糖作為甜味物質，對滿足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過多對健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺十分流行。“控糖”控的到底是什么？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？

長期不吃任何主食不可取

在減脂期，許多人嚴格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對健康有何影響？上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院內分泌科主任醫師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水攝入。

王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來源，完全斷碳水會導致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質供能。同等熱量下，脂肪的致胖風險是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數較高，但通過搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿足營養需求，又能穩定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質過量增加肝腎負擔。

更關鍵的是，體重管理是一項“長期工程”，而短期斷碳水可能導致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長期來看，基礎代謝率下降，恢復飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。

危害不可忽視

王寧薦認為，長期不吃任何主食可能導致代謝紊亂，低碳水可能引發低血糖、肌肉流失、電解質紊亂，甚至骨質疏松的可能；二是引發腸道問題，膳食纖維不足導致便秘、菌群失衡；三是導致內分泌異常，當主食攝入驟減，肝臟開始分解脂肪產生酮體供能，看似體重下降迅速，實則暗藏危機。

代糖對健康影響不可小覷

越來越多人將“0糖0卡0脂”產品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風險最高。

王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項研究表明其對健康的負面影響非常大，包括增加暴食風險、增加癌癥與心血管風險等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風險。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來隱患，主要涉及消化系統及心血管疾病。因為糖醇在腸道中無法完全吸收，過量攝入易導致腹脹、腹瀉等胃腸不適。

總的來說，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關注長期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機制干擾胰島素分泌，導致胰島素抵抗。

減少甜味依賴

王寧薦建議大家嘗試漸進式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時接觸甜食，餐后2小時再吃甜點可降低血糖波動。當“糖癮”發作時，可以適當進行運動轉移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對甜食的依賴。

學會識別“好糖”和“壞糖”

上海九院臨床營養科主任陳潔文副主任醫師提醒，每日都應合理食用蔬菜和水果，同時要避免過量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。

我們在日常選購食品時，如何通過配料表識別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會增加超重、肥胖的風險。“好糖”常見的有低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對腸道健康有益的“好糖”。

平衡營養與控糖

具體有四個辦法：一是將低血糖生成指數的食物與高血糖生成指數的食物混合起來吃，有助于改善飲食結構、提升飲食質量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。

警惕那些“看不見的糖”

在上海九院臨床營養科，來報到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見的糖”。對此，陳潔文副主任醫師和臨床營養科主管營養師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長期過量攝入會導致能量過剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長期攝入可能導致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。

每天糖攝入量

對于沒有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來說，世界衛生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。

適量的糖可以補充人體能量，幫助恢復體力、緩解疲勞。但攝入過量高糖食品會使身體積累過多的熱量，最終轉化成脂肪，導致肥胖，增加高血壓、糖尿病等疾病的患病風險。近年來，隨著人們生活水平提高和健康消費理念提升，“低糖”“無糖”食品在市場上受到更多青睞，并逐漸成為消費的新潮流。

“低糖”“無糖”食品

《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050—2011）規定，“低糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于5g，“無糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于0.5g。

“低糖”和“無糖”食品的甜味主要來自于食品中添加的甜味劑。

甜味劑

甜味劑是賦予食品甜味的物質，屬于食品添加劑中的一類。葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等糖類物質，雖然也是天然甜味劑，但因長期被人們食用，且是重要的營養素，通常被視為食品原料，在我國不作為食品添加劑管理。

與蔗糖、果糖等添加糖相比，甜味劑具有甜度高、能量低、穩定性好等特點，在食品中只需添加極少的量就能獲得適宜的甜度，應用范圍比較廣泛，且更適合糖尿病患者、肥胖人群和老年人等需要控制能量和碳水化合物攝入量的特殊消費群體。

常用甜味劑

甜味劑種類較多，按其來源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑，按其營養價值可分為營養性甜味劑和非營養性甜味劑。

目前，在食品中常用的甜味劑主要可分為3種類型：糖醇類營養性甜味劑（如赤蘚糖醇、木糖醇等）、天然非營養性甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等）和人工合成的非營養性甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、紐甜、甜蜜素、三氯蔗糖等）。在食品加工過程中，往往會將非營養性甜味劑與糖醇類營養性甜味劑復配使用，因為非營養性甜味劑具有甜度較高、用量少等優點，但有些會有金屬味等不良后味，而糖醇類營養性甜味劑甜度低，但能夠起到掩蓋不良風味的作用，兩者復配使用能夠優勢互補、協調口感、增強風味。

糖醇類營養性甜味劑：該類甜味劑是糖的衍生物，其結構和甜度與糖類似。目前，美國食品藥品管理局（FDA）已批準木糖醇、乳糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇等8種糖醇成分作為食品中的甜味劑。該類甜味劑提供的能量比糖少，不會導致明顯血糖反應，且可以顯著降低齲齒風險，因而被廣泛應用于口香糖和含片類食品中。

天然非營養性甜味劑：甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷）？甜菊糖苷是從甜葉菊中提取的一類具有甜味的萜烯類配糖體，呈白色粉末狀，易溶于水，甜度約為蔗糖的200倍，熱量僅為蔗糖的1/300。甜菊糖苷與蔗糖相比甜味延遲，且后苦味比較明顯，與蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖等混合使用可協同增加甜度，使甜味更純正。一般常用于制作飲料、烘焙食品、酸奶、調味醬、糖果等。

羅漢果甜苷（羅漢果提取物）：？羅漢果甜苷是從羅漢果果實中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍，熱量僅為蔗糖的1/50。羅漢果甜苷甜味類似甜菊糖苷，且無不適后味，芬芳可口，是添加到水果飲料中的理想選擇。

人工合成的非營養性甜味劑

阿斯巴甜：阿斯巴甜是由食物中的天冬氨酸和苯丙氨酸兩種氨基酸化合而成，其甜度為蔗糖的100～200倍。阿斯巴甜在高溫或高pH值環境下易水解，因此不適用于高溫烘焙食品，不過可通過與脂肪或麥芽糊精化合提高其耐熱度。因阿斯巴甜具有味道好、甜度高、能量低等特點，目前已被全球90多個國家和地區批準用于食品工業，在我國可用于碳酸飲料、面包、糕點、口香糖、糖果、冷凍飲品等食品中。

三氯蔗糖（蔗糖素）：三氯蔗糖是唯一以蔗糖為原料合成的甜味劑，甜度為蔗糖的600倍，具有熱穩定性好、不易分解、安全性高等優點。三氯蔗糖甜味純正，對苦、澀等味道有掩蓋效果，是目前為止最接近蔗糖的人工甜味劑，可用于飲料、水果罐頭、醬油、復合調味料、配制酒等食品中。

安賽蜜（AK糖）：安賽蜜是一種無熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且口味適宜，被廣泛應用于糖果、烘焙食品、冷凍點心、飲料、混合甜品以及餐桌甜味劑等食品中。安賽蜜和阿斯巴甜兩者按1∶1復配使用會使甜度增加30%，如果在使用時再適當搭配甜蜜素，會使制品的甜味口感更流暢，味道更純正。

甜蜜素：甜蜜素甜度約為蔗糖的30倍，風味良好，不帶異味，還能掩蓋其他甜味劑帶來的苦澀味，可用于冷凍飲品、果醬、面包、糕點等食品中。甜蜜素在復配使用時，主要搭配前甜、后甜較長的高倍甜味劑。

科學減糖和控糖的飲食建議

糖不僅是調味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體五大營養素之一。想要保持健康，就要做到適糖，而不嗜糖。日常膳食中不必過分拒絕糖分和甜味，盲目追求無糖食品。實際上，很多食物中天然含糖，科學減糖要減的其實只是“添加糖”。添加糖是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。常見的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖等。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

有控糖需求的人群在選購預包裝食品時可優先選擇糖含量低的，或標注“低糖”“無糖”的產品，同時注意關注產品標簽上的配料及營養成分表，了解產品使用的甜味劑種類及食品總體的能量含量。包裝袋上標注“無蔗糖”或“零蔗糖”不等于無糖。“無蔗糖”的意思是沒有添加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，但可能添加了葡萄糖、果糖或淀粉糖漿等其他糖類。

2015年5月實施的《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》（GB 2760—2014）對允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規定，在限量內使用這些甜味劑是安全的。需要提醒的是，不同人群對糖醇的耐受度有較大差異，個別消費者短時間內大量攝入糖醇后可能產生腹瀉反應，建議根據自身情況酌情選擇并適量食用。而阿斯巴甜在人體胃腸道酶作用下可分解為苯丙氨酸、天冬氨酸和微量甲醇，所以不適用于苯丙酮尿癥患者，添加有阿斯巴甜的食品在產品標簽上都會標明“苯丙酮尿癥患者不宜使用”的警示。（王志鋼）

以往調查顯示，我國3歲及以上城市居民平均每人每日攝入9.1克糖，其中最高的三個年齡組為3~6歲組（17.1克）、7~12歲組（13.5克）、13~17歲組（13.1克）；隨著年齡增長，糖攝入量總體呈下降趨勢；糖平均攝入量，女性普遍高于男性。

科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱接受記者采訪時表示：“我國3歲及以上城市居民每天糖平均攝入量為9.1克，平均供能比為1.9%。《中國居民膳食指南(2022)》推薦，糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以內，可見沒有超標。同時，糖攝入的供能比也遠低于世界其他國家。但我們不能盲目樂觀，特別是兒童青少年，糖攝入量普遍偏高，而糖只提供能量而不提供其他營養素，長期攝入過多，會影響能量及其他營養素的攝入平衡，從長遠看可能導致超重肥胖、糖尿病、高脂血癥等一系列問題。”

面對糖的健康危害，調查顯示，68%消費者有控制意愿，特別是年輕人、體重焦慮人群的意愿更強烈。但說到減糖，很多人容易想到含糖飲料、糕點、糖果、巧克力等，本次調查也發現，78%消費者認為應控制食品、飲料中的糖。但調查結果顯示，對糖攝入貢獻率最高的四類食物分別是食糖（烹調用）、含糖乳制品類、飲料類和焙烤食品類。其中，廚房用糖是我國城市居民攝入糖的第一大來源，其貢獻率遠高于含糖飲料。

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒表示，人們普遍將減糖的焦點放在超市貨架上的食品和飲料，卻忽視了一日三餐的決定性意義。實際上，鹽、油、糖的主要攝入途徑都是餐飲，包括在家做飯，為了提鮮、增加紅潤色澤，紅燒肉、松鼠桂魚、宮保雞丁、叉燒、烤鴨、鍋包肉等眾多菜肴中都添加了大量糖。因此，大家應從自家廚房開始，培養清淡口味。鐘凱也表示：“任何事物都有兩面性，過量吃糖會給身體造成傷害，但糖并非一無是處。它不僅能給人帶來愉悅的享受，當身體能量供給受限時，還能快速讓我們恢復體力，維持血糖穩定，適當攝取糖還能促進消化，有利于食物吸收。因此，生活中科學、合理攝入糖分才是關鍵。”

阮光鋒建議大家：牢記50克攝糖上限，主動做減糖訓練，嘗試每天少吃一種含糖食物，逐漸控制攝入量，肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、高脂血癥和冠心病患者尤其要注意；對普通人群來說，日常飲食中的主食、蔬菜、水果就能滿足每日的糖分需求，如果當天吃了其他含糖量高的食物，最好減少主食攝入；平時喝甜飲料、奶茶、吃起酥面包、蛋卷、夾心餅干、威化、曲奇餅干等甜食要注意適量；烹飪時用陳皮、醋、檸檬汁等代替糖；學會看加工食品標簽，白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等排在配料表前幾名的食品，一定少買，甚至不買；減少在外就餐次數，多在家吃飯，更好控制糖攝入量。