先辨體質(zhì)：膏方進(jìn)補的前提
膏方的核心是 “辨證施補”，不同體質(zhì)對應(yīng)不同膏方，盲目服用只會徒增身體負(fù)擔(dān)。
氣虛體質(zhì)者常感疲勞、氣短、易感冒，適合選用人參、黃芪、白術(shù)等為主的益氣膏方，側(cè)重健脾益氣、增強體質(zhì)。
血虛體質(zhì)者多有面色蒼白、頭暈心悸、失眠多夢等表現(xiàn)，宜用當(dāng)歸、熟地、白芍等養(yǎng)血藥材，搭配紅棗、桂圓等，起到補血安神的作用。
陽虛體質(zhì)者畏寒怕冷、手腳冰涼、腰膝酸軟，需以鹿茸、附子、肉桂等溫陽藥材為主，溫補腎陽、驅(qū)散寒氣。
陰虛體質(zhì)者口干舌燥、潮熱盜汗、大便干結(jié)，適合麥冬、沙參、枸杞等滋陰藥材，滋陰潤燥、生津止渴。
反之，體質(zhì)濕熱、痰濕較重者，如舌苔厚膩、口苦口臭、大便黏膩，應(yīng)避免過早服用膏方，以免加重體內(nèi)濕氣；感冒發(fā)熱、急性炎癥期患者，需暫停進(jìn)補，待病情痊愈后再考慮；孕婦、嬰幼兒及肝腎功能不全者，服用前必須咨詢專業(yè)醫(yī)師，不可自行購買。
科學(xué)服用：掌握時間與劑量
膏方的服用方法直接影響吸收效果，需遵循 “循序漸進(jìn)、按需調(diào)整” 的原則。
服用時間
常規(guī)服用時間為冬至前后開始，持續(xù)至立春，約 1-2 個月。每日服用 1-2 次，建議早晚空腹服用，此時腸胃空虛，吸收效果更佳。若空腹服用出現(xiàn)腹脹、反酸等不適，可改為飯后 1-2 小時服用，減少對腸胃的刺激。
服用劑量
初始劑量宜小，每次 10-15 克（約 1 湯匙），觀察身體反應(yīng)，如有無上火、腹脹等情況。若無不適，再逐漸增加至常規(guī)劑量，切勿一開始就大量服用，以免滋補過盛。服用時用溫水沖服，攪拌均勻后服用，避免用沸水沖泡，防止破壞膏方中的有效成分。
飲食與生活：進(jìn)補的 “輔助密碼”
服用膏方期間，飲食和生活習(xí)慣的配合至關(guān)重要，否則可能影響膏方功效，甚至引發(fā)不適。
飲食禁忌
避免辛辣刺激食物，如辣椒、花椒、生蒜等，以免加重體內(nèi)燥熱，引發(fā)上火。忌食生冷寒涼食物，如冰飲、冰淇淋、生食海鮮等，以免損傷脾胃功能，影響膏方吸收。減少油膩、甜膩食物攝入，如肥肉、油炸食品、糕點等，防止滋生痰濕，降低滋補效果。避免飲用濃茶、咖啡，其中的鞣酸等成分可能與膏方中的藥材結(jié)合，影響有效成分吸收。
生活調(diào)理
保證充足睡眠，避免熬夜，熬夜會耗傷氣血，降低身體對膏方的吸收利用。適度運動，如散步、太極拳等溫和運動，有助于促進(jìn)氣血循環(huán)，增強體質(zhì)，但避免劇烈運動。保持情緒舒暢，過度焦慮、抑郁會影響脾胃功能，進(jìn)而影響膏方的滋補效果。
避開誤區(qū)：這些錯誤別犯
很多人在服用膏方時存在誤區(qū)，不僅浪費資源，還可能損害健康。
誤區(qū)一：盲目追求 “貴價藥材”。膏方的效果不在于藥材價格高低，而在于是否對癥。適合自身體質(zhì)的普通藥材，遠(yuǎn)比堆砌人參、鹿茸等貴價藥材更有效。
誤區(qū)二：認(rèn)為 “膏方越濃越好”。膏方的濃度需根據(jù)體質(zhì)和藥材特性調(diào)整，過濃可能導(dǎo)致滋補過盛，引發(fā)上火、腹脹等問題，應(yīng)遵循醫(yī)師調(diào)配比例。
誤區(qū)三：服用期間隨意停藥或加量。膏方進(jìn)補需要循序漸進(jìn)，擅自停藥會中斷調(diào)理過程，加量則可能導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過重，需嚴(yán)格按照醫(yī)囑服用。
誤區(qū)四：一人膏方全家吃。每個人的體質(zhì)不同，適合的膏方也不同，家人共用膏方可能導(dǎo)致部分人不對癥，引發(fā)不適。
冬季進(jìn)補膏方，本質(zhì)是調(diào)理身體、補充氣血的過程，核心在于 “精準(zhǔn)” 與 “適度”。在服用前，務(wù)必咨詢專業(yè)中醫(yī)師或中藥師，通過辨證明確自身體質(zhì)，再定制專屬膏方；服用期間，嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，配合合理飲食和生活習(xí)慣，才能讓膏方的滋補功效最大化。
]]>科學(xué)飲食：血糖管理的基石
在眾多干預(yù)手段里，科學(xué)飲食占據(jù)著無可替代的核心地位，它既是穩(wěn)定血糖的堅實基石，也是邁向健康生活的關(guān)鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學(xué)會更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標(biāo)是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。
合理搭配食物
單一飲食模式并不科學(xué)，均衡搭配才是關(guān)鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療”原則來構(gòu)建膳食結(jié)構(gòu)。
主食：主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數(shù)較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經(jīng)常食用能延緩糖分吸收，助力平穩(wěn)血糖。例如煮飯時，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。
蛋白質(zhì)：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中國糖尿病防治指南(2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的15%～20%，且優(yōu)質(zhì)蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。
蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點，能夠增強飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。
水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應(yīng)選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個拳頭大小為宜。
調(diào)整飲食習(xí)慣
規(guī)律進(jìn)餐：保持一日三餐或少量多餐的規(guī)律，避免因過度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。
改變進(jìn)餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動。
細(xì)嚼慢咽：放慢進(jìn)食速度，給大腦足夠的時間接收“飽腹”信號，防止過量進(jìn)食。
遠(yuǎn)離“隱形糖”陷阱
許多看似健康的食品，實則是“藏糖大戶”，學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。
關(guān)注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標(biāo)。
識別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應(yīng)慎重選擇。
遠(yuǎn)離高糖食品：風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數(shù)含糖量極高；零食點心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調(diào)味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制食用。
健康生活方式：血糖管理的堅實后盾
科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅實后盾，才能構(gòu)筑起預(yù)防糖尿病的堅固防線。
適度運動
運動能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑。《中國糖尿病防治指南(2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練。控糖原則是“減少靜坐，動則有益”。
維持健康體重
超重和肥胖是糖尿病的重要危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據(jù)自身情況確定更嚴(yán)格的減重目標(biāo)，如減掉基礎(chǔ)體重的7%、15%等。對于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。將體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。
保證充足睡眠
長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時的高質(zhì)量睡眠。
學(xué)會緩解壓力
長期精神壓力過大會使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩(wěn)定也十分重要。
讓我們從現(xiàn)在開始，積極踐行科學(xué)飲食和健康生活方式，筑牢預(yù)防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。
]]>誤區(qū) 1：年輕就是資本，糖尿病找不到我
“我才二十幾歲，糖尿病是中老年人的病”—— 這是很多年輕人的普遍想法，但數(shù)據(jù)早已打臉。糖尿病從不是年齡專屬病，長期高糖高脂飲食、缺乏運動、熬夜、壓力山大，都在讓年輕群體的患病率持續(xù)飆升。
國家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)顯示，我國 18 歲及以上居民糖尿病患病率已達(dá) 11.9%，每 9 個人里就有 1 個患者。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究更觸目驚心：40 歲以下群體的糖尿病發(fā)病率，近年從 3% 飆升至 10.9%，足足漲了 3 倍多。年輕不是 “免糖金牌”，胰島的耐受度再高，也扛不住長期的不良生活習(xí)慣。
誤區(qū) 2：我瘦我任性，怎么吃都沒事
“BMI 正常，身材苗條，糖尿病跟我沒關(guān)系”—— 這是最危險的誤解之一。糖尿病是復(fù)雜的代謝性疾病，體重只是風(fēng)險因素之一，“隱形肥胖” 才是更隱蔽的殺手。
有些年輕人看似纖瘦，實則肌肉量不足、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。這種 “外瘦內(nèi)胖” 的體質(zhì)，同樣會引發(fā)胰島素抵抗，讓血糖失控。真正的健康從不是 “瘦就夠了”，長期不健康飲食（比如高油高鹽、精米白面吃太多）+ 缺乏運動，哪怕體重沒超標(biāo)，也可能被糖尿病盯上。
誤區(qū) 3：無糖食品隨便吃，0 糖飲料當(dāng)水喝
“無糖 = 沒糖，喝再多也不怕”—— 這是最容易掉的認(rèn)知陷阱！首先要明確：“無糖”≠不含糖，只是不含蔗糖。很多無糖食品（比如無糖餅干、無糖面包）含有大量淀粉、油脂，這些成分進(jìn)入人體后，依然會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，讓血糖升高。而且無糖食品本質(zhì)是 “食品” 不是 “保健品”，熱量和碳水化合物依然存在，必須限量吃。
再看 0 糖飲料，根據(jù)國家標(biāo)準(zhǔn)，每 100 毫升飲料中糖≤0.5 克、脂肪≤0.5 克，就能標(biāo)注 “0 糖 0 脂”。這意味著它不是完全無糖無脂，只是含量極低，長期大量喝，累積的熱量和添加劑依然會增加胰島負(fù)擔(dān)。偶爾喝一次沒問題，但把 0 糖飲料當(dāng)水喝，無疑是給胰島 “添堵”—— 白開水、淡茶才是最佳飲品選擇。
誤區(qū) 4：打胰島素會成癮，意味著病情到晚期
一聽到 “打胰島素”，很多人就聯(lián)想到 “成癮”“沒救了”，其實這是完全錯誤的認(rèn)知。胰島素不是毒品，而是人體胰腺自身就會分泌的激素，核心作用是維持血糖平衡。
患者需要打胰島素，只是因為自身胰島素分泌不足，或者分泌的胰島素 “不好用”（胰島素抵抗），屬于補充或替代治療，根本不存在 “成癮性”。更重要的是，很多患者在血糖控制達(dá)標(biāo)、體重減輕、生活方式改善后，經(jīng)過醫(yī)生評估，完全可以逐漸減少胰島素劑量，甚至撤掉胰島素，改用口服藥物管理。打胰島素不是 “病情晚期” 的信號，而是科學(xué)控糖的有效手段。
誤區(qū) 5：空腹血糖正常，就肯定不會得糖尿病
體檢時空腹血糖數(shù)值正常，就覺得可以高枕無憂？大錯特錯！只看空腹血糖，會讓你錯過糖尿病前期的關(guān)鍵 “警報”。
很多人在糖尿病前期，空腹血糖完全正常，但餐后 2 小時血糖早已悄悄飆升 —— 這正是糖尿病前期的典型特征。如果只依賴空腹血糖檢查，會導(dǎo)致大量糖尿病前期患者漏診，錯過最佳干預(yù)時機（糖尿病前期通過改善飲食、運動，完全可能逆轉(zhuǎn)）。建議定期檢查時，不僅要看空腹血糖，還要關(guān)注糖化血紅蛋白（HbA1c）和餐后 2 小時血糖，它們能更全面、真實地反映近期血糖控制水平。
糖尿病的發(fā)生從不是突然的，而是長期不良習(xí)慣和認(rèn)知誤區(qū)共同作用的結(jié)果。年輕不是 “免罪符”，纖瘦不是 “保護(hù)傘”，科學(xué)的認(rèn)知和健康的生活方式，才是守護(hù)胰島的關(guān)鍵。趁著世界防治糖尿病日，趕緊自查這些誤區(qū)，從今天起少喝一杯奶茶、多走一步路、定期監(jiān)測血糖 —— 你的胰島，值得被認(rèn)真呵護(hù)！
]]>
職場“糖友”面臨的歧視，在求職階段就已悄然存在。部分企事業(yè)單位在招聘體檢時，對血糖指標(biāo)嚴(yán)格審查，甚至將糖尿病列為錄用限制條件。這使得許多有能力的“糖友”在未踏入職場前，就被拒之門外，失去了公平競爭的機會。
刻板印象在職場中普遍存在。一項針對11個國家、近萬名職場“糖友”的調(diào)查顯示，79%的“糖友”在工作過程中遭遇過偏見或誤解。21%的患者表示，同事對糖尿病認(rèn)知不足，導(dǎo)致他們工作開展困難。例如，同事可能不理解“糖友”需要定時進(jìn)食或監(jiān)測血糖，甚至認(rèn)為這是“矯情”的表現(xiàn)，給“糖友”帶來心理壓力。
理想的糖尿病管理需要規(guī)律飲食、適度運動和情緒穩(wěn)定，但現(xiàn)代職場節(jié)奏快、壓力大、工時長，讓“糖友”們難以兼顧。很多患者無法按時吃飯和監(jiān)測血糖，只能靠快餐維持能量。長期不規(guī)律的飲食和缺乏運動，進(jìn)一步加重了病情，形成了惡性循環(huán)。
部分“糖友”因患病感到愧疚、自卑，選擇隱瞞病情。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，20%的“糖友”不向同事或上級透露自己患病，甚至在發(fā)生低血糖時也默默忍受。清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主任醫(yī)師趙文惠指出，“糖友”擔(dān)心暴露病情會被貼上體弱、不可靠等標(biāo)簽，長期積累的焦慮等負(fù)面情緒，反過來又影響血糖控制。
看似輕松的辦公室工作，實則暗藏健康風(fēng)險。美國《糖尿病診斷技術(shù)與治療學(xué)》雜志研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過3小時的人群，糖尿病風(fēng)險顯著升高，有家族史者風(fēng)險更高。美國《糖尿病護(hù)理》雜志針對糖尿病人群的研究顯示，久坐時間與全因、心血管死亡風(fēng)險呈正相關(guān)。肌肉活動時能攝取葡萄糖和消耗脂肪酸，而久坐會降低身體對胰島素的敏感性，導(dǎo)致血糖和血脂利用率減弱，脂肪更容易堆積在內(nèi)臟周圍。
部分職業(yè)工作量大、責(zé)任重、節(jié)奏快、人際沖突多，加劇了糖尿病風(fēng)險。趙文惠介紹，工作帶來的心理壓力會轉(zhuǎn)化為生理性應(yīng)激，長期精神緊張和情緒耗竭會激活下丘腦－垂體－腎上腺軸，導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，抑制肌肉和脂肪組織對胰島素的反應(yīng)，使血糖持續(xù)偏高，引發(fā)代謝紊亂。此外，壓力還會干擾食欲，讓人偏好高糖高脂食物，誘發(fā)慢性低度炎癥，加重代謝負(fù)擔(dān)。
不規(guī)律的工作時間會擾亂人體生物鐘。美國疾病預(yù)防與控制中心指出，夜班工作者因睡眠不足、進(jìn)餐時間混亂、能量代謝紊亂等，糖尿病風(fēng)險顯著高于普通日班人群。于恒池解釋，長期熬夜、倒班、夜班或睡眠不足時，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)食欲亢進(jìn)、飽腹感減弱等表現(xiàn)，機體胰島素敏感性也會隨之下降。
很多食堂午餐主食量大、油多、蔬菜少，不利于血糖控制。于恒池建議，若能自己帶飯，可采用“餐盤法”進(jìn)行搭配。主食約占一頓飯的1/4，選擇粗雜糧或低升糖指數(shù)主食，如糙米、燕麥等，可與大米1∶1混合蒸煮，或白米+豆類+燕麥混蒸。蔬菜和蛋白質(zhì)占比分別達(dá)到1/2和1/4，多選綠葉菜、菌菇等蔬菜，搭配瘦肉、魚蝦等蛋白質(zhì)。炒菜時少放油、鹽等調(diào)味料。平時可在抽屜內(nèi)備些含少量糖分的小零食，如無糖餅干、低糖酸奶等，以備低血糖時應(yīng)急。若必須點外賣、外出或在食堂就餐，要注意避開高油、高鹽、高糖的菜品，盡量不喝葷湯，少吃拌面、蓋澆飯等，并保證每頓飯葷素搭配。
職場“糖友”也可通過規(guī)劃實現(xiàn)規(guī)律運動。在病情允許的情況下，建議每周完成150分鐘中等強度運動，如快走、騎行等，運動時微微出汗、能說話但不能唱歌為宜；搭配每周2~3次抗組訓(xùn)練，強化肌肉力量，重點鍛煉大腿、臀、背等大肌群，推薦彈力帶拉伸、靠墻俯臥撐等運動。運動前可測1次血糖，若低于5.6毫摩爾/升，可先補充少量碳水；若運動中出現(xiàn)頭暈、心慌或出汗過多，應(yīng)立即停止并監(jiān)測血糖。對于朝九晚五的上班族來說，碎片化運動是提升控糖效果的法寶。例如，利用午休或上下班時間走路，或通勤時提前一站下車，快走5~10分鐘；用爬樓代替坐電梯，每天爬3~5層就有效。在室內(nèi)辦公時，盡量打斷久坐，每小時起身活動3~5分鐘，利用倒水、打印、接打電話的時間簡單拉伸肩頸、背部；在工位上進(jìn)行坐姿抬腿、椅子深蹲等微運動。
監(jiān)測血糖是糖尿病管理的重點。趙文惠建議，職場“糖友”在工作日也要按時監(jiān)測血糖、使用藥物。建議“糖友”在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇依從性高的治療方案，如每日一次或每周一次的藥物。對于口服藥者，建議每天監(jiān)測1~2次血糖，如早餐前和晚餐后2小時，工作緊張時每周也應(yīng)至少監(jiān)測3天，并做好記錄。接受胰島素治療的“糖友”，需更頻繁地監(jiān)測血糖，可選擇三餐前和睡前，必要時增加夜間或運動前后檢測。若遇加班、出差、作息紊亂、生病時，都應(yīng)額外加測1次。近年來，動態(tài)血糖監(jiān)測設(shè)備越來越普及，相比傳統(tǒng)的指尖血糖監(jiān)測更便捷、舒適；配合健康管理類手機程序，還能自動記錄數(shù)據(jù)、生成趨勢圖，提醒患者服藥或進(jìn)餐，便于長期追蹤血糖，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
社會應(yīng)給予職場“糖友”更多支持和關(guān)懷。企業(yè)可考慮引入糖尿病或糖前期篩查干預(yù)，提供健康餐選項，推行打斷久坐、工間操等文化；為夜班和輪班人員提供健康監(jiān)測、營養(yǎng)和作息指導(dǎo)；對銷售、客服等高壓型工作提供心理支持和減壓指導(dǎo)；推動職場健康制度改革，如鼓勵彈性工作制、定期體檢等。只有社會各方共同努力，才能為職場“糖友”創(chuàng)造一個更加友好、健康的工作環(huán)境，讓他們在控制病情的同時，也能享受工作的幸福感和成就感。
]]>一、判斷 “睡好” 的三大核心標(biāo)準(zhǔn)
這項由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多機構(gòu)聯(lián)合的研究，分析了 88461 名成年人的隨訪數(shù)據(jù)，拆解出睡眠 “基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”3 大維度 6 項特征，與 363 種疾病風(fēng)險直接相關(guān)。而生活中判斷睡眠好壞，只需關(guān)注兩個可落地的核心維度：
夜間睡眠的三個關(guān)鍵
入睡速度：成年人需少于 30 分鐘，兒童少于 20 分鐘，超時則屬于入睡困難。
睡眠連續(xù)性：夜間覺醒不超過 1 次，醒后 10-15 分鐘內(nèi)可再次入眠。
時長與效率：成年人通常需 6-8 小時，兒童 9-10 小時，老年人 5-7 小時；睡眠效率（實際睡眠 / 臥床時長）達(dá) 85% 以上為合格。
白天狀態(tài)的核心體感
高質(zhì)量睡眠能讓次日精力充沛，警覺性和注意力正常，沒有焦慮煩躁的情緒波動，也無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，更不會有明顯疲勞感。哪怕夜間指標(biāo)達(dá)標(biāo)，白天昏沉也不算好睡眠。
二、別陷入 “睡夠 8 小時” 的誤區(qū)
不少人執(zhí)著于 “8 小時睡眠”，卻發(fā)現(xiàn)白天依然沒精神。研究顯示，睡眠不必過分糾結(jié)時長，被忽視的 “節(jié)律” 特征同樣重要，它單獨與 83 種疾病相關(guān)，需和時長同等重視。
三類不良睡眠習(xí)慣危害最大
頻繁熬夜：肝臟等器官的修復(fù)有 “最佳窗口期”，熬夜會錯過這個時機，補覺只能彌補時長卻挽不回質(zhì)量。入睡晚于 00:30，肝纖維化 / 肝硬化風(fēng)險會升高 2.57 倍。
節(jié)律紊亂：突然晚睡晚起 2 小時、整天臥床不活動，會顯著增加帕金森病、2 型糖尿病風(fēng)險。晝夜活動差異最小的人，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的 3.36 倍。
假長睡眠：21.67% 自我報告 “睡超 9 小時” 的人，實際睡眠不足 6 小時。這類情況會讓缺血性心臟病風(fēng)險增加 54%、抑郁癥風(fēng)險增加 79%，而真正睡夠 8 小時的人則無此風(fēng)險。
節(jié)律優(yōu)化的兩個關(guān)鍵動作
提高相對振幅：白天充分運動，促進(jìn) 5 羥色胺和多巴胺分泌，讓夜間睡眠更平穩(wěn)。
保持作息一致：盡量在晚上 11 點前入睡（褪黑素分泌高峰為 23:00 – 次日 7:00），每天固定入睡和覺醒時間，幫助身體進(jìn)入深度修復(fù)狀態(tài)。
三、不同人群的專屬助眠方案
改善睡眠質(zhì)量需 “因人而異”，針對不同人群的痛點，可采取精準(zhǔn)對策：
上班族：做好 “大腦關(guān)機” 儀式
開啟 “數(shù)字宵禁”：睡前 1 小時不碰電子設(shè)備，必要時開夜間模式并調(diào)暗屏幕。
建立睡眠暗示：把手機放在客廳充電，用紙質(zhì)書閱讀、白噪音替代刷電子屏。
緩解睡前焦慮：記錄次日待辦事項，明確當(dāng)日結(jié)束、明日任務(wù)，減少工作相關(guān)擔(dān)憂。
老年人：打造 “日夜反差” 助眠
白天主動活動：上午 9-11 點戶外快走、打太極拳 30 分鐘，適度參與下棋、廣場舞等社交活動。
調(diào)整睡眠模式：不必強求 8 小時，可午間小睡 20-30 分鐘，且下午 3 點前結(jié)束。
應(yīng)對夜間覺醒：醒后 20 分鐘無睡意時，起身聽輕音樂（開小夜燈），有困意再返回床上。
慢病患者：建立 “醫(yī)睡協(xié)同” 機制
記錄睡眠日志：追蹤睡眠時長、覺醒原因、睡前飲食用藥及次日狀態(tài)，供醫(yī)生調(diào)整治療方案。
針對性改善：夜尿多者睡前 2 小時不飲水，少吃利尿食物；糖尿病患者睡前血糖低于 6.1 毫摩爾 / 升時，補充少量全麥面包或無糖牛奶；疼痛者睡前熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。
]]>陰陽互根：秋冬養(yǎng)生的核心邏輯?
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)倡導(dǎo) “春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”，但王茂泓教授強調(diào)，陰陽本是互根互用的整體 ——“陰為陽之基，無陰則陽無以藏；陽為陰之使，無陽則陰無以化”。冬季養(yǎng)藏的陽氣，需以陰精（精、血、津、液）為載體，如同珍貴火種需依托厚實火爐才能持續(xù)燃燒：爐壁（陰精）堅實，火種（陽氣）方能穩(wěn)固潛藏；若陰精不足，陽氣易消散，甚至引發(fā) “虛火上炎”。因此，立冬養(yǎng)生絕非一味滋陰或單純補陽，而是要在溫補陽氣、抵御寒邪的同時，滋填陰精、筑牢根基，實現(xiàn)二者互生互濟。?
脾腎同調(diào)：陰陽共養(yǎng)的關(guān)鍵抓手?
中醫(yī)認(rèn)為，腎為 “先天之本”，內(nèi)藏元陰元陽，是人體陰陽的根本；脾為 “后天之本”，主運化氣血，是腎中陰陽持續(xù)充盈的物質(zhì)源泉。二者相輔相成，調(diào)理需雙管齊下，具體可從三方面入手：?
1. 食療：平補溫潤，鋪好進(jìn)補 “地基”?
秋冬交替時，脾胃功能尚需適應(yīng)寒冷，不宜急于使用滋膩補品，應(yīng)先調(diào)理脾胃、溫潤滋陰：?
晨起一碗溫?zé)岚字嗷蛐∶字啵︷B(yǎng)胃氣、培補津液，助力陽氣 “先升后藏”，讓身體快速進(jìn)入封藏狀態(tài)；?
日常可將核桃、黑芝麻、枸杞打粉沖泡或煮粥，性味平和、緩緩滋填腎精，暗合 “陰中求陽” 之道；?
推薦兩款陰陽雙補藥膳：?
山藥羊肉湯：羊肉溫中益氣、助陽散寒，山藥健脾固腎、滋陰潤燥，溫陽不燥、滋陰不礙胃，是立冬養(yǎng)生佳品；?
黑豆桂圓紅棗湯：黑豆補腎滋陰，桂圓、紅棗補心脾、益氣血，溫和滋養(yǎng)陰血的同時，微微生發(fā)陽氣，兼顧 “藏” 與 “養(yǎng)”。?
2. 按穴：激發(fā)元氣，調(diào)和陰陽平衡?
通過揉按穴位可直接激發(fā)人體陰陽自調(diào)能力，推薦兩個核心穴位：?
太溪穴：位于內(nèi)踝尖與腳跟骨筋腱之間凹陷處，為腎經(jīng)原穴，擅長滋陰補腎，每天睡前揉按 5 分鐘；?
關(guān)元穴：位于肚臍下 4 橫指處，是元氣關(guān)藏之所，能溫補元陽，睡前揉按 5 分鐘后，溫灸 10 分鐘，可增強溫陽固藏之效。?
3. 起居：靜養(yǎng)應(yīng)天，守護(hù)陰平陽秘?
《素問?四氣調(diào)神大論》提出 “冬三月，早臥晚起，必待日光”，這是冬季養(yǎng)藏的基本準(zhǔn)則：?
保證充足睡眠：夜晚屬陰，睡眠既是最好的滋陰方式，也是陽氣入陰潛藏的關(guān)鍵，能讓陰陽在靜息中得到滋養(yǎng)；?
收斂神志情緒：思慮傷脾、驚恐傷腎，冬季應(yīng)避免情緒大起大落，可通過靜坐、聽舒緩音樂、練習(xí)書法等方式平復(fù)心神，讓神志內(nèi)藏，助力陰陽穩(wěn)固潛藏。
]]>保暖
冬季寒氣當(dāng)令，而寒為陰邪，易傷陽氣。人體的陽氣如同自然界的太陽，是溫暖和動力的源泉。一旦陽氣受損，不僅會感到寒冷，還會導(dǎo)致抵抗力下降，引發(fā)各種疾病。養(yǎng)生要點：1.重點防護(hù)頭頸背足。頭為諸陽之會，是人體陽氣最集中的地方，外出戴帽可以有效防止陽氣從頭部散失；頸背乃陽經(jīng)之海，是人體督脈和膀胱經(jīng)循行之處，最易受風(fēng)寒侵襲，穿高領(lǐng)衣物、坎肩或披上圍巾，是保護(hù)頸背的簡單有效之法；足部離心臟最遠(yuǎn)，血液供應(yīng)慢而少，保暖能力差，中醫(yī)認(rèn)為，寒從腳下起，每天用熱水泡腳，按摩腳心涌泉穴，能促進(jìn)血液循環(huán)，溫煦全身。2.早晚加衣，活動減衣，衣著過厚導(dǎo)致出汗，會使陽氣外泄、邪氣易侵。
防病
冬季是感冒、流感、心腦血管疾病及慢性呼吸道疾病的高發(fā)期。中醫(yī)認(rèn)為，這多與衛(wèi)氣不固有關(guān)。衛(wèi)氣好比身體的“衛(wèi)士”，負(fù)責(zé)抵御外邪。冬季養(yǎng)生核心在于增強衛(wèi)氣的防御能力。養(yǎng)生要點：1.起居有常。保證充足的睡眠，順應(yīng)自然界的規(guī)律，“早臥晚起，必待日光”，有利于陽氣潛藏和陰精積蓄。2.注意空氣流通。即使在寒冷的冬天，也要定期開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清新，避免病菌滋生。3.適度鍛煉，微汗即止。選擇太極拳、八段錦、慢跑等溫和的運動，以身體微微發(fā)熱、尚未大汗淋漓為宜。4.素有慢性病者（如高血壓、糖尿病等），需依據(jù)冬季病情變化、遵醫(yī)囑調(diào)整用藥，防范心腦血管疾病急癥。
溫補
民間素有“冬日進(jìn)補，來年打虎”的說法，冬季人體脾胃運化功能較強，是進(jìn)補的好時機，建議遵循“溫補”原則，平和地滋養(yǎng)身體。養(yǎng)生要點：1.多食溫性食物。羊肉、牛肉、雞肉、韭菜、南瓜、桂圓、核桃等性溫的食物，有助溫中助陽，散寒保暖。推薦兩個食療方，一是當(dāng)歸生姜羊肉湯，能補氣養(yǎng)血、驅(qū)寒暖身；二是山藥粥，山藥性平，健脾益胃，可培補后天之本，適合各類人群冬季平補。2.巧用調(diào)味品。烹飪時，可適量加入生姜、大蒜、花椒、肉桂等調(diào)味品，不僅能增味，更有溫通散寒的功效。需要提醒的是，溫補并非人人適宜，體質(zhì)偏熱、易上火、長口腔潰瘍、大便干結(jié)者應(yīng)酌情減量。
養(yǎng)陰
冬季主藏，對應(yīng)五臟中的“腎”。腎主藏精，是人體陰陽的根本。因此，在溫補陽氣的同時，切不可忘記養(yǎng)陰。正如自然界需要冰雪覆蓋以滋養(yǎng)大地一樣，人體也需要陰液來濡潤臟腑，制約過亢的陽氣，達(dá)到陰陽平衡。養(yǎng)生要點：1.多喝溫水。冬季干燥，雖不常口渴，但人體仍需要大量水分，常喝溫水能避免體內(nèi)陰液虧損。2.食用滋潤之品。可適量食用芝麻、核桃、木耳、銀耳、百合、梨等滋陰潤燥的食物。推薦百合銀耳羹，有助滋陰潤肺，非常適合干燥的冬季食用，能有效緩解皮膚干燥、口干咽癢等問題。此外，也可多喝粥，能生津養(yǎng)胃，若在粥中加入枸杞、紅棗等，效果更佳。
以上四個冬養(yǎng)要點相輔相成，缺一不可。保暖是守護(hù)陽氣之根，防病是鞏固防御之墻，溫補是增添生命之火，養(yǎng)陰則是涵養(yǎng)生命之水。只有順應(yīng)天時，科學(xué)調(diào)養(yǎng)，才能為來年的健康活力打下堅實基礎(chǔ)。
]]>