蛋白質是生命的物質基礎，而優質蛋白更是其中的佼佼者。評判蛋白質是否優質，主要看兩個關鍵指標：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。
動物性食物在優質蛋白領域表現出色。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等，它們的氨基酸構成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質進入人體后，就像精準的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項機能的正常運轉提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質質量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個例外。大豆所含的蛋白質品質優良，遠超其他植物性食物，堪稱植物界的“蛋白明星”。
不過，并非所有動物性食物都富含優質蛋白。豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等食物，雖然也含有蛋白質，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無法通過其他氨基酸轉化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴膠原蛋白無法滿足人體對蛋白質的全面需求，這類蛋白質也被視為“劣質蛋白”。
為了保持身體健康，飲食中優質蛋白應占據“半壁江山”。如果一個人只以谷物和蔬菜水果為食，優質蛋白攝入量會嚴重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會受到影響，變得不夠強壯。中國營養學會建議，成年男性每天攝入蛋白質65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動物性食物（包括一個雞蛋），25 – 35克大豆和堅果類，就能輕松補充每日所需蛋白質，同時保證優質蛋白的攝入量。
脂肪的質量對健康的影響不容小覷，而優質脂肪以其獨特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來說，優質脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見的優質脂肪來源包括大多數植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產品和堅果等。
與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點中的脂肪，則不屬于優質脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長期攝入會對健康造成不利影響。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪并非優質脂肪。
多項研究表明，攝入脂肪的質量比數量更為重要。健康攝入脂肪的關鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優質脂肪，不同來源的營養價值也存在差異。水產品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對血脂、視力和神經系統有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內轉化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對心血管系統健康大有裨益。核桃、花生等堅果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質、維生素E、鎂和膳食纖維等營養素，堪稱“優中選優”的脂肪來源，應盡量納入日常食譜。無論選擇哪種食用油，每日攝入量都應控制在25 – 30克。
優質碳水是指對健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數（GI）較低、飽腹感較強等特點。
同樣是淀粉，來源不同，品質也有天壤之別。來自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優質碳水，而來自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優質碳水。同樣是蔗糖或果糖，來自水果的就是優質碳水，來自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優質碳水。與優質蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優質碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優質碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優質碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優質碳水；如果經過榨汁、過濾或調味，就不再是優質碳水了。
近年來，大量研究表明，優質碳水對體重管理、代謝指標（血糖、血脂和血壓等）的調節、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護以及慢病防治和腫瘤預防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優質碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優質碳水代替非優質碳水，是促進健康的重要舉措。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過1/3，每天攝入200 – 350克水果。
在追求健康的征程中，了解并合理選擇優質蛋白、優質脂肪和優質碳水，是開啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學飲食為健康保駕護航。
]]>我國蛋白質資源相對稀缺。國家統計局數據顯示，2024年大豆產量2065萬噸，同比下降0.9%；牛奶產量4079萬噸，同比下降2.8%。2024年中央一號文件提出“促進鮮奶消費”，2025年進一步強調鞏固大豆產能、助力奶牛產業。于農業發展而言，大豆、牛奶產能提升是穩住國人“菜籃子”的關鍵；就居民膳食而言，為推進國民營養計劃，國人餐桌亟需一場“雙蛋白革命”。
近20年來，我國居民飲食結構發生巨變。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉指出，一方面，肉類食品攝入量逐年攀升，2018年居民紅肉平均攝入量達101.2克，豬肉明顯超標；另一方面，奶類、大豆類等優質蛋白攝入量始終偏低。
與魚肉、禽肉等白肉相比，豬肉等紅肉脂肪含量高，過量攝入易致肥胖。加之我國居民偏好油炸煎炒等烹飪方式，肥胖率逐步上升。國家衛健委《體重管理指導原則（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也將同步增加。因此，亟需在紅肉攝入上做“減法”，而豆、奶則是補回蛋白質缺口的良好選擇。
2017年，《國民營養計劃（2017-2030年）》明確提出發展“雙蛋白工程”，鼓勵針對不同人群健康需求研發相關產品。2024年，“全民營養周”將主題定為“奶豆添營養，少油更健康”。這種雙蛋白模式的推廣，關乎飯碗質量，更關乎國人的營養與健康。
然而，國人普遍不重視豆、奶攝入。《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日大豆或相當量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，超2/3居民未達標；數據顯示，2020年我國居民日均烹調油攝入量達43.2克，而奶及奶制品攝入量僅35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國人營養認知不足、普遍乳糖不耐受、不習慣豆腥和奶腥味等有關。
作為豆、奶的代表，豆漿、牛奶不僅形似，蛋白質含量也相當，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強。而且，豆和奶均可制成風味獨特的發酵食品。其中，腐乳、豆豉等發酵豆類的蛋白質被分解為多肽、氨基酸等，營養更高，豆腥味也沒了；酸奶、奶酪等發酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。
即使相同點眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因為這兩者各有優勢且互為補充。《中國居民膳食指南（2022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時要求攝入大豆及其制品。
豆：活性成分多、低脂無乳糖。與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調血脂，預防心血管疾病。對女性而言，大豆異黃酮的結構與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補”，即體內雌激素水平高時，異黃酮與其爭搶受體，起到抑制效果；水平較低時，則發揮弱雌激素效應，彌補部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。
奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。與大豆蛋白相比，牛奶中的動物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進肌肉生長、修復方面表現出色，更適合健身人群、術后康復人群。需強調的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱天然食物中難以替代的鈣來源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進骨骼健康。
奶+豆：查漏補缺提營養。豆類膳食纖維豐富，可促進胃腸蠕動，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴氨酸，牛奶中含量相對較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對高，兩者一起食用可實現奇妙互補，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機體的吸收利用，達到營養“1+1＞2”的效果。
需要提醒的是，特殊人群或要面對“二選一”的難題。比如，對全素食、蛋奶素人群來說，大豆類食物是很好的蛋白質來源，蛋白質含量可達35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆漿；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆漿，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發酵產品；喝奶易長痤瘡、牛奶過敏患者，建議回避牛奶。
對大多數人來說，每天喝一杯牛奶和一杯豆漿就可達到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時，需精準計算。
25克大豆有多少？若按蛋白質含量換算，25克大豆相當于300克豆漿、165克內酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對其進行營養分級，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內酯豆腐；對于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。
因沖泡方便，不少品牌推出了各類豆漿粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購買時選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆漿粉。
300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準，300毫升牛奶相當于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營養價值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優于常溫奶，均比調制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優于常溫酸奶，且以零添加、無糖為佳，風味酸奶含糖量高，不建議選擇。
日常飲食中，大家可根據個人口味和實際情況，靈活調整“雙蛋白”的種類和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆漿粉加一盒牛奶；炒菜時把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時加點凍豆腐；和面時，可用適量豆漿或牛奶代替水；做肉餡或丸子時，用北豆腐替換部分肥肉。
最后，“雙蛋白”達標的同時，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類和谷物攝入，才能構建全面的飲食結構，守護健康。
]]>為何這兩類營養素受到重視？這一舉措旨在解決當前我國居民營養過剩與不足并存、膳食結構不合理等問題，助力健康中國戰略實施。對于個人來說，只有科學合理地將優質蛋白與膳食纖維融入日常飲食，不僅要吃飽，更要吃好，食物與營養攝入均衡合理，才能為自己與家人的健康筑牢根基。
蛋白質是人體細胞的重要組成部分，對于維持身體機能至關重要。所謂優質蛋白質，是指那些所含必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當的蛋白質，人體對其利用率高。優質蛋白質的來源主要包括動物性食品，如瘦肉、魚類、禽類、蛋類及奶制品等，也包括某些植物性食品，如大豆及其制品。研究表明，適量攝入優質蛋白有助于增強免疫力，促進肌肉生長與修復，同時對心血管系統也有保護作用。對于生長發育階段的兒童青少年，優質蛋白質更是長高長壯的必備營養，助力身體構建全新細胞與組織。老年人適當補充優質蛋白，可減少肌肉流失，維持身體機能。
膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和，包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆類中。膳食纖維雖不能被人體消化酶分解吸收，但對健康的貢獻不可小覷。朱旭崢指出，膳食纖維能改善腸道菌群，促進消化道健康，減少便秘問題，堪稱腸道的“清道夫”。水溶性膳食纖維，如燕麥麩皮中的β-葡聚糖，能在腸道內吸水膨脹，軟化糞便，促進腸道蠕動，預防便秘；非水溶性膳食纖維，像芹菜中的纖維素，可增加糞便體積，刺激腸道蠕動，加速排便。此外，高膳食纖維飲食還能幫助控制血糖水平，降低膽固醇水平，進而輔助控制糖尿病、心血管疾病的發生和發展。
在日常生活中，我們可以通過多種方式增加這兩類營養素的攝入量。
1.優選低脂類蛋白質。在選擇肉類時，應優先考慮低脂肪的種類，比如豬里脊肉、雞胸肉、牛腱子肉、魚肉、蝦肉，它們不僅富含優質蛋白質，且脂肪含量較低。兒童、孕婦、老年人可增加奶類、魚蝦等易消化蛋白質的攝入。
2.提倡主食增加全谷物。將精米白面替換為全谷物，如雜糧米飯代替白米飯、全麥饅頭代替白饅頭、蕎麥面條代替白面條、雜豆粥代替白粥、燕麥片代替普通早餐麥片，可顯著提高膳食纖維攝入量。需要注意的是，應當循序漸進增加膳食纖維，避免短期內過量攝入導致腹脹。
3.每日餐食宜豐富。動物蛋白與植物蛋白應相互補充，如早餐搭配雞蛋與豆漿，午餐選擇魚肉加豆腐。此外，每餐盡量包含一份新鮮蔬菜或低糖水果，這樣既能豐富餐桌色彩，又能補充豐富的膳食纖維。
4.烹飪方式要健康。采用健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，減少油炸、燒烤等高脂高鹽的烹飪方式。
]]>正常情況。歐洲食品安全局推薦，健康老人每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.83克。《中國居民膳食指南(2022)》結合65歲以上老人的特點提出，老人每日蛋白質攝入量應在每公斤體重1~1.2克。動物性食物富含優質蛋白質，爭取每日攝入120~150克，其中魚肉40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克、牛奶300~400毫升。大豆富含植物蛋白，也要多吃一點。每天推薦攝入大豆15克，相當于北豆腐45克，豆漿270毫升。
患病期間。生病老人的飲食應清淡、軟爛、易消化，同時增加富含蛋白質的食物，以維持機體正常功能，攝入量每天要達到1~1.5克/公斤體重，優質蛋白質最好占總蛋白質的50%以上。建議選擇雞蛋、豆漿、瘦肉、魚肉、豆腐等高蛋白食物。需要注意的是，患者在喝鯽魚豆腐湯、骨頭海帶湯、鴿子湯等傳統補湯時，一定要把里面的肉也吃掉，才能保證營養攝入。
病情嚴重。老人住院時，蛋白質攝入量需根據病情程度調整，一般來說，每日蛋白質攝入量應增加到1.2～1.5克/公斤體重；高消耗狀態時，可達到2克/公斤體重。醫生和營養師會依據老人營養指標（如前白蛋白、白蛋白、血紅蛋白、電解質）、身體成分、肌力等進行營養評估。當結果顯示，患者無法單純依靠飲食改善營養狀況，就需要給予口服營養補充，即口服含有多種宏量營養素和微量營養素的營養制劑。口服營養補充應在兩餐間使用，既達到營養補充目的，又不影響正餐，推薦攝入量為400~600千卡/天。如果蛋白量仍然不夠，可以在此基礎上增加乳清蛋白。
運動后。老人進行坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動，能有效改善肌肉力量和身體功能。與此同時，每日蛋白質攝入量最好增加到1.2~1.5克/公斤體重，讓鍛煉效果更顯著。
需要注意的是，老人每日三餐要保證，最好再吃兩三次加餐。加餐可選擇豆奶、豆腐腦、牛奶等食品。不吃肉甚至不吃蛋的素食老人，要多從豆類及各種堅果中獲取蛋白質。
]]>隨著年齡增長，老年人的機體代謝與中青年人有很大不同，比如蛋白質合成能力降低，瘦體組織減少，脂肪組織相對增多；消化吸收功能與排泄能力不同程度地減弱；肝臟及腎臟功能減退，與消化功能降低相互影響；部分內分泌代謝改變，如男女分別出現雄激素及雌激素減少，影響代謝。這些改變都導致老年人對蛋白質的需要量增加。“但是具體要增加多少，缺少科學研究的支持。因此在10年前的版本中，老年人的蛋白質推薦攝入量與普通成年人（18~65歲）相同，為0.98克/（千克·天）。”
近年來，國內外利用先進的穩定同位素示蹤技術進行研究，為制定老年人蛋白質需要量提供了直接、關鍵的科學依據。最終結果明確，我國65歲及以上老年人蛋白質推薦攝入量為1.17克/（千克·天），按老年男性61公斤、老年女性53公斤的體重代表值來算，每天分別應攝入72克、62克蛋白質。
目前，我國很多老年人蛋白質攝入量不足。2019年統計數據顯示，我國50%~60%的老年人蛋白質攝入量達不到舊版《參考攝入量》的推薦值。楊曉光稱，如果按照新標準衡量，蛋白質攝入不足的老年人數量會更多。之所以會出現這種情況，一方面是因為老人飯量小、吃得少，食物總量攝入不足；另一方面是很多老人的膳食結構不好，主食配點下飯菜就能湊合一頓，富含蛋白質的肉、蛋、奶、豆制品等吃得少，即使每頓都很飽，也會導致蛋白質攝入不足。楊曉光認為，想提高老年人蛋白質攝入量，可以從三方面入手：
不要刻意控制食量。老人的健康體質指數[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]高于成年人。近日，中國營養學會新發布的《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》，將高齡老人的體質指數適宜范圍提高到22~26.9。因此，老人不要為了控制體重刻意少吃。
在平衡膳食的基礎上，多吃富含蛋白質的食物。《參考攝入量》指出，參考日本、韓國、法國的數據，綜合考慮我國居民的膳食結構、蛋白質攝入狀況，我國18~64歲成人蛋白質攝入占總能量的百分比（蛋白質供能比）應為10%~20%，65歲及以上老年人應為15%~20%。“10年前的版本中，老年人蛋白質供能比的最低值也是10%，這次提高到15%，就是為了督促老年朋友改善膳食結構，保證蛋白質攝入。”
調整進食時間和烹飪方式。老年人如果正餐吃得少，可以在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐，盡量選擇蛋白質含量高的食物，比如一杯牛奶、一個白煮蛋等。還可以通過調整烹飪方式增加食量，比如將肉剁成餡，制成包子、餃子、肉丸等，這樣更易咀嚼；相比于直接吃豆類，豆制品的種類豐富，老年人可以挑選愛吃的品種，更易吃足量。進食困難、食欲差、尤其是體重正在下降的老年人，應該到醫院臨床營養科咨詢，在醫生指導下適當食用營養補充劑。下面，推薦一份食譜，大家可以根據自身情況替換同類食品。
早餐：香菇菜包（小麥粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆漿，10~20克奶酪；
加餐：200克柚子；
午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆絲（青椒100克、土豆100克），腰果雞丁（腰果10克、雞腿肉50克），紫菜蛋湯（紫菜2克、雞蛋10克）；
加餐：300毫升牛奶；
晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠萊（200克），梨（100克）。
]]>5個身體現象提示你缺蛋白質
1.指甲病態
指甲的主要成分是蛋白質，若長期缺乏蛋白質，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。
2.頭發變脆、變細
頭發的主要成分也是蛋白質，為了保存能量和儲存蛋白質，身體會減少頭發中蛋白質的含量，這樣頭發就會發黃、變脆、變細，干燥而沒有光澤、容易脫落。
3.肌肉松弛
蛋白質是構建和修復肌肉組織的關鍵，若缺乏蛋白質，肌肉會減少、松弛，力量下降，影響運動能力。
4.水腫
血液里也是含有蛋白質的，長期缺乏蛋白質會使血漿內的滲透壓下降，血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫，通常下半身會先開始水腫。自己可以這樣檢測：用手按壓身體，如果凹痕很久沒消退，那可能是出現了水腫。
5.免疫力下降，經常生病
如果蛋白質攝入不足，免疫細胞無法快速修復和增殖，缺乏蛋白質會導致免疫力低下，經常生病。
蛋白質需要攝入多少？
一般來說，成年女性攝入的蛋白質，最低不要低于55克/天，成年男性最低不要低于65克/天。
對于65歲以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群體以及健身人士等特殊人群，具體攝入量還要有所增加。
蛋白質補充絕非多多益善
目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的，有些人只是因為沒有體檢從而沒有及時發現。如果腎功能異常，過量蛋白質會給腎臟造成負擔，導致病情加重。
優質蛋白不能少
饅頭、米飯也可以為人體提供不少蛋白質，但這類主食中的蛋白質不是優質蛋白。
優質蛋白質的食物來源有雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚類和瘦肉（白肉、紅肉）。
優質蛋白質攝入量應該達到一天所需蛋白質總量的1/2到2/3。
一般成人每日吃夠6樣寶
適量主食：男性6兩以上，女性5兩以上，生重，大約提供20多克蛋白質；
1-2袋牛奶：300-500克，300克牛奶大約提供10克蛋白質；
1個雞蛋：一個中等大小的雞蛋大約提供7克蛋白質，膽固醇高的人可以隔日吃1個雞蛋；
3兩瘦肉：水產+禽肉+畜肉，凈重，大約提供30克蛋白質；
25克大豆：相當于大約2-3兩豆制品，可提供10克左右蛋白質。
一斤蔬菜半斤果：生重，提供約5克蛋白質。
以上蛋白質含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌，具體含量會有差別，尤其不同的豆制品會有一些數據差異，總的來說就是按照膳食寶塔圖來安排飲食。有的朋友對重量沒概念，可以參考一個雞蛋大概重50-60克（約一兩重）。
對于有忌口疾病的特殊人群，飲食遵醫囑。
（來源: 于康 北京青年報北京協和醫院臨床營養科教授）
]]>新發布的中老年糖尿病診療指南 強調了哪些營養治療要點？
大家都知道，對于所有年齡段的糖尿病患者而言，“營養治療”都是治療基礎，應貫穿于糖尿病治療的全程。這對于實現血糖、血壓、血脂控制目標，維持目標體重，以及預防或延緩糖尿病并發癥均具有重要作用。
在本次指南的營養治療部分，除了再次強調對老年糖尿病患者進行營養評估和營養風險篩查的重要性，還特別強調了以下幾點。
關鍵點1：營養治療方案的制訂，務必個體化
由于老年人已經在長期生活中形成了自己的飲食習慣（改變起來較為困難），應當基于老人固有的飲食習慣，結合他們改變飲食結構的意愿強烈程度、健康食物的獲取能力等做適當調整。
關鍵點2：監測碳水化合物的“質”與“量”
以延緩血糖升高、減少血糖波動、改善血脂水平為目標，在老年人能力范圍內（比如咀嚼能力、胃排空能力、消化能力等等），在進食碳水化合物的同時攝入富含膳食纖維的食物。不過，指南并沒有給出碳水化合物的具體攝入量，因為“老年糖尿病患者的最佳碳水化合物攝入量尚無定論”。同時提到：胃輕癱和胃腸功能紊亂的老年患者，需避免過量攝入膳食纖維。
關鍵點3：關注老年患者三餐中碳水化合物、蛋白質與蔬菜的進食順序
將富含碳水化合物的食物進食時間延后（也就是放在每一餐的后半段吃），有助于降低餐后血糖的增加幅度，幫助餐后血糖更平穩。
關鍵點4： 需適度增加蛋白質攝入
保證飲食能量攝入充足，以避免肌肉蛋白分解，且由于老年糖尿病患者肌肉含量較低，需適度增加蛋白質攝入。指南特別建議：以富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優質蛋白質攝入為主（如乳清蛋白）。另外，長期食物攝入不均衡的老年糖尿病患者應注意補充維生素和礦物質。
本文我們要討論的重點就是“關鍵點4”，是關于蛋白質的。蛋白質對于老年人的身體狀況來說非常重要！接下來就是需要強調的重要核心內容。
不同身體情況的老年人分別需要多少蛋白質？
健康老年人需每日攝入蛋白質 1.0-1.3克/千克；
合并急慢性疾病的老年患者需每日攝入蛋白質 1.2-1.5克/千克。
合并肌少癥或嚴重營養不良的老年人每日至少攝入蛋白質1.5克/千克。
有糖尿病的老年人，就屬于“合并慢性疾病的老年患者”。他們與沒有糖尿病的老年人相比，發生營養不良的風險更高，發生肌少癥的風險也增高。因此，尤其需要重視飲食蛋白質的攝入量是否達標。除動物蛋白外，也可選擇優質的植物蛋白。
在體重達標、能量攝入充足的前提下，一名60千克體重的糖尿病老人需要72-90克蛋白質，一名70千克體重的糖尿病老人需要84-105克蛋白質，以此類推。
蛋白質攝入若都來自肉蛋奶魚 容易給老年人腎臟增加負擔
當我們看到這些克數的時候，一定不要誤以為要吃夠可以提供這么多克蛋白質的肉蛋奶魚豆腐！因為：這個克數包括了植物性食物（糧食、蔬菜、水果）所提供的蛋白質！它們至少提供我們全天蛋白質攝入量的1/3以上哦！
如果上述所需蛋白質的克數都來自肉蛋奶魚豆腐會怎樣？——老人的蛋白質攝入量有可能會超標，并給腎臟增加代謝負擔（先假設他們能吃進去那么多的動物性食物+豆制品）。
如何學會自己計算食物中的蛋白質含量？
糧谷類：不同品種蛋白質含量差異較大，比如：燕麥米和標準小麥粉的蛋白質含量比普通大米小米多一倍以上。如果采購的糧食外包裝上有營養成分表，能一目了然每100克這種谷類的蛋白質含量。如果外包裝沒有，或者買的散裝糧食，可以按照每100克平均6克蛋白質的量來計算。因此，如果老人一天吃了200克生重的主食，就獲得了12克左右的來自糧食的蛋白質。
奶類：外包裝上都有營養成分表，每100克含2.5-4.0克蛋白質不等。如果老人一天奶制品總量350毫升，一般都能獲得不少于10克蛋白質（往往比這個量高）。
雞蛋：一個整雞蛋大約提供7克左右蛋白質，蛋清、蛋黃各提供3.5克蛋白質。
瘦肉及水產：豬牛羊雞鴨魚蝦貝蟹的蛋白質含量略有不同，可以粗略按每100克瘦肉部分提供18-20克蛋白質計算。如果老人一天吃了150克瘦肉或水產（生重），約等于30克蛋白質。
豆制品：內酯豆腐和日本豆腐的蛋白質含量低一些，老豆腐含量高一些，與豆腐的“結實”程度及用料有關。大家可以按平均每100克提供5-6克蛋白質粗略計算。
蔬菜水果：按一天400-500克蔬菜和200-250克水果（都是生重），大致提供總量5-6克蛋白質。
堅果種子類：按照平均每100克提供20克蛋白質計算即可。如果一天吃了30克左右，約獲得5-6克蛋白質。
如果按上述食物量完成全天飲食，家里老人可獲得約75克蛋白質，這對于體重60千克左右的老人，肯定達標了。而對于70千克體重的老人，如果按上訴各組食物量，額外再加50克生重糧食和150毫升奶制品，也能達標，否則就不夠。
年歲較大或患有其他共病的老人吃不夠蛋白質該怎么辦？
以上是假設老人食欲佳、咀嚼吞咽能力正常、消化功能正常的量。但如果老年人歲數偏大，或患有其他共病，則很有可能通過食物吃不夠這些量。在全天飲食能量充足的基礎上，如果老人沒有能力吃夠肉蛋奶魚豆這些蛋白質含量高的食物，可以借助蛋白質補充劑。
市面上的蛋白補充劑多以粉狀為主，也有少量液態形式的。無論何種質地，建議首選乳清蛋白來源的產品，其次是乳清蛋白+大豆分離蛋白，再然后是大豆分離蛋白或其他植物蛋白來源的產品。
相比而言，乳清蛋白補充劑吸收率及生物利用度更高，大豆及其他植物蛋白的價格更親民。如果老人的消化道癥狀較嚴重、消化吸收困難，也可以選擇水解蛋白或小分子肽配方的蛋白質補充劑。不過這類產品價格更高，因此不推薦沒有消化問題的老人使用。
關鍵點1：如何正確選擇蛋白質補充劑？
對于普通非水解配方的蛋白質補充劑，大家可以通過對比“配料表”及“營養成分表”來選擇。在配料表標注質地相同、蛋白質來源相同的前提下（比如都是來自乳清蛋白，且都是粉狀），看營養成分表上每100克產品實際含蛋白質的克數，越高表示該產品實際可以提供的蛋白質的量越多。
例如，產品A中每100克產品含75克蛋白質，而產品B中每100克產品含85克蛋白質，那就選B。當然，也要對比價格，選擇自己認為性價比更合理的。
以大豆、豌豆、糧食等為蛋白質來源的蛋白粉，總體上價格會更親民，但蛋白質的含量和吸收率會比乳清蛋白來源的略低一些，大家可以量入為出選擇。
還有個小知識點：沒有蛋白質含量100%的蛋白粉，所以，在折合成實際吃進肚的蛋白質的量的時候，需要自己手動計算。
關鍵點2：如何正確使用蛋白質補充劑？
根據前面提供的天然食物所含蛋白質的量，可以大致計算出家中老人經由天然食物攝入的蛋白質的量。如果沒有滿足需要量，缺多少就額外服用多少蛋白質補充劑。
比如缺10克蛋白質，那就額外補充12-15克蛋白質粉。可以加入粥、谷物糊糊、牛奶、豆漿等流質或半流質食物里。
如果老人同時存在肌少癥問題，需要額外服用更多的量，以實現通過全天飲食+蛋白質補充劑達到 1.5克/千克的蛋白質攝入目標。
如有條件，最好能求助醫療機構的營養師，在評估老人飲食及營養風險后，給出具體的飲食及營養補充劑使用方案，會更為穩妥。
（來源：人民網? ?作者：劉遂謙 科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）
]]>為什么蛋白質營養不良
常發生在老年人群中？
蛋白質營養不良是指因機體蛋白質嚴重缺乏引起的營養不良綜合征，常有皮膚黏膜蒼白、皮下脂肪減少、毛發脫落等癥狀，還會伴有低蛋白性水腫、腹部膨脹等發生。該病多見于嬰幼兒及學齡前兒童,老人也可發生。
對老人來說，由于咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人經常出現進食量明顯減少，易引起膳食蛋白質攝入不足；而長期慢性疾病、代謝狀況改變等因素又使得老年人對蛋白質的生理需求增加。因此，蛋白質營養不良也常發生在老年人群中。
蛋白質營養不良會加劇年齡相關的肌肉損失，是導致老年人肌肉衰減癥及衰弱綜合征發生、發展的重要因素。同時，它還與老年人住院時間延長、術后并發癥增加、感染以及死亡率增高等不良臨床結局密切相關，對老年人的生活質量、臨床預后以及健康壽命影響重大。
日常生活中
怎樣“食補”蛋白質？
保持體內各類氨基酸的充足、平衡，才是維持健全免疫力和強健體魄的關鍵。
《中國居民膳食指南》推薦：健康的成年人每天應攝入1.0-1.2g蛋白質每千克體重，且動物性蛋白和大豆蛋白等優質蛋白應占總的膳食蛋白質攝入量的30%-50%。
因而目前推薦一個健康成年人每天攝入肉類（包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動物內臟等）40-75g，水產類40-75g，蛋類40-50g，奶制品300g，全谷類和雜豆類50-150g，堅果類10g。
這幾類人群
要慎重補充蛋白質
但是蛋白質的需求也要因人而異，以下幾類人群要慎重補充：
1.腎臟疾病患者：為減輕腎臟代謝負擔，蛋白質的攝入量要適當減少，且要以攝入優質蛋白為主；
2.尿酸增高及痛風患者：為了控制體內的嘌呤含量，需要控制動物性蛋白的攝入量；
3.營養不良者或康復期病人：應相應地增加蛋白質攝入量，必要時可依照自身情況，在日常飲食基礎上每天增加10-20g的乳清蛋白或牛奶蛋白等蛋白質補充劑，以滿足機體需求。
我們都知道，蛋白質攝入不足會影響機體生長發育甚至智力發育，引起機體免疫力下降以及精力不足等，但是蛋白質補充過量也會對人體造成傷害。蛋白質攝入過量一般是指長期攝入超過35%總熱量的蛋白質，這會增加機體肝臟和腎臟的代謝負擔，導致腸道內毒素堆積，甚至會影響機體骨密度引起骨質疏松。
文/孫建琴（中國營養學會常務理事、老年營養分會副主任委員）
]]>據物理學家組織網16日報道，在最新研究中，羅格斯大學“地圈和微生物祖先中的納米機器的進化”（ENIGMA）團隊的科學家追溯了酶（蛋白質）從現在到很久之前的進化歷程，發現了35億到25億年前，生命進化過程中最早的兩個代謝蛋白質。ENIGMA項目旨在揭示催化生命最早期階段的最簡單蛋白質的作用。
在最新研究中，ENIGMA團隊研究了兩個蛋白質“折疊”：與鐵—硫化合物結合的鐵氧還原蛋白折疊、與核苷酸（DNA和RNA的組成部分）結合的“羅斯曼”折疊。他們認為，這兩個折疊很可能是早期新陳代謝的最早結構。而且，有證據表明，這兩個折疊可能擁有一個共同的祖先。如果是真的，這個祖先可能是地球生命第一個代謝酶。
研究人員解釋稱，蛋白質是氨基酸鏈，氨基酸鏈在空間中3D路徑被稱為折疊。鐵氧還原蛋白是現代蛋白質中發現的金屬，可讓電子在細胞周圍穿梭以促進新陳代謝。電子流經固體、液體和氣體并為生命系統提供動力，其他行星系統也必須存在相同的電力，才能讓生命繁衍生息。
ENIGMA首席研究員保羅·G·福爾科夫斯基說：“我們認為，生命由很小的部分組成，這些部分隨后制造出細胞，最終制造出像人類一樣復雜的生物體。現在我們已經找到了生命的基石，正是這些組成部分最終導致了細胞、動物和植物的進化。”
研究合作者、生物化學與分子生物學教授維卡斯·南達則表示：“我們對生命在地球上是如何起源的知之甚少，最新研究使我們能深入了解并發現了最早的代謝蛋白質。”
據悉，研究人員將在實驗室開展測試，以更好地理解地球生命的起源，并希望據此管窺其他星球的生命如何起源。
]]>受訪專家：
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
北京大學基礎醫學院免疫學系副主任 王月丹
蛋白質，抗病毒的關鍵營養
人體各種免疫細胞都由蛋白質組成，抗體、細胞因子、溶菌酶和C反應蛋白等免疫分子，本質上也都是蛋白質。
當人體抵御外來微生物等有害物質入侵時，免疫系統的成分會被激活和大量消耗，如果不能及時補充，機體的抗感染免疫能力和免疫系統內部調節能力就會下降，從而導致感染惡化。
因此，蛋白質對抵抗病毒感染至關重要。
一般情況下，肉類中蛋白質的消化率為92%~94%，奶類中的為97%~98%，雞蛋中的可達98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。
不過，植物蛋白中的大豆蛋白比較獨特，屬于優質蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可達92%以上。
根據《2002~2012年中國居民能量營養素攝入狀況及變化趨勢》報告顯示，人們對動物性食物的消費量逐步增加，人均蛋白質攝入量已基本充足(成年男性每日65克，成年女性每日55克)。
但從飲食結構來看，人們從豬肉等肉類中獲取的蛋白質偏多，而從蛋類、奶類、水產品等低脂動物性食物中獲得的蛋白質嚴重不足，造成攝入的脂肪、膽固醇等可能過多，增加肥胖、高血壓、高血脂等疾病風險。
由此可見，張文宏推薦吃魚肉、牛奶、雞蛋補充優質蛋白質不無道理。
優質蛋白質食物TOP10
中國營養學會全民營養周專家組對常見食物進行了營養評價，通過兩個指標選出了排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”。
指標一：“數量”，即“蛋白質含量”，指每100克這種食物中蛋白質的數量。
指標二：“質量”，即“蛋白質的氨基酸評分”，氨基酸評分得分越高，說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收利用。
01.雞蛋
雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。
此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。
建議：健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
02.牛奶
牛奶營養成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。
因為牛奶是液態食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，并且飲用方便，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。
建議：每人每天攝入300克牛奶或相當量的奶制品。
03.魚肉
魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。
魚類肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。
魚類含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。
04.蝦肉
蝦肉富含蛋白質、維生素A、維生素B1、和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。
蝦肉含有豐富的鎂，這種礦物質對心臟活動具有重要的調節作用。
建議：成人每日水產品攝入量為40~75克。
05.雞肉
雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。
雞肉含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。
此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。
06.鴨肉
鴨肉的營養價值與雞肉類似，蛋白質含量約為16%。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鮮美。
鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉鉀含量豐富，接近300毫克/100克。
07.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質一般在20%以上，其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。
牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素。
08.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，其礦物質含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。
羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，人體吸收利用率高。
09.瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白質含量約為20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。
豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。
建議：每天攝入畜禽肉類總共40~75克。
10.大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。
作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補的天然理想食品。
此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
建議：每天攝入15~25克大豆或相當量的豆制品。
25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿，55克豆腐干。
攝入多少蛋白質最合適？
在攝取蛋白質的時候要遵循均衡合理的原則。對普通人群而言，蛋白質攝入足量即可，并不是越多越好。
根據《中國居民膳食指南(2016)》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足我們每天所需的蛋白質，即：
每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅果類25~35克，奶及奶制品300克。
正常情況下，人體不能儲存蛋白質，多余的需要隨尿液排出體外，攝入過多就會增加腎臟負擔。
成長發育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術后康復期的病人，如果日常飲食無法滿足，可在醫生指導下服用蛋白質補充劑。
健身人群，為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質攝入，但額外補充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標準。
肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質過敏等人群則要在醫生指導下限制或減少蛋白質攝入量。
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