“人老矮三分”很普遍

為了確定衰老帶來的身高改變，研究團(tuán)隊對2084名17~94歲男性和女性展開分析。隨訪35年間，分別為男性和女性參試者測量了9次和5次身高。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，女性身高下降速度總體高于男性，30~70歲，男性參試者平均變矮約3厘米、女性變矮約5厘米；到80歲時，男性變矮約5厘米、女性變矮約8厘米。

臨床中經(jīng)常有老年患者訴苦說：“大夫，我這幾年變矮好幾厘米，不僅顯得特別老態(tài)，而且還出現(xiàn)駝背、腰疼等問題。”俗話說：“人老矮三分。”縮個兒在中老年人群中確實十分普遍，且常常伴發(fā)腰背疼、翻身疼等不適，甚至出現(xiàn)行動緩慢、站立困難，嚴(yán)重者需要拄拐或使用輪椅。由于身高降低、體態(tài)變化、疼痛不適，還可能給老人的心理蒙上一層陰影，導(dǎo)致他們不愿外出，減少參加集體活動，情緒低落、興趣減退，出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

新研究具有現(xiàn)實意義，提醒大家變矮并非老年人的“專利”，30歲后就要開始勤測身高，關(guān)注變化。無論中青年人還是老年人，一旦發(fā)現(xiàn)身高突然縮水，并伴有腰背疼痛等不適，要及時就醫(yī)排查。

五個變矮“快進(jìn)鍵”

正常情況下，縮個兒是一種自然現(xiàn)象，進(jìn)展速度十分緩慢，但如果身體存在以下問題則可能按下“快進(jìn)鍵”。

骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長，人體會發(fā)生緩慢的骨量丟失、骨質(zhì)疏松，經(jīng)年累月地站立、勞累后，骨頭會慢慢變“扁”。人的脊柱有7個頸椎、12個胸椎、5個腰椎，若每一段骨頭都減少1毫米，身高就會下降超過2厘米。蔣繼樂表示，部分人在青少年時期不注意營養(yǎng)補(bǔ)充和運(yùn)動，原本骨量就比較低，30歲后縮個兒可能發(fā)生得更快、更早。

椎間盤變薄。人的身高主要取決于長骨和脊柱的長度，中老年人縮個兒的特點(diǎn)是軀干部分明顯縮短。脊柱由脊椎骨和椎間盤構(gòu)成。中國人脊柱長度平均為男性70~75厘米，女性66~70厘米。其中，椎體約占脊柱總長度的3/4，椎間盤則占1/4。椎間盤具有較大的彈性和韌性，能牢固地將椎體連接在一起。人在幼年時，椎間盤的血管分布較豐富，但成年后深層血管逐漸減少，血液循環(huán)變差，修復(fù)能力下降，彈性和韌性受到影響，椎間盤便會發(fā)生萎縮。再加上人老后體內(nèi)的水分含量減少，椎間盤自然也不例外，致使其厚度變薄。這些退行性變化雖然會導(dǎo)致個子變矮，但沒那么明顯。不過，某些不良習(xí)慣，如久坐、姿勢歪扭等，以及體重超標(biāo)，都會讓椎間盤長期承受過大壓力，加速萎縮變性的過程，導(dǎo)致不合乎年齡的身高下降。

肌肉萎縮。人體骨骼肌具有生長和衰老規(guī)律，一般30歲時肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。對于中老年人來說，如果存在食欲減退、消化及吸收功能下降，蛋白質(zhì)及維生素D等營養(yǎng)素攝入量減少，運(yùn)動量不足等問題，會導(dǎo)致肌肉不斷萎縮和減少。脊柱、腿部等承重部位的骨骼由于得不到肌肉的有力支撐，可能發(fā)生彎曲變形，從而導(dǎo)致身高變矮。

體態(tài)變化。肌肉減少、骨骼支撐力減弱后，人的體態(tài)會發(fā)生變化。蔣繼樂表示，年輕時，多數(shù)人都會抬頭挺胸，但隨著年齡增長，會不由自主地駝背，也會導(dǎo)致身高下降。

營養(yǎng)不良。如果日常飲食不均衡，常年存在營養(yǎng)不良，容易導(dǎo)致身高縮水提前。何繼業(yè)表示，臨床中他經(jīng)常遇到一些老年患者吃素，自認(rèn)為飲食營養(yǎng)、清淡，但實際上沒有優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充，會給健康帶來諸多威脅。比如，使肌肉減少、增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險，當(dāng)骨骼、肌肉能力變差，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)。

一般來說，相較于男性，女性肌肉含量少、皮下脂肪含量高，縮個兒的情況更突出。此外，絕經(jīng)期后的女性會因雌激素分泌減少，骨質(zhì)流失加快。若不及時應(yīng)對，骨質(zhì)流失過度，就會形成骨質(zhì)疏松，骨小梁變得稀疏、孔隙變大。椎骨的骨密度下降后，其抗壓能力會減弱，嚴(yán)重時受到打噴嚏、彎腰負(fù)重等輕微外力作用，就可能發(fā)生壓縮性骨折，椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄，會導(dǎo)致脊柱變形、個子變矮。

年輕時多存“本錢”

縮個兒不是一天兩天形成的，而是長年累月的結(jié)果。如果想讓縮個兒來得晚一些、降幅小一些，要從青年時期就開始儲備，為將來攢下“本錢”。

青年打好基礎(chǔ)。防止縮個兒，首先要有足夠的骨量和肌肉，這需要在青年時期就打好基礎(chǔ)。日常飲食要保證營養(yǎng)均衡，攝入充足的牛奶、雞蛋、肉類、豆制品、綠色蔬菜等。具體來說，每天喝300克牛奶或酸奶可獲得約350毫克鈣，吃1斤新鮮深綠色蔬菜可攝取約500毫克鈣，1~3兩豆制品中含鈣約150毫克，每天一小把堅果能補(bǔ)充約50毫克鈣。青年人每天還要保證足夠的戶外運(yùn)動，通過曬太陽補(bǔ)充維生素D，讓肌肉和骨骼更強(qiáng)壯。

中年密切監(jiān)測。中年人要繼續(xù)保持均衡營養(yǎng)和足量運(yùn)動，同時增加負(fù)重訓(xùn)練。臨床有個“伍爾夫定律”，指骨骼長時間接受外部壓力，會增大骨密度和堅硬程度。最簡單的刺激是走路，中年人可在走路時適當(dāng)負(fù)重，但要量力而行；力量訓(xùn)練也可給予骨骼縱向刺激，從而提高骨密度，但要從小重量開始逐步增加。同時，應(yīng)對骨量及肌肉力量等進(jìn)行定期監(jiān)測，以保證其維持在正常范圍內(nèi)。何繼業(yè)表示，中年人每年體檢要檢測骨密度，發(fā)現(xiàn)異常可到醫(yī)院骨科做進(jìn)一步檢查。

老年堵住流失。正常情況下，老年人身高會變矮2~3厘米。如果想防止身高大幅縮水，飲食方面應(yīng)攝取足夠的鈣，富含鈣的食物有奶及奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、堅果等；補(bǔ)充適量維生素D、鎂、磷、蛋白質(zhì)等有助鈣吸收的營養(yǎng)物質(zhì)；控制鹽攝入量，每天不要超過5克。生活習(xí)慣方面，充足日曬尤為重要，老年人在戶外行走時不要“全副武裝”，盡量將手、手臂等部分皮膚暴露在陽光下，接受紫外線照射，促進(jìn)維生素D的合成，可有效防控骨質(zhì)疏松。日常還應(yīng)保證一定的運(yùn)動量，有助提高機(jī)體平衡性、柔韌性，讓老人挺拔起來。外出散步時注意昂首挺胸，并前后甩甩手臂，使肩、肘部肌肉得到鍛煉。清晨和晚間可以打太極拳、跳廣場舞，不僅能愉悅身心，還有助延緩肌力減退，改善關(guān)節(jié)靈活性。

專家提醒，女性絕經(jīng)期后如果發(fā)現(xiàn)身高陡然大幅降低，并伴有身體疼痛，可能是骨質(zhì)疏松癥等疾病的表現(xiàn)，建議及時就醫(yī)檢查，通過改善生活方式和藥物治療加以應(yīng)對。

WHO：營養(yǎng)不良過去是、現(xiàn)在是，今后仍將是整個人類健康的最大威脅，是全世界范圍內(nèi)的第一死亡原因。全世界范圍內(nèi)營養(yǎng)不良的發(fā)病情況，強(qiáng)調(diào)現(xiàn)代社會雖然取得了經(jīng)濟(jì)上的長足進(jìn)步，但營養(yǎng)不良仍在嚴(yán)重威脅人類健康乃至生命；

營養(yǎng)不良的危害

營養(yǎng)不良減低了疾病治療效果，增加了疾病死亡率，縮短了患者生存時間，延長了住院時間，提高了醫(yī)療費(fèi)用。美國在上個世紀(jì)80年代提出來，營養(yǎng)是治療，是慢性病的最終解決方案。加拿大也提出，營養(yǎng)是一線治療。

但在我國，目前的現(xiàn)狀是營養(yǎng)診斷和治療不能收費(fèi)，營養(yǎng)制劑常常被列入改革對象（意思是砍掉，不需要）。

1營養(yǎng)不良很罕見？

在營養(yǎng)治療上，誤區(qū)太多也太深，也許仍有人的觀念停留在當(dāng)今社會是營養(yǎng)過剩的年代，營養(yǎng)不良幾乎不存在，但事實上，他們錯了。營養(yǎng)不良不能僅僅用體型或體重來判斷，如果你覺得胖子是營養(yǎng)過剩，那說明你對營養(yǎng)不良的理解有錯。如果你每個月掙30000塊，但把28000塊都存銀行，只拿2000塊開銷，請問你的生活品質(zhì)如何，這和窮人有什么區(qū)別？

胖子就是這種人，他們不過是一群舍不得花錢的“假富翁”罷了。身體的脂肪儲備很充足，但因為胰島素抵抗的存在，所以細(xì)胞一直得不到充足的能量供應(yīng)，是如假包換的營養(yǎng)不良！我們說的營養(yǎng)治療，不僅是單純地補(bǔ)充營養(yǎng)，而是要糾正身體的代謝失衡，讓胖子舍得花錢，讓細(xì)胞能燃燒脂肪，這樣才會有能量，營養(yǎng)才會充足。

2 營養(yǎng)治療是缺什么補(bǔ)什么嗎？

絕對不是，缺什么補(bǔ)什么是最樸素的營養(yǎng)思想，或者說是早期的營養(yǎng)治療理念，目前的臨床營養(yǎng)治療大部分處于缺什么補(bǔ)什么的階段。打個比方，如果腫瘤病人因放化療導(dǎo)致消耗大，臨床上則給予高蛋白質(zhì)的飲食，增加維生素和礦物質(zhì)的攝入。這種營養(yǎng)治療是圍繞著基礎(chǔ)營養(yǎng)素進(jìn)行的針對性補(bǔ)充。

但是，更先進(jìn)的營養(yǎng)治療則在此基礎(chǔ)上做了延伸，醫(yī)生不僅關(guān)注病人的基礎(chǔ)營養(yǎng)狀況，更會關(guān)注營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)的代謝的情況。一般人都以為，糖尿病人是糖太多了，但深入理解后，你就明白，其實糖尿病人是缺糖的。其實是因為有胰島素抵抗，導(dǎo)致細(xì)胞吃不到糖，所以血液中的糖才會積累升高的。那么，營養(yǎng)治療的關(guān)鍵，不是補(bǔ)糖，也不是斷糖，而是用營養(yǎng)物質(zhì)來針對胰島素抵抗進(jìn)行調(diào)理。

如果有一些營養(yǎng)物質(zhì)，它們在功效上能夠與藥物二甲雙胍的效力相媲美，那么用這個營養(yǎng)物質(zhì)幫助糖尿病人改善胰島素抵抗，就是我們說的營養(yǎng)治療。

3營養(yǎng)治療能治愈慢性病嗎？

結(jié)論是，有些情況可以，有些情況不行。但不論能否治愈，營養(yǎng)仍然是治療慢性病的必須手段，比藥物更重要。我說的重要，不是指的療效更快或更好，而是說對改善病情意義更深遠(yuǎn)。仍然以糖尿病為例，如果僅從降血糖的作用來看，營養(yǎng)治療不管在速度還是療效上，短期內(nèi)都比不上藥物。但是如果把目光放長遠(yuǎn)，那么沒有一種藥物可以比營養(yǎng)更有效地預(yù)防糖尿病并發(fā)癥。

再說，有些早期的糖尿病人，如果目光局限在藥物，病情可能就惡化了，但如果轉(zhuǎn)向營養(yǎng)治療，就有逆轉(zhuǎn)的希望！所以我才說，營養(yǎng)是比藥物更重要的慢性病治療手段，它處于基礎(chǔ)和必要的地位，但不充分，有些情況需要借助藥物來完善治療整個治療方案。

慢性病在中老年群中極具普遍性，多病共存嚴(yán)重，全世界每年死于心腦血管疾病的人數(shù)高達(dá)1500萬人，居各種死因首位。心腦血管疾病具有發(fā)病率高、死亡率高、致殘率高、復(fù)發(fā)率高、治療費(fèi)用高以及并發(fā)癥多“五高一多”的特點(diǎn)，值得進(jìn)一步關(guān)注并采取有效防控措施。

中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)食品分會主任委員、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所教授付萍表示，長壽并健康的人，從營養(yǎng)角度看常常有以下八個特征。

牙齒好，咀嚼力正常

評價方法:1.對頜牙數(shù)。營養(yǎng)學(xué)界推崇的健康長壽標(biāo)志之一是“8020”，即到80歲還有20對具有咬合功能的對頜牙。

2.日常食用食物種類和質(zhì)構(gòu)。通過平時所吃食物的種類和需要的烹調(diào)方式來判斷，如可以吃普通食物，則咀嚼能力正常;如只能吃軟食、糊狀食物，甚至只吃流質(zhì)食物，則咀嚼能力較差。

牙齒數(shù)量和咀嚼力是健康長壽的重要指標(biāo)。所謂“牙好，胃口就好，吃嘛嘛香”，只有牙齒數(shù)量足夠，牙齦、牙周、顳頜關(guān)節(jié)健康，咀嚼肌力量充足，才能保證攝入充足的食物。因此，建議老人盡早關(guān)注口腔健康，有牙齒缺失、牙周炎等口腔健康問題應(yīng)及時就醫(yī)，日常生活中注意鍛煉口咽部肌肉力量。

吞咽功能好，不嗆食嗆水

評價方法：1.詢問有無喝水嗆咳情況及發(fā)生頻率，必要時做洼田飲水試驗，即30毫升的溫水，一次性飲下無嗆咳者為正常。

2.吃固體食物不感到吞咽困難。

高齡老人由于身體機(jī)能衰退，神經(jīng)反射遲緩，容易發(fā)生嗆咳和噎食，不是“別著急”“慢點(diǎn)喝”就能完全解決的。一般有腦外傷和腦卒中的老人，易發(fā)生吞咽功能障礙。數(shù)據(jù)顯示，有吞咽障礙的老人常常無法獲取足夠的食物和水，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，還可導(dǎo)致食物誤吸，引發(fā)吸入性肺炎，重者可危及生命。有吞咽障礙的老人，應(yīng)根據(jù)嗆咳程度，采用不同應(yīng)對方法。比如，輕度嗆咳的老人喝水時可改用吸管、勺子以減慢速度，嚴(yán)重一些的可采用醫(yī)學(xué)食品增稠劑，減慢液體流速，以減少嗆咳概率。發(fā)現(xiàn)老人有嗆咳、厭食等情況，應(yīng)到醫(yī)院康復(fù)科或老年科進(jìn)行吞咽能力診斷，在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇相應(yīng)飲食方法，及時補(bǔ)充營養(yǎng)。

不挑食，營養(yǎng)能跟上

評價方法:通過食物頻率法了解老年人的飲食習(xí)慣。將食物分成糧食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果和營養(yǎng)補(bǔ)充劑幾大類，了解一周或一個月中，它們各自的食用頻率和食用量。一般來講，老人總能量達(dá)到1500~1600千卡/天,蛋白質(zhì)攝入量每天達(dá)到75~80克，微量營養(yǎng)素滿足生理需求，營養(yǎng)攝入就是合理的。

若老人總能量攝入低于1400千卡/天，蛋白質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)，就容易越來越瘦，肌肉量越來越少，甚至出現(xiàn)肌少癥等問題。在日常飲食中葷素搭配、粗細(xì)搭配、干稀搭配，更容易獲得全面營養(yǎng)。

肌肉強(qiáng)，能自立

評價方法:1.人體成分分析。采用生物電阻抗或雙能x線檢測可獲得人體成分指標(biāo)，包括體脂、瘦體重、總體水、各部位肌肉分布等指標(biāo)。注意，目前沒有老年人正常值判斷標(biāo)準(zhǔn)，容易造成肥胖率高估。

2.小腿圍。用軟尺測量小腿最突出部位周長，應(yīng)大于31厘米。該指標(biāo)方便、易得、測量準(zhǔn)確、無傷害、低成本，是評價肌肉衰減綜合征的簡易指標(biāo)。該數(shù)值小于31則意味著存在肌少癥風(fēng)險，應(yīng)及時就醫(yī)，補(bǔ)充必要的營養(yǎng)元素。

骨骼肌是人體最大的組織，作為人體運(yùn)動系統(tǒng)的主要組成部分，是糖、脂代謝的重要場所。此前的研究初步證實，肌肉強(qiáng)壯的男性死亡率比肌肉不強(qiáng)壯的低20%~35%。然而，隨著年齡增加，人體的骨骼肌、內(nèi)臟平滑肌等肌肉逐漸丟失，因此健康長壽的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)包括肌肉力量。

手有勁，走路較快

評價方法:1.握力。這是常用的評價上肢力量的指標(biāo)，用電子握力計測量握力，成年男性正常值為≥26千克，女性≥18千克，老人標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)適當(dāng)降低。握力在一定程度上反映了一個人的生活能力，穿脫衣服、洗漱、吃飯都要求有一定的握力，比如握力在18千克，意味著可以提起5公斤的重物，小于7千克則說明碗都拿不住。

2.六米步速。這是評價下肢力量、行走能力和平衡能力的指標(biāo)。在平整地面標(biāo)出6米長距離，讓老人按正常行走速度走完這段距離，記錄所花費(fèi)的時間，正常值為≤0.8秒/米，即6米總耗時小于7秒。達(dá)到這一指標(biāo)，說明可以進(jìn)行日常室內(nèi)活動。

上肢握力小、步行速度較慢在很大程度上代表著身體機(jī)能受損，運(yùn)動耐力較低。

體重合理，不胖不瘦

評價方法：測量體重指數(shù)(BMI=體重(千克)/身高(米)的平方),對于長壽老人，體重指數(shù)小于20為消瘦，20~26.9為正常，大于27為超重肥胖。

身高、體重、腰圍是衡量體重是否適宜的指標(biāo)，老人應(yīng)摒棄“有錢難買老來瘦”的觀點(diǎn)，將體重保持在一個合理的范圍。對于90歲以上的長壽老人，體重正常或偏胖更好，不必刻意減重。

睡得好，食欲健康

評價方法：夜間睡眠時間和午睡時間累加應(yīng)超過8小時。

研究顯示，缺乏睡眠會讓人更想攝入高熱量食物，使人對精制碳水的需求提高30%;當(dāng)睡眠時間縮短到每晚4小時，人們更喜歡在夜晚攝入脂肪。相反，將睡眠時間從6.5小時延長到8.5小時后，2周就能顯著改善食欲調(diào)節(jié)能力，對“美食”的渴望也會降低。可見，睡眠質(zhì)量會影響營養(yǎng)攝入。90歲以上長壽老人和幼兒一樣需要更多睡眠，一般睡眠時間應(yīng)超過8個小時。有些老人由于恐懼黑暗，夜間睡眠時間短，午休時間應(yīng)適當(dāng)延長，滿足身體需求。

按時體檢，有病早治

評估指標(biāo):每年有沒有規(guī)律體檢、定期檢測血壓和稱體重。發(fā)現(xiàn)體重丟失應(yīng)及時進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。

老人作為特殊人群，可能患有多種疾病，并伴隨代謝差、食欲不振、胃腸不適等問題，因此必要時需要營養(yǎng)門診醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，以便更好地保持健康，抵御疾病侵襲。需注意，任何疾病都有積累過程，老人一旦身體不適，應(yīng)及時就醫(yī)，避免貽誤治療。

誘發(fā)因素復(fù)雜

作為一種與年齡增長相關(guān)的老年綜合征，衰弱可導(dǎo)致一系列不良事件發(fā)生，如功能下降、跌倒、行動不便、失能、住院和死亡風(fēng)險增加，還會加重老人家庭經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。于普林告訴記者：“衰弱是導(dǎo)致老人機(jī)能下降和死亡的主要原因之一，延緩衰弱能有效預(yù)防失能，對提升老人生活的尊嚴(yán)感和幸福感至關(guān)重要，同時也可減輕家庭經(jīng)濟(jì)和社會醫(yī)療照護(hù)負(fù)擔(dān)。”

老人衰弱的原因非常復(fù)雜。于普林表示，除遺傳、年齡、性別等不可控因素外，老人衰弱還與以下因素有關(guān)。

社會經(jīng)濟(jì)狀況。經(jīng)濟(jì)狀態(tài)、社會地位、婚姻家庭均可影響衰弱的發(fā)生。未婚、獨(dú)居、社會孤立和經(jīng)濟(jì)狀況差的人，衰弱患病率較高。不良生活方式。吸煙、酗酒、缺乏運(yùn)動、不講衛(wèi)生等不良生活方式會增加衰弱的發(fā)生風(fēng)險。

疾病及老年綜合征。老人的特點(diǎn)是多病共存，高血壓、冠狀動脈粥樣硬化、腦卒中、糖尿病、關(guān)節(jié)退行性變、骨質(zhì)疏松等均會誘發(fā)衰弱的發(fā)生。

營養(yǎng)狀況。衰弱與營養(yǎng)不良常互為因果。營養(yǎng)不良導(dǎo)致的肌少癥、跌倒等，易加速衰弱的發(fā)生和發(fā)展。衰弱的老人也更容易出現(xiàn)食欲下降、進(jìn)食和吞咽障礙等問題。

不合理用藥。研究證實，抗膽堿能藥物和抗精神病藥物與衰弱有關(guān)，過度使用質(zhì)子泵抑制劑可引起維生素B12缺乏、減少鈣吸收，增加衰弱發(fā)生率。

心理問題。焦慮、抑郁、睡眠障礙等是老人常見的心理疾病狀態(tài)，容易導(dǎo)致其發(fā)生社會隔離，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，在一定程度上可增加衰弱的發(fā)生。

運(yùn)動最好多樣

運(yùn)動鍛煉可改善老人軀體功能，提高其生活自理能力、生活質(zhì)量、心理健康以及對受傷和跌倒等事件的抵抗力，從而有效預(yù)防衰弱。

于普林表示，老人運(yùn)動時一定要按照個人體質(zhì)、循序漸進(jìn)分階段增加運(yùn)動時間和強(qiáng)度。運(yùn)動前，老人應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動耐量評估，隨后結(jié)合有氧運(yùn)動、伸展或柔韌性運(yùn)動、平衡訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等多種運(yùn)動方式，制定一份合適的運(yùn)動計劃。久坐不動的老人可從單一運(yùn)動開始，逐漸適應(yīng)后再適度增加。太極拳、五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)健身運(yùn)動有悠久歷史，種類繁多，長期練習(xí)也可增強(qiáng)老人體質(zhì)。

有氧運(yùn)動。建議將散步、慢跑、游泳、廣場舞、球類運(yùn)動等有氧運(yùn)動貫穿1周始終，或至少3天，每次運(yùn)動時間應(yīng)超過20分鐘，兩周后可增至30分鐘。

抗阻訓(xùn)練。種類上，包括啞鈴、彈力帶等健身器材訓(xùn)練和生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作，如下蹲、推墻、提重物等；頻率上，建議每周至少2天，最好能鍛煉到全身肌群；運(yùn)動量從1~2組開始，逐漸增至2~3組，每組重復(fù)8~12次。

柔韌性訓(xùn)練。包括動力性和慢動作拉伸、靜力性拉伸、瑜伽等，建議每周2天，每次運(yùn)動超過10分鐘，最好在有氧運(yùn)動和抗阻訓(xùn)練后進(jìn)行；建議從低強(qiáng)度開始，緩慢增加至可耐受的最大強(qiáng)度。

平衡訓(xùn)練。包括倒退走、側(cè)向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建議每周訓(xùn)練多于3天，共計90分鐘以上。于普林建議，容易跌倒的老人尤其要練平衡，可以循序漸進(jìn)地通過減少支撐、減少感官輸入來增加訓(xùn)練難度，比如從雙腳站立并抓住椅背，過渡到不用手扶或閉上眼睛進(jìn)行單腳站立。

有慢病科學(xué)吃

《共識》指出，營養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防衰弱的重要手段之一，建議老人在飲食上應(yīng)保證充足的能量供給和蛋白質(zhì)攝入，保持合理的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。針對合并不同疾病的老人，《共識》給出了具體飲食建議，如下：

老年心血管病患者：建議食物多樣化，粗細(xì)搭配；總能量攝入與身體活動要平衡，提倡低脂肪、低飽和脂肪膳食，即膳食中脂肪提供能量小于30%，每日烹調(diào)油用量控制在20~30克，膳食膽固醇攝入量小于300毫克/天，每日食鹽小于6克，并且要吃夠新鮮蔬菜（400~500克/天）和水果（200~400克/天）。

老年肌少癥患者：食物中的蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉蛋白合成，有助預(yù)防和改善肌少癥，在無腎臟疾病的情況下，肌少癥患者每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1~1.5克/公斤體重，其中魚、肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占一半以上，并平均分配至一日三餐中；在控制總脂肪攝入量前提下，吃些深海魚油、海產(chǎn)品等富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的食物；為了減少肌肉相關(guān)的氧化應(yīng)激損傷，應(yīng)增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入；推薦在運(yùn)動后額外補(bǔ)充營養(yǎng)制劑，每次可攝入15~20克蛋白質(zhì)以及200千卡左右能量。

老年糖尿病患者：于普林表示，這類老人不必過度限制能量攝入來減輕體重。推薦每日攝入總能量為20~30千卡/公斤體重，碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量的45%~60%，且無需過度嚴(yán)格控制含蔗糖食物。食物選擇上，多吃富含膳食纖維、低升糖指數(shù)的食物，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，以改善糖代謝，降低心血管病風(fēng)險。

老年惡性腫瘤患者：對于處于穩(wěn)定期的腫瘤患者，推薦每日總能量攝入25~30千卡/公斤體重；蛋白質(zhì)每日目標(biāo)攝入量為1.2~1.5克/公斤體重，腎功能正常的患者蛋白質(zhì)日攝入量可提高至2克/公斤體重。于普林建議，在條件允許的情況下，盡量減少碳水化合物的供給量，以降低血糖負(fù)荷，并提高脂肪供能比例，有利于機(jī)體蛋白質(zhì)合成，改善腫瘤患者營養(yǎng)狀況。

一表評估衰弱

“衰弱的危險因素隱藏于生活各方面，其發(fā)生和進(jìn)展往往悄無聲息，不易被人察覺，等發(fā)生了再去檢查可能為時已晚。”于普林表示，一般3~6個月進(jìn)行一次綜合評估，可快速有效地發(fā)現(xiàn)老人存在某一種或多種衰弱危險因素，及時干預(yù)，才能最大程度提升生活質(zhì)量。《共識》推薦，老人可定期開展綜合評估，包括軀體功能狀態(tài)、營養(yǎng)、精神心理、疼痛、共病、睡眠、多重用藥、視聽力、居家環(huán)境等內(nèi)容。

除到醫(yī)院做全面評估外，社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、基層照護(hù)機(jī)構(gòu)、個人可用快速綜合評估量表。于普林表示，該表包含衰弱、營養(yǎng)、肌少癥和認(rèn)知狀態(tài)等多方面評估，問題和評分簡明易懂，普通老人也可用此表自測身體狀況。“需注意，量表中的每一項內(nèi)容應(yīng)分開看待，哪項評分差就要著手改善，不要覺得只有一項不好就不重視。”

此外，家屬應(yīng)多關(guān)注身邊老人，看看他們最近是不是吃得少了、瘦了、常疲勞、走路慢、不愛活動等，這些都提示老人身體可能已是衰弱前期，應(yīng)及時就醫(yī)篩查，積極干預(yù)。

營養(yǎng)不良，健康長堤上的“蟻穴”

“吃好飯，保持良好的營養(yǎng)狀態(tài)是老年健康的核心要義。”北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳告訴記者，營養(yǎng)不良癥狀往往比較隱蔽，危害卻不容小覷。營養(yǎng)不良的老年人易患肌少癥、衰弱，導(dǎo)致老年人獨(dú)立生活能力下降，影響身心健康的同時，也給家庭、社會帶來巨大負(fù)擔(dān)。營養(yǎng)不良還會導(dǎo)致抵抗力下降，老年患者住院時間延長、急性疾病后恢復(fù)期延長、術(shù)后并發(fā)癥增加、再入院率增高。此外，營養(yǎng)不良還與老年人感染、壓瘡、跌倒、骨質(zhì)疏松風(fēng)險及死亡率升高密切相關(guān)。可以說，營養(yǎng)不良是老年人健康長堤上的“蟻穴”。

營養(yǎng)不良包括營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)不足。營養(yǎng)過剩表現(xiàn)為超重或肥胖，與多種慢性病發(fā)病相關(guān)。營養(yǎng)不足表現(xiàn)為能量-蛋白質(zhì)缺乏或微量營養(yǎng)素缺乏，多發(fā)生在80歲以上老年人和住院老年患者中。2019年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國50%~60%的老人蛋白質(zhì)攝入沒達(dá)到膳食指南推薦量。一些微量營養(yǎng)素，如維生素A、鋅等，達(dá)不到推薦攝入量的人也較多。

需注意的是，營養(yǎng)不良已成為我國老年人較為普遍的一大營養(yǎng)問題。中國營養(yǎng)學(xué)會曾對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市的65歲以上老人進(jìn)行營養(yǎng)狀況調(diào)查，結(jié)果顯示，16%的老人存在營養(yǎng)不良，37%面臨營養(yǎng)風(fēng)險，相當(dāng)于一半以上老人存在營養(yǎng)問題。

“住院老年患者營養(yǎng)問題更嚴(yán)重。”北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師李海龍表示，來看營養(yǎng)門診的老年患者中，50%以上是體重減輕（沒有刻意減重的情況下，3個月體重下降超原來體重的5%，或6月體重下降超原來體重的10%），30%~40%是體重快速增加，而住院病人中，70%~80%的老人或多或少都存在營養(yǎng)攝入不足問題。

五大因素導(dǎo)致老人吃不好

專家們認(rèn)為，老年人營養(yǎng)不良的原因復(fù)雜，“吃不好飯”是主要原因。李海龍解釋道，具體來說，老年人吃飯可能面臨著五大阻礙：

咬不動。隨著年齡增加，老年人的咀嚼能力會因為各種因素逐漸退化。例如，牙釉質(zhì)磨損，導(dǎo)致牙齒疼痛或酸痛，不敢使勁咀嚼；牙齒松動脫落，不能有效切割、咀嚼食物；肌肉松弛、下頜關(guān)節(jié)移位，導(dǎo)致咬合肌、咀嚼肌功能受影響。咀嚼能力下降會改變老人對食物的選擇和制作方式，例如偏干、偏硬的食物，如烙餅等主食，牛肉、豬肉等肌纖維偏粗的純瘦肉，以及蘋果、芹菜、空心菜等富含膳食纖維的果蔬等，老人會因為嚼不動而吃得少或干脆不吃，導(dǎo)致碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等營養(yǎng)攝入不足。此外，咀嚼食物不徹底可能造成食物殘渣滯留在牙齒縫中，進(jìn)而引發(fā)牙齦炎、牙周炎等口腔疾病，反過來再影響食欲和咀嚼能力，造成惡性循環(huán)。

食無味。一方面，人的味覺本就會隨年齡增長而逐漸減退，有研究推測原因可能是老年人舌頭上的味蕾數(shù)量減少或者對味道的感知變遲鈍了。另一方面，有鼻炎等嗅覺障礙的老年人，味覺在很大程度上也會受到影響。聞著不香、吃著沒味，漸漸地，老人對吃飯沒了興趣。此外，難過、抑郁等負(fù)面情緒也會影響老年人對食物味道的敏感程度。

吞咽難。上了年紀(jì)，喝水容易嗆到，吃東西容易噎著，說明可能存在吞咽障礙。到了老年階段，人體消化系統(tǒng)分泌消化液的能力會下降，例如口腔分泌的唾液減少，偏干的食物通過咽腔時就會因潤滑程度不夠，造成吞咽困難。食管賁門失弛緩癥、食管炎等食管性疾病，一些口咽部或頭頸部的疾病，如頭頸部的腫瘤、腦血管病的后遺癥期、咽喉部的水腫等情況也會導(dǎo)致咽性吞咽困難。吞咽障礙不僅會造成營養(yǎng)不良，還會導(dǎo)致食物嵌塞在咽腔或喉部，造成嚴(yán)重急性窒息，甚至是食物細(xì)小顆粒進(jìn)入氣道引發(fā)吸入性肺炎等肺部感染。85歲以上的高齡老人嗆咳反射較弱，吸入性肺部感染風(fēng)險較高。

消化差。吃了很多好東西，但消化不了，營養(yǎng)也會跟不上。隨著年齡增長，胃蠕動功能下降，胃排空時間延遲，容易早飽；口腔唾液、胃酸分泌減少，會影響食物的初步研磨、消化；小腸消化液分泌減少、蠕動變慢，營養(yǎng)吸收能力也會下降。此外，肝臟、胰腺分泌的膽汁、胰液也在減少，老年人吃了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)或脂肪的食物，反而會導(dǎo)致停留在大腸的時間延長，結(jié)腸蠕動變慢，發(fā)生便秘。常吃偏稀或液體含量多的食物，以及患慢性胃炎、膽囊結(jié)石或息肉等疾病，也會導(dǎo)致消化不良。

營養(yǎng)不均衡。營養(yǎng)搭配往往影響膳食的質(zhì)量。很多老人為省事兒，平時吃得“湊合”，每天清粥小菜，或者做一頓吃一天。如此周而復(fù)始，很容易營養(yǎng)攝入不足。

對“癥”吃飯，改善營養(yǎng)

李海龍說：“沒有任何單獨(dú)一類的食物能滿足身體對所有營養(yǎng)的需求。改善老年人營養(yǎng)要做到兩點(diǎn)：一是均衡，換句話說就是‘雜’；二是適量。”

具體來說，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入食物種類要在12種以上，每周25種以上。建議每人每天攝入谷類食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；餐餐有蔬菜，每人每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，每人每天應(yīng)攝入200~350克新鮮水果，需注意的是，果汁不能代替鮮果；奶制品要吃夠，每天盡量保證攝入300毫升以上的液態(tài)奶；魚、禽、蛋類和瘦肉類，平均每人每天攝入量為120~200克，每周最好吃魚2次或300~500克，蛋類300~350克，畜禽肉300~500克。對于老年人，尤其是已出現(xiàn)肌肉減少者，可適當(dāng)增加蛋類食物，可以在每天一個雞蛋的基礎(chǔ)上，再增加1~2個蛋清。

存在咬不動、食無味、吞咽難、消化差等情況的老年人，建議做到以下幾點(diǎn)：

“軟”度不夠，烹飪來湊。咀嚼能力差的老年人可以選擇質(zhì)地偏軟的食物，如魚肉、海參、蝦、豆腐、冬瓜、絲瓜、苦瓜、茄子、生菜、菠菜、油菜、獼猴桃、火龍果、香蕉等。在食物制作上，盡量選擇蒸煮，使食物質(zhì)地更綿軟、口感更好；在烹飪時，把食物剁碎一點(diǎn)，或做成粥羹；燕麥、蕎麥等含麩皮粗糧至少提前半天泡發(fā)；肉類食物制作時可以帶點(diǎn)肥肉，但就餐時少吃肥肉，燉肉時可加陳皮、山楂等輔料，軟化肉質(zhì)。有吞咽困難的老年人，可把食物做成單一的肉泥、粥羹形式，減少對味覺的影響；適當(dāng)延長燉煮時間或添加增稠劑，以增加食物含水量。

增甜提酸，改善食欲。諸多味道中，人對甜味和酸味較為敏感，味覺差的老年人可以適當(dāng)在食物中增加甜味或香醋、檸檬汁等。美食要色香味俱全，食物多用青、紅、黃等鮮艷顏色來搭配，不僅增進(jìn)食欲，還提升味覺感受。

吃動結(jié)合，促進(jìn)消化。少吃帶餡兒的食物，油多且不好控制攝入量，容易增加腸道負(fù)擔(dān)。老年人在醫(yī)生指導(dǎo)下，可服用腸道益生菌以提升消化能力。運(yùn)動能促進(jìn)胃腸道蠕動，增加能量消耗，建議老人根據(jù)自身情況適當(dāng)進(jìn)行有氧鍛煉，如走路、散步、慢跑。

足量飲水。足量飲水是保障消化、食欲的前提之一。低身體活動水平的成年男性、女性的每日飲水量為1700毫升和1500毫升。夏天出汗多，飲水量可增加到2000毫升左右，推薦喝白水或茶水。

積極治療口鼻腔疾病。老年人要重視相關(guān)疾病，及時安裝假牙，盡量把疾病和身體功能衰老對吃飯的影響降到最低。

因體力、行動能力下降、無人陪伴等原因，老年人做飯意愿較低或者做飯較湊合。兩位專家呼吁，每個家庭和子女以及社會要共同行動起來，如開辦老年食堂、請人做飯、陪伴就餐等，別讓“吃飯這件小事兒”成為老年人難以邁過去的“坎”。

水果飲品只帶來熱量

卻沒有飽腹感

其實，夏天會多吃不少糖，可能都被大家忽視了。夏天出汗多，人們都特別想喝水。但喝白水總覺得不夠味，總想喝點(diǎn)有糖分的水，吃冷飲，或者吃水果。就算是淡甜的綠豆湯，其中至少含有6%的糖。一位做飲料開發(fā)的專家告訴我，若沒有6%的糖，消費(fèi)者會覺得淡甜的滿足感都達(dá)不到。如果是舒服的甜味，那就是8%-10%了。

吃水果也會吃進(jìn)去很多糖。比如號稱低糖的西瓜，現(xiàn)在市面上流行的小西瓜品種，含糖量都在8%-13%之間。按10%的含糖量算，吃800克的西瓜瓤，也就帶來80克的糖，光是這些糖就含有320千卡的熱量了。吃雪糕和冰淇淋，那就既有糖又有脂肪了。

還有一部分人，夏天經(jīng)常吃水果替代一餐。開頭可能會因為減少了鹽的攝入，導(dǎo)致體內(nèi)水分含量下降，體重略有減輕，也許還會沾沾自喜。但長此以往，就會因為營養(yǎng)不良，帶來輕度的蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良性水腫。然后，就會讓人反而更顯“胖”了。

同時，因為營養(yǎng)不良，人就會特別犯懶，全身乏力，疲倦嗜睡，不想做運(yùn)動。即便還運(yùn)動，體力也會下降，效果大不如前。頭發(fā)枯干，容易脫發(fā)，膚色暗淡，缺乏彈性。

糖分多了，蛋白質(zhì)少了

松松的脂肪替代了緊實的肌肉

問題是，你還覺得“也沒多吃什么”，說明它們在帶來400多千卡熱量的情況下，卻沒有給你帶來多少飽腹感，只是感覺解了個渴而已。關(guān)鍵是，這些東西蛋白質(zhì)含量都很低，B族維生素也很少。所以，夏天特別容易出現(xiàn)的情況，就是碳水供能比升高，蛋白質(zhì)供能比下降。

同時呢，因為夏天很熱，不運(yùn)動都冒汗，一運(yùn)動就全身是汗。再加上怕被太陽曬，不肯出門走路，呆在空調(diào)房中。雖然你每周兩次去健身房，但其他時間的活動量會下降，能量消耗會減少。

總結(jié)一下，就是糖分多了，蛋白質(zhì)少了，運(yùn)動不足了。偶爾如此還沒關(guān)系，連著3個月，就很容易造成體脂率上升、肌肉量下降的情況。雖然增加的體重斤數(shù)似乎不多，但是脂肪比肌肉比重小啊，用松松的脂肪替代了一部分緊實的肌肉，人就顯得一下子臃腫了不少。

此外，因為天氣比較熱，晚上睡覺越來越晚，熬夜餓了再吃零食，也是致肥的原因之一。

做好以下這八條

夏天維持緊實苗條的好身材并不難

營養(yǎng)不良導(dǎo)致抵抗力下降，到了秋冬還會更容易感冒。解決這些問題的關(guān)鍵，就是下面這八條。

1.別太貪吃水果，每天最多1斤就好了。不要用西瓜和其他水果來替代正餐。特別是日常吃魚肉蛋類少的人，消化吸收能力較差的人，腹部松軟、體力低下的人，更不適合吃過多水果。

2.天熱出汗多的時候，適當(dāng)吃點(diǎn)咸味菜肴是有益的。出汗要損失鈉鹽，總是不吃咸味食物只吃水果的方式，會使人肌肉疲乏無力，體力活動消耗的熱量減少，反而更容易發(fā)胖。

3.正常吃主食，蛋奶每天吃，魚和肉每天吃一種，或者用豆制品來替代。若用水果替代主食，碳水雖然夠多，蛋白質(zhì)卻太少，會流失肌肉，造成營養(yǎng)不良。

4.烹調(diào)適當(dāng)少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌的烹調(diào)方式，一天能省下十幾克乃至二十幾克的烹調(diào)油，少攝入一兩百千卡的熱量。比如燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子，外賣宮保肉丁改成去皮的燒雞。

5.少喝甜飲料，少吃冷飲。喝不下白水，可以喝不加糖的雜糧粥，喝不加糖的豆湯米湯，喝點(diǎn)大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類。

6.用牛奶、豆?jié){、酸奶等含有蛋白質(zhì)的飲品來替代冷飲。它們既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和多種維生素，又能補(bǔ)充水分。如果胃腸比較堅強(qiáng)，又很想喝涼的，把它們冰鎮(zhèn)一下喝也很爽口。

7.堅持運(yùn)動，維持肌肉。在避免中暑的前提下，別怕出點(diǎn)汗。回來洗洗擦擦之后，會覺得特別涼快。有了充足的運(yùn)動，三餐吃飽也不會胖。特別是每天有20分鐘日光下的活動，還能補(bǔ)充不少維生素D。有部分研究提示，維生素D過少也與肥胖風(fēng)險相關(guān)聯(lián)。

8.按時睡覺，少吃夜宵和高熱量零食。

營養(yǎng)科醫(yī)生提醒，老年人日常莫過度“清淡飲食”甚至陷入誤區(qū)，小心長久可致不同程度的營養(yǎng)不良。

飲食過度清淡也不行

都說老人年紀(jì)大了飲食要清淡，但很多老人卻過度理解了“清淡飲食”的概念，走入飲食誤區(qū)。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科劉佳博士指出，很多老人因伴有高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松、貧血等疾病，需要注意飲食，但由于營養(yǎng)知識的缺乏常常“錯誤忌口”。她根據(jù)臨床觀察發(fā)現(xiàn)，日常生活中，老年人常見的營養(yǎng)誤區(qū)有：

1.吃得太素

劉佳認(rèn)為，素食雖然也可以搭配出平衡膳食，但老人由于牙口不行，各種豆類、堅果基本吃不動，加上胃腸道功能差、胃口差，食物的種類攝取不夠豐富，就難以從純素食的飲食中獲得充足的營養(yǎng)。而魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源和平衡膳食的重要組成部分。因此，根據(jù)老年人的營養(yǎng)需求特點(diǎn)，盡量不要吃得太素。

2.少油甚至無油

不少老人對油脂十分抗拒，做飯做菜過度少油甚至巴不得一滴油都不放。劉佳提醒，少油也有個度，因為脂肪是人體能量的重要來源，可提供必需的脂肪酸，同時是脂溶性維生素的溶劑，維生素E、維生素A、維生素D、維生素K的消化吸收都需要油脂。因此，她建議老人除了食物本身含有的脂肪外，每天烹調(diào)油攝入量控制在20-25克為宜，過高過低均不利于健康。

3. 攝入過多粗糧

聽說粗糧雜糧有益健康，有些老人家便走極端，幾乎頓頓吃粗雜糧，結(jié)果消化不良，有的因粗纖維攝入太多引起便秘。劉佳提醒，粗糧再好，攝入也應(yīng)有度，不是多多益善。

營養(yǎng)不良危害大

隨著生活水平的提高，很多老年人擔(dān)憂營養(yǎng)過剩，殊不知隨著年齡增加，營養(yǎng)不良的發(fā)病率也隨之增高。據(jù)2012年全國老年住院患者的營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，約有2/3的老年患者存在營養(yǎng)不良問題。

營養(yǎng)不良對老年人健康的危害是日積月累的，可導(dǎo)致老年人不同程度的食欲下降、體重下降、免疫能力低下等，或使原有疾病治療效果減弱，嚴(yán)重時甚至加重病情。老人營養(yǎng)不良還會導(dǎo)致或加重肌少癥，進(jìn)而發(fā)生衰弱綜合征，使老年人獨(dú)立生活的能力下降。

怎樣初步判斷家里的老人是否存在營養(yǎng)風(fēng)險呢？劉佳提醒，如果家里老人有非自主性的體重下降，達(dá)到6個月內(nèi)（或未知時間內(nèi)）體重下降≥10%或3個月內(nèi)體重下降≥5%就應(yīng)引起警惕；有基礎(chǔ)病的老人，與日常進(jìn)食量相比，經(jīng)口攝入食物量減少，都應(yīng)及早到營養(yǎng)科做營養(yǎng)篩查和評估，一旦發(fā)現(xiàn)存在營養(yǎng)不良應(yīng)及時糾正。

（全媒體記者翁淑賢 通訊員白恬、張小瑞)