免疫力：身體的天然防線
免疫力是人體自身的防御機制，它就像一支訓練有素的軍隊，時刻警惕著外界病原體的入侵以及體內異常細胞的滋生。人體的免疫系統(tǒng)由免疫器官、免疫細胞和免疫分子組成，它們相互協作，共同構建起一道堅不可摧的防線。
免疫器官如同軍事基地，包括骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結等，是免疫細胞生成、分化和成熟的場所。免疫細胞則是這支軍隊的士兵，如淋巴細胞、巨噬細胞、自然殺傷細胞（NK細胞）等，它們各司其職，執(zhí)行著不同的免疫任務。免疫分子則像是武器彈藥，如抗體、補體等，能夠識別并消滅入侵的病原體。
當細菌、病毒等病原體侵入人體時，免疫系統(tǒng)會迅速啟動防御機制。免疫細胞會識別這些外來入侵者，并釋放免疫分子將它們標記出來，然后通過吞噬、殺傷等方式將其清除。而對于體內產生的異常細胞，如癌細胞，免疫系統(tǒng)同樣能夠發(fā)揮監(jiān)視和清除作用。NK細胞等免疫細胞可以識別癌細胞表面的特殊標志，直接對其進行攻擊和殺傷，防止癌細胞的進一步擴散和轉移。
免疫力與癌癥的微妙關系
癌癥的發(fā)生是一個復雜的過程，涉及到多個基因的突變和環(huán)境因素的共同作用。在正常情況下，人體的免疫系統(tǒng)能夠及時發(fā)現并清除那些發(fā)生基因突變的異常細胞，從而防止癌癥的發(fā)生。然而，當免疫力下降時，免疫系統(tǒng)的監(jiān)視和清除功能就會受到影響，異常細胞就有可能逃脫免疫系統(tǒng)的監(jiān)管，逐漸發(fā)展成癌細胞。
一方面，長期的壓力、不良的生活習慣（如熬夜、吸煙、酗酒、缺乏運動）、不合理的飲食結構等因素都會削弱免疫系統(tǒng)的功能，使免疫細胞的數量減少、活性降低，從而降低對癌細胞的識別和殺傷能力。另一方面，癌細胞也非?！敖苹?，它們會通過多種方式來逃避免疫系統(tǒng)的攻擊。例如，癌細胞可以改變自身的表面標志，使免疫細胞難以識別；還可以分泌一些免疫抑制因子，抑制免疫細胞的活性和功能，從而在體內肆意生長和擴散。
提升免疫力，筑牢抗癌防線
既然免疫力在抗癌中起著如此重要的作用，那么我們該如何提升自身的免疫力，讓這支天然的“抗癌軍”更加強大呢？
合理飲食
均衡的飲食是維持免疫系統(tǒng)正常功能的基礎。我們應該保證攝入足夠的蛋白質、維生素和礦物質等營養(yǎng)物質。蛋白質是免疫細胞的重要組成部分，多吃富含優(yōu)質蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等，有助于免疫細胞的生成和修復。維生素和礦物質則具有調節(jié)免疫功能的作用，新鮮的蔬菜和水果是維生素和礦物質的良好來源，如橙子、檸檬、草莓、西蘭花、菠菜等。此外，一些具有特殊保健作用的食物，如蘑菇、大蒜、枸杞等，也被認為具有增強免疫力的功效。
適度運動
運動是增強免疫力的有效方法之一。適度的運動可以促進血液循環(huán)，增強免疫細胞的活性，提高免疫系統(tǒng)的功能。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等，也可以結合一些力量訓練，如舉重、俯臥撐等，以增強肌肉力量和身體的抵抗力。
充足睡眠
睡眠是身體恢復和修復的重要時期，也是免疫系統(tǒng)自我調整和增強的關鍵階段。長期睡眠不足會導致免疫系統(tǒng)功能下降，增加患病的風險。因此，我們應該保證每天有足夠的睡眠時間，成年人一般需要7 – 8小時的高質量睡眠。
良好心態(tài)
心理因素對免疫系統(tǒng)也有著重要的影響。長期的焦慮、抑郁、壓力等不良情緒會抑制免疫系統(tǒng)的功能，而積極樂觀的心態(tài)則有助于增強免疫力。我們可以通過參加社交活動、培養(yǎng)興趣愛好、進行冥想等方式來緩解壓力，保持良好的心態(tài)。
免疫力是我們身體最寶貴的財富，也是最好的“抗癌藥”。通過合理飲食、適度運動、充足睡眠和保持良好心態(tài)等方式，我們可以提升自身的免疫力，筑牢抗癌防線，讓身體在面對癌癥的挑戰(zhàn)時更加從容和強大。讓我們珍惜這份天然的饋贈，用心呵護自己的免疫系統(tǒng)，擁抱健康美好的生活。
]]>一老一小抗病能力弱
人體的免疫系統(tǒng)可謂復雜而又精密。上海市第六人民醫(yī)院風濕免疫科副主任醫(yī)師童強介紹，免疫系統(tǒng)主要由?免疫器官、?免疫細胞和免疫分子?三部分組成，各自履行不同職能，但又緊密配合、環(huán)環(huán)相扣。
免疫器官是免疫細胞生成、成熟、定居或聚集的場所，可分為中樞免疫器官和外周免疫器官。前者包括骨髓、?胸腺，負責制造免疫細胞；后者包括脾臟、?淋巴結、扁桃體等，是免疫細胞聚集的場所，其中脾臟是人體最大的外周免疫器官。?免疫細胞俗稱“白細胞”，包括中性粒細胞、嗜酸性粒細胞、嗜堿性粒細胞、淋巴細胞和單核細胞。它們能識別并清除細菌、病毒等外來病原體和被感染的細胞，是對抗外界感染和監(jiān)控體內細胞變異的“士兵”。免疫分子主要指抗體、?細胞因子等，由免疫細胞分泌合成。受外界病原體刺激后，免疫分子能迅速識別、中和病原體，阻止其侵入機體或擴散?。
免疫器官、免疫細胞和免疫分子共同發(fā)揮作用，維護人體健康，不僅能抵御病原微生物入侵，?防止感染，還能?識別和清除體內的腫瘤細胞等異常細胞。同時，人體也?需要通過免疫調節(jié)，?保持內部環(huán)境平衡和穩(wěn)定。?不過，人的一生中，免疫系統(tǒng)并不是一成不變。河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛表示，不同年齡階段、不同身體狀況的人群免疫力會有差異，有幾類人的免疫力相對較低，需要特別關注。
嬰幼兒。剛出生的嬰兒擁有從母體獲得的抗體，免疫力較強，6月齡內基本不生病。而6個月到6歲期間，抗體逐漸用完，同時免疫系統(tǒng)開始逐步建立和完善，這一階段免疫力相對較弱。國家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國衛(wèi)生健康統(tǒng)計年鑒（2022）》顯示，0~14歲兒童住院病人中，5歲以下兒童占65%。
老年人。人體免疫系統(tǒng)的“戰(zhàn)斗力”在20歲時達到高峰，40歲胸腺基本衰退，免疫力會下降到20歲的一半。隨著年齡進一步增長，骨髓功能逐漸衰退，到了70歲只有20歲的20%，免疫系統(tǒng)也隨之減弱。研究發(fā)現，老年人體內只有約一成T細胞（淋巴細胞的一種）正常工作，抗體反應速度變慢，且難以帶來長效防護。
患病人群。糖尿病、高血壓、腎病等慢性疾病會給身體帶來持續(xù)損害，影響免疫系統(tǒng)正常功能。先天性心臟病、先天性肺發(fā)育不良等疾病患者，可能存在免疫功能缺陷。
壞習慣“偷走”免疫力
免疫系統(tǒng)就像盾牌，能讓身體最大限度免受細菌、病毒和其他微生物的侵害。童強表示，正常情況下，免疫系統(tǒng)應處于平衡狀態(tài)，但如果生活中有一些不良習慣，就可能擾亂免疫系統(tǒng)，引發(fā)不適或疾病。
喝水少，黏膜濕度低。暴飲暴食、節(jié)食會讓腸道免疫功能紊亂，造成慢性炎癥；蛋白質攝入不足會影響免疫細胞的修復和增殖；不愛喝水是免疫力下降的重要原因之一，充分飲水能保持呼吸道黏膜濕潤，使病毒、細菌等無法迅速繁殖，增強免疫力；高油、高脂、高糖飲食，會刺激體內炎癥反應，干擾免疫反應調節(jié)；過量飲酒會直接損傷免疫細胞和免疫器官。
動不足，招來慢性病。世界衛(wèi)生組織報告顯示，全球約1/3的成年人缺乏運動，這不僅會引發(fā)肥胖、糖尿病等多種慢病，還可能導致免疫力快速下滑。研究發(fā)現，肌肉組織下降一成時，更易出現感染；減少兩成時，人會感到疲乏無力，傷口不易愈合；減少三成時，人體會變得虛弱，傷口較難愈合。
睡眠差，擾亂內分泌。好睡眠有助提高免疫功能，降低體內炎癥水平。如果長期勞累而得不到充足休息，或受失眠困擾，會影響精神狀態(tài)，擾亂內分泌系統(tǒng)，導致免疫力下降。
心情糟，炎癥水平高。緊張、焦慮、不安、抑郁等負面情緒，會改變體內激素水平，甚至導致慢性炎癥，干擾免疫系統(tǒng)的正常功能。
李剛提醒，不同年齡段人群免疫系統(tǒng)受損因素各異，因此要有針對性地加強防范。兒童青少年免疫力易受遺傳因素影響；空氣污染、水污染等也可能削弱免疫力；飲食方面，蛋白質、維生素、礦物質缺乏會嚴重影響免疫力；繁重的學業(yè)會令精神高度緊繃，讓孩子睡眠不足，也可能導致免疫力下降。中年人常面臨來自工作和生活等多方面的壓力，長期精神緊張，加之缺乏運動、吸煙飲酒等，會損害免疫系統(tǒng)功能，增加患病風險。老年人則可能面臨增齡、慢病、多重用藥等危險因素，尤其是獨居老人，易受到孤獨、抑郁等心理問題的困擾，可能導致免疫力下降。
筑牢人體免疫城墻
兩位專家提醒，再強大的免疫系統(tǒng)也有脆弱的一面，生活中如果身體有以下表現，說明免疫力很可能“透支”了，要及時采取應對措施。
反復感染。成年人每年感冒2~3次，一般7~10天痊愈。如果感冒頻率或恢復時間超出這個范圍，就是免疫力低下的表現。除呼吸道感染外，其他癥狀還包括皮膚病、低燒、口腔潰瘍、淋巴結腫痛等，部分人群可能經常出現尿路感染、陰道炎等。
疲憊無力。免疫系統(tǒng)的正常運轉需要消耗大量能量，經常感到疲乏無力，甚至休息一夜后仍十分疲憊，是不正常的，應引起重視。免疫系統(tǒng)會影響精力，如果總是精力不濟，應考慮免疫力是否下降。
莫名焦慮。如果經常動不動就發(fā)脾氣或因為雞毛蒜皮的小事而倍感壓力，可能是免疫力低下的表現。免疫力下降會導致內分泌失調，代謝出現問題，激素紊亂，時間長了就會影響大腦的神經功能。
傷口難愈。人體受傷后，免疫系統(tǒng)會派出“精兵強將”趕往傷口，對抗可能出現的感染。若免疫力較低，可能出現愈合慢、傷口發(fā)炎、膿腫潰爛等問題。
腸胃不適。腸道是人體內最大的免疫器官，功能失調會讓病毒和細菌更易入侵，甚至擾亂免疫系統(tǒng)。如果經常出現胃脹、胃痛、腹瀉、便秘等問題，說明腸道菌群失調，有害菌打敗有益菌，占了上風。
童強表示，人體就像一輛車，只有做好“保養(yǎng)”，才能讓免疫力發(fā)揮更大作用，而提高免疫力最簡單、最主動的辦法就是培養(yǎng)良好的生活習慣。日常飲食要吃夠豆、蛋、奶、魚等高蛋白食物，果蔬每天換著種類搭配，保證營養(yǎng)素的攝入；免疫力較弱的人要有意識地補充鋅，可適當吃些生蠔、牛羊肉、堅果等，有需要者遵醫(yī)囑服用營養(yǎng)補充劑；每晚睡夠7~9小時、不熬夜，有助維持免疫細胞數量和活性；戒煙限酒，不讓尼古丁和酒精破壞身體各系統(tǒng)；每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，同時結合抗阻訓練。
李剛補充說，老年人每天上午或傍晚鍛煉半小時，太極拳、八段錦等舒緩運動有助增強免疫細胞活力；保持良好心態(tài)，避免精神壓力過大；老人和小孩要積極接種疫苗，包括流感、帶狀皰疹、肺炎疫苗等，不僅能幫助機體構建強大的免疫屏障，更是預防疾病的有效手段。
]]>1.補充維生素和礦物質。缺鎂會導致肌肉疼痛，缺鐵會導致貧血，缺維生素D可致佝僂病及骨質軟化。維生素和礦物質無法自身產生，必須每天依靠食物的攝取來滿足機體需要，因此一定要保持營養(yǎng)均衡。
2.適當的拉伸運動。拉伸運動可以美化肌肉線條，促進肌肉韌帶修復，緩解肌肉緊張，增加身體柔韌性，疏通人體脈絡。每天做10分鐘拉伸運動就可提高身體和關節(jié)的靈活性，尤其適合久坐一族。
3.多喝水。多喝水有助消化和排泄；有助平衡體溫；有助潤滑關節(jié)，避免關節(jié)老化；有助改善血液循環(huán)，降低血液黏稠度；有助美容養(yǎng)顏，促進細胞新陳代謝，保持皮膚濕潤和彈性。
4.冥想和呼吸訓練。冥想有助提高專注力，促進情感自我認知和心理健康；減少皮質醇等應激激素的產生，減輕壓力。每天10分鐘的冥想就能顯著降低心理壓力。對哮喘等呼吸病患者尤其有益。
5.戶外散步。不僅可以鍛煉身體，與大自然的接觸還能幫我們改善情緒，減少焦慮和抑郁。此外，散步還可以刺激內啡肽的釋放，具有止痛、調節(jié)體溫，改善心血管和呼吸系統(tǒng)功能。
6.多交朋友。和朋友分享開心的事情可以讓快樂最大化，有困難的時候互幫互助可以讓困難最小化。朋友能最大限度地減少我們的孤獨感，為我們提供情感支持，有助于建立穩(wěn)固的社會支持網絡。多與朋友交流溝通還能刺激認知功能，提高思維敏捷度。
7.注重飲食。只要花十幾分鐘專心吃飯，就能更好地消化和控制體重。這包括注重食材的選擇、分量和搭配，增加對維生素、礦物質和纖維素的攝入，控制進餐時間，少食多餐。
8.寫日記。心情不好時，寫日記是個很好的傾訴渠道；工作太多時，列清單有助梳理輕重緩急；有感悟時，及時記錄有助深入了解自己的想法和感受。
9.保持良好的衛(wèi)生習慣。如注重個人衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生等，不僅可以預防疾病，還能增強體質，對保障健康有重要意義。
10.早睡早起。規(guī)范的作息會讓人頭腦更清醒，精力更旺盛；有助提高機體的免疫力，提升身體素質；有助于減緩衰老，降低猝死風險。
溫表示：“早睡早起最關鍵的是要早睡。建議入睡困難和喜好熬夜的人可在睡前進行10分鐘的拉伸運動或者冥想，以便更快入睡，提高睡眠質量?！?/p> ]]>
睡眠不足
睡眠不足會讓您更容易感染病毒或病菌，而且一旦感染，您可能需要更長的時間才能康復。這是因為您的身體無法制造出足夠多的抗感染細胞和抗體，因為只有在睡眠時，身體才會釋放某些有助于免疫系統(tǒng)的蛋白質（細胞因子）。
焦慮
只要有焦慮的想法，就會在短短30分鐘內削弱免疫反應。持續(xù)的壓力會造成更大的傷害，使您更難抵御流感、皰疹、帶狀皰疹和其他病毒。
缺乏維生素D
強健的骨骼和健康的血細胞都需要維生素D，此外，維生素D還有助于增強免疫系統(tǒng)。雞蛋、多脂魚以及牛奶和谷物等強化食品中都含有維生素D。陽光是另一個重要來源。在夏天，通常每周2-3次，每次在手、臉和胳膊上曬5-15分鐘就足夠了。在冬天，需要的時間更長一些。
蔬菜和水果吃太少
這些食物可以幫助人體制造更多抵御感染所需的白細胞：新鮮蔬果、堅果和種子含有大量的鋅、β-胡蘿卜素、維生素A、C和E以及健康身體所需的其他營養(yǎng)素。植物性食物還含有纖維，有助于降低體內脂肪比例，從而增強免疫反應。
高脂食物吃太多
油脂會阻礙白細胞與病菌的斗爭。長期高脂肪飲食會破壞腸道中有助于免疫反應的細菌平衡。要選擇不加糖的低脂奶制品，以及海鮮、火雞和雞肉等瘦肉蛋白，或者切去明顯脂肪的瘦牛肉。此外，肥胖似乎更容易患流感和其他感染，如肺炎。
很少戶外活動
陽光可以激發(fā)免疫系統(tǒng)中被稱為T細胞的免疫細胞，幫助抵抗感染。戶外活動還能帶來其他好處，比如樹林中的許多植物會產生植物殺菌劑和其他物質，呼吸到這些物質可能會增強免疫功能。
吸煙
香煙、咀嚼煙草或任何其他來源的尼古丁都會削弱人體抵抗病菌的能力。電子煙也會，而且，除尼古丁外，電子煙液體中的其他化學物質也會抑制免疫反應。
過量飲酒
只要過量飲酒一次，就會使身體抵抗病菌的能力減弱長達24小時。長期過量飲酒會削弱身體的自我修復能力，從而增加患肝病、肺炎、肺結核和某些癌癥等疾病的風險。最好不喝酒，如果飲酒，女性應盡量控制在每天一杯，男性應控制在每天兩杯。
悲傷
有證據表明，悲傷，尤其是持續(xù)很長時間的悲傷，會抑制人體的免疫力。這種影響可能會持續(xù)6個月，如果悲傷很深或無法緩解，則可能會持續(xù)更長時間。
缺乏運動
經常進行有氧運動有助于人體抵抗由病毒和細菌引起的疾病，這是因為運動能幫助血液更有效地在體內流動，這意味著抗菌物質能到達它們需要到達的地方?？茖W家們仍在繼續(xù)研究運動到底是如何幫助增強免疫系統(tǒng)的。
（文/楊進剛 中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院）
]]>保證蛋白質的攝入 肉類、豆制品和奶制品
要保障充足的魚、禽、肉、蛋、奶類、大豆等富含優(yōu)質蛋白質食物的攝入。充足的優(yōu)質蛋白質是人體免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能的物質基礎。
1.“忌口要不得”，各種肉都可以吃
比如帶魚、平魚、蝦、雞肉、鴨肉、雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、豬肝，以及各種各樣的大豆制品，可以每頓飯輪換著吃。
6-9歲兒童平均每天魚、禽、肉、蛋的量要達到120克，10-13歲兒童達到每天150克，14-17歲兒童達到每天200克。但要注意少選肥肉、加工肉制品等，同時肉類食物的烹調方式要合理，多用蒸煮燉等方式，比如清燉羊肉，可以放些白蘿卜或胡蘿卜，冬日熱呼呼的，更容易消化；或者清蒸黃花魚、燉雞湯等，都是美味又營養(yǎng)的食物。肉類要少用煎炸烤，既不好消化，還可能產生對人體有害物質。
2.吃各種各樣的奶制品
可以每天喝1包牛奶加1盒酸奶，達到每天300ml以上。如果覺得牛奶比較涼，可以稍微加熱溫一下，也可以選擇奶酪、奶粉等奶制品。奶制品不僅可以作為孩子們的優(yōu)選零食，也可以融入到一日三餐中，比如奶酪生菜三明治、芝士焗蝦、芝士焗飯等。
五顏六色的新鮮蔬菜 每天最好吃三種以上
要給孩子準備品種豐富、五顏六色的新鮮蔬菜，每天達到3種以上。每頓飯都要有新鮮蔬菜，比如綠色的菠菜油菜、紫色的甘藍、紅色胡蘿卜西紅柿，還有白色的菜花鮮藕、黑色的木耳香菇等等。既可以把多種顏色蔬菜一起炒或拌，如清炒胡蘿卜、木耳和西蘭花，也可以給孩子做成包子、餃子之類的食物。注意，蔬菜的大小和口感要適合孩子的年齡，不要過于粗大。
多吃新鮮水果 每天達到200-300克
即使在寒冷的冬天，每天也要鼓勵孩子多吃新鮮的水果，尤其是富含維生素C或類胡蘿卜素比較多的橘子、冬棗、獼猴桃等等，每天達到200-300克。比如酸甜可口的橘子可以直接吃；臍橙既可以直接吃，也可以榨汁，每天讓孩子喝1-2杯，美味也輕松；或者把鴨梨和銀耳、枸杞、冰糖一起煮水，也是潤肺的小良方。
足量喝水 優(yōu)選溫熱白水
冬天雖然出汗少，但也提醒孩子要足量喝水，優(yōu)選溫熱白水，少量多次，6歲孩子每天飲水800毫升，7-10歲每天1000毫升，11-13歲每天1100-1300毫升，14-17歲每天1200-1400毫升。出現發(fā)燒時，更要注意多飲水。如果孩子生病沒有食欲，可以給孩子用新鮮檸檬泡水，或者多喝些淡湯，如西紅柿蛋花湯等。
主食細軟、易消化 適當加入谷物和雜糧
孩子的主食也要做到細軟好消化，適當增加全谷物和雜糧雜豆，比如饅頭、豆包、湯面、八寶粥、二米飯等，都是好選擇。
]]>一、了解免疫系統(tǒng)
免疫系統(tǒng)是人體內的重要防線，它可以幫助我們識別并清除外來的病原體和體內的變異細胞，從而維持身體健康。免疫系統(tǒng)由免疫器官、免疫細胞和免疫分子組成，它們相互作用，共同完成免疫防御功能。
二、合理搭配食物
三、飲食調整建議
總之，通過合理搭配食物來增強免疫力是預防呼吸道疾病的重要手段之一。在日常生活中，我們應該注意飲食調整，多樣化飲食、注重早餐質量、適量增加抗氧化劑的攝入、避免暴飲暴食和過度飲酒、堅持適量運動、保持良好作息習慣并及時接種疫苗等措施來提高免疫力預防呼吸道疾病的發(fā)生。
]]>睡眠不足
睡眠不足會讓您更容易感染病毒或病菌，而且一旦感染，您可能需要更長的時間才能康復。這是因為您的身體無法制造出足夠多的抗感染細胞和抗體，因為只有在睡眠時，身體才會釋放某些有助于免疫系統(tǒng)的蛋白質（細胞因子）。
焦慮
只要有焦慮的想法，就會在短短30分鐘內削弱免疫反應。持續(xù)的壓力會造成更大的傷害，使您更難抵御流感、皰疹、帶狀皰疹和其他病毒。
缺乏維生素D
強健的骨骼和健康的血細胞都需要維生素D，此外，維生素D還有助于增強免疫系統(tǒng)。雞蛋、多脂魚以及牛奶和谷物等強化食品中都含有維生素D。陽光是另一個重要來源。在夏天，通常每周2-3次，每次在手、臉和胳膊上曬5-15分鐘就足夠了。在冬天，需要的時間更長一些。
蔬菜和水果吃太少
這些食物可以幫助人體制造更多抵御感染所需的白細胞：新鮮蔬果、堅果和種子含有大量的鋅、β-胡蘿卜素、維生素A、C和E以及健康身體所需的其他營養(yǎng)素。植物性食物還含有纖維，有助于降低體內脂肪比例，從而增強免疫反應。
高脂食物吃太多
油脂會阻礙白細胞與病菌的斗爭。長期高脂肪飲食會破壞腸道中有助于免疫反應的細菌平衡。要選擇不加糖的低脂奶制品，以及海鮮、火雞和雞肉等瘦肉蛋白，或者切去明顯脂肪的瘦牛肉。此外，肥胖似乎更容易患流感和其他感染，如肺炎。
很少戶外活動
陽光可以激發(fā)免疫系統(tǒng)中被稱為T細胞的免疫細胞，幫助抵抗感染。戶外活動還能帶來其他好處，比如樹林中的許多植物會產生植物殺菌劑和其他物質，呼吸到這些物質可能會增強免疫功能。
吸煙
香煙、咀嚼煙草或任何其他來源的尼古丁都會削弱人體抵抗病菌的能力。電子煙也會，而且，除尼古丁外，電子煙液體中的其他化學物質也會抑制免疫反應。
過量飲酒
只要過量飲酒一次，就會使身體抵抗病菌的能力減弱長達24小時。長期過量飲酒會削弱身體的自我修復能力，從而增加患肝病、肺炎、肺結核和某些癌癥等疾病的風險。最好不喝酒，如果飲酒，女性應盡量控制在每天一杯，男性應控制在每天兩杯。
悲傷
有證據表明，悲傷，尤其是持續(xù)很長時間的悲傷，會抑制人體的免疫力。這種影響可能會持續(xù)6個月，如果悲傷很深或無法緩解，則可能會持續(xù)更長時間。
缺乏運動
經常進行有氧運動有助于人體抵抗由病毒和細菌引起的疾病，這是因為運動能幫助血液更有效地在體內流動，這意味著抗菌物質能到達它們需要到達的地方?？茖W家們仍在繼續(xù)研究運動到底是如何幫助增強免疫系統(tǒng)的。
]]>①保持良好心態(tài)
《黃帝內經》云：“恬惔虛無，真氣從之，精神內守，病安從來?！比酥灰谛睦砩媳３职查e清凈，沒有憂思雜念，正氣、元氣就能順從而調和，精氣神充沛，疾病就無從發(fā)生，自然能健康長壽。面對新冠疫情，有些人會產生焦慮、抑郁情緒，可通過看書、聽音樂、品茶、健身等方式來修身養(yǎng)性、調整心態(tài)，使自己心身愉悅、氣機順暢、氣血調和。
②生活飲食規(guī)律
《黃帝內經》曰：“飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！笨梢娖鹁右?guī)律、勞逸適度、睡眠充足的重要性。
調補脾腎、補肺益氣是扶助正氣的重要環(huán)節(jié)。日常飲食中，可根據個人體質適量食用一些藥食同源之品，如黨參、薏苡仁、蓮子、山藥、銀耳、百合、藿香、綠豆等，且不能過量食用肥甘厚膩、辛辣之品。
③適當藥物浴足
足浴療法是通過水的溫熱作用，并借助藥物的治療作用，起到疏通經絡、透達筋骨、調和氣血、活血祛瘀、祛濕排毒、養(yǎng)心安神等作用，從而起到防病及養(yǎng)生保健效果。平日怕冷、手腳冰涼者可用艾葉50g、桂枝20g、川椒10g、紅花5g等煎30分鐘，等待降溫到42℃左右，將雙腳泡入水中，泡30分鐘左右。
④艾灸調和氣血
艾灸是中醫(yī)外治療法之一，點燃用艾葉制成的艾炷、艾條等，在身體特定穴位上施灸，可達到和氣血、調經絡、養(yǎng)臟腑的作用?！侗怡o心書》記載：“人于無病時，常灸關元、氣海、命關、中脘……雖未得長生，亦可保百余年壽矣?！比粘０倪@幾個保健要穴，能提高人體免疫機能，增強人體抗病能力。
⑤巧用穴位貼敷
穴位貼敷是應用中草藥制劑，施于特定穴位的治病方法，操作簡單，使用安全，副作用小，易被患者接受。貼敷藥物直接作用于體表穴位或表面病灶，通過經絡與臟腑密切相連，達到祛邪扶正的目的。對內外科、骨傷、皮膚、五官、婦兒等各科疾病均有療效，特別是對老幼虛弱之人、不肯服藥之人、不能服藥之癥更適合。
⑥佩戴香囊化濁
中草藥香囊為外治法，源于中醫(yī)學“衣冠療法”，具有祛濕化濁、防蚊驅蟲、安神定志、開竅醒腦等作用。制作香囊的藥材以芳香類藥物為主，如蒼術、佩蘭、藿香、石菖蒲、薄荷等?，F代研究發(fā)現，蒼術有抗病毒作用，能抑制腺病毒、副流感病毒等；佩蘭、藿香可以刺激機體免疫系統(tǒng)，對多種致病菌有抑制生長的作用，從而達到提高人體免疫力和抗病能力的目的。
⑦鍛煉防病強身
練太極拳、五禽戲、八段錦和健身操等，都可疏通經絡、調和臟腑氣血。此外，還可學會以下十個養(yǎng)生保健小妙招，長期堅持，可起到防病強身的效果。
1.發(fā)常梳
將手掌互搓到掌心發(fā)熱，然后由前額開始，手指稍松開插入發(fā)內，手掌貼頭皮往上梳，經后腦梳到頸部。早晚各做18次。常練此動作可以明目袪風，還有助于防止頭痛、耳鳴、白發(fā)和脫發(fā)。
2.目常運
閉眼片刻，然后用力睜開，眼珠打圈，望向左、上、右、下四方，重復18次。將手掌互搓到掌心發(fā)熱，將掌心敷在眼部。常練此動作能緩解視疲勞，有助于改善近視和弱視。
3.齒常叩
口微微合上，上下排牙齒互叩，無需太用力，但牙齒互叩時須發(fā)出聲音。慢慢做36下。常練此動作可保持頭腦清醒，加強腸胃吸收，防止蛀牙和牙齦萎縮退化。
4.漱玉津（玉津即津液、口水）
口腔里的津液俗稱唾液，中醫(yī)又稱為金津玉液。用舌頭抵住上顎或用舌頭貼著上下牙根、牙齦、牙面來回攪動，待口中津液增多，作漱口狀漱津，再將津液慢慢咽下。重復做18次。常做此動作能健脾胃，延年益壽。
5.耳常鼓
手空掌掩雙耳，用力向內壓，然后放手，重復做36次，然后雙掌從上往下搓耳18下。常做此動作有助于提高聽力，防治耳聾、耳鳴。
6.面常洗
搓熱掌心，從上往下搓面，然后雙手同時向外向頸部推按。常做此動作令臉色紅潤光澤，不易感冒。
7.頭常搖
雙手叉腰，閉目，垂下頭，緩緩向右扭動，再往左扭動，直至恢復原位，共做18次。常做此動作令頭腦靈活，有助于預防頸椎病。
8.腰常擺
身體和雙手有韻律地擺動，當身體扭向左時，右手在前，左手在后，在前的右手輕輕拍打小腹，在后的左手輕輕拍打命門穴（位于腰部，第二、三腰椎棘突間），然后反方向重復。根據個人體力做50~100下。常做此動作可以健脾胃、固腎氣，有助于防治胃痛、腰痛。
9.腹常揉
搓熱手心，兩手交叉，圍繞肚臍順時針方向揉，再反時針方向揉。此動作有促進消化、吸收，消除腹脹、腹痛的作用。
10.攝谷道（即提肛）
吸氣時提肛，即將肛門的肌肉收緊，然后閉氣，維持數秒后呼氣放松。此動作無論何時都可以練習，最好每天早晚各做36次。常做此動作有補益中氣、固精止泄的功效，對改善慢性腹瀉、陽痿早泄、脫肛、痔瘡等效果良好。
]]>大家應該已經發(fā)現，在從感染到康復的過程中，有人癥狀輕，有人癥狀重，恢復健康的時間也有長有短。究其原因，還是與個體的免疫力密切相關。中國工程院院士張伯禮表示，對抗新冠病毒的“主力”是自身免疫力；北京大學第一醫(yī)院感染疾病科主任、中華醫(yī)學會感染病學分會主任委員王貴強教授也曾指出，新冠病毒感染的發(fā)生發(fā)展以及預后都和人體免疫系統(tǒng)密切相關，能否真正把病毒從機體中清除掉，關鍵要靠免疫系統(tǒng)。
因此在現階段，面對傳染力極強的奧密克戎毒株，除了做好日常防護和接種新冠疫苗進行預防之外，自身免疫力就是對抗新冠病毒的一劑良藥。今天，我們從中西醫(yī)的角度來說說免疫力作為人體屏障是怎樣與病毒作斗爭的，以及如何提升免疫力，做好自己健康防護的第一責任人。
1.健康的關鍵在于“正氣”充足
免疫力是人體自身的一種防御機制，它可以識別和消滅外來入侵的病毒和細菌，處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，是人體識別和排除“異己”的一種生理反應。
事實上，早在兩千多年前，我國古代醫(yī)學名著《黃帝內經》對免疫力就已有相關論述，不過那時還不叫“免疫力”，而是稱之為“正氣”。書中記載：“正氣存內，邪不可干，邪之所湊，其氣必虛?！币馑际钦f，人體健康的關鍵在于“正氣”充足。所謂“正氣”，即自身抵御疾病以及修復機體的綜合能力；所謂“邪氣”，是指各種致病因素。致病因素多了，“邪氣”壓制住了“正氣”，人就會生病。由此可見，古人的認知與我們今天的觀點不謀而合，都指出了自身免疫力對于機體健康的重要性。
現代醫(yī)學認為，人體的免疫力大致分為非特異性免疫和特異性免疫兩種。非特異性免疫是人與生俱來的一種正常生理防御功能，當體內有癌細胞或病原體存在時，這些免疫細胞就會迅速出動，發(fā)動攻擊。而特異性免疫是指得過一種疾?。ㄈ缢?、麻疹、腮腺炎等）后，免疫系統(tǒng)會記住被細菌和病毒入侵的經歷，產生相應的抗體，防止人體再次被感染。現在大家注射新冠疫苗，對人體而言也屬于特異性免疫。
總之，非特異性免疫和特異性免疫是人體消滅癌細胞和各種病原體、保護人體健康的雙重屏障。
2.充足的睡眠是免疫力的能源
認識到免疫力的重要性，那么如何才能提高免疫力呢？
《黃帝內經》中對此有相應闡述：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術數，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”意思是說，古人懂得養(yǎng)生之道，依據自然變化規(guī)律和生活處世原則，飲食有節(jié)制，作息有規(guī)律，注重勞逸結合，機體和精神就能保持良好狀態(tài)。
“食飲有節(jié)，起居有常”概括出了古人養(yǎng)生防病、提高免疫力最關鍵的兩大要素——均衡飲食、規(guī)律睡眠。
明朝著作《五雜俎》中也有類似觀點，“蓋人當是時，諸血歸心，一不得睡，則血耗而生病矣?！币鉃榻洺０疽沟娜巳菀咨?，對身體健康不利。清代醫(yī)家李漁在他的養(yǎng)生學著作《閑情偶寄》中指出，“養(yǎng)生之訣，當以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋?！?/p>
事實上，睡眠與健康長壽的關系，在現代科學研究中也多次得到驗證。
睡眠是維持生命的必需，每當感覺疲倦時，如果能好好睡一大覺，對機體盡快康復大有助益。優(yōu)質的睡眠可以消除疲勞、恢復體力和腦力，維持身體各器官功能的正常運轉和修復，增強免疫力和抵抗力，使身體處于健康狀態(tài)。反之，如果長期睡眠不足或失眠，則會對人們的身心、生活和工作等多方面造成不良影響，如白天疲勞、健忘、頭暈、頭痛、注意力不集中和執(zhí)行力受損等，還會增加患各種疾病及癌癥的風險。
2019年版的《中國失眠障礙綜合防治指南》指出，失眠是導致心腦血管、消化、呼吸、免疫等系統(tǒng)疾病的危險因素之一。睡眠充足的人血液中的淋巴細胞，如B細胞、T細胞等均會明顯上升，淋巴細胞正是人體免疫力的主力軍，它正常就意味著機體抵抗疾病侵襲的能力強。
這些論斷與《黃帝內經》中強調的“起居有?！庇质遣恢\而合，可見，充足的睡眠的確是免疫力的能源。
3.腸胃健康事關免疫力強弱
健康的腸胃也與免疫力息息相關。腸道細菌的作用除了消化食物、合成維生素、促進營養(yǎng)素的吸收之外，其實還有增強免疫力、清除病原體的重要作用。如果腸道環(huán)境被破壞，就容易引起腸道微生態(tài)的失衡，進而削弱人體免疫力。
新冠疫情暴發(fā)之初，李蘭娟院士曾指出，新冠感染者常伴有腸道微生態(tài)紊亂現象，人體免疫力也隨之下降，從而引發(fā)大范圍繼發(fā)感染。2020年初《新英格蘭醫(yī)學雜志》報道，美國首例新冠肺炎確診病例出現惡心、腹瀉和腹部不適，在患者腹瀉的糞便樣本中，新冠病毒核酸檢測結果呈陽性。這證明了人體消化系統(tǒng)作為抵御病毒的一道防線，也會成為病毒攻擊的目標。
現代科學家通過實驗研究數據證實，多吃富含膳食纖維的食物能夠增加腸道細菌的數量，起到調整腸道環(huán)境的作用，從而提高機體免疫力水平。事實上，中醫(yī)著作對腸胃與免疫力之間的關系也早有論述。《黃帝內經》的《素問·玉機真藏論》中稱：“五臟者，皆稟氣于胃，胃者，五臟之本也?！敝嗅t(yī)認為，脾胃為后天之本，氣血生化之源，飲食中的營養(yǎng)物質由脾運化，轉輸于全身，以化生精、氣、血、津液，為生命活動注入能量，同時構成了免疫物質基礎，是支持人體獲得良好免疫力的發(fā)動機。
對于腸胃功能虛弱的人來說，每日攝入再多營養(yǎng)豐富的食物，也無法很好地收歸己用。吸收不好，氣血來源就不足，時間長了，身體就會出現營養(yǎng)不良，其他器官因缺乏氣血供養(yǎng)也會隨之發(fā)生異常，尤其是免疫系統(tǒng)里面的細胞衛(wèi)士若得不到充足給養(yǎng)，久而久之，人體免疫力就會變弱，各種疾病便不請自來了。而腸胃健康的人，營養(yǎng)吸收好，免疫力自然也就更強，疾病無隙可乘。
4.保持適當的運動和穩(wěn)定的情緒
堅持適當的運動，能促進機體的循環(huán)和代謝，有助于免疫力提高。
美國國家醫(yī)學圖書館的一項報告顯示，運動能夠幫助“沖洗”肺部細菌，提高免疫系統(tǒng)檢測疾病的能力。美國阿帕拉契州立大學的研究指出，每天運動30-45分鐘，每周5天，持續(xù)12周后，免疫細胞數目會增加，抵抗力也會相應增加。
另外，良好穩(wěn)定的情緒可強化自主神經系統(tǒng)，增強免疫力。美國斯坦福大學研究人員發(fā)現，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細胞數量。當人開心大笑時，可以激活NK細胞，提高身體免疫力。NK細胞是一種自然殺傷細胞，也是重要的免疫細胞，不僅與抗腫瘤、抗病毒感染和免疫調節(jié)有關，在某些情況下還能參與超敏反應，識別靶細胞，殺傷介質。
《黃帝內經》的《素問·舉痛論》中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，思則氣結。”不良情緒會引起氣血紊亂，從而導致多種疾病發(fā)生。實際上，人體大多數疾病都是因免疫系統(tǒng)失調所引起的，如各種細菌導致的感染、過敏性疾病，甚至癌癥。一旦我們的免疫力變弱，它們就會乘虛而入，身體哪個部位薄弱，就先攻擊哪里。如果免疫力足夠強，大多數疾病都可以預防和減輕。
總之，強大的免疫力是守護健康的衛(wèi)士，做好睡眠和飲食管理，同時保持適度運動和良好情緒，才能建立起強大的“免疫長城”，鑄牢身體的保護屏障。新冠病毒是“邪”，機體免疫力是“正”，在預防感染以及改善臨床癥狀、減少并發(fā)癥、提高生活質量等方面，提高機體免疫力，是順利度過感染過程的最重要因素。當前疫情仍未結束，即便是“陽康”后，大家也應堅持正確佩戴口罩、勤洗手、室內常通風、保持社交距離等良好的衛(wèi)生習慣，助力免疫力的提高?！ 。▉碓矗罕本┤請? 作者：付桂玲 北京市昌平區(qū)中西醫(yī)結合醫(yī)院中醫(yī)科主任醫(yī)師）
]]>“轉陰并不代表徹底康復，”孫志佳告訴記者，“我們可以把感染過程看成一場戰(zhàn)役，由陽轉陰代表一場戰(zhàn)斗的結束，后面的戰(zhàn)線可能還拉得很長。”抗原和核酸轉陰了，但身體還會出現不適，此時并不能說是完全康復了。
“渾身無力是多種因素造成的，在我們轉陰之前，人體的免疫系統(tǒng)實際上一直在跟新冠病毒斗爭。”孫志佳表示，感染期間出現的高燒、咳嗽、腹瀉、嘔吐等癥狀，對身體來說都是一種較大的消耗，由此導致的虛弱是正常的。不少人在生病期間的睡眠和飲食也會受到影響，比如半夜咳醒、高燒不退，可能很多天都睡不好；吃不下飯、惡心想吐等也會減少每天的營養(yǎng)攝入量?！跋谋绕綍r大，補充又比平時少，身體自然會變得虛弱?！睂O志佳說，從精神層面來說，生病的時候身體注意力都集中在對抗病毒上，打敗“對手”后立刻就松弛下來，也會讓人感覺虛弱無力。
走一段路就累，爬四五層樓就喘，胸悶氣短、精神不振，何時才能恢復往日的活力？孫志佳表示，沒有基礎病、感染后癥狀較輕的中青年人群一般恢復時間較短，2~3周后都會慢慢恢復；年齡較大、存在基礎病的中老年以及感染后癥狀嚴重的人群，恢復時間相對較長，具體情況因人而異。不過，無論哪類人群，稍一活動就出現嚴重氣喘，突然出現陣發(fā)性或毫無征兆的心慌心悸等，要格外小心，必要時立刻就醫(yī)。
孫志佳提醒，康復期最重要的是調整好心理狀態(tài)，接受自己身體虛弱的現狀，不必過分焦慮，給身體一段恢復期。日常生活中，清淡飲食、多休息，保證每日攝入足量蛋白質和新鮮果蔬，每天1~2個雞蛋、喝點牛奶，吃些魚肉、雞肉等優(yōu)質蛋白，利于身體盡快康復，切忌大吃大喝或“報復性進食”。另外，從中醫(yī)角度看，高燒后身體會氣陰不足，出現氣虛陰虛，尤其是肺虛和脾虛。孫志佳推薦大家，可以喝點有益氣生津、斂陰止汗之功效的生脈散，或者泡點太子參加麥冬代茶飲，中老年飲用時可再加入幾片三七。
孫志佳最后強調，康復期運動注意量力而行，因為新冠病毒會攻擊心肌細胞，劇烈運動可能存在一定風險，應從走路、快走等輕度運動開始，幾周后慢慢過渡到正常運動量和強度。此外，平時血壓、血糖等指標控制較好的基礎病人群，轉陰后出現指標異常波動，一定不要大意，密切關注、及時就醫(yī)。
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