遠離高糖飲食陷阱

含糖飲料、蛋糕、曲奇、甜品等富含精制糖的食物，都屬于高糖飲食的范疇。備考期間，考生一定要警惕“糖癮”的侵襲，因為高糖飲食容易加劇情緒波動，使人陷入倦怠感的惡性循環，這對于正處于高強度用腦階段的考生來說，無疑會嚴重影響認知效率的提升。

血糖波動影響認知

高糖飲食，尤其是大量攝入高升糖指數（GI）的精制糖類或添加糖食物，會使血糖在短時間內迅速升高，進而刺激胰島素大量分泌，導致血糖又快速下降。這種“高 – 低”的血糖波動，就像給大腦來了一場“過山車”，會讓考生出現注意力下降、思維遲緩以及疲勞感增強的狀況，也就是人們常說的“暈碳”。從科學角度來講，這是低血糖反應性疲勞的表現，即攝入高糖食物后數小時內，由于胰島素反應過度，血糖下降過快，大腦供能不足，從而引發一系列不適癥狀。

加速維生素B族消耗

高糖代謝還會加速維生素B族的消耗，干擾神經遞質如5 – 羥色胺、多巴胺的代謝過程，增加氧化應激負荷。這不僅會讓人更容易感到疲勞，還可能加重注意力不集中、情緒波動、記憶力下降等問題，對考生的備考狀態造成極大的干擾。

慎食高油高脂食物映射

在高考沖刺階段，炸雞、薯條等油炸食品，以及肥肉、烘焙點心等高飽和脂肪或反式脂肪食物，考生應盡量少吃。這類食物具有高脂、高熱量和低營養密度的特點，會對學習效率和身體狀態產生諸多不利影響。

高油高脂食物會延緩胃排空速度，引發腹脹、噯氣、困倦等不適感，影響考生在學習期間的注意力和反應速度。長期過量攝入還可能導致血脂升高、體重增加，干擾代謝節律和激素水平，尤其不利于考生在夜間獲得良好的睡眠以及在晨起時保持清醒的狀態。

拒絕刺激性飲品“誘惑”

濃茶、咖啡、功能飲料等大多含有咖啡因，并不適合作為考生備考的“提神神器”。特別是青少年，神經系統還處于發育階段，對咖啡因更為敏感。

雖然這類飲料能在短時間內提升注意力和警覺性，但過量攝入可能會引發心悸、精神亢奮、焦慮、睡眠障礙等副作用，進而影響考生的認知功能以及第二天的備考效率。

避免生食風險

溏心蛋、刺身、生腌海鮮等生食，在高考期間建議考生暫時不要食用。此時，食物應充分做熟，以減少病原微生物污染可能導致的急性胃腸炎風險，為考生保持正常的學習節奏和考試發揮提供保障。

對于外購的熟食，如鹵味、熟肉制品等，必須徹底復熱至中心溫度75℃以上，這樣才能有效殺滅潛在細菌和病毒。熟食在運輸、存儲過程中，若溫控不當，很容易造成二次污染。復熱不僅能提升口感，更是保障食品安全的關鍵環節。同時，在家庭和食堂備餐過程中，要嚴格落實“生熟分開”原則，切水果的刀具和案板不得與處理生肉的工具混用，防止交叉污染。肉類烹飪必須全熟，生食食材應完全遠離考生的餐桌。

不嘗試陌生新鮮食物

為了最大程度降低食物過敏或胃腸不耐受帶來的健康風險，建議考生在備考期間盡量不要嘗試此前沒吃過的食物，以免影響學習狀態或臨近考試時的身體穩定性。

此外，新食物在口感、風味或消化方式上與考生平時熟悉的食物存在差異，可能會導致食欲下降或消化負擔加重。維持飲食的規律性和熟悉性，有助于保障腸道穩定、促進營養吸收以及為大腦提供充足能量。因此，建議考生在備考期間堅持既往的飲食習慣，避免因“嘗鮮”而帶來不必要的身體不適。

科學補給，跑贏“腦力馬拉松”

高考就像一場“腦力馬拉松”，飲食在其中扮演著至關重要的角色，它不僅是填飽肚子的手段，更是維穩情緒、保護腸胃、保障腦力的關鍵“作戰補給”。以下這些飲食小tips，希望能幫助考生吃得安心、考得順利。

清淡飲食，減少刺激

高考備考及應考階段，飲食應以清淡、均衡、易消化為主，避免過咸和過辣的食物。過咸的食物會加重腎臟負擔，還會導致口干舌燥，使考生頻繁喝水、上廁所，影響專注力；而辛辣食物容易刺激腸胃，甚至誘發炎癥，對于本就緊張的考生來說，無疑是“雪上加霜”。

當心食物“暗器”

像螃蟹、雞爪、淡水魚類等刺多或帶殼的食物，雖然美味，但食用時往往需要“分心操作”，一不小心還可能劃傷口腔或食道。在高考臨近的這段時間，這類食物可以先緩一緩，畢竟安全與效率更為重要。

女生經期飲食建議

如果女生在經期遇上考試，可以提前3天適當增加紅肉、動物肝臟等富含鐵的食物攝入，幫助改善疲勞狀況，讓身體狀態更加穩定。

準備健康零食“應急能量包”

家中可以常備一些無鹽堅果、香蕉、小包裝藍莓、全麥餅干、酸奶等健康零食，它們既能及時補充能量，又不會給腸胃造成負擔，在關鍵時刻可以為考生提供能量支持，讓考生不慌不亂。

三餐合理，無需過度“特殊對待”

科學合理地安排飲食，有助于在備考和高考期間為腦力消耗提供持續能量，保障身體健康和腦力充沛。家長不需要過度強調“特殊對待”，以免給考生增加心理負擔。

首先，要堅持規律進餐，保證三餐營養均衡，避免因錯過餐次導致血糖波動和注意力下降。其次，主食要充足，如果孩子胃腸耐受，可以酌情增加富含膳食纖維的全谷物，如糙米、燕麥等。蛋白質攝入要多樣化，推薦將優質動物蛋白和植物蛋白結合，如瘦肉、魚類、雞蛋、奶制品及大豆制品等進行多樣化安排。多吃新鮮蔬菜水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、胡蘿卜、藍莓等，有助于補充豐富的維生素、礦物質和抗氧化物質，改善神經緊張度。零食、飲料攝入要有節制，鼓勵考生多喝白開水、礦泉水，晚上可以飲用溫牛奶助眠。

希望每一位考生都能通過科學合理的飲食安排，在高考這場“戰役”中保持良好的狀態，發揮出自己的最佳水平，考入理想的大學！

不求花樣百出，營養均衡為好

西洋參燉雞、蟲草花燉瘦肉……不少家長總以為多給孩子補充“貴重”藥膳就能給孩子補充足夠精力。

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛主任醫師表示，考試期間，家長不必費盡心思給孩子們從未吃過的食材或者滋補藥膳，考試前的飲食應以安全、均衡、營養為首要原則，而且多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養。

專家建議，家長應結合考生的日常飲食習慣，合理搭配一日三餐。以谷類為主食，輔以新鮮水果、蔬菜，同時適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等優質蛋白質，確保考生獲得全面均衡的營養。

1.早餐吃好，活力一天

考試期間，早餐質量尤為重要。考生從吃完早飯到考試結束，通常需要3小時以上的時間，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩定，進而影響考試。陳超剛表示，合理的早餐建議包括充足的谷類，例如饅頭、粉面或包子等，輔以少量的粗雜糧（玉米半根、燕麥2勺或紅薯1小條等），再加上奶和蛋等優質蛋白質的食物，少量的堅果或蔬果等。

2.烹調要清淡，減輕胃腸負擔

食用大量的高蛋白食物會給胃和肝臟帶來較大的壓力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的膽汁來幫助消化。換句話說，考試期間，考生的壓力較大，更需要食用清淡、簡單的食物。因此，家長在烹調食物時，應盡量選擇清淡的方式，減少煎炸、辛辣、重油等烹調方法，以降低胃腸負擔。

3.飲食要注意衛生

考前飲食，食品安全排第一，保障身體不出現問題，考試發揮正常最重要。陳超剛提醒，高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質，建議家長們選擇正規商超、市場，購買新鮮衛生的食材。家庭加工制作食材時，要注意生熟分開、燒熟煮透。同時，注意個人衛生，餐前洗手，盡量在家、學校食堂就餐，減少外出用餐，以防“病從口入”。

4.飲水量要充足，保持身體水分平衡

中高考期間天氣炎熱，考生應適當增加飲水量，以維持身體的水分平衡。白開水是最佳的補水選擇，宜少量多次飲用，避免一次性大量飲水。陳超剛指出，“功能飲料只適合特定人群或在特定條件下飲用，不主張考生飲用功能性飲料。若平時沒有喝，中高考期間也不要嘗試。飲用濃茶、咖啡等也需謹慎，避免其神經興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發揮。”

考前飲食五“不要”

每年都有考生因吃錯了食物導致身體不適，影響考試發揮的情況，從以往的經驗看，陳超剛表示，留意以下五種情況，避免踩坑。

1.不要貪涼“暢快”。過度貪食冷飲和產氣飲料可能導致胃腸消化吸收功能紊亂，出現腹痛、腹瀉等。

2.不要食譜“大變臉”。在中考高前一個月養成合理搭配和良好的飲食習慣，保證營養均衡、胃腸耐受、食品衛生，有這三個要素，才能更安全放心。

3.不要隨意進補。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳等狀況，需要進食補品或營養品，可找相關專家咨詢，進行針對性補充。否則可能得不償失。

4.不要太單一。必要時，可以到醫院營養科請教營養師，拿一份專屬的學生營養食譜，按照食譜計劃和烹調。家長可多烹調一些品種，讓學生有更多選擇，例如早餐多幾個種類的主食，不僅有包子饅頭，還有炒粉炒面。午晚餐多幾份菜肴，例如2-3種蔬菜類的菜肴，2-3種高蛋白菜肴，吃飽主食和各類食物，這樣才能提供充足的營養。

5.不要吃路邊攤。路邊攤食材可能存在衛生問題，家長應親自為考生烹調食材，確保食品安全。中高考期間還要特別注意飲食衛生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒，也勿隨意購買和進食各類零食，以免造成腸胃不適。

暨南大學附屬第一醫院臨床營養科主任葉艷彬提醒，考生忌主食不足。有些學生為了多吃肉魚類就減少了飯量，甚至早餐不吃主食，只吃雞蛋和牛奶。實際上，主食是提供能量的主要食材，它能維持血糖平穩，保證腦部能量供給，主食供應不足不僅影響體力，還容易導致低血糖、腦部供能不夠，引起頭暈、犯困等，影響考試發揮。

Tips：安神健腦菜譜

為緩解緊張情緒和心理壓力，專家推薦兩款安神健腦食譜，助力考生信心滿滿迎考。

1.蓮子百合龍眼肉粥

蓮子15粒（去芯），加入米中同煮，熟后，再加入百合若干、干龍眼肉5粒，煮熟后可食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖。適合作為夜宵時加餐，可迅速補充能量，還可安神助眠。

2.燕麥核桃奶昔

燕麥或麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質，有利于考生平衡營養，保持大腦活力。核桃富含人體必需脂肪酸、亞麻酸，后者可生成有助促智的DHA。且核桃含鎂豐富，加上牛奶中含有豐富的鈣，有助穩定情緒。適合作為晚餐后的甜品。

（來源：羊城晚報? ?記者 張華 通訊員 林栩琪 劉文琴 黃睿）

中高考均衡營養，注意7個方面

食品安全，防止感染。首先，食品安全的問題一定要引起重視。生食海鮮、放置時間長的鹵菜和不衛生的外賣食品，容易引發嘔吐、腹瀉，備考期間要避免。食物要燒熟煮透，保存在安全溫度，遏制細菌和病毒的滋生。

日常飲食，細小微調。身體對飲食習慣的適應需要長期的過程，膳食的突然改變會加重考生內心的緊張感，也會造成身體不適。細小的微調達到營養均衡還是必要的，均衡的營養攝入確保飲食包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質和脂肪等五大類食物。

主食吃好，保證大腦能源。考生的壓力大，用腦的頻率高，要攝入充足的主食保證自己的大腦有充足的能源，更好地保持大腦清醒、集中注意力。適量攝入粗雜糧，既可以獲得豐富的維生素B1，還可以獲得健康脂肪。建議考生每天吃200克至300克的主食，其中全谷物為50克至150克、薯類為50克至100克。

蔬菜水果每天攝入。蔬菜和水果中的維生素和礦物質，也是保持考生大腦活躍的重要營養物質。建議考生每天吃300克左右的蔬菜、200克左右的水果，能夠滿足考生全天對維生素和礦物質的需求。

保證優質蛋白的供給。蛋白質有助于提升學習能力，比如魚肉中的EPA和DHA幫助考生增強記憶。建議考生每天吃150克至200克的肉類，魚肉每周2次，雞蛋每天1個。需要注意的是，過量的肉類不好消化，會加重胃腸負擔。

增加鈣鎂食物的攝入。越臨近考試，考生焦慮緊張的情緒隨之出現。這時候多吃一些含有鈣的食物有利于緩解神經過度興奮，富含鈣的食物有牛乳、酸奶、豆腐、奶酪等。鎂可以幫助考生放松神經、促進睡眠，富含鎂的食物主要有菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等。

減少刺激性食物的攝入。咖啡、濃茶、巧克力中的咖啡因有提神的作用，但過量攝入咖啡因可能導致心悸和失眠等不適癥狀。考生下午和晚上盡可能不要喝濃茶，以免影響睡眠。

良好的心理建設也很重要

積極暗示，調整心態。考生可以通過正念冥想，感知自己的內在情緒，進行自我調節。鼓勵考生多向家人、老師傾訴煩惱，緩解內心的焦慮。考生要對自己充滿自信，信心滿滿地迎接考試。

規律作息，足夠睡眠。規律的作息是保證高效學習的基石。早上6時至6時30分起床，夜間10時至11時入睡，使生活盡量規律化，不打疲勞戰。睡前還可以用熱水泡腳，促進血液循環，提高睡眠質量。

適當運動，舒緩壓力。適度的身體活動能放松身心，維持充沛的體力。考生可以每天散散步、慢跑等，既可以緩解身上的疲倦，又可以舒緩緊張的情緒。（全媒體記者 楊云龍 通訊員 李皇慶 吳靖）

緩解焦慮情緒

中醫認為，肝主疏泄，就是疏通交通，讓人體的氣機四通八達，不能郁阻而生病。擔心考不好，擔心不會做題……這些情緒的改變，大多是肝氣郁堵的表現。

康宜兵建議，高考生除復習功課之外，還可以多到室外鍛煉，適當的跑步、打球等運動能放松壓力，也可泡上花茶按一穴來緩解這種情緒——

花茶：玫瑰花茶、枸杞菊花茶。玫瑰花行氣解郁，枸杞菊花茶養肝清肝；

一穴：按摩太沖穴。第1、第2跖骨間，跖骨結合部前方凹陷中，或觸及動脈波動處。第1、第2跖骨間，跖骨結合部前方凹陷中，或觸及動脈搏動處。拇指或者食指指腹點壓按揉，每次3-5分鐘，有酸脹痛感為佳，每天2-3次。

胃口差調脾胃

《黃帝內經》有“思傷脾”一說，即思慮勞累太過，會影響胃腸的消化功能。如果再加上吃飯不定時，多吃生冷，損傷脾胃，更容易出現脾胃虛弱，表現為不想吃飯，全身無力、困倦、大便稀。

家長在飲食上可以多照顧孩子，煲些益氣健脾的湯水。

? 健脾

益氣健脾湯：黃芪、黨參、茯苓、蓮子、五指毛桃、牛奶樹根煲湯。

黨參補中、益氣、生津；黃芪補氣固表；五指毛桃健脾補肺、行氣利濕、舒筋活絡；牛奶樹根甘中帶香，具有清熱、滋陰降火、健脾開胃、益氣生津等功效。

健脾養胃粥：陳皮10克、山藥30克、薏苡仁30克、大棗10克、大米30克，煮粥，代餐食用。

? 脾腎兩虛

如果脾虛及腎，出現脾腎兩虛時，人易出現頭暈、精力不集中的情況，推薦可用藥膳粥——

益智仁粥：將10克益智仁研為細末，再用50克糯米煮粥，然后調入益智仁末，加細鹽少許，稍煮片刻，待粥稠停火。每日早晚餐溫熱服。益智仁為四大南藥之一，可溫脾暖腎。

核桃小米粥：將100克核桃仁碾碎，與250克小米一起煮成粥，最后加入冰糖即可食用。

? 消積

康宜兵提醒，有些家長怕孩子太累，喜歡盲目進補。孰不知吃得過飽、過油膩，超過脾胃的運化能力，則孩子變成食積，會出現胃脹、胃口差等消化不良的癥狀。此時，宜食用清淡易消化的食物，早餐吃飽、午餐吃好、晚餐吃少。

消積茶：神曲、山楂、麥芽、陳皮各10克，水泡服 , 或煎煮20分鐘，濾渣服用。

按摩中脘穴：飯后半小時，用指端或掌根在穴上揉，約2-3分鐘。

調整睡眠養精神

臨近考試，不少考生會出現睡眠質量下降，甚至每天只睡5-6個小時，第二天犯困，記憶力和注意力下降，導致學習效率低下。

中醫認為，心主神明。人的思維活動由心來主宰。用腦過度，即是勞心，心血虧耗，心神受損，容易導致失眠、心慌、頭暈頭痛、記憶能力下降。康宜兵建議，考生每晚睡前可用熱水泡腳，促進血液循環，改善睡眠。

龍眼大棗湯：龍眼肉10-30克、大棗10個，水煎煮，臨睡前2小時服。龍眼肉有補益心脾、養血安神的功效。

龍眼肉糯米甜粥：龍眼肉10-20克、紅棗5-8個、糯米15克，熬成稀粥，加入白糖或蜂蜜少許，臨睡前2小時服用。

蓮子百合湯：蓮子30克，百合15克，大棗5枚，冰糖適量。將蓮子、百合、大棗共煮成湯，加冰糖調味 , 睡前2小時服用。蓮子健脾、養心安神；百合養陰潤肺，清心安神。

酸棗仁粥：將60克炒酸棗仁洗凈搗碎，加水煎熬，取汁去渣，再加入200克大米熬粥。每晚睡前2小時趁熱服用。酸棗仁可養肝、寧心、安神。

專家提醒正確對待“考試焦慮” 隨身帶瓶水

許多人在重大考試前，或多或少都會有焦慮出現，但并不是所有的焦慮都不利于考試發揮，適度的緊張和興奮能激發學生挖掘出更多潛力。

如果“考前焦慮”導致了一些比較嚴重的生理癥狀，比如失眠、心跳加速等，就需要進行自我調整，建議考生們通過跑步、散步等方式進行生理上的放松；通過和父母、朋友聊天等方式進行心理情緒的釋放等。

湖南省長沙市長郡中學心理健康教育中心主任、國家二級心理咨詢師梁琪表示，要避免產生“反彈效應”，也就是說，越關注不好的事情，越容易將不好的情緒放大，進而陷入情緒困擾中，加劇這種焦慮和浮躁。

考生和家長都要給出積極的心理暗示。面對步入考場之后的緊張情緒，梁琪提供了一個小訣竅：“建議孩子們隨身帶一瓶水，人在緊張和焦慮的時候容易喉頭發緊，然后越發心慌，這個時候，不妨擰開水瓶喝一小口水，幫助喉頭放松，也讓自己慢慢平靜下來。”

如果考生在某一門考試中發揮不盡如人意，家長應該怎么做？梁琪建議，首先要允許和接納孩子的消極情緒，給予釋放情緒的空間，同時盡量給予積極信號。“有些家長喜歡跟孩子說‘沒關系，你考什么樣我都能接受’，雖然是善意的，但并不建議這樣做。處于考試狀態的孩子往往是很敏感的，不能傳遞出‘我不相信你’這樣的消極暗示。”

考前聊天 學子減壓的好方法

和老師聊方法。面對考試，我們會陷入緊張、恐懼的一個原因就是對考試情形不了解：會考什么范圍、出題形式是什么、重要的知識點是哪個……這些問題，其實可以通過與老師聊天獲得信息。向老師請教的過程中，你會對出題規律、解題思路、答題技巧有更多了解，這會讓你心里有底，不至于在迷茫中焦慮。

和家人聊想法。不少人的考試壓力來自于家庭，尤其是升學考、入職考等涉及個人發展的考試。備感壓力的考生其實是背負了父母、親戚的期望，覺得考砸會給家里丟臉。試著開誠布公說出自己的壓力，讓家人了解你的情況，不要一個人承擔。有時候也許家人并沒有把事情看得那么嚴重，是你自己給自己壓力罷了。把想法說出來，大部分家長會給于理解和鼓勵的。

和朋友聊困難。與同樣在備考的“戰友”聊天的一個最大好處就是，你會發現自己不是唯一緊張的人。說出自己的擔憂、害怕、困難，幾乎所有考生都會說自己也面臨同樣的煩惱。在相互分享經驗、心情的過程中，你會慢慢釋然。而且，戰友間對彼此的鼓勵能讓你感受到“不是一個人在戰斗”的巨大能量。

和自己聊人生。要減少考試壓力，轉變對考試的看法很重要。如果把一兩次考試看得太重，認為考不好人生就毀了，在這樣的心態下，很難理性思考、良好發揮。好好思考這次考試在人生長河中的地位和價值，給人生留有余地，給學習留有空間。另外，也要正視自己的情緒，壓力讓人不舒服，但適當的壓力可催生動力，試著在壓力中前行。

吃五大食物 為高考減壓

蘆筍：情緒低落與體內葉酸水平不足有著一定的聯系，營養學界將葉酸視為心情調節劑。蘆筍中富含大量的葉酸，壓力大時可買來做菜吃。蘆筍非常適合做配菜，炒一些蘆筍尖，用來制作美味的煎蛋卷也不錯，獲得營養的同時也能幫助調節情緒。

藍莓：每當壓力來襲，我們都需要補充大量的維生素C和抗氧化劑來幫助身體保護和修復那些“受虐”的細胞們。別看藍莓長得小巧，其中富含高劑量的抗氧化劑和維生素C，能幫助我們對抗壓力，而且藍莓中的花青素還可以幫助保護視力。

牛油果：牛油果也是抗壓美食。缺乏B族維生素可能也是讓人感覺焦慮的根源。牛油果中不僅富含這種減壓成分，還富含對心血管健康有利的單不飽和脂肪和鉀。可以在吃沙拉時加點。

菠菜：菠菜中富含鉀，有助于調節體內皮質醇的含量，調節情緒，菠菜搭配雞蛋來吃很不錯。

牛奶：壓力大的時候喝杯溫熱的牛奶，牛奶中含有可以安神的色氨酸，對緩解心情煩躁有幫助。

吃4種食物有助提高記憶力 為高考助力

深海魚。深海魚中富含豐富的多不飽和脂肪酸，尤其是一種名叫二十二碳六烯酸（即DHA）的脂肪酸，是大腦必需的物質，這種物質對維持和提高記憶力有很大幫助。當然，記憶力的提高并不是說考試當日吃點深海魚就可以有效的。DHA在其他淡水魚類和陸地生物中含量不多，含量最豐富的還是深海魚，如三文魚、金槍魚、秋刀魚等，小于老師推薦大家多食用秋刀魚，魚油中富含DHA，而且價格也實惠。

豆制品。考前幾天的膳食和考試當日是有一定區別的。豆制品中富含優質蛋白就是考前需要補充的重要營養素，其氨基酸構成比例適合人體吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白質為植物蛋白，不會對身體帶來負擔。因此，建議考生考前多攝入一些豆制品，如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。

水果蔬菜。考生應保持攝入富含維生素C的蔬菜和水果，VC有助于提高大腦對氧的利用，讓大腦保持興奮，避免出現反應遲鈍等現象；同時VC還能提高人體免疫力，預防一些疾病的發生；蔬菜水果中富含的膳食纖維還能改善胃腸道功能，防止突發胃腸道疾病，影響考生考前狀態。

粗雜糧。考前學生的主食應以粗雜糧為主。它們富含B族維生素，能提高食欲，保證營養攝入均衡；同時粗雜糧的升糖系數較慢，考生考前的生理狀態容易出現波動，粗雜糧能穩定考生考前的血糖水平。從現在開始，考生可以多吃些燕麥、蕎麥、玉米、紅薯、土豆等。

中國營養師聯盟執行秘書長于良提醒，考前一周的膳食對即將迎接高考的考生有著非常重要的影響，如果不注意合理安排膳食，很可能造成不可挽回的遺憾。

高考日 三餐這樣吃

國家級全民健康素養巡講專家、寧波衛生職業技術學院壽佩勤教授說：“高考期間，考生高度緊張，能量消耗大，必須從低糖、高蛋白及低脂原則出發，安排好考生的飲食營養。”

早餐：壽佩勤建議，如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么考試期間最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。豆漿和牛奶要喝溫熱的，不要往里面加糖，否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起心慌和尿頻。考生也可以在早餐時喝一杯鮮榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品，也不能吃得過咸。

營養食譜：

方案1：雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆漿、蘋果。

方案2、雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。

方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆漿、香蕉。

方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。

方案5：全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。

中餐：中餐要提供足夠的熱量和營養素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學習及考試提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負擔，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響復習或者考試發揮。搭配原則：150~200克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

壽佩勤說：“午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。”另外，用餐一小時后可以喝一瓶酸奶，促進消化。

營養食譜：主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

晚餐：壽佩勤建議，晚餐也要提供足夠的熱量和營養，搭配原則：100克~150克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考生食欲。另外，睡前最好洗個澡，喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在開水中加點醋服用，有利于睡眠。

營養食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發糕等。葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

壽佩勤教授還表示，考前半小時或中途休息時可吃塊巧克力，其中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，從而增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。

此外，如果感冒，考生要吃清淡點，可以喝些清粥，同時補充維C，增強抵抗力。如果腹瀉，考生應以流食為主，少吃油重的食物。女生如果“痛經”，要多吃一些溫熱、補血、安神的食物，例如銀耳羹、紅棗、豬肝湯等。