在進行生酮飲食前，我們先要對它有充分的認識和了解，它對人體會產生不少副作用，基于現有的證據來看，風險大于收益，需謹慎選擇。

結構特點是碳水化合物比重極低且脂肪占比很高

生酮飲食最明顯的特點就是飲食結構中碳水化合物膳食的比重極低。傳統的生酮飲食三大宏量營養素的比例是：高脂肪（占到總熱量的70%-80%）、適量蛋白質、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入要小于50克甚至有時會小于20克）。蛋白質攝入會促進氨基酸轉化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，因此生酮飲食也會限制蛋白質的攝入。

當我們膳食中的碳水化合物達到上述量時，血液中的葡萄糖很快會被用完，之后會開始動用儲備的能量——肝臟中的糖原為全身供能，兩到三天后，糖原也會耗竭，胰島素分泌會明顯下降。這時身體會從“主要利用葡萄糖供能”的狀態轉換成“主要利用脂肪酸供能”的模式，脂肪酸代謝的中間產物就是酮體，酮體可以通過血腦屏障進入中樞神經系統為大腦提供能量——這就是生酮飲食的原理。

在這種原理下，生酮飲食會產生哪些對減重有效的反應呢？第一，糖原耗竭導致體內水分流失（1克糖原儲存3克水分），酮體生成后胰島素水平較低，會加速排鈉利尿，所以前期體重下降很快。第二，碳水化合物攝入的減少會降低胰島素分泌，同時也減少促進食欲的饑餓素分泌，從而減少主動進食并防止把多余的熱量儲存為脂肪。第三，脂肪的攝入可以增加飽腹感，減少進食。

生酮飲食“風險大于收益” 會產生何種不良影響？

生酮飲食的短期臨床試驗和一些個案都顯示減肥效果很好，同時對于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標也有很好的調節作用，但長期效果并不會比其他飲食模式更好，而且可能會有不少風險。

1.限制各種營養素攝入會出現營養缺乏

極端限制碳水化合物會影響飲食質量，通常也會減少果蔬、全谷物和豆類的攝入，從而導致缺乏維生素、礦物質、膳食纖維和這些食物中的植物化學物質。在沒有多種維生素補充劑的情況下，可能會出現營養缺乏癥，同時低膳食纖維含量不利于腸道健康，容易便秘。

2.會出現諸多不適應癥狀甚至增加心腦血管疾病風險

生酮飲食改變了人體的供能模式，人體可能會出現一系列不舒服的感受，如頭痛、疲勞、惡心、頭暈、胃腸道不適、乏力、心跳異常等，這些情況大多是血糖偏低造成的，人體需要適應這種低糖狀態。研究顯示，長期使用生酮飲食模式或增加罹患心絞痛、中風等心腦血管疾病的風險。

3.難以堅持且缺乏足夠研究支撐

對于大多數人而言，生酮飲食和我們日常的膳食差別非常大，難以長期堅持，且目前缺乏長期和大規模的研究。

九類人群不適宜采用生酮飲食

由于生酮飲食的飲食結構具有特殊性，如果你屬于以下幾類人群，不建議嘗試生酮飲食：

1.脂類代謝異常的人群

2.肝腎功能下降的人群

3.老年人

4.痛風和高尿酸血癥人群

5.膽結石和膽囊炎人群

6.泌尿系統結石人群

7.骨質疏松患者

8.抑郁癥和精神疾病患者

9.孕婦和乳母

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想減肥還不想節食？教你巧用“食物交換法”

零食能滿足“口腹之欲”，但如果攝入過多，對身體的影響是很大的，尤其對于減肥人群來說更是能少吃則少吃，不如試試將不健康的食物替換成同樣美味但更健康的食物，下面就教大家幾個食物交換法，也許犧牲了一些口感，但對于身體的益處會更多。

1.白面包換成全麥面包

白面包采用的是精制面粉制作而成，精制面粉加工過程中會損失部分營養物質，包括膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等。全麥面包采用的是全麥面粉，全麥面粉在加工處理中保留了外層的麩皮，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等營養物質。因此，全麥面包比白面包含有更多營養素和膳食纖維，更能增加飽腹感，對控制體重很有幫助，還能夠預防因減肥攝入食物減少而導致的便秘問題。

注意事項：由于目前市面上很多全麥面包并不是真正的全麥粉制作，或者只加了少量全麥粉，因此在選擇全麥面包時一定要看食物配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

2.酥脆的零食換成堅果

酥脆的零食包括餅干、薯片等，這些零食里面通常都添加了大量的糖、黃油或氫化油，像薯片這樣的零食還需要經過高溫油炸。這些零食不僅能量高，還含有飽和脂肪或反式脂肪。長期過量食用反式脂肪會增加心血管疾病的發生風險，還可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風險。

因此可以選擇腰果、核桃或杏仁等堅果，堅果富含油脂，其中以單不飽和脂肪酸居多，目前已被證實具有保護心臟、改善胰島素敏感性等作用。堅果中還含有豐富的蛋白質、維生素E、膳食纖維和礦物質，對身體的消化代謝、改善血脂、抗氧化等均有益處。

注意事項：堅果雖然含有豐富的營養物質，但是由于其含有很高的能量，因此建議大家每日食用10克為宜，對于減重人士更加不建議過多食用。

3.冰淇淋換成無糖酸奶配水果

冰淇淋的主要原料有飲用水、牛乳、奶粉、奶油、食用糖等，由于含有奶油和糖，因此能量和脂肪的含量很高，同時奶油中也含有反式脂肪酸。可以選擇用無糖酸奶代替冰淇淋，不僅能量比冰淇淋低，同時還能夠提供豐富的蛋白質、鈣等營養物質，可以在無糖酸奶上面加一些水果，不僅能帶來甜蜜的味道，還能夠帶來維生素C、礦物質、膳食纖維等物質，對于腸道健康、血糖控制都是至關重要的。

注意事項：酸奶和水果一起食用時要注意別一次性吃太多，因為酸奶和水果中都富含豐富的維生素C，過量食用可能會導致拉肚子。

4.含糖飲料換成白開水、氣泡水、茶水

含糖飲料富含大量的添加糖，經常喝容易導致肥胖及肥胖相關代謝征、糖尿病，更推薦大家選擇白開水來替代含糖飲料。喝不慣白開水的話還可以選擇茶水。習慣喝可樂等碳酸汽水的人群，如果還是想要追求口腔刺激，也可以適量喝氣泡水，但是不建議經常喝。

注意事項:很多人傾向選擇含甜味劑的飲料，不僅滿足了對于甜味的渴望，同時還能避免過多能量的攝入。然而目前并沒有高質量的證據證明人工甜味劑有助于減肥或控制體重，同時部分人工甜味劑安全性也是存在爭議的，因此不建議長期大量食用。

1. 中年發福，不是因為代謝慢。我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩定，并不存在25歲或30歲后明顯降低的情況。動太少了才是重要原因！

2. 對于 BMI 達不到醫學上超重和肥胖標準的人來說，用隔日斷食的方法減肥并不如傳統減肥效果好，還會造成肌肉流失以及運動意愿下降。

3.?快速減肥營其實不是啥新鮮事物，在過去的幾十年，美國有大量的商業減肥營以及減肥真人秀，最終大多數人都反彈了。

4.?咖啡因不是減肥藥，但從多個方面來說對減肥有利，幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點。前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。

5.?左旋肉堿減肥不靠譜，除非運動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了違禁藥品。

6. 距離相同的情況下，走路消耗熱量大概是跑步的70% ，但跑步等劇烈運動結束后還能消耗更多熱量。追求減肥效率，跑步及其他高強度運動更好，但走路更容易堅持。

7. 喝飲料的時候，空嚼幾口再咽下去，就能增加“食物熱效應（DIT）”消耗，也就等于是攝入的凈熱量會變少一丁點兒。固體食物多嚼一嚼也有同樣效果。細嚼慢咽還能讓人感覺更飽，從而利于減肥。

8. “素-葷-主食”這個吃飯順序能幫你降低餐后血糖，長期堅持還可能有助減肥。飯前30分鐘吃點蛋白質或者纖維類零食也有類似效果 。

9.?生酮飲食短期體重下降速度確實快，但長期減肥效果并不比別的飲食優越，還可能導致多種疾病風險上升。

10. 長期不吃主食，或者主食吃得不夠來減肥，可能導致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。

11. 運動能降低對垃圾食品的渴望感，幫助養成“吃夠就飽，不想再吃”的體質。

12. “白蕓豆碳水阻斷劑”里的核心成分是 α-淀粉酶抑制劑（α-AI），它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，實際生活中還是別指望吃它減肥了。

13. 一般人 BMI 應在18.5~23.9之間，BMI=體重/（身高*身高），如身高1.8米，體重70千克的人，BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI 結果18.5以下算是消瘦，24到28之間為超重，28以上為肥胖。很多人其實不用減肥。

14. 由于環境、飲食、活動等因素的變化，一天中不同時刻的體重在2.5千克范圍內上下波動其實都很正常。對于減肥中的人，我個人鼓勵每天早晨上完廁所空腹時稱一下體重。

15. BMI不適用于很多群體的肥胖評價，因為這個公式帶入的重量沒法區分究竟是脂肪還是肌肉。同樣的體積，肌肉要比脂肪組織重18%。

16. 減肥食譜的關鍵，是在低熱量、健康的同時，你能便捷地吃到、吃得下。從熱量角度，當你試出一個能接受的食譜，里面的同類食物都可以互相替換。

17. 對于一般人來說，每天能量攝入比原來減少300～500 kcal，不運動也能瘦（當然能運動最好），每個月能夠瘦2千克已經是一個非常理想的速度。

18. 運動對短期內體重下降的效果不如節食，但節食是脂肪和其他成分一起損失，但是運動卻能更好地幫你減掉脂肪。

19. 沒有什么負卡路里食物。含有產能物質的食物，最多就是在你消化過程中消耗自身熱量的30%，比如純蛋白質的食物。其他普通的食物大體上就是10% 左右的能量會被用于消化和吸收這個過程。