“得了糖尿病就不能再吃甜食”“連美食都享受不了，還談什么幸福感？”不少糖尿病患者這樣抱怨。對此，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗表示，只要保持均衡合理的膳食習慣，適量控制總能量和碳水化合物的攝入，監測好自己的血糖，糖尿病患者也能和正常人一樣享受美食。她特別提醒，注意這幾個誤區：

1.少吃糖就不會得糖尿病嗎？

實際上，吃糖多少和糖尿病沒有直接關系——患糖尿病的根本原因是分泌胰島素的胰島或胰島素發揮作用的組織器官出了問題，沒有辦法“消化”血液中的葡萄糖。這與遺傳、飲食、身體活動和環境因素都有關系，單靠控糖預防糖尿病不現實，應從多方面預防其發生和發展。

2.得了糖尿病就不能再吃甜食嗎？

糖尿病患者在合理控制總能量和均衡營養的前提下，適量攝入升糖指數較低的水果，或者少量攝入甜食，都是安全的。對于喜歡吃甜食的糖尿病患者，在膳食總量不變的前提下，選擇以甜味劑替代添加糖的食物，可以保留甜味口感，同時不增加能量攝入。甜味劑幾乎不會影響血糖水平，目前已被廣泛應用到糖尿病患者的膳食中，適量攝入添加非營養性甜味劑的食品或飲料是安全的。但要注意，一些無糖食品雖然在生產中沒有添加蔗糖等精制糖，但食品本身依然含有淀粉，會在體內分解為葡萄糖，因此不能過量攝入。

3.糖尿病患者只需控糖無須控油鹽嗎？

實際上，高油高鹽飲食都會增加糖尿病患病風險，其危害不亞于高糖飲食。歐洲糖尿病協會2017年的研究顯示，成年人每天鹽分攝入量超出正常范圍后，每增加2.5克，患2型糖尿病的風險將增加65%。高油飲食會導致高甘油三酯血癥，從而加重胰島素抵抗、增加患2型糖尿病風險。因此，糖尿病患者除了要控制糖的攝入外，還要注意清淡飲食，控制油和鹽的攝入——每日烹調鹽用量不宜超過5克，烹調油用量宜控制在25克以內。

4.將血糖水平控制得越低越好嗎？

對于一般2型糖尿病患者，把血糖控制到可以降低糖尿病并發癥發生風險的程度就可以，即空腹血糖4.4~7.0mmol/L，非空腹血糖＜10.0mmol/L，血糖過高和過低都不好。有些糖尿病患者為了控制血糖，不惜采取斷碳水、戒碳水的飲食方式，或者過多使用藥物，造成血糖太低，甚至導致低血糖癥，這些做法不可取。長期低血糖會對神經系統、血管和內臟造成危害，容易誘發心腦血管問題。因此，糖尿病患者必須嚴格按照醫囑用藥，平時出門時隨身攜帶一些含糖的食物或飲料，當出現輕微低血糖癥狀時吃一點，可有效緩解低血糖癥狀。

（來源：光明日報? 記者 田雅婷）

全球2.8億孩子每周至少喝7份甜飲料

《中國居民膳食指南（2022）》將含糖飲料定義為：在飲料制作過程中人工添加糖，含糖量在5%以上（≥5克/100克）的飲料，包含了市面上絕大多數碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料。美國塔夫茨大學對全球兒童青少年含糖飲料攝入量進行了首次評估，通過整合、比較1990~2018年1200多項調查數據發現，年齡在3~19歲的兒童青少年比成年人飲用更多的甜飲料，消費量在近30年間增長了近1/4。目前，全球約有2.8億兒童青少年平均每周攝入至少7份甜飲料（237克/份），且年齡較大的兒童青少年攝入量比年齡較小者更多。

西安交通大學醫學部副主任、中國營養學會肥胖防控分會主任委員王友發告訴《生命時報》記者：“雖然在世界不同國家和地區，兒童青少年甜飲料攝入量高低有別，但攝入量大幅增加已成為不爭的事實。”這一問題在我國同樣突出，一項涉及27個城市的調研顯示，27%的兒童（4~9歲）每天飲用甜飲料超過250毫升，而在青少年（10~17歲）中這一比例高達48%。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，青少年含糖乳飲料和含糖飲料消費率分別超過30%和25%，遠高于全年齡段平均值。

除了甜飲料外，兒童糖分攝入的來源還具有多樣性和復雜性。清華大學附屬北京清華長庚醫院兒科副主任醫師周耀鈴表示，有很多嘗起來不太甜、名字也聽不出“甜味”的食物，可能是意想不到的“藏糖大戶”。比如，濃縮果汁、速沖糊粉、能量棒、山楂零食等。如果配料表中蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、結晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隱形的“含糖大戶”。

為什么孩子難以抵擋糖的誘惑？首都醫科大學附屬北京兒童醫院臨床營養科副主任技師潘長鷺認為，其中既有生理和心理因素，也有來自家庭及社會環境的影響。大量攝入糖分對早期人類存活至關重要，為了更好地生存和延續下去，人類進化出一個愛吃甜食的大腦系統。吃甜食時，大腦會釋放多巴胺等神經遞質，帶來愉悅感。在家庭環境中，不少家長會在孩子表現優異時用甜食作為獎勵，助長了孩子對甜食的喜好。與此同時，鋪天蓋地的甜食廣告、多樣的營銷，也會誘導孩子對甜食的選擇。頻繁接觸高糖食品，會讓嗜甜成為一種習慣，導致孩子越來越依賴甜蜜帶來的即時滿足。

嗜糖引發幾十種病

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，2~6歲幼兒應避免攝入添加糖，7歲及以上兒童青少年、18歲及以上成年人、65歲及以上老年人每天添加糖攝入量不應超過50克，最好控制在25克以下。按照這樣的標準計算，只要每天喝一聽普通可樂（含糖量37克），一天的糖攝入量就超標了。潘長鷺曾接觸過一名小患者，每天都要喝甜飲料，十三四歲體重已嚴重超標，還出現了胰島素抵抗、脂肪肝和高尿酸血癥。

《英國醫學雜志》曾發表研究，細數高糖飲食的“45宗罪”，包括增加18種內分泌疾病、10種心血管疾病、7種癌癥，以及10種其他疾病（神經疾病、牙病、肝病和過敏等）的發病風險。另有研究證實，長期高糖飲食的危害會波及一生。

促發胖。孩子攝入過多糖分，超過新陳代謝所需的能量，會在體內蓄積，轉變成脂肪，容易導致肥胖。

升血糖。孩子長期、頻繁吃糖，容易造成血糖波動，引起胰島素分泌異常，增加糖尿病患病風險。潘長鷺基于臨床觀察表示，和十多年前相比，如今小糖友數量有所增加，最小的患者大概十來歲，吃糖多、肥胖是他們的共同特征。

血脂高。周耀鈴表示，攝入高糖飲食后，多余的葡萄糖會在體內轉化為脂肪（甘油三酯），導致血脂水平升高；同時，增加機體氧化應激和炎癥反應，也會引起血脂異常。

視力差。糖吃得多，會引起鞏膜軟化，繼而拉長眼軸，久而久之孩子會從假性近視發展為真性近視。此外，高糖飲食引起的血糖變化，可暫時導致視力模糊，而高血糖會進一步引起全身慢性炎癥，損害眼部血管和神經細胞，影響視力。

毀牙齒。多項研究發現，添加糖攝入量與兒童蛀牙呈顯著正相關。對此，周耀鈴表示，高糖飲食可能令口腔內細菌繁殖增速，細菌代謝多余糖分時，會產生大量酸性物質，腐蝕牙釉質。潘長鷺補充道：“乳牙礦化程度低，更易引發齲齒，且進展速度快。很多糖不離口的孩子，牙齒往往跟著遭殃。”

骨骼脆。高糖飲食會影響腸道中鈣的吸收率，引起尿鈣排泄增加，導致骨骼中鈣含量降低。同時，糖攝入量高可導致維生素D等營養素缺乏，影響骨骼結構和強度。

減糖要來一場社會總動員

正因糖帶來的諸多危害，專家們大聲疾呼，要開展一場持續的全社會減糖行動。

家庭開始做改變。家長首先要認識到高糖飲食的危害，幫助孩子理解健康飲食的重要性，并以身作則，為孩子樹立健康膳食的榜樣。幫孩子規劃“三餐兩點”，一日三餐要吃飽吃好，鼓勵孩子多吃新鮮蔬菜、全谷物、瘦肉和豆類等天然食物；“兩點”可吃些水果、堅果等健康零食，盡量避免攝入過多加工食品和飲料。生活中逐步減少糖攝入量，推薦飲用白開水，如果覺得沒有味道，可以放些檸檬、薄荷等增添口感。同時，培養規律運動的好習慣，有利于降低對高糖飲食的渴望。學會閱讀食品標簽，了解所購買食品的糖含量，才能更好地規避高糖飲食。

全社會齊動員。王友發建議，學校應優化學生餐膳食結構，改善烹調方式，保證新鮮蔬菜、水果、粗雜糧、適量魚禽肉蛋奶的供應；禁止在校內出售零食和甜飲料，避免提供高糖、高脂、高鹽食物。食品行業應積極推行營養標簽制度，不僅要清晰標注產品的營養成分，還要確保信息的準確性、全面性和易讀性。今年4月，上海推出全國首個飲料“營養選擇”分級標識，能夠綜合反映飲料中的糖、脂肪等含量，便于消費者基于信息做出健康選擇。政府有關部門應對高能量、高飽和脂肪、高反式脂肪、高糖及高鹽食品采取更嚴格的限制措施，包括限制產量、規范銷售渠道、減少廣告宣傳等，以減少高糖等不健康食品的流通與消費。

王友發呼吁：“對不健康食品與飲料進行征稅，是一個值得考慮的經濟手段。在實施過程中，需要充分考慮稅收的公平性、有效性和可接受性，以確保其達到預期的政策效果。”

飲食質量會嚴重影響健康結果，尤其是與營養相關的非傳染性疾病。多項研究顯示，超加工食品與較低膳食質量可導致肥胖、糖尿病、高血壓和全因死亡率的風險。近期一項具有里程碑意義的交叉隨機對照試驗表明，當從超加工飲食轉換到最低加工飲食時，受試者的平均體重減輕了約 1 公斤。可見，不健康食品對健康有著嚴重的影響。

近日，發表在Journal of Nutrition雜志的一項研究，對美國成年人使用智利標準定義為垃圾食品所消耗的能量、鈉、糖和飽和脂肪。研究人員對 10001 名美國成年人的食物攝入量進行了兩項具有全國代表性的調查：NHANES 2015-2016 和 NHANES 2017-2018。研究主要結果指標是來自垃圾食品的能量、總糖、飽和脂肪和鈉的貢獻，同時計算了垃圾食品和每個食品類別的能量、糖、飽和脂肪和鈉的平均攝入量和占比。

通常情況下，垃圾食品的識別主要是通過食物組而不是添加營養素和成分。然而，智利營養素概況模型是一種使用營養素和食物成分來定義垃圾食品。本研究將NHANES中消費的每種食物的營養成分與智利規定的每100克能量、飽和脂肪、總糖和鈉的進行比較，超過營養素閾值的產品被視為垃圾食品。

結果顯示，美國成年人消費的47%的能量、75%的總糖、46%的鈉和48%的飽和脂肪均來自垃圾食品。含糖飲料占垃圾食品所產生的總糖分攝入量的40%以上。

同時，非西班牙裔黑人從垃圾食品中攝入的能量、總糖和鈉的平均值最高，而非西班牙裔白人的飽和脂肪攝入量最高。非西班牙裔黑人從垃圾食品中攝入的總糖量最高為26.7 g/d，在所有種族/民族群體中，垃圾食品中的總糖量占40%以上。

總之，美國成年人從垃圾食品來源中消耗了很大一部分能量和糖，這些發現也與美國的其他研究相一致。同時，該研究發現，美國社會人口亞群之間垃圾食品攝入量的差異，需要制定政策或計劃幫助減少垃圾食品消費。

近日，科信食品與健康信息交流中心發布了專項調查結果，并邀請專家對調查結果進行解讀。

近七成消費者有控糖意愿

本次調查顯示，68%的消費者有控糖意愿，年輕人、體重焦慮人群的控糖意愿更加強烈。但《中國城市居民糖攝入水平及其風險評估》顯示，我國城市居民平均每天攝入9.1克糖，符合《中國居民膳食指南（2022）》每人每天25克以內的建議。此外，居民攝入的糖僅占膳食總能量的1.9%，最高為3—6歲組，占總能量的3.4%，也遠低于世界衛生組織的建議值10%。

目前我國居民攝入的糖從公布數據來看并不算多，控糖對于大部分人而言不如控鹽、控油和控制總能量攝入迫切。但同時值得關注的是，近20年來，我國食糖年生產量增加了一倍多。此外，超重肥胖人群、糖尿病人群和血糖長期偏高的人群確實應當注意控制糖的攝入量。

盯緊“貨架”也別忽視“廚房”

說到控糖，消費者很容易想到含糖飲料、糕點、糖果等，近年來無糖飲料、無糖食品更受到消費者青睞。本次調查發現，78%的消費者認為應控制食品、飲料中糖的攝入。

人們普遍將“減鹽、減油、減糖”的焦點放在超市貨架上的食品和飲料上，卻忽視了一日三餐中的鹽、油、糖。實際上，控制家庭廚房、食堂、餐廳后廚中鹽、油、糖的使用量，對于“三減”至關重要。

消費者營養健康教育任重道遠

閱讀食品配料表可以了解食品的主要成分，比如蔗糖、果糖、果葡糖漿是典型的含糖配料，比較隱蔽的糖還有蜂蜜、果醬、濃縮果汁等。但調查顯示，能準確識別這些含糖配料的消費者不足10%。

中國工程院院士陳君石認為，消費者的營養健康教育任重道遠。《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（征求意見稿）已經將糖作為強制標注的內容，這將有助于公眾更清晰地了解食品的含糖量。但歸根結底，消費者要學會自主選擇和搭配出健康的膳食。

適量的糖可以補充人體能量，幫助恢復體力、緩解疲勞。但攝入過量高糖食品會使身體積累過多的熱量，最終轉化成脂肪，導致肥胖，增加高血壓、糖尿病等疾病的患病風險。近年來，隨著人們生活水平提高和健康消費理念提升，“低糖”“無糖”食品在市場上受到更多青睞，并逐漸成為消費的新潮流。

“低糖”“無糖”食品

《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050—2011）規定，“低糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于5g，“無糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于0.5g。

“低糖”和“無糖”食品的甜味主要來自于食品中添加的甜味劑。

甜味劑

甜味劑是賦予食品甜味的物質，屬于食品添加劑中的一類。葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等糖類物質，雖然也是天然甜味劑，但因長期被人們食用，且是重要的營養素，通常被視為食品原料，在我國不作為食品添加劑管理。

與蔗糖、果糖等添加糖相比，甜味劑具有甜度高、能量低、穩定性好等特點，在食品中只需添加極少的量就能獲得適宜的甜度，應用范圍比較廣泛，且更適合糖尿病患者、肥胖人群和老年人等需要控制能量和碳水化合物攝入量的特殊消費群體。

常用甜味劑

甜味劑種類較多，按其來源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑，按其營養價值可分為營養性甜味劑和非營養性甜味劑。

目前，在食品中常用的甜味劑主要可分為3種類型：糖醇類營養性甜味劑（如赤蘚糖醇、木糖醇等）、天然非營養性甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等）和人工合成的非營養性甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、紐甜、甜蜜素、三氯蔗糖等）。在食品加工過程中，往往會將非營養性甜味劑與糖醇類營養性甜味劑復配使用，因為非營養性甜味劑具有甜度較高、用量少等優點，但有些會有金屬味等不良后味，而糖醇類營養性甜味劑甜度低，但能夠起到掩蓋不良風味的作用，兩者復配使用能夠優勢互補、協調口感、增強風味。

糖醇類營養性甜味劑：該類甜味劑是糖的衍生物，其結構和甜度與糖類似。目前，美國食品藥品管理局（FDA）已批準木糖醇、乳糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇等8種糖醇成分作為食品中的甜味劑。該類甜味劑提供的能量比糖少，不會導致明顯血糖反應，且可以顯著降低齲齒風險，因而被廣泛應用于口香糖和含片類食品中。

天然非營養性甜味劑：甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷）？甜菊糖苷是從甜葉菊中提取的一類具有甜味的萜烯類配糖體，呈白色粉末狀，易溶于水，甜度約為蔗糖的200倍，熱量僅為蔗糖的1/300。甜菊糖苷與蔗糖相比甜味延遲，且后苦味比較明顯，與蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖等混合使用可協同增加甜度，使甜味更純正。一般常用于制作飲料、烘焙食品、酸奶、調味醬、糖果等。

羅漢果甜苷（羅漢果提取物）：？羅漢果甜苷是從羅漢果果實中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍，熱量僅為蔗糖的1/50。羅漢果甜苷甜味類似甜菊糖苷，且無不適后味，芬芳可口，是添加到水果飲料中的理想選擇。

人工合成的非營養性甜味劑

阿斯巴甜：阿斯巴甜是由食物中的天冬氨酸和苯丙氨酸兩種氨基酸化合而成，其甜度為蔗糖的100～200倍。阿斯巴甜在高溫或高pH值環境下易水解，因此不適用于高溫烘焙食品，不過可通過與脂肪或麥芽糊精化合提高其耐熱度。因阿斯巴甜具有味道好、甜度高、能量低等特點，目前已被全球90多個國家和地區批準用于食品工業，在我國可用于碳酸飲料、面包、糕點、口香糖、糖果、冷凍飲品等食品中。

三氯蔗糖（蔗糖素）：三氯蔗糖是唯一以蔗糖為原料合成的甜味劑，甜度為蔗糖的600倍，具有熱穩定性好、不易分解、安全性高等優點。三氯蔗糖甜味純正，對苦、澀等味道有掩蓋效果，是目前為止最接近蔗糖的人工甜味劑，可用于飲料、水果罐頭、醬油、復合調味料、配制酒等食品中。

安賽蜜（AK糖）：安賽蜜是一種無熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且口味適宜，被廣泛應用于糖果、烘焙食品、冷凍點心、飲料、混合甜品以及餐桌甜味劑等食品中。安賽蜜和阿斯巴甜兩者按1∶1復配使用會使甜度增加30%，如果在使用時再適當搭配甜蜜素，會使制品的甜味口感更流暢，味道更純正。

甜蜜素：甜蜜素甜度約為蔗糖的30倍，風味良好，不帶異味，還能掩蓋其他甜味劑帶來的苦澀味，可用于冷凍飲品、果醬、面包、糕點等食品中。甜蜜素在復配使用時，主要搭配前甜、后甜較長的高倍甜味劑。

科學減糖和控糖的飲食建議

糖不僅是調味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體五大營養素之一。想要保持健康，就要做到適糖，而不嗜糖。日常膳食中不必過分拒絕糖分和甜味，盲目追求無糖食品。實際上，很多食物中天然含糖，科學減糖要減的其實只是“添加糖”。添加糖是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。常見的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖等。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

有控糖需求的人群在選購預包裝食品時可優先選擇糖含量低的，或標注“低糖”“無糖”的產品，同時注意關注產品標簽上的配料及營養成分表，了解產品使用的甜味劑種類及食品總體的能量含量。包裝袋上標注“無蔗糖”或“零蔗糖”不等于無糖。“無蔗糖”的意思是沒有添加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，但可能添加了葡萄糖、果糖或淀粉糖漿等其他糖類。

2015年5月實施的《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》（GB 2760—2014）對允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規定，在限量內使用這些甜味劑是安全的。需要提醒的是，不同人群對糖醇的耐受度有較大差異，個別消費者短時間內大量攝入糖醇后可能產生腹瀉反應，建議根據自身情況酌情選擇并適量食用。而阿斯巴甜在人體胃腸道酶作用下可分解為苯丙氨酸、天冬氨酸和微量甲醇，所以不適用于苯丙酮尿癥患者，添加有阿斯巴甜的食品在產品標簽上都會標明“苯丙酮尿癥患者不宜使用”的警示。（王志鋼）

這篇文章我們就來說說關于吃糖的事兒，并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。

糖可以分為幾類？

甜味不僅能滿足我們的味覺需求，也能讓我們的心情“綻放”。糖是帶給我們甜味的重要物質，也能賦予我們熱量。

不過，糖類并非只有一種，有些糖吃多了對健康不利，有些糖卻對健康有益。具體是咋回事呢？

盡量不吃的糖：這部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。

這些糖不僅會增加患齲齒的風險，也會增加超重、肥胖的風險，還會促進皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超過25克/天。

可以限量吃的糖：對于特別喜歡吃甜食的小伙伴，可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。

與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌，不會引起血糖大的波動以及不會導致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等，都可以限量食用，如果過多食用很可能會導致腹瀉。

只不過，不同的糖醇導致腹瀉的閾值不一樣，比如木糖醇建議成人每天最好不超過50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應，10克以上便會導致腹瀉；麥芽糖醇每天最好不超過25克，這些同時也會受到個體差異的影響。

至于其他代糖，常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014食品添加劑使用標準》中的限量使用。

可以放心吃的糖：有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖，而是屬于對腸道健康有益的“好糖”。

這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖；果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維。

雖然它們吃多了也會出現腹部不適，但攝入它們卻對腸道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎，我們重點來說說它。

低聚果糖是什么？有哪些益處？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種非常好的水溶性膳食纖維。

當我們攝入低聚果糖后，它會被腸道中的有益菌利用，促進雙歧桿菌等有益菌的增殖，發揮調節腸道菌群的作用，這不僅能讓我們的腸道更加健康，還會帶來很多其他健康益處。

緩解和預防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，可以讓糞便吸收水分體積增大，促進糞便成型，質地變得柔軟；同時低聚果糖在腸道內不能被消化酶分解，也不會被胃和小腸消化吸收，可直接進入大腸，然后不斷發酵產生有機酸，降低腸道PH，刺激腸道蠕動，促進排便。

還有研究顯示，低聚果糖對改善便秘也有效果，有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖，持續1周的時間。

結果發現，與服用前相比，受試者的排便次數明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加，研究人員認為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。還有研究以64例功能性便秘患者為研究對象，其中男性36例、女性28例，平均年齡48歲，每天給予10克低聚果糖，持續服用1周后，結果發現，患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。

維持免疫力：腸道菌群是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況，雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌，可通過抑制有害菌的生長，抵抗病原菌的感染，從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用，進而促進雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響，實驗組每天服用低聚果糖20 mL，連續14天，與未服用低聚果糖的對照組相比，低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數量明顯增加。

平穩血糖：我們平時吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一種“雙糖”，食用后在體內會被分解成2個單糖——葡萄糖和果糖，然后被人體吸收，這會導致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統吸收，服用后也不會在體內分解成葡萄糖等小分子單糖，所以不會引起血糖升高。

并且，對于已經患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。

促進營養吸收：低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道 PH降低，形成酸性環境，可增加鈣的溶解度，促進鈣的吸收利用。

改善血脂健康：我們平時就常說，要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利，低聚果糖也是膳食纖維的一種，屬于水溶性膳食纖維，自然也對控血脂有幫助。

有動物研究顯示，低聚果糖對高脂血癥模型動物血清膽固醇的吸附率為46.87%，能降低正常實驗小鼠血清甘油三酯的含量，并可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收。

另外，低聚果糖很安全，只是過量攝入會出現胃腸道不適反應。研究顯示，男性一次攝入量≤17g，女性一次攝入量<14g 時未發生腹瀉；當攝入量達到15-30克/天，受試者出現脹氣和排氣較多；當攝入量達到40克/天，則會出現腸鳴音和腹部絞痛；當一次攝入量達到55g 時，多數會出現腹瀉。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》中的建議，低聚果糖的特定建議值為10克/天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的好處這么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關產品之外，有沒有什么食物能為我們補充低聚果糖呢？

還真有！低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高，其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。

常見食物中低聚果糖的含量

食物 含量mg/100g

菊芋/洋姜 5840

洋蔥粉 4500

大蔥 850

小麥胚芽 420

大蒜 390

黑麥 380

小麥麩皮 350

白洋蔥 310

黃洋蔥 260

熟香蕉 200

大麥 170

紅洋蔥 140

香蕉 140

不是所有帶“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖雖然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但卻是“好糖”，是雙歧桿菌的增殖因子，對健康有益。

建議平時要多吃些富含低聚果糖的食物哦！

小知識：

低聚果糖和菊粉是“親戚”，均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物，菊粉聚合度高，糖鏈長，為2~60個單糖單元；而低聚果糖聚合度低，只有2~9個單糖單元。

以往調查顯示，我國3歲及以上城市居民平均每人每日攝入9.1克糖，其中最高的三個年齡組為3~6歲組（17.1克）、7~12歲組（13.5克）、13~17歲組（13.1克）；隨著年齡增長，糖攝入量總體呈下降趨勢；糖平均攝入量，女性普遍高于男性。

科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱接受記者采訪時表示：“我國3歲及以上城市居民每天糖平均攝入量為9.1克，平均供能比為1.9%。《中國居民膳食指南(2022)》推薦，糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以內，可見沒有超標。同時，糖攝入的供能比也遠低于世界其他國家。但我們不能盲目樂觀，特別是兒童青少年，糖攝入量普遍偏高，而糖只提供能量而不提供其他營養素，長期攝入過多，會影響能量及其他營養素的攝入平衡，從長遠看可能導致超重肥胖、糖尿病、高脂血癥等一系列問題。”

面對糖的健康危害，調查顯示，68%消費者有控制意愿，特別是年輕人、體重焦慮人群的意愿更強烈。但說到減糖，很多人容易想到含糖飲料、糕點、糖果、巧克力等，本次調查也發現，78%消費者認為應控制食品、飲料中的糖。但調查結果顯示，對糖攝入貢獻率最高的四類食物分別是食糖（烹調用）、含糖乳制品類、飲料類和焙烤食品類。其中，廚房用糖是我國城市居民攝入糖的第一大來源，其貢獻率遠高于含糖飲料。

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒表示，人們普遍將減糖的焦點放在超市貨架上的食品和飲料，卻忽視了一日三餐的決定性意義。實際上，鹽、油、糖的主要攝入途徑都是餐飲，包括在家做飯，為了提鮮、增加紅潤色澤，紅燒肉、松鼠桂魚、宮保雞丁、叉燒、烤鴨、鍋包肉等眾多菜肴中都添加了大量糖。因此，大家應從自家廚房開始，培養清淡口味。鐘凱也表示：“任何事物都有兩面性，過量吃糖會給身體造成傷害，但糖并非一無是處。它不僅能給人帶來愉悅的享受，當身體能量供給受限時，還能快速讓我們恢復體力，維持血糖穩定，適當攝取糖還能促進消化，有利于食物吸收。因此，生活中科學、合理攝入糖分才是關鍵。”

阮光鋒建議大家：牢記50克攝糖上限，主動做減糖訓練，嘗試每天少吃一種含糖食物，逐漸控制攝入量，肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、高脂血癥和冠心病患者尤其要注意；對普通人群來說，日常飲食中的主食、蔬菜、水果就能滿足每日的糖分需求，如果當天吃了其他含糖量高的食物，最好減少主食攝入；平時喝甜飲料、奶茶、吃起酥面包、蛋卷、夾心餅干、威化、曲奇餅干等甜食要注意適量；烹飪時用陳皮、醋、檸檬汁等代替糖；學會看加工食品標簽，白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等排在配料表前幾名的食品，一定少買，甚至不買；減少在外就餐次數，多在家吃飯，更好控制糖攝入量。

1.齲齒。諸多國內外的研究都表明，高頻飲用含糖飲料與兒童牙齒損傷、牙痛、齲齒等口腔問題有關。英國《牙科雜志》之前的一項研究也稱，成人每天喝一杯以上含糖飲料，4年內齲失補牙數增量是不喝者的1.3倍。

2.超重肥胖。甜飲助興更易胖。飲料是液體形式，飽腹感較弱，喝含糖飲料不但不會減少其他飲食的攝入，還會刺激食欲，導致吃得更多，引起體重增加甚至超重肥胖。發表在《中國慢性病預防與控制》雜志上的一項研究指出，每天喝一杯（350毫升左右）含糖飲料，成人4年內體重可增加2公斤。

3.糖尿病。長期喝含糖飲料可增加血糖負荷，導致胰島素抵抗、胰島細胞功能障礙和炎癥，最終招來糖尿病。一項針對19萬人隨訪調查22~26年的研究發現，每天增加含糖飲料、代糖飲料攝入超過110毫升，2型糖尿病的發生風險分別增加16%和18%。另有實驗指出，每日攝入1~2杯330毫升含糖飲料，糖尿病發生風險增加26%。

4.心血管疾病。甜食傷“心”。一項隨訪了20年的隊列研究數據顯示，每天喝1杯糖飲（約350毫升）者，心血管疾病發生風險是不喝或少喝者的1.19倍，腦卒中風險是其1.21倍；相較不喝者，每天攝入超過2杯者，心血管疾病死亡風險可增加31%。

5.?痛風。《美國醫學會雜志》一項研究曾對8萬名女性進行長達22年的調查，發現每天都喝糖飲料的人患痛風的風險比少喝者高出75%；該結論也適用于男性；而且，每周每增加一杯，痛風風險增加4%。

6.?骨折。過多攝入碳酸飲料會對兒童的骨密度產生不利影響；平均每天飲用2杯以上甜飲料，與絕經后女性髖部骨折的高風險有關。

7.癌癥。每天僅喝100毫升含糖飲料，總患癌風險就會增加18%，其中最易誘發的是結直腸癌和乳腺癌。多項研究結果顯示，天天喝2杯（230毫升/杯）或以上的女性，早發直腸癌的風險是少喝者（1杯/周）的2.2倍；與不喝者相比，每天喝一杯的人結直腸癌發病風險增加28%，每周一杯者乳腺癌風險增加21%。

8.早亡。2019年一項研究分析了10多萬人的數據，探究含糖飲料攝入與死亡風險的關系，結果發現：與一個月喝一次的人相比，1~4次每月、2~6次每周、一兩次每天、多于2杯每天者，早亡風險分別增加1%、6%、14%和21%，且在女性中更為明顯。

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。而含糖飲料是我國居民添加糖攝入的主要來源之一。市面上常見的含糖飲料中，以500毫升為例，可樂、雪碧含糖量達到55克，檸檬茶達65克，橙汁達47克，原味奶茶達46克，乳酸菌飲料更是含76克糖。一瓶含糖量高的飲料，就讓一天的糖分超標。

平時有喝飲料習慣的人挑選飲品時看看成分表。1.最好選擇“碳水化合物”每100毫升小于1克糖的糖分低或無糖飲料，如無糖茶飲料，無添加糖、含代糖飲料，椰子水（天然不加糖）等。需要提醒的是，一些非糖甜味劑如阿斯巴甜、安賽蜜等，雖有甜味又幾乎沒有熱量，但也可能打亂身體代謝和內分泌平衡，不能任性吃。2.含糖量較高的碳酸飲料、大部分速溶咖啡、還有沖調奶茶等，則不要多喝。3.一些含乳制品飲料如酸乳飲料、益生菌飲料，以及豆奶、果汁，這些在大家認知里比較“健康”的飲品，其實是添加糖的重災區，甚至單位含量比碳酸飲料還高，平時能避則避。

國人糖攝入增5倍

近年來，中國人對糖的消耗量居高不下，吃糖的危害還沒有被更多的人認識到。2008年，有調查顯示，每個中國人在這一年里吃下了19.6公斤的糖，相當于平均每人每天攝入50多克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。

而世界衛生組織(WHO)曾調查了23個國家人口的死亡原因，得出結論：嗜糖之害，甚于吸煙！

這項調查還提示，長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要縮短10年—20年，并提出了“戒糖”的口號。

一口糖毀全身

誘發高血壓

高鹽飲食和高血壓緊密相關已成為公認的研究結論。高血糖水平作用于下丘腦的某個關鍵部位，會引起心率加快、血壓升高。

引起肥胖

糖進入到人體后，沒有作為人體所需要的能量和以備急用以糖原形式儲存起來的多余部分糖，就會轉化成脂肪儲存到體內，久而久之引起肥胖。易患骨質疏松進食大量糖或碳水化合物，會消耗體內大量鈣、鎂、鈉等，體內鈣的不足使肌肉硬化和張力減弱，調節血壓的機制紊亂，大量鈣被中和，又能讓骨骼脫鈣而出現骨質疏松癥。

引發痛風

糖過量易導致人體內源性尿酸的形成，而尿酸過高，就很容易引發痛風，大量喝甜飲料的人痛風的發病率比不喝甜飲料的人高出多倍。

易長皺紋

糖分會與皮膚中的膠原蛋白結合，削弱膠原蛋白對皮膚的修復和再生功能，導致皮膚過早出現皺紋和變得松弛。研究表明，50歲—70歲的人如果血糖水平增高，會讓他們看上去老了5個月—7個月。

易長齲齒

經常吃糖又不及時漱口，極易患齲齒（蛀牙）及多種口腔疾病。容易厭食導致營養不良

如果吃糖太多，會影響食欲，其他營養素勢必攝入減少，導致體內蛋白質、維生素、礦物質均缺乏，極易造成營養不均衡。

3招揪出“隱形糖”

1.吃水果查查含糖量

很多人以為，水果以“水”為主，熱量不高，其實水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建議大家選含糖量低的水果。

含糖量低的水果(含糖量4%~10%)，例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅；

含糖量中等的水果(含糖量10%~15%)，例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴；

含糖量高的水果(含糖量>15%)，例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。

2.買零食看標簽

有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，

越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。

所以一定要學會看食物標簽，這樣的話，即使是包裝食物中的隱形糖，也能被我們揪出來。

3.做菜少用糖醋、紅燒

烹飪也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像紅燒肉、魚香肉絲都是高糖，一份紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概加糖25克—30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄醬、燒烤汁等調味醬，每百克大概有15克左右的糖。

6招幫你健康吃糖

《中國居民膳食指南(2016)》提出的建議是：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內。建議：

1.多吃天然食物，少吃精加工食物。

適當吃一些水果，就比直接吃甜蛋糕、喝糖飲料要好。

2.若當天喝了蜂蜜水或紅糖水，則之后最好避免其他甜的食物。

3.少吃膨化食品，雪餅、鮮貝、蝦條等。

它們吃起來雖然是咸的，但里面含有大量的淀粉，卻不含抑制糖上升的膳食纖維。

4.少吃肉干、肉脯、話梅。

為了口感，一些加工肉制品，如肉干、肉脯里含有不少糖。而話梅等零食為了防止變質，也會加入大量的糖抑制細菌生長。

5.不喝或少喝糖飲料，少喝乳酸菌飲料。

喝咖啡、豆漿時，少加或不加糖。

6.打著“低糖”和“無糖”標簽的食物要注意。

無糖中創造甜味的是人工合成甜味劑。甜味劑不是營養素，不會產生能量，也不能被人體利用，攝入過多甜味劑會加重臟器負擔。

低糖食物，則要看看它有沒有達到低糖標準（100毫升液體或固體中，糖含量低于5g）。

那么，“0糖”真的無糖嗎？喝“0糖”飲料能減肥嗎？吃了“0糖”食品能預防糖尿病嗎？

據北京疾控中心官微消息，北京疾控中心對此進行辟謠并表示，不甜≠“0糖”，“0糖”≠健康。食品里糖符合國家標準，就可以稱為“0糖”“無糖”食品。另外，喝“0糖”飲料能減肥純屬欺騙大腦。食用“0糖”食品與預防糖尿病無關。

北京疾控中心提醒，絕對的“無糖食品”是不存在的。如果血糖穩定，在控制每日主食攝入總量的前提下可以少吃這一類的“無糖食品”。要認清配料標簽，對“無糖食品”不迷信不盲從。均衡搭配一日三餐，做到吃動平衡才是保持生命健康的秘訣。

關于糖，要了解這些

圖表來源：北京疾控中心官微

據介紹，1998年，FAO/WHO根據其聚合度對食品碳水化合物分為三大類，包括糖（葡萄糖、白砂糖、木糖醇），寡糖（也叫低聚糖，比如說麥芽糊精和低聚果糖）和多糖；而營養科學領域中所說的“糖”，是指第一類糖里的單糖、雙糖和糖醇，也就是說糖是碳水化合物里的一種。

辟謠一：“0糖”真的無糖嗎？

食品里糖符合國家標準，就可以稱為“0糖”“無糖”食品。

根據食品安全國家標準 GB 28050-2011《預包裝食品營養標簽通則》中明確規定，如果每百毫升飲料中碳水化合物不高于0.5克，可以在產品標簽中注明“0碳水化合物”或者“0糖”。

辟謠二：喝“0糖”飲料能減肥嗎？

喝“0糖”飲料能減肥純屬欺騙大腦。

無糖飲料中的糖指的是單糖和雙糖，但很多無糖飲料不僅甜，而且比很多有糖飲料還甜，這是因為添加了非糖類的甜味劑（代糖）。

一般甜味劑通常甜度很高，通常是蔗糖的200至500倍，有的高達2000倍，用量很少就能夠達到與糖一樣的甜度。

但是無糖飲料給人低卡的感覺，過量飲用仍然有引發肥胖的風險。

辟謠三：吃了“0糖”食品能預防糖尿病嗎？

并不是吃糖或者喝糖水導致患上糖尿病的。

糖尿病并不是由吃糖或者喝糖水導致的，長期的攝入大于消耗才會加大患糖尿病的風險。所以食用“0糖”食品與預防糖尿病無關。