·如果搭配得當，素食可以滿足人體營養(yǎng)需要。但要做到這一點，需要足夠的營養(yǎng)學知識和相應的食物供應條件。
·沒有哪一個特殊生理階段的人不能吃全素。對于不同群體，關鍵在于進行有針對性的、科學的合理搭配。
·食物沒有好壞之分，關鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理，只吃素食不一定就比適當?shù)娜澦卮钆涓】怠?/p>
·研究證明，與中國傳統(tǒng)的植物性食物為主的飲食結(jié)構(gòu)相比，動物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。
·營養(yǎng)學家提倡“平衡膳食”，倡導以植物性食物為主，適當搭配動物性食物的飲食模式。
·吃不吃素是個人選擇，不提倡也不反對人們吃全素，但讓全人類都吃素不是我們的方向。
·吃素不一定能減肥，關鍵是能量平衡；運動是絕不可忽略的健康要素，吃與動兩者同等重要，提倡吃動兩平衡。
一問：什么是素食？
“‘葷素’不是科學家的劃分，而是人們在實踐中逐漸形成的分類。”陳君石說，所謂“素食”，指的是由植物性食物組成的膳食，主要包括糧食、蔬菜、水果、堅果等。相對應的，“葷食”，指動物性食物，例如雞鴨魚肉。
每個人的飲食習慣不同，“素食”在實踐中逐漸衍生出各種各樣的分類名詞，如“全素”“半素”“魚素”“蛋奶素”等。
“我覺得不用分太復雜，分為‘全素’和‘半素’就可以了。”陳君石解釋，“全素”指雞鴨肉蛋奶魚任何動物性食物都不沾，而“半素”不是鐵板一塊，吃“半素”的人可以選擇性吃某一類或者兩類的動物性食物，例如有的人吃蛋類、奶類制品，但不吃除這些以外的動物性食物；有的人吃魚，但不吃除魚以外的動物性食物。
“有一點是明確的，無論吃‘全素’還是‘半素’，都不包括豬牛羊等紅肉。”陳君石說。
二問：吃素能滿足營養(yǎng)需求嗎？
素食能滿足人體必需的營養(yǎng)嗎？
“能，但是有個重要的前提——要進行科學合理的搭配。”陳君石說，這要求吃素食的人要具備足夠的營養(yǎng)知識。
素食能為人體提供哪些營養(yǎng)？陳君石指出，素食能提供所有人類必需的營養(yǎng)素，包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等。
能量。人的一生都要從食物中獲取所需的能量，以滿足各種生理活動的需要，而糧食、蔬菜、水果、堅果等素食能為人體提供足夠的能量。
蛋白質(zhì)。糧食、蔬菜、水果、堅果里都有蛋白質(zhì)，但蔬菜和水果里的蛋白質(zhì)少，糧食和堅果里面的蛋白質(zhì)相對多。蛋白質(zhì)也有優(yōu)劣之分，蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，氨基酸的組成、搭配越合理，蛋白質(zhì)的質(zhì)量越高。“所以為什么說不要只盯著一種食物吃？從營養(yǎng)上來講，食物要搭配合理，使氨基酸相互補充，這樣能有效提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。”陳君石強調(diào)，人們并不是必須要從動物性食物獲取蛋白質(zhì)，如果搭配得當，完全可以從糧食、蔬菜、水果、堅果里得到組成比較合理的氨基酸，滿足人體需要。其中，大豆是非常重要的優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，如果想通過素食獲取足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆和豆制品不可或缺。
脂肪和碳水化合物。素食能滿足人體所需的脂肪，如植物油可以為人體提供足夠必需的脂肪酸；植物性食物有豐富的碳水化合物，動物性食物碳水化合物比較少。
維生素和礦物質(zhì)。“絕大部分的維生素和礦物質(zhì)可以通過植物性食物的適當搭配獲取，滿足人體需要。只有一個需要小心——維生素B12。”陳君石說，維生素B12主要存在于動物性食物中，一般的植物性食物沒有或只含有極少的維生素B12，不能滿足人體的需要。但是，一些植物性食物經(jīng)過發(fā)酵后會產(chǎn)生維生素B12，例如發(fā)酵的豆制品——豆豉、醬豆腐、臭豆腐等都含有維生素B12，可以滿足人體所需。
陳君石表示，如果具備相應的科學知識，能把植物性食物進行科學、仔細的搭配，攝入多種和足量的植物性食物，做到各種營養(yǎng)素之間的平衡，這樣的吃素可以滿足人體所需的各種營養(yǎng)。
三問：孕婦兒童吃素好嗎？
對于兒童、孕婦等特殊群體，只吃素食能夠滿足其必需的營養(yǎng)嗎？
“沒有哪一個特殊生理階段的人不能吃全素，關鍵在于進行有針對性的、科學的合理搭配。”陳君石說，例如孕婦需要多吃含鐵的食物，植物性食物的鐵含量不少，但不容易被人體所利用，糧食里的鐵含量不低，但沒有肉里的鐵容易被人身體利用，“如果了解了這些知識點，就知道如何采取針對性措施”。因此，對這些特殊群體而言，如果只吃素食，家人需要具備更為豐富、有針對性的營養(yǎng)知識。
“在文獻上可以查到，有少數(shù)世界級運動員是吃全素的，也取得了優(yōu)異的成績，當然這樣的人還是很少。”陳君石指出，一些吃素的人知道自己在某些營養(yǎng)素上比較缺乏，因此并不排斥吃營養(yǎng)素補充劑，例如維生素礦物質(zhì)片，這也不失為一種補充辦法。
四問：吃素更健康嗎？
吃全素的人比葷素搭配的人更健康嗎？
“不一定，關鍵是‘適當搭配，營養(yǎng)平衡’。”陳君石說，如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食，容易造成營養(yǎng)缺乏，引發(fā)免疫力下降等健康問題。
“中國傳統(tǒng)的膳食模式是以植物性食物為主，適當搭配動物性的食物。”陳君石指出，大量科學研究證明，與植物性食物為主的中國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)相比，動物性食物為主的西方飲食結(jié)構(gòu)更易引發(fā)心血管病、癌癥、糖尿病等慢性病。
“中國現(xiàn)在慢性病上升的重要原因之一是膳食變得西方化，也就是動物性食物大量增加、植物性食物減少。”陳君石強調(diào)，營養(yǎng)學倡導以植物性食物為主，適當搭配動物性食物。
“這里的主次非常清楚。”陳君石解釋，以植物性食物為主，就是要多吃糧食、蔬菜和水果，別聽信謠言而不吃主食，適當搭配雞鴨魚肉蛋奶等動物性食物，喜歡吃什么可以適量多搭配一點，注意動物性食物也要多樣化，也就是說最好什么都吃一點，但什么都不要多吃，做到適當搭配。
中國營養(yǎng)學會2016年發(fā)布的《中國居民膳食指南》有6條核心推薦：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。
陳君石強調(diào)，這6條不是說只做到其中一條就行，必須全部做到才能吃出健康。因此，除了在食物搭配上要遵循“平衡膳食寶塔”外，運動是絕對不可忽略的健康要素。吃與動兩者同等重要。
五問：吃素能減肥嗎？
很多人關心，吃素食是不是能減肥？
“是也不是，主要看你怎么吃、如何搭配。”陳君石指出，人的體重為什么會增加？因為其從食物攝取的能量大于其身體活動消耗的能量，即收入大于支出，與吃素還是吃葷沒有關系，反過來，如果人體消耗的能量大于攝入的能量，體重就會降低。
“雖然肥胖與遺傳基因有一定關系，但只要能做到能量平衡，就能維持正常體重。”陳君石強調(diào)，任何減肥方法都要考慮能量的攝入和消耗，把“吃”和“動”結(jié)合起來，“吃動兩平衡”是維持正常體重的關鍵。而在運動量相同的前提下，如果提供同樣分量的食物，則動物性的食物更容易使人發(fā)胖——相比植物性食物，動物性食物里的脂肪較多，哪怕是看起來很瘦的牛肉，實際其脂肪含量還是很高。
“老百姓常說這個是健康食物，那個是不健康食物。其實食物沒有好壞之分，關鍵在于食物搭配和飲食結(jié)構(gòu)是否合理。”陳君石舉例解釋，很少有人認為紅燒肉是健康的，但是為什么不能偶然吃一塊甚至兩塊紅燒肉，飯后再加強鍛煉把它消耗掉呢？動和吃平衡，才是真正的科學。
六問：要不要提倡大家吃素？
“從營養(yǎng)學家的角度講，我們不提倡也不反對人們吃全素。”陳君石指出，吃素和吃葷都能達到營養(yǎng)平衡，但都需要一定的營養(yǎng)知識；兩者相比，吃素要達到營養(yǎng)平衡更困難一些，全素對食物的搭配要求更高，例如植物性食物中優(yōu)質(zhì)、豐富的蛋白質(zhì)只有豆類和堅果，吃全素就要在豆類上想辦法做文章，而雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉等動物性食物中富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，搭配起來相對容易。
陳君石指出，人是一種雜食動物，不管出于什么原因而吃全素或半素，都是個人選擇，“全世界沒有一個國家強制規(guī)定國民是吃素還是吃葷，但讓全人類都吃素不是我們的方向。”
“從中國現(xiàn)在的情況來看，我們需要減少動物性食物的攝入，以減少慢病發(fā)病率。”陳君石指出，從這個意義上來講，推出一些新的植物性食物來代替?zhèn)鹘y(tǒng)肉類，對人體健康是有好處的，而且有利于環(huán)保，應該受到鼓勵。
“但事情總有正反兩方面。”陳君石指出，一些企業(yè)推出以植物蛋白為原料的“人造肉”，例如用豆類蛋白取代牛肉和豬肉，“一定會追求口味，如果口味不好，人們不會購買。但追求口味就有可能增加大量脂肪，因為油多的食物更好吃，這就可能導致所謂的‘人造肉’比動物肉的脂肪含量不降反增，產(chǎn)生與人們預期相反的結(jié)果，值得警惕。”
]]>近幾年，新素食主義風靡世界，其跳出簡單的“吃或不吃”的慣性思維，把素食看成一種生活態(tài)度，以達到清心養(yǎng)生。“素食”文化發(fā)展至今，人們對“素食”的理解和追求更多基于健康層面。
新素食主義不等于簡單戒葷
劉璐介紹說，宗教信仰、環(huán)保主義、從小養(yǎng)成的食素習慣以及貧困，是傳統(tǒng)素食主義的四大成因。而新素食主義的變化導致了現(xiàn)階段很多素食者更加關注如何在素餐條件下營養(yǎng)均衡。過去，素食主義者整體營養(yǎng)意識比較薄弱。“嚴格的素食者不吃肉類，蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅、多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素相對缺乏，有些素食者面色蒼白、憔悴，甚至因長期素食導致缺鐵性貧血。”
30歲的白領劉女士對記者說：“我們崇尚新素食主義，實際上是在尋找最佳的均衡飲食方案，對于到底要不要戒葷，其實并沒有嚴格約束。我也曾喜歡大魚大肉，對奶茶、火鍋沒有禁忌，但過了30歲，工作壓力的增加使我漸漸出現(xiàn)一些健康問題，臉上起痘、血糖偏高、睡眠不佳……我的新陳代謝明顯變慢了，吃多了油膩食物就難以消化。”于是，劉女士開始嘗試素食，少吃或不吃肉，多補充微量元素，體重、血脂、血糖慢慢降了下來，人也感覺神清氣爽了。
兒童青少年和孕婦不宜 “一素到底”
新素食主義盡管日漸流行，但并非適合所有人群。中國首批注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，目前業(yè)內(nèi)沒有對食素群體做出嚴格科學界定，區(qū)分關鍵還是基于尊重“信仰、習俗”等因素，但從營養(yǎng)角度分析，嬰幼童、青少年及孕婦并不建議長期食素。
兒童是素食禁忌者，飲食應保證蛋奶和豆制品。“兒童生長發(fā)育所需的很多重要營養(yǎng)物質(zhì)都來自于肉制品。因此不建議嬰幼兒及兒童吃素，兒童應是素食禁忌者。”劉璐說，如果兒童因家庭飲食影響已養(yǎng)成素食習慣，應格外注意鈣的補充。
“兒童處于生長發(fā)育關鍵期，對鈣的需求量較高，‘蛋奶素’是較好的營養(yǎng)組合。”谷傳玲建議，如果兒童素餐在蛋奶方面補充有限，則每一餐最好配有適量豆制品，主食搭配雜豆谷物，菜中添加豆腐絲、豆腐皮等豆制品，也可適量食用一些發(fā)酵類豆制品，如豆腐乳、納豆、豆豉等，豆制品是鈣的重要來源。
孕婦不宜長期吃素，以避免缺鐵和DHA。“孕婦是缺鐵主要群體之一，人體對植物性食物中的鐵元素吸收、利用率較低，如果長期食素，可能導致孕婦貧血問題加劇。”谷傳玲表示，孕婦群體不建議長期食素。
堅果中的蛋白豐富，且多不飽和脂肪酸含量較高，其中N3系列的多不飽和脂肪酸可轉(zhuǎn)換成對胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關重要的DHA。“一般DHA需從深海魚油中獲取，平時如果食素較多，則較難獲取這類營養(yǎng)物質(zhì)。”谷傳玲建議，孕婦應多食用富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等，這也是補充DHA的一個途徑。
孕婦雖不宜長期吃素，但也不宜“大補”肉食。谷傳玲表示，孕婦體重超標易導致胎兒營養(yǎng)過剩、高血糖、羊水早破等風險，因此忌“大補”。一般孕后期對鐵、鈣需求量會急劇增加，此時如果食補無法滿足身體所需，則應注意適當補充鈣劑、鐵劑。她建議，菠菜、莧菜、薺菜、空心菜等綠葉菜中鈣含量豐富，孕產(chǎn)婦可以多吃。
年輕女性素食者，應適當補充鈣和鐵。年輕女性在素食人群所占比例較高，這些女性在飲食中應注意鈣、鐵的補充。“女性經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后都會導致鐵元素流失，所以女性素食者極易產(chǎn)生貧血。”谷傳玲建議，水果中的維生素C含量較高，可促進植物性食物中鐵的吸收，女性素餐中一定要保證新鮮蔬果量，每天要有300克~500克蔬菜、200克~400克水果。
素食者應遵循四項“健康原則”
“吃素很難達到營養(yǎng)均衡。”谷傳玲坦言，對于非營養(yǎng)專業(yè)的人群食素，最易出現(xiàn)微量元素補充不足，一方面因為素餐膳食搭配要求很高，非專業(yè)人士沒有相關知識儲備及豐富經(jīng)驗；另一方面，專業(yè)的“素食餐館”仍然稀缺，很多白領沒時間和精力在食材上精挑細選。“沒有簡潔高效的素食主義，當下流行輕食、代餐也并非完全屬于素食，例如一些代餐粉中添加了乳清蛋白，這不是素食原料，也不能以此來代替素餐。”谷傳玲說。
對于過度減肥、超負荷工作人群或刻意追求“老來瘦”的老年人，“在營養(yǎng)方面最主要問題是缺乏蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12，這些營養(yǎng)素在素食中含量都較低。”劉璐提醒，簡單吃素可能導致更多健康問題，食素人群應遵循以下四點“健康原則”：
1.堅持食物分類。在主食中嘗試添加1/3的粗糧，以避免或緩解細糧食用過多帶來的高血糖問題。
2.定量蔬果。每天蔬菜最好在500克以上，其中深色蔬菜需占50%以上。
3.適度吃肉。每天所需要的畜禽肉量是本人一個手掌的大小及厚度，盡量選擇白肉（魚蝦、海鮮等）。
4.控制油鹽。每日油的攝入量為25到30克，鹽的攝入不要超過6克，少用或不用味精、味極鮮、含有添加劑的醬油等調(diào)料。
“對于兒童青少年，還有一個關鍵原則是杜絕‘甜飲料’，現(xiàn)在飲料含糖量太高，已成為誘發(fā)青少年肥胖和糖尿病的重要原因。”劉璐建議，如果沒有專業(yè)營養(yǎng)師量身定制營養(yǎng)餐，女性最好不要輕易效仿流行的網(wǎng)紅素食、輕食食譜等，因為每個人身體所處階段和狀況是不同的。“最好是遵循科學飲食原則，在合理搭配膳食時注意營養(yǎng)的均衡全面，多補充自己所需的營養(yǎng)物質(zhì)，并明確自己的禁忌食物。”（記者 徐陽晨）
素食女性，飲食該如何補血？
■ 北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院營養(yǎng)科 魏幗
有些女性由于月經(jīng)過多，在經(jīng)期總會出現(xiàn)疲乏、易困倦、面色蒼白等貧血表現(xiàn)。這是因為月經(jīng)期間，由于失血量過多，導致鐵丟失增加，出現(xiàn)短暫的缺鐵性貧血癥狀。一般多吃些肉類食物，補充血紅素鐵，大多能緩解。但對于一些長期素食女性，該如何通過其他途徑補充鐵元素？
1.盡量選擇鐵元素含量較高食物。比如：雞蛋、杏干、葡萄干、桂圓、棗、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等。100g菠菜中含鐵2.4mg，100g黃豆中含鐵11mg，100g雞蛋中含鐵2.7mg。
2.注意飲食搭配。食物中如植酸鹽、碳酸鹽、草酸鹽、丹寧酸、膳食纖維等，會抑制非血紅素鐵吸收，茶葉和咖啡中的丹寧酸對這類鐵元素抑制率高達41%-95%，你如果吃素食又偏愛茶和咖啡，那么患缺鐵性貧血概率就大大增加。但食物中還有如乳酸鹽、檸檬酸、脂肪、果糖等，是可促進非血紅素鐵吸收的。
3.烹調(diào)方式也可幫助增加鐵元素吸收。將含草酸這種抑制因素較多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水焯后再烹制，可減少草酸攝入，保護鐵元素。而谷類中的植酸，經(jīng)過發(fā)酵后會大大減少，建議主食可用饅頭、包子等發(fā)面食品來代替。需要注意，進餐時盡量不飲用濃茶、咖啡等飲品，避免丹寧酸對鐵吸收的影響。
]]>純素的飲食質(zhì)量最高
發(fā)布在營養(yǎng)學雜志《Nutrients》上的一項包括1475名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，按2010年健康飲食指數(shù)（HEI-2010）和地中海飲食評分（MDS）計算，純素飲食的飲食質(zhì)量得分最高，而無限制的雜食者得分最低。
在這項研究中，1475名參與者被分為：
純素食者（完全杜絕食、用含動物原料的食品和產(chǎn)品，例如蛋、奶類、起司和蜂蜜等，共104人）
素食者（不食用肉類，魚類，禽類，但食用蛋奶等副產(chǎn)品，共573人）
半素食者（可能基于健康、道德或信仰而不食用某些肉類，像是不食牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型，會食用部分禽類和海鮮，共498人）
魚類素食者（指戒食紅肉、禽類肉食，但仍進食海鮮，以魚為主的人，共145人）
雜食者（一般飲食的人，共155人）
研究發(fā)現(xiàn)：人們在純素飲食中攝入的總能量最低。鈣攝入量最低，低于國家飲食建議。但是與雜食者相比，純素飲食有更好的脂肪攝入量，最低蛋白質(zhì)和最高膳食纖維攝入量。
研究者認為，素食飲食高水果和蔬菜的攝入量，低鈉的攝入量，低飽和脂肪的攝入量在總分中占了很大的比例。謹慎飲食者(素食者、半素食者和魚類素食者)在營養(yǎng)質(zhì)量方面，大多比雜食者更好。
素食有利于腸道抗炎
許多證據(jù)表明，素食會影響人體腸道內(nèi)微生物群的結(jié)構(gòu)和功能。我們體內(nèi)可能有上億個微生物和健康休戚相關。有研究顯示，純素飲食最能讓腸道菌群維持在健康的狀態(tài)。
那不勒斯大學微生物學教授Danilo Ercolini進行了一項研究，調(diào)查了嚴格純素食者和恪守某一特殊飲食的人群。這種飲食結(jié)構(gòu)和地中海飲食類似，其中有30%的非素食產(chǎn)品。飲食中包含大量豆類、蔬菜和水果，少量的初榨橄欖油，以及微量的奶酪和糖。
Ercolini發(fā)現(xiàn)，嚴格遵守地中海飲食，人體糞便中會有較多的短鏈脂肪酸。科學家普遍認為，這種分子有益于身體健康，尤其是結(jié)腸健康。
在后續(xù)研究中，埃爾克利尼發(fā)現(xiàn)植物制品中的微量營養(yǎng)素多酚也有利于腸道健康，而且具有抗炎的功效。
Wendy Dahl是佛羅里達大學食品科學與人類營養(yǎng)學的助理教授，她表示，純素飲食能夠攝入大量膳食纖維，對于健康大有裨益。人體不能直接消化膳食纖維，膳食纖維進入大腸后，大腸細菌會將其分解，隨后才能夠被人體吸收。
Dahl說：“有的人會攝入大量蛋白質(zhì)，纖維攝入較少。纖維不足，細菌就會分解進入腸道的其他東西，比如蛋白質(zhì)等。細菌分解蛋白質(zhì)，可能會引發(fā)炎癥。因此，我們需要確保腸道細菌有足夠的膳食纖維，以便不去分解蛋白質(zhì)。”
Dahl認為，包括腸易激綜合征（IBS）、炎癥性腸病（IBD）和肥胖等在內(nèi)的許多疾病，都起源于炎癥。腸道抗炎，對于疾病的治療和預防是有很大幫助的。
意大利都靈大學農(nóng)業(yè)微生物學的教授Luca Cocolin還發(fā)現(xiàn)，純素和半素主義者獨有一套代謝方式，是一種細胞內(nèi)的反應，能夠作用于腸道功能。普通的雜食者身上，并沒有發(fā)現(xiàn)這樣的代謝方式。
如果什么都吃，那么身體就會代謝肉類成分；如果只吃素食，那么身體的一種功能就會被激活，能夠影響體內(nèi)微生物的流動性（其中包括鞭毛蛋白）。Cocolin表示，這種功能有助于預防各種疾病，甚至是癌癥。
他說：“雖然目前沒有數(shù)據(jù)支撐，但是我推測，飲食中植物占比較多，有利于人體激活疾病預防功能。”
吃素如何保持營養(yǎng)均衡？
純素食也可能導致部分營養(yǎng)缺失，或者營養(yǎng)不均衡。《Nutrients》提醒，下面是素食者應特別注意的營養(yǎng)素：
蛋白質(zhì)：植物雖含蛋白質(zhì)，但其質(zhì)素并未及肉類(及其代替品)和奶類所提供的氨基酸全面，因此素食者須進食足夠和不同種類的果實、干豆類和大豆制品，以確保營養(yǎng)均衡。
維生素B12：蛋和奶品食物都含有維生素B12，但由于現(xiàn)時未發(fā)現(xiàn)有植物能為人體提供安全和有效的維生素B12，因此全素食者應食用添加了維生素B12的豆奶和早餐谷麥片，同時建議向醫(yī)生查詢使用補充品的需要。
鈣質(zhì)及維生素D：奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養(yǎng)素，對于蛋素食和全素食者，應以硬豆腐、加鈣豆?jié){和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來補充鈣質(zhì)；此外，適量的曬太陽可使皮膚制造維生素D，幫助身體吸收鈣質(zhì)，以防骨質(zhì)流失。
鐵質(zhì)：奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質(zhì)，要注意多進食干豆類、黑木耳、早餐谷麥片和全麥面包等攝取鐵質(zhì)，并同時進食含豐富維生素C的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質(zhì)吸收。
鋅質(zhì)：鋅質(zhì)可以從全谷類食物、糙米飯、干豆類、豆腐、果實及種籽類食物等攝取。（朱雪琦）
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