北京大學首鋼醫院營養科主任、主任醫師龔雄輝接受記者采訪時表示，豆類可分為大豆類、雜豆類，前者更像肉，后者更像飯。日常飲食中，黃豆、黑豆、毛豆等屬于大豆，蛋白質含量高，被稱為“長在地里的肉”。大豆以外的其他干豆類，如蕓豆、鷹嘴豆、綠豆等，均屬于雜豆，因碳水化合物含量高，與全谷物歸為一類，其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含維生素、膳食纖維，可當成蔬菜食用，也被稱為“菜豆”。浙江省中醫院中醫內科教授、主任中醫師紀云西表示，無論是吃哪一種豆，營養都十分豐富，還可在人生不同階段發揮出不同價值。

青少年吃豆，長個補腦

繼嬰兒期后，青少年期（10~19歲）為第二個發育高峰，是兒童過渡到成年人的關鍵階段。《黃帝內經》中記載“五谷宜為養，失豆則不良”，此時吃豆有三大益處。

借種子之力生長。大豆類的蛋白質含量很高，是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，且含有9種必需氨基酸，是植物性蛋白的良好來源。而且，其中所含鈣、鎂比例高，有助骨骼的生長發育，堪稱“天然增高菜”。

雙向調節助發育。大豆及其制品含有的大豆異黃酮，是一種多酚類化合物，與人體內雌激素有一定類似作用，可助力第二性征的發育。研究表明，對女性來說，異黃酮對雌激素水平的調節是雙向的，即在雌激素水平較低時臨時“充當”雌激素，水平較高時反而表現出“抗雌作用”。

借多元營養食補。相對于蛋白質豐富但飽和脂肪較高的紅肉，大豆（干）的不飽和脂肪酸占比約15%~20%，以它代替部分紅肉，可在攝入營養的同時“減油”，避免長成“小胖墩”；若與缺乏賴氨酸的谷類同食，還可發揮互補作用。此外，大豆中的卵磷脂等營養素可為神經細胞提供營養，增加大腦機能和活力；雜豆類富含可溶性膳食纖維，可替代一部分精米白面，增強飽腹感、改善胰島功能。

根據《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，大豆可分年齡段“按需攝入”：6~13歲兒童每周攝入105克大豆；14~17歲每周攝入105~175克大豆。如果換成其他豆制品，可參照以下換算率，即50克大豆約等于700克豆漿、100克豆腐干、145克北豆腐、300克南豆腐。需強調的是，任何豆類必須充分加熱、煮熟后食用，尤其是大豆。生大豆含有胰蛋白酶抑制劑、凝血酶等物質，會造成消化不良、吸收困難，引發惡心嘔吐、腹瀉和發燒等不良反應，如果煮成豆漿，可在烹飪前充分浸泡6~8小時，煮沸后再加熱5分鐘。

孕期吃豆，養胎調壓

孕期飲食對女性、胎兒的發育至關重要，一方面需增加營養的攝入，一方面要警惕體重失控，在不同階段吃豆有助“長胎不長肉”。

助力胎兒生長。在懷孕早期，缺乏葉酸會增加胎兒發生神經管畸形及早產風險；蛋白質攝入不足會影響胎兒的腦細胞分化。因此，受孕前3個月，女性就需每日補充400微克葉酸，孕期更需注意增加蛋白質。研究顯示，每100克鷹嘴豆含557微克葉酸、每100克綠豆含286微克葉酸，富含的鎂、鋅、賴氨酸等其他成分還可發揮協同作用，促進胎兒大腦和整體的生長發育。

改善孕期不適。隨著胎兒長大，女性在孕中期、晚期常出現腿抽筋、腰酸等不適，豆類中的鈣有助緩解上述情況；鉀還可調節血壓，降低妊娠高血壓風險。因孕期激素水平劇烈變化，孕婦的情緒波動大，豆類中的色氨酸還有助改善心情，預防抑郁。

順利分娩后，吃豆可增加乳汁分泌。中醫典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，哺乳期女性多吃豌豆可增加奶量。建議妊娠期、哺乳期女性每日保證攝入25~30克大豆及其制品（高于普通成年人的15~25克），魚蝦肉類攝入量不足的人可根據自身情況適量增加。龔雄輝表示，臨床中，不少孕婦認為大豆異黃酮是“雌激素”，害怕會造成胎兒性早熟，其實它本質上屬于多酚類，可放心食用。

紀云西表示，豆類所含碳水化合物中約50%為棉籽糖、水蘇糖等低聚糖，無法被腸胃消化吸收，還會產生二氧化碳、氨，加重腹脹。建議孕婦不要食用整粒豆，改為豆腐、豆漿等豆制品，或納豆、豆豉等發酵豆制品。

老來增豆，護心添壽

《中國老年人平衡膳食寶塔》特別強調，老年人要吃夠大豆及其制品，建議保證平均每天攝入15克。龔雄輝指出，預防衰老伴發的各種疾病，豆類的作用不可小覷。

調血糖護血管。大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，可改善胰島素抵抗、清除體內自由基，維護心血管健康和血糖穩定，尤其在心臟脆弱的冬季。對女性來說，異黃酮“類雌激素”作用還可改善因雌激素下降引發的更年期綜合征、骨質疏松等。此外，大豆中的可溶性膳食纖維可與膽酸結合，降低膽固醇水平。研究顯示，成年人每天攝入25克大豆蛋白（約75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白膽固醇可降低3%~5%。

抑制細胞癌變。紀云西表示，異黃酮、大豆皂苷等成分有明顯的“抗誘變”作用，可抑制細胞變異，降低乳腺癌、腸癌、前列腺癌風險。寧波大學研究人員發表在《營養素》雜志上的一項研究發現，每天多吃150克豆制品，癌癥風險可降低35%；每天多吃100克，風險可降低23%；每天多吃54克，風險則可降低11%。

步入老年期后，機體對蛋白質、鈣的需求增加，但因胃腸功能減弱、食欲差，進食量有限，可首選易消化吸收的豆類。不同豆類的消化率由高到低為豆腐、豆漿、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可達92%~96%，但不能選油炸豆腐等。紀云西提醒，吃豆制品時，慢性腎病患者需減少瘦肉、奶類、蛋類等其他蛋白質的攝入量；痛風患者優選蕓豆、紅豆、黑豆，嘌呤含量相對低。紀云西表示，老年人不妨嘗試以下兩種“豆膳”。

補充蛋白：黃豆燜牛肉（1~2人份）。將100克牛肉洗凈切小塊，加入清水、料酒、生姜片，煮開后撈出備用；30克黃豆提前一晚浸泡、去皮，加水慢燉1小時，之后加入牛肉，繼續小火慢燉至軟爛，加入少許鹽調味即可。

養心補血：紅豆薏米粥（1人份）。紅豆被稱為“心之谷”，能養心補氣血。取紅豆、薏仁各50克，洗凈后浸泡1小時左右；與粳米一起倒入鍋中，加入足量水，大火燒開后轉小火慢煮，直到紅豆、薏米煮爛開花。脾胃虛寒的老人可將薏仁改為茯苓或白術。

全球提高1.5分，我國提高4.3分

研究人員將飲食評價劃分為9項，健康項（6項）包括豆類/堅果、全谷物、水果、多不飽和脂肪酸、海產品（歐米伽3脂肪酸）、非淀粉類蔬菜；不健康項（3項）有含糖飲料、紅肉/加工肉類、鈉攝入。研究統計了居民對每一類食物的攝入情況，并按照健康程度在0~10之間進行打分，再按比例轉換為百分制，得出0~100的“健康飲食指數”。結果顯示，雖然健康項評分在逐漸增加，但飲食質量的整體改善卻被不健康項的穩定或增加所抵消。因此，2018年，全球185個國家和地區健康飲食指數的平均得分為40.3，只比1990年增加了1.5分。得分最高的國家是越南、伊朗、印度尼西亞和印度，得分最低的是巴西、墨西哥、美國和埃及。從上升幅度來看，我國位列第四，增加了4.3分。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅表示，我國飲食質量的提高主要歸功于膳食結構的改善，鈉攝入量在減少，具體表現為碳水化合物供能比減少、蛋白質與脂肪供能比提高，即豆類、豆制品、奶類、畜禽肉類、海產品的消費量逐漸增加。但我們也要看到，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》顯示，我國居民膳食脂肪供能比已超過合理占比（30%），畜禽肉類攝入過高，家庭人均每日烹調用鹽和用油量遠高于推薦值，蔬菜、水果、豆及豆制品、奶類消費量依然不足，兒童青少年經常飲用含糖飲料的問題已經凸顯。

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師金暉表示，我國飲食質量的提升與國家重視居民膳食營養有很大關系。早在1995年，國家就設立“國家公眾營養改善項目”，旨在改善中國公眾的營養狀況；黨的十八大以來，國家出臺了一系列有關健康促進的政策文件，提出全生命周期營養照護等規劃目標；“國民營養計劃（2017-2030年）”更是將營養融入所有健康政策，提高國民營養健康水平。

幾大問題拖累飲食質量

除了總體質量外，研究結還合年齡、性別、城市化程度等因素，進一步揭示了全球飲食的特征：5歲及以下嬰幼兒健康飲食指數的分數較高；老年人比年輕人更偏愛健康飲食；女性更可能比男性吃得健康。專家們表示，研究結果可側面反映出拖累飲食質量的幾個問題。

紅肉/加工肉、含糖飲料、鹽亟需限制。研究顯示，紅肉/加工肉、含糖飲料和鈉攝入的評分進一步降低，全谷物、多不飽和脂肪酸、海產品（歐米伽3脂肪酸）保持穩定。也就是說，不健康的紅肉、糖、鹽過量攝入的問題仍在加重。此前《柳葉刀》上發布的“全球飲食調查”就指出，在15種飲食風險因素造成的死亡中，全谷物攝入不足排第二，多不飽和脂肪酸攝入不足排第五。我國相關調查發現，影響心血管代謝疾病死亡率的膳食問題中，鈉攝入過多排第一。范志紅表示，這些膳食不均衡的問題促進了“三高”、心臟病、癌癥等的高發，給社會和家庭帶來沉重負擔，危害不容小覷。

嬰幼兒飲食中，警惕鈉攝入過多。研究中，與成人相比，兒童的多不飽和脂肪酸得分更高，而鈉攝入量得分較低。金暉表示，母乳、奶酪、雞蛋等是多不飽和脂肪酸的主要來源，嬰幼兒往往攝入充足，但鈉的攝入量需重點關注。兒童飲食中的鈉有不少來自“沒咸味的零食”，比如蛋糕、冰淇淋、火腿、薯條等。即使是奶酪這類相對健康的食品，也可能含有不少鈉，比如某款奶酪棒每100克含594毫克鈉。通常建議，1歲內嬰幼兒不吃含鹽食物，1~3歲每天可攝入700毫克鈉。若1天食用5根奶酪棒（每根20克），鈉攝入量已接近推薦值了，更何況飲食中還有其他鹽分攝入。

兒童青少年蔬果攝入不足。研究人員提醒，全球范圍內的嬰幼兒飲食質量隨著年齡增長會逐漸降低，兒童的水果、非淀粉類蔬菜的評分低于成人。金暉表示，我國兒童果蔬攝入不足的情況也一直存在，這與家長的喂養方式、學校午餐供給等都相關。伴隨著兒童的成長，不少家長的觀念從“吃是第一位”轉變為“學業最重要”，不少孩子開始在學校就餐，并存在挑食行為，接觸到的不健康食品也逐漸增多，都會影響整體飲食質量。

中青年人的飲食習慣“拖后腿”。按年齡劃分，大多數國家、地區的健康飲食指數都是“一老一小”相對較健康。金暉表示，老年人常直面衰老，慢性病、系統功能的減退、衰弱等表現讓他們更加珍惜健康，從而改變飲食結構。中青年人的健康意識可能相對薄弱，飲食不規律、暴飲暴食、經常吃垃圾食品等不良習慣較多。加上久坐、熬夜、不運動等不良生活方式，目前各種代謝病正在日趨“年輕化”。

男性對飲食質量重視不足。從性別來看，全球女性健康飲食指數普遍高于男性，在水果、非淀粉類蔬菜、全谷物方面的得分略高。同時，成年女性比男性更偏好健康飲食。我國《2020-2021年中國外賣行業發展分析報告》也顯示，女性偏愛消費水產品、蔬果和堅果，更接近膳食指南推薦；男性對肉制品、油炸類的偏好則更明顯。

推動飲食轉型，人人都應參與

范志紅表示，國人飲食早已不再是“吃不吃得飽”的問題，而是“吃不吃得好”的問題，想有效提升飲食質量，需要從保障吃好的方方面面做努力。

政府積極推動食物結構“轉型”。中國農業科學院近期發布的《2022年中國食物與營養發展報告》提出了一系列向營養健康轉型的政策建議，例如，優化肉類消費結構，實施白肉增長計劃，制定促進禽肉和水產品發展的政策，加強家禽、水產品的新品種創制和養殖關鍵核心技術創新；通過加大全谷物食品開發力度，優化雜糧區域布局，引導增加全谷物和雜糧消費，打造第三口糧等。范志紅表示，一方面要鼓勵種植業和畜牧業多生產營養價值高、有利于預防慢性疾病的優質食材，另一方面也要從頂層設計推動食品加工行業迎接大健康潮流，生產健康屬性更強的食物。例如，政府可以組織相關行業協會、專家團隊幫助農牧業生產者提升產量、改善結構，同時重點提升營養品質，推廣優質農牧產品；積極提升產品營養品質的企業和營養素密度高的產品可享受稅收優惠或營養質量標識等方面的鼓勵政策。

社會積極營造健康飲食環境。范志紅表示，營養改善要從食材、廚房到餐桌的各環節聯合發力。隨著人們生活方式和工作節奏的改變，對快餐、外賣、預制菜等家庭外制作食物的需求不斷增加，這就需要從政府層面，鼓勵和引導餐飲服務行業向著健康營養的方向發展。一方面要對相關從業者進行廣泛的營養健康教育，另一方面還要推廣能真正落地的健康烹飪方式，把減鹽、減油、減糖和食材多樣化落到實處。行業管理機構可與中國營養學會、中國烹飪協會等行業協會密切協作，建立營養健康飲食的評級標準，推動會員單位改善飲食質量。此外，用人單位也應積極努力，為員工創造相對健康的飲食環境。有條件的單位和機構應積極建設員工食堂，注重飯菜的營養均衡。即便不能建設食堂，也可以在工作場所配備冰箱和微波爐，為自帶餐食的員工提供冷藏和加熱食物的條件。

人人重視飲食質量的提高。《中國居民膳食指南（2022）》總結了我國各地傳統飲食的優勢，推薦國人堅持東方膳食模式——清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有。不同人群也有不同的營養之道：未成年人在保證營養全面均衡的同時，應警惕超加工食品的誘惑，遠離油炸、膨化零食，從小養成健康飲食偏好。中青年人要注意保持健康的飲食習慣，男性應注意戒煙限酒，控制肉制品、油炸類食物的攝入，女性則要重視均衡飲食，切勿因為減重、塑形等需求而盲目追求低脂、素食等。中老年群體要注意碳水、蛋白質類食物的充足攝入，若患有慢性疾病，需參考醫生或營養師建議，做好飲食調整。