荷蘭科學家在《npj代謝健康與疾病》期刊上發(fā)表的研究成果，無疑為我們敲響了警鐘。他們通過精心設計的小鼠實驗，對比了不同飲食結構對小鼠壽命的影響。實驗結果顯示，適度蛋白質搭配適量碳水化合物的飲食結構，最能延長小鼠的壽命，同時還能有效延緩神經退化癥狀的出現，比如記憶力減退、運動協(xié)調能力下降等。與之形成鮮明對比的是，高蛋白低碳水飲食組的小鼠壽命明顯縮短，按照人類壽命的換算，相當于減少了6 – 12年。值得一提的是，蛋白質攝入過少同樣對健康不利，會導致營養(yǎng)不良和身體機能衰退等問題。

深入探究其內在機制，我們發(fā)現長期高蛋白飲食會讓身體持續(xù)處于一種“過度代謝”的緊張狀態(tài)。這就好比讓肝臟長期處于高強度、高負荷的“996”工作模式，肝臟長期得不到休息和恢復，最終極有可能引發(fā)肝臟損傷、脂肪代謝異常，甚至導致肝纖維化等嚴重后果。更為嚴峻的是，高蛋白飲食會優(yōu)先“關閉”那些負責維持細胞正常功能的長壽基因，促使細胞提前進入衰老狀態(tài)。與此同時，蛋白質在代謝過程中會產生大量的代謝廢物，這些廢物如果長期在體內堆積，就可能引發(fā)慢性炎癥，進一步加速身體的衰老進程?？梢哉f，高蛋白低碳水飲食就像給身體這臺精密的機器持續(xù)猛踩油門，短期內或許能提高代謝率，讓身體運轉得更快，但從長遠來看，無異于讓重要器官在過度勞累中走向衰竭。

既然“高蛋白低碳水”飲食存在如此多的弊端，那么什么樣的飲食結構才是科學合理的呢？首先，蛋白質的攝入要適量。對于普通成年人而言，每日每公斤體重攝入0.8 – 1.2克蛋白質就能滿足日常的營養(yǎng)需求。以一個體重60公斤的人為例，每天攝入48 – 72克蛋白質就足夠了。優(yōu)質的蛋白質來源豐富多樣，像雞蛋、瘦肉、豆類等都是不錯的選擇。其次，碳水化合物不能完全被摒棄，關鍵在于選擇優(yōu)質的碳水化合物。全谷物、薯類和雜豆類富含膳食纖維和多種營養(yǎng)素，是碳水化合物的理想來源，而精制糖和甜食則應該盡量避免食用。此外，健康脂肪的攝入也不容忽視。橄欖油、堅果和深海魚類中富含的不飽和脂肪酸，對維持身體健康起著至關重要的作用，而油炸食品中的反式脂肪則應該遠離。

真正的科學減重應該遵循三大原則。第一，要保證蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理配比，每一餐都應包含這三類營養(yǎng)素，確保身體能夠獲得全面、均衡的營養(yǎng)。第二，要控制總熱量的攝入，而不是單純地限制某一類營養(yǎng)素的攝取。因為人體是一個復雜的系統(tǒng)，需要各種營養(yǎng)素的協(xié)同作用來維持正常的生理功能，單純限制某一種營養(yǎng)素可能會導致身體出現其他問題。第三，要配合適量的運動。僅靠飲食調整很難長期維持理想的代謝狀態(tài)，通過運動可以增強肌肉量，提高基礎代謝率，從而更好地實現減重和保持健康的目標。需要特別強調的是，這些建議適用于一般健康人群，如果存在特殊的健康狀況，如患有某些疾病或處于特殊的生理階段，仍需咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師的意見，制定個性化的飲食和運動方案。

在追求健康和理想身材的道路上，我們不能盲目跟風，被一些看似誘人的飲食方法所迷惑。只有遵循科學的原則，選擇適合自己的飲食和生活方式，才能真正實現健康減重，擁抱美好的生活。

高蛋白飲食與衰老風險的關聯

當飲食不合理或者長期處于壓力狀態(tài)時，人體修復損傷基因的能力會降低。此時若飲食中蛋白質含量過高，無疑是“雪上加霜”。《細胞》雜志上的一項小鼠研究顯示，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會促使組織損傷和炎癥反應相關基因的表達增加，進而加速衰老進程，縮短壽命。針對人體的多項研究也證實，過量攝入蛋白質，可能會削弱熱量限制帶來的長壽益處，甚至增加中年人群患慢性疾病的風險。

合理蛋白質攝入量的標準

在食物葷素搭配合理、主食供應充足、輕體力活動且無需增肌的情況下，蛋白質的攝入量應控制在每千克體重1 – 1.2克。比如，一位體重55千克的健康成年女性，每天攝入55 – 66克蛋白質即可滿足需求。實際上，谷物本身含有7% – 12%的蛋白質，只要保證主食攝入量充足，再搭配適量的蛋、奶、豆制品、堅果等優(yōu)質蛋白質來源，就無需額外大量食用肉類。而且，合理的膳食搭配能產生“1 + 1＞2”的協(xié)同效應。

碳水化合物對蛋白質利用的積極作用

氨基酸互補，提升營養(yǎng)價值

不同食物中的蛋白質組成存在差異，合理膳食能夠確保人體攝入多種必需氨基酸，從而提高蛋白質的整體利用率。例如，谷類食物中賴氨酸含量較低，但蛋氨酸豐富；而豆類食物則富含賴氨酸，卻缺乏蛋氨酸。將谷類和豆類搭配食用，就可以實現氨基酸互補，提升食物的營養(yǎng)價值。

節(jié)約蛋白質，發(fā)揮其生理功能

碳水化合物是人體主要的能量來源。當碳水化合物供應不足時，人體為了維持正常的代謝活動，會分解脂肪和蛋白質來供能。這樣一來，部分蛋白質就會被當作熱量消耗掉，無法充分發(fā)揮其幫助組織更新和促進肌肉合成的作用，導致蛋白質的實際利用效果大打折扣。

增肌必需，提高增肌效率

增肌過程不僅依賴蛋白質，還需要額外的碳水化合物提供能量。因為蛋白質的合成離不開胰島素的參與，而碳水化合物攝入過少會降低胰島素水平，進而影響蛋白質合成，降低增肌效率，甚至可能導致肌肉流失。

優(yōu)質碳水化合物對健康長壽的重要性

《美國醫(yī)學會雜志》網絡開放版、《柳葉刀·公共衛(wèi)生》等權威期刊的研究表明，當長期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時，全因死亡風險最低。如果缺乏碳水化合物供能，機體就會轉而利用蛋白質和脂肪，這種供能方式不僅效率低下，還會產生尿素、酮體等代謝廢物，加重肝腎的負擔。對于年輕人來說，短時間內少吃或不吃碳水化合物可能影響不大，但隨著年齡增長和器官功能衰退，不當飲食帶來的代謝負擔很可能引發(fā)機體損害，肝腎功能較差者受到的影響更為明顯。

健康人群的飲食建議

對于健康人群而言，若想補充蛋白質，關鍵是要確保主食的基礎地位，遵循正常的飲食結構。每天應攝入200 – 300克（生重）的主食，運動量大的人可根據實際情況適當增加。在主食選擇上，糙米、燕麥等全谷物和雜豆類應占1/3 – 1/2。早餐可以選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭；午餐可食用糙米飯、二米飯、雜豆飯；晚餐則可選全麥面條、莜麥面、玉米發(fā)糕等。薯類也可作為主食的一部分，每天攝入50 – 100克，大小以不超過一個拳頭為宜。肉類和魚類可以每天食用，但要注意控制總量，每天不超過150克，并分散在三餐中。優(yōu)先選擇脂肪含量低、采用少油烹調方式的禽類和魚蝦，紅肉適量食用即可。

總之，減肥不應以犧牲健康為代價，合理攝入主食，保持均衡的飲食結構，才是實現健康減肥和延緩衰老的正確途徑。

過度減肥：定義與危害初現

過度減肥，是指體重低于健康范圍（BMI＜18.5）或者采用極端減肥手段的行為。它帶來的危害猶如隱藏在暗處的殺手，悄無聲息地侵蝕著我們的身體。接下來，讓我們一同揭開過度減肥給身體造成的“內傷”，并聽聽醫(yī)生給出的應對之策。

過度減肥引發(fā)的身體“內傷”及應對策略

營養(yǎng)不均衡：美麗容顏的殺手

過度減肥時，飲食往往不足或過于單一，身體就像一座缺乏原材料的工廠，無法正常生產所需的“產品”——各種維生素、礦物質和蛋白質。于是，皮膚干燥、面容蠟黃、皺紋增多、頭發(fā)干枯、指甲脆弱等問題接踵而來。嚴重時，身體甚至會分解肌肉組織來獲取能量，導致肌肉力量下降，基礎代謝率降低，形成惡性循環(huán)。
應對策略：確保飲食多樣化是關鍵。要攝入足夠的蛋白質、全谷物、蔬菜和水果，為身體提供全面的營養(yǎng)。對于減重手術后短期內不能正常進食的患者，可以通過口服維生素片、鐵劑等藥物來補充營養(yǎng)物質，確保維生素和礦物質的吸收。

低血糖：隱藏在身邊的危險

過分控制碳水化合物的攝入，低血糖就像一顆定時炸彈，隨時可能爆發(fā)。頭暈、心慌、出汗，甚至暈厥，這些癥狀若在開車或高空作業(yè)時出現，將會帶來極大的安全隱患。
應對策略：合理安排碳水化合物的攝入是解決問題的關鍵。選擇低升糖指數（GI）的食物，如全麥面包、燕麥，避開粥類、米糊、甜飲料等升糖快的食物，這樣可以有效穩(wěn)定血糖水平。

貧血：疲憊與蒼白的根源

偏食、挑食會導致鐵元素攝入不足，貧血便會悄然降臨。疲勞、頭暈、面色蒼白等癥狀會嚴重影響工作和學習效率，女性在經期時癥狀會更加明顯。
應對策略：增加富含鐵食物的攝入，如紅肉、動物肝臟、綠葉蔬菜。同時，搭配富含維生素C的食物，如柑橘類水果，可以促進鐵的吸收，從而改善貧血狀況。

月經紊亂：內分泌失調的信號

過度節(jié)食或濫用減肥藥，會打亂身體的內分泌系統(tǒng)，導致月經紊亂。月經推遲、量少甚至閉經，長期如此還可能影響生育能力，造成不孕不育的嚴重后果。
應對策略：保持健康的飲食結構，避免過度節(jié)食。如果月經紊亂持續(xù)存在，應及時就醫(yī)，尋求專業(yè)的治療。

免疫力下降：疾病的“邀請函”

營養(yǎng)攝入不足會使機體免疫力下降，抗病能力減弱。過度減肥者就像一座沒有堅固城墻的城市，更容易受到感冒、感染等疾病的侵襲，而且恢復時間也會更長。人體在減肥時處于分解代謝大于合成代謝的狀態(tài)，身體本就處于亞健康狀態(tài)，一旦生病就會進入“過度消耗”的過程，恢復起來更加困難。
應對策略：保證充足的蛋白質和維生素攝入，尤其是維生素C、維生素D和鋅等對免疫系統(tǒng)有益的營養(yǎng)素，有助于提升免疫力，為身體筑起一道堅固的防線。

脫發(fā)：美麗秀發(fā)的危機

頭發(fā)營養(yǎng)供給不足，毛囊就會萎縮，脫發(fā)問題便會凸顯。正常人每天掉落頭發(fā)約50根，而過度減肥導致的脫發(fā)，每天掉落頭發(fā)可能遠超100根，頭發(fā)會變得稀疏、干枯，甚至露出頭皮。
應對策略：增加富含蛋白質、鐵、鋅和生物素食物的攝入，如雞蛋、堅果、豆類，可以緩解脫發(fā)問題。減重手術后患者在第3 – 5個月左右，由于掉秤過快也會出現脫發(fā)情況，這時適量增加乳清蛋白粉補充，雖然可能會減緩掉秤速度，但能在短時間內改善脫發(fā)狀況。

骨質疏松：骨骼健康的隱患

鈣、鐵等礦物質的快速流失，會讓骨質疏松找上門來。骨骼疼痛、身高變矮，甚至骨折風險增加，女性過度減肥者更容易受到骨質疏松的困擾。
應對策略：增加富含鈣食物的攝入，如牛奶、豆制品，適當補充維生素D促進鈣吸收，適量進行負重運動，如快走、跳繩，增強骨密度，是預防骨質疏松的有效手段。減重手術后患者也面臨骨質疏松風險，術后第一時間口服維生素D是必不可少的。

膽結石：飲食不當的惡果

長期低脂或極低熱量飲食，會使膽囊缺乏收縮信號，導致膽汁長時間滯留。當膽汁中的水分被膽囊過度吸收時，膽固醇易結晶形成結石，引發(fā)右上腹疼痛、惡心、嘔吐等癥狀，嚴重時甚至需要手術治療。
應對策略：適量攝入健康脂肪，如橄欖油、魚油，避免長期低脂飲食，可以有效預防膽結石的發(fā)生。

胃痛：胃黏膜的“抗議”

長時間不進食，胃酸缺乏食物中和，會直接刺激胃黏膜，引發(fā)灼痛感。節(jié)食導致營養(yǎng)不足時，胃黏膜的修復能力也會下降，更容易被胃酸或膽汁侵蝕，進而引發(fā)胃炎或胃潰瘍。
應對策略：避免過度節(jié)食，采用少食多餐的方式，防止過度空腹，是呵護胃健康的關鍵?？崭共贿m時可少量攝入堿性食物，如蘇打餅干、溫牛奶，以中和胃酸。同時，減少咖啡、酒精、辛辣食物的攝入。

減肥路上的三道關卡與突破方法

減肥并非一蹴而就的事情，在減肥的道路上，你可能會遇到以下三道關卡：

減重平臺期：突破瓶頸的挑戰(zhàn)

體重下降后，代謝率會降低，容易進入平臺期。此時，很多人會感到焦慮，甚至懷疑自己的減肥方法是否有效。這時不能再進一步節(jié)食，而是要調整飲食結構，如增加蛋白質比例，每周進行150分鐘中強度有氧運動，如快走、游泳，以及2次力量訓練。增加肌肉量可以提高基礎代謝率，幫助突破平臺期。

極端飲食反彈：美麗與健康的陷阱

過度節(jié)食，如每日僅攝入500千卡，會導致肌肉流失、基礎代謝下降，90%的人會在一至三年內復胖，甚至超過原體重。長期堅持合理的飲食結構比短期極端節(jié)食更有效。科學的減重方案應保證每日攝入不低于1200千卡，并均衡三大營養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質）?？梢圆捎谩跋弈芰科胶馍攀场钡姆椒?，減少精制碳水，增加膳食纖維，每日熱量缺口控制在300至500千卡。

心理壓力：減肥路上的隱形殺手

減肥過程中，情緒波動、焦慮、抑郁等心理問題并不少見。過度減肥者中，30% – 50%伴有焦慮、抑郁或體象障礙。負面情緒可能導致情感性過度飲食，陷入從減肥失敗到暴飲暴食的惡性循環(huán)，進一步影響心理健康，還可能出現社交退縮、自我封閉等行為。
應對策略：培養(yǎng)健康的自我形象，避免過度關注體重和外貌。明確減肥是長期健康管理，而非短期形象工程，必要時可尋求心理醫(yī)生或營養(yǎng)師的支持。

理性審視：你真的需要減肥嗎？

并非所有人都需要減肥，但以下人群需警惕肥胖帶來的健康風險，盡早進行干預：

BMI≥28或腰圍超標者

BMI（體重指數）≥28屬于肥胖，若合并腰圍超標（男性≥90cm，女性≥85cm），內臟脂肪堆積可能引發(fā)代謝綜合征，增加糖尿病、脂肪肝、心血管疾病風險。

合并代謝性疾病者

如糖尿病、高血壓、高尿酸血癥患者，肥胖會加速病情進展，減重5% – 10%即可顯著改善血糖、血壓控制。

BMI≥32.5的過度肥胖者

這類人群常伴隨嚴重并發(fā)癥，如睡眠呼吸暫停綜合征，需考慮減重手術等醫(yī)學干預。

青春期后體重持續(xù)增長者

青少年期肥胖可能影響骨骼發(fā)育，成年后更難控制體重，這類人群需早期干預。

減肥是一場與健康和美麗的對話，我們應該用科學的方法、理性的態(tài)度去對待它。不要為了短暫的美麗而犧牲了長久的健康，讓我們在追求美的道路上，與健康同行。

當體重秤上的數字持續(xù)攀升，很多人首先想到的是戒奶茶、斷甜品，卻對餐桌上泛著油光的紅燒肉和油汪汪的炒青菜視若無睹。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所何麗研究員提醒大家，“超標攝油”現象絕非個例。減肥別光盯著糖，應該先檢查自己的日常飲食中是否包含了過多的油，并注意減少油攝入。

吃油多成2型糖尿病關鍵誘因

近日，北京白領王先生的體檢報告敲響警鐘：35歲的他堅持戒糖3個月后，體重不降反升，體脂率還增加了。醫(yī)生發(fā)現，他每天中午點的外賣，單份油脂含量竟然達到60克，已經超過了我國居民每日食用油攝入推薦量的1倍。

過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。研究發(fā)現，血液里的“壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）”每增加1mmol/L，心臟血管堵塞風險就會上升近三成，這相當于在心臟的輸血管道里不停堆積油垢。

如果日常飲食中油炸食品、肥肉等高脂肪食物占比過高，身體處理血糖的胰腺β細胞工作效率可能直接腰斬，這正是2型糖尿病高發(fā)的關鍵誘因。

30克食用油熱量頂1.5碗米飯

何麗研究員指出，提到減肥，人們首先想到的就是控糖、控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）的2.25倍。這意味著攝入30克食用油（相當于2湯匙）就能產生270千卡能量，約等于1.5碗米飯的能量。長期忽視油脂控制的人群，即使完全戒糖，每日仍可能因過量攝入烹調油和食物中的脂肪而多攝入500-800千卡能量。

尤其是像王先生這種都市白領，因為工作原因，經常在外就餐或者點外賣，殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。這些油脂包裹著食物形成“能量裝甲”，輕松突破人體代謝防線。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導致肥胖。

科學減油 注意五個小細節(jié)

使用控油壺 據估算，中國居民膳食中的脂肪攝入量一半都來源于烹調油，使用控油壺能幫助人們合理規(guī)劃用油量。

選擇植物油烹飪 例如大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶籽油、葵花籽油、色拉油等，盡量避免使用動物油。

減少油炸 少用煎和炸的方法。多用蒸、煮、白灼和涼拌等烹飪方式，可以大大降低油脂的攝入。

留意食品營養(yǎng)標簽 學會看預包裝食品的營養(yǎng)標簽，選擇脂肪含量少的食品。

點餐或叫外賣時要注意葷素搭配 以清淡口味菜品為主，盡量少點重口味菜品，可在備注里要求商家少放鹽、油、糖,也可以用白開水涮一涮再吃。

此外，何麗研究員特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養(yǎng)成的，兒童青少年時期清淡口味的養(yǎng)成非常重要。因此，要從小培養(yǎng)孩子的健康飲食理念，養(yǎng)成清淡不油膩的飲食習慣，讓孩子受益終生。

（來源：北京青年報 文/李軍 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會）

01兩個時間餓一餓

對脾胃有益

專家表示，適當的饑餓可以調養(yǎng)脾臟，適量的饑餓感能刺激腸道蠕動，使胃液分泌正常，有利于食物的消化吸收，使身體的內在調節(jié)機制得到休息和恢復。

在下面兩個時間點餓一餓，對養(yǎng)好脾胃有好處：

睡前

睡前保持饑餓感，胃腸會越來越好。特別是晚上10點后處于脾胃休息的時間，吃太多反而不利于胃黏膜的修復，建議晚餐吃六七分飽就夠了。

服藥后

服藥后吃太多的東西容易稀釋藥物的濃度，還會增加胃酸分泌，導致脾胃病的加重。

02餓一餓

對身體還有這些好處

多項研究證實，適當的饑餓對身體有好處。

調節(jié)免疫系統(tǒng)

外國某研究團隊發(fā)布的一項研究稱，大腦對饑餓的感知可以直接影響外周免疫細胞的動態(tài)調節(jié)，而這個過程和身體是否真的缺能量無關——也就是說，光是“覺得餓”，就足以讓免疫系統(tǒng)發(fā)生變化。

有助延長壽命

另一項研究發(fā)現，偶爾“餓一餓”有助于延長壽命。研究人員稱，這可能與進化過程中的適應性反應有關。

促進大腦健康

遼寧省神經系統(tǒng)疾病發(fā)病機制研究重點實驗室、中國科學院大連化學物理研究所的研究人員發(fā)現：短期禁食會導致大腦代謝發(fā)生顯著變化，促進大腦健康。

03保持“饑餓感”

不是過度挨餓

專家表示，長期飲食過量的確危害健康，容易引起肥胖、血糖升高、代謝及消化系統(tǒng)等方面的問題，這時候只吃七八分飽、適度保持饑餓感往往是有效解決辦法。

七分飽：胃還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度明顯變慢；

八分飽：胃里感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦；

九分飽：還能勉強吃幾口，但每一口都是負擔，覺得胃里已經脹滿；

十分飽：一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。

以下幾種情況可以用“餓”來解決：

1.有些小胃病，靠餓緩一緩

進餐后如果出現胃脹、胃痛，正是胃“不想讓你再吃”的信號，這種情況下要少食。保持一點饑餓感，胃脹胃痛往往會自然消失。如果減少了飲食，胃部不適仍未緩解，就應該及時去看醫(yī)生。

2.偶爾睡不好，晚飯控制量

晚餐吃太晚或太撐都會影響睡眠，如果剛剛飽餐一頓就平臥睡覺，有可能發(fā)生胃食管反流，影響睡眠質量。建議睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐時間，不要太早或太晚。通常來說睡前至少兩小時內不要進食、喝水，以免因為胃食管反流影響睡眠。

3.體重超標了，小餓也能管

小餓并不是指不吃飯，而是要控制好三餐之間的量，早中晚餐飯量的比例可以按照3：4：3來進行?？擅款D吃七八分飽，也可以用些小技巧來減少食量，比如換成小盤小碗吃飯、細嚼慢咽等。

保持饑餓的程度因人而異，萬不可因以前吃太多就矯枉過正。過度饑餓既達不到健康的目的，又會對身體造成損傷。

建議用熱量來計算一日飲食的多少，成年人每天可攝入1500到2500千卡，具體根據個人活動量來決定，通常超過2500千卡為過量。

此外，飲食規(guī)律也很重要，對于多數國人來說，胃在用餐后3到4小時排空，胃腸道是有記憶的，按時按量吃飯有利于把控好食量。

一、飲食補鈣：天然來源更高效

1.?高鈣食物排行榜

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態(tài)奶或等量奶制品。
• 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進鈣吸收。
• 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
• 海產品：蝦皮、小銀魚、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。

2.?黃金搭配原則

• 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
• 鈣+酸性物質：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉化為易吸收的醋酸鈣。

二、鈣劑選擇：避開六大雷區(qū)

1.?鈣劑類型對比

2.?避坑指南

• 雷區(qū)1：盲目服用鈣片
  飲食充足者無需額外補鈣，過量可能引發(fā)腎結石。
• 雷區(qū)2：與草酸食物同服
  如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會降低吸收率。
• 雷區(qū)3：忽視維生素D
  僅補鈣不補VD，吸收率不足20%。
• 雷區(qū)4：睡前大量補鈣
  單次劑量＞500毫克易引發(fā)便秘，建議分2-3次服用。

三、吸收技巧：科學促進鈣利用

1.?運動與日曬

• 負重運動：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
• 曬太陽：上午10-11點或下午4-5點，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進VD合成。

2.?生活習慣調整

• 減少鈉攝入：高鹽飲食導致鈣流失增加30%。
• 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會抑制鈣吸收。

四、特殊人群補鈣方案

1.?兒童與孕婦

• 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
• 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補充VD和VD3。

2.?老年人

• 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
• 骨質疏松患者：在醫(yī)生指導下使用雙膦酸鹽類藥物抑制骨吸收。

五、補鈣誤區(qū)

1. 誤區(qū)：“喝骨頭湯能補鈣”
   骨頭湯鈣含量僅20毫克/100毫升，遠低于牛奶。
2. 誤區(qū)：“鈣片泡水效果更好”
   碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發(fā)脹氣。
3. 誤區(qū)：“補鈣=防骨折”
   需結合VD、VD3及抗跌倒訓練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關。

結語：補鈣是系統(tǒng)工程

科學補鈣需兼顧飲食、運動、光照和合理用藥。記住“食補為基礎、鈣劑為補充、VD促吸收”的黃金三角，定期監(jiān)測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。

真相了！原來判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。

體質量指數(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計算。

根據BMI的數值，我們可以進行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡單的數字達標，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現。BMI是一個參考值，由于每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。這些指標能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內脂肪占總體重的比例，它是評估超重和肥胖更精確的指標。與BMI相比，體脂率能夠更準確地反映體內脂肪的水平。有人為了健身，專門去測量體脂率，結果發(fā)現盡管自己的體重在正常范圍內，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標準。

想成功減肥？

學會制造能量缺口

吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實現減重，需做到吃動平衡，形成能量缺口。但身體適應新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應循序漸進，根據身體反饋優(yōu)化方案 。

01先說說“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養(yǎng)更豐富，預防胰島素抵抗。

比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

02再講講“動”

每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100~120步；強度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運動，每周還應進行2~3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。

各年齡段必知！

吃對食物，體重管理事半功倍

營養(yǎng)均衡是健康的基石。當體重超標后，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營養(yǎng)失衡。此外，長期不吃晚飯會打破規(guī)律的進食習慣，進食間隔時間過長，不利于人體對各類營養(yǎng)物質的攝取和利用。減肥應在確保營養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們日常所說的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產能營養(yǎng)素——碳水化合物的主要來源。《中國居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習慣。

對于孩子的飲食健康，家長肩負著重要職責，尤其要關注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個月以內應盡可能堅持純母乳喂養(yǎng)，6個月到2歲期間要科學合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進餐的習慣。

學齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類食物，了解不同食物的營養(yǎng)特點，還可學習一些簡單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結構，改掉不良的飲食習慣。同時，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關注體重，而是應該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對提升老年人的生活質量、維護健康狀況以及增強抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以內，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應將烹調鹽限制在3克以內，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。

健康生活并不復雜，從了解健康體重，做到吃動平衡，再到科學搭配營養(yǎng)，每一步都在為我們的健康加分。

養(yǎng)成新習慣并非一蹴而就，雖說30天是個關鍵節(jié)點，能助力行為初步固化，但最終時長還是因人而異，還需耐心與堅持?！绑w重管理年”三年行動的時間跨度，給了我們充足的時間來養(yǎng)成并維持良好的生活習慣。

健康體重，一起行動！讓我們即刻啟程，遇見更“健康”的自己！

一、減肥困境的生物學根源

人類基因中對高熱量食物的原始渴望，如同松鼠囤積松果般根深蒂固。當我們啟動減重計劃時，身體會啟動精密防御系統(tǒng)：基礎代謝率下調10-15%，饑餓激素（Ghrelin）水平飆升28%，這種進化形成的生存機制，使體重如同被設定好的”錨點”般頑固。復旦大學附屬華山醫(yī)院研究顯示，節(jié)后體重平均增加2.3公斤，其中內臟脂肪占比高達37%，這正是腰圍膨脹的罪魁禍首。

二、多維減重策略矩陣

1. 飲食重構的漸進藝術
   • 采用”三階段熱量遞減法”：首周減少日常攝入的15%，第二周減25%，第三周穩(wěn)定在減少30%的可持續(xù)區(qū)間
   • 優(yōu)化餐序：先喝清湯（200ml）→蔬菜（300g）→蛋白質（掌心大?。魇常ò肴浚?/li>
   • 關鍵營養(yǎng)素配比：蛋白質（25-30%）、膳食纖維（≥25g/天）、抗性淀粉（如冷卻后的馬鈴薯）占比提升
2. 運動效能的疊加效應
   • 有氧運動采用”3+2模式”：每周3次中等強度（如40分鐘快走），2次高強度間歇（如20秒沖刺+40秒慢跑）
   • 力量訓練聚焦”代謝引擎”：深蹲（臀腿）、平板支撐（核心）、俯臥撐（胸臂）三大黃金動作
   • 日常NEAT消耗：每坐1小時起身活動5分鐘，日均步數維持在8000-10000步
3. 晝夜節(jié)律的重置密碼
   • 建立”22-6-7″睡眠法則：22點前入睡，保證6小時深度睡眠，7點前完成早餐
   • 皮質醇管理：下午4點后避免咖啡因，晚間進行10分鐘正念呼吸
   • 光照調節(jié)：晨間接受30分鐘自然光，刺激瘦素分泌

三、心理機制的破局之道

食物在現代社會已演化為”精神創(chuàng)可貼”：深夜加班者的碳水慰藉、獨居者的美食陪伴，都在填補情感需求的空洞。認知行為療法（CBT）中的”五問法”值得借鑒：

1. 此刻的饑餓感是生理需求還是情緒缺口？
2. 如果選擇進食，后續(xù)的負罪感是否值得？
3. 是否存在替代性滿足方式（如運動/社交）？
4. 此次飲食選擇是否符合長期健康目標？
5. 如何將此次選擇轉化為可持續(xù)習慣？

四、常見誤區(qū)的科學拆解

1. 極端飲食的代謝陷阱
   極低熱量飲食（<800kcal/天）會導致基礎代謝率永久性損傷達20%，而”16+8輕斷食”需配合精準營養(yǎng)補充，盲目執(zhí)行可能引發(fā)電解質紊亂。

2. 局部減脂的認知謬誤
   脂肪消耗遵循”最后存儲最先消耗”原則，腰腹脂肪的頑固性與胰島素敏感性直接相關，需通過阻抗訓練提升肌肉葡萄糖攝取能力。

3. 體重焦慮的負向循環(huán)
   體重波動在±1.5kg內屬正常生理現象，過度關注數字可能引發(fā)應激性暴食。建議改用體脂率（男<20%、女<25%）和腰臀比（男<0.9、女<0.85）作為核心指標。

五、可持續(xù)健康體重的終極密碼

真正有效的體重管理，是建立”能量感知-代謝優(yōu)化-心理平衡”的三維體系：

• 代謝靈活性培養(yǎng)：每周進行1次”碳水循環(huán)”，增強身體切換供能模式的能力
• 腸道菌群調節(jié)：補充益生元（菊粉、抗性淀粉）與發(fā)酵食品（酸奶、泡菜）
• 環(huán)境設計策略：使用藍色餐具（抑制食欲）、保持食物儲存在視線之外、設定”20分鐘用餐原則”

這場與體重的持久戰(zhàn)，本質是文明進化與生物本能的和解之旅。當我們不再將減肥視為對抗，而是轉化為對身體的深度理解與關懷，或許就能跳出”節(jié)后焦慮-極端減重-報復反彈”的西西弗斯循環(huán)。健康體重從來不是電子秤上的冰冷數字，而是身心和諧共奏的生命韻律。

如果飯后不進行適量的體力活動，長期下來會導致什么后果呢？體重增加。

醫(yī)學上稱這一現象為脂肪積累，其根本原因是攝入的能量遠遠超出了日常消耗。雖然輕微的體重增加可能僅僅是個人體型差異的體現，每種體型都有其美。但過度的體重增加，即肥胖，會導致體內脂肪過量積累，長期下去可能對健康造成嚴重影響。

肥胖不僅是外觀問題，醫(yī)學上還將其視為多種慢性疾病的誘因，例如心臟病、糖尿病和高血壓等，甚至世界衛(wèi)生組織早就將肥胖定義為一種病。根據中國疾病預防控制中心的統(tǒng)計，我國成年人的肥胖率已達到12%。這一數字的增長意味著，肥胖不僅是個人健康問題，更已成為影響公共衛(wèi)生的重大挑戰(zhàn)。

我們的飲食習慣、運動頻率、睡眠質量乃至心理狀態(tài)，每一個方面都深刻影響著我們的體重和健康。

首先是管住嘴。

在每日三餐中，一個簡單而有效的策略是選擇全谷物和粗糧替代精制的白米和面食。什么是全谷物？簡單來說，它是區(qū)別于精制谷物的，未精細加工、能保留谷物的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個部分的谷物，它富含膳食纖維和多種人體所需的天然營養(yǎng)成分。例如，糙米和薏米含有較高的纖維素，有助于增加飽腹感，并減緩血糖上升的速度。此外，減少高糖飲料和加工食品的攝入也是控制體重的關鍵。長期攝入這些高糖、高熱量的食物，可能會讓人在不知不覺中增加體重。另外，多喝水！

其次是邁開腿。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。快走、跑步、騎自行車等活動都屬于有效的運動方式。隨著健身意識的普及，越來越多的中國人開始意識到運動的重要性。但對于許多忙碌的上班族來說，健身房的規(guī)律鍛煉仍然是一種奢侈。事實上，跳繩、快走、瑜伽等不需要昂貴設備的運動項目，每天在家即可完成，是有效的替代方案。

青少年也應該學會勞逸結合，課業(yè)與體育鍛煉并重。近年來，我國教育部門通過政策努力增加學生的體育活動時間，鼓勵孩子們從小培養(yǎng)運動習慣。學生們也需要打破“體育課”和“文化課”完全割裂的觀念，應將運動視為日常生活的一部分。研究顯示，定期參與體育活動的學生不僅在體重控制方面表現出色，因為有正常的體型，其在個人自信、精神面貌和思維活力等方面也優(yōu)于同齡人。

第三是學會睡。

高質量的睡眠對身體的重要性不言而喻。在體重管理上，良好的睡眠同樣發(fā)揮重要作用。研究表明，睡眠不足會破壞身體的激素平衡，容易導致體重增加。同時，睡眠不足的人更容易在飲食選擇上做出沖動決定，例如選擇高糖或高脂肪食物來緩解疲勞，這進一步增加了發(fā)胖的風險。最后是好心情。

保持積極的心理狀態(tài)是防治肥胖的關鍵之一。生活中難免會有壓力，但可以通過做自己喜歡的事情來緩解，比如聽音樂、看書或與朋友聊天等。這樣能有效防止因情緒波動引發(fā)的暴飲暴食。此外，長期的不良情緒還會干擾內分泌系統(tǒng)，導致代謝紊亂，最終導致體重增加。

尤其要指出的是，雖然一些快速減重方法，如極端限碳、依賴代餐或間歇性禁食，可能在短期內見效，但這些方法往往會對身體造成長期傷害。例如，極端限碳可能導致營養(yǎng)不良和代謝紊亂，長期依賴代餐會破壞正常飲食習慣，而間歇性禁食則可能增加暴飲暴食的風險，影響腸胃健康。

可見，科學的肥胖防治是一個漸進的過程，通過日常的管住嘴、邁開腿、學會睡、保持好心情，逐步找到屬于自己的體重平衡點，實現健康生活。