悄然來(lái)襲，沒有明顯前兆
骨質(zhì)疏松癥是一種以單位體積內(nèi)骨量減少，導(dǎo)致骨的脆性增加，容易發(fā)生骨折的疾病，與代謝紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)等因素緊密相關(guān)。亞洲人特別是亞洲女性是本病高危人群。
骨質(zhì)疏松癥一般沒有明顯的前兆癥狀和顯著的病況進(jìn)展，其發(fā)生進(jìn)展往往非常安靜隱匿，等到嚴(yán)重并發(fā)癥（脊柱骨折、髖部骨折、四肢骨折）出現(xiàn)時(shí)，患者才恍然發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松已經(jīng)悄然來(lái)襲。因此，本病常被稱為“寂靜的殺手”。其實(shí)，早期的周身酸楚、腰背疼痛等都是骨質(zhì)疏松癥的“報(bào)警信號(hào)”，但許多患者因?yàn)椴涣私狻⒉辉谝舛鲆暳诉@些癥狀，終成大患。
骨質(zhì)疏松不只因?yàn)槿扁}
“醫(yī)生，我感覺自己骨質(zhì)疏松了，給我開點(diǎn)鈣片。”“醫(yī)生，我每天都吃鈣片、喝牛奶，為什么還是骨質(zhì)疏松？”“醫(yī)生，我每天喝骨頭湯能治療骨質(zhì)疏松嗎？”這是骨科門診最常聽到的患者提問。
骨質(zhì)疏松是因?yàn)槿扁}嗎？其實(shí)骨質(zhì)疏松和缺鈣有關(guān)，但不完全由缺鈣造成。如果把骨骼比喻為人體的高樓，那么人體就存在“建樓工人”——成骨細(xì)胞和“拆樓工人”——破骨細(xì)胞。正常情況下，成骨—破骨運(yùn)動(dòng)處于平衡狀態(tài)，人體骨骼就能夠正常新陳代謝而維持結(jié)構(gòu)穩(wěn)定。如果“建樓工人”罷工，“拆樓工人”活躍，則會(huì)造成高樓塌方（骨質(zhì)疏松）。
總之，原材料不足、成骨不足、破骨過多等因素都是骨質(zhì)疏松發(fā)生的原因。鈣僅僅是構(gòu)成骨骼的原材料之一，單純補(bǔ)鈣往往沒有效果。
防治從日常做起
日常防治骨質(zhì)疏松癥主要從以下三個(gè)方面做起。
飲食和日常習(xí)慣
飲食上要保證鈣攝入和維生素D補(bǔ)充，牛奶、豆類、雞蛋、魚類等都是鈣和維生素D很好的來(lái)源。其次要戒除容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的壞習(xí)慣，如吸煙、酗酒、懶于運(yùn)動(dòng)、挑食偏食等。還要養(yǎng)成定期檢查骨密度（雙能X線吸收測(cè)定法）的好習(xí)慣。
鍛煉遵循三原則
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥要從年輕時(shí)開始規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。許多患者因?yàn)槿淼乃岢⑻弁础⒎αΦ炔贿m，或者畏懼、擔(dān)心運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致骨折，都堅(jiān)持“宜靜不宜動(dòng)”的觀點(diǎn)。其實(shí)，不論從中醫(yī)還是西醫(yī)角度，這種觀念都是錯(cuò)的。西醫(yī)認(rèn)為肌肉骨骼用進(jìn)廢退，運(yùn)動(dòng)缺乏或障礙會(huì)導(dǎo)致廢用性骨質(zhì)疏松。中醫(yī)認(rèn)為流水不腐戶樞不蠹，運(yùn)動(dòng)不足則骨痿筋弛。可見生命在于運(yùn)動(dòng)，躺平不動(dòng)不利于健康。
需要注意的是，本病患者以中老年人居多。心肺功能的衰老、平衡能力的減弱、關(guān)節(jié)肌肉功能的衰老，都決定了此類人群不適合劇烈的競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)。因此，建議老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇比較安全的方式，并遵循因人而異、因時(shí)選地、循序漸進(jìn)原則。
①因人而異
因人而異就是不要跟風(fēng)，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)種類和強(qiáng)度。不能看到別人跳廣場(chǎng)舞，自己就要做“舞林高手”；看到別人爬山，自己就要做登山健將。因?yàn)槊つ扛L(fēng)而導(dǎo)致受傷骨折或者勞損的例子不勝枚舉。
在公園里經(jīng)常可以看到有些老年人練習(xí)倒走、撞樹、拍筋等，認(rèn)為能夠提高身體靈活度、對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥或者跌倒有幫助。實(shí)際上，門診經(jīng)常有因?yàn)檫M(jìn)行此類鍛煉而受傷的老年患者。因此，建議本病患者在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇比較安全的鍛煉方式。一般認(rèn)為快步走、慢跑、健身操、太極拳、八段錦等動(dòng)作幅度適中、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏不劇烈的運(yùn)動(dòng)更加適合老年人。
②因時(shí)選地
因時(shí)選地就是要按氣候和季節(jié)靈活選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉的場(chǎng)地。春夏季氣溫適宜時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量選擇戶外運(yùn)動(dòng)，方便運(yùn)動(dòng)時(shí)接受陽(yáng)光照射，以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成。秋冬季、早春時(shí)節(jié)或天氣寒冷、有陰雨時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)以保證運(yùn)動(dòng)安全和預(yù)防傷風(fēng)感冒。
③循序漸進(jìn)
循序漸進(jìn)就是要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，慢慢增加鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間，若運(yùn)動(dòng)后疲勞感在休息后10~20分鐘逐漸恢復(fù)正常，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適。運(yùn)動(dòng)頻率可保持在每周3~5次，每次30~40分鐘。每次運(yùn)動(dòng)前需做熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)后需做整理運(yùn)動(dòng)。
預(yù)防跌倒
需要注意的是，跌倒是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥患者骨折的主要原因之一。對(duì)于預(yù)防跌倒，筆者提出以下建議：
1.家里要有充足的照明，光線昏暗、視物不清是老年人跌倒最常見的誘因。
2.家里保持整潔，減少地上堆放的東西，特別是暴露的電線。
3.在浴缸上、淋浴房?jī)?nèi)、廁所旁邊安裝扶手，洗手間、盥洗室是老年人發(fā)生跌倒的最常見場(chǎng)所。
4.地板不能太滑，也不要鋪毛茸茸的地毯，一雙合適的防滑鞋是對(duì)老年人最好的保護(hù)。
5.如果有必要，定期在康復(fù)醫(yī)院或者康復(fù)科專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行身體平衡能力訓(xùn)練，對(duì)老年人非常有益。
中醫(yī)藥調(diào)治有療效
中醫(yī)對(duì)骨質(zhì)疏松癥的關(guān)注非常早，觀察和認(rèn)識(shí)也很細(xì)致。《黃帝內(nèi)經(jīng)》即以“骨痿”為名對(duì)相關(guān)癥狀進(jìn)行了描述和記載，“腎氣熱，則腰脊不舉，骨枯而髓減，發(fā)為骨痿”。后世醫(yī)家歷經(jīng)大量的臨床實(shí)踐，歸納總結(jié)了骨質(zhì)疏松癥的病機(jī)，主要包括肝血不足、腎精不足、脾胃虛弱等，治療主張從補(bǔ)腎填髓、滋養(yǎng)肝血、健脾益胃等著手，以達(dá)到充養(yǎng)骨髓、強(qiáng)筋壯骨的功效。在此基礎(chǔ)上，一系列對(duì)本病癥狀改善明顯的中藥和處方在臨床實(shí)踐中被發(fā)現(xiàn)且證實(shí)有效，如骨碎補(bǔ)、續(xù)斷、杜仲、牛膝、淫羊藿，以及健步虎潛丸、二仙湯、圣愈湯等。
隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼衰退難以避免，但適當(dāng)?shù)闹嗅t(yī)藥調(diào)治可幫助老年人在衰老過程中以更加健康的狀態(tài)逐漸過渡。
]]>老年人的鈣需要量要高于普通成年人
在我國(guó)60歲以上老年人，因?yàn)槿扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%，其中女性發(fā)病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。
那么，老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢？一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，而老年人的鈣需要量要高于此標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg，但不宜超過2000mg。
飲食攝入是最經(jīng)濟(jì)、合理的補(bǔ)鈣方法
老年人補(bǔ)鈣主要有兩個(gè)途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。而事實(shí)上，通過平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟(jì)、安全、合理的補(bǔ)鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：
1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求
牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例適當(dāng)，利于鈣的吸收。牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來(lái)源。奶酪的鈣含量達(dá)到799mg/100g，牛奶的鈣含量為107mg/100g。
牛奶含鈣量普遍可以達(dá)到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就滿足了近一半的鈣需求。
2.豆類及其制品：發(fā)酵后營(yíng)養(yǎng)更豐富
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。特別是發(fā)酵后的豆制品，營(yíng)養(yǎng)更豐富，老年人不妨多吃些豆制品。
3.魚蝦貝等海鮮類：屬于高鈣食物
蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦也是高鈣海產(chǎn)品。比如河蝦的鈣含量達(dá)到325mg/100g。
4.綠葉蔬菜：是鈣的中等來(lái)源
我們常見的許多綠葉菜就可以做到日常補(bǔ)鈣的功能，比如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜，其中油菜的鈣含量可以達(dá)到148mg/100g，算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的。
服用鈣劑產(chǎn)品可以作為飲食的補(bǔ)充
當(dāng)從正常膳食中難以獲得足量的鈣時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充適量的鈣制劑。
1.有機(jī)鈣對(duì)腸胃刺激性較小，適合老年人
根據(jù)溶解度，我們常分為：有機(jī)鈣和無(wú)機(jī)鈣。其中——
有機(jī)鈣：如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣、醋酸鈣（鈣含量25%）、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過程中不需要胃酸的參與，對(duì)胃腸的刺激性較小。無(wú)機(jī)鈣：如碳酸鈣（鈣含量40%）、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低，對(duì)胃腸的刺激性較大。
所以，消化不良的老年人等，可以優(yōu)先選擇有機(jī)酸鈣產(chǎn)品。但需要注意的是，如果是患有糖尿病，則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣。
2.最好餐后服用，前后不喝濃茶、不吃生蔬菜、不喝酒
最好在餐后服用鈣片，可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問題。
服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結(jié)晶，不僅導(dǎo)致鈣的吸收困難，還容易形成結(jié)石。
3.少量多次，一次不超過500毫克
一次攝入鈣含量不宜超過500mg，補(bǔ)得太多利用率反而降低。
在大小上，最好選擇100毫克-300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。
4.選擇容易吞咽的細(xì)長(zhǎng)小鈣片等
老人可選擇易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，比如細(xì)長(zhǎng)的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補(bǔ)鈣產(chǎn)品等。
做到五點(diǎn)
讓老年人補(bǔ)鈣更輕松
1.加強(qiáng)鍛煉
體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松。
體育鍛煉還能得到陽(yáng)光的照射，陽(yáng)光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用。
老年人如果不做一些對(duì)骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng)，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。散步、廣場(chǎng)舞和太極拳，就是不錯(cuò)的鍛煉方式。
2.改掉不良習(xí)慣
吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長(zhǎng)期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。
3.少喝咖啡、減少茶水
咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應(yīng)，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。
4.充足睡眠
充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。因此，想要有效補(bǔ)鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠時(shí)間。
5.同時(shí)補(bǔ)充維生素D
最后還要強(qiáng)調(diào)最重要的一點(diǎn)，鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。
可選擇同時(shí)含有維生素D的鈣劑，或者另外補(bǔ)充維生素D制劑，每天400IU—600IU。
文/劉芳（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 長(zhǎng)治醫(yī)學(xué)院附屬和平醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師）
]]>1、骨質(zhì)疏松不是什么大毛病？錯(cuò)！
骨質(zhì)疏松的危害絕不僅僅是彎腰駝背、身高縮水、腰背疼痛、腿抽筋等，還可導(dǎo)致胸廓畸形、胸悶氣短、骨脆性增加，容易發(fā)生骨折……最嚴(yán)重的骨折當(dāng)屬發(fā)生在髖部的骨折，可導(dǎo)致患者長(zhǎng)期臥床、失能，發(fā)生尿路感染、肺炎、褥瘡等并發(fā)癥，給患者帶來(lái)沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重影響病人的生活質(zhì)量和生存壽命。
2、沒癥狀就不是骨質(zhì)疏松？錯(cuò)！
在許多人看來(lái)，只要沒有腰背疼痛、化驗(yàn)血鈣不低，就沒有骨質(zhì)疏松癥，這種觀點(diǎn)顯然是錯(cuò)誤的。首先，在骨質(zhì)疏松癥的早期，患者往往沒有癥狀或癥狀很輕微，因此很難被察覺，而一旦感覺自己腰背痛或出現(xiàn)骨折時(shí)再去診治，病情往往已經(jīng)不是早期。
其次，低血鈣也不能作為骨質(zhì)疏松的診斷依據(jù)，這是因?yàn)楫?dāng)尿鈣流失導(dǎo)致血鈣下降時(shí)，“低血鈣”會(huì)刺激甲狀旁腺激素（PTH）分泌，后者可增強(qiáng)破骨細(xì)胞的活性，動(dòng)員骨鈣入血，從而使血鈣得以維持正常。事實(shí)上，骨質(zhì)疏松癥患者的血鈣往往并不低。
因此，不能根據(jù)有無(wú)癥狀以及血鈣是否降低來(lái)診斷骨質(zhì)疏松，“骨密度檢查”才是診斷骨質(zhì)疏松的金標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于骨質(zhì)疏松的高危人群（如絕經(jīng)前期婦女、50歲以上男性等），無(wú)論有無(wú)癥狀，都應(yīng)當(dāng)定期去醫(yī)院作骨密度檢查以明確診斷，而不要等到發(fā)覺自己腰背痛或骨折時(shí)再去診治。
3、骨質(zhì)疏松癥屬于老年病，跟年輕人不沾邊？錯(cuò)！
人們通常把骨質(zhì)疏松癥視為老年病，好像它與年輕人不沾邊。事實(shí)上，骨質(zhì)疏松癥并非老年人的“專利”，時(shí)下有些三、四十歲的中青年，尤其是體型消瘦的年輕女性，也有可能罹患此病，這與不良的生活方式有很大關(guān)系。
如今生活在城市的許多年輕白領(lǐng)，平常缺乏戶外鍛煉，日光照射不足，吃飯?zhí)羰郴蜻^度節(jié)食，鈣和維生素D攝入不足，喜嗜煙酒咖啡等等，上述種種不良的生活方式，有可能年紀(jì)輕輕就患上骨質(zhì)疏松癥。
4、老了再考慮預(yù)防問題？錯(cuò)！
骨組織與其他組織一樣，時(shí)刻不斷地進(jìn)行著新陳代謝——舊骨不斷吸收（骨吸收），新骨不斷形成（骨形成）。從出生到青年期，“骨形成”大于“骨吸收”，使得人體骨量逐漸增多，在30歲左右，人體的骨量達(dá)到最高值（即“骨峰值”），此后，“骨形成”逐漸小于“骨吸收”，骨量慢慢減少，尤其是女性在絕經(jīng)后的5~10年，由于雌激素銳減，使得骨量流失大大增加。
青春期是骨骼生長(zhǎng)的高峰時(shí)期。如果在青少年時(shí)期就注重飲食補(bǔ)鈣及運(yùn)動(dòng)鍛煉，就可以獲取較高的“峰值骨量”，年輕時(shí)儲(chǔ)備的“峰值骨量”越高，年老時(shí)發(fā)生骨質(zhì)疏松的時(shí)間就越晚，程度也越輕。所以，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)從青少年抓起，為預(yù)防骨質(zhì)疏松打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)。如果進(jìn)入中老年以后才開始補(bǔ)鈣及鍛煉，其預(yù)防效果往往會(huì)大打折扣。
5、只要血鈣不低，就沒必要補(bǔ)鈣？錯(cuò)！
血液中的鈣濃度通過多種激素（如甲狀旁腺激素、降鈣素等）的調(diào)節(jié)得以維持在狹小的正常區(qū)間內(nèi)。當(dāng)鈣攝入不足或丟失過多而導(dǎo)致血鈣下降時(shí)，機(jī)體會(huì)通過激素的調(diào)節(jié)，增加破骨細(xì)胞活性，動(dòng)員骨骼中的鈣釋放入血，使血鈣得以維持正常；反之，當(dāng)膳食中鈣攝入過量時(shí)，鈣調(diào)節(jié)激素通過刺激成骨細(xì)胞活性，使多余的血鈣沉積于骨。
由此可知，血鈣正常并不說(shuō)明骨骼就一定不缺鈣，事實(shí)上，即便是嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松患者，其血鈣水平仍然可能是正常的，血鈣水平并不能反映骨質(zhì)疏松存在與否以及嚴(yán)重程度。因此，患者是否需要補(bǔ)鈣，不是根據(jù)血鈣水平，關(guān)鍵要看患者是否有骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素以及骨密度的檢測(cè)結(jié)果。
6、只要補(bǔ)足了鈣，骨骼就不會(huì)缺鈣？錯(cuò)！
說(shuō)到預(yù)防骨質(zhì)疏松，人們首先想到的是補(bǔ)鈣！其實(shí)，光補(bǔ)鈣是不夠的。如果說(shuō)鈣是構(gòu)成骨骼的“基石”，那么，維生素D就是把“基石”輸送到骨骼當(dāng)中的搬運(yùn)工。如果體內(nèi)維生素D不足，即便補(bǔ)充再多的鈣，身體也無(wú)法有效吸收。不僅如此，維生素D缺乏會(huì)引起“繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)”，增強(qiáng)骨吸收，從而引起和加重骨質(zhì)疏松。因此，骨質(zhì)疏松患者在補(bǔ)鈣的同時(shí)，千萬(wàn)不要忘記補(bǔ)充維生素D。
維生素D的來(lái)源有三：
-
日光照射后由皮膚合成；
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深海魚、蛋黃、牛奶等食物；
-
補(bǔ)充維生素D制劑。
7、骨質(zhì)疏松是因?yàn)槿扁}，
“治療骨質(zhì)疏松 = 補(bǔ)鈣”？錯(cuò)！
鈣是構(gòu)成骨骼的主要成份，但骨質(zhì)疏松的發(fā)生并不都是因?yàn)槿扁}，主要是由于骨代謝失衡、骨質(zhì)流失速度超過骨質(zhì)形成速度所致。因此，單純依靠補(bǔ)鈣來(lái)治療骨質(zhì)疏松往往不夠，關(guān)鍵是要解決骨代謝失衡的問題——阻止骨流失、促進(jìn)骨生成，補(bǔ)鈣必須與抗骨質(zhì)疏松藥物相結(jié)合，才能有效地治療骨質(zhì)疏松癥。目前公認(rèn)的骨質(zhì)疏松癥治療方案是以鈣劑和維生素D為基礎(chǔ)，再加至少一種抗骨質(zhì)疏松藥物。抗骨質(zhì)疏松藥物分為兩大類：即“抑制骨吸收的藥物”和“促進(jìn)骨形成的藥物”。
抑制骨吸收的藥物主要包括二磷酸鹽類、降鈣素及雌激素，其中，二磷酸鹽類主要用于絕經(jīng)期后婦女及男性的骨質(zhì)疏松癥；降鈣素對(duì)骨質(zhì)疏松伴有骨痛的患者效果較好；雌激素可用于女性絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松防治。促進(jìn)骨形成的藥物主要有甲狀旁腺激素，主要用于有骨折高發(fā)風(fēng)險(xiǎn)的絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥的治療。抗骨質(zhì)疏松藥物均應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇和使用。
國(guó)外的大規(guī)模臨床研究表明，即使正規(guī)服用鈣劑和維生素D，如果沒有規(guī)范服用抑制破骨或促進(jìn)成骨的藥物，對(duì)于預(yù)防骨折來(lái)說(shuō)仍然是無(wú)效的。換句話說(shuō)，雖然補(bǔ)充鈣劑和活性維生素D有助于延緩骨量丟失，但不能替代抗骨質(zhì)疏松藥物。
8、鈣補(bǔ)得越多越好？錯(cuò)！
許多老人誤認(rèn)為，鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多。其實(shí)不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝1000毫克的鈣。過量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，如果血液中鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥等一系列疾病，得不償失……
9、經(jīng)常喝骨頭湯，能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松？錯(cuò)！
長(zhǎng)久以來(lái)，喝骨頭湯一直被認(rèn)為是補(bǔ)鈣的良方。實(shí)際上，骨頭里的鈣很難被溶解出來(lái)，骨頭湯里的鈣含量其實(shí)很低，一碗骨頭湯的鈣含量不過10毫克，還不及一杯牛奶鈣含量（約200mg）的1/20。而且，骨頭湯里溶解了大量的脂肪，經(jīng)常食用還會(huì)引起高血脂。因此，用骨頭湯補(bǔ)鈣并不可取。
10、骨質(zhì)疏松易引發(fā)骨折，故患者少動(dòng)為好？錯(cuò)！
有些骨質(zhì)疏松癥患者由于害怕跌倒骨折，因而不敢去戶外運(yùn)動(dòng)，這種做法并不可取。我們知道，保持正常的骨密度和骨強(qiáng)度有賴于經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)刺激，缺乏運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成骨量丟失，體育鍛煉可以有效防治骨質(zhì)疏松，特別是在戶外陽(yáng)光下活動(dòng)，還可以促進(jìn)皮膚合成維生素D。
骨質(zhì)疏松癥患者最好在專業(yè)康復(fù)醫(yī)師的指導(dǎo)下保證每天半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)及負(fù)重訓(xùn)練，如步行、健身跑、爬樓梯、打太極拳等，這類運(yùn)動(dòng)既又能刺激骨骼，增加或維持骨量，防止骨量過多丟失，又可以增加肌肉力量，有效地防止骨質(zhì)疏松引起的骨折。
即使已臥床不起的骨折病人，也應(yīng)該經(jīng)常讓家人把自己推到戶外，曬曬太陽(yáng)，在家人幫助下讓肢體進(jìn)行被動(dòng)活動(dòng)和鍛煉。
注意盡量避免跳繩、仰臥起坐等可導(dǎo)致椎體壓縮的動(dòng)作。
11、“人老骨松”乃自然規(guī)律，治也沒用？錯(cuò)！
許多人認(rèn)為骨質(zhì)疏松是機(jī)體老化的必然結(jié)果，既避免不了，也無(wú)法逆轉(zhuǎn)，只能聽天由命，因此，沒必要治療。這種觀點(diǎn)是不對(duì)的。
的確，骨質(zhì)疏松的發(fā)生與年齡有關(guān)。進(jìn)入老年以后，隨著體內(nèi)性激素水平下降，骨吸收加速，骨形成減緩，導(dǎo)致骨量減少及骨質(zhì)疏松。但這并不意味著只能聽天由命，通過科學(xué)合理的治療（包括補(bǔ)充鈣劑及活性維生素D、補(bǔ)充雌激素或雙膦酸鹽等等），可以減少骨量丟失，緩解腰背疼痛癥狀，提高患者的生活質(zhì)量，預(yù)防骨折的發(fā)生。
從治療的角度而言，無(wú)論何時(shí)均可顯效，治療肯定比不治療好，早治療肯定比晚治療好。
12、治療骨質(zhì)疏松，不必長(zhǎng)期用藥？錯(cuò)！
骨質(zhì)疏松是一種慢性代謝性骨病，因?yàn)楣谴x比較緩慢，骨量的變化也不是短時(shí)間內(nèi)可以顯現(xiàn)出來(lái)的，所以，抗骨質(zhì)疏松藥物的療程至少1年。患者應(yīng)做好打持久戰(zhàn)的思想準(zhǔn)備，不能急于求成，切忌因短期內(nèi)骨量增加不明顯就認(rèn)為藥物無(wú)效而擅自停藥或換藥。
]]>補(bǔ)鈣從現(xiàn)在起刻不容緩！具體如何補(bǔ)鈣？下面為大家介紹幾種較好的方式：
1、 補(bǔ)鈣首選喝牛奶
很多人覺得牛奶都是小孩子喝得，但其實(shí)不然，如果你是缺鈣中年人，同樣也應(yīng)該喝。因?yàn)榕Ｄ讨辛库}量高，最主要的是吸收方面非常顯著，特別有利于人體吸收，所以補(bǔ)鈣首選喝牛奶。
2、 青菜中鈣含量豐富
日常吃飯的時(shí)候，我們一定不要忽略青菜，要多吃青菜，因?yàn)?00g的小青菜中可能會(huì)富含超過100mg的鈣，甚至是比牛奶的鈣含量還要超出一些，只不過在吸收方面略微遜于牛奶。
3、 豆制品很補(bǔ)鈣
豆制品的種類非常多，比如說(shuō)豆腐、豆皮、豆腐干等等，每一類豆制品里面富含很多鈣含量，比如說(shuō)100g豆腐中的大約含有140mg左右的鈣。所以，日常趕緊多吃一些豆制品吧。
4、 小孩子可以通過鈣片補(bǔ)充
如果說(shuō)最直接的補(bǔ)鈣方式，那一定就是吃鈣片了，尤其是小孩子，這個(gè)時(shí)候他們的吸收能力還是很好的，多吃一些鈣片可以很好地補(bǔ)充鈣。但是在選擇鈣片的時(shí)候，一定要注意，記得優(yōu)先選用小分量的鈣片。
除了這個(gè)補(bǔ)鈣小技巧，還有很多補(bǔ)鈣方面的誤區(qū)，下面給大家說(shuō)明一下。
1、 骨頭湯真的不補(bǔ)鈣
很多人都覺得骨頭熬湯之后白白的濃湯是富含鈣的，但其實(shí)不然，骨頭熬制時(shí)，最后剩下的都是脂肪，所以會(huì)呈現(xiàn)濃郁的白色。除了骨頭，還有魚湯等等之類的，看似白色的是鈣，但其實(shí)喝下的都是脂肪，并不會(huì)補(bǔ)鈣。
2、 蝦皮補(bǔ)鈣并沒有想象的好
蝦皮里面的確富含大量的鈣，但人體對(duì)它的吸收不行，即使吃下去了，補(bǔ)鈣的效果也只是一般。
3、 豆?jié){補(bǔ)鈣一般
豆制品像是豆腐類的，的確可以很好的補(bǔ)鈣，但豆?jié){是不行的。豆?jié){中有大量的水，鈣含量本就微乎其微，這樣喝下來(lái)，其實(shí)到體內(nèi)的鈣是很弱的，所以補(bǔ)鈣選豆?jié){也是比較一般的選擇。
4、 食用鹽一定要少吃
有的人口味比較重，吃鹽吃的比較多，但其實(shí)這樣不好，鹽分過多會(huì)導(dǎo)致鈣的損失越多。因?yàn)辂}里的鈉和尿中的鈣有很大關(guān)系，排出鈉的同時(shí)也會(huì)丟失很多鈣，所以鹽一定要少吃，這樣才能較好的留住體內(nèi)的鈣。
補(bǔ)鈣對(duì)于有一個(gè)好的身體來(lái)說(shuō)，真的非常重要，尤其是年老的時(shí)候更能看出差別。所以年輕的時(shí)候，就要好好補(bǔ)鈣，這樣才能還自己一個(gè)很好的身體。
]]>多吃高鈣食物補(bǔ)足鈣
很多人認(rèn)為，要想補(bǔ)足鈣就得吃鈣片，事實(shí)上，食物中有很多補(bǔ)鈣高手，多吃以下食物，就能從膳食中補(bǔ)足鈣。
奶制品。以牛奶、酸奶為代表的奶制品不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來(lái)源。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹調(diào)幫手，比如和面時(shí)加牛奶更筋道、蒸雞蛋時(shí)加口感更滑嫩、煮粥加味更香，酸奶可以代替沙拉醬來(lái)做水果沙拉……如此烹調(diào)，不知不覺中就會(huì)攝入很多鈣。
綠葉菜。如果按鈣營(yíng)養(yǎng)素密度（營(yíng)養(yǎng)素的含量除以熱量，數(shù)值越高，對(duì)預(yù)防肥胖越有利）排名，那么綠葉菜肯定名列前茅，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克（牛奶鈣含量為104毫克/100克），且熱量較低，因此多吃綠葉菜對(duì)補(bǔ)鈣也非常有幫助。
豆制品。需要說(shuō)明的是，并不是所有的豆制品都有助補(bǔ)鈣，數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，而內(nèi)酯豆腐僅為17毫克。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來(lái)源；而豆?jié){、豆汁等含鈣量比較低。
堅(jiān)果。腰果、西瓜籽、開心果、榛子等堅(jiān)果和種子鈣含量較高，比如榛子的鈣含量高達(dá)815毫克/100克，是非常好的補(bǔ)鈣零食。但堅(jiān)果能量較高，每天最多吃一把。
巧烹調(diào)減少鈣的損耗
我們究竟能從食物中攝取多少鈣還與烹調(diào)方法密切相關(guān)，只有烹調(diào)對(duì)了，才能減少鈣的損耗，讓鈣充分釋放。
菠菜、莧菜過水焯。有些綠葉菜雖然鈣含量較高，但其中草酸含量也高，如菠菜、莧菜，草酸會(huì)妨礙人體對(duì)鈣的吸收，因此食用時(shí)最好用開水焯一下。
糧豆先浸泡。粗糧和黃豆等豆子中含有較多植酸，會(huì)與鈣形成不溶性的植酸鈣，影響鈣的吸收。因此，建議大家烹調(diào)時(shí)先將其浸泡4~12小時(shí)，去除部分植酸。除此之外，黃豆發(fā)芽后，植酸也大量減少，鈣等礦物質(zhì)也更容易被吸收利用，是補(bǔ)鈣的好食物。面粉中也含有部分植酸，將其進(jìn)行發(fā)酵處理則有助于將鈣解放出來(lái)。
蝦皮磨成粉。蝦皮的鈣含量雖然高達(dá)991毫克/100克，但其難以被徹底嚼碎，其中大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外，所以蝦皮中鈣的吸收利用率很低，如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當(dāng)成調(diào)料加到各種炒菜里。
葷菜放些醋。排骨等葷菜中含有豐富的鈣質(zhì)，但這些鈣主要以結(jié)合鈣的形式存在，在煮燉時(shí)不易溶出，也難以被吸收。烹飪時(shí)，放適量的醋，不僅能去除異味，其中的醋酸還可以使排骨中的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)溶解出來(lái)，利于吸收。
好搭檔讓鈣吸收加倍
俗話說(shuō)“一個(gè)好漢三個(gè)幫”，要想讓鈣順利地留在體內(nèi)，以下幾種營(yíng)養(yǎng)素是萬(wàn)萬(wàn)不能少的。
維生素D。多項(xiàng)研究表明，維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，減少腎臟排泄鈣。因此，維生素D又被稱為鈣的“第一密友”。人體90%的維生素D通過陽(yáng)光中的紫外線照射，依靠自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。
鎂。當(dāng)鈣被吸收進(jìn)入血液后，鎂就不斷地將鈣“搬”進(jìn)骨骼，直到骨骼不再缺鈣為止，如果血液中還有多余的鈣沒搬完，鎂又將它們客氣地“請(qǐng)”出體外，所以，有了鎂的幫忙，才能使鈣均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麥?zhǔn)称贰⑿尤省⒒ㄉ途G葉菜等都含有豐富的鎂。
維生素K。哈佛大學(xué)研究表明，如果女性維生素K攝入較低，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松和骨折的危險(xiǎn)。這是因?yàn)榫S生素K可以激活骨骼中一種非常重要的物質(zhì)———骨鈣素，促進(jìn)鈣沉積到骨骼當(dāng)中，從而提高補(bǔ)鈣效果。一般情況下，蔬菜葉片的綠顏色越深，維生素K的含量就越高，比如西蘭花、菠菜、油菜、小白菜等。
鉀。鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和維持神經(jīng)肌肉的正常功能，這對(duì)于骨骼的生長(zhǎng)和代謝是必不可少的。研究表明，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。補(bǔ)鉀多吃橙子、木瓜、哈密瓜、香蕉等水果和小米、紅豆等粗糧。
消除流失鈣的壞習(xí)慣
雖然你在補(bǔ)鈣方面已經(jīng)做得很好了，但如果有以下幾個(gè)壞習(xí)慣，那補(bǔ)鈣效果就會(huì)大打折扣。
吃肉太多。吃肉太多容易導(dǎo)致缺鈣的原因，主要是過多的蛋白質(zhì)會(huì)增加尿鈣的排泄。有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，膳食中適量的蛋白質(zhì)有助于鈣的吸收，但當(dāng)膳食中蛋白質(zhì)過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會(huì)增加，從而引起鈣的缺乏。研究證明，蛋白質(zhì)攝入每增加50克，鈣的排出量就會(huì)增加60毫克。所以，經(jīng)常大魚大肉的膳食習(xí)慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類的攝入量應(yīng)為50~75克。
飲食太咸。英國(guó)科學(xué)家在對(duì)食鹽（氯化鈉）的研究中發(fā)現(xiàn)，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。除了要少吃鹽外，建議大家在選購(gòu)食物時(shí)，仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，盡量選擇鈉含量低的產(chǎn)品。
咖啡過量。有統(tǒng)計(jì)表明，每天飲用4杯以上咖啡就會(huì)影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質(zhì)的流失。除了咖啡外，巧克力、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來(lái)源。
過量喝酒。過量飲酒會(huì)使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣的吸收。建議成年男性一天飲用酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。
豆腐皮，淡黃色的好
豆腐皮是公認(rèn)的好食物，其富含的卵磷脂能降血脂、防止動(dòng)脈硬化。豆腐皮被譽(yù)為“更年期保護(hù)神”，其中的植物雌激素———大豆異黃酮，除了能有效緩解女性更年期癥狀，還能降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病率。需要提醒大家的是，豆腐皮是買來(lái)吃的，不能光看顏色漂不漂亮，而是要從色澤、質(zhì)地、味道等多個(gè)角度來(lái)衡量它的質(zhì)量好壞。
顏色淡黃。好的豆腐皮是淡黃色的，外表光滑且有光澤，模樣并不起眼。那種通體金黃、鮮亮動(dòng)人的，很可能加了色素。特別白的豆腐皮也要留神，有可能加了吊白塊。
有韌性。豆腐皮的質(zhì)量可以從它的形態(tài)上看出來(lái)。好的豆腐皮柔軟并且有一定韌性，薄厚均勻。質(zhì)量糟糕的豆腐皮恰好相反，有的容易碎，有的薄厚不均。用工業(yè)染色劑為豆腐皮“美容”的商家，很少會(huì)在意豆腐皮的質(zhì)量。
有豆香。買豆腐皮時(shí)可以嘗嘗味道。好的豆腐皮即使被水浸泡也不會(huì)有發(fā)黏的感覺，吃到嘴里滋味淡淡的，能嘗出豆香味。而質(zhì)量差的豆腐皮則會(huì)散發(fā)出異味。
]]>寶寶吃什么補(bǔ)鈣
酸奶。有很多味道和種類可供選擇，有盛在杯子里的酸奶，也有包裝在軟管里可以吸吮的酸奶；這里面總有一種是你的孩子會(huì)喜歡的。
海帶和蝦皮。海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
綠色蔬菜。有研究表明，綠色蔬菜也是補(bǔ)鈣好手，羽衣甘藍(lán)、菠菜、西蘭花、白菜、甘藍(lán)、芥菜等綠葉蔬菜都是鈣的良好來(lái)源。
奶酪。所有種類的奶酪都富含鈣質(zhì)，選擇那些含2%脂肪或低脂肪的種類以減少全脂肪和飽和脂肪的攝入。
動(dòng)物骨頭。動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
豆類。豆類也是補(bǔ)鈣圣品，如鷹子詮、黑眼豌豆、花豆等。可直接吃豆子，也可制作成豆?jié){或其它豆制品，如豆腐等。
與此同時(shí)，給孩子補(bǔ)鈣應(yīng)該注意的是什么呢？
寶寶補(bǔ)鈣的必須注意事項(xiàng)
補(bǔ)鈣需酌情適量切勿過度。補(bǔ)鈣也要適量，不是越多越好。嬰幼兒每天應(yīng)攝入的鈣量約為400毫克，如果攝入的鈣量超過標(biāo)準(zhǔn)過多，可能會(huì)導(dǎo)致便秘，甚至干擾其他微量元素如鋅、鐵、鎂等的吸收和利用，還可能導(dǎo)致腎、心血管等器官組織發(fā)生鈣沉積，如產(chǎn)生腎結(jié)石的潛在危險(xiǎn)等。
別光靠喝奶。不管你的寶寶是喝配方奶還是已經(jīng)能喝牛奶了，都要注意在這個(gè)階段，有些寶寶會(huì)因?yàn)楹攘颂嗄蹋炊鴽]有胃口再吃別的有營(yíng)養(yǎng)的飯菜，而導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)不均衡，營(yíng)養(yǎng)攝入不全面。這么大的寶寶每天喝奶控制在400～700毫升就可以了。
補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充維生素AD。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，很多孩子真正缺的不是鈣而是維生素D。維生素D的作用是保證鈣被腸道充分吸收，同時(shí)保證體內(nèi)的鈣不會(huì)從尿液里流失。如果維生素D量不夠，就會(huì)表現(xiàn)為“缺鈣”。另外，維生素A對(duì)促進(jìn)嬰幼兒骨骼生長(zhǎng)意義重大，如果缺乏會(huì)造成骨骺端成骨障礙，會(huì)使孩子發(fā)育遲緩。因此，兒保醫(yī)生建議媽媽們從寶寶出生15天起，每天補(bǔ)充伊可新維生素AD滴劑并且堅(jiān)持到3歲。AD同補(bǔ)，營(yíng)養(yǎng)全面均衡，不僅可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，還能增強(qiáng)寶寶自身的抵抗力。
骨頭湯補(bǔ)鈣應(yīng)加醋。中國(guó)傳統(tǒng)用于寶寶補(bǔ)鈣的骨頭湯中鈣的含量其實(shí)很低，這是因?yàn)闊鯗珪r(shí)骨頭里面的鈣很難釋放出來(lái)，即使燉很長(zhǎng)時(shí)間，湯中的鈣仍微乎其微，如果添加一些醋，可促進(jìn)骨頭中鈣的溶解。此外，骨頭湯燉的時(shí)間長(zhǎng)，湯中脂肪含量會(huì)很多，喝太多容易導(dǎo)致孩子脂肪攝入超標(biāo)。
給寶寶補(bǔ)鈣要結(jié)合實(shí)際情況，并且要適量。
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