本文將從十個關鍵問題入手，深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區。
睡眠，生命不可或缺的“充電器”
睡眠，這個看似簡單的生理過程，實則蘊藏著巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。
首先，睡眠是一個全身性的休息與恢復過程。當夜幕降臨進入夢鄉時，身體便開始了一場無聲的修復與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過睡眠來調整自身的節律。例如，呼吸系統在睡眠時會放緩節奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統也會得到加強。此外，睡眠還能促進生長激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長。這一系列生理變化，確保了身體各個系統都能得到充分的休整。
更為關鍵的是，大腦在睡眠中經歷了一個深度的恢復過程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對大腦有害的物質，同時重新構建學習功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺高速運轉的電腦，處理著大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺“電腦”進行垃圾清理和系統優化，將白天積累的信息進行整理與鞏固。這個過程，正是我們常說的機體“充電”時刻。
睡眠周期：揭秘睡眠的四個階段
睡眠并非一成不變，而是經歷了一個復雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動睡眠，每個階段都承載著不同的生理任務。
睡眠周期通常分為四個時期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期，共同構成了一個完整的睡眠過程。通常一晚是4到5個周期，也就是說1.5到2個小時會循環一遍。
如何根據睡眠周期調整作息，提升睡眠質量呢？關鍵在于了解每個睡眠階段的特點，做到以下幾點：
· 確保每天有足夠的睡眠時間，并盡量在同一時間上床睡覺和起床，以建立穩定的生物鐘。
· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來的次數。
· 睡前放松身心，如進行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進入深度睡眠階段。
· 創造一個安靜、舒適、暗淡的睡眠環境，避免噪音和光線干擾，以確保高質量的快速眼動睡眠。
睡眠習慣，從小培養的關鍵性
首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時間。這是孩子身心健康的基礎，不容忽視。
其次，規律的上床與起床時間至關重要。這并非隨意設定，而是需與人體生物鐘及自然規律相契合。一般而言，晚上10點多應準備就寢，次日早上7點多自然醒來。這樣的作息規律，有助于孩子身心的和諧與平衡。
再者，避免日常作息出現過大波動。有些家長利用周末讓孩子“補覺”，但切記適度。過度補眠反而會打亂孩子的睡眠規律，不利于健康睡眠習慣的建立。
此外，我們不僅要關注睡眠時長，更要重視睡眠質量。良好的睡眠結構，意味著深度睡眠與快速眼動睡眠的交替進行，這對于孩子的身心成長至關重要。然而，現實中許多孩子睡眠時間嚴重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長們，在孩子的學習成績與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。
睡眠：生命之鐘的調控器
熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經歷過的現象。其實，這背后隱藏著睡眠對生命之鐘的調控作用。
睡眠時間不足，專業術語稱之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時段，但當睡眠時間過短，大腦往往還來不及進入深度休息狀態，或是快速眼動睡眠期與深度睡眠期未能完整循環，大腦便被迫醒來。這樣一來，大腦無法得到充分休息，精力自然難以恢復。
此外，熬夜還會干擾體內激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關鍵的睡眠調節激素，它有著自己的晝夜節律。當我們熬夜時，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節律并未因此完全消失，它仍會在某個時刻達到高峰。但此時，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當本應精神抖擻的醒來，褪黑素的高峰卻姍姍來遲，導致白天感到昏昏沉沉，學習效率大打折扣。
失眠，不只是夜晚的孤獨
失眠，這個看似簡單的詞匯背后卻隱藏著復雜的成因。從心理到生理，每一個細節都可能成為失眠的誘因。
提及失眠，人們往往第一時間想到“我睡不著”，這確實是失眠的一個直觀表現，但失眠的癥狀遠不止于此，有時可能是其他疾病的外在表現。
例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不停活動，這便是引發入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現呼吸暫停的人，他們常常感覺根本沒睡著，因為剛要進入夢鄉就被憋醒了。
因此，面對失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問題而早醒。環境的變化、情緒的波動，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍首”。
此外，節律問題也是導致失眠的重要因素。比如，長期在新疆工作的人突然來到北京，可能無法適應北京的時間節奏，出現時差反應。同樣，跨國旅行到美國、歐洲等跨時區的地方，也會擾亂睡眠節律。因此，失眠這一癥狀背后，其實隱藏著諸多影響因素，甚至一些內科疾病也可能引發不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質量。
專家提醒：面對失眠，需要進行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。
打呼嚕，真的是睡得香嗎？
打呼嚕，這個看似平常無奇的現象，實則可能暗藏玄機，隱藏著嚴重的健康隱患。
打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對安全的，不能簡單地劃為病態。但關鍵在于，當呼嚕聲變得不均勻，時高時低，甚至出現中間暫停的間歇現象時，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。
睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時停止。這樣一來，氧氣無法順暢進入體內，血氧水平隨之下降，進而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對心血管健康構成威脅。還會擾亂機體代謝，可能引發高血糖、高血脂等問題，甚至導致肥胖。
更為嚴重的是，如果小朋友出現打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無法達到深度睡眠狀態，這不僅會影響他們的生長發育，還可能帶來一系列長遠的健康問題。
所以，打呼嚕并非睡得香的標志，它可能是身體向我們發出的警告信號，不能掉以輕心，而應及時關注，必要時尋求專業醫生的幫助。
現代人的睡眠困境：工作壓力與電子產品成頭號敵人
在快節奏的現代生活中，工作壓力和電子產品已成為影響睡眠質量的兩大“元兇”。
談及影響睡眠的因素，電子產品的“威力”不容小覷，且管理起來頗具難度。許多人習慣于在臨睡前翻閱手機等電子產品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習慣。要知道，褪黑素對光線極為敏感，一旦遭遇光線，其水平便會迅速下降，讓人難以產生困意。因此，不少人會發現，越是盯著手機，精神反而越亢奮，長此以往，不良影響顯而易見。
專家建議：盡量避免將電子產品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機放在腳側充電，由于需要起身去取，自然會減少使用手機的頻率，從而降低其不良影響。
對于那些已經遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產品使用尤為關鍵。特別是室內工作的辦公室人員，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進而打亂晝夜節律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導致入睡困難）。
專家建議：利用中午陽光充足的時間進行戶外活動，讓褪黑素的分泌更加規律。
特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優質睡眠？
不同人群對睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個性化的睡眠計劃至關重要。
孕婦在孕期身體負擔加重，常常會出現睡眠不佳的情況,這不僅關系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學的睡眠計劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。
老人由于身體機能逐漸衰退，睡眠質量也會受到一定影響,要特別關注他們的睡眠環境和睡前活動，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動，如散步、聽音樂等。
兒童正處于生長發育的關鍵時期，良好的睡眠對他們的成長至關重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時間，并避免睡前過度興奮的活動，比如玩電子游戲或看刺激性強的電視節目，從而為他們創造一個有利于睡眠的環境。
睡眠健康的優先策略——如何制定個性化的睡眠計劃
每個人的睡眠需求和習慣都不盡相同。因此，制定個性化的睡眠計劃是提升睡眠質量的關鍵.
個性化的睡眠計劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個人的睡眠時長并不相同，有的人可能六小時就精力充沛，而有的人則需要八小時才能恢復體力。了解自己的睡眠需求，是制定計劃的第一步。
其次，生活習慣、工作環境以及日常活動都會對睡眠產生影響，還需要根據身體狀況進行特別調整。比如，經常加班熬夜的人可能需要更長的睡眠時間來恢復；而從事高強度腦力勞動的人，則可能需要在睡前進行一些放松的活動，以幫助大腦從緊張的狀態中解脫出來。
失眠治療新視角：認知行為治療引領非藥物療法
面對失眠這一困擾眾多人的問題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認知行為治療（CBT）以其低成癮性、無藥物干預的特點，被全球公認為首選的治療方案。CBT的核心在于通過改善個體對失眠的認知，以及采用一系列與睡眠相關的行為調整，來產生對睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環。
具體來說，CBT中的限制療法是一個重要環節，它要求限制臥床時間，確保按時睡眠。同時，正念的培養也至關重要，即形成對失眠問題的正確認知。但值得注意的是，CBT通常需要持續數周的訪談式治療，因此起效相對較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫生有時會選擇聯合治療，對早期癥狀特別嚴重的患者給予適量的藥物輔助。
當然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來口干、次日宿醉效應、跌倒風險等問題，更令人擔憂的是長期使用的依賴性。這里需要澄清的是，這種“依賴”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個不容忽視的問題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專家指導下的用藥調整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。
除了傳統療法，新的治療方式也在不斷涌現，如經顱磁刺激、經顱電刺激以及中醫針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。
對于短期失眠患者而言，治療的首要目標是縮短病程，防止其發展為慢性失眠。然而，失眠的發展往往受到多種因素的影響，因此認知行為指導在此過程中顯得尤為重要。
專家建議：患者積極應對失眠問題，尋求專業指導，以科學的方式重獲優質睡眠。
睡眠，看似簡單的生理過程實則蘊含著無盡的奧秘。讓我們共同關注睡眠健康、打破睡眠誤區并邁向更加健康、美好的生活！
]]>覺少是病因，覺多是病果
新研究由復旦大學類腦智能科學與技術研究院聯合英國劍橋大學等共同完成，納入英國生物銀行69萬余名38~73歲參試者數據，根據睡眠時長將其分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。分析發現，短睡眠會導致情緒調節相關腦區退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問題的潛在誘因；長睡眠則是諸多健康問題的結果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡單來說，“睡太少”會給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經出現問題，在發出“求救信號”。
研究還發現，以7小時為“黃金睡眠時長”基準，睡得太長或太短都會讓血液拉響警報。具體來說，短睡眠者有46種血液標志物異常，長睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統相關的血細胞計數指標表現異常；維生素D、胰島素樣生長因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關；糖蛋白乙酰基水平異常，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯系。長睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統健康。
在大腦表現上，短睡眠組的左中回腦區（負責語言理解和記憶）變得更厚，皮質體積有所增加，這會影響人的視覺處理、情緒調節和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區域出現萎縮、變薄，可能加重神經退行性疾病（如阿爾茨海默病、額顳葉癡呆）或腦損傷的發生。
優質睡眠會改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病發生。換句話說，睡眠極大地增強了我們身體的適應性。但臨床發現，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開始被睡眠障礙困擾，其危害會滲透到身體的每個“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。
睡眠和健康密切相關
新研究發現，7小時是睡眠“黃金分割點”。2021年，日本東京大學等高校聯合研究也指出，對于亞洲人來說，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點。
一般來說，成年人每晚睡7~8小時、老年人睡6~7小時最合適，過長過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過程，若長期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發一系列異常。
激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質量，進而形成惡性循環。
免疫失衡。睡眠少會使人體處于應激狀態，導致免疫系統失衡，無法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。
炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長的土壤，長此以往，將引發全身炎癥風暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
大腦退化。新研究發現，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調節和決策能力等腦區功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發癡呆。
睡得多一點會不會更好？童晨光表示，睡眠時間較長，明顯超過7~8小時的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問題，需要警惕。
心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環所致。
神經系統疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。
精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內神經遞質失衡，容易引發過度睡眠等問題。
做好四件事睡得香
吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個人在一年四季中還有略微差異，在規律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。
年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會引發失眠、多夢。此外，老人可能因疾病原因，長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會干擾睡眠。
疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發睡眠中斷。內分泌疾病，如甲亢會使神經興奮性增強，患者容易出現煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質量。
情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會令人難以入眠，即便入睡也不踏實。
環境。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關上燈，拉好窗簾。室內過冷過熱都會讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會干擾睡眠，如果環境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。
飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經興奮的飲品。
專家還介紹了幾個強化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。
形成睡眠規律。保證規律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時間起床。
排除干擾因素。認定“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
打造適睡環境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
睡前放松訓練。睡前有意識地讓自己放松下來，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調節呼吸節奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續練習直到睡意來臨，再移步臥室。
專家提醒，如果發現有明顯的睡眠問題，建議在醫生指導下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。
]]>“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”
大家都知道，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統，而大腦卻沒有。有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。白天大腦內代謝產物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產物，從而恢復活力。而“垃圾睡眠”則會影響到大腦的“排廢”。
“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足，睡眠質量低的問題。令人擔憂的是，現在這種睡眠方式已經逐漸從青少年，演變到了職場白領、中年人，甚至老年人。
除了習慣性脫發、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產生的危害，比我們想象中還要更嚴重。
大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。
以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：
（1）看著電視、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著；
（2）強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調整；
（3）自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；
（4）晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；
（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結束后馬上入睡等。
每晚睡上7小時 人更容易長壽
睡眠時間并不是越長越好，要適度。根據美國國立衛生研究院報告指出，每晚擁有8小時睡眠的人反應最好。有日本研究調查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久。
而如果連續兩星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認知在不知覺中每況愈下。雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應會越來越差。
睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。
貪睡不僅會變笨 還可能折壽
大量實驗研究表明，過長的睡眠時間，往往會增加患病的幾率，尤其老年人應該注意這一點。睡眠過多會有哪些危害？
睡眠過多誘發糖尿病 正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長，有研究發現睡眠過長容易誘發糖尿病。相關調查顯示：如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風險則會增加3倍多。
睡眠過長人會變笨 睡眠時間太長，人就會變得很懶，同時因為睡覺的時間長，大腦休息的時間過長，會導致大腦的細胞活性下降，因為睡覺的時間太長，神經細胞抑制的時間就長，久而久之，就會影響智力，導致記憶力下降，導致人越來越笨。
容易死亡 相關的數據顯示，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的，少于6小時會增加死亡的幾率，同樣多于9小時，也會增加死亡的幾率。而且這個統計的結果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會危及生命。
體重增加 有研究人員研究了在6年時間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發現，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七八個小時的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。
偶爾睡眠質量差 也別太緊張
偶爾的失眠或者睡眠質量差，并不意味著睡眠出現了問題。
我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話，一定不要太在意，通過自己生活習慣的調整，或者是情緒方面的調整，可能會得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔心，一到晚上就想“我能不能睡得著”，這樣往往會造成入睡困難。
我們沒有睡意的話，就不要急著上床，尤其現在人都比較愛玩手機，上床的時候，不是在睡覺而是在看手機。這樣往往會增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個小時，不要做劇烈的運動。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺。
良睡小貼士
1.“生物鐘”很重要。規律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質量的第一步。
2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質，比如濃茶、咖啡、煙草等。
3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。
4.睡前適當運動。適當鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。
5.良好的生活習慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放松。
6.“白日興奮”，白天盡量忙起來，適當午休，時間不要太長。
(來源：北京青年報? 苗孟君? 北京世紀壇醫院)
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