腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂引發顱內出血；缺血性腦卒中則是腦血管閉塞導致腦梗塞。無論哪種類型，高血壓都是主要誘因。
應對策略：我國患者多為鹽敏感性高血壓，建議每日鹽攝入量控制在5克以內，可多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。家庭應常備血壓儀，加強血壓監測，將血壓穩定在120/80毫米汞柱以下，一旦發現血壓異常升高，需及時就醫。
健康的腎臟能維持代謝平衡，若出現腎功能不全，易導致中樞和周圍神經系統紊亂，加速認知功能下降。
應對方法：保證每日充足飲水量，成年人應達到1.5 – 2升；用藥要嚴格遵醫囑，不擅自過量服藥；40歲后或有基礎慢病的人群，要注重規律體檢，一旦發現腎小球濾過率、肌酐等指標異常，應及時就醫。
長期高血糖會引發人體氧化應激反應，損傷腦細胞，導致認知功能障礙。血糖快速升高還可能引發酮癥酸中毒，嚴重者甚至昏迷。
應對措施：要使三個血糖指標達標，即空腹血糖保持在3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，用藜麥、糙米等全谷物，奇亞籽、亞麻籽等種子類食物，以及豆類和薯類替代部分主食。同時，保證充足睡眠和適量運動，有助于胰島素功能正常發揮。
血脂過高會引發動脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風險。血脂異常還可能增加認知障礙風險，因為血液中高水平的膽固醇等會加重腦組織氧化應激，影響神經細胞膜功能。
應對方式：嚴格控制飲食，少吃動物內臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。
皮下和內臟脂肪增加，都會使腦容量減少。其中，內臟脂肪每增加0.27千克，認知年齡會早衰0.7歲。
應對建議：將體重指數（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9，同時評估腰圍，中國男性正常腰圍應小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。
若聽力下降后不進行干預，老人在主觀上會降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會逐漸退化。
應對舉措：已經出現聽力下降的老人，應遵醫囑佩戴助聽器或植入人工耳蝸重建聽力。護耳要從中青年開始，減少耳機使用頻率和時長，遠離噪聲環境。
慢性疼痛會引發大腦萎縮和老化，加速認知衰退。
應對辦法：長期受疼痛折磨的人，不要硬撐，可在神經內科、疼痛科醫生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進行干預。
睡眠是人體修復的重要過程，神經元會在睡眠時幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時間短、質量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關。
應對技巧：要提高睡眠質量，應保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購透氣、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運動、食用刺激性食物和飲品，減少看屏時間，通過冥想等方式排除雜念。
高糖、高鹽、高脂飲食會引發慢性炎癥和氧化應激反應，損害大腦功能。
應對方案：《中國食物與營養》期刊發表的一項新研究，為國人打造了一套專屬護腦飲食方案，即“植物為主+優質蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅果等食物可精準護腦。
運動不足會導致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
應對指南：世界衛生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強度有氧運動，并配合2次抗阻訓練。日常工作生活中，每坐1小時起來活動5分鐘。
大腦遵循用進廢退原則，長期不動腦會導致認知功能下降，神經退行性疾病風險增加。此外，語言表達能力也會退化，挫傷社交能力和積極性，導致社會孤立。
應對方法：中青年在工作學習之余，應多開發興趣愛好，參加社會活動，保持大腦活力。老年人日常可用認知小游戲鍛煉大腦，如數獨、記憶卡片等。
美國芝加哥大學研究發現，社交活動較少的老人平均在87.7歲時開始出現癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
應對策略：無論處于什么年齡，都應保持積極的社交，走親訪友、參加社團都有助于為大腦創造“運動”機會。
長期過量飲酒會加速認知衰退，增加多種腦血管疾病發病風險。
應對建議：世衛組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。
吸煙可導致大腦體積、灰質和白質體積變小，影響信息處理與傳導，加速大腦皮層變薄，導致認知功能衰退。
應對方式：及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業指導和幫助。
長期處于高壓下，不僅會增加高血壓患病風險，還會導致人體分泌大量“壓力激素”，使認知功能不斷減退。
應對技巧：壓力大時，可通過深呼吸或冥想等方式讓自己平靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。
情緒低落會使人的思維和活動變慢，社交活動隨之減少。長此以往，會加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風險。
應對方法：情緒低落時，多用正面想法激勵自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關”。
擁有明確的目標可激活大腦，而實現目標后帶來的滿足感，會使大腦的獎賞系統分泌多巴胺，令人感到快樂。
應對策略：目標可大可小，比如制訂一份運動計劃并嘗試實現；每天留半小時閱讀或學習新技能，享受日積月累的“復利效應”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。
讓我們從現在開始，關注這些可控危險因素，積極采取應對措施，守護大腦健康，享受美好生活。
]]>近日，《柳葉刀》“第三版癡呆預防、干預和照護重大報告”（以下簡稱報告）在線發表，除了上一版就有的12個危險因素，又新增了兩大危險因素——視力受損和低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）偏高。報告指出，如果從兒童時期開始控制可改變的危險因素，就能預防或者延遲近一半的癡呆病例發生。
癡呆癥是一種臨床綜合征，阿爾茨海默病是其最常見的類型。這類疾病以認知功能缺損為核心癥狀，特征是患者在記憶力、語言功能、視空間能力、注意力、分析及解決問題能力等方面出現障礙。遺憾的是，至今醫學界仍缺乏有效根治或讓病程逆轉的手段。
報告第二版（2020年更新）曾確定12個癡呆癥危險因素，包括受教育程度較低、聽力受損、高血壓、吸煙、肥胖、抑郁、缺乏身體活動、糖尿病、過度飲酒、創傷性腦損傷、空氣污染和社會孤立，這些因素大約與40%的癡呆病例有關。在此基礎上，基于近年大量研究證據，新版報告指出，視力受損和高水平的低密度脂蛋白膽固醇也會導致癡呆癥的發生和進展。兩項新增因素約與9%的癡呆病例有關，其中7%可歸因于中年時期（40歲左右）低密度脂蛋白膽固醇偏高，2%可歸因于晚年未經治療的視力受損。
自《柳葉刀》發布癡呆癥防治重大報告以來，該報告一直是各國制定癡呆防治策略的重要參考依據。“本次更新無疑是一個令人振奮的消息，給出了保護大腦和認知的兩個新‘抓手’，也提醒大家一定要重視預防癡呆癥。”
視力受損。視覺和聽覺是人們獲取外界信息、進行認知活動的重要途徑。視力受損會導致人們獲取信息的渠道受限，減少對大腦的刺激，還可能引發社會孤立和心理問題。這些因素都可能影響大腦的認知功能，與癡呆癥的發生密切相關。因此，對于老年人來說，定期進行眼部檢查、及時治療視力問題非常重要。例如，白內障是老年人視力障礙的主要原因之一，所導致的視力下降可通過白內障手術加以逆轉，有助降低癡呆癥風險。
血脂異常。低密度脂蛋白膽固醇是動脈粥樣硬化的主要誘因之一。動脈粥樣硬化會損害血管壁，影響大腦的血液供應，從而增加癡呆癥風險；血脂異常還可能誘導神經炎癥，使神經與神經之間的突觸產生損傷。如果壞膽固醇持續處于較高水平，特別是中年人，罹患癡呆癥的風險會相應增加。
《中國血脂管理指南（2023）》建議，普通健康人群壞膽固醇水平不超過3.4毫摩爾/升；高危人群（如40歲以上的糖尿病患者）應保持在2.6毫摩爾/升以下；曾患急性心梗、腦梗、冠心病等極高危人群，應控制在1.8毫摩爾/升以下。因此，中年人群應保持健康生活方式，包括均衡飲食、適量運動、戒煙限酒等，力求將血脂控制在合理范圍內；血脂異常者則需在醫生指導下進行藥物治療。
危險因素越少，癡呆風險越低。早期采取有效措施預防和延緩癡呆癥的發生，能極大提高晚年生活質量。報告呼吁，政府和個人要積極應對整個生命周期中的癡呆危險因素，并且要認識到癡呆危險因素“早控制、早獲益”“多早都不算早、多晚也不算晚”。
此外，《柳葉刀》委員會給出了多項建議以幫助降低癡呆風險：1.預防和治療聽力損失、視力受損和抑郁癥；2.保持認知活躍，活到老學到老；3.在接觸性運動中保護頭部；4.減少血管危險因素（高膽固醇、糖尿病、肥胖、高血壓）；5.改善空氣質量；6.提供支持性的社區環境，以促進社交。
]]>既往研究表明，共病是老年人患癡呆癥的潛在風險因素。2022年，《英國醫學雜志》刊登一項研究指出，70歲以下人群，共病發生年齡每小5歲，癡呆風險增加18%。同年，浙江大學醫學院公共衛生學院科學家的研究發現，相比無新發慢病的老年人，慢病種類增速快的老人，患癡呆的風險增加三成。這一次的新研究進一步探討了哪些類型的慢病與增加老年人癡呆風險有關。
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉告訴“環球時報健康客戶端”記者，老年人患慢病會增加癡呆風險的原因是多方面的，不同的慢性疾病與癡呆的關聯機制不盡相同：
代謝類疾病：代謝類疾病如糖尿病、高血壓、高血脂等會影響身體的代謝過程，導致血液循環障礙和腦部營養供應不足，從而增加癡呆風險。代謝類疾病還可能引發腦血管病變，影響腦部功能。
心臟和骨骼肌系統疾病：心臟和骨骼肌系統疾病可能導致血液循環障礙，影響腦部供血和供氧，還可能引發腦部炎癥和氧化應激反應等病理過程，導致神經元損傷和癡呆。骨骼肌系統疾病如肌萎縮側索硬化癥，其本身的病變過程會對神經系統產生直接損害，進而增加患癡呆的風險。
退行性眼病：退行性眼病，如白內障、青光眼等眼部疾病，與老年癡呆疾病的發生息息相關。因為視網膜和大腦之間的聯絡，一旦因眼部疾病影響到視神經時，便可引發腦部神經元損傷，對記憶和認知能力產生負面影響，進而可能導致癡呆。
呼吸系統疾病：呼吸系統疾病如慢性阻塞性肺病、哮喘等會影響呼吸功能，導致身體缺氧和二氧化碳潴留，進而影響腦部功能和認知能力，易發生癡呆。
混合類疾病：一些混合類疾病可能同時影響身體的多個系統，導致血液循環障礙、神經元損傷和認知功能下降等多種病理過程，進而增加癡呆風險。
專家指出，面對癡呆我們并非束手無策。老年人可以采取以下做法來預防各種類型的癡呆癥。
保持健康生活方式。健康生活方式是預防各種慢性疾病的法寶，包括均衡飲食、適量運動、充足睡眠等。此外，戒煙限酒也有助減少慢病，降低癡呆風險。
控制慢性疾病。老年人應該積極治療慢性疾病，并定期體檢。如果患有高血壓、糖尿病、高血脂等病，一定要把血壓、血糖、血脂控制在正常范圍內。良好的疾病管理不僅可降低并發癥風險，也有助于預防癡呆。
增加社交活動。老年人應該多參加社交活動，比如參加社區老年興趣小組、學校、社區組織的公益活動，這些活動都有助于刺激大腦，不僅提高生活情趣，還能增強自我價值感、滿足感。
保持大腦活躍。鼓勵老年人日常進行一些簡單的認知訓練或益智活動，比如有意識記地名、人名、新聞標題，做數獨游戲、填字游戲，也可以讀書或學習一項簡單技能，有助于保持大腦活力，提高認知能力。
保持心理健康。老年人應該保持心理健康，避免長期處于孤獨、抑郁等不良情緒狀態。獨處的時候，可以做冥想、瑜伽、聽音樂，有助于緩解壓力和焦慮。同時要與親朋好友保持聯系，不論是打電話還是拜訪，彼此關心和互相幫助，能讓老年人保持積極的生活態度，預防各種癡呆。
]]>這項大腦護理評分表主要反映一個人在12個與健康相關因素上的表現，涉及身體、生活方式和社會情感三個方面。該量表的總分為21分，如果自測得分在0~9分之間則歸為低分組、10~13分為中間組、14分以上為高分組；得分較高的參與者在未來患癡呆癥的風險較低。
研究人員通過調查2006~2010年英國生物銀行研究開始時近40萬名40~69歲參與者的大腦護理評分，與12年后他們是否患有癡呆癥等的關系，來驗證這個量表。結果顯示，得分每增加5分，年齡小于50歲人群患癡呆風險降低59%，50~59歲人群患癡呆風險降低32%，59歲以上人群則降低8%。如果測試者總分能提高5分，則被認為其大腦護理取得了實質性的改善。正因如此，提高5分可作為測試者改善的初始目標。具體來看，中老年人群可分別重點關注以下幾點，北京大學第一醫院神經內科主任醫師孫永安一一做出解釋。
59歲及以下人群可重點關注：膽固醇、身體質量指數[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]、血壓、壓力、吸煙、飲酒。比如可通過控制“膽固醇+身體質量指數+飲酒”的組合，來實現加5分的目標。
膽固醇。高密度脂蛋白膽固醇降低、低密度脂蛋白膽固醇升高與癡呆相關。其中，低密度脂蛋白膽固醇越高，血管性癡呆風險越高。中年時期患高膽固醇血癥可使遲發性阿爾茨海默病發生幾率增加2～3倍。建議人們定期篩查血脂，并在必要時遵醫囑服用他汀類降血脂藥物。
身體質量指數。該指標過低或過高都可能影響大腦健康。美國北加利福尼亞州一項研究發現，若身體質量指數在30及以上，患癡呆風險增加74%，與正常體重者（身體質量指數在18.5～25）相比，超重者（身體質量指數在25～29.9）患癡呆的風險增加35%，尤其是中年肥胖患癡呆風險更大。
飲酒。研究表明，頻繁、大量飲酒與阿爾茨海默病早期發作和加重有關。大量飲酒會加速大腦萎縮，增加淀粉樣蛋白沉淀斑塊，導致阿爾茨海默病相關的有毒蛋白沉積。
血壓。中年患高血壓與晚發型癡呆相關。在各種類型癡呆中，血壓對血管性癡呆的影響比阿爾茨海默病更大。建議遵醫囑用藥，以控制血壓。
壓力。持續高強度壓力容易讓人抑郁，而抑郁可能引發睡眠問題和行為障礙。當感覺壓力過大時，需調整心情，堅持運動，多接觸陽光，多參加社交；必要時需及時尋求專業幫助。
吸煙。大量研究顯示，吸煙與癡呆相關。吸煙可增加心血管病發生風險，引起氧化應激反應，導致腦損傷。如果吸煙者立即戒煙，在戒煙一年以后，患心臟病的風險將降低50%。越早戒煙，成功率越高。
59歲以上人群可著重關注：血糖、飲食、社會關系以及生命意義這幾項指標。
血糖。糖尿病患者發生阿爾茨海默病風險會增高。2015年歐洲糖尿病協會年會上公布的一項研究顯示，如果2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平偏高，會增加阿爾茨海默病患病風險；血糖控制不佳的人群比血糖控制良好人群，罹患癡呆的風險要高50%。建議平時盡可能保持空腹血糖在4.4～6.1毫摩爾每升；除吃藥控制外，也要通過飲食和運動來穩定血糖。
飲食。除表格提供的飲食建議，孫永安表示，堅持“推遲神經元退化的地中海飲食干預”，可將健康老人的認知障礙風險降低30%~35%。該飲食主要由十種食物組成，包括綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全谷物、魚、家禽、橄欖油，另外限制攝入紅肉、黃油和人造奶油、奶酪、糕點和甜食、油炸食物和快餐。
社會關系。很多老年人在退休后，由于失去了原來的工作和社交圈，會逐漸產生孤獨感。美國密歇根大學曾發表一項研究顯示，每天與他人聊天100分鐘，就可提高記憶力；一項在英格蘭69家養老院進行的為期9個月的試驗也表明，每天與癡呆癥患者聊天10分鐘，可顯著提高其生活質量。建議老年人多參加社會活動，比如上老年大學或做公益，多交新朋友；同時也可與家人、老朋友等多交流。這樣當他們面對壓力或困難時，將更容易獲得幫助。
生命意義。英國倫敦大學學院此前發表的一項研究表明，在生活中感受到目標感或意義感，可降低患癡呆癥風險。建議老年人平時嘗試設立一定的生活目標，因為追逐目標的過程會讓人覺得自己在朝更好的方向發展。不過需注意，設立目標不要超過能力范圍，否則可能在這個過程中產生挫敗感，從而喪失自信。
另外，中老年人群都需關注有氧運動和睡眠。
有氧運動。任何體力活動均對認知功能下降有預防作用，有氧運動可延緩癡呆進展。建議在醫生的指導下評估心腦血管狀況，選擇合適的有氧運動，比如心肺功能好的人群可進行跑步、騎車等，較差人群可選擇相對舒緩的運動如太極拳、八段錦等；一周3次，每次50分鐘。
睡眠。多項研究表明，睡眠質量與阿爾茨海默病之間存在密切關聯。健康的睡眠有助于大腦清除代謝產物和有害蛋白質，如β淀粉樣蛋白，它是阿爾茨海默病的主要致病因素。如果睡眠不佳，建議多運動、保證健康飲食，或者通過睡前泡腳等方法進行改善；如果長期存在睡眠障礙，應及時就醫進行評估與治療。
研究人員表示，至少有40%的癡呆癥是可以預防的。孫永安補充道，受教育程度低、創傷性腦損傷、聽力障礙、抑郁癥、空氣污染等，也是誘發癡呆的危險因素，平時應予以重視并早防早控。
]]>這項大腦護理評分表主要反映一個人在12個與健康相關因素上的表現，涉及身體、生活方式和社會情感三個方面。該量表的總分為21分，如果自測得分在0~9分之間則歸為低分組、10~13分為中間組、14分以上為高分組；得分較高的參與者在未來患癡呆癥的風險較低。
研究人員通過調查2006~2010年英國生物銀行研究開始時近40萬名40~69歲參與者的大腦護理評分，與12年后他們是否患有癡呆癥等的關系，來驗證這個量表。結果顯示，得分每增加5分，年齡小于50歲人群患癡呆風險降低59%，50~59歲人群患癡呆風險降低32%，59歲以上人群則降低8%。如果測試者總分能提高5分，則被認為其大腦護理取得了實質性的改善。正因如此，提高5分可作為測試者改善的初始目標。具體來看，中老年人群可分別重點關注以下幾點，北京大學第一醫院神經內科主任醫師孫永安一一做出解釋。
59歲及以下人群可重點關注：膽固醇、身體質量指數[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]、血壓、壓力、吸煙、飲酒。比如可通過控制“膽固醇+身體質量指數+飲酒”的組合，來實現加5分的目標。
膽固醇。高密度脂蛋白膽固醇降低、低密度脂蛋白膽固醇升高與癡呆相關。其中，低密度脂蛋白膽固醇越高，血管性癡呆風險越高。中年時期患高膽固醇血癥可使遲發性阿爾茨海默病發生幾率增加2～3倍。建議人們定期篩查血脂，并在必要時遵醫囑服用他汀類降血脂藥物。
身體質量指數。該指標過低或過高都可能影響大腦健康。美國北加利福尼亞州一項研究發現，若身體質量指數在30及以上，患癡呆風險增加74%，與正常體重者（身體質量指數在18.5～25）相比，超重者（身體質量指數在25～29.9）患癡呆的風險增加35%，尤其是中年肥胖患癡呆風險更大。
飲酒。研究表明，頻繁、大量飲酒與阿爾茨海默病早期發作和加重有關。大量飲酒會加速大腦萎縮，增加淀粉樣蛋白沉淀斑塊，導致阿爾茨海默病相關的有毒蛋白沉積。
血壓。中年患高血壓與晚發型癡呆相關。在各種類型癡呆中，血壓對血管性癡呆的影響比阿爾茨海默病更大。建議遵醫囑用藥，以控制血壓。
壓力。持續高強度壓力容易讓人抑郁，而抑郁可能引發睡眠問題和行為障礙。當感覺壓力過大時，需調整心情，堅持運動，多接觸陽光，多參加社交；必要時需及時尋求專業幫助。
吸煙。大量研究顯示，吸煙與癡呆相關。吸煙可增加心血管病發生風險，引起氧化應激反應，導致腦損傷。如果吸煙者立即戒煙，在戒煙一年以后，患心臟病的風險將降低50%。越早戒煙，成功率越高。
59歲以上人群可著重關注：血糖、飲食、社會關系以及生命意義這幾項指標。
血糖。糖尿病患者發生阿爾茨海默病風險會增高。2015年歐洲糖尿病協會年會上公布的一項研究顯示，如果2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平偏高，會增加阿爾茨海默病患病風險；血糖控制不佳的人群比血糖控制良好人群，罹患癡呆的風險要高50%。建議平時盡可能保持空腹血糖在4.4～6.1毫摩爾每升；除吃藥控制外，也要通過飲食和運動來穩定血糖。
飲食。除表格提供的飲食建議，孫永安表示，堅持“推遲神經元退化的地中海飲食干預”，可將健康老人的認知障礙風險降低30%~35%。該飲食主要由十種食物組成，包括綠葉蔬菜、其他蔬菜、堅果、漿果、豆類、全谷物、魚、家禽、橄欖油，另外限制攝入紅肉、黃油和人造奶油、奶酪、糕點和甜食、油炸食物和快餐。
社會關系。很多老年人在退休后，由于失去了原來的工作和社交圈，會逐漸產生孤獨感。美國密歇根大學曾發表一項研究顯示，每天與他人聊天100分鐘，就可提高記憶力；一項在英格蘭69家養老院進行的為期9個月的試驗也表明，每天與癡呆癥患者聊天10分鐘，可顯著提高其生活質量。建議老年人多參加社會活動，比如上老年大學或做公益，多交新朋友；同時也可與家人、老朋友等多交流。這樣當他們面對壓力或困難時，將更容易獲得幫助。
生命意義。英國倫敦大學學院此前發表的一項研究表明，在生活中感受到目標感或意義感，可降低患癡呆癥風險。建議老年人平時嘗試設立一定的生活目標，因為追逐目標的過程會讓人覺得自己在朝更好的方向發展。不過需注意，設立目標不要超過能力范圍，否則可能在這個過程中產生挫敗感，從而喪失自信。
另外，中老年人群都需關注有氧運動和睡眠。
有氧運動。任何體力活動均對認知功能下降有預防作用，有氧運動可延緩癡呆進展。建議在醫生的指導下評估心腦血管狀況，選擇合適的有氧運動，比如心肺功能好的人群可進行跑步、騎車等，較差人群可選擇相對舒緩的運動如太極拳、八段錦等；一周3次，每次50分鐘。
睡眠。多項研究表明，睡眠質量與阿爾茨海默病之間存在密切關聯。健康的睡眠有助于大腦清除代謝產物和有害蛋白質，如β淀粉樣蛋白，它是阿爾茨海默病的主要致病因素。如果睡眠不佳，建議多運動、保證健康飲食，或者通過睡前泡腳等方法進行改善；如果長期存在睡眠障礙，應及時就醫進行評估與治療。
研究人員表示，至少有40%的癡呆癥是可以預防的。孫永安補充道，受教育程度低、創傷性腦損傷、聽力障礙、抑郁癥、空氣污染等，也是誘發癡呆的危險因素，平時應予以重視并早防早控。
]]>北京醫院神經內科主任陳海波告訴記者：“大腦功能是用進廢退的。”人在用腦時，腦細胞代謝速度會增加，相應區域的血液量也會增加，帶來更多營養物質，產生良性循環。教育水平、年齡、心理活動、職業成就之所以影響大腦認知老化，也是基于這個原理。
教育水平。隨著年齡增加，排除其他干擾因素后，若大腦發生相同程度的萎縮和功能衰退，普通人可能就會表現出認知障礙，而教育水平高的人，年輕時對大腦功能有相對較深的開發，年老后不會像普通人一樣有明顯表現。此外，教育水平高的人具備更多知識，更了解如何延緩大腦功能衰退，從而積極采取預防措施，提高“成功認知老化”的幾率。陳海波介紹，“成功認知老化”是心理學上的一個理論，指人在逐漸衰老的過程中，充分利用現有資源，避免認知障礙，并盡量減小衰老對認知產生的影響。
年齡。“年齡增大，身體整體代謝速率會下降，大腦細胞也會逐漸萎縮、功能衰退。”陳海波說，數據顯示，65歲以上老人中，患癡呆癥的幾率約5%~10%，80歲以上則約10%~20%。
心理活動。心理活動對大腦的影響主要有兩方面。一是抑郁、低落等情緒，可能會導致“假性癡呆”，讓老人的反應速度減緩、認知功能降低。二是心理愉悅度決定老人的社交活躍度，心理更健康的人會更多地參與到社交活動中，保證日常的身體活動和大腦功能利用。
職業成就。職業成就不僅與教育水平掛鉤，也會給人帶來更多的用腦機會和意愿。“有職業成就的人不僅有更多的機會思考問題，保持腦細胞活躍，也容易在正反饋下有更多的用腦意愿，更積極地使用大腦。”陳海波說。
如何延緩大腦老化？陳海波認為，老人需做到以下幾點。
積極用腦。多用腦不僅有益于成長發育期的孩子開發智力，還能幫助成年人保持腦細胞活性，維持智力水平和基礎認知功能，從而延緩大腦功能退化，實現“成功認知老化”。陳海波補充，很多老人開始學習一門外語，其實是一種很好的保持大腦活力的方式。
保持運動。“身體運動對延緩大腦衰退也有積極作用。”陳海波強調，運動可提高機體代謝速率，更充分地為大腦供給血液、養分，維持大腦功能。除太極拳等傳統運動，織毛衣、練習手指操等活動都有益于保持大腦活力。
保證營養。陳海波說：“不偏食的老人更易有靈活的大腦。”大腦運作需要大量能量，比如碳水化合物、脂肪、蛋白質等。因此，保證大腦功能，首先要保證均衡飲食，攝入足量的維生素、蛋白質等營養物質。
鼓勵社交。“多參加社交活動，與同齡人交流，有助保持大腦靈活度。”陳海波說，如今，很多老人去上老年大學，參與合唱活動，一起學習書法、繪畫等新技能，都對大腦有好處。
]]>近日，日本研究人員在美國神經病學學會《神經病學》雜志發表了一項新研究，發現攝入富含反式脂肪酸的工業食品會增加阿爾茲海默癥等癡呆癥的患病風險。
年少飲食習慣不良，年老癡呆風險增大
脂肪酸是最簡單的一種脂，根據分子結構的不同，可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸若含有反式非共軛雙鍵結構，則被稱為反式脂肪酸。
癡呆癥是個“大家族”，除了最為人熟知的阿爾茲海默癥外，還包括血管性癡呆癥、全因性癡呆癥及混合性癡呆癥等。從2002年開始，日本研究人員對1628名60歲及以上無癡呆的日本社區居民，開展了一項長達10年的跟蹤研究，研究者測定參與者血清中反式脂肪酸的水平，并使用模型評估人群全因性癡呆癥、阿爾茲海默癥和血管性癡呆癥的風險比例。
研究人員發現，在這三類癡呆癥中，人體血清中反式脂肪酸的水平與全因性癡呆癥、阿爾茲海默癥有關聯，但與血管性癡呆癥的患病風險并無顯著關聯。
在隨訪過程中，共有377名參與者患上了特定類型的癡呆癥，其中包括247名阿爾茲海默癥患者和102名血管性癡呆癥患者。當研究人員調整了傳統的癡呆癥風險因素后，機體較高的血清反式脂肪酸水平與人群全因性癡呆癥風險和阿爾茲海默癥風險增加明顯相關，當調整了飲食因素，如總熱量的攝入及飽和、不飽和脂肪酸的攝入等，這些關聯性依然很顯著。
研究人員得出結論，血清中較高的反式脂肪酸水平，可能是全因性癡呆癥和阿爾茲海默癥發生的危險因素。
事實上，反式脂肪酸與癡呆癥的關聯早就被科研人員關注了。科技日報記者了解到，早在20世紀90年代，就有研究人員發現，那些在青少年時期具有不良飲食習慣的人，到老年時患老年癡呆癥的比例增大。此前還有研究人員對居住在美國芝加哥近郊的2560名65歲以上居民進行長期跟蹤研究后發現：在老年人群中那些大量攝取反式脂肪酸的人，認知功能減退更快。
那么，此次新研究又有哪些亮點呢？
“癡呆癥的危險因素有很多。以阿爾茲海默癥為例，現在已知的致病危險因素包括遺傳、環境因素兩大類。環境因素又包括吸煙、肥胖、糖尿病、體育運動缺失、老年抑郁等等。這些因素可能相互關聯、作用。”北京市衛生健康委員會健康科普專家、首都醫科大學北京安定醫院老年科副主任醫師李鵬表示，當研究某單一因素對病癥的影響時，該病癥的其他危險因素就成了“混雜”因素，會干擾研究結果。此次研究剔除了傳統癡呆癥風險的“混雜”因素，以類似控制變量的方法，進一步證實了反式脂肪酸的攝入與癡呆癥的發生具有關聯性。“這是該研究的創新點。”李鵬說。
進入血液參與代謝，是多種疾病的“幫兇”
反式脂肪酸為何會讓大腦慢慢變傻？
“這一機制目前還沒有徹底搞清楚，但學界對于反式脂肪酸致阿爾茲海默癥的機理提出了多種假說。如反式脂肪酸可增加腦內Aβ蛋白沉積、引發腦神經細胞氧化損傷等。”李鵬表示。
老年斑是阿爾茲海默癥的主要神經病理特征，而Aβ蛋白是老年斑的主要組成成分。有研究顯示，反式脂肪酸會增加Aβ蛋白含量，升高總膽固醇量，加快大腦的動脈硬化。還有研究表明，反式脂肪酸可以抑制細胞增殖，通過降低特定酶的活性，造成神經細胞氧化損傷。而細胞的氧化損傷往往與衰老、功能退化有關。
除了癡呆癥，反式脂肪酸還是很多類疾病的“幫兇”。中日友好醫院胃腸外科副主任醫師孟凡強博士在接受科技日報記者采訪時說：“以往的研究表明，反式脂肪酸攝入過多可能會增加心腦血管疾病、糖尿病、肥胖等患病風險。”
據世界衛生組織官網顯示，反式脂肪酸會增加低密度膽固醇的水平，同時會降低高密度膽固醇水平。高密度膽固醇可在動脈中清理膽固醇并將其運至肝臟，然后分泌到膽汁中；而低密度膽固醇則是學界公認的心血管疾病風險的生物標志物之一。如果攝入富含反式脂肪酸的食品，患心臟病風險將增加21%，死亡率風險增加28%。另外，有證據表明反式脂肪酸可加劇炎癥和內皮功能障礙。
“反式脂肪酸會進入血液，參與人體代謝。因此，與血液、代謝相關的疾病都應該警惕反式脂肪酸可能存在的不良影響。”孟凡強指出，反式脂肪酸的多量存在會增加人體血液的黏稠度，增加血栓形成可能；由于反式脂肪酸易于在機體沉積，從而導致腹型肥胖等，而肥胖又可以引發多種疾病。
李鵬告訴記者，孕期或哺乳期的女性過多攝入反式脂肪酸，會通過胎盤或乳汁傳遞給胎兒，影響胎兒和嬰兒的生長發育。青少年如攝入過多，也會對中樞神經系統發育造成不良影響。
沒有任何健康效益，主要源于加工食品
“反式脂肪酸沒有任何已知的健康效益。”世界衛生組織官網顯示。
既然反式脂肪酸“罪狀”多、危害大，人們在日常生活中如何避免過多攝入？
首先要搞清楚的問題是反式脂肪酸的來源。“某些天然食品中也含有反式脂肪酸，但其主要來源于加工食品。”孟凡強表示，天然存在的反式脂肪酸來自牛羊等反芻動物。反芻動物攝入飼料后，在胃內發生生化反應產生反式脂肪酸，吸收后進入動物體內。因此牛羊肉、牛奶、乳制品的脂肪中會含有少量的反式脂肪酸。
有研究提示，加工食品中的反式脂肪酸產生于給油脂加氫，使液態變為固態形成“部分氫化”油的生產過程。氫化植物油是反式脂肪酸主要的來源。與普通油脂相比，氫化油脂更穩定，不易變質，且在室溫下能保持固態形狀，可以讓加工食品變得更“有型”，運輸和儲存更加便利。此外，氫化油脂還能夠增加食品的口感和美味，牢牢抓住消費者的胃。而所有含有“氫化油”或者使用“氫化油”油炸過的食品都會含有反式脂肪酸，如人造黃油、人造奶油及相關制品，使用“氫化油”烘焙、油炸的食品等。
據統計，全球每年約有54萬例死亡與攝入工業生產的反式脂肪酸有關。2010年全球反式脂肪平均攝入量占總能量攝入的1.4%，各國之間從0.2%到6.5%不等，在每天2000卡路里飲食中占0.13—4.3克。根據現有少量信息，北美、拉美和北非/中東地區的攝入量最高，而且年輕人的攝入量一般而言更高。
以每天攝入2000卡路里總能量計算，世界衛生組織建議將每天反式脂肪酸攝入量限制在2.2克以內。根據我國食品安全相關要求，食品包裝上應標注反式脂肪酸的含量，民眾購買時可做參考。
“民眾在日常生活中應盡可能少攝入反式脂肪酸，保持健康的飲食方式和習慣很重要。”孟凡強表示，希望未來反式脂肪酸所帶來的危害會得到很好的預防和控制。
]]>長壽者大腦有先天優勢
研究指出，大腦皮質層就像一張被揉皺的報紙，伸展后的面積和厚度決定著腦容量。皮質層厚說明認知、理解、記憶、判斷、計算、語言等高級神經功能好。研究人員對24名長壽老人和12名普通老人的皮質層厚度，進行了為期一年半的追蹤調查，發現長壽老人的皮質層厚，腦容量大，衰老對大腦的影響更小。研究對象中有一位89歲的美國老人唐納德，他因為皮質層厚而擁有相對年輕的大腦，現在還能輕松地上網和讀書，和年輕人一樣精力充沛。
此前，《美國醫學會雜志》曾刊文指出，一般來說，人們的大腦在30歲便開始衰老；40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細胞功能隨之減退，體力、記憶力、反應力下降，定位能力、身體協調性不及從前；60歲后，大腦以每年15%的速度萎縮。但與普通老人不同的是，美國一項對840個長壽家族及后代的研究發現，長壽老人可能有一種基因，可以修復DNA錯誤和輕微損傷，有助于他們保持大腦的年輕和健康。
除了基因奠定了長壽老人的先天優勢，孩子早期生長過程也可能影響大腦發育，從而影響壽命。研究表明，貧困地區兒童往往腦容量小，衰老對其影響更突出，壽命也更短。北京協和醫院神經內科主任張振馨告訴記者，北京協和醫院曾做過一項研究發現，1921～1954年出生的人在2003年重聚時，童年大腦發育尚未完成時接受良好教育、具有良好營養和生活環境的人，身體素質好，老年時認知損害少。美國近期一項研究也支持了這一觀點，接受良好教育的人，大腦皮質層厚，容量大，具有較多的知識儲備，可長時間保持精神充沛，使老年生活充滿活力。
五個因素加速大腦衰老
先天的大腦優勢或劣勢無法改變，但有些生活因素會加速大腦衰老，從而影響人的壽命，我們應努力回避。
糖尿病。南京大學醫學院附屬仙林鼓樓醫院神經內科主任耿同超告訴記者，糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加，大腦長期處于缺血缺氧狀態，比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。
吸煙。耿同超表示，吸煙時，香煙中的尼古丁能在吸入10秒內到達大腦，并在20～40分鐘內保持活性，尼古丁會損壞血管壁，促進動脈硬化，降低大腦氧供應，損害邏輯思維能力，加速大腦老化。美國一項研究表明,每吸一包煙減壽2.3小時。
空氣污染。耿同超告訴記者，大腦是全身耗氧量最大的器官，平均每分鐘消耗氧氣500～600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作，還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通過呼吸進入大腦，造成記憶力下降或抑郁癥，加速成年人認知能力衰退。
暴飲暴食。暴飲暴食后，人體為了消化過多的食物往往向消化系統調集大量血液和能量，大腦的能量供應變少，處于缺血狀態，會損傷大腦細胞。
習慣熬夜。張振馨告訴記者，不規律生活影響身體正常生物鐘和代謝，大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態，而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復，損害大腦神經元細胞。英國和法國一個聯合研究發現，休息不規律，經常上夜班會損害大腦認知能力。
大腦年輕有方法
衰老是每個人必經的一個過程，當你發現睡眠質量差、容易疲憊時，就意味著你的大腦已開始衰老，是時候用健康的生活方式延緩衰老進程。
注重兒童營養。多國研究發現，母乳喂養能促進孩子的智能發育。《中國居民膳食指南》建議，6月齡內嬰兒應堅持純母乳喂養，嬰兒配方奶是不能純母乳喂養時的無奈選擇；7~24月齡嬰幼兒仍要繼續母乳喂養，但可以添加輔食，要從富含鐵的泥糊狀食物開始，逐步添加達到食物多樣；兒童青少年應養成良好的飲食習慣，不挑食、規律就餐、每天飲奶、足量飲水，還要經常戶外運動。
每周閱讀一本書。張振馨指出，生活內容豐富、多用腦的人，大腦衰老速度慢，讀書和思考對大腦的刺激會促使神經突觸變豐富，延緩衰老進程。常讀書的人具有較高認知儲備，大腦衰老時能發揮緩沖作用，減緩衰老速度，使大腦更能抵抗癡呆癥等疾病。
每周兩次30分鐘鍛煉。耿同超告訴記者，一周出去兩次，每次30分鐘太極拳、快走或其他戶外活動，不僅利于大腦血液循環，還對控制膽固醇、調節血壓有積極影響。但老人鍛煉一定要量力而行，身體微微出汗即可。運動健腦越早越好，任何年齡開始都不晚。《英國運動醫學雜志》近期發表的一項研究發現，一周保證45分鐘的持續運動就能提高五十多歲人的腦力。
多吃抗氧化食物。耿同超指出，延緩大腦衰老可多攝入富含黃酮或胡蘿卜素類抗氧化、抗衰老食物，例如適量多喝茶，多吃瓜果、蔬菜、堅果等，能有效延緩大腦衰老。很多老人為了防治疾病不吃肉、蛋黃，這是不對的，肉中含有膽固醇，利于神經細胞髓鞘的形成；蛋黃中有很多膽堿，利于補充大腦所需營養。
把覺睡足。很多人熬夜后發現第二天的精神和體力有所下降。耿同超表示，所有人都要保證充足睡眠。“睡夠7小時”的說法不一定適用于所有人，一般青少年睡夠7~9個小時，孕婦保證8~9個小時，兒童每天睡10~12個小時。睡眠時間可根據自身具體情況進行判定，只要睡醒后有解乏的感覺、身體舒適，便是有效睡眠。
保持樂觀心態。張振馨表示，心情愉快會影響體內激素水平，新陳代謝水平變高，大腦供血、供氧充足。我們有時需要培養反向思維，樂觀看待事物。比如摔跤骨折，不要想著自己有多倒霉，而是想想只是骨折，并沒有失去寶貴的生命。
大腦健康離不開全身健康，因此培養健康的生活方式并注重上述好習慣的養成格外重要。
]]>