針對身高問題，家長們最關心的營養素，排第一位的是鈣，第二位的是蛋白質。但真相是：這兩種營養素，大多數孩子的飲食攝入往往是充足的。蛋白質攝入甚至過量。

但另一種與身高增長關系密切的營養素，卻往往被家長忽略，尤其對2歲以上的孩子更重要。這種營養素就是：維生素D。

相關研究表明學齡前兒童維生素A和D缺乏比較普遍

先來看一篇最新發表在《中華兒科雜志》上的研究。

由重慶醫科大學附屬兒童醫院兒童營養研究中心、國家兒童健康與疾病臨床醫學研究中心、兒童發育疾病研究教育部重點實驗室等17家兒童專業機構聯合，在2018年9月至2019年9月對中國20個城市共2924名2-7歲兒童的血清維生素A和維生素D水平現況做了調查和分析。得出以下結果：

維生素A、D的總體缺乏率分別為2.19%和3.52%；

維生素A、D的總體不足率分別為29.27%和22.0%；

維生素A、D同時不足的兒童占10.50%；

3-5歲和5-7歲組兒童維生素A、D的不足率均高于2-3歲組兒童；

家庭年收入低于6萬元的兒童中維生素A、D不足率顯著高于家庭年收入高于6萬元的兒童；

西北和西南分別為2-7歲維生素A和維生素D不足率最高的地區；

連續補充維生素A、D 3個月有助于改善維生素A、D的不足。

從上述數據，我們不難提煉出一個核心結論：我國城市學齡前兒童的維生素A和D的不足和缺乏率問題較為普遍。尤其是西北、東北和西南等經濟相對欠發達地區。

維生素A比維生素D更容易從飲食中獲得

動物肝臟是維生素A非常豐富的來源。而各種紅黃綠色蔬菜水果里的β-胡蘿卜素，在有脂肪同時存在的前提下，可以在我們的身體內部轉化成維生素A。因此，通過飲食糾正維生素A不足，相對并沒有那么難。

維生素D則沒那么容易。能夠提供維生素D的食物非常少，且含量低，常見來源屈指可數：蛋黃、香菇（只能提供植物來源的維生素D2，不是活性形式的D3）、動物肝臟、各種油性魚類（如沙丁魚、鮭魚等）。

但即便經常吃這些食物，也只能提供我們身體所需維生素D的10%左右，剩下有90%都需要通過皮膚好好曬太陽來合成。然而好好曬太陽并非易事。

要想皮膚“吃夠太陽光”，首先需要生活在紫外線充足，也就是太陽輻射量強的地區。正面典型是青藏高原，天天烈日當空照。負面典型則是川渝地區，雨霧多晴天少。而處于我國“1月份零度等溫線”以北，也就是在秦嶺-淮河以北的緯度較高的地區，一年12個月里有至少4個月陽光輻射量不足。

除此之外，當白天都在室內活動，外出時候衣物穿戴包裹嚴實、涂抹防曬霜，夏天的雨季、曬太陽時間點不合適（太陽斜曬時高度角不夠導致輻射量不足）等情況下，好好曬太陽也是個困難事兒。

許多家長覺得在家里光線好的地方給孩子曬太陽也能達到效果，但實際上隔著玻璃曬太陽達不到讓皮膚好好合成維生素D的目的。因為，能幫人體完成這個目標的紫外線只能是波長為280-320nm的UVB。而大多數玻璃會無情地將這種中波長紫外線阻隔在外，這也是為何所有的兒科教科書都讓母乳喂養的小嬰兒補充維生素D補充劑的原因。

維生素D促進鈣元素吸收和存儲 但容易在孩子1歲之后被家長忽略

維生素D對于小朋友長個子非常重要。因為它是鈣元素吸收和存儲的“加油劑”，它不僅可以增強機體對鈣、磷的重吸收而促進骨的鈣化,還能直接作用于骨細胞，促進成骨細胞的分化、骨密度的強度以及人體骨量增長。如果沒有維生素D的幫忙，孩子從食物中攝入的對骨骼生長至關重要的鈣、磷元素，吸收和被轉運到骨骼的量就會打折扣。

但是，能一直關注孩子維生素D營養狀況的家長并不在多數。1歲前，在兒保科醫生的叮囑下，還會酌情服用維生素AD或維生素D補充劑（取決于是否母乳喂養，以及輔食添加情況）。1歲后，一部分家長開始忽略這件事，能隔三岔五給孩子補補就算不錯了。2-3歲后，維生素D進一步被忽略。家長對孩子的關注重點，已經從營養轉移到早期教育上……

孩子每日需要補充多少維生素D？如何知道孩子補了多少？

對于大多數孩子而言，在無法保證日曬的日子里額外補充維生素D3補劑，是最穩妥的方法。根據《中國居民膳食指南》（2022），每日需要量為400IU。

可能會有家長問：配方奶里不是含維生素D3嗎？對于1歲以上的孩子，如果以奶粉作為主要奶源，家長需要自己計算一下孩子每天喝下去的奶粉里自帶了多少維生素D（計算方法參考下表），如果不足每日需要量400IU，那就在不能好好曬太陽的日子里酌情間斷補充，以保證平均每天的攝入量達標。

奶粉維生素D攝入量計算方法

1.計算寶寶一天喝多少毫升奶液（沖調后的奶量）。

2.找到奶粉包裝上營養成分表里每100毫升奶液含多少微克的維生素D。

3.用全天奶量的毫升數除以100，再乘以維生素D的微克數，得出維生素D總量。

需要注意的是，如果糧食吃不夠而肉蛋魚蝦吃太多，也有可能影響長個子。

（來源：北京青年報? ? 劉遂謙科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）

01牛奶及奶制品

一直以來，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。

牛奶的鈣含量在100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達到31% 的吸收率。

其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入300 mL 以上的液態奶，牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。注意：乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現腹瀉、脹氣等狀況，通常無害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

02綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達713 mg/100g，薺菜的鈣含量為294 mg/100g。除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進成骨細胞生成的礦物質鎂，它們都是補鈣的好幫手。

注意：但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會使鈣的吸收率會大打折扣。建議烹調前焯水，可減少60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。

03豆類

大部分豆類只有113 mg/100g 的含鈣量，但有個別翹楚是不容錯過的“補鈣高手”。

四棱豆的含鈣量可達440mg/100g，帶皮蕓豆的含鈣量為349 mg/100g，是黃豆的兩倍。選用合適的豆類制作些開胃小菜，也有助于補鈣。

注意：很多人習慣用豆漿替代牛奶，屬于補鈣誤區。加水做成豆漿后鈣含量會被稀釋，僅為牛奶的1/10，補鈣效率也大打折扣。

04豆制品

在豆制品生產加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。

豆腐干（臭干）含鈣量為720 mg/100g，論補鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為445 mg/100g；常見的豆腐含鈣量為350 mg/100g。除此之外，由黃豆發酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。

注意：豆制品中含有豐富的蛋白質，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀，建議一般豆制品每天食用量在100～150g 即可。

05魚蝦貝類等水產品

肉類中真正能補鈣的當屬各種水產品了，個頭小小的丁香魚含鈣量590 mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達到380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克，蝦米含鈣量高達555mg/百克。《中國居民膳食指南（2011）》建議每天吃水產品40～50g，每周最好吃魚2次或300～500g。

注意：眾所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補鈣弊大于利，并不推薦日常食用。

06調味品

芝麻醬作為常見調味品，是很容易被忽視的補鈣隱藏款。芝麻經過研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g，相當于吃一大勺芝麻醬（約25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。

注意：考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調中加入調味，或在卷餅、烙餅等面點中使用即可。

07堅果和種子

不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，還含有大量參與骨代謝的關鍵因素——鎂。堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g 以上。種子中，新晉網紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g，白芝麻的含鈣量為620mg/100g。

注意：堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。據《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。

08谷類

我國膳食主要是以谷類為主，各種谷類糧食當中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以643 mg/100g 居于榜首，是白面的4倍之多；麩皮鈣含量為206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

注意：很多人認為燕麥奶補鈣效果高于牛奶，其實不然。燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料，用“奶”這個詞，主要是它在口感與牛奶類似，適合乳糖不耐受人群食用。

09戶外運動，多曬太陽

長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質疏松的發生。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每周2～3天。同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D，有80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

注意：由于室內玻璃對紫外線有阻隔作用，室外曬太陽的效果更好。

10改善不良習慣

咖啡因很利尿，會增加鈣的排出；

碳酸飲料里富含磷酸，也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質吸收；

吸煙可降低骨密度，增加骨折風險。據研究，吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5～2倍；

飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄；

高鹽飲食會攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質；

油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收，同時也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。

“補鈣是個系統工程，更是一門‘吃動平衡’的藝術。”從日常飲食做起，改變過去不合理的膳食結構，養成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質疏松等疾病。對于已經出現缺鈣癥狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應由臨床醫師或營養醫師經過科學評估后按醫囑用藥或補充保健品，科學補鈣。

它被稱為“靜悄悄”的疾病

有一種疾病，它“悄悄地”發生，并將骨骼視為“攻擊”目標，這個疾病就是骨質疏松癥。顧名思義，它是一種以骨量減少、骨組織微結構破壞，骨骼脆性增加和易發生骨折為特點的全身性疾病。

慢病所專家介紹，我們人體骨骼的質量在生命全程中并不是一成不變的。從出生到成年早期，骨骼都在不斷地生長和強化，在20至30歲達到骨量高峰。整個生命期，骨骼都在不斷地更新，以新骨取代舊骨，這樣有助于保持骨骼的強健。但是對于骨質疏松的人群來說，越來越多的骨量發生流失而不是被替換，這就意味著骨骼逐漸變脆，更容易斷裂。

一個很大的問題是：骨骼強度的變化常常在我們無法感知的時候就已經發生！在骨質疏松早期，往往沒有明顯的外在表現，容易被人忽視，這也是它被稱為“悄悄的疾病”的原因。

既然這個疾病發生時沒什么癥狀，那又為什么要擔心呢？這是因為，骨質疏松會大大增加骨折的發生風險，甚至在輕微的跌倒、跳躍之后發生骨折。50歲以上人群中，約三分之一的女性和五分之一的男性可能發生骨質疏松性骨折。

骨質疏松性骨折最常發生在椎體、髖部和腕骨。椎體骨折會導致身高變矮、劇烈的背部疼痛甚至畸形。而髖部骨折常常需要手術治療，恢復時間長，許多人無法完全恢復到骨折前的狀態，生活自理能力降低，甚至導致死亡。

這些不良習慣 在給骨健康“埋雷”

北京疾控中心專家介紹，骨質疏松的預防應從兒童時期開始。培養營養豐富的飲食習慣，保證鈣和蛋白質攝入，避免營養不良，每天還要有足量的身體活動時間，幫助兒童獲得盡可能高的峰值骨量。到達成年期時的骨量越多，在老年時發生骨質疏松的可能性就越小。

以下不良習慣，會影響我們身體中鈣質的吸收和利用，從而增加骨質疏松癥的患病風險。

吸煙、過量飲酒 過量地吸煙和飲酒，會影響破壞胃腸黏膜、妨礙腸胃系統的正常工作，影響鈣的吸收。 研究顯示，吸煙會讓髖部骨折的發生風險翻倍。過量飲酒也會增加骨折的風險。

挑食偏食、營養不良 日常飲食如缺乏鈣、蛋白質的攝入，加之不愛吃新鮮蔬菜水果，將不利于骨骼健康。此外，大家平時愛喝的碳酸飲料，大多含有磷酸鹽，其會降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。

不愛曬太陽、維生素D攝入不足 維生素D對于鈣的吸收和利用具有促進作用。對于成年人來說，如果身體缺乏維生素D，人體容易出現骨質疏松的情況。低維生素D水平的情況很常見，尤其是不常去戶外活動的老年人。

缺乏運動 不愛運動的人會更容易發生髖部骨折。我們的骨骼需要力的刺激，如果久坐不動，血液中的鈣質就不會進入骨骼。缺乏身體活動會導致骨骼中的鈣質的流失。

減肥過度 低體重指數 國內外多項研究發現，體重指數（BMI）與骨密度正相關，與骨質疏松發生率呈負相關關系，是骨密度的保護性因素。

體重指數較高的成年男性與女性，骨骼承受機械負荷增大，從而改善了骨的微細結構，使機械負荷性細胞刺激因子的作用增強，刺激骨形成，抑制骨丟失，促進骨的礦化，增加骨密度和骨骼強度。

體重指數（kg/m2）=體重（kg）/身高2（m2）。如果小于18.5就屬于體重過低，這也是一個重要的危險因素。

快來做測試 你離骨松有多遠

我們可以通過以下10個問題來快速判斷一下您的骨質疏松風險。對于每一個問題，如果符合您的情況，請回答“是”。

1.您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼？

2.您連續3個月以上服用激素類藥品嗎？

3.您的身高是否比年輕時降低了三厘米？

4.您經常過度飲酒嗎？（每天飲酒2次，或一周中只有1至2天不飲酒）

5.您每天吸煙超過20支嗎？

6.您經常腹瀉嗎？（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）

7.父母有沒有輕微碰撞或跌倒就會發生髖部骨折的情況？

8.女士回答：您是否在45歲之前就絕經了？

9.女士回答：您是否曾經有過連續12個月以上沒有月經（除了懷孕期間）？

10.男士回答：您是否患有陽痿或者缺乏性欲這些癥狀？

如果有任何一項問題的回答為“是”，則可認為是骨質疏松的高危人群，建議您到骨質疏松專科門診對您的骨骼健康進行檢查和評估，早診斷、早預防、早治療。

……

補鈣，雖然是一個老生常談的話題，但依舊有很多人搞不清楚補鈣的重要性，或者是越補越錯。今天，針對大家關心的補鈣問題，一起來探究一下吧。

鈣，誰需要補？

對于不同年齡段的人，缺鈣的表現也不一樣。當你身體出現以下癥狀時，就要考慮可能缺鈣了。

兒童：厭食、偏食、齲齒、多汗、夜啼、不易入睡、抵抗力下降、枕部脫發、出牙晚、X或O型腿、雞胸；

青少年：精力不集中、容易疲勞、腰酸背痛、牙齒發育畸形、明顯的生長痛、腿軟、抽筋、肌肉松弛無力、易感冒；

成年人：骨質疏松、易骨折、身高縮短、駝背、骨質增生、牙痛易出血、掉牙脫發、腰酸背疼、行走不便；

老年人：腿痛、頸腰痛、牙齒松動、脫落、駝背、食欲減退、消化道潰瘍、便秘、失眠、多夢、煩躁、易怒。

補鈣，不只是老年人的事

補鈣不只是老年人的事。每個人的骨鈣從出生后開始積累，到30歲左右到達巔峰，之后就開始走下坡路，骨鈣逐漸流失，骨質逐漸疏松，所以不僅老人需要補鈣，孩子、孕婦、年輕人也需要補鈣。

這主要和我們的飲食結構有關，中國人的飲食結構，鈣的攝入量普遍不足。據調查顯示，國人每日的鈣攝入量只有391毫克，遠低于我們人體每日的需求量，（詳見右表）。由于胎兒骨骼發育需要母體提供大量鈣質，造成孕婦血鈣降低，低鈣血癥時可能會誘發妊娠期高血壓，因此，孕期補充鈣不僅能保證胎兒正常發育，還可以減少發生妊娠期高血壓的風險。在鈣攝入水平較低的地區，建議孕婦從孕20周起每日攝入1500毫克-2000毫克鈣（分次攝入），直至分娩。

鈣劑，適合的才是最好的

盡管鈣補充劑有著不同的劑型和成分，但并沒有針對特殊人群的鈣補充劑。不同人群對鈣的需求量不同，對鈣補充劑的口感和接受度也不同，比如孩子更喜歡水果味的液體鈣，忙碌的上班族更喜歡泡騰片。

有人問，無機鈣和有機鈣，哪個更好？

無機鈣主要包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主。碳酸鈣也是目前國產鈣片的主要有效成分，其含鈣量高，價格便宜，但碳酸鈣只有在胃酸的作用下才能分解出鈣離子，被消化吸收，所以必須隨餐服用。而有的人胃腸道消化不好，吃完含碳酸鈣的鈣片后出現脹氣、便秘、消化不良的情況，這個時候就該考慮換其他產品了。

有機鈣以檸檬酸鈣為主，葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣也都屬于有機鈣。檸檬酸鈣不依賴胃酸消化，對腸胃刺激較小，所以不論空腹還是隨餐服用，都可以很好地吸收，不容易引起便秘，所以老年人、小朋友、吸收障礙人群、炎性腸病人群和胃酸缺乏癥的人群都適合有機鈣產品。

鈣片，睡前吃最好

大多數人吃鈣片，喜歡飯后服用，這主要為了減少鈣片對胃黏膜的刺激。實際上，飯后服用并不理想，因為鈣可能會與食物中草酸成分相結合，形成草酸鈣，不利于鈣的吸收。

有權威專家強調，補鈣的最佳時間是在每日睡前。在一日三餐飲食搭配中，身體能夠從食材中攝取300mg-400mg乃至大量的鈣，當身體根據鈣調節機制從尿里排出來鈣時，血液能夠隨時隨地從食材中獲得補充來保持血鉀的水準。來到晚間，身體已不進餐，血液中的一部分鈣仍持續進到尿里，以此保持一切正常的血鉀水準，這時候身體就得使用鈣庫即骨骼中的鈣。而睡前補鈣能夠為晚間的這類鈣調整出鈣源，阻止身體使用骨鈣。

血鈣濃度一般在白天較高，而夜間較低，睡前服用鈣片可以有效補充血鈣，且鈣與植物神經的穩定有關，有鎮靜作用，能夠促進睡眠。所以，最佳的補鈣時間是睡前。

補鈣，并非多多益善

很多人覺得鈣既然這么重要，補得越多越好，其實不然。任何營養物質都不是多多益善的。

攝入量超過生理需要水平時會出現兩種情況：首先是機體啟動平衡機制，通過減少吸收和促進排出等方式維持該物質在體內相對穩定的高水平，此時一般不會出現不良癥狀。而當攝入量進一步增加，超過機體調節能力時，各種不良癥狀開始顯現，甚至引起疾病。鈣也不例外，當血鈣水平過高時，會出現乏力、頭痛、惡心和腹痛等癥狀，嚴重時可有精神障礙、心律失常和麻痹性腸梗阻等表現。

對于19-50歲的成年人，鈣的上限為每天2500毫克，對于51歲及以上的成年人，鈣的上限為每天2000毫克。

補鈣，別陷入四大誤區

誤區1：

多喝骨頭湯能補鈣

臨床工作中，經常有骨折的患者來咨詢，要不要多喝骨頭湯來補補鈣？實際上，骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，濃度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨頭湯補鈣的說法是不靠譜的。

誤區2：

液體鈣比固體鈣易吸收

不論是液體鈣還是固體鈣，都只是鈣補充劑的不同劑型，而劑型與鈣的吸收率無關。選擇鈣片。以服用方便和個人喜好為原則去挑選即可，例如老人和孩子，吞咽比較困難，可以選擇液體鈣。

誤區3：

鈣片都需要嚼碎吃

市場上的鈣片有很多種，大部分的鈣片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的鈣片口感非常差，嚼碎吃往往很難被人接受，而專門設計的咀嚼片就不一樣，不僅味道好，嚼碎后也比較容易被吸收和利用。

誤區4：

鈣片越貴越好

選擇鈣片，顯然不是越貴越好。鈣補充劑的劑型和成分不同，吸收率也有差異，各有優缺點。選擇適合自己的鈣，才是最好的，并非價格越高越好。

1.烹調前焯水或浸泡，除去影響鈣吸收的“壞”分子。

食物中有一些“壞”分子，會阻礙鈣的吸收利用。例如某些澀味明顯的蔬菜（包括莧菜、馬齒莧、菠菜、竹筍等），草酸含量高，這種物質會與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。草酸易溶于水，因此烹調澀味蔬菜前可先焯一下。數據顯示，菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，可除去80%以上的草酸。此外，谷物和豆類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣，進而降低鈣的吸收利用率。這類食物提前浸泡4~12小時，不僅能節約烹調時間，還有助激活植酸酶，促進植酸降解，讓鈣釋放。

2.善于用醋，幫助鈣溶出。

食物中的鈣大都以復合形式存在，吃進肚子后需要變成可溶性的離子狀態才能被吸收利用，這是胃酸的日常職責之一。烹調時加些醋，也能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態。例如很多綠葉菜（胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等）鈣含量較高，炒時加些醋既有助于保護維生素C、大多數B族維生素，還有利于鈣的溶出。但不要加太多，否則容易導致綠葉菜變黃，影響色澤。此外，不少水產品也是隱藏的含鈣高手，例如武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝、牡蠣等，烹調時放些醋不僅能去腥，也有利于促進鈣溶出和吸收。

3.改變一下烹調方式，提升鈣的利用率。

大豆做成豆腐，可以去除大部分的草酸和植酸，尤其北豆腐、南豆腐，還額外加入了含鈣凝固劑，補鈣效果實現“雙贏”。發酵也可以去除草酸、植酸，提升鈣的生物利用率，例如雜糧饅頭比雜糧飯更有利于鈣的吸收利用，納豆、豆豉、腐乳等發酵豆制品中鈣的利用率也比大豆高。此外，精研細磨也管用。比如蝦皮和芝麻的鈣含量雖然很高，但難以被徹底嚼碎，進入人體后，大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。如果將它們磨成粉，鈣的吸收利用率會大大提高。

4.跟“益友”搭配，促進鈣吸收。

在營養圈，鈣有幾位益友，比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進鈣的吸收利用。豆腐燉魚就是一個絕配。魚肉中的維生素D可以促進豆腐中鈣的吸收。如果里面再放些干香菇更會錦上添花，因為干香菇不僅鮮味物質豐富，而且含有促進鈣吸收的維生素D。小白菜燉豆腐也是一對不錯的搭檔。小白菜草酸含量較低，礦物質鎂、鉀、維生素K、維生素C又很出色。當然，即便不做到一個菜里也沒關系，記得在一餐中均衡搭配好，既有高鈣的食物，也有一些富含以上這些“益友”元素的綠葉菜、菌菇藻類等食物。

5.跟“損友”保持距離，減少鈣的消耗。

烹調少油少鹽也有助補鈣。研究發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每人每天鹽的攝入量最好控制在6克以下。除了烹調少放鹽，建議大家在選購食物時，仔細閱讀食品標簽，盡量選擇鈉含量低的產品。脂肪是個兩面派，適量脂肪可延長鈣與黏膜接觸時間，有利于鈣的吸收。但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸會與鈣結合成鈣皂，影響鈣的吸收。一般一個菜1~2瓷勺烹調油即可，每人每天不超過25~30克。