新研究納入了100名35~45歲血脂異常參與者，平均分為“護心飲食”干預組和對照組。對照組一周7天慣常飲食即可，干預組則是工作日的早餐、午餐慣常飲食，晚上按照“護心飲食”查漏補缺，且在周末全天遵守“護心飲食”模式。試驗進行12周后，與對照組相比，干預組的心血管代謝風險評分顯著降低了17%，舒張壓下降3.92毫米汞柱，總膽固醇下降0.29毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）下降0.28 毫摩爾/升；同型半胱氨酸（被視為動脈粥樣硬化的獨立危險因子）也下降0.19微摩爾/升。

除了臨床指標外，干預組參與者的外形也與健康體形更相近，腰圍平均減少了約1厘米、體脂肪減少了約1千克，尤其是內臟脂肪，同時肌肉量增加1.24千克。

具體的“護心飲食”為：植物性食物方面，每日需攝入350~550克蔬菜，包括200~250克深色葉菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克塊莖類蔬菜；谷物需攝入200~300克，其中的90~150克要留給全谷物，以及10~30克豆類、200~350克水果。動物性食物方面，各種“肉食”需攝入90~150克，或以一周為時間線進行補充，滿足每周攝入魚類300~500克、禽類每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5個雞蛋。此外，每日要攝入300~500克乳制品、10~20克堅果，日常烹飪還需少油少鹽，食用油15~25克即可，鹽少于5克。

上述研究證明了護心飲食對預防心血管疾病的重要性，也提出了大致原則。概括來說，這種飲食可通過“一換、二增、三減少，還有四個加分項”來調整每日飲食。

一換：把一半精米白面換成全谷物、淀粉類蔬菜。燕麥、糙米等全谷物，土豆、芋頭等塊莖類蔬菜作為主食的一部分，不僅是重要的能量來源，其中的膳食纖維、植物蛋白質，還可延緩餐后血糖升高，促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收。而白米、白面等精制谷物在加工過程中去除了胚芽和麩皮，纖維和蛋白質含量均有所降低。

二多：多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。魚肉、禽肉、瘦畜肉等均屬于優質動物蛋白，可為人體提供必需氨基酸，同時降低了飽和脂肪酸的攝入，有助調節心血管的各項指標、降低心血管病發生風險。同時，“護心飲食”鼓勵非腎病患者適量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆異黃酮有抗氧化作用，有助改善血管彈性。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅補充道，雖然腎病患者被認為需減少蛋白質攝入量，但近年來的研究發現，以植物蛋白為主的飲食對腎病患者有益，患者也可在醫生或營養師指導下適量食用，以滿足身體基本營養需求。

對于蔬菜，《中國居民膳食指南（2022）》建議每日攝入300~500克，“護心飲食”在這一基礎上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蘭花、甘藍等十字花科蔬菜。相對來說，它們含有更豐富的葉酸、維生素C、多酚類抗氧化物質，有助抑制血管炎癥，降低同型半胱氨酸水平。

三減少：少油，少鹽，少紅肉。國人習慣吃炒菜，而且要夠味，烹飪離不開油、鹽，“護心飲食”則強調少油少鹽，每人每日攝入食用油最好不超過4個啤酒蓋的量、食用鹽不超過1個啤酒蓋。大家每日做飯前不妨先將全家人的用油、用鹽量分出來，這一天只用取出的量，以免吃超了，也可將炒菜改為蒸菜、煮菜，把鹽換成低鈉鹽。

少油少鹽的同時，要減少紅肉及加工肉制品的攝入量。紅肉中的蛋白質、鐵、鋅等營養素含量相對較高，尤其是更易被吸收的血紅素鐵，但飽和脂肪含量高，攝入過多會增加動脈粥樣硬化風險，建議選擇新鮮去皮瘦肉，每周兩次即可。這也是研究人員建議選擇脫脂、低脂乳制品的原因。而加工肉制品含有大量添加劑，鈉含量也不低。攝入過多紅肉或加工肉，可能就把從食用油、食鹽上控下來的油鹽量給吃回去了。

四個加分項：堅果、水果、雞蛋做加餐，平時記得換油吃。做到上述健康飲食的基礎上，如果每日記得吃點堅果、水果、雞蛋，飲食質量會更高，可以將這類食物加入早餐或當作兩餐之間的加餐，既能緩解饑餓感，又能避免攝入過多正餐。還需提醒的是，雞蛋是優質的動物蛋白，蛋黃雖含有膽固醇，但適量攝入（每周3~5個）不會顯著影響血脂，且其中的卵磷脂可促進膽固醇代謝，降低血管壁脂質沉積，達到調控血脂的目的。

“護心飲食”建議，日常烹飪可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油替代動物油，比如橄欖油、亞麻籽油，有助降低“壞”膽固醇水平，改善血管內皮功能。在理想情況下，當攝入油脂中的歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸的比值為4:1時，健康效益最顯著，可有效降低炎癥反應，但現代飲食中，大豆油、玉米油、花生油等植物油的占比過大，造成歐米伽6脂肪酸攝入超標，反而易引發炎癥。于是，膳食指南更建議增加深海魚、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物攝入量。

豬油曾是國人攝入油脂的重要來源，雖然飽和脂肪酸的含量較高，但穩定性強（不易氧化）、口味佳，適合做糕點、高溫烹飪等。日常烹飪中，更建議常換油吃或按用途吃，比如涼拌、低溫烹飪選擇初榨橄欖油、牛油果油，熗鍋或爆炒時選豬油，控制好整體的攝入量即可。

西方護心飲食不適合中國居民

武陽豐告訴記者：“該膳食方案對廣義的心腦血管疾病都有效。”心腦血管疾病泛指由高脂血癥、血液黏稠、動脈粥樣硬化、高血壓等引起的心臟、大腦及全身組織的缺血性或出血性疾病，其特點為高患病率、高致殘率、高死亡率，嚴重威脅人類，特別是50歲以上人群的健康。《柳葉刀》2020年10月發布的《2019全球疾病負擔研究》顯示，369種疾病和傷害中負擔最高的前3名為缺血性心臟病、糖尿病、卒中，都屬于廣義心腦血管疾病的范疇。《中國心血管健康與疾病報告2020》顯示，十年來，我國心腦血管疾病患病率、死亡率等持續上升，是死亡的首因，患病人數約3.3億。

心腦血管疾病是典型的生活方式病，諸多相關指南都提及，健康的生活方式可以預防80%的心血管疾病。在幾種生活方式中，飲食往往排在第一位。要保持體重首先就要“管住嘴”，高血壓、高血脂、高血糖的罪魁禍首也是飲食中的“脂”“糖”……2020年10月《歐洲心臟雜志》的一項研究結果顯示，與冠心病死亡相關的危險因素中，不健康飲食排名第一（69.2%）。面對不健康膳食對健康的危害，歐美國家早在20世紀90年代就開始開發健康膳食，以美國的得舒膳食和歐洲的地中海飲食最受認可。

得舒膳食即多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品等富含鉀、鈣、蛋白質和纖維的食物。它源于美國1997年開展的一項大型高血壓防治計劃——DASH試驗。與攝入對照飲食（標準的美國飲食）組相比，DASH受試者的平均血壓從146/85毫米汞柱下降至134/82毫米汞柱。

地中海飲食得名于它是地中海沿岸各國的飲食習慣，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。聯合國教科文組織于2010年將地中海飲食列入西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。諸多研究顯示，地中海式飲食不僅可顯著降低心臟病、中風風險，幫助逆轉心腦血管疾病，還有助緩解老年癡呆癥。

武陽豐表示，西方健康膳食模式并不完全適用于我國居民，我國人口數超過了世界人口的1/5，我們需要有自己的護心膳食。一方面，中西方人群對能量和營養的需求有差別，心血管病的發病特征也有差異，所需膳食自然應該不同；另一方面，中西方飲食習慣差異巨大，僵硬地照搬西方的飲食習慣會給我國居民帶來飲食困擾。

兼顧傳統風味與營養健康

飲食是一件復雜的事情，能量、營養、烹飪方式等都非常重要，還要照顧味道。武陽豐說：“少吃也能降血壓、降血糖，但同時可能帶來營養不良；控制了能量，也有了營養，但食物不好吃，也不受歡迎。”因此，要真正推出一款護心膳食方案，就得科學搭配和烹調，在控制能量的同時，保證營養，并且食物還是普通人可接觸、可制作、喜歡吃的。

從這個原則出發，考慮到我國不同地區的餐飲風格，武陽豐團隊推出了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜共4種有益心臟健康的膳食方案。開發全程有專業廚師參與，設計在2周內菜單不重復，并在不損害食物風味、保證菜肴口味的情況下達到了健康目標。具體來說，他們從以下幾方面對傳統菜肴進行了改良。

減鈉增鉀，用佐料調味。高鈉攝入與高血壓之間有很強相關性，會進一步誘發心腦血管疾病。團隊此前將鈉鹽替換成加鉀的低鈉鹽后，受試者中風風險降低了14%，心血管疾病風險減少13%, 死亡風險降低12%。這次膳食方案中，團隊限制了鹽使用量，用鉀鹽替代鈉鹽，鈉含量從每天6000毫克減少至3000毫克，鉀含量平均增加1753毫克。為保證風味，廚師采用了花椒、茴香、辣椒等植物香料來調味。

減少烹調油，改變烹飪方式。高脂肪、反式脂肪等均會增加患心腦血管疾病的風險。《中國居民膳食指南（2021）》指出，我國居民烹調用油攝入量仍然較高，特別是農村增幅較大。膳食方案通過改變烹飪方法和食物種類將脂肪供能減少了5%~8%。例如，用蒸代替油炸，乳制品使用低脂或0脂產品。

調整食材，增加蛋白質、膳食纖維、優質碳水等。研究表明，多吃優質蛋白，尤其是植物蛋白和某些動物蛋白（雞蛋、魚類等）可預防心臟病。另外，膳食纖維能增強胃部蠕動，對代謝綜合征有預防作用。膳食方案通過增加瘦肉、魚類、豆類和牛奶，減少紅肉等，使蛋白質供能增加3.5%~5.5%，脂肪供能減少11%；增加谷物、水果、綠色蔬菜，將膳食纖維攝入量從11克/天增加到30克/天，鎂攝入量平均增加194毫克；增加乳制品，將鈣攝入量平均增加413毫克；增加全谷物等優質碳水，并限制單糖攝入，使碳水化合物供能增加了8%。在具體操作中，武陽豐介紹，以魯菜為例，他們把主食里的白面饅頭換成了玉米面饅頭，花卷換成了蔬菜花卷，豆角肉炒飯換成燕麥蒸米飯，米粥換成了紅豆米粥；在菜品中，他們把紫菜蘿卜湯換成蘿卜豆腐湯，拌豆芽換成了堅果拌豆芽；在小食中添加了香蕉、酸奶等。

讓健康膳食進入千家萬戶

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅說：“有高血壓、糖尿病等各種基礎性疾病的人群，如果平時飲食不健康，完全可以通過調整飲食達到緩解血壓并降低各類慢性病發病風險的目標。”根據武教授的研究方案，日常生活中做好以下幾點，就能吃到護心飲食。

每一分鹽都可以量化并減少。家里常備有刻度的鹽勺、鹽罐等，量化每日攝入的鹽分，一般炒一盤菜加一勺（2克）鹽即可；使用低鈉鹽，或用其他調味料代替鈉鹽；外出就餐盡量點清淡食物，告知店家“少加鹽”。

吃夠蔬果，做“花色”主食。國人膳食纖維攝入不足主要在于全谷物和雜糧攝入不足，蔬菜水果攝入量較低。建議在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥、紅豆等，或者用薯類、玉米等替代部分主食；每天保證至少攝入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色為主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘藍、紫蘇等，水果可優選糖分較低的品種，如櫻桃、圣女果、葡萄柚、蘋果等。

限制紅肉攝入，蛋奶要充足。護心膳食方案要求提升飲食中優質蛋白的占比，降低脂肪占比。具體來說，一要多攝入魚類、雞肉等白肉，減少吃牛肉等紅肉；二要攝入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1個雞蛋，如果肥胖、高血壓嚴重，可選低脂或脫脂牛奶；三要吃夠豆制品，豆漿、豆腐、豆腐干都是不錯的選擇。

“武教授的研究也提示我們，要實現全民健康，應進一步推動我國健康類餐飲的發展。”范志紅說，普通百姓做飯經常遇到的問題就是，控好各項營養要素，但風味欠缺。這就給未來餐飲行業指出發展方向——向精細化、健康化、定制化、營養化發展。餐飲行業可分為美食類餐飲和健康類餐飲兩類。健康類餐飲即從食材選擇、烹飪方式、調味等全方面以健康為目標制作飲食，由營養師給出符合不同身體條件的營養搭配。