上周，中國青年報社社會調(diào)查中心聯(lián)合問卷網(wǎng)，對1333名青年進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，長期久坐、經(jīng)常熬夜、缺乏運(yùn)動是年輕人普遍存在的三大不良生活習(xí)慣。93.4%的受訪青年為健康購買過產(chǎn)品或服務(wù)，添置運(yùn)動健身器材的年輕人相對最多。
“我現(xiàn)在每天對著電腦一坐就是一天，肚子上的肉長出來一坨”
95后張愛檸是某三線城市的上班族，她表示工作壓力挺大，自己已經(jīng)有一段時間沒睡過好覺了。為了提神，她現(xiàn)在早晨要沖一杯咖啡，開啟“強(qiáng)制精神模式”。她感覺已經(jīng)進(jìn)入了一種惡性循環(huán)。“睡不夠就起得晚，這導(dǎo)致我工作日總是沒有時間做早飯，所以不吃早飯是常態(tài)，偶爾在路上買點(diǎn)面包填肚子。”張愛檸單位食堂的飯菜味道偏重，也讓她吃不慣，“我在飲食上實(shí)在是困難重重”。
經(jīng)常熬夜、愛吃零食、愛點(diǎn)外賣、不愛運(yùn)動……00后大學(xué)生周鑫向記者列舉自己各種不健康生活習(xí)慣。周鑫覺得，大學(xué)課程不像中學(xué)排得滿滿當(dāng)當(dāng)，自主支配的時間非常多，特別考驗(yàn)個人生活節(jié)律和自控力，而他就是容易作息不規(guī)律，“我的生活有點(diǎn)‘隨意’。睡眠上，今天早點(diǎn)，明天晚點(diǎn)，熬夜的時候多。飲食上，有時早有時晚，有時多有時少，還喜歡辛辣刺激，現(xiàn)在患有慢性胃炎”。
“我現(xiàn)在每天對著電腦一坐就是一天，肚子上的肉長出來一坨。每天也沒有太大的運(yùn)動量，吃的飯都變成了身體里的脂肪。”在北京工作的90后朱晴說，眼見自己這兩年胖了，視力有些下降，頸椎也不太舒服。“我還單身，想想就發(fā)愁。一年又過去了，必須抓緊時間運(yùn)動起來”。朱晴不好意思地說，自己原本身材高挑，體態(tài)也不錯，曾經(jīng)常被人誤以為是“學(xué)舞蹈的”，“但是現(xiàn)在再也沒有人這么說了”。
年輕人生活中普遍存在哪些不利于健康的現(xiàn)象？調(diào)查顯示，長期久坐（56.9%）位列第一，經(jīng)常熬夜（54.1%）、缺乏運(yùn)動（53.9%）分別位列第二、第三。其他主要還有：使用電子產(chǎn)品時間長（41.8%），作息不規(guī)律（36.3%），經(jīng)常吃外賣（35.5%），精神緊張（30.9%），飲食不合理（不規(guī)律/不均衡/不健康）（29.7%），不喜社交、宅（23.3%）等。
營養(yǎng)科專家：在健康問題上不能放任自流
中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院深圳醫(yī)院營養(yǎng)科主任、中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師劉金英提醒年輕人，如果現(xiàn)在生活不健康，等到年紀(jì)再大一些，身體會更糟糕。不管什么年齡，只要開始鍛煉都不算晚。要為身體打下好的基礎(chǔ)，多曬太陽、跑步鍛煉、注重營養(yǎng)，身體素質(zhì)才會比較好。“我們雖然總說面對事情要順其自然，但順其自然不是放任自流。在健康問題上，放任自流就容易懶散，這是不可取的。”
“我要趕快動起來。”朱晴最近正忙著在網(wǎng)上做有關(guān)瘦身塑形操的攻略，看了許多健身博主的帖子和網(wǎng)友留言，記錄了一些要點(diǎn)，正在醞釀一份“每周運(yùn)動課程表”。“距離2024年只剩下10多天了，我打算在年底之前制訂一份詳細(xì)的健身計劃。2024年我的重要目標(biāo)就是要健康地瘦下來。”
張愛檸最近開始了解中醫(yī)，她認(rèn)為健康貴在養(yǎng)成好習(xí)慣，長期堅(jiān)持，這與中醫(yī)強(qiáng)調(diào)的“欲速則不達(dá)”“治標(biāo)更要治本”相契合。她買了一些有助于睡眠的中醫(yī)泡腳配料包和艾灸，“我上大學(xué)那會兒，班上有同學(xué)睡眠不好，就用艾灸治療，效果挺好。不過要對自己身體情況、穴位分布、艾灸時長、頻率等有所掌握，不能盲目操作”。
前陣子趕上電商促銷活動，周鑫買了一些產(chǎn)品，希望能補(bǔ)充微量元素，提升身體免疫力，更好地應(yīng)對冬季流感。周鑫現(xiàn)在很向往陽光向上的生活狀態(tài)，沒課時會主動約同學(xué)打羽毛球和籃球，增加運(yùn)動量。他覺得大家都運(yùn)動起來，自己也更有鍛煉的動力。周鑫表示，在健康消費(fèi)方面，自己主打一個“從物質(zhì)到精神的全副武裝”，不僅買了保健品、保養(yǎng)品，還買了一些有助于修身養(yǎng)性的器材和工具。
調(diào)查顯示，93.4%的受訪青年為健康購買過產(chǎn)品或服務(wù)，僅6.6%的受訪者沒在這方面花過錢。
大家都購買過哪些產(chǎn)品或服務(wù)？43.7%的受訪青年添置運(yùn)動健身器材，42.5%的受訪青年選擇營養(yǎng)滋補(bǔ)類商品，38.5%的受訪青年購買有助睡眠的產(chǎn)品，其他還有：尋醫(yī)問癥，進(jìn)行藥物治療（33.8%），美容養(yǎng)顏養(yǎng)生品（29.7%），健康管理類應(yīng)用/內(nèi)容的付費(fèi)（28.5%），線上/線下心理咨詢（16.6%）。
參與本次調(diào)查的受訪青年中，00后占26.1%，95后占26.4%，90后占29.6%，85后占17.9%。在校大學(xué)生占25.0%，上班族占71.0%，其他占4.0%。生活在一線城市的占33.5%，二線城市的占38.9%，三四線城市的占20.8%，城鎮(zhèn)或縣城的占5.8%，鄉(xiāng)村的占1.1%。（記者 杜園春 實(shí)習(xí)生 黃子涵）
]]>這天，小偉洗澡時卻突然發(fā)現(xiàn)自己腹部似乎有突起的腫塊，不過又不明顯，這引起了他的注意，后來照鏡子時突然發(fā)現(xiàn)，最近幾個月自己消瘦了很多，也回想起經(jīng)常感到疲勞的經(jīng)歷，小偉不淡定了。
醫(yī)院CT檢查發(fā)現(xiàn)，小偉肝臟右側(cè)有一個拳頭大小的陰影，后續(xù)穿刺確診為原發(fā)性肝癌，同時此次檢查也發(fā)現(xiàn)小偉原來患有乙肝。
對此，小偉十分不解：明明自己不煙不酒，為什么會患肝癌，和乙肝有關(guān)系嗎？
一、為何不喝酒竟然肝癌晚期？醫(yī)生嘆息：2件事做多了
很多人認(rèn)為只有煙酒才會對肝臟造成損害，因此當(dāng)從來不抽煙喝酒的人肝病發(fā)作時，就格外令人驚訝，其實(shí)生活中還有兩件事特別傷肝，那就是熬夜和變質(zhì)水果。
熬夜會打破人體睡眠的規(guī)律，阻礙機(jī)體的自我修復(fù)，還會降低免疫力，同時熬夜本身可能會導(dǎo)致肝臟供血不足、肝細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞，從而引發(fā)肝損傷。小偉本身就患有乙肝卻不自知，沒有及時治療、定期檢查，同時長期熬夜和食用變質(zhì)水果增加了肝損傷，所以才會導(dǎo)致肝癌發(fā)作。
很多人為了節(jié)儉，在水果變質(zhì)、發(fā)霉后仍舊食用，但其實(shí)水果霉變是真菌和細(xì)菌引起的。雖然表面看不出變化，但是細(xì)菌分泌的毒素和有害物質(zhì)會從霉變部位擴(kuò)散到其它部位，吃了以后就會危害健康，比如黃曲霉菌產(chǎn)生的黃曲霉素就是一種毒性超高的致癌物質(zhì)。
除了變質(zhì)水果，黃曲霉毒素還常出現(xiàn)在3個地方：發(fā)霉的大米、過期的酸奶、變苦的堅(jiān)果等。由此可見，霉變食物最好都當(dāng)作廚余垃圾及時處理，不要罔顧健康，隨意食用。
二、我國肝癌高發(fā)，4個因素是“元兇”
世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)：全球每年新發(fā)肝癌病例高達(dá)75萬人，其中近50%的肝癌都發(fā)生在中國。
2015年，中國腫瘤年報有數(shù)據(jù)顯示，中國因肝癌死亡患者年均32.6萬人。而國內(nèi)《原發(fā)性肝癌診療規(guī)范（2019年版）》中也明確指出：在肝癌患者中，原發(fā)性肝癌中的肝細(xì)胞癌（HCC）發(fā)病率占85－90%。
肝細(xì)胞癌如此“偏愛”中國人，和4個因素息息相關(guān)。
1、酗酒
酒精進(jìn)入人體后，其主要成分乙醇會被分解為乙醛，然后絕大多數(shù)乙醛由肝臟代謝，少部分由胃部消化，這個過程中乙醛會對肝臟產(chǎn)生損害，也就是肝毒性和致癌性。
長期酗酒會增加肝炎、脂肪肝、肝硬化等肝臟疾病，還會對本身患有乙肝、丙肝等疾病的患者帶來原發(fā)性肝癌風(fēng)險。
2、發(fā)霉食物
世界衛(wèi)生組織旗下的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)早在1993年就將黃曲霉毒素列入1類致癌物。尤其是淀粉含量較高的食物霉變后，很容易受到黃曲霉毒素污染。
3、肥胖和脂肪肝
大量的研究發(fā)現(xiàn)了肥胖對人體的危害，它和多種癌癥關(guān)系密切，肝癌就是其中之一。
《臨床肝膽病雜志》在2012年發(fā)表過一份報告，內(nèi)容指出：非酒精性脂肪肝導(dǎo)致了意大利37%的肝癌發(fā)生。這可能是脂肪肝引發(fā)的肝炎對肝臟組織形成了長期的刺激，導(dǎo)致肝臟局部纖維組織增生，增加了肝硬化風(fēng)險，如果不及時治療后續(xù)就會發(fā)展為肝癌。
4、乙肝病毒感染
醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國85％的肝癌患者都有過乙肝病毒感染的經(jīng)歷。正如小偉一樣，很多人忽視了乙肝的防控，這才導(dǎo)致了肝癌的高發(fā)。
三、身體出現(xiàn)5個異常，警惕是肝癌信號
肝癌會引起肝臟組織病變，從而引發(fā)一些癥狀，雖然肉眼無法直觀地看到肝臟，但是根據(jù)這些癥狀，人們也能發(fā)現(xiàn)肝癌的痕跡。
肝區(qū)疼痛：肝臟腫瘤生長到一定程度時，會對肝臟包膜形成拉扯，導(dǎo)致肝區(qū)疼痛，主要部位為肋下、右上腹或劍突等，有時會受呼吸影響加重。
胃部不適：肝癌患者的肝功能急速下降，無法正常地維持生理功能，無法對腸胃系統(tǒng)的消化起到原有的促進(jìn)作用，因此可能會導(dǎo)致消化不良、食欲不振和腹瀉之類的癥狀，很容易和腸胃疾病混淆。
形成肝掌：肝功能下降會導(dǎo)致人體內(nèi)雌激素滅活出現(xiàn)問題，雌激素水平升高有可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)大小魚際片狀紅斑，也就是肝掌。特點(diǎn)是按壓時消失，放松后恢復(fù)。
眼白發(fā)黃：肝癌也可能會影響膽紅素水平，而膽紅素水平過高會引起黃疸，導(dǎo)致患者眼睛和皮膚發(fā)黃。
出現(xiàn)蜘蛛痣：肝癌引起的雌激素水平過高，會刺激毛細(xì)血管擴(kuò)張，從而形成蜘蛛痣。因?yàn)橹┲腽氩患皶r治療控制，有可能進(jìn)一步擴(kuò)大，再加上癌癥的潛在風(fēng)險，所以一旦發(fā)現(xiàn)最好查明病因，積極治療。
四、預(yù)防肝癌并不難，牢記這4點(diǎn)
雖然目前醫(yī)學(xué)上對癌癥有了一定的治療手段，但是一旦發(fā)生，患者遭受的痛苦、承受的風(fēng)險仍然是巨大的，所以面對肝癌，也要以預(yù)防為主，做好４件事。
1、治療病毒性肝炎
對于病毒性肝炎，建議大家一定要先積極接種疫苗，做好預(yù)防，如果不幸感染肝炎病毒，也要積極治療、控制，在取得療效后，后續(xù)也要定期檢查，控制攜帶病毒的基數(shù)，最大程度上降低病毒對人體的危害。
2、戒煙戒酒
煙酒對人體的危害十分巨大，先說煙草，其燃燒會產(chǎn)生7000多種化合物，致癌物更是高達(dá)69種，而且主要由肝臟代謝，可謂是“肝臟殺手”。酒精中的乙醇進(jìn)入人體后會氧化為乙醛，乙醛不僅傷肝還有致癌性。因此呼吁大家戒煙戒酒。
3、不濫用藥物
人體代謝藥物的主要器官就是肝臟，而很多藥物都是具有肝毒性的，比如：避孕藥、止痛藥、抗生素、感冒藥、中草藥等等，再加上聯(lián)合用藥，有時也會增加肝損傷，所以建議大家重視用藥安全，一定不能擅自用藥。
4、定期體檢
體檢中的肝功檢查、肝臟超聲、乙肝五項(xiàng)、甲胎蛋白、血常規(guī)等等，都有發(fā)現(xiàn)肝病的作用，定期體檢就可以最大程度上保證肝臟健康。尤其是本身患有肝病、肝癌家族史、不良習(xí)慣、致癌因子暴露史經(jīng)歷的人，更要重視。
從醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)分析來看，中國的肝癌病發(fā)率和死亡率均不樂觀。很多人疑惑，不喝酒不吸煙，為何肝癌還會找上門，其實(shí)，癌癥的發(fā)生與多種因素相關(guān)，吸煙喝酒只是其中之一。大家一定要重視肝臟健康，少熬夜、不吃霉變食物、避免傷肝行為、定期檢查，預(yù)防肝癌，守護(hù)肝臟健康。
參考資料：
［1］《吳孟達(dá)因肝癌去世！從發(fā)現(xiàn)到去世短短不到3個月，防肝癌牢記這5條！》.健康時報.2021-02-27
［2］《43歲音樂人趙英俊離世……為什么肝癌一發(fā)現(xiàn)就是晚期？》.生命時報.2021-02-04
［3］《全球一半新增肝癌在中國，這4個危險因素被很多人忽略了！》.健康時報.2020-07-16
]]>不良生活習(xí)慣會導(dǎo)致眼袋加重
眼袋的產(chǎn)生和皺紋差不多，都是人體衰老的正常表現(xiàn)，其出現(xiàn)一般和年齡正相關(guān)。廣州市第一人民醫(yī)院眼科博士楊莎莎說，隨著年齡的增長，眼部肌膚的新陳代謝就會變慢，一旦肌膚老化到一定程度，眼袋就會出現(xiàn)了。
可以說，眼袋與皮膚肌肉彈性變差有很大的關(guān)系。楊莎莎說，年輕的時候，人的皮膚緊致，但是步入中年后，皮膚開始松弛，而眼部周圍的皮膚最薄，也最容易出現(xiàn)皺紋，如果經(jīng)常看電腦、玩手機(jī)，過度勞累，睡眠不足，那么眼部血液循環(huán)不佳，就會加重眼部周圍的皮膚和肌肉松弛，眼眶內(nèi)的脂肪就會突破眶隔而鼓出一塊來。
所以，有的人30歲就出現(xiàn)眼袋， 這與他們加班熬夜，長期的休息不足、睡眠不足、長時間使用電子產(chǎn)品也有莫大的關(guān)系。
脾胃功能差 眼袋也會大
如何預(yù)防眼袋出現(xiàn)？民間常說，“脾虛眼袋大、腎虛眼袋黑”。廣州市第一人民醫(yī)院南沙醫(yī)院中醫(yī)科副主任中醫(yī)師唐梁說，中醫(yī)還認(rèn)為眼袋的形成與人體的脾胃功能有著直接的關(guān)系。所以，如果出現(xiàn)眼袋，可在日常生活中要注意調(diào)理。
1、規(guī)律作息：保證足夠的睡眠時間，清淡飲食，堅(jiān)持運(yùn)動。
2、熱敷：白術(shù)煲水外敷眼瞼。中醫(yī)認(rèn)為，白術(shù)的有利尿、保肝利膽、抗氧化、提高免疫、抗血凝、血管擴(kuò)張等功效與作用。
3、按摩保健：眼保健操可促進(jìn)血液循環(huán)，按摩豐隆、足三里、腎俞、肺俞、太陽穴、關(guān)元等穴位有健脾補(bǔ)腎祛濕的功效，對眼袋的消除有幫助。
3、不要過度用眼，不要熬夜，保持充足睡眠。
4、飲食調(diào)養(yǎng)：以健脾祛濕為主，選擇粳米、土豆、芡實(shí)、白扁豆、蓮子肉、山藥、茯苓等食物，也可以根據(jù)身體情況選擇參苓白術(shù)散、附子理中丸等藥物。
縮緊眼眶肌肉才是手術(shù)去眼袋的關(guān)鍵
除了飲食作息之外，手術(shù)也是去除眼袋的一個方法。一般來說，輕度的眼袋松弛可以通過手術(shù)去除突出的眼袋脂肪，切除多余的皮膚來整復(fù)松弛的眼袋，但是如果是重度的眼袋松弛則沒那么簡單，一味地過多去除脂肪，不但不能整復(fù)眼袋，而且還會加深淚溝，反而更加不好看了。
專家表示，去除眼袋，更重要的是把松弛的肌肉縮緊，而肌肉的縮緊，這才是改善眼袋的關(guān)鍵所在！因?yàn)檠鄞锩媸侵荆@些脂肪原本是保護(hù)眼球的，但是由于衰老的緣故，眼眶周圍的肌肉慢慢變得松弛，在重力的作用，脂肪突破這些眼輪匝肌，眼袋就顯現(xiàn)出來了。所以，手術(shù)一定要解決肌肉松弛的問題，而不僅僅只是拿掉突出來的脂肪那么簡單。
]]>0點(diǎn)到1點(diǎn)期間：熬夜的最多，占比16%，1點(diǎn)到2點(diǎn)期間：熬夜的占10.6%，2點(diǎn)到3點(diǎn)期間：還沒睡的有7.4%。熬夜可真心不是什么好事，危害很大！
一、你熬的不是夜，是命！18種“病”都與熬夜有關(guān)！
1、患癌風(fēng)險高：長期熬夜是腫瘤高發(fā)的一個誘因。因?yàn)榘疽箷绊懭梭w細(xì)胞正常分裂，導(dǎo)致細(xì)胞突變，提高患癌風(fēng)險。
2、肥胖：睡得少會產(chǎn)生過多的貪食素，從而刺激食欲，因此比起睡眠充足的同齡人來說更容易肥胖。
3、阿爾茨海默病：長期熬夜、睡眠不足可能增加神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險，如老年性癡呆、帕金森病或者多發(fā)性硬化癥等。
4、傷害記憶力：熬夜可能對大腦造成長久的損傷。大腦神經(jīng)元是不可分裂增殖的，死一個就少一個。像學(xué)生犧牲睡眠來學(xué)習(xí)，那是不行的，因?yàn)榇竽X神經(jīng)元不會有新的突觸形成，你根本記不住。
5、免疫力下降：長期熬夜更可怕的危害是身體免疫功能失調(diào)，免疫功能失調(diào)表現(xiàn)在腎臟上就會產(chǎn)生腎炎，表現(xiàn)在皮膚上則是紅斑狼瘡，表現(xiàn)在關(guān)節(jié)上則是類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。
同時，身體的免疫能力降低，使人體處于嚴(yán)重的亞健康狀態(tài)，感冒等呼吸道疾病、胃腸炎等消化道疾病都會找上門來。
6、誘發(fā)糖尿病：有糖尿病家族史的人存在一定的患病誘因，如果遇到熬夜等合適條件，就像種子在遇到適當(dāng)?shù)沫h(huán)境時一樣，很快會生根發(fā)芽。
7、導(dǎo)致高血壓甚至猝死：長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素，這也使得熬夜人群患各類突發(fā)性心腦血管疾病的幾率大大增加，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致猝死。
8、引發(fā)神經(jīng)衰弱頭痛失眠：人的交感神經(jīng)應(yīng)該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮，第二天白天交感神經(jīng)就難以充分興奮了，會使人沒有精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。時間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。
9、腸胃不好：熬夜時很多人會吃夜宵，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久之易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。且晚上胃腸道得不到休息，功能紊亂，便秘等問題就來了。
10、傷腎：足夠的睡眠人才有精氣，熬夜就會損傷腎精。
11、骨質(zhì)疏松：長期熬夜、失眠會導(dǎo)致骨沉積和骨吸收明顯失衡，使骨質(zhì)流失。
12、卵巢早衰：人體所需的各種激素在夜間分泌最為旺盛，經(jīng)常熬夜就會導(dǎo)致體內(nèi)激素環(huán)境發(fā)生變化。一旦雌激素長期分泌不足，會造成卵巢功能衰退而出現(xiàn)持續(xù)性閉經(jīng)、子宮萎縮、骨質(zhì)疏松等。
13、傷害眼睛：熬夜對眼睛的傷害可不只是出現(xiàn)“熊貓眼”那么簡單。除了疼痛、干澀等問題，還會導(dǎo)致暫時性視力下降。長期如此還可能誘發(fā)中心性視網(wǎng)膜炎，導(dǎo)致視力驟降。
14、聽力下降：經(jīng)常熬夜，長期情緒緊張，要小心低頻聽力下降。如果頻繁發(fā)作，聽力可能逐漸受到永久損害。
15、皺紋變多。
16、脾氣變壞。
17、車禍風(fēng)險高：事實(shí)上，睡眠不足的人開車，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。
18、減弱疫苗效果：施打流感疫苗，實(shí)質(zhì)保護(hù)力強(qiáng)弱與睡眠相關(guān)。
二、23點(diǎn)之前就睡！
晚上一定要在22點(diǎn)左右就準(zhǔn)備睡覺，子時之前最好入睡，因?yàn)檫@段時間的睡眠效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他時間段。
只要一周兩次以上熬夜，臨床上就屬于睡眠剝奪，會導(dǎo)致頭暈頭疼，記憶力、注意力下降等問題。對于一些慢性病患者，還可能誘發(fā)心腦血管疾病等問題。
所以熬夜一周別超兩次！
正因?yàn)槿绱耍襻t(yī)院安排醫(yī)生值夜班，一般控制在一周兩次。
三、非要熬夜這樣做
有些人因?yàn)榧影嗟仍蛞欢ㄐ枰疽沟模覀兙鸵M量減輕熬夜對身體的傷害。
防困——少吃米面多吃魚
如果準(zhǔn)備熬夜的話，在晚餐時，最好少吃米飯和面食，多吃魚肉類、蔬菜高蛋白可有效補(bǔ)充體力消耗。
饑餓時可以多喝牛奶，或吃雞蛋、杏仁、腰果、胡桃等，不但能充饑，還可以迅速恢復(fù)體能。
解乏——仰頭漱口，做深呼吸
感到非常疲倦時可用橘子皮泡水來漱口，使口腔感到清爽，自然會精神些
漱口時，最好仰著頭，這種喉嚨和胸部往上翹的姿勢，這樣對于彎曲脊柱的修復(fù)是有益處的。
護(hù)眼——加個橙色水果餐
熬夜，每工作45分鐘左右休息10分鐘，做做眼保健操。
可以多吃一些富含維生素A的橙黃色的蔬菜水果，如芒果、橙子、杏、胡蘿卜等，因?yàn)榫S生素A能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺疲勞。
護(hù)膚——晚上十點(diǎn)涂營養(yǎng)霜
如果有條件，22時～23時，一定要進(jìn)行一次皮膚清潔和保養(yǎng)。用溫和的潔面用品清潔后，涂抹一些保濕營養(yǎng)乳液。
這樣，皮膚在下一個階段雖然不能正常進(jìn)入睡眠，卻也能正常得到養(yǎng)分與水分的補(bǔ)充。
四、熬夜后這樣補(bǔ)救
錯過子覺，補(bǔ)午覺
醫(yī)師表示，不要一熬完夜，就睡個天昏地暗。 熬夜后洗個熱水澡，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充午睡。半小時左右即可。
熬夜后這樣吃
很多人覺得熬夜傷身，該好好補(bǔ)一頓。這樣反而容易消化不良。
脾胃在夜間得不到好的休整，本身功能已有下降，再吃大魚大肉，就會變成負(fù)擔(dān)。
正確做法是熬夜當(dāng)晚及第二天要少吃，可清淡飲食，讓疲勞不堪的脾胃得到休整。
補(bǔ)陰——吃多汁食物
從食物上面多補(bǔ)補(bǔ)，可盡量減緩身體的耗傷，特別建議多吃滋潤的食物，如白菜、豬肉、豆制品等，少吃辣椒等辛辣食物，因?yàn)樾晾眰幯疽购馁M(fèi)的也是陰血為多。
降火——喝點(diǎn)薄荷枸杞茶
熬夜后上火是因耗陰所致，所以此時應(yīng)該多喝滋陰清熱的茶飲而不是清熱解毒的涼茶來敗火。
可取薄荷葉少許，枸杞五六粒，熱水200毫升沖服，可加少許冰糖調(diào)味。
滋陰——喝芡實(shí)參骨湯
熬夜耗傷陰血，熬夜后喝點(diǎn)西洋參芡實(shí)排骨湯可滋養(yǎng)生津，消除疲勞。
可取西洋參25克，芡實(shí)25克，淮山藥25克，排骨250克，姜2片，放入電砂煲中加入1升清水，煲2小時，再加入適量鹽調(diào)味即可。
恢復(fù)好氣色：熱敷臉蛋
前一晚熬夜會導(dǎo)致人體體溫偏低、血流不順暢，面部容易發(fā)黃發(fā)白無血色。
可以在洗臉前先用毛巾熱敷兩分鐘，幫助打開毛孔、去除臟污。熱敷也能有效加快面部血液循環(huán)，改善慘白的氣色。
趕走倦態(tài)：冷水洗臉
先用溫水將臉洗干凈，再用冷水來沖洗一遍。這樣不僅可以徹底洗凈臉上的污垢，還能讓你從熬夜的疲憊中迅速清醒。
清醒大腦：手指梳頭
上班間隙，可以花幾分鐘梳梳頭，用雙手手指由前額至后腦勺連貫梳理8～10次；再用雙手手指輕揉左右耳輪至發(fā)熱舒適；眼球按順時針和逆時針各轉(zhuǎn)動半分鐘，這樣做有利于疏通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)頭部的血液循環(huán)，保持大腦清醒。
腰頸不適：早起摩腳心
熬夜補(bǔ)覺起床前，躺在床上還可以用足跟交替蹬摩腳心一分鐘，使腳心感到溫?zé)釣橐耍龠M(jìn)全身血液循環(huán)，通經(jīng)活絡(luò)，當(dāng)然也有利于緩解脖子和腰部的不適啦!
另外，還可以左右翻翻身，活動脊柱大關(guān)節(jié)和腰部肌肉。
]]>1、熬夜導(dǎo)致腦溢血
微博作者卡卡講了自己熬夜的經(jīng)歷：沒有任何預(yù)兆，9月1號晚上，卡卡和朋友聚餐玩完回家，和往常一樣，玩手機(jī)玩到一點(diǎn)半睡覺。
2號中午被吵醒，翻身起床，突然那一瞬間，卡卡感覺自己脖子劇烈疼痛，接著不到3秒鐘，突然后腦勺像針扎一樣疼，伴隨而來的，后腦勺一陣暖意。突然身上就開始出冷汗，一層一層地出，短短幾秒鐘，汗水從手臂滴到地板上。
所幸腦部的淤血沒有遮擋住她的視覺神經(jīng)，她撥打了120之后，精疲力盡。
送到醫(yī)院，ct掃描顯示她腦內(nèi)多處出血，腦動脈瘤破裂，醫(yī)生直接下了病危通知書，好在就醫(yī)及時，最終挽救回來了，但是治療過程絕對是膽戰(zhàn)心驚的，首先是絕對的臥床治療和禁食，每6個小時打一組藥，每天打20多瓶藥，止血、吸收水腫、沖腦，接著是打流質(zhì)針管，打到血管爆腫。
腦溢血導(dǎo)致顱內(nèi)高壓，吃什么都吐，吐到黃膽水都出來。會有不定期頭疼，顱高壓引起的頭疼可不是一般的頭疼，而是那種讓你腦袋要炸開的頭疼。
看起來平時挺健康的一個人，怎么突然就這么脆弱不堪。卡卡問醫(yī)生病因，醫(yī)生查來查去，只查到兩個字：“熬夜。”
沒什么別的原因，就是熬夜太多，運(yùn)動太少。
“長期熬夜到1點(diǎn)多才睡，第二天又早早起來工作。周末的時候一覺睡到12點(diǎn)多才起床，只吃兩頓飯，晚上2、3點(diǎn)多才睡覺。熬夜的傷害其實(shí)長期潛伏在你的身體里，你永遠(yuǎn)都不知道什么時候會爆發(fā)。”
2、中國年輕人熬夜是普遍現(xiàn)象
事故并非孤例，別說是因?yàn)榘疽鼓X溢血，因?yàn)榘疽光赖娜耍?/p>
也不在少數(shù)。去年，36歲的張斌，凌晨一點(diǎn)發(fā)完最后一封工作郵件，張斌對同事李麗說：“我有點(diǎn)不舒服，先回去休息下。”
那個時候，張斌已經(jīng)滿臉煞白，汗如雨下。
回到酒店以后，得知項(xiàng)目報告未獲審批，張斌只好又爬起來協(xié)調(diào)工作，肚子有點(diǎn)不舒服，于是去上廁所，結(jié)果坐在馬桶上的時候，突發(fā)心肌梗塞，不到一分鐘便腦死亡，醫(yī)學(xué)上的說法是：猝死。
而猝死的原因正是：熬夜加班。
事實(shí)上，張斌已經(jīng)連續(xù)通宵了好幾個晚上，為了完成這個項(xiàng)目，他經(jīng)常帶著全組的人加班加點(diǎn)，經(jīng)常加班到凌晨兩三點(diǎn)，有時候到五六點(diǎn)，短暫休息之后，上午又開始工作。
連春節(jié)都只回家休息了三天，初三開始，正常工作。
就是因?yàn)檫@么連軸轉(zhuǎn)，悲劇終于發(fā)生，一個正在壯年的年輕人，居然猝死在馬桶上。
“你的生命，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有你想得那么強(qiáng)大。”而熬夜的危害，也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的想象。
來看看這一系列例子：
2015年1月16日，34歲的歌手姚貝娜，身患乳腺癌永遠(yuǎn)的離開了。你不知道的是，因?yàn)橛泻芏嘌菟嚮顒樱疽古啪氄钦T發(fā)乳腺癌的一個重要因素。
2015年1月28日，27歲的女警楊先文，因?yàn)槟c癌晚期昏迷后就再也沒有醒過來。腸胃沒有得到正常的作息，長期這樣下去會導(dǎo)致腸胃疾病。
2015年3月，中山大學(xué)畢業(yè)生，剛剛加入百度才四個月的程序師林濤海因?yàn)檫B續(xù)工作48小時，而猝死在睡夢中，再也沒有醒過來。
2016年6月，海角的副主編金波猝死在地鐵里。因?yàn)榍耙惶焱砩线B續(xù)通宵趕稿子。
中國睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會曾發(fā)布過一份調(diào)查：90%的年輕人猝死/腦溢血/心肌梗塞都與熬夜有關(guān)；而超過70%的年輕人有熬夜習(xí)慣。
但是，其中只有30%的人熬夜是真正的加班，剩下的人其實(shí)都可以不用熬夜的，因?yàn)椋麄儼疽梗褪窃谕嬗螒颉⑼媸謾C(jī)、看電影電視。
前段時間還出現(xiàn)一個因?yàn)榘疽棺讽n劇《來自星星的你》而突發(fā)心肌梗塞的新聞。
作家馮唐說：“身體是老天白白給你的，但不是用來給你糟蹋的。”
可很多人就是在糟蹋自己的身體。
3、年輕人為什么喜歡熬夜？
韓劇《來自星星的你》超級火爆的那一年，不少人熬夜追劇看，杭州一位女生連續(xù)數(shù)個通宵，馬不停蹄的追劇看，看完最后一集的時候，已經(jīng)凌晨4點(diǎn)。
本來在椅子上一直坐著不動，起身一剎那，突然感覺到胸口巨疼，后背有種被撕裂開來的感覺。
家人立刻把她送到醫(yī)院，經(jīng)查，發(fā)現(xiàn)因?yàn)閹淄硗ㄏ@位女士的血壓已經(jīng)達(dá)到了242/119mmHg，為正常人的2倍，主動脈CT血管造影檢查顯示，她突發(fā)主動脈夾層，如不及時搶救，有生命危險。
主動脈夾層是什么東西？主動脈夾層是“心血管疾病的超級殺手”，短期內(nèi)的死亡率超過心肌梗塞，而導(dǎo)致主動脈夾層出現(xiàn)的很大一個原因，就是長期熬夜、生活不規(guī)律。
曾經(jīng)有人在微信上做過一個調(diào)查，你為什么熬夜？
出乎很多人意料的是，只有不到10%的人說自己熬夜在加班，在工作；
剩下的人熬夜的原因各種各樣：
看電視劇，看電影，玩游戲，刷朋友圈，
王者榮耀一局接著一局，舍不得放下，
和朋友在外面浪，舍不得回家。
總之，很多人熬夜并不是有推脫不掉的工作，90%的人熬夜，都在玩。
也就是說，絕大部分人其實(shí)可以不用熬夜的。
也就是說，絕大部分人可以上床睡覺，只是他們不愿意閉眼。
4、空虛的人，才會不愿意閉眼
為什么很多人明明很困，很想睡覺，卻總是遲遲不愿意閉眼。
我有一個朋友，自營一家服裝店，其實(shí)工作不繁復(fù)，基本上白天保持正常工作，就能把事情做完。
但她總是愿意把事情拖到晚上，說自己晚上做事有精力，而到了晚上，并沒有首先著手把事情做完，而是開始刷手機(jī)，追劇，
等到快凌晨的時候，才開始匆匆忙忙的做事情，于是一干到兩三點(diǎn)，
事情做完，拍個照，發(fā)個朋友圈，說自己今天又加班到深夜，然后開始洗澡準(zhǔn)備睡覺。
我說：“你何苦如此，你明明可以不用熬夜加班的。”
她說：“我晚上有靈感。”
可是她做的是賬目統(tǒng)計工作，哪需要什么靈感。
小說《離歌》里，毛北一針見血地對熬夜的飄飄說：大多數(shù)人熬夜，都是因?yàn)閮蓚€原因，第一是熬夜裝逼；第二是熬夜不敢睡。
什么叫熬夜裝逼？
考試復(fù)習(xí)一定要拖到最后一晚；
工作一定要拖到截止前最后一晚；
看書一定要拖到睡前最后一刻；
要交的資料一定要拖到最后一刻趕出來。
早干嘛去了？這不叫熬夜努力，這就是熬夜裝逼。
就像作家周周寫得那樣：
“很多時候，你之所以熬夜，是為了假裝努力和感動自己，你只看到了自己深夜不睡的奮斗，以為熬夜就了不起，你沒有看到白天的自己自暴自棄的丑陋樣子。”
什么叫熬夜不敢睡？
“完了，一天又過去了，什么都沒干。”
“就這么睡著，是不是太浪費(fèi)時間了。”
“一個人靜靜入睡的過程太空虛了。”
你會不會害怕，害怕自己一個人躺在床上，安安靜靜的時候，在睡著之前，無法直面自己的內(nèi)心，所以你要刷朋友圈，玩手機(jī)，直到睜不開眼才睡著。
是的 ，你無法安安靜靜的入睡，因?yàn)闊o法面對著逝去卻什么也沒做的內(nèi)心；
是的，你無法面對空蕩蕩的夜晚，是因?yàn)槟愕膬?nèi)心就是空空蕩蕩的。
無論是熬夜裝逼，還是熬夜不敢睡，都是因?yàn)槟憷速M(fèi)了大把的白日時光。
因?yàn)閮?nèi)心空虛，生活空洞，所以你無法安然入睡。
5、熬夜與不熬夜的人區(qū)別究竟有多大
英國睡眠研究協(xié)會做了一項(xiàng)有趣的實(shí)驗(yàn)，她們邀請了幾位實(shí)驗(yàn)人員做了不同睡眠時間，機(jī)體外貌會呈現(xiàn)什么不同點(diǎn)的實(shí)驗(yàn)，
結(jié)果絕對讓人震撼：
保持8小時睡眠的人精神狀態(tài)良好，而保持3-4小時睡眠的人狀態(tài)上和外貌上老了近20歲。
我們都知道睡眠不足危害非常大，那究竟有哪些危害？
醫(yī)學(xué)博士丁香在果殼上羅列了如下幾點(diǎn)：
短期記憶力衰退
學(xué)習(xí)能力下降
內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂
免疫系統(tǒng)能力下降
心臟疾病風(fēng)險增加
增加患癌風(fēng)險
增加肥胖
更大可能高血壓
并且，尤其需要注意的是，很多人認(rèn)為熬夜補(bǔ)一覺就好了，事實(shí)上，長期熬夜到凌晨，然后再補(bǔ)覺，并不能減少對身體的損害。
所以，實(shí)行輪班制的工作者（護(hù)士、安保人員、服務(wù)業(yè)），他們雖然在一次夜班后能補(bǔ)休，可是依然是多種心腦血管和代謝疾病的高發(fā)人群。
別指望著熬夜，然后通過補(bǔ)覺來饋贈身體。最好的健康方式，就是不熬夜。
6、熬夜的危害，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比你想象中的大
怎樣減少熬夜？
“其實(shí)我也不想熬夜，關(guān)鍵是我睡不著啊。”我身邊熬夜的朋友經(jīng)常對我這樣說。
其實(shí)我也曾有熬夜的經(jīng)歷，畢竟要經(jīng)常寫稿子。
當(dāng)熬夜成為習(xí)慣時，早睡反而不習(xí)慣，于是躺在床上，睡也睡不著，索性拿著手機(jī)刷朋友圈，
刷微博，看電視劇，一看，又到了凌晨兩三點(diǎn)，還是在熬夜。
但是，當(dāng)你真正下定決心不再熬夜的時候，還是有很多方法能夠扭轉(zhuǎn)你的習(xí)慣：
- 把床只變成睡覺的地方；
- 手機(jī)不帶進(jìn)臥室；
- 不強(qiáng)迫自己睡著，睡不著時別心急，越心急越睡不著；
- 睡前讀一本枯燥的書；
- 睡前3個小時不要進(jìn)食；
- 經(jīng)常清洗曬被褥，有陽光味兒的被褥能讓你更快入睡；
- 不要舍不得花錢買貴的枕頭，枕頭很重要，非常重要；
- 遠(yuǎn)離刺眼光源；
- 如果還睡不著，可以放一些有節(jié)奏的聲音，會集中你的注意力，帶你入眠。
別熬夜了，真的會死人的，死的人不少了。
別熬夜了，再牛逼的事業(yè)，也需要健康的體魄來完成。
正如作家艾小羊說的那樣：
“普通如我們，對自己最好的投資是晚上十點(diǎn)上床，早晨六點(diǎn)起床跑步。你討厭的人，你要比他活得長；你現(xiàn)在做不到的事，50年后可能根本不叫事兒。”
愿你的奮斗迎著清晨的朝陽，愿你熟睡的背影喜對安靜的月亮；而不是相反。
]]>1、睡得不好百病生
美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會花了六年時間對100萬名年齡介于30歲到102歲的研究對象進(jìn)行調(diào)查。
研究發(fā)現(xiàn)結(jié)果如下圖：
圖片顯示：成年人睡眠時間在6.5—7.4小時之間，死亡率最低，而少于4.5小時或高于9.4小時，死亡率明顯增高。
01 誘發(fā)猝死
“我的很多病人以前就是一天工作十幾個小時，晚上經(jīng)常熬夜加班，睡眠嚴(yán)重不足。”北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科專家介紹，睡眠不足時，人體長期處于應(yīng)激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會造成血管收縮異常，甚至誘發(fā)心原性猝死。
02 癌癥風(fēng)險增加
缺少睡眠會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌激素水平的紊亂，導(dǎo)致身體細(xì)胞代謝異常，影響人體細(xì)胞正常分裂，引起細(xì)胞突變。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)早已認(rèn)定，與朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風(fēng)險增加24%，早期腫瘤風(fēng)險增加49%。
03 易得糖尿病
對于有糖尿病家族史的人來說，睡眠不足往往會增加患糖尿病的幾率。
04 導(dǎo)致高血壓
發(fā)表在醫(yī)學(xué)雜志《高血壓》上的一項(xiàng)研究證實(shí)，長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。英國科學(xué)家對超過一萬名成年人進(jìn)行5年追蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常只睡6小時或不到6小時的人，比睡足8小時休息好的人，患高血壓的可能性要高42%，而經(jīng)常睡眠不超過5小時的人，患病的危險還要高出31%。
05 容易肥胖
另外還有一項(xiàng)更重要的數(shù)據(jù)表明，睡眠越多的人會越瘦。因?yàn)槿绻邥r間不足，會造成具備分解脂肪功能的荷爾蒙量減少，以及因難以抑制交感神經(jīng)活動而血糖值升高，這些都會成為導(dǎo)致肥胖的誘因。
06 易神經(jīng)衰弱
人的交感神經(jīng)應(yīng)該是夜間休息、白天興奮，這樣才能支持人一天的工作，而睡眠不足者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮。到了第二天白天，交感神經(jīng)就難以充分興奮了，會使人沒有精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等。時間長了，就會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱的問題。
07 易老年癡呆
發(fā)表在《自然神經(jīng)學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究顯示，睡眠不足會導(dǎo)致大腦斑塊的形成，進(jìn)而引發(fā)老年癡呆。研究人員發(fā)現(xiàn)，老年癡呆中出現(xiàn)的標(biāo)志性蛋白質(zhì)的增加，與受較多干擾的深度睡眠模式有關(guān)。
08 出現(xiàn)突發(fā)性耳聾
經(jīng)常熬夜、長期疲勞、睡眠不足，會阻礙內(nèi)耳血液供應(yīng)，一旦受到外界刺激（如氣溫驟變、病毒感染等）則容易導(dǎo)致突發(fā)性耳聾。
09 免疫功能失調(diào)
長期睡眠不足更可怕的危害是身體免疫功能失調(diào)，免疫功能失調(diào)表現(xiàn)在腎臟上就會產(chǎn)生腎炎，表現(xiàn)在皮膚上則是紅斑狼瘡，表現(xiàn)在關(guān)節(jié)上則是類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。
10 毀容變丑
根據(jù)倫敦睡眠學(xué)校的報告，一周以內(nèi)，每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴(yán)重影響。參與調(diào)查的女性中長出細(xì)紋和皺紋的數(shù)量上漲了45%，長出斑點(diǎn)的上漲了13%。人的眼睛變紅變浮腫，皮膚變得松弛下垂，長出更多皺紋。
所以，你熬的不是夜，熬的是命。
2、7個小技巧幫助入睡
01 早上運(yùn)動
早上步行1小時對于緩解失眠癥狀效果驚人。每周早上至少運(yùn)動3.5～4小時的人比較容易入睡;傍晚運(yùn)動與早上運(yùn)動的人相比更不容易入睡，晚上運(yùn)動量愈大，改善幅度愈小。
02 喝一茶一粥
①用枸杞子15克，加柏子仁15克或五味子10克，開水沖泡，加蓋燜5分鐘即成枸杞子茶，促進(jìn)睡眠。②取遠(yuǎn)志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克，煮成粥，可作夜餐食用，促進(jìn)睡眠。
03 手指梳頭
在忙碌一天后，睡前可進(jìn)行頭部按摩，梳梳頭，放松情緒。睡前用手指梳頭有利于血脈通暢，使神經(jīng)松弛，消除大腦疲勞，有助于安眠。
04 晚餐記住77原則
①盡量晚上7點(diǎn)以前(或至少睡前3小時)進(jìn)食；②吃7分飽就好。
05 點(diǎn)按涌泉助睡眠
先將腳心搓熱，然后按摩腳底的涌泉穴(足部人字紋下端，足掌1/3的位置)，拿中指由輕到重，進(jìn)行環(huán)形按摩，按摩三四分鐘有助于睡眠。
06泡泡腳
一是水要快淹沒膝蓋;二是水溫要足夠熱，耐受為宜;三是按摩十個腳趾；四是要泡到身體微微出汗。
此外，可以在泡腳水中加入一小把鹽和8-10個花椒，促進(jìn)睡眠。⑤讓整個身體里的血液上下循環(huán)一遍。
07睡前兩小時別玩手機(jī)
北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師彭旭建議，不妨把玩手機(jī)的時間提前到睡前兩小時，告訴自己手機(jī)、電腦、電視一天只能選一個，玩完了將大腦騰空幾分鐘，發(fā)呆后就可以踏踏實(shí)實(shí)地睡覺了。
本文參考資料：
①2015-02-27健康時報網(wǎng)《睡蟲需警惕 超時睡眠增患卒中風(fēng)險》
②2017-03-10健康時報《老熬夜 警惕突發(fā)耳聾》
③2015-05-28健康時報網(wǎng)《少睡會“毀容” 你還敢熬夜嗎》
④2017-05-09健康時報《失眠試試中醫(yī)方》
⑤2015-1-21南方日報《失眠難耐？按摩穴位可安神》等。
]]>動：忙里偷閑舒筋活血
夜班時，可以忙里偷閑做幾個簡單的動作，舒展筋骨，條暢氣血。
【推薦動作】
背后手扣手拉伸、鍛煉、放松頸部、肩部、背部肌肉，緩解頸肩背部的僵硬疼痛。適合電腦一族。每次扣手后堅(jiān)持20秒，兩邊各做5次。
金雞獨(dú)立鍛煉平衡能力，并有引氣血下行，疏通經(jīng)絡(luò)的作用。直立，放松膝蓋和腳踝，全身力量放在左腳上，抬起右腳，足心放在左膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。先睜眼做，保持10秒鐘，然后換腳，循序漸進(jìn)，直至1分鐘，習(xí)慣睜眼做后，慢慢訓(xùn)練閉眼做。做完后拍打放松膝蓋。
深蹲能強(qiáng)健心肺功能，鍛煉下肢肌肉。深蹲注意事項(xiàng)：下蹲時深吸氣，緩慢屈雙膝，下蹲，到大腿平行于地面，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，讓背部保持筆直，或微微前傾。
吃：熬夜的人群吃什么?
簡單來說，就是富含蛋白質(zhì)維生素的食物。從中醫(yī)角度來說，熬夜容易傷陰生虛火，所以，應(yīng)該多吃滋陰潤燥的食物。
需要熬夜時，晚餐應(yīng)該吃富含B族維生素和蛋白質(zhì)的食物，如動物的肝臟、瘦肉、牛奶、魚類、豆制品、綠色蔬菜、水果等。如果要吃宵夜，推薦全麥面包，各種粥類。少吃高糖高鹽的甜食、餅干、西式快餐等食物。
【推薦食物】
百合燕麥粥 百合性味甘寒，可養(yǎng)心潤肺，清熱生津，適合熬夜虛火旺的人，燕麥能補(bǔ)養(yǎng)心脾，有降血脂、降血糖的作用，而且燕麥富含膳食纖維，可以促進(jìn)胃腸蠕動，防止便秘的發(fā)生。
雜豆?jié){ 可以用黃豆、綠豆、赤小豆、花生等泡4到6小時后，打出雜豆豆?jié){。豆?jié){富含蛋白質(zhì)，可以清熱滋陰，養(yǎng)胃潤腸，適合熬夜的人群服用。
喝：茶與咖啡哪個更合適?
可能有的人會糾結(jié)，熬夜的時候，茶與咖啡，哪個更合適?我今天就明確告訴您，喝茶更適合。喝咖啡容易導(dǎo)致鈣質(zhì)流失，還有B族維生素的損失，而身體缺乏B族維生素的話，更會覺得疲乏困倦、頭昏腦漲。
【推薦食物】
綠茶 喝綠茶能提神醒腦，清熱解毒，而且茶葉中還有抗輻射的成分，對于盯著電腦熬夜的上班族大有裨益。
枸杞菊花茶 有一句話叫枸杞與菊花，天生是一家。枸杞滋補(bǔ)肝腎、益精明目，菊花能養(yǎng)肝陰、平肝陽、清肝火，熬夜容易傷陰上火，枸杞滋補(bǔ)肝腎陰血，菊花可以清熱養(yǎng)陰，對于熬夜的人真是適合。
可能的話，熬夜的人可以喝點(diǎn)蔬菜汁或者水果汁，既能養(yǎng)陰，又能潤腸通便，防止因?yàn)榘疽股匣鹨鸬谋忝亍?/p>
護(hù)：熬夜后皮膚晦暗怎么辦？
晦暗怎么辦?好多需要熬夜的人群會抱怨，熬夜后皮膚干燥、粗糙、晦暗無光，彈性差。因?yàn)榘疽箷r，皮膚會出現(xiàn)水分和養(yǎng)分的過度流失，所以晚餐時要補(bǔ)充含維生素和膠原蛋白的食物，利于皮膚恢復(fù)彈性和光澤，晚餐不吃辛辣食物、戒煙酒。
需提醒的是，熬夜過后不能倒頭就睡，應(yīng)先清潔皮膚，涂上保濕霜再睡，否則不利于皮膚的恢復(fù)，眼部也容易出現(xiàn)細(xì)紋。如果熬夜后眼睛周圍浮腫，有黑眼圈，可以用濕的茶葉包敷眼周，用來消除眼部浮腫，淡化黑眼圈。
【推薦方法】
貼敷面膜 補(bǔ)膠原蛋白除了食療以外，貼敷膠原蛋白面膜是比較好的方法。因其含有豐富有益氨基酸，能為皮膚提供養(yǎng)分，提高皮膚自身免疫力，營養(yǎng)肌膚，平復(fù)皺紋，清污垢、粉刺。
(山西中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院治未病中心主任 陳燕)
]]>為何冬季最忌熬夜？
中醫(yī)養(yǎng)生，其他季節(jié)總會強(qiáng)調(diào)：要早睡早起。但唯獨(dú)冬季，卻推薦早臥晚起。因?yàn)槎鏖]藏，陽盛陰弱，晚間身體更需要休息。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：
冬三月，此為閉藏。水冰地坼，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣極奪。此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也；逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。逆冬氣則少陰不藏，腎氣獨(dú)沉。
冬季，人體的陽氣比較弱，而深夜至凌晨，正是一日之中陽氣最衰弱、身體最寒冷的時段。冬季保證應(yīng)有的睡眠時間，對人體的五臟六腑和頭腦精神都大有益處。
冬季夜間早睡本就是順應(yīng)自然的事，晚上不及時入眠，白天補(bǔ)覺也無用，更易”寒邪“入體。
冬季推薦上床時間：晚10點(diǎn)左右；老年人，八點(diǎn)為正，勿過九點(diǎn)。
每一次熬夜，都是從頭到腳的全身心透支
熬夜透支臟器
傷腎：
2016年，發(fā)表于腎病領(lǐng)域權(quán)威雜志《Kidney international》的一項(xiàng)研究表明：每晚睡眠時間不過6小時的人，比每晚睡滿7、8小時的人，發(fā)生蛋白尿的風(fēng)險明顯增加，腎功能衰退的速度更快。2018年，JASN雜志的一項(xiàng)研究表明：熬夜、白天嗜睡，很傷腎！
傷胃：
長期熬夜， 易使胃酸分泌過多，從而誘發(fā)胃疼、胃潰瘍甚至熬至胃出血。
傷肝：
肝主筋骨，有些人會發(fā)現(xiàn)，熬夜一通宵，手掌魚際線附近發(fā)青，這說明肝血透支，不宜再熬夜。
?熬夜透支視力?
人在熬夜時，眼睛無法得到應(yīng)有的休息，反而持續(xù)勞作，過度用眼，自然會損害視力。成年人過度用眼也會導(dǎo)致視力下降，尤其是熬夜玩手機(jī)的人，容易出現(xiàn)視物模糊、眼前有黑影等癥狀，嚴(yán)重的還可能造成視網(wǎng)膜脫落甚至爆盲。
?熬夜透支聽力?
長期熬夜、經(jīng)常性睡眠不足、疲乏無力，易致使內(nèi)耳供血不足，這樣的話，一旦受到氣溫驟變、病毒感染等強(qiáng)烈的外界刺激，就可能導(dǎo)致突發(fā)性耳聾。
熬夜透支大腦?
熬夜對人精力的透支，是最顯而易見的。熬一通宵，感受會很明顯：昏昏欲睡、倦怠無力、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、健忘···長期熬夜，還可導(dǎo)致神經(jīng)衰弱。
熬夜透支生育能力
育齡男性長期熬夜，精子活力和數(shù)量會下降，這也是近年來捐精合格率低的原因之一。
育齡女性長期作息紊亂，易導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律、排卵周期不正常、內(nèi)分泌失調(diào)，影響女性激素的分泌、卵子的質(zhì)量···
熬夜透支毛發(fā)
二十幾歲就得去植發(fā)治療脫發(fā)，這其實(shí)并不好笑，反而值得擔(dān)憂。無論是否有原發(fā)病，極差的生活習(xí)慣，都會影響毛發(fā)的健康生長。在頭發(fā)大把掉、發(fā)際線后移、發(fā)質(zhì)變差前，戒掉熬夜才是最佳選擇。
熬夜透支顏值
倫敦睡眠學(xué)校的報告，一周以內(nèi)，每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴(yán)重影響。長出皺紋、皮膚松弛、冒痘痘···
熬夜增加癌癥風(fēng)險
生物鐘長期紊亂，阻礙人體褪黑素的形成——患白血病、乳腺癌、前列腺癌的患病風(fēng)險增加，若有其他疾病，還激化病情惡化。譬如，有肝病的人長期熬夜，往往比從不熬夜的肝病患者病情更嚴(yán)重，更易得肝硬化、肝癌。
再次提醒：人在白天、夜間的睡眠、行為、激素分泌、血壓、體溫、新陳代謝都有所不同，晚上熬夜，白天補(bǔ)覺沒用！
正如不吃早飯，中午多吃些，造成的虧損也是無法彌補(bǔ)的！
熬夜猝死不是危言聳聽
在江蘇常熟工作的17歲日料師 長期熬夜玩手機(jī)，在一次連續(xù)兩天的徹夜未眠后，查出病毒性心肌炎；（浙青網(wǎng)-青年時報）
2018年世界杯期間，湖南益陽28歲的楊先生，邊喝啤酒邊熬夜看球，直到凌晨3點(diǎn)，第二天下午上班僅1小時突然暈倒，送醫(yī)搶救卻已無力回天；（新浪體育）
因乳腺癌31歲去世的復(fù)旦女博士于娟，在臨終前懺悔：本科畢業(yè)后不受熄燈限制，10年來基本沒在12點(diǎn)前睡過······
因?yàn)榘疽苟J鬼門關(guān)的病例數(shù)不勝數(shù)，很多人也知道熬夜的危害，卻照舊不把熬夜當(dāng)回事，大家都在不經(jīng)意間干著摧毀自我的事。
無論出于何種原因，熬夜都是不應(yīng)該的。看再多的健康科普，都比不上戒幾次熬夜來得重要。
也許很多人依然會想： 我還年輕，我還挺健康的，熬夜有什么大不了，現(xiàn)在幾個年輕人不熬夜？
生命只有一次，只要有哪次沒僥幸過關(guān)，就會帶來無法彌補(bǔ)的悲劇。
奉勸大家：千萬珍重。
親朋好友互相監(jiān)督，讓我們拒絕不健康的生活習(xí)慣。
]]>可你卻不知道，在你為世界杯“養(yǎng)精蓄銳”的同時，也為肝臟疾病的爆發(fā)埋下了巨大的隱患，有媒體報道，有球迷就曾因?yàn)樵谑澜绫陂g無節(jié)制的熬夜導(dǎo)致的急性肝炎的發(fā)作，最后因肝萎縮而殞命。
而在我國有資料統(tǒng)計，在歷屆世界杯期間，肝病的感染、復(fù)發(fā)率都會增加10%左右，暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院消化內(nèi)科黃衛(wèi)主任醫(yī)師表示，每屆世界杯期間，門診中肝病患者都有暴增的趨勢，熬夜、飲食不潔、情緒波動過大等等，都是導(dǎo)致肝病發(fā)作的誘因，球迷們要額外注意。
世界杯期間，預(yù)防肝病惡化這幾種行為做不得！
在世界杯期間，這些看似不經(jīng)意的行為都會使肝臟超負(fù)荷運(yùn)作，稍不注意就會出現(xiàn)不可逆轉(zhuǎn)的肝損害，因此一定要避開這些傷肝的“雷區(qū)”。
一、連續(xù)熬夜
眾所周知，熬夜對肝臟的損害非常的大，在中醫(yī)的角度上來分析，因?yàn)橥砩?1點(diǎn)到次日的凌晨3點(diǎn)，是趕在代謝以及排毒功能最為活躍的時候，若此時依然未入睡，會導(dǎo)致肝臟血液不足，身體里積蓄的“垃圾”無法及時清除，引起肝臟損害。
而西醫(yī)也做過相應(yīng)的研究發(fā)現(xiàn)，在熬夜的人群中，轉(zhuǎn)氨酶會出現(xiàn)升高的現(xiàn)象，轉(zhuǎn)氨酶升高意味著肝細(xì)胞正在發(fā)生炎癥、壞死或水腫等反應(yīng)，表明肝細(xì)胞已經(jīng)受損，專家分析，這是因?yàn)榘疽箷?dǎo)致內(nèi)分泌紊亂和腸道菌群失衡，這些細(xì)菌“躲”過了免疫系統(tǒng)的清掃，進(jìn)入了肝臟引起肝細(xì)胞損傷，從而使血清轉(zhuǎn)氨酶升高。
專家建議，既然無法避免熬夜，那最好的挽救措施自然是“把失去的睡眠補(bǔ)回來”，除了盡可能保持正常的夜間休息時間外，最好還能午憩一下，若處于工作時間，15-30分鐘即可，一般年輕人2-3天，40歲以上的人用5天左右的時間，身體就能恢復(fù)。
二、啤酒配宵夜
啤酒配宵夜是在看世界杯時的“最佳拍檔”，但也是引發(fā)肝臟受損的最常見原因，黃衛(wèi)介紹，酒精進(jìn)入體內(nèi)90%以上是通過肝臟代謝的，乙醇和其代謝物具有肝毒性，在增加肝臟解毒負(fù)擔(dān)的同時，還能損傷肝細(xì)胞。
而宵夜中的燒烤含有致癌物、大魚大肉又因高脂肪、高蛋白，晚上不易消化，造成脂肪囤積，引發(fā)脂肪肝的出現(xiàn)。
專家建議，晚上最好選擇一些養(yǎng)肝的食物，飲食也以清淡為主，易消化。例如燕麥、大麥、豆類和紅薯，水果如蘋果、梨、橙子、櫻桃、草莓等水果也很不錯。
三、濃茶或咖啡抵抗疲勞
無論是晚上飲用濃茶或咖啡來抵消睡意，還是白天工作用濃茶或咖啡來抗疲勞，都不是一種好的選擇。
黃衛(wèi)解釋，雖然咖啡因有提神的效果，但是長期飲用容易消耗體內(nèi)的神經(jīng)、肌肉相關(guān)的維他命B群，若本身就缺乏，則會導(dǎo)致更為嚴(yán)重的后果。建議在晚間，可選擇牛奶養(yǎng)胃，其實(shí)紅棗水更好，具有一定的養(yǎng)護(hù)肝臟，促進(jìn)肝臟排毒解毒的功效。
四、情緒波動過大
世界杯足球比賽比較刺激，導(dǎo)致球迷精神一直處于高度緊張的狀態(tài)，情緒也隨著每次進(jìn)攻而波動起伏，贏球或輸球也會導(dǎo)致球迷高興、沮喪。
短時間內(nèi)情緒起伏過大，對于肝臟來說未必是好事，因?yàn)榫裥睦頎顟B(tài)的改變，容易使免疫內(nèi)分泌系統(tǒng)隨之改變，容易受到病毒或細(xì)菌的感染，引來肝病復(fù)發(fā)。
球迷們聚精會神的看足球比賽，不免精神處于高度緊張狀態(tài)，情緒波動也異常，往往也容易導(dǎo)致肝病的復(fù)發(fā)。
五、貪涼
炎炎夏日看球，冰冰涼的飲料和空調(diào)必不可少，對于肝臟則是一種“打擊”。“消化功能不好的肝炎患者飲用冰凍飲料，容易影響消化功能，腸胃不適。”黃衛(wèi)說道。
此外，在密閉的低溫環(huán)境下，容易導(dǎo)致空氣污濁，滋生病菌，損傷肝臟。建議在看球期間，隔斷時間就應(yīng)該起來活動，到陽臺呼吸下新鮮空氣，或保持室內(nèi)空氣流通。
]]>這背后，是“生物鐘”機(jī)制在發(fā)揮作用。就在這個假期，2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎授予了3名美國科學(xué)家，以表彰他們在研究生物鐘運(yùn)行機(jī)制方面的成就。生物鐘調(diào)節(jié)著人體至關(guān)重要的功能，如行為、激素水平、睡眠、體溫和新陳代謝等等。
據(jù)長期關(guān)注睡眠、生物鐘紊亂問題的南方醫(yī)院精神心理科主任張斌介紹，通過這次諾貝爾獎，我們可以了解生物鐘的奧秘在于，光照可以影響我們的生物鐘，但同時人類在進(jìn)化中形成了固有的一個生物鐘，“白天活動、夜間困倦”的基本運(yùn)轉(zhuǎn)深植于DNA中。
黑白顛倒的熬夜是在與自然規(guī)律唱反調(diào)，對自己的身體奏哀樂。
動植物與人類的生物鐘都遵循相同機(jī)制
我們常說睡眠顛三倒四，生物鐘會被打亂，但并不知道為什么是生物鐘？它如何運(yùn)轉(zhuǎn)？打亂之后會發(fā)生怎樣的狀況？……
2017諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎的3位獲得者向我們揭示了這其中的奧秘。獲獎的三位分別是杰弗理·霍爾（Jeffrey C Hall）、邁克爾·羅斯巴希（Michael Rosbash）、邁克爾·楊（Michael W Young），他們的獲獎理由是：深入專研了我們的生物鐘，并闡釋了它內(nèi)在的原理。解釋了植物、動物及人類如何調(diào)節(jié)自己的生物鐘節(jié)律，使其與地球旋轉(zhuǎn)保持同步。
在向大眾介紹他們?nèi)坏难芯績?nèi)容時，不少國內(nèi)專業(yè)文章提及了兩個動物、植物實(shí)驗(yàn)。
一個是含羞草。研究者們通過研究含羞草植物發(fā)現(xiàn)，其葉片在白天朝向太陽展開，但在黃昏時合攏，將這些植物放置在持續(xù)黑暗的環(huán)境中，發(fā)現(xiàn)葉片仍然保持著它們平時的晝夜節(jié)律，即使沒有光線變化也是如此。
另一個是果蠅。這三位諾獎得主使用果蠅作為生物模型，分離出了一個控制生物正常晝夜節(jié)律的基因。他們發(fā)現(xiàn)這種基因可以編碼一種蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)夜間在細(xì)胞內(nèi)聚集，白天降解。他們隨后確定了這個生物鐘的其他蛋白質(zhì)成員，發(fā)現(xiàn)了這個細(xì)胞內(nèi)自我維持的鐘表受怎樣的機(jī)制控制。現(xiàn)在人類也認(rèn)識到，其他多細(xì)胞生物（包括人類）的生物鐘也遵循相同的機(jī)制。
生物鐘“出廠”就已設(shè)定
“‘晝夜節(jié)律’只是‘生物節(jié)律’的一種，是生物在進(jìn)化中產(chǎn)生的、對地球24小時自轉(zhuǎn)現(xiàn)象的適應(yīng)結(jié)果。”暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師孟珩介紹，“晝夜節(jié)律”對人類生活最明顯的影響，主要體現(xiàn)在睡眠周期，有時候我們在沒有任何鬧鐘提醒，甚至在隔絕陽光的室內(nèi)也能按時“睡到自然醒，醒到自然困”，就是“晝夜節(jié)律”這個內(nèi)源機(jī)制在起作用。除了晝夜節(jié)律，生物還有各種不同周期長度的節(jié)律，例如候鳥南飛、爬行動物冬眠以年為周期。
“這些年醫(yī)學(xué)領(lǐng)域提倡一個觀念，失眠的行為學(xué)治療強(qiáng)調(diào)定時睡覺、定時覺醒，白天應(yīng)保證一定的活動，接受適量的光照。”張斌說道，這正與本次諾貝爾獎獲得者研究的內(nèi)容契合。
失眠根本上就是生物鐘的紊亂，如果我們遇到生活事件，比如失戀、家人去世等等打擊，會睡不著。張斌說，這屬于急性失眠，“我們更多關(guān)注的是長期失眠，這會造成生物鐘紊亂”。
張斌說，人的生物鐘天生就形成一套好比手表在出廠前已被設(shè)定好運(yùn)轉(zhuǎn)模式，即便沒有光線也照樣運(yùn)轉(zhuǎn)。比如含羞草實(shí)驗(yàn)，白天在自然人為黑暗環(huán)境中葉子仍舊舒展開。舉個例子，讓你更能直觀理解：褪黑素是大眾熟知的生物鐘代表物質(zhì)，它大約在晚上七八點(diǎn)開始上升，夜間達(dá)到高峰值，白天則回落。
張斌還談到，生物鐘這一出廠手表運(yùn)轉(zhuǎn)基本狀態(tài)雖然已設(shè)定，也還是可以被調(diào)快、調(diào)慢，也就是說，人體生物鐘一定程度可調(diào)節(jié)，而光照就具有這樣的調(diào)節(jié)能力。
熬夜破壞人體正常生物鐘
人體生物鐘一定程度可調(diào)節(jié)，但黑白顛倒則會讓健康受損。“倒時差、熬夜、借咖啡提神……在我們醫(yī)生看來，現(xiàn)代人的很多行為與進(jìn)化而成的某些節(jié)律背道而馳，對健康造成的不利影響正被逐步發(fā)現(xiàn)。”孟珩說，最典型的就是熬夜，熬夜就是破壞了人體的正常生物鐘，進(jìn)而引起身體一系列變化。
究其原因，一方面，與現(xiàn)代生活節(jié)奏越來越快有關(guān)，另一方面，還有行業(yè)本身的原因讓人不得不熬夜。孟珩舉例說，醫(yī)生要經(jīng)常值班熬夜，24小時甚至48小時連續(xù)值班也是家常便飯。
“我前幾年當(dāng)總住院醫(yī)師，因?yàn)榻?jīng)常熬夜，休息不好，體重增加了十多斤，也常有頭痛和失眠。”孟珩“以身說法”介紹說，熬夜以后，經(jīng)常感覺很冷，非常疲憊，思考速度變慢，記憶力變差、說話邏輯力也變差，“就算你體力還有富余，熬夜還是會讓身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)大幅下降。”
更關(guān)鍵的是，長期熬夜的群體，通常伴隨著諸多不良嗜好，“如過多吸煙、精神過度緊張，對心血管都有不利的影響。”南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科主任歐陽平說。
規(guī)律睡眠更重要
那么，“生物鐘”被擾亂了，該怎么辦？孟珩表示，人體有奇妙的自我調(diào)節(jié)功能。“科學(xué)家告訴人們：良好的睡眠習(xí)慣或有規(guī)律地吃飯，會對人體的生物鐘起一個重新設(shè)定的作用。以達(dá)到修復(fù)生物鐘的效果。因此，我們要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。”
“曾有一個患者來咨詢：‘我從中學(xué)開始就形成了晚睡習(xí)慣，兩三點(diǎn)才能入睡’，到現(xiàn)在十多年了，我也知道晚睡不好，但怎么就是調(diào)整不過來，即便十點(diǎn)上床還是要到兩三點(diǎn)入睡。”張斌說，11點(diǎn)左右上床是我們大多數(shù)人眼中的合理睡覺時間，但其實(shí)生物鐘并非千人一表、千人一面，我們要接受有些人個高、有些個矮，環(huán)肥燕瘦各有差異。如果這位患者晚睡，但定時睡覺，日常工作、生活不受影響，“那么我建議她不必執(zhí)意10點(diǎn)睡覺，按照自己生物節(jié)律也可以。”
“相比11點(diǎn)上床，我更看重規(guī)律睡眠，定時入睡定時覺醒。”張斌說，晚一點(diǎn)睡大家不必過于擔(dān)心。當(dāng)然黑白顛倒危害還是存在，美國曾有一項(xiàng)調(diào)查顯示，值夜班的護(hù)士平均發(fā)生心腦血管疾病的風(fēng)險較高。
南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科主任歐陽平提醒，熬夜是一個非常損耗精力的過程，如遇不可避免的熬夜工作情況，應(yīng)該適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充能量，最應(yīng)該規(guī)避餓和冷。此外，應(yīng)多喝溫水，適當(dāng)補(bǔ)充多種維生素，包括復(fù)合維生素B；多吃富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品；同時，熬夜后最好通過睡子午覺補(bǔ)回來，睡子午覺能迅速恢復(fù)精力。如熬夜時間較長，應(yīng)間歇性閉目養(yǎng)神，次日需補(bǔ)充睡眠。
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