近年來，低碳水飲食盛行，不少人視主食為“洪水猛獸”，認為不吃米飯、面條就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人體主要能量來源，完全拒絕主食會帶來諸多健康風險。
30歲、體重指數超24的北京朝陽區居民高佳，為減重長時間不吃碳水，只吃蔬菜、水果和雞胸肉，結果常頭暈，體重還反彈。去醫院減重門診就診后，她才知道碳水并非不能吃。
中國疾控中心營養與健康所研究員向雪松指出，問題不在于是否吃碳水，而在于吃什么樣的碳水。血糖生成指數（GI）是衡量碳水質量的重要指標。碳水化合物是大腦和神經系統的主要能量來源，長期不吃主食會導致能量供應不足，影響大腦功能，引發注意力不集中、記憶力下降、情緒波動等問題，還可能導致代謝紊亂、營養不均衡，增加慢病風險。
主食種類多樣，谷物類、薯類、豆類等不同農產品的GI值差異明顯。精制谷物如白米、白面的GI一般超80，升糖快且營養流失多；全谷物如糙米、燕麥、藜麥屬于中低GI食物，富含膳食纖維、B族維生素；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等是低GI、高蛋白食物，搭配米飯可降低整體GI。現代飲食中，精制碳水占比過高，長期食用會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風險。因此，建議碳水化合物占每日總能量的50%—65%，盡量選擇低GI、高纖維的優質碳水。
不同人群應根據自身需求選擇主食。老年人易便秘且需控制血糖、保護心血管，推薦燕麥、紅薯、雜豆粥，盡量避免糯米；健身和減肥人群若完全不吃碳水可能導致體重反彈，建議多吃紅薯、玉米、全麥面包，避免精制糖和油炸主食；兒童青少年生長發育需充足能量，不必追求過低GI主食，可食用雜糧飯、全麥面條，但要避免過量食用甜食和油炸食品。
健康吃主食還有技巧。粗細搭配可降低整體GI值，如“白米+糙米/雜豆”“面條+蔬菜”；“雞蛋+全麥面包”比單獨吃面包升糖慢。烹飪方式也會影響GI值，碳水化合物煮得越爛GI越高，如粥比米飯GI高，土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食攝入量約等于自己一個拳頭大小即可，還要避免“隱形高碳水”陷阱，某些無糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示，與其戒碳水，不如學會“聰明”吃碳水，科學吃主食既能滿足能量需求，又能預防慢病。
臨近飯點，四川德陽廣漢市北城云璟小區的劉洪斌面對兩塊豬肉犯了難。老伴高血壓、糖尿病復發需清淡飲食，上小學的孫子正長身體愛吃肉，喊著要吃糖醋排骨。劉阿姨將肉一分為二，一塊做成清淡的肉丸湯給老伴，一塊做成紅亮的糖醋排骨給孫子。像劉阿姨家這樣有吃肉困擾的情況并不少見。
肉類是優質蛋白質的重要來源，含有人體必需的多種氨基酸，易吸收，還能提供鋅、鐵等微量元素。但也有人擔心肉類脂肪多、熱量高，過量攝入會誘發肥胖、脂肪肝及代謝綜合征等疾病，增加心血管病等慢病風險。那么，如何吃肉才健康呢？
四川大學華西醫院臨床營養科副主任營養師于鳳梅認為，應從用量、種類、烹飪方式等方面科學合理吃肉。首先，控制攝入總量，成人每天畜禽肉或水產類攝入量為40—75克，相當于三四片手掌大小的薄肉片或五六只蝦。其次，合理搭配品種，白肉紅肉搭配吃，以脂肪含量更低的魚蝦、雞肉等白肉為主，少吃火腿、臘肉、培根等加工肉類，建議每周不超過一次，同時蔬菜水果配合肉類食用，補充膳食纖維和維生素，避免熱量超標。第三，選擇適當烹飪方法，通過去脂處理降低熱量，如禽肉去皮、豬肉選里脊、牛肉選腱子肉等低脂部位，優先選擇蒸、煮、燴、拌等烹飪方法，避免重油重鹽增加脂肪和熱量攝入。
不同種類的肉食用方法也有差異。火腿、臘肉等高鹽高脂加工肉制品，可水煮5分鐘后再烹飪，減少亞硝酸鹽，并搭配青椒、西藍花、獼猴桃等高維生素C食物一同食用；富含多不飽和脂肪酸的魚肉可降低心血管疾病風險，易消化吸收，建議清淡烹飪，少用油炸；雞肉低脂高蛋白，是健身增肌的優選，建議去皮食用，清蒸、水煮、燉湯為佳；豬肉富含血紅素鐵和優質蛋白質，但飽和脂肪酸較高，建議優先選擇里脊、后腿瘦肉，烹飪前剔除白色脂肪層。
不同人群吃肉也有講究。老年人蛋白質合成和消化能力下降，建議優選魚肉等易消化肉類，每天攝入100—150克，分兩餐食用，并搭配富含維生素C的蔬菜促進鐵吸收；兒童青少年生長發育需大量優質蛋白質、鐵、鋅等，建議紅白肉搭配，少吃加工肉；孕期需增加鐵攝入，哺乳期需額外每天增加優質蛋白質攝入，建議定期吃水產品，避免食用生肉、刺身，少吃動物肝臟；健身人群增肌需高生物價蛋白，運動后可多吃雞胸肉，少吃高脂紅肉，蛋白粉缺血紅素鐵，不能替代天然肉類。不同類型的慢病患者適合食用的肉類也有區別，如高尿酸痛風患者推薦多吃焯水白肉，少食濃肉湯、內臟、沙丁魚等，可用雞蛋代替；冠心病患者建議多吃深海魚肉，不吃肥肉、動物皮等。
“孩子挑食，不愛吃蔬菜，就愛吃肉。”看著12歲、身高160厘米卻體重超過130斤且身體抵抗力差、經常感冒的兒子小明，北京海淀區的王慧很著急。帶孩子去解放軍總醫院第三醫學中心就診后，醫生建議孩子改善飲食，多吃蔬菜。
解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任陳巧分析，小孩處于生長發育階段，只吃肉不吃蔬菜，容易能量攝入過量，導致肥胖、脊柱側彎、身體免疫力下降等問題。蔬菜營養成分豐富，是人體維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化劑的重要來源，特別是深色蔬菜，對骨質疏松、高血壓、肥胖、2型糖尿病等疾病有較好的預防作用。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，我國居民應天天吃蔬菜，每天新鮮蔬菜攝入量為300—500克。
陳巧建議，每天吃蔬菜的品種最好達到四五種，深色蔬菜應占蔬菜消費量的一半。小孩應從嬰兒開始培養吃蔬菜習慣，成年人每餐蔬菜攝入量應是所吃肉類的大約2倍體積，老年人應增加深色蔬菜比例，若有牙齒松動、消化功能減退的情況，可多吃茄果類、根莖類蔬菜。
對于“水果含糖高，吃了怕血糖高”的疑問，陳巧表示，《指南》推薦我國居民每天水果攝入量為200—350克，正常人每天吃不超過這個量，不會造成血糖大幅波動。水果是人體營養素的重要來源之一，長期不吃水果會造成維生素和礦物質缺乏。建議糖尿病患者在血糖控制較理想的情況下，在兩餐之間吃水果，每次攝入量為100克，含糖量高的水果如芒果、菠蘿、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者食用要注意總量。
如今，一些人為了減肥一日三餐只吃蔬菜水果。陳巧認為，這種減肥方法不可取且不易堅持，還會造成營養攝入不均衡。水果中的果糖屬于單糖，過量攝入會造成肝臟中堆積大量糖原，形成脂肪肝。追求身材苗條，建議加強運動，保證一日三餐食物種類多樣、定時定量，每頓飯吃七成飽。
對于“吃反季節蔬菜水果不利于健康”的說法，陳巧稱，反季節蔬菜水果口感和風味可能不如應季的，但從預防癌癥、保護心血管健康的角度來說，吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面農藥殘留，無法去皮的可用少量果蔬清洗劑浸泡后，用流水沖洗兩三遍。
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南（2022）》提出以下標準：
堅持谷類為主，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態奶。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克，每周最好吃魚2次或300—500克，蛋類300—350克，畜禽肉300—500克，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃深加工肉制品、肥肉、煙熏和腌制肉。
人體猶如精密運轉的化學工廠，每日需要40余種營養素的協同作用。根據《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日應攝入1200-2200千卡能量，其中碳水化合物占50%-65%，蛋白質10%-15%，脂肪20%-30%。這種能量配比并非隨意設定，而是基于數百萬年進化形成的代謝規律。
蛋白質作為生命活動的物質基礎，其優質來源包括雞蛋（12.8g/100g）、魚肉（18g/100g）和大豆（35g/100g）。值得關注的是，植物蛋白與動物蛋白的合理搭配（1:1比例）能提升23%的吸收效率。碳水化合物的選擇更具學問，全谷物（如燕麥、糙米）的血糖生成指數（GI值）比精制白米低40%，能有效預防代謝綜合征。
微量營養素的缺失往往成為健康隱患的導火索。我國居民維生素A攝入不足率達58%，這與深色蔬菜攝入量不足直接相關。每100g菠菜含維生素A 487μg，相當于每日所需的60%。礦物質方面，鈣鐵鋅的協同補充尤為重要：牛奶中的乳糖能促進鈣吸收，維生素C則可將鐵吸收率提升3倍。
現代食品工業的發展讓食材選擇變得空前豐富，也暗藏諸多陷阱。選購時應遵循”三看原則”：看生產日期（保質期前1/3時間為最佳食用期）、看配料表（前三位不含添加糖/氫化油）、看營養成分表（NRV%超過20%需謹慎）。有機食品雖價格較高，但其重金屬殘留量比普通食品低78%，農藥殘留檢測合格率高出15個百分點。
食材處理環節的細節往往決定營養留存率。先洗后切能使水溶性維生素（如維生素B、C）損失減少60%；急火快炒比長時間燉煮多保留45%的抗氧化物質；帶皮食用（如蘋果、茄子）可增加膳食纖維攝入量3-5倍。冷凍蔬菜的營養價值并不遜色于新鮮蔬菜，其維生素C保存率可達85%以上，成為都市快節奏生活的理想選擇。
烹飪方式的革命性轉變至關重要。蒸制溫度控制在100℃時，能最大限度保留食材營養；微波加熱時間縮短至傳統烹飪的1/3，葉酸保存率提升2倍；空氣炸鍋相比傳統油炸，可減少80%的油脂攝入。這些技術革新讓健康飲食與美味享受不再是對立選項。
現代人的飲食困境往往源于根深蒂固的壞習慣。暴飲暴食會使胃容量擴張至正常2倍，導致食欲調節中樞失靈；邊看電視邊進食會使攝入量增加30%；深夜進食則擾亂生物鐘，使脂肪堆積效率提升40%。改變這些行為需要建立”三定原則”：定時（誤差不超過30分鐘）、定量（碗碟容量標準化）、定環境（專屬用餐區域）。
特殊人群的飲食管理更具挑戰性。孕婦每日需額外補充30g蛋白質和200mg鈣，但過量進補可能導致巨大兒風險增加2.3倍。老年人應注重”三低一高”（低鹽、低脂、低糖、高纖維），同時增加優質蛋白至每日75g。慢性病患者需建立”食物交換份”理念，如1份米飯（25g生重）可替換為200g蘋果或150g山藥，保持總能量恒定。
面對外賣文化的沖擊，現代人需要構建”3+3″飲食防御體系：每周3次自帶午餐（使用玻璃保鮮盒）、3次選擇有”營養標識”的合規餐廳。閱讀菜單時遵循”綠葉菜優先、烹飪方式透明、醬料單獨提供”三大原則，可將單餐熱量控制在600千卡以內。
站在營養學的視角回望，飲食革命的本質是人與食物關系的重構。從采集狩獵時代的”生存飲食”，到農業社會的”飽腹飲食”，再到信息時代的”精準飲食”，每次變革都深刻影響著人類進化軌跡。當我們用科學態度重新審視餐桌，用智慧選擇替代盲目攝入，飲食就不再是簡單的攝入行為，而成為主動掌控健康的戰略選擇。這種轉變不僅需要知識儲備，更需要形成持久的飲食自覺，讓每個選擇都成為通向健康長壽的基石。
]]>食物是生命的燃料，但不同營養素扮演著不同角色：
數據：中國居民膳食指南建議，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以確保營養全面。
不同顏色的食物代表不同的營養素：
過量飲食不僅導致肥胖，還會增加腸胃負擔。建議：
案例：一杯750ml的奶茶含糖約90g，相當于18塊方糖，遠超每日推薦量。
膳食纖維可促進腸道蠕動、降低膽固醇、穩定血糖。推薦每日攝入25-30g，相當于：
許多低脂食品（如低脂酸奶、沙拉醬）會添加大量糖分以改善口感，反而可能導致能量攝入超標。
對策：選擇天然低脂食物（如雞胸肉、豆腐），閱讀營養標簽時關注“添加糖”含量。
主食（碳水化合物）是大腦的主要能源，長期缺乏會導致疲勞、脫發、月經不調，甚至引發酮癥（體內產生過多酮體）。
對策：用全谷物替代精制米面（如用燕麥代替白粥），控制總量（每餐約1個拳頭大小）。
過量補充維生素（如維生素A、D）可能導致中毒。例如，維生素A過量可能引發頭痛、脫發，維生素D過量可能升高血鈣水平。
對策：優先通過食物獲取維生素（如胡蘿卜、深海魚），需補充時咨詢醫生。
老年人常因咀嚼能力下降、食欲減退，導致蛋白質、維生素B12、鈣攝入不足。
示例：午餐=清蒸鱸魚（100g）+糙米飯（50g）+蒜蓉西蘭花（200g）+涼拌木耳（50g）。
飲食對健康的影響是潛移默化的——它不會讓你“立竿見影”變瘦或變美，但會在10年、20年后，讓你遠離慢性病的困擾，擁有更充沛的精力、更穩定的情緒。
從今天開始，不妨嘗試一個小改變：
健康，從來不是遙不可及的“奢侈品”，而是藏在每一口食物里的“日常選擇”。愿你我都能吃出營養，吃出健康，讓生命因飲食而更美好！
]]>蛋白質是生命的物質基礎，而優質蛋白更是其中的佼佼者。評判蛋白質是否優質，主要看兩個關鍵指標：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。
動物性食物在優質蛋白領域表現出色。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等，它們的氨基酸構成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質進入人體后，就像精準的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項機能的正常運轉提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質質量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個例外。大豆所含的蛋白質品質優良，遠超其他植物性食物，堪稱植物界的“蛋白明星”。
不過，并非所有動物性食物都富含優質蛋白。豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等食物，雖然也含有蛋白質，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無法通過其他氨基酸轉化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴膠原蛋白無法滿足人體對蛋白質的全面需求，這類蛋白質也被視為“劣質蛋白”。
為了保持身體健康，飲食中優質蛋白應占據“半壁江山”。如果一個人只以谷物和蔬菜水果為食，優質蛋白攝入量會嚴重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會受到影響，變得不夠強壯。中國營養學會建議，成年男性每天攝入蛋白質65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動物性食物（包括一個雞蛋），25 – 35克大豆和堅果類，就能輕松補充每日所需蛋白質，同時保證優質蛋白的攝入量。
脂肪的質量對健康的影響不容小覷，而優質脂肪以其獨特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來說，優質脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見的優質脂肪來源包括大多數植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產品和堅果等。
與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點中的脂肪，則不屬于優質脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長期攝入會對健康造成不利影響。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪并非優質脂肪。
多項研究表明，攝入脂肪的質量比數量更為重要。健康攝入脂肪的關鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優質脂肪，不同來源的營養價值也存在差異。水產品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對血脂、視力和神經系統有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內轉化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統健康大有裨益。核桃、花生等堅果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質、維生素E、鎂和膳食纖維等營養素，堪稱“優中選優”的脂肪來源，應盡量納入日常食譜。無論選擇哪種食用油，每日攝入量都應控制在25 – 30克。
優質碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數（GI）較低、飽腹感較強等特點。
同樣是淀粉，來源不同，品質也有天壤之別。來自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優質碳水，而來自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優質碳水。同樣是蔗糖或果糖，來自水果的就是優質碳水，來自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優質碳水。與優質蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優質碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優質碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優質碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優質碳水；如果經過榨汁、過濾或調味，就不再是優質碳水了。
近年來，大量研究表明，優質碳水對體重管理、代謝指標（血糖、血脂和血壓等）的調節、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護以及慢病防治和腫瘤預防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優質碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優質碳水代替非優質碳水，是促進健康的重要舉措。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過1/3，每天攝入200 – 350克水果。
在追求健康的征程中，了解并合理選擇優質蛋白、優質脂肪和優質碳水，是開啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學飲食為健康保駕護航。
]]>很多患者為減肥盲目斷碳水，卻不知這可能引發酮癥酸中毒。專家建議：
蛋白質是生命物質基礎，但需智慧選擇：
《中國血脂指南》明確警示：
蔬菜是血脂”清道夫”：
不得不吃快餐時，記住三個保命法則：
結語：控血脂不是苦行僧式的修行，而是培養更智慧的生活方式。記住”三多三少”原則——多全谷雜糧、多優質蛋白、多彩蔬菜；少精制糖、少飽和脂肪、少加工食品。讓科學飲食成為習慣，高血脂患者也能吃得安心、活得舒心。
]]>要多攝入這些食物
1.水果和蔬菜：
原因：大部分水果和蔬菜都含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸以及其他抗氧化物質。這些成分有助于降低血液中的膽固醇水平，減少血栓形成的風險，并保護血管內皮細胞。比如檸檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜等。
2.深海魚類：
如三文魚、秋刀魚、鱈魚等，富含ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少動脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風險。
3.堅果：
核桃、榛子、松仁等富含亞油酸和不飽和脂肪酸，這些成分有助于降低血液中的膽固醇含量，減少血管堵塞的風險。
4.全谷類食物：
燕麥、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素，這些成分有助于降低血脂水平，促進腸道蠕動，減少食物殘渣在腸道內停留的時間，從而有助于保護血管健康。
5.富含精氨酸的食物：
精氨酸是一種氨基酸，具有調節血管張力、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參、泥鰍、鱔魚、芝麻、山藥等，有助于改善血管功能，保護血管健康。
6.富含葉酸的食物：
葉酸是一種水溶性維生素，對于維護心血管健康至關重要。缺乏葉酸會導致血液中同型半胱氨酸水平升高，增加心腦血管疾病的風險。推薦紅莧菜、蘆筍、豆類及蘋果等。
7.天然抗凝與降脂食物：
有助于減少心肌梗死與缺血性中風的風險。例如，番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質具有類似阿司匹林的作用；而螺旋藻、香芹、山楂等則具有降脂作用。
要少攝入或避免這些食物
1.高鹽食物：咸菜、咸魚、腌制品、加工肉類（如香腸、火腿）、高鹽調味品（如醬油、味精）等。
2.高脂肪食物：油炸食品（如炸雞、薯條）、肥肉、動物內臟、黃油、全脂奶制品、椰子油、棕櫚油等。
3.高糖食物：糖果、甜點、蛋糕、含糖飲料（如汽水、果汁飲料）、高糖水果（如榴蓮、菠蘿蜜）等。
4.高膽固醇食物：動物內臟（如豬肝、豬腦）、蛋黃、奶酪、黃油等。
5.加工肉類：香腸、火腿、培根、午餐肉等。
6.含酒精食物和飲料：各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等。
特別推薦以下這些食物
1.蔬菜類
菠菜：菠菜富含鐵、鉀、鎂等礦物質和葉酸、維生素等營養素，具有降血壓、降低膽固醇、改善血液循環等作用。推薦每天攝入100-200克菠菜，可以清炒、煮湯或做成涼拌菜等。
西紅柿：西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素等抗氧化物質，能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少血栓形成的風險。推薦每天攝入1-2個西紅柿，可以生吃、炒菜或做成湯等。
海帶：海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質和膳食纖維等營養素，有助于降低血壓、調節血脂和血糖水平。推薦每周攝入1-2次海帶，可以燉湯、炒菜或做成涼拌菜等。
2.水果類
蘋果：蘋果富含果膠、膳食纖維和維生素C等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風險。推薦每天攝入1-2個蘋果，可以生吃或榨汁等。
香蕉：香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營養素，有助于降低血壓和調節心臟功能。推薦每天攝入1-2根香蕉，可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品。
獼猴桃：獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營養素，能夠增強血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風險。推薦每天攝入1-2個獼猴桃，可以生吃或榨汁等。
3.堅果類
核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和多種維生素、礦物質等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克核桃（約2-3個），可以直接食用或做成核桃糊等。
杏仁：杏仁含有豐富的維生素E和膳食纖維等營養素，能夠降低血壓、調節血脂和增強血管彈性。推薦每天攝入10-15克杏仁（約10-15顆），可以直接食用或做成杏仁露等飲品。
腰果：腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平、增強血管彈性和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克腰果（約10-15顆），可以直接食用或做成腰果炒菜等。
4.肉類及魚類
瘦豬肉：瘦豬肉富含優質蛋白質和維生素B族等營養素，能夠提供身體所需的能量和營養支持。推薦每天攝入50-75克瘦豬肉（約1-2兩），可以炒菜、燉湯或做成紅燒肉等。
魚肉：魚肉富含ω-3脂肪酸和蛋白質等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應和改善心血管功能。推薦每周攝入2-3次魚肉（每次約100-150克），可以選擇清蒸、煮湯或紅燒等烹飪方式。
5.奶制品及豆類
鮮牛奶：鮮牛奶富含優質蛋白質、鈣和維生素D等營養素，有助于降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250-500毫升鮮牛奶（約1-2杯），可以直接飲用或做成牛奶飲品等。
黃豆：黃豆富含優質蛋白質、膳食纖維和多種礦物質等營養素，能夠降低血液中的膽固醇水平、改善心血管功能和預防骨質疏松等疾病。推薦每天攝入30-50克黃豆（約半杯），可以做成豆漿、豆腐或炒菜等。
要學會正確飲水
以下是關于飲水的一些詳細建議，包括飲水時間、飲水量以及背后的分析和原因：
第一，飲水注意事項
1.選擇健康水源：優先選擇天然礦泉水或經過凈化處理的飲用水。這些水源中的礦物質和微量元素對身體健康有益，同時減少了可能存在的有害物質。
2.控制水溫：建議飲用溫水，大約在25℃左右。這個溫度的水具有較高的生物活性，進入人體后可以更好地滋潤細胞。過冷或過熱的水都可能對血管造成刺激，不利于健康。
3.避免直接飲用生水：生水中可能含有細菌、病毒等有害物質，直接飲用可能導致腸胃疾病等健康問題。因此，在飲用前要確保水源的安全。
4.不要以飲料代替水：雖然飲料中含有一定的水分，但其中也含有糖分、添加劑等成分，長期大量飲用可能對身體造成負擔。白開水是最健康的飲品選擇。
第二，最佳飲水時間
1.早上起床后：經過一夜的睡眠，身體處于缺水狀態。此時喝一杯溫開水有助于補充水分，加速新陳代謝，排出體內廢物和毒素。
2.餐前半小時：在餐前半小時飲水有助于增加胃液分泌，提高食欲和消化能力。同時，也可以避免因食物過干而導致的口渴感。
3.兩餐之間：在兩餐之間適當飲水有助于維持身體的水分平衡，避免因工作、學習等活動導致的脫水現象。
4.運動前后：運動前后適量飲水可以補充因出汗而流失的水分，維持身體的正常功能。同時，也有助于降低運動后的疲勞感。
5.睡前一小時：可以避免因睡眠過程中出汗或呼吸導致的脫水現象。但需注意避免過量飲水，以免影響睡眠質量。
三、飲水量
成年人每天的飲水量應保持在1500-2000毫升左右。
（來源：北京青年報 莫鵬? 應急總醫院）
]]>生理功能“斷崖式”下降
“衰弱”即非健康狀態，多見于65歲以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或嚴重疾病引起的不良結果。全球人口老齡化加速，讓衰弱逐漸成為威脅人類健康的公共衛生問題。一項納入美國6.2萬名社區老年人的薈萃分析顯示，衰弱的發生率為9.9%；針對歐洲10國1.7萬名50歲以上社區中老年的統計發現，衰弱的發生率為4.1%；在我國，社區老年人的衰弱發生率達到了7.4%~14.2%。
國際上廣泛應用的衰弱評估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強、步速減慢和低體力活動水平，都是衰弱的表現，只要占了3項以上，即可診斷為衰弱。患上衰弱后，生理功能可能出現“斷崖式”下降，不僅嚴重影響身心健康、降低生活質量，甚至還會失能、發生跌倒等意外事件。
身體機能下降。衰弱的老人通常患有慢性疾病，如冠心病、高血壓、糖尿病、慢阻肺、關節炎等。隨著衰弱的發展，可能出現視聽能力下降、行動不便、免疫功能減弱、嚴重疲乏、精神倦怠等問題，久而久之，自理能力變差。
認知功能減退。國內外研究顯示，衰弱與認知功能障礙存在明顯關聯。與健康老人相比，衰弱的老人阿爾茨海默病和其他類型癡呆癥的發病率、死亡率均有所增加。
出現不良情緒。人的心理因素與軀體功能相互影響，因此衰弱和不良心理狀態互為因果。有焦慮、抑郁等心理問題的老人更易衰弱，而衰弱的老人也會煩躁易怒、固執己見等。
社會活動減少。身體經常疲乏、疼痛，會讓老人變得不愛出門，更傾向于待在家中。如果缺少興趣愛好，又少有親朋好友來訪，長時間遠離社會生活會讓老人越來越孤獨，進而加重衰弱，形成惡性循環。
營養充足能逆轉衰弱
不少老人退休后的日常生活就是買菜做飯、幫兒女帶孩子、看電視、刷手機……看似每天都安排得滿滿當當，但如果吃飯不應時應晌、菜品種類少或缺乏肌肉鍛煉等，很容易被衰弱鉆了空子。不過，衰弱是一個動態過程，會隨著時間推移惡化或改善，因此，預防和延緩衰弱的發生發展，對老人來說至關重要。
大量研究顯示，衰弱的發生受基因、環境和生活方式的影響，病因與細胞老化、骨骼肌質量下降、大腦結構和功能變化、激素水平降低、免疫系統異常、營養不良等有關。其中，營養是最容易改變的因素之一，在調節和逆轉老人衰弱中起關鍵作用。
上述《生物醫學中心·老年病學》刊登的新研究，統計了2011年~2014年間上海近萬名社區老年人的健康和飲食數據。研究人員對老年人日常生活中基本生活、工具性活動、慢性疾病和心理健康狀況等進行了44項評估，同時，通過調查問卷了解他們的飲食多樣性，以分析肉、魚、蛋、豆類、蘑菇或藻類、茶、大蒜、奶制品、堅果、新鮮蔬菜和新鮮水果這11類食物對老年人衰弱幾率的影響。結果發現，老年人的飲食多樣性程度與衰弱水平直接相關，其中，肉類、豆類、魚類、堅果、新鮮果蔬對預防衰弱有積極作用。
“充足營養是老人對抗衰弱的關鍵所在。”解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞告訴《生命時報》記者，從這項新研究的結論可以看出，以下幾類營養素是重中之重。
蛋白質。肉類和魚類富含蛋白質，堅果和豆類是植物蛋白的良好來源。無論年齡如何，蛋白質都是飲食中的必需營養組成。有研究顯示，蛋白質攝入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白質攝入量低的老年人。左小霞表示，蛋白質是提高機體抵抗力、維護免疫系統的物質基礎，還有助肌肉合成，預防改善肌少癥。老年人隨著年齡增長免疫力會逐漸下降，若蛋白質不足，很多疾病自然會找上門。
膳食纖維。膳食纖維有助維持體重、控制腰圍，穩定血糖，保持腸道暢通。2022年刊登在《美國臨床營養學雜志》上的一項研究發現，促炎飲食，例如常吃飽和脂肪含量高的食物，會使中老年人群衰弱風險增加16%。“與之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纖維‘大戶’都屬于抗炎食物。”左小霞介紹，多攝入這類食物還能降低肌肉流失速度，有助增強肌肉力量，降低衰弱的患病率。
維生素和礦物質。新鮮水果和蔬菜富含胡蘿卜素、維生素等抗氧化劑，有助抗衰弱。西班牙一項研究表明，維生素B6、維生素E攝入量不足的老年人，出現衰弱的可能性分別比均衡飲食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞強調，除補充維生素外，鐵、硒、歐米伽3脂肪酸等多種營養物質，也能有效改善機體功能狀態。
巧吃多動是關鍵
《老年人衰弱預防中國專家共識（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，營養干預在預防衰弱中起關鍵作用。與單獨的營養素相比，營養素相互作用（即平衡膳食）對預防和改善衰弱更為關鍵。對此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脈，“與陰陽平衡相似，營養素齊全，身體才能達到最好的平衡狀態。簡單來說，平衡膳食就是攝入的營養素與身體需求剛好匹配，而不是大量吃某種食物。”人體必需的營養素超40種，沒有一種食材能夠一次性補充，因此飲食多樣化才能最大程度上滿足身體每個組織器官所需。
“不同于年輕人，老年人要補充更多優質蛋白，其次要少吃飽和脂肪，注意粗細搭配和膳食纖維攝入。”左小霞建議，老年人應多吃肉和菜，推薦蛋白質攝入量為每天1~1.5克/千克體重，優質蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天攝入25~30克膳食纖維，相當于50~150克全谷物或雜豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克堅果（仁）之和。吃不夠量時，可遵醫囑補充蛋白粉、多維元素片等營養補充劑。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的攝入，它既能防止蛋白質被消耗，還可以維持腸道菌群平衡。
要想保持飲食多樣性，需要在購物、烹飪和膳食計劃中提高健康意識。左小霞表示，老年人購買食物時，盡量選擇營養成分豐富、熱量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹飪時，應將食物做得細、爛、軟，最好選葉子嫩的蔬菜烹飪，還可以將菜切得更細更短，優先選擇蒸、煮、熱拌、汆、燉等烹飪方式，少吃煎、炸類食物；嚴格控制油、鹽、糖的攝入量；少食多餐，切忌每頓吃得太飽。
延緩衰弱的到來，除了均衡飲食，也要注意堅持運動、規律生活、積極社交、戒煙限酒等。建議老年人每周快走、打太極拳或八段錦，配合力量訓練，以保持身體靈活度。例如，每天做2~3次握力練習、上臂練習和下肢練習，具體步驟是：徒手攥拳，伸開五指，反復進行；舉起雙手做“投降”姿勢，舉得越直越高，效果越好；躺在床上勾腳尖、伸腳尖，每個姿勢持續幾秒。此外還要保證每天睡夠7~8小時，中午可午睡半小時左右；多參與社交活動，閑暇時約上三五好友外出游玩、交流琴棋書畫，靈活頭腦的同時還能排解孤獨，這些都有利于預防、改善衰弱。
]]>01人和人之間的差距怎么會這么大？
不長胖，基因確實很重要。容易吃胖還是不容易吃胖，都和一個“貪吃基因”有關。
在醫學上這種基因的名字叫做FTO基因，全稱是脂肪和肥胖相關基因（Fat mass and obesity-associated）。它位于人體的第十六號染色體上。這是人體中常見的肥胖易感基因，人人都有，只不過有的人FTO基因是變異后產生的。
那些不容易長胖的人，多是 FTO 基因沒有變異的幸運兒，這部分人很容易產生飽腹感，一旦身體攝取了足以維持正常生理活動的熱量，就會產生飽腹感。因此，他們很容易就吃飽，即使食物再美味，他們也可以輕松地吃飽了就停，不太會出現超量攝入熱量的問題。
而且驅動他們進食的動力主要就是餓了，而不是“心情不好”“心情好”“好生氣啊，吃點吧”等等各種各樣的根本就稱不上理由的理由。
總是能找到各種各樣的理由給自己安排一頓，而且往往吃起來就停不下來的人，可能就是 FTO 基因發生變異的人。對于 FTO 發生變異的人來說，他們是真的管不住自己。
在其大腦中，食物除了承擔著提供熱量，維持正常生理的功能，更是快樂的源泉。高脂肪高糖的食物對于他們的大腦來說，是巨大的獎勵，這種獎勵帶來的快樂甚至會壓過胃腸道的報警信號，和食物帶來的快樂比較，飽腹感信號的強度實在是太弱了。
簡單來說，FTO 基因沒有變異的人是吃飽了就一口都不多吃了，而 FTO 變異的人可能是吃飽了還能來兩口，即使不餓也能來兩口。
不信？找你身邊的瘦子和胖子朋友對比一下他們的飲食習慣。
實際上，在人體內與肥胖相關的基因有很多。比如靜止基因，會讓你更難下定決定去運動，運動后正反饋產生的多巴胺也比別人少，自然對于運動本身也更加提不起興趣。但是，基因并不會決定一切，后天的發育和個人努力更重要。
02有肥胖基因就瘦不了？當然不！
“管住嘴邁開腿”，絕對是維持體重、減重最有效的法則。而在這條黃金法則背后，其實是營造的是——熱量差。
人體每天需要消耗一定量的熱量來維持正常的生理活動，這就是基礎代謝。
就算一整天坐著一動不動，身體也會消耗掉這些熱量，因為它們是用來維持身體的體溫、呼吸、心跳、血液循環以及各個細胞、器官正常運轉所需要的能量。
基礎代謝占到了每日能量消耗的60%~75% 左右，是每天能量消耗的大頭。
除此之外，人體每天的走動、鍛煉還會消耗額外的能量。消耗吸收食物本身也需要能量，這部分被稱為食物熱效應。因此，人體每天消耗的能量其實是基礎代謝、日常活動消耗能量以及食物熱效應的總和。
每個人每天都會攝取一定量的食物，這些食物在消化吸收后可給人體提供一定量的熱量。如果每天消耗的熱量高于攝取的熱量，這個熱量缺口就會讓機體更容易瘦。
而如果每天攝取的能量都比消耗的能量多，那么很顯然，肥胖也會自然地發生。
說到這里，不得不說一個殘酷的事實，有些人的基礎代謝確實天生比別人高。所以，這部分人即使不動，也能瘦！但值得慶幸的是，基礎代謝這東西是可以通過后天努力來改變的。在靜止狀態下，肌肉消耗的熱量是比較多的，因此增加全身肌肉含量自然能夠增加基礎代謝。
這也是為什么有長期運動、健身習慣的人，吃得都不少，但不怎么長肉的原因。
長期的鍛煉可使骨骼肌含量增多，從而幫助消耗更多的熱量，即使同樣坐一天、躺一天，他們能消耗的熱量都會比一般人更高。
對了，想要提高基礎代謝，像高強度間歇運動（HIIT）這樣的運動形式可能會比慢跑更有效果。此時，有的人可能會說“我有靜止基因，我實在不想動“，于是選擇了節食減肥。
比如一名成年女性每天熱量推薦攝入量是1800大卡，硬生生不吃不喝卡到800大卡以內，該吃的晚飯變成了蘋果，該吃的蛋白質變成了蔬菜。堅持一段時間，這么大的熱量缺口，自然也會瘦下來。但是，一旦恢復正常的飲食，很快就會回到原本的樣子。甚至，還會比原來更胖，這就是所謂的反彈。
其實，長期的節食會影響到人體的基礎代謝，身體為了在低熱量攝入的情況下維持正常的生理活動，就會降低消耗，甚至消耗肌肉，久而久之就形成了比較低的基礎代謝水平。
哪怕已經恢復到正常的飲食，這種比較低的基礎代謝水平也不會立刻就回到正常水平，因此，有些人即使吃得不算多，依然可能會胖回來。
因此，想要減肥并且減肥效果能夠保持下來，真的不要過度節食。
科學飲食加上規律的運動，才是最有效也最健康的手段。
此外，也可以適當優化飲食結構，比如減少脂肪的攝入，多吃優質蛋白質、優質碳水等等，相信我，不餓一次肚子你依然可以成功減肥！
最后，值得警醒大家的是，如果你真的長期吃得多、不動彈還瘋狂掉秤，一定要引起關注。
甲亢、消化系統疾病、進食障礙以及糖尿病、腫瘤、慢性感染、寄生蟲等等問題都有可能表現出這樣的異常，在感嘆自己的神奇體質之前，最好去醫院做一個徹底的排查。
（來源：科普中國? ?作者：海德拉 ）
]]>早起一杯淡鹽水？小心鹽分攝入過多
有種說法認為“早起一杯淡鹽水對身體有好處”。我們對這個問題不能一概而論，要因人而異。患有高血壓的老年人每天早起喝一杯淡鹽水，就會引起鹽分攝入過多，反而對身體不好，喝溫白開水會更好。
吃什么補什么？飲食誤區要警惕
用中醫的觀點分析“吃什么補什么”有一定的合理性。但是從西醫的方式來思考，這一說法就不夠嚴謹了。按照“吃什么補什么”，腰不好或者腎虛就要多吃腰子。從營養成分來看腰子屬于蛋白質，蛋白質攝入過多會引起腎臟負擔加重。如果因為心臟不好就吃豬心的話，脂肪含量高的豬心反而會增加心臟負擔。
總而言之，吃什么補什么是一個飲食誤區。如果患有某些特殊疾病，需要聽取專業醫生或者營養師的建議，而不是自己判斷。
補藥長壽又防癌？選對才能補對
怎么選擇補藥也是有講究的，要想補得對先得了解癥狀。氣虛的人一般會有疲乏無力的表現，可以喝西洋參、黃芪水來補氣。脾氣比較大并且腰疼的患者，可以喝枸杞子緩解。平時免疫力較差、愛感冒的人可以選擇靈芝水服用。總之就是一定要對癥下藥，選得對才能補得對。
了解自己憑感覺買藥？不如找醫生開藥方
有些患者覺得自己對病情足夠了解，不用看醫生，自己憑感覺就可以買藥。這種想法是錯誤的，因為患者的感覺并不一定就是對的，買的藥也不一定適合自己。還是應該讓醫生根據自己的體質，給出專業的建議。
多吃粗糧好？粗細搭配很重要
粗糧屬于粗纖維，對于消化道會產生一定的刺激。患有食道炎、胃潰瘍的老年患者，多吃粗糧會加重胃腸負擔。一般情況下，老年人的飲食最好是粗細搭配，可以在大米中添加適當的小麥或者玉米粉熬粥，有利于促進消化和吸收。
血脂高不能吃蛋黃？可以適當吃
血脂高不能吃蛋黃，這種觀點并不完全對。如果是以甘油三酯高為主的血脂高，每天吃一個蛋黃或者蒸雞蛋羹還是可以的。血脂高并不是碰不得蛋黃，而是要注意將蛋黃的攝入控制在一個適當的范圍內。
晨練越早越好嗎？不要早于五點
晨練的時間并不是越早越好，一般選擇在早上五點鐘到上午十點鐘這個階段晨練，對身體比較有益。但是，不建議早于五點鐘去晨練，因為過早晨練就無法保證充足的睡眠。有些心臟病患者，醫生也不建議去晨練。
鈣補得越多越好嗎？補多了也不行
35歲以后，飲食里的鈣往往不能保證達到800-1200毫克，人們會呈現缺鈣的狀態。缺鈣了就得補，但也不是補得越多就越好。如果鈣補多了，體內多余的鈣就需要通過腎臟排出，也會對腎臟造成傷害。
蛋白粉能增強免疫力？有一定道理
吃蛋白粉真的會提高免疫力嗎？這個說法有一定的道理。對于缺乏蛋白質的人來說，補充蛋白粉可以使免疫力在一定程度上得到增強。
避開常見的飲食養生誤區，有助于幫助我們真正地做到科學飲食、有效養生。相信網絡上的眾說紛紜不如聽取醫生的專業建議，科學指導為我們更有效的飲食養生提供助力。
專家：北京中醫藥大學東方醫院內分泌科主任醫師謝培鳳
]]>遵守膳食指南，患癌風險降低10%
倫敦衛生與熱帶醫學院、牛津大學合作刊發在《英國醫學雜志·開放版》上的這項研究發現，若能嚴格遵照英國公共衛生部發布的膳食指南，至少可使患癌風險降低10%;若能遵循指南要求的一半以上，死亡風險可降低7%。報告主撰寫人、倫敦衛生與熱帶醫學院營養和流行病研究學助理教授希爾·比克稱，數據顯示，堅持足量食用水果和蔬菜對英國人健康的影響最大。
上述研究提到的英國膳食指南發布于2016年，其主要建議包括：每天至少吃5份(即400克)不同類型的水果和蔬菜，占每天所吃食物的1/3以上;淀粉食物應占所吃食物的1/3以上，以土豆、面包、米飯、面食或其他淀粉類碳水化合物為主，尤其建議選擇纖維含量較高的全谷物品種;食用乳制品或其他替代品(如大豆制品)，盡可能選擇低脂和低糖產品;少吃紅肉和加工肉，每周至少要吃兩份魚;豆類，如豌豆、小扁豆等可作為肉的替代品;選擇不飽和脂肪占比較高的食用油，如菜籽油、橄欖油、葵花籽油，同時應控制油攝入量;少吃高脂、高鹽、高糖食物，如巧克力、蛋糕、含糖汽水、冰淇淋等;每天喝6~8杯水。我國膳食指南總體原則與其基本一致。
對于該研究得出的結論，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示并不意外，特別是蔬果攝入對英國民眾整體健康的影響。聯合國糧農組織的數據顯示，歐美國家乳制品和肉類攝入充足，但蔬果攝入量遠未達標，可謂英國人飲食的“短板”。管理學上有個著名的“木桶效應”理論，其強調木桶盛水量的多少取決于短板的長度。因此，找到飲食習慣中影響健康的最大短板，重點進行補充，即可得到最顯著的獲益。
國人飲食有三大短板
各國政府一直強調人們應保持均衡飲食，但現實生活中，能嚴格遵守膳食指南的人占比很低。《柳葉刀》曾針對全球195個國家和地區的飲食攝入趨勢進行研究，發現全球近20%死亡案例都是由飲食不健康所致。倫敦衛生與熱帶醫學院統計顯示，在英國，大約只有0.1%的人能嚴格遵守指南的全部內容，約44%的人可以遵守上述要求中的3~4項。
我國因飲食結構引發的健康問題同樣較為嚴重。《柳葉刀》研究顯示，中國因飲食結構失衡造成的心血管病死亡率及癌癥死亡率均為世界人口前20國家中的首位。文章分析認為，中國人飲食結構存在的主要問題是鹽攝入太多、雜糧及水果吃得太少。
此前，復旦大學公共衛生學院團隊在全國不同地區進行的膳食情況調查也得出了類似結論。他們對東北、東部沿海、華中、西部四個主要區域的14584名參與者進行了總體飲食質量評估，結果發現，除油、鹽攝入過多外，盡管大多數參與者的谷物攝入得分較高，但近六成人既沒有食用全谷物，也不攝入雜豆類，這說明人們消費的谷物中很大一部分是精制谷物，水果攝入也未達到指南要求的攝入量。
《柳葉刀》2019年發布的數據顯示，2017年中國主要危險因素相關死亡數量中，高居首位的是高血壓，每年導致的死亡高達250萬以上，而高血壓與鹽攝入過量密切相關;排在第三位的是高鈉膳食，直接導致了150萬以上的死亡，在所有膳食相關危險因素里是最高的。此外，研究發現，攝入較多全谷物可降低2型糖尿病、心血管病風險，只吃精白谷物而全谷雜糧過少，不僅容易造成記憶力衰退和疲乏無力，且可能增加腸癌風險和全因死亡風險。水果方面，由于富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及有機酸、芳香物質等成分，水果被認為是膳食中幫助平衡鉀鈉元素的重要食物類別，也是多酚類抗氧化物的重要來源。我國學者在50萬人中進行的調查研究發現，每天吃水果可顯著降低高血壓、心腦血管病風險。另有研究顯示，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。
補短板，吃對也要吃夠
按照“木桶效應”理論，為降低慢性病風險和全因死亡風險，國人改善飲食最要緊的是補齊上述三大“短板”。
《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每天鹽攝入量應不超過6克，所謂“飲食清淡”并不是不能吃酸吃辣，主要是減輕咸味。范志紅說，日常飲食中，鈉主要來源于各種咸味調味品，火腿腸、咸肉等加工肉制品，以及薯片、鍋巴、炒貨等咸味零食。因此，平時要注意在烹調時借助各種方法減少咸味調味品的使用，且要做到少喝咸湯、少吃咸味零食，購買加工食品時關注營養成分表中的鈉含量。孩子成長過程中，更要注意從小適應“淡味”食物。
谷物富含淀粉，可提供居民每天所需總能量的50%以上，但必須注意精制谷物與雜糧的攝入比例。按照我國膳食指南的推薦，谷薯類每天攝入250~400克，其中全谷物和雜豆在50~150克。如果將這個數量平均分到三餐中，也就是每餐不到50克，保證足量攝入并不難。建議一餐中粗糧占整體主食的1/3~1/2，可以做成雜糧飯、雜糧粥等;還可將其加入菜肴，比如蕓豆炒肉;或搭配不同食物，比如燕麥配牛奶、紅豆煮軟爛放入酸奶等。中南大學湘雅醫院營養科副主任劉菊英強調，要補齊這一短板，還需糾正兩個誤區。
誤區一：減肥就減主食。很多人認為，減肥就等于不吃主食。實際上，真正讓人發胖的主食是精白米面，如大米飯、白米粥、白饅頭等，而非未經精細化加工的全谷物，如玉米、燕麥、黑米等。減肥的關鍵在于限制熱量攝入，尤其是高能量密度的食物，全谷物由于富含膳食纖維、維生素和礦物質，不僅不是減肥路上的“敵人”，反而可以增強飽腹感，為減肥助力。
誤區二：看見全麥就買。不少人知道全谷物食品更健康，因此見到超市的全麥面包、雜糧餅干就會購買，自認為這樣能避免全谷物攝入不足的問題，但實則不然。超市里許多包裝食品都以“全麥”“雜糧”為噱頭，卻未必真是全谷物。通常，商品配料表中的原料會按添加比例排序，全麥/雜糧成分越靠前越好，且添加量越高越好，全麥添加量只有不到10%的或沒有排在第一位的，都不建議購買;真正的全麥食品膳食纖維比較豐富，營養成分表中通常會標注其含量，若每100克產品中含量超過6克，且添加糖、奶油等成分排在配料表較后的位置，建議購買。
水果的每日推薦攝入量是200~350克，最好選擇新鮮水果，不要以果汁等代替。劉菊英建議，為增加水果攝入量，可將多種顏色和品種的當季新鮮水果切成小塊，放在伸手就能拿到的地方。
最后要提醒的是，由于每個人的飲食習慣不同，調整起來也需因人而異，可以用日記或照片記錄下日常三餐，從中分析自己飲食的問題在哪兒，再有針對性地補充。有的放矢地補“短板”，才是降低患病風險的最有效措施。
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