rèn)為延緩衰弱、保持健康的重要手段。它不僅能改善骨骼健康及軀體功能，增強(qiáng)體力、減少跌倒風(fēng)險，還能提升心理健康、改善生活質(zhì)量。適合老年人運(yùn)動康復(fù)的方式主要包括以下幾個方面：
（1）有氧運(yùn)動：這類運(yùn)動選擇相對稍多，比如快走、慢跑、游泳、太極拳，甚至是廣場舞。如果老年人行動不便，可以選擇坐在椅子上踏步、蹬腳踏車。運(yùn)動不必太強(qiáng)，感覺稍微費(fèi)力時可以停下來休息，適度的運(yùn)動對老年人最為友善。
（2）抗阻運(yùn)動：對于想提高力量或耐力的老年人，彈力帶是一個方便實(shí)用的工具；它輕便、隨時可以使用，運(yùn)動可每周進(jìn)行2～3次，每次做2～4組，每組8～12次；建議循序漸進(jìn)，不必一開始就“沖勁兒太足”。
（3）柔韌性訓(xùn)練：老年人通常柔韌性較差，影響了日常生活的活動能力，每天進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動，比如慢動作拉伸、瑜伽等，可以顯著改善身體的靈活性，但注意動作要緩慢、可控，不要勉強(qiáng)。
（4）平衡運(yùn)動：跌倒風(fēng)險是老年人最常見的危險之一，而適當(dāng)?shù)钠胶膺\(yùn)動可有效預(yù)防跌倒，方式可選擇太極拳、八段錦、單腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分鐘，每周練習(xí)3次左右即可。需要提醒注意的是，在進(jìn)行平衡練習(xí)時，最好確保周圍有東西可以扶穩(wěn)，比如椅子、墻壁、扶手等，或者讓家人陪伴在身邊以確保安全。
運(yùn)動固然有效，但對于老年人而言，運(yùn)動安全則更為重要，運(yùn)動前建議咨詢專業(yè)的醫(yī)務(wù)人員根據(jù)情況制定個體化的運(yùn)動方案，還要注意選擇地面平整、不濕滑的運(yùn)動場地，穿著舒適的衣服、鞋子等。此外需強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動前的熱身同樣重要，它就像是出門前為汽車預(yù)熱，能有效減少運(yùn)動損傷。熱身的方式可以選擇慢走、下蹲或輕松的體操等，持續(xù)5～10分鐘，直到身體微微發(fā)熱、心跳開始稍快即可。在運(yùn)動中注意補(bǔ)充水分、觀察自己是否出現(xiàn)了不舒適的癥狀，如有不適應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動，尋求幫助。
（5）關(guān)注老年飲食，有助于預(yù)防與改善衰弱：最新研究顯示，科學(xué)合理的飲食調(diào)理，可以有效預(yù)防和減緩衰弱的發(fā)生與進(jìn)展。其中，飲食多樣化就扮演著重要角色，可以為老年人提供全面均衡的營養(yǎng)，幫助維持身體的各項機(jī)能。
多樣化飲食并不只是簡單地“吃得豐富”就行，而是每天攝入至少12種不同種類的食物，確保營養(yǎng)全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白質(zhì)類食物應(yīng)合理搭配，避免過度依賴某一種食物。例如，適量的魚類或豆類能夠?yàn)槔夏耆颂峁┳銐虻牡鞍踪|(zhì)，幫助維持肌肉力量，而新鮮的蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，保持身體健康。
總的來說，雖然老年衰弱綜合征影響著老年人生活品質(zhì)，還帶來多種并發(fā)癥，但逆轉(zhuǎn)衰弱早期的方法還有很多，除上述所說的個體化運(yùn)動、營養(yǎng)干預(yù)外，最新的指南中也提出了高壓氧干預(yù)不失為一種改善老年人認(rèn)知衰弱的好方法。讓我們共同關(guān)愛老年人，找準(zhǔn)應(yīng)對老年衰弱的“健康密碼”，讓老年人繼續(xù)享受充滿活力和幸福感的生活。（來源：中華醫(yī)學(xué)會）
]]>實(shí)現(xiàn)“逆齡”做好4件事只需8周
2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發(fā)表的一項研究證實(shí)：通過簡單地改變飲食和生活方式，可在8周時間內(nèi)讓所有參與者的生物學(xué)年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①
研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預(yù)治療方案：
（1）飲食：限制簡單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個雞蛋，每天170克動物蛋白，每周3份85克肝臟。同時，參與者被要求每天在12小時內(nèi)吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營養(yǎng)素。
（2）運(yùn)動：每天進(jìn)行30分鐘以上的運(yùn)動，每周至少5天，運(yùn)動強(qiáng)度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。
（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個小時。
（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。
結(jié)果顯示，在經(jīng)歷了短短8周的生活干預(yù)后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。
也就是說，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預(yù)后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！
【飲食】
吃得健康才能逆轉(zhuǎn)衰老
要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過吃藥！
2021年發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的一項研究比較了飲食與藥物對細(xì)胞內(nèi)部運(yùn)作影響，結(jié)果顯示：在控制糖尿病、中風(fēng)和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結(jié)構(gòu)可能比藥物更加有效。②
研究人員發(fā)現(xiàn)，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營養(yǎng)對衰老和代謝健康的影響更大。
吃得健康就像每天在自己的健康賬戶里存一筆小錢，毫不夸張地說，就是在投資自己。
注冊營養(yǎng)師朱雨薇2022年在健康時報刊文指出，抗衰老飲食要堅持5點(diǎn)。③
（1）少吃糖：應(yīng)該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。
（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。
（3）好點(diǎn)色：西紅柿中的番茄紅素，藍(lán)莓中的花青素等，都是抗氧化的物質(zhì)。
（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻(xiàn)。
（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質(zhì)攝入。
【運(yùn)動】
長期堅持才能逆轉(zhuǎn)衰老
經(jīng)常久坐和經(jīng)常運(yùn)動的人有什么差別？只要堅持30分鐘后，你的身體就會告訴你答案！每一次久坐和不同的運(yùn)動，都在影響我們的身體年齡。
2023年在《細(xì)胞》子刊發(fā)表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運(yùn)動減緩衰老。每天用30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④
因此，想要延緩衰老，運(yùn)動絕對是“法寶”之一。縱觀那些長期鍛煉、熱愛運(yùn)動的人，往往面色紅潤，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅持運(yùn)動還能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，甚至預(yù)防癌癥。
“運(yùn)動”也并沒有多么復(fù)雜，不一定要跑三五公里或者滿頭大汗才有效。即使只是簡單地快走，也是一種很好的運(yùn)動方式。只要保持身體動起來，養(yǎng)成習(xí)慣，堅持下去，你就會遇見一個全新的自己。
【睡眠】
規(guī)律作息才能逆轉(zhuǎn)衰老
很多人都聽過“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺”“養(yǎng)生覺”等說法。事實(shí)證明，睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯(lián)系。
2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑤
具體而言，與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年，補(bǔ)覺較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。
因此，不但要保證睡夠7小時，日常還要按時上床、按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時的時間上床休息（晚上11點(diǎn)前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產(chǎn)生影響。
【壓力】
給自己減壓能逆轉(zhuǎn)衰老
壓力真的會讓人加速衰老。2023年發(fā)表在權(quán)威期刊《細(xì)胞·代謝》上的一項研究表明，生物年齡是波動的，在應(yīng)對各種壓力時會迅速增加，但在壓力恢復(fù)后可逆轉(zhuǎn)，這些變化發(fā)生在幾天或幾個月相對較短的時間內(nèi)。⑥
也就是說，重大壓力之下，人真會變老。一旦個體從嚴(yán)重的壓力中走出來，壓力導(dǎo)致的衰老還是可以逆轉(zhuǎn)的！
因此，不管平時壓力多大，該休息時一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內(nèi)耗，這可是重返年輕的好機(jī)會！
學(xué)會釋放壓力，遠(yuǎn)離負(fù)面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個朋友，經(jīng)常出去散心，這些都是簡單改變。
]]>人體器官中肝臟、腎臟衰老最快？
長久以來，“為什么某些器官衰老得更快”是困擾著科學(xué)家的難題。近日一項最新的研究可能找到了這個問題的答案。
2024年9月，《細(xì)胞》學(xué)術(shù)期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，一種DNA的隱性損傷在緩慢增殖的組織（肝臟、腎臟）中積累得更多，這或許可以解釋為什么肝、腎等器官的衰老速度比另一些器官（如皮膚、腸道）更快。
研究發(fā)現(xiàn)：人體的器官和組織并非以相同的速度衰老。衰老的標(biāo)志是衰老細(xì)胞，即無法分裂并喪失功能的細(xì)胞的增加，對肝臟或腎臟的影響比對皮膚或腸道的影響更快。人們普遍認(rèn)為，隨著年齡增長而累積的DNA損傷是衰老的根源。
這些傷肝腎的事別再做了！
一、6個傷肝行為
1. 容易生氣
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師郭朋在人民日報健康號刊文中表示，容易生氣的人，患肝病的風(fēng)險比普通人高，頻繁的怒氣會導(dǎo)致肝氣郁結(jié)的癥狀，同樣容易招致肝臟組織受損。
平日里樂觀生活，有健康正面的情緒，才能更好地守護(hù)肝臟健康。
2. 愛好喝酒
首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副秘書長、注冊營養(yǎng)師谷傳玲在公眾號刊文中表示，喝進(jìn)肚的酒精90%以上都要由肝臟代謝，代謝中產(chǎn)生的乙醛和自由基不僅會殺掉肝細(xì)胞，這個代謝過程還會增加脂肪在肝臟的堆積，這也會損傷肝功能。
3. 經(jīng)常熬夜
郭朋醫(yī)生表示，熬夜的習(xí)慣可以說是大多數(shù)疾病的源頭，肝臟也不例外。經(jīng)常熬夜，容易導(dǎo)致肝細(xì)胞供血不足，破壞原有的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，增加肝臟損傷的風(fēng)險，肝功能也會因?yàn)樾菹⒉蛔愣霈F(xiàn)影響。
4. 長期吃
浙江省溫嶺市第一人民醫(yī)院感染科副主任醫(yī)師洪金晶在醫(yī)院公眾號刊文中表示，常年吃藥，讓肝臟長期處于高負(fù)荷代謝毒素的狀態(tài)，會加重肝臟負(fù)擔(dān)，還會導(dǎo)致藥物性中毒。用藥最好注意其不良反應(yīng)，不盲目濫用，減少對肝臟的損傷。
5. 感染病毒
病毒侵入肝臟后，導(dǎo)致肝細(xì)胞變性腫脹，肝臟內(nèi)出血、肝臟腫大，正常肝功能衰退，逐漸變成慢性肝炎。慢性乙肝、慢性丙肝是我國肝硬化、肝癌患者的主要原因。
6. 過度節(jié)儉
有些人發(fā)現(xiàn)堅果、糧食發(fā)霉了，還打算洗洗再吃。發(fā)霉食物被霉菌污染后，產(chǎn)生有致癌作用的霉菌毒素，如黃曲霉毒素對肝臟的傷害最大，易誘發(fā)肝癌。
其中，花生、玉米等最容易污染黃曲霉毒素，如果堅果和糧食已經(jīng)發(fā)霉，就直接扔掉。
護(hù)肝要點(diǎn)：少生氣，少喝酒，飲食保證營養(yǎng)充足但不過量，吃藥要遵醫(yī)囑，打肝炎疫苗，并做好定期體檢。
二、6個傷腎行為
1. 吃得太咸
深圳市人民醫(yī)院腎內(nèi)科主治醫(yī)師王圳2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，高鹽飲食會增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質(zhì)的負(fù)擔(dān)，增加高血壓風(fēng)險，長此以往可能導(dǎo)致腎臟損傷。
2. 喝水太少
北京安貞醫(yī)院腎內(nèi)科主任醫(yī)師程虹2021年刊文提醒，健康的成年人，可以每天喝水1500-1700毫升，約一次性紙杯7-8杯水。長時間喝水太少，尿量減少，尿液中攜帶的廢物和毒素的濃度就會增加，容易引發(fā)腎結(jié)石等。
3. 經(jīng)常憋尿
王圳醫(yī)生表示，長期憋尿會對泌尿系統(tǒng)與腎臟造成一定壓力與損傷，大量尿液的長期儲存會導(dǎo)致膀胱過度充盈，攜帶有害物質(zhì)與細(xì)菌的尿液可能回流，導(dǎo)致尿路感染、腎臟積水甚至更嚴(yán)重的腎病。
4. 長得太胖
肥胖除了會引發(fā)糖尿病、高血壓、代謝異常、高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝、呼吸睡眠障礙、骨性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種疾病，患腎病的風(fēng)險也會增加。而且，有些肥胖引發(fā)的疾病也會導(dǎo)致腎功能損傷。
5. 過度勞累
有些腎炎病人發(fā)病與長期的過度勞累有關(guān)，勞逸結(jié)合才能保持腎臟健康。
6. 濫用藥物
亂吃藥同樣是腎臟的一大“殺手”！王圳醫(yī)生提醒，部分腎毒性藥物會對腎臟造成損傷，如非甾體類抗炎藥（布洛芬、阿司匹林等）、抗生素、含馬兜鈴酸的中藥等，這類藥物必須在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服用。
護(hù)腎要點(diǎn)：關(guān)注高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等傷腎疾病，合理飲食，多喝水不憋尿，注意保暖，謹(jǐn)慎用藥尤其是抗菌藥物、止痛劑等。
]]>《自然·衰老》雜志最新報道稱，美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家揭示了衰老不是一個簡單的線性過程。相反，人類在青春期后還會經(jīng)歷兩次顯著的“斷崖式”衰老。不過，清晰的認(rèn)識將能幫助人們更好應(yīng)對。
兩次顯著衰老變化
科學(xué)家招募了108名種族背景多樣的參與者，年齡從25歲到75歲不等。在長達(dá)數(shù)年的時間內(nèi)，科學(xué)家每3到6個月收集一次參與者的血液樣本，以評估基因活性、血糖水平等不同因素隨時間的變化情況。
他們利用這些樣本，追蹤了超過135000種不同的分子和微生物，包括已知與免疫健康、心血管功能、新陳代謝、腎功能以及肌肉和皮膚結(jié)構(gòu)相關(guān)的代謝物、脂質(zhì)、蛋白質(zhì)和蛋白質(zhì)前體（RNA分子）。這些樣本總共提供了約2460億個不同的生物標(biāo)志物數(shù)據(jù)點(diǎn)。
研究結(jié)果表明，81%的分子并沒有像線性衰老所預(yù)期的那樣持續(xù)變化，而是在中年和老年發(fā)生兩次顯著變化。
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師兼教授莫龍告訴科技日報記者，生物年齡是一個綜合表現(xiàn)，涵蓋外觀和內(nèi)在的變化。外觀包括體態(tài)、皮膚光澤、皺紋和彈性；內(nèi)在則涉及臟器功能，如心臟、肝臟和腎臟的健康，以及糖化指標(biāo)等。此外，功能性的改變，如心肺功能和運(yùn)動能力，也是重要指標(biāo)。綜合這些數(shù)據(jù)，通過大數(shù)據(jù)分析，人們才能更準(zhǔn)確地評估生物年齡，而不僅僅是憑外觀判斷。
分子水平研究說法
在中年加速衰老期，一些變化發(fā)生在影響代謝的細(xì)胞中，這解釋了為什么人們隨著年齡的增長更難代謝咖啡因和酒精。脂肪組織蛋白的變化可能解釋了中年時期膽固醇水平升高和體重意外增加的原因。與皮膚和肌肉結(jié)構(gòu)相關(guān)的結(jié)締組織蛋白的變化則解釋了為什么皮膚開始松弛、出現(xiàn)皺紋，以及為什么人們更容易出現(xiàn)與肌肉拉傷和損傷相關(guān)的問題。
在老年加速衰老期，科學(xué)家觀察到了更多相同的分子變化，以及與腎功能和免疫健康相關(guān)的分子的顯著波動。這可解釋為什么老年人更容易感染新冠，以及為什么癌癥發(fā)病率、腎臟問題和心血管疾病會急劇增加。
美國《國家地理》雜志援引哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院外科副教授塞繆爾·林的話稱，首次衰老暴發(fā)期間突然發(fā)生的分子變化在步入老年時可能會進(jìn)一步加劇，但衰老的每個階段都會對人體有明顯影響，如膠原蛋白和彈性蛋白產(chǎn)生減少、黑色素減少，以及皮膚質(zhì)量下降、頭發(fā)變灰白和變少。
他認(rèn)為，這些明顯的衰老跡象是人體內(nèi)發(fā)生的分子和微生物變化的直接結(jié)果。
社會因素影響程度
此前，有許多研究表明，與年齡相關(guān)的疾病都會在步入老年時發(fā)生劇烈變化，因此，科學(xué)家對人體在這個時間段突然衰老并不感到詫異。但是，中年這個時間點(diǎn)卻令人好奇。
起初，科學(xué)家推測是更年期或圍絕經(jīng)期導(dǎo)致研究中的女性群體發(fā)生了巨大變化，從而影響了整個組群。但當(dāng)他們按性別對研究組群進(jìn)行分類時，發(fā)現(xiàn)44歲左右的男性也出現(xiàn)了相同的衰老趨勢。他們認(rèn)為，很可能還有其他更重要的因素在影響著男性和女性的這些變化。
莫龍團(tuán)隊最新研究認(rèn)為，40—45歲、60—65歲是兩個衰老突然加速的階段。
莫龍認(rèn)為：“社會因素是導(dǎo)致衰老的一大重要原因。很多人40多歲正面臨‘上有老、下有小’的‘中年危機(jī)’，而60多歲會出現(xiàn)‘晚年危機(jī)’，相關(guān)的心理和生活方式變化也會顯著影響衰老進(jìn)程?！?/p>
研究人員建議，當(dāng)步入40歲時，要密切關(guān)注膽固醇水平，加強(qiáng)定期鍛煉以保持肌肉質(zhì)量。他們還建議多喝水以緩解與年齡相關(guān)的腎臟問題，多吃富含抗氧化劑的食物以減少氧化應(yīng)激的不利影響。
莫龍還提出3種抗衰老的飲食方式。一是抗炎飲食；二是地中海飲食，即以堅果和蛋白質(zhì)為主；三是原始飲食，即模仿古代人類的飲食習(xí)慣，減少碳水化合物的攝入，適當(dāng)進(jìn)行輕斷食。此外，適當(dāng)攝入咖啡因也有助于延緩衰老。
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