國人午睡習慣有城鄉、地域差別
這項由北京大學公共衛生學院、英國牛津大學臨床與流行病學研究中心等機構聯合進行的研究，通過分析中國慢性病前瞻性研究（CKB）10個地區人群午睡行為的分布特征，探討了我國成年人午睡習慣與主要慢性病的關系。其中，午睡被定義為午間休息超過15分鐘，不區分地點及睡眠方式，比如受客觀條件限制不能平臥，只能靠在椅子上或趴在桌上閉目休息等，也算作午睡。
在對超過51萬名30~79歲的參試者進行調查后發現，39.9%的人有夏季午睡習慣，20.8%的人有常年午睡習慣，城鄉和地區存在差異。其中，城市地區居民以常年午睡為主，特別是以海口、柳州為代表的南方城市，常年午睡者以男性多見，年齡較大，且非體力勞動者及無業者占比較高；農村地區夏季午睡者更多，北方農村地區相對明顯，夏季午睡者平均文化程度較低。總體而言，有午睡習慣者體力活動水平較低，體重指數【BMI：體重(公斤)除以身高(米)的平方】較高，整體睡眠時長較長，有失眠癥狀者占比較低。
年齡分布方面，常年午睡者的比例會隨年齡增長而增加，30歲以上、40歲以上、50歲以上、60歲以上、70歲以上年齡段的常年午睡者，占比分別為16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不過，北方農村地區夏季午睡者的比例，則隨著年齡增長而降低，以河南省和甘肅省為例，前者由30歲組的75.5%下降至70歲組的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。
該研究的牽頭人、北京大學公共衛生學院流行病與衛生統計學系副教授余燦清分析認為，午睡習慣的地域及季節性差異，與當地的日照情況有一定關系。我國處于北半球，夏季日照時間較長，且中午氣溫較高，不宜外出干農活。因此，農村地區居民會選擇午休，以避開烈日，并為下午的工作積攢精力。北部地區日照差別的季節性更加明顯，所以夏季午睡的情況更為普遍。
慢病未必是午睡導致的
研究的另一項重要發現是午睡習慣與慢性病呈正相關，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡與慢性病相關性更高。其中，與夏季午睡有關的慢性病，按相關性由小到大分別為高血壓、冠心病、慢性肝病、糖尿病；與常年午睡有關的慢性病，按相關性由小到大分別為高血壓、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、腦卒中和冠心病。
上述結論似乎與我們的一般認知相悖，卻并不鮮見。《循證醫學》2016年刊發的一項觀察性研究結果顯示，相比不午睡者，午睡者的高血壓風險增加了19%。中國醫科大學發表在《睡眠研究雜志》的研究則發現，相比不午睡者，午睡者腦卒中風險增加47%，午睡時間每增加10分鐘，卒中風險增加3%。2022年，日本東京大學研究團隊分析了26萬人的數據后發現，白天昏昏欲睡會使糖尿病的風險增加56%，若午睡時間超過60分鐘，糖尿病風險增加46%。研究人員認為，其原因可能是午睡太久導致糖友活動時間減少，晝夜節律紊亂，進而造成血糖水平不穩定。
對此，余燦清解釋說，午睡與慢性病相關，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出現的一種結果。比如，慢性病患者本就身體狀況不好，夜晚睡眠質量不佳，容易出現白天困倦打盹的問題。過去曾有研究發現，慢性病患者可能更愛午睡，且患有高血壓的人更傾向于延長午睡時間。
事實上，學界不乏午睡有益健康的研究。《中華醫學會雜志》《睡眠》《工業健康》雜志都曾刊登研究論文，表明午睡具有輔助降血壓、鞏固記憶、恢復反應能力、改善情緒狀態等積極作用。《英國醫學雜志》2019年刊登一項在瑞士開展的前瞻性研究也顯示，每周午睡1~2次可使心血管疾病發病風險降低48%。
“拋開夜間睡眠談午睡是不對的。”余燦清說，每個人午睡的原因不同。比如，有年輕人因熬夜導致夜間睡眠不足，不得不在中午補覺以恢復精力；也有老年人晚上正常上床睡覺，白天卻依舊犯困，總想打盹。這兩種情況就不能一概而論。前者通常不會對身體造成負面影響，后者則可能與老人本就患有慢性病相關。而在農村地區，夏季午睡主要是受到季節因素影響，且研究觀察到的夏季午睡與慢性病關聯效應值較小，只要午睡并未影響夜間睡眠質量，就不會造成太大問題。
長午睡累人，短午睡解乏
盡管存在不少相矛盾的研究結論，仍舊不妨礙午睡成為一種較普遍的生活日常，只是這種習慣在各國間存在較大差異。比如，西方發達國家大多不提倡主動午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來的負面影響。但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮阿多爾曾在2015年出臺正式規定：每天下午14~17點為官方午休時間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我國，主動午睡更是被看作一種健康的生活方式。
從盡可能“揚長避短”的角度出發，余燦清認為，鑒于午睡對不同人的不同作用，是否午睡應當因人因情況而異。比如，2022年，澳大利亞麥格理大學同英國牛津大學、約克大學和謝菲爾德大學聯合發表在《兒童發展》期刊上的一項研究表明，午睡有助于學齡前兒童建立字母音形對應能力，進而提升早期識字能力。因此，需要較多睡眠的兒童，以及夜間睡眠不足的中青年人，都可以適當安排午睡。本就夜間睡眠質量不佳的老年人，應盡可能減少午睡，以免加重晝夜作息紊亂，影響健康。
在午睡時間上，專家們大多持有相似的看法，即時間不宜過長。余燦清說，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中，深睡眠對人的精神狀態至關重要，在此期間，腦力和體力會得到徹底的休息、放松和恢復。但人們夜間正常睡眠有固定節律，一般是先進入淺睡眠期，再進入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復直至早上醒來。午休的一兩個小時，通常不足以保證人們度過一個完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會感覺更疲乏。因此，最好將午睡時間控制在半小時以內，既不會因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過淺睡眠達到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會感覺精神不濟。
需要注意的是，午飯后最好適當活動一會兒再睡。當胃內充滿食物時，大量血液流向胃腸道，立刻入睡可能會影響全身和大腦的供血，睡醒后會更疲勞。飯后立即午睡還可能影響體內葡萄糖的利用，導致血糖升高。
午睡環境以舒適為宜，若有平躺休息的條件，盡量平臥午睡；若是沒條件，借助軟靠墊，在椅子上稍微打個盹也未嘗不可。
]]>首先，午睡有哪些好處呢？
1.有效“養”眼
午睡時淚腺會分泌淚水，上午長時間工作的眼球可以得到有效的滋潤。同時，眼部肌肉也得到了一定的放松，能起到保護視力的作用。
2.消除疲勞
許多人都有午餐后疲倦的煩惱。午睡就好比身體的“回血包”，特別是對很多工作忙、愛熬夜的年輕人來說，晚睡早起，白天昏昏欲睡。很需要通過午睡來補充睡眠、恢復精力。
3.調節心情，緩解壓力
午睡后，會降低人的緊張度，緩解壓力的效果十分明顯，心情也會舒暢許多。
4.改善腦供血，增強免疫力
很多人晚上睡不好，中午補個覺不僅精神好，還能改善腦供血不足。午覺還能有效刺激體內淋巴細胞，增強免疫細胞活性。
5.修復大腦細胞，提高記憶力
午睡時大腦進入了放松的狀態，大腦細胞會利用這段時間進行修復。睡眠過程會將碎片化的記憶進行整理，使大腦中的信息從短期記憶轉化成長期記憶，人的記憶力會得到有效提高。
午睡睡多久才好呢？
午睡時間并不是越久越好。對大多數人來說，午睡時間在13~15點，時長控制在20~30分鐘內是最合適的。
這樣睡不僅醒來神清氣爽，大腦靈敏度也會明顯提升。如果時間不充裕，只睡5~10分鐘也可以在一定程度上緩解疲勞、集中精力。
反而午睡時間超過30分鐘，大腦會進入“深睡眠階段”，如果這時打斷睡眠周期，強制叫醒自己，大腦的生物鐘就會陷入混亂，產生“睡眠惰性“，反而讓人更加疲憊，影響精神狀態。
想要睡得更好，這些錯誤習慣要避免：
1.飯后立馬入睡
飯后大量的血液會流向胃，馬上入睡會引起大腦供血不足，睡醒之后會覺得頭昏腦脹，不能達到完美的睡眠。并且還可能引起消化不良，對腸胃不好。
建議：午飯后最好至少活動5~10分鐘再準備進行午覺，比如站一會或慢走等。
2.經常趴著睡
趴著睡不僅會影響血液循環和神經傳導，使雙臂、雙手有發麻、刺痛的感覺，而且還會使眼球受壓，影響眼睛的健康，嚴重者還會傷害到脊椎，影響體態和脊椎健康。
建議：盡量選擇平躺著睡覺，如果沒條件可備一個午睡靠枕，盡量不要直接將頭部壓在手臂上。
3.空調對著自己吹
入睡后人的肌肉狀態會變松弛、毛細血管擴張，身體的抵抗力也會有所下降，如果風扇或者空調直接對著身體吹，很容易引起感冒、頭疼、關節及肌肉疼痛等。
建議：可以將風向朝上空或者是無人的區域。
以下人群需要根據自身情況，選擇是否午睡：
1.易失眠的人
夜晚有失眠情況的人，最好不要午睡。人的困意需要累積，白天如果午睡，不利于失眠人群的入睡，還可能會加重失眠程度。
2.超重的人
體重超過標準體重20%的人，如果有午睡習慣，建議午飯應減少高熱量、高脂肪飲食，否則容易囤積脂肪，加重肥胖。
3.低血壓的人
午睡時，人的循環系統處于低動力狀態，而低血壓的人血液流動較慢更加不利于病情。建議飯后不要直接午睡，簡單活動下再小睡，會促進血液循環的流動。
如果有條件，建議大家盡量午睡，雖然只是短短的十幾分鐘，但對身體和大腦卻進行了很好的修復。
]]>10分鐘打造優質午睡，精神一整天
午睡時間因人而異。它主要取決于你早上何時起床，比如習慣于5點鐘早起的人，應該在下午1點鐘午睡。午后打盹是人類天性的一部分。因此，如果想要午睡，那就盡量早點睡，強打精神硬撐沒有任何意義。
午睡10～20分鐘最佳。有學者對不同時長午睡的效果進行了對比研究，發現對大多數人而言，午睡10～20分鐘效果最佳，如果時間過長，會導致醒后大腦遲鈍。
睡前一定要設鬧鐘。這對睡個好午覺很關鍵，因為許多人擔心會不會睡過頭，結果很難入睡，而設好鬧鐘會使人消除這一擔憂。
聽著“白噪音”。為了完美的午睡，應該找一個黑暗、安靜的場所。如果必要的話，可以使用眼罩、耳塞，或者下載一些海浪聲、風聲等“白噪聲”來排除干擾。
先午睡再熬夜。盡管熬夜對身體健康不利，但有時不得不熬夜，這種情況下可以通過提前睡個午覺補充睡眠。
把午睡調整為午休
建議把午睡調整為午休，不要糾結于是否能“睡著”。午休，意思就是讓全身心放松即可，不用強求必須有睡眠感，即熟睡的感覺。達到這個“休”的狀態可以用多種方法，比如聽聽音樂、做松弛訓練、放空自己的大腦、放松全身肌肉等。
沒必要為了“睡著”而把自己弄得筋疲力盡，尤其是失眠焦慮的患者，中午越著急越睡不著，越睡不著越著急，從而影響到整個下午和晚上的情緒，影響到夜間睡眠，導致惡性循環。
“松身休心”才是午休的目標。工作人群和學生，有時候中午還有不少工作或是功課沒有做完，有的人即便沒有放棄午睡但腦子仍然處于活躍狀態，這時候就需要調整自己的心態，合理安排任務和時間，重視和保護好自己的“午休時間”。對于頭腦中出現的各種工作、文件、作業等，不用理會，或者“強壓”，專注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也許，那些念頭不知啥時候就少了甚至沒了。
“趴著睡”的習慣要改一改
午飯后，不要立刻午睡，要先休息半小時左右，讓腸胃充分消化食物。入睡時間建議選擇在一點到兩點半之間，如果到了下午三四點后再午睡，則容易造成晚上睡不著覺，引起生物鐘的混亂。
“趴著睡”的習慣要改一改。”趴著的體位，部分身體肌肉持續呈繃緊狀態。趴著睡時，下肢一直處于下垂位，而腦袋則一直壓迫著胳膊，血液回流會受影響，這樣毛細血管里的“垃圾”運不出來，“營養”運不進去，后果可想而知。
午睡的時候，盡可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺著，沒床就仰著，腳下找點東西墊著。睡醒后最好能夠到戶外去走一下，或者做些自己喜歡的事情，盡快恢復精神抖擻的狀態。
午睡的6個正確習慣
1.靠椅而不趴桌
盡量靠在椅子上午睡，而不是趴著。如果椅子不能調節傾斜度，可買2個靠枕置于腰下，給腰椎下部一個支撐；采用頭靠椅背的睡姿，最好準備一個U形枕或者O形枕，墊在頸后，不僅起固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力。
2.飯后別急著睡
胃部消化一般需要1個小時，午飯后，給腸胃一些消化食物的時間，散步10分鐘可加快腸胃蠕動，緩解消化不良。建議午飯后休息30分鐘，等消化系統工作高峰期過后，再開始舒服入睡。
3.調整最佳的午休時間
很多人可能都有過這種感覺：“午睡起來竟然更困，整個人感覺非常累……”這其實是因為我們睡太久了！一個完整的睡眠周期大約有90-100分鐘，當我們午睡超過30分鐘后，就會進入深睡期；從深睡期中醒來，反而會降低清醒度，增加疲倦感。
醫生建議：盡量將午睡時間控制在30分鐘以內，20分鐘左右更加保險。但是如果時間充足，睡滿一個完整的睡眠周期90分鐘也是沒問題的。
每個人的睡眠周期都不完全一致，你可以根據自身情況設定不同的時間：15分鐘、20分鐘、30分鐘、40分鐘等，然后觀察自己在哪個時間段醒來的舒適度較高，調整為自己最佳的午休時間。
4.睡前添“裝備”
人在睡熟之后，體溫調節能力下降。所以，即使睡前不覺得冷，也要在身上蓋一件被子或衣服，午睡時要注意保暖，以免受涼感冒。有條件的話，盡量準備折疊椅或折疊床，讓自己平躺著睡午覺。
5.醒后喝杯水
一覺醒來，剛好午餐也消化了大部分，許多營養物質進入血液中，使血液粘稠度加重，人體有明顯“缺水感”。睡醒之后別貪急，慢慢站起，先喝杯水，以補充血容量，稀釋血液黏稠度。而且還能提神醒腦、防治犯困。對于高血糖人群來說，醒后這杯水更加重要。
6.活動頸椎“小動作”
加強頸部鍛煉可以預防頸椎病，午睡后不妨做一做。
步驟1：背部挺直左手在背后與右手緊扣,并置于右邊腰部位置；
步驟2：頭部慢慢向正右邊倒并保持30秒；
步驟3：頭部慢慢向斜方倒下并同樣保持30秒；
步驟4：可按個人感覺調整頭部方向或下巴位置,完成后再用另一邊重復相同動作。
如果是開放的辦公環境，不適合做大幅度運動，可以嘗試擴胸、旋肘、拍肩等運動。
午睡雖然就是打個盹兒，但是絕不能太隨意，否則不但達不到休息的效果，還會影響身體健康。
只有正確的午睡習慣才能達到最好的效果，午睡的舒服姿勢你學會了嗎？
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