高鹽飲食：這些健康風(fēng)險(xiǎn)不容忽視

隱形鹽陷阱：吃著不咸，可能鹽已超標(biāo)

隱形鹽的主要藏身之處

• 調(diào)味品家族：醬油、蠔油、雞精、豆瓣醬、腐乳等都含大量鈉，5 克醬油的含鈉量就相當(dāng)于 1 克鹽。
• 加工主食：掛面、面包、方便面面餅等為提升口感和保質(zhì)期，制作時(shí)會(huì)添加鹽，每 100 克掛面含鹽量可達(dá) 3 克。
• 甜品零食：奶酪、冰淇淋、蛋糕、話梅等甜食中，鹽會(huì)被甜味掩蓋，10 顆話梅的含鹽量可能就達(dá)到每日推薦值。
• 其他加工食品：火腿腸、咸蛋、香干、薯片、罐頭等，以及運(yùn)動(dòng)飲料、速溶咖啡等飲品，都可能含有隱藏鈉鹽。

高鹽食物分類清單

選購技巧：看懂標(biāo)簽，精準(zhǔn)避鹽

三步選對低鹽食品

1. 看 NRV 百分比：營養(yǎng)成分表中鈉含量超過 30% NRV 的食品，建議少買少吃，避免單次攝入過多鈉。
2. 認(rèn)專用標(biāo)識(shí)：國標(biāo)規(guī)定，鈉含量≤120 毫克 / 100 克（或毫升）為低鹽食品，≤5 毫克為無鈉食品，購買時(shí)可優(yōu)先選擇帶有 “低鹽”“少鹽” 標(biāo)識(shí)的產(chǎn)品。
3. 算鹽鈉換算：記住 “400 毫克鈉≈1 克鹽” 的公式，通過營養(yǎng)成分表中的鈉含量，就能快速估算食品含鹽量。

日常飲食小提醒

減鹽妙招：清淡飲食也能有滋有味

家庭烹飪控鹽技巧

• 定量用鹽：使用限鹽勺、限鹽罐量化用鹽量，確保每日總攝入量不超標(biāo)。
• 精準(zhǔn)放鹽：葉菜類臨關(guān)火前放鹽，根莖類食材八九成熟時(shí)放鹽，既能減少用鹽量，又能保證入味。
• 香料增味：用蔥姜蒜、洋蔥、花椒、八角等天然香料，或檸檬、醋、葡萄酒等提味，替代部分鹽的作用。
• 選對食材：多用菌菇、海帶、西紅柿等自帶鮮味的食材，利用天然風(fēng)味減少對鹽的依賴。

外出就餐避鹽指南

• 主動(dòng)提要求：點(diǎn)餐時(shí)備注 “少鹽、清淡”，避免干煸、醬爆、鹵味等高鹽做法，優(yōu)先選擇清蒸、涼拌、煮燉類菜品。
• 涮水去鹽：將菜肴用白開水涮洗后再吃，避開菜湯拌飯（菜湯含鹽量通常更高）。
• 控制調(diào)料：自取醬料時(shí)少放醬油、蠔油等咸味調(diào)料，搭配富含鉀的蔬菜水果，幫助平衡鈉代謝。
• 減少頻次：盡量減少外賣和外出就餐次數(shù)，從源頭把控鹽的攝入量。