精力透支有9個跡象
美國“積極生活”網(wǎng)站總結(jié)了“精力透支”的9個早期跡象，如果有以下表現(xiàn)，需及時調(diào)整或求助。
睡眠模式改變
規(guī)律的睡眠對健康至關(guān)重要。當它長時間偏離正軌，就提示有心理問題。
睡眠模式改變因人而異，主要包括：用過度睡眠作為回避日常生活問題的方法；由于焦慮和壓力的積累，大腦在不斷地超負荷工作，根本無法入睡；還有的人早醒，醒后無法入睡等。
這些都最終形成不尋常或不規(guī)律的睡眠——覺醒習(xí)慣，影響長期健康。睡不好同時還會增加焦慮水平，導(dǎo)致更嚴重的睡眠問題，進入惡性循環(huán)，最終讓人精神崩潰。
難以掌控生活
日常少許的壓力通常不會毀了一整天的心情。然而，如果壓力大到無法完成基本任務(wù)，那你可能迫切需要休息。
如果是很小的任務(wù)也讓你感覺繁瑣沉重，或無法應(yīng)對簡單的社會交往，都是精神崩潰的跡象。
此時，你需要停下來，徹底休息，直到能順利地處理日常事務(wù)再復(fù)出。如果可能的話，向親人尋求幫助也是必要的。
無法集中注意力
當短期內(nèi)積聚的壓力爆發(fā)時，它能以驚人的方式增強腦力，通過以最快的速度釋放激素來完成某些任務(wù)。這時壓力有助于集中注意力和記憶力。
然而，當壓力慢性、長期積累，就會造成應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的大量釋放，使人認知能力下降，注意力無法集中在任何事情上。
如果你發(fā)現(xiàn)自己做任何事都容易走神，甚至因此出過意外，一定要警惕精神問題。
原因不明的疲勞
疲勞是精神崩潰的常見癥狀，尤其是無法確定原因的疲勞。
表現(xiàn)包括：對原先喜歡的事物缺乏興趣，性欲喪失或無法與伴侶親熱，盡管休息了很長時間但醒來時仍感覺很累。
這種疲勞需要長時間休息，不是好好睡幾個晚上就能解決的，可能還需要改變?nèi)粘Ｉ罟?jié)奏。
胃腸始終不舒服
偶爾胃腸不適并不一定是壞事，即使它是由壓力引起的。然而，胃腸始終不適并伴隨其他癥狀，則可能是腸易激綜合征，其與慢性壓力有關(guān)。
腸易激綜合征的癥狀包括：腹瀉、腹脹、腹痛、排氣增多和便秘等。美國焦慮和抑郁協(xié)會指出，腸易激綜合征患者中有很大一部分人有頑固的心理疾病。
呼吸困難
呼吸困難是一種嚴重的健康隱患，需要做詳細的檢查。除了軀體病變，它也是焦慮的典型癥狀。
在焦慮狀態(tài)下，身體做出的壓力反應(yīng)導(dǎo)致呼吸快而淺，從而有助于為身體供養(yǎng)。當需要時，呼吸加快有助于機體更快地運轉(zhuǎn)；而當不需要時，只會造成不必要的痛苦。
如果你發(fā)現(xiàn)自己在壓力大時吸氣和呼氣有困難，或常常大聲嘆氣，就很可能是焦慮，再嚴重一點就會引發(fā)精神崩潰。
食欲改變
壓力下，神經(jīng)遞質(zhì)會引起“戰(zhàn)斗或逃跑”的本能，這源于腎上腺素在體內(nèi)的激增，并導(dǎo)致食欲改變。
表現(xiàn)為：要么缺乏食欲，要么胃口大增、食用過量的垃圾食品，做飯很隨意和就餐時間沒規(guī)律等。食欲的改變會轉(zhuǎn)化為慢性壓力，加劇精神崩潰。
遠離親友
那些處于精神崩潰邊緣的人可能會本能地從社交網(wǎng)絡(luò)中退縮，對交際和外出不感興趣。
退縮的表現(xiàn)包括：把自己隔離在家里或遠離他人的地方；不斷地請假不去上班，很多活動經(jīng)常缺席；喪失交際能力和取消各種約會；變得不愛打理自己，有時個人衛(wèi)生狀況欠佳。
體驗到莫名的恐懼感
如果你發(fā)現(xiàn)自己毫無原因地感到擔(dān)憂，表現(xiàn)出與實際情況完全不符的焦慮感，類似于“杞人憂天”，可能是精神崩潰的征兆。
精神崩潰的人會消極地看待一切不起眼的小事，特別敏感，猶如驚弓之鳥。
他們還會感到困惑和失控，有一種無助的絕望感，而且這些感覺根深蒂固，不進行治療就很難去除。
放假需要4種休息
對現(xiàn)代人來說，“放假不工作”不等于“可以休息好”，特別是每年春節(jié)假期過后，不少人都會感嘆“比上班還累”。
假期原本是供大家休息的，但很多人卻因休息方式不對，導(dǎo)致生物鐘紊亂，引發(fā)失眠、代謝紊亂等問題，影響了節(jié)后的工作或?qū)W習(xí)效率。
精神休息：每天練習(xí)正念呼吸
孫偉建議，每天做15分鐘正念呼吸練習(xí)或身體掃描練習(xí)。
前者要求在平靜狀態(tài)下，把注意力集中在一呼一吸上，放空自己；后者的操作方式是，將注意力聚焦身體的每一個部位，像掃描一樣聚焦到哪兒，放松到哪兒。
感官休息：春節(jié)假期給感官放個假
每連續(xù)使用手機、平板、電視等電子產(chǎn)品1小時，就應(yīng)閉上眼睛休息1~2分鐘。
少看手機、平板電腦只是一個開始，還要給家庭營造一個令感官愉悅的環(huán)境，比如，減少不必要的噪音，聽歌時盡量選擇柔和、輕快的音樂，關(guān)閉手機通知鈴聲提醒，關(guān)掉沒人看的電視。
多通風(fēng)，呼吸新鮮空氣，讓鼻腔得到濕潤滋養(yǎng)等。
社交休息：推掉不必要的社交
頻繁的各類社交活動可能令人筋疲力盡，無意義的應(yīng)酬更會耗費大量心神。
社交休息的核心就是只保持有意義的社交，在與志同道合者的交流中放松身心、愉悅情緒。
情緒休息：談心清理情緒垃圾
每個人都避免不了出現(xiàn)負面情緒，“即使不開心臉上也要保持微笑”的社交禮儀等會讓負面情緒層層堆積，對身心健康產(chǎn)生不良影響。
面對負面情緒，最好的處理方式是表達和疏解出來。情緒休息就是這樣一個清理情緒垃圾的過程。
情緒休息最重要是找一位傾聽者，可以是家人、好朋友或心理治療師。無論傾聽者是誰，都應(yīng)注意不要過分指責(zé)或急著出主意，對其不良情緒表達理解即可。
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久坐不動。中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副教授許琰告訴記者，若每天連續(xù)坐6個小時，兩周后肌肉就會開始萎縮，最大耗氧量降低，肌肉對運動狀態(tài)的適應(yīng)能力減弱，以前能一口氣爬6層樓，現(xiàn)在可能爬2層就會疲累；久坐還會導(dǎo)致機體血液循環(huán)變慢，大腦中的血氧含量下降，會加快大腦疲勞；嚴重者可能出現(xiàn)雙下肢水腫，甚至形成血栓，加重疲倦表現(xiàn)。許琰建議，不妨將辦公椅換成瑜伽球，或每坐45分鐘，站起來活動15分鐘，可以簡單地走走路，也可以練習(xí)蹲起，都能鍛煉肌肉，緩解疲勞。
睡眠障礙。睡眠障礙指睡眠質(zhì)量或睡眠行為異常，通常表現(xiàn)為躺在床上30分鐘內(nèi)無法入睡、不能維持正常的睡眠周期、夜醒次數(shù)過多或比平時提前1小時醒且無法再入睡。許琰表示，睡眠時間不足或質(zhì)量不高會導(dǎo)致大腦得不到足夠的休息，更不能清除白天產(chǎn)生的“廢料”，從而使大腦的學(xué)習(xí)、工作和認知能力受損。例如，臨床中常見的睡眠呼吸暫停低通氣綜合征就是導(dǎo)致疲憊的原因之一，其癥狀為夜間打鼾、白天嗜睡。由于夜間反復(fù)的低氧血癥和微覺醒，患者長期處于低氧和睡眠周期障礙狀態(tài)，大腦得不到休息，導(dǎo)致白天沒有足夠的精力，引發(fā)嗜睡，嚴重者可能造成工作失誤或交通事故。許琰建議，若適當增加運動量后仍無法解決睡眠障礙，要及時到正規(guī)醫(yī)院接受情緒調(diào)理和藥物治療。
甲功異常。甲狀腺功能亢進患者分泌過多甲狀腺激素，通常有易激動煩躁、失眠心悸、消瘦、乏力等表現(xiàn)，還可能伴有肌肉萎縮甚至重癥肌無力等癥狀，尤其老年患者，常出現(xiàn)乏力、厭食、嗜睡等疲倦癥狀。若甲亢引發(fā)甲狀腺毒性心肌病，導(dǎo)致心動過速、心律失常、心功能下降或心衰，疲倦感就會更加明顯。許琰表示，甲狀腺激素是機體維持正常代謝和生理功能的物質(zhì)，若分泌不足，也可能導(dǎo)致疲乏、嗜睡，伴有水腫、貧血及心率下降等。甲功異常引起的疲倦在休息后并不能改善，只有進行針對性治療才會好轉(zhuǎn)。
患糖尿病。許琰表示，疲倦、乏力在糖尿病患者中十分常見。首先，糖尿病患者對葡萄糖的利用有障礙，代謝時可能消耗蛋白質(zhì)和脂肪，體重會明顯下降，加重乏力癥狀。其次，如果糖尿病患者的血糖控制不理想，比如過量使用胰島素等降糖藥或控制進食過于嚴格，導(dǎo)致反復(fù)出現(xiàn)低血糖，也會有乏力昏沉的表現(xiàn)。最后，有糖尿病周圍神經(jīng)病變等并發(fā)癥的患者，會出現(xiàn)手麻、走路時有腳踩棉花感等乏力癥狀，部分有糖尿病腎病的患者，可能引起貧血，也會導(dǎo)致長期的疲倦感。因此，糖尿病患者需要根據(jù)專業(yè)醫(yī)生的建議，嚴格控制血糖，保持穩(wěn)定。
病菌感染。許琰表示：“感染是臨床中最常見的疲倦誘因。”細菌感染會導(dǎo)致炎癥反應(yīng)，使機體處于消耗狀態(tài)，從而引起發(fā)熱頭暈、肌肉酸痛等癥狀。感染對宿主細胞產(chǎn)生致病作用，可能以疲乏為主要表現(xiàn)形式，且乏力程度與感染程度成正比。若感染了肝炎病毒、人類免疫缺陷病毒（HIV）等，會導(dǎo)致免疫力明顯下降，容易合并其他細菌感染，加重機體疲倦感。此外，治療病毒感染通常會使用多種藥物，也會誘發(fā)疲倦。許琰建議，無論是細菌感染還是病毒感染，在積極治療的同時，還要保證營養(yǎng)均衡、睡眠充足，使機體得到充分的滋養(yǎng)和恢復(fù)，才能改善疲倦、乏力等癥狀。
吃得太精。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵表示，人體對精米、白面、白砂糖等精致碳水化合物的吸收速率較快，大量攝入后會引起血糖迅速升高，隨后胰島素快速分泌，又使血糖快速下降，造成血糖值出現(xiàn)較大波動，這種波動會使人感到疲倦。若血糖大幅降低，甚至出現(xiàn)低血糖，導(dǎo)致大腦無法得到充足的能源供給，就會感到反應(yīng)比較遲鈍、疲累甚至健忘。同理，人體吸收蛋白質(zhì)的速率較慢，餐后血糖比較平穩(wěn)，疲倦感就會相應(yīng)減小。“為保證機體正常運轉(zhuǎn)，碳水化合物的攝入量不能多也不能少，不僅要有易吸收的精致碳水化合物，還要有富含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。”高鍵建議，全谷物和豆類對血糖波動影響較小，用其代替部分精米白面，能夠減輕疲倦感。
營養(yǎng)缺乏。高鍵認為，營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的疲倦中，缺鐵是“罪魁禍首”。鐵元素攝入不足會導(dǎo)致缺鐵性貧血，從而降低血液的供氧能力，大腦等組織器官缺氧就容易疲倦。缺鐵性貧血在兒童、減肥者、孕婦及老年人中的發(fā)病率都比較高。鈣元素和維生素C對疲倦的影響也較大。鈣元素參與調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉興奮性，缺鈣易產(chǎn)生疲憊、煩躁等感覺；而缺乏維生素C的人除疲勞外，還會有健忘、學(xué)習(xí)和工作能力下降等表現(xiàn)。此外，缺乏葉酸和維生素B12也會導(dǎo)致貧血。高鍵建議，要做到均衡飲食，成人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜和200~350克新鮮水果，保證維生素和微量元素的多樣和充足，可以使疲倦得到顯著緩解。
食物不耐。高鍵介紹，有研究發(fā)現(xiàn)，食物不耐或食物過敏也會導(dǎo)致疲勞、失眠、健忘、偏頭疼等癥狀，不過很難與其他原因區(qū)分開來。“食物不耐和食物過敏的發(fā)病率很高，但很多人不知道。”高鍵介紹，典型的食物不耐如乳糖不耐，喝牛奶后會腹瀉，從而導(dǎo)致乏力、疲憊，但更多的食物不耐癥狀因人而異，沒有規(guī)律且發(fā)病過程緩慢；食物過敏的發(fā)病速度較快，癥狀相對嚴重一些。除了牛奶，常見的不耐受食物有雞蛋、小麥麩質(zhì)、堅果、大豆等。如果懷疑對某種食物不耐，可以采取循環(huán)飲食的方法進行驗證，比如連續(xù)吃某種食物一星期、中斷一星期，再連續(xù)吃一星期、中斷一星期，觀察某種癥狀與該食物是否有關(guān)系。
焦慮抑郁。焦慮是身體和心理對生活壓力產(chǎn)生的一種自然反應(yīng)，它能激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素，從而使身體處于興奮狀態(tài)，不利于睡眠質(zhì)量和睡眠時長。睡眠不足反過來又會導(dǎo)致壓力增加，使人很容易陷入焦慮的惡性循環(huán)，身心不斷產(chǎn)生疲憊感。因此，容易焦慮的人平時要少喝含有咖啡因的飲品，能夠有效控制皮質(zhì)醇水平，減輕癥狀，可以通過適當運動來放松身心，緩解疲憊感。而抑郁癥患者通常以自我否定、消極認知為主要特征，喪失自我價值感，增加心理疲勞感。比如，即使一天下來并沒做什么，依然感覺很累。
中國心理衛(wèi)生協(xié)會心理咨詢專業(yè)委員會副主任委員郭勇強調(diào)，導(dǎo)致疲倦的心理因素有很多，比如心理不平衡、經(jīng)常抱怨、情緒消極、心理承受能力差的人，容易出現(xiàn)疲勞感。郭勇表示：“人的一生中有大量的事情需要面對，處理問題時采取的行為分為有效模式和無效模式。一旦使用無效行為模式處理問題，必然會產(chǎn)生疲勞感。”因此，無論是焦慮抑郁，還是心態(tài)差的人，都應(yīng)該學(xué)會采取積極、合理的行為模式去處理問題，才能從根本上緩解身心疲倦感。
]]>1、當您在鍛煉中或鍛煉后出現(xiàn)以下情況之一，說明您運動過度了
▲長時間身體疲勞
運動后身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2—3天或者更久，就可能是運動過度的表現(xiàn)。
▲較長時間肌肉疼痛
運動健身之后乳酸堆積，肌肉疼痛是正常現(xiàn)象，特別是對于剛剛開始培養(yǎng)運動習(xí)慣的人來說。但如果疼痛持續(xù)3—4天或是更長時間，就要降低運動強度或停止運動了。
▲惡心嘔吐
運動之后惡心嘔吐，如果不是飲食不當引起的，那多數(shù)是由于肌體運動過量，心腦供血不足而造成的。
▲頭暈頭疼
在劇烈運動之后有可能會出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。
▲運動過后睡眠質(zhì)量較差或失眠
過于劇烈或頻繁的鍛煉會使機體代謝率過高，人體始終處于恢復(fù)的負平衡狀態(tài)，久而久之會引起中樞神經(jīng)的持久性興奮，導(dǎo)致失眠。
▲感到精神壓力
運動的初衷應(yīng)該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之后沒有放松感，反倒感覺身心俱疲，那么很有可能是運動過度的原因。
2、運動過度的危害
▲長期運動過度，會使人產(chǎn)生精神依賴。
大運動量會使人體產(chǎn)生的一種“嗎啡樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時間一長便會成癮，一旦停止運動，便會產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動、焦慮不安等不適的感覺。
▲運動過度可使機體免疫功能受到損害，影響健康。
人們在劇烈運動時，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細胞凋亡，使免疫細胞數(shù)量減少，最終導(dǎo)致機體免疫力降低。在機體免疫能力降低的情況下，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。
▲運動過度可造成運動能力下降。
過大的運動量，會使各器官系統(tǒng)的功能都有所下降，會增加運動性貧血的發(fā)生率，而貧血可造成運動能力不足，機體的反應(yīng)能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時還伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運動能力的正常發(fā)揮。同時，過大的運動量還可能導(dǎo)致人體骨關(guān)節(jié)過度磨損，使骨關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險加大。
▲超負荷的劇烈運動可誘發(fā)意外。
超負荷運動會使心臟循環(huán)系統(tǒng)不堪重負，需要的血液量和氧氣量會突然增加，而供給量卻相對減少，在這種血、氧供不應(yīng)求的狀態(tài)下，運動者的心臟會出現(xiàn)急性缺血，繼而出現(xiàn)心臟驟停和腦血流中斷。
3、過度運動的表現(xiàn)
健身鍛煉不同于在賽場上爭金奪銀的競技運動，后者主要目的在于盡可能地展示人體各種運動素質(zhì)的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動主要目的則是通過體育鍛煉促進身體的健康，科學(xué)和適度是衡量健身活動是否有效的主要標準。因此世界衛(wèi)生組織將“適度運動”作為健康的四大標準之一。過度運動在以下幾個方面違背了健身鍛煉的“適度”原則。
▲運動強度過大
有些健身愛好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時以專業(yè)運動員的標準來要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來就上大強度，運動后心率能達到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對進行有氧鍛煉的普通人來說，運動科學(xué)界公認的運動后適宜心率不應(yīng)超過最大心率的80%，老年人更應(yīng)控制在70%以下。
▲單次鍛煉持續(xù)運動時間過長
運動專家認為，對于健康人群，在保持上述適宜強度的基礎(chǔ)上，每次持續(xù)鍛煉的時間應(yīng)控制在30—60分鐘之內(nèi)，如果超過這一限度，中間也沒有一定的休息，將會給心臟和肌肉、骨骼系統(tǒng)帶來較大壓力，造成運動性疲勞和損傷的風(fēng)險會明顯加大，也使機體需要更長的時間才能恢復(fù)。
▲運動頻率過高
有些健身愛好者過于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長期處于超負荷運轉(zhuǎn)之中，得不到必要的緩沖和恢復(fù)。根據(jù)運動訓(xùn)練的超量恢復(fù)原理，在負荷（運動）階段，人體內(nèi)能量物質(zhì)被大量消耗，人體機能下降，產(chǎn)生疲勞。只有在停止運動后，經(jīng)過恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補充，才能在一段時間內(nèi)超過原有水平，使身體素質(zhì)得到提高。所以運動專家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機體在規(guī)律的休息基礎(chǔ)上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會讓身體處于持續(xù)疲勞狀態(tài)，不僅容易導(dǎo)致運動損傷，還會因過度疲勞產(chǎn)生對運動的厭倦感，所謂“欲速則不達”，就是這個道理。
4、如何有效防止運動過度
要有效防范運動過度的現(xiàn)象，除了鍛煉時在運動負荷、運動時間和運動頻率等方面遵循上述的“適度”原則外，還應(yīng)注意以下幾點：
▲根據(jù)個體差異制定鍛煉計劃
如根據(jù)年齡差異選擇不同的運動項目，老年人應(yīng)較少進行中短距離速度跑、大負荷力量訓(xùn)練和激烈對抗型運動項目；根據(jù)體質(zhì)基礎(chǔ)和健康狀況差異適當安排訓(xùn)練方案，量力而行，體質(zhì)好的人中等強度的鍛煉最為適宜，而對體質(zhì)差的人則應(yīng)以小強度的鍛煉為主。
▲遵循循序漸進原則制定運動方案
在一個完整的健身計劃中，強度應(yīng)由小到大，動作由易到難、由簡到繁，速度由慢到快、時間由短到長，等等，絕不能急于求成。
▲在鍛煉前后做好充分的熱身和放松運動
在運動前，充分做好準備活動，以提高機體的興奮性、關(guān)節(jié)的靈活性，在主要運動結(jié)束后，注意做好整理活動，促使肌肉放松，呼吸平穩(wěn)。
▲運動前后合理安排飲食，及時充分補充營養(yǎng)
如鍛煉過程中和鍛煉后及時補水；較長時間的有氧運動之后要及時補充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種微量元素；力量訓(xùn)練前后更要注重蛋白質(zhì)、糖分等營養(yǎng)物的充分攝入。飲食營養(yǎng)的合理安排對體內(nèi)能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現(xiàn)，加快體能的恢復(fù)。
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