荷蘭科學家在《npj代謝健康與疾病》期刊上發表的研究成果，無疑為我們敲響了警鐘。他們通過精心設計的小鼠實驗，對比了不同飲食結構對小鼠壽命的影響。實驗結果顯示，適度蛋白質搭配適量碳水化合物的飲食結構，最能延長小鼠的壽命，同時還能有效延緩神經退化癥狀的出現，比如記憶力減退、運動協調能力下降等。與之形成鮮明對比的是，高蛋白低碳水飲食組的小鼠壽命明顯縮短，按照人類壽命的換算，相當于減少了6 – 12年。值得一提的是，蛋白質攝入過少同樣對健康不利，會導致營養不良和身體機能衰退等問題。
深入探究其內在機制，我們發現長期高蛋白飲食會讓身體持續處于一種“過度代謝”的緊張狀態。這就好比讓肝臟長期處于高強度、高負荷的“996”工作模式，肝臟長期得不到休息和恢復，最終極有可能引發肝臟損傷、脂肪代謝異常，甚至導致肝纖維化等嚴重后果。更為嚴峻的是，高蛋白飲食會優先“關閉”那些負責維持細胞正常功能的長壽基因，促使細胞提前進入衰老狀態。與此同時，蛋白質在代謝過程中會產生大量的代謝廢物，這些廢物如果長期在體內堆積，就可能引發慢性炎癥，進一步加速身體的衰老進程。可以說，高蛋白低碳水飲食就像給身體這臺精密的機器持續猛踩油門，短期內或許能提高代謝率，讓身體運轉得更快，但從長遠來看，無異于讓重要器官在過度勞累中走向衰竭。
既然“高蛋白低碳水”飲食存在如此多的弊端，那么什么樣的飲食結構才是科學合理的呢？首先，蛋白質的攝入要適量。對于普通成年人而言，每日每公斤體重攝入0.8 – 1.2克蛋白質就能滿足日常的營養需求。以一個體重60公斤的人為例，每天攝入48 – 72克蛋白質就足夠了。優質的蛋白質來源豐富多樣，像雞蛋、瘦肉、豆類等都是不錯的選擇。其次，碳水化合物不能完全被摒棄，關鍵在于選擇優質的碳水化合物。全谷物、薯類和雜豆類富含膳食纖維和多種營養素，是碳水化合物的理想來源，而精制糖和甜食則應該盡量避免食用。此外，健康脂肪的攝入也不容忽視。橄欖油、堅果和深海魚類中富含的不飽和脂肪酸，對維持身體健康起著至關重要的作用，而油炸食品中的反式脂肪則應該遠離。
真正的科學減重應該遵循三大原則。第一，要保證蛋白質、碳水化合物和脂肪的合理配比，每一餐都應包含這三類營養素，確保身體能夠獲得全面、均衡的營養。第二，要控制總熱量的攝入，而不是單純地限制某一類營養素的攝取。因為人體是一個復雜的系統，需要各種營養素的協同作用來維持正常的生理功能，單純限制某一種營養素可能會導致身體出現其他問題。第三，要配合適量的運動。僅靠飲食調整很難長期維持理想的代謝狀態，通過運動可以增強肌肉量，提高基礎代謝率，從而更好地實現減重和保持健康的目標。需要特別強調的是，這些建議適用于一般健康人群，如果存在特殊的健康狀況，如患有某些疾病或處于特殊的生理階段，仍需咨詢專業醫師或營養師的意見，制定個性化的飲食和運動方案。
在追求健康和理想身材的道路上，我們不能盲目跟風，被一些看似誘人的飲食方法所迷惑。只有遵循科學的原則，選擇適合自己的飲食和生活方式，才能真正實現健康減重，擁抱美好的生活。
]]>膳食與我們的身體健康息息相關，在眾多不利于健康的膳食習慣（如低全谷類膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，導致我國居民壽命損失的首位膳食危險因素就是高鈉（鹽）膳食。
近日，北京市疾病預防控制中心在其官方公眾號發表文章，指出減“鹽”其實就是減“鈉”，過量攝入鈉而導致人體內鈉、鉀比例失調已被證明是引發高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。
我國居民的膳食普遍鈉、鉀比例失調
我國居民的膳食結構特點是高鈉低鉀，鈉鉀比甚至高達5，遠遠超出自然食物或非加工食物中0.1的鈉鉀比，也超出了正常的人體排鈉能力，由此導致血壓升高，增加心腦血管、腎臟疾病的風險。
現代飲食中，鈉的來源主要分為三類，包括天然食物：大多數天然食物中都含有鈉；烹調所用的調味品：除了食鹽，生抽、蠔油、味精等都含有較多的鈉；加工食品，如熟食肉類、腌制食品等，含鈉量較高。
北京疾控中心提醒，大家在購買預包裝食品時，要學會閱讀營養成分表，營養標簽上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低。含鹽量可以用以下方法來計算：食鹽（mg）=鈉（mg）×2.54。購買時，要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。減鈉，不妨試試低鈉鹽。
低鈉鹽以加碘食鹽為基礎，與普通鈉鹽相比，含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助人體鈉鉀平衡，幫助降低高血壓、心血管疾病的風險。而且低鈉鹽減鹽不減咸，適合中老年人和高血壓患者長期食用。
但也要注意，因為低鈉鹽含鉀的原因，不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病者和腎功能不全的人群使用。另外在食物的選擇上，對于腎功能正常的人來說，可以適當增加含鉀高的食物，用鉀的攝入來對抗鈉所引起的血壓升高和血管損傷，這類食物包括土豆、竹筍、禽肉、莧菜、油菜、香蕉、橘子等。還可以選擇一些富含鈣的食物，鈣使血管平滑肌松弛，可抵抗鈉導致的血管損傷，牛奶、魚蝦、大豆及豆制品等均含鈣較高。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天攝入不超過5克的鹽。其實，我們平時常吃的食物很多都是“隱形鹽”食品，如火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等，它們中有些甚至吃起來并不咸，一不注意就會攝入過量的鹽。如果鹽吃多了，身體就會發出一些信號，需要引起注意。
1.嘴干。在食用了含有大量鈉的食物后，身體會感覺鹽和水的含量失衡，大腦會發出口渴的信號，促使你多喝水。
2.反應變慢。如果長期吃太多的鹽，可能會導致脫水。人一旦脫水，就不能清晰地思考問題，常有反應變慢的表現。
3.手指變粗。如果突然發現在體重沒有任何增長的情況下，手指卻戴不進原本尺寸合適的戒指，這有可能是水潴留造成的。
4.頭痛。研究表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風險高出近三分之一。
5.總想排尿。喝太多的水會讓人尿意頻繁，吃了太多的鹽也會產生相同的效果。當人體攝入過多鹽時，人體的腎臟器官只有加班加點地工作，才能把體內多余的鹽排出體外，從而導致小便增多。
總之，建立良好的膳食習慣，當從減鹽開始。
]]>先辨體質：膏方進補的前提
膏方的核心是 “辨證施補”，不同體質對應不同膏方，盲目服用只會徒增身體負擔。
氣虛體質者常感疲勞、氣短、易感冒，適合選用人參、黃芪、白術等為主的益氣膏方，側重健脾益氣、增強體質。
血虛體質者多有面色蒼白、頭暈心悸、失眠多夢等表現，宜用當歸、熟地、白芍等養血藥材，搭配紅棗、桂圓等，起到補血安神的作用。
陽虛體質者畏寒怕冷、手腳冰涼、腰膝酸軟，需以鹿茸、附子、肉桂等溫陽藥材為主，溫補腎陽、驅散寒氣。
陰虛體質者口干舌燥、潮熱盜汗、大便干結，適合麥冬、沙參、枸杞等滋陰藥材，滋陰潤燥、生津止渴。
反之，體質濕熱、痰濕較重者，如舌苔厚膩、口苦口臭、大便黏膩，應避免過早服用膏方，以免加重體內濕氣；感冒發熱、急性炎癥期患者，需暫停進補，待病情痊愈后再考慮；孕婦、嬰幼兒及肝腎功能不全者，服用前必須咨詢專業醫師，不可自行購買。
科學服用：掌握時間與劑量
膏方的服用方法直接影響吸收效果，需遵循 “循序漸進、按需調整” 的原則。
服用時間
常規服用時間為冬至前后開始，持續至立春，約 1-2 個月。每日服用 1-2 次，建議早晚空腹服用，此時腸胃空虛，吸收效果更佳。若空腹服用出現腹脹、反酸等不適，可改為飯后 1-2 小時服用，減少對腸胃的刺激。
服用劑量
初始劑量宜小，每次 10-15 克（約 1 湯匙），觀察身體反應，如有無上火、腹脹等情況。若無不適，再逐漸增加至常規劑量，切勿一開始就大量服用，以免滋補過盛。服用時用溫水沖服，攪拌均勻后服用，避免用沸水沖泡，防止破壞膏方中的有效成分。
飲食與生活：進補的 “輔助密碼”
服用膏方期間，飲食和生活習慣的配合至關重要，否則可能影響膏方功效，甚至引發不適。
飲食禁忌
避免辛辣刺激食物，如辣椒、花椒、生蒜等，以免加重體內燥熱，引發上火。忌食生冷寒涼食物，如冰飲、冰淇淋、生食海鮮等，以免損傷脾胃功能，影響膏方吸收。減少油膩、甜膩食物攝入，如肥肉、油炸食品、糕點等，防止滋生痰濕，降低滋補效果。避免飲用濃茶、咖啡，其中的鞣酸等成分可能與膏方中的藥材結合，影響有效成分吸收。
生活調理
保證充足睡眠，避免熬夜，熬夜會耗傷氣血，降低身體對膏方的吸收利用。適度運動，如散步、太極拳等溫和運動，有助于促進氣血循環，增強體質，但避免劇烈運動。保持情緒舒暢，過度焦慮、抑郁會影響脾胃功能，進而影響膏方的滋補效果。
避開誤區：這些錯誤別犯
很多人在服用膏方時存在誤區，不僅浪費資源，還可能損害健康。
誤區一：盲目追求 “貴價藥材”。膏方的效果不在于藥材價格高低，而在于是否對癥。適合自身體質的普通藥材，遠比堆砌人參、鹿茸等貴價藥材更有效。
誤區二：認為 “膏方越濃越好”。膏方的濃度需根據體質和藥材特性調整，過濃可能導致滋補過盛，引發上火、腹脹等問題，應遵循醫師調配比例。
誤區三：服用期間隨意停藥或加量。膏方進補需要循序漸進，擅自停藥會中斷調理過程，加量則可能導致身體負擔過重，需嚴格按照醫囑服用。
誤區四：一人膏方全家吃。每個人的體質不同，適合的膏方也不同，家人共用膏方可能導致部分人不對癥，引發不適。
冬季進補膏方，本質是調理身體、補充氣血的過程，核心在于 “精準” 與 “適度”。在服用前，務必咨詢專業中醫師或中藥師，通過辨證明確自身體質，再定制專屬膏方；服用期間，嚴格遵循醫囑，配合合理飲食和生活習慣，才能讓膏方的滋補功效最大化。
]]>科學飲食：血糖管理的基石
在眾多干預手段里，科學飲食占據著無可替代的核心地位，它既是穩定血糖的堅實基石，也是邁向健康生活的關鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學會更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標是維持血糖平穩，減輕胰島β細胞的負擔。
合理搭配食物
單一飲食模式并不科學，均衡搭配才是關鍵。建議大家遵循“糖尿病醫學營養治療”原則來構建膳食結構。
主食：主食是碳水化合物的主要來源，但精米、白面的血糖生成指數較高，容易引發餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類主食富含膳食纖維，經常食用能延緩糖分吸收，助力平穩血糖。例如煮飯時，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。
蛋白質：適量攝入優質蛋白質能增加飽腹感、穩定血糖。推薦每日攝入足量的魚、禽、蛋、瘦肉和豆制品。《中國糖尿病防治指南(2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質攝入量應占總能量的15%～20%，且優質蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。
蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點，能夠增強飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應占一半。
水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應選擇血糖生成指數低的水果，如草莓、藍莓、櫻桃、柚子、蘋果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進食。每次攝入量控制在一個拳頭大小為宜。
調整飲食習慣
規律進餐：保持一日三餐或少量多餐的規律，避免因過度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規律地分泌胰島素，維持全天血糖穩定。
改變進餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食”的進餐順序，有助于減少餐后血糖波動。
細嚼慢咽：放慢進食速度，給大腦足夠的時間接收“飽腹”信號，防止過量進食。
遠離“隱形糖”陷阱
許多看似健康的食品，實則是“藏糖大戶”，學會閱讀食品標簽和正確選擇食物至關重要。
關注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標。
識別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應慎重選擇。
遠離高糖食品：風味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數含糖量極高；零食點心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無限制食用。
健康生活方式：血糖管理的堅實后盾
科學飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅實后盾，才能構筑起預防糖尿病的堅固防線。
適度運動
運動能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑。《中國糖尿病防治指南(2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎車、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓練。控糖原則是“減少靜坐，動則有益”。
維持健康體重
超重和肥胖是糖尿病的重要危險因素。對于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據自身情況確定更嚴格的減重目標，如減掉基礎體重的7%、15%等。對于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發生風險。將體質量指數(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內，是預防糖尿病的關鍵舉措。
保證充足睡眠
長期睡眠不足或睡眠質量差，會擾亂體內皮質醇、生長激素等激素的分泌，導致胰島素抵抗和食欲亢進。建議成年人每晚保證7～9小時的高質量睡眠。
學會緩解壓力
長期精神壓力過大會使身體處于應激狀態，分泌更多的糖皮質激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對于維持血糖穩定也十分重要。
讓我們從現在開始，積極踐行科學飲食和健康生活方式，筑牢預防糖尿病的防線，擁抱健康美好的生活。
]]>誤區 1：年輕就是資本，糖尿病找不到我
“我才二十幾歲，糖尿病是中老年人的病”—— 這是很多年輕人的普遍想法，但數據早已打臉。糖尿病從不是年齡專屬病，長期高糖高脂飲食、缺乏運動、熬夜、壓力山大，都在讓年輕群體的患病率持續飆升。
國家衛健委數據顯示，我國 18 歲及以上居民糖尿病患病率已達 11.9%，每 9 個人里就有 1 個患者。北京大學公共衛生學院的研究更觸目驚心：40 歲以下群體的糖尿病發病率，近年從 3% 飆升至 10.9%，足足漲了 3 倍多。年輕不是 “免糖金牌”，胰島的耐受度再高，也扛不住長期的不良生活習慣。
誤區 2：我瘦我任性，怎么吃都沒事
“BMI 正常，身材苗條，糖尿病跟我沒關系”—— 這是最危險的誤解之一。糖尿病是復雜的代謝性疾病，體重只是風險因素之一，“隱形肥胖” 才是更隱蔽的殺手。
有些年輕人看似纖瘦，實則肌肉量不足、內臟脂肪超標。這種 “外瘦內胖” 的體質，同樣會引發胰島素抵抗，讓血糖失控。真正的健康從不是 “瘦就夠了”，長期不健康飲食（比如高油高鹽、精米白面吃太多）+ 缺乏運動，哪怕體重沒超標，也可能被糖尿病盯上。
誤區 3：無糖食品隨便吃，0 糖飲料當水喝
“無糖 = 沒糖，喝再多也不怕”—— 這是最容易掉的認知陷阱！首先要明確：“無糖”≠不含糖，只是不含蔗糖。很多無糖食品（比如無糖餅干、無糖面包）含有大量淀粉、油脂，這些成分進入人體后，依然會轉化為葡萄糖，讓血糖升高。而且無糖食品本質是 “食品” 不是 “保健品”，熱量和碳水化合物依然存在，必須限量吃。
再看 0 糖飲料，根據國家標準，每 100 毫升飲料中糖≤0.5 克、脂肪≤0.5 克，就能標注 “0 糖 0 脂”。這意味著它不是完全無糖無脂，只是含量極低，長期大量喝，累積的熱量和添加劑依然會增加胰島負擔。偶爾喝一次沒問題，但把 0 糖飲料當水喝，無疑是給胰島 “添堵”—— 白開水、淡茶才是最佳飲品選擇。
誤區 4：打胰島素會成癮，意味著病情到晚期
一聽到 “打胰島素”，很多人就聯想到 “成癮”“沒救了”，其實這是完全錯誤的認知。胰島素不是毒品，而是人體胰腺自身就會分泌的激素，核心作用是維持血糖平衡。
患者需要打胰島素，只是因為自身胰島素分泌不足，或者分泌的胰島素 “不好用”（胰島素抵抗），屬于補充或替代治療，根本不存在 “成癮性”。更重要的是，很多患者在血糖控制達標、體重減輕、生活方式改善后，經過醫生評估，完全可以逐漸減少胰島素劑量，甚至撤掉胰島素，改用口服藥物管理。打胰島素不是 “病情晚期” 的信號，而是科學控糖的有效手段。
誤區 5：空腹血糖正常，就肯定不會得糖尿病
體檢時空腹血糖數值正常，就覺得可以高枕無憂？大錯特錯！只看空腹血糖，會讓你錯過糖尿病前期的關鍵 “警報”。
很多人在糖尿病前期，空腹血糖完全正常，但餐后 2 小時血糖早已悄悄飆升 —— 這正是糖尿病前期的典型特征。如果只依賴空腹血糖檢查，會導致大量糖尿病前期患者漏診，錯過最佳干預時機（糖尿病前期通過改善飲食、運動，完全可能逆轉）。建議定期檢查時，不僅要看空腹血糖，還要關注糖化血紅蛋白（HbA1c）和餐后 2 小時血糖，它們能更全面、真實地反映近期血糖控制水平。
糖尿病的發生從不是突然的，而是長期不良習慣和認知誤區共同作用的結果。年輕不是 “免罪符”，纖瘦不是 “保護傘”，科學的認知和健康的生活方式，才是守護胰島的關鍵。趁著世界防治糖尿病日，趕緊自查這些誤區，從今天起少喝一杯奶茶、多走一步路、定期監測血糖 —— 你的胰島，值得被認真呵護！
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職場“糖友”面臨的歧視，在求職階段就已悄然存在。部分企事業單位在招聘體檢時，對血糖指標嚴格審查，甚至將糖尿病列為錄用限制條件。這使得許多有能力的“糖友”在未踏入職場前，就被拒之門外，失去了公平競爭的機會。
刻板印象在職場中普遍存在。一項針對11個國家、近萬名職場“糖友”的調查顯示，79%的“糖友”在工作過程中遭遇過偏見或誤解。21%的患者表示，同事對糖尿病認知不足，導致他們工作開展困難。例如，同事可能不理解“糖友”需要定時進食或監測血糖，甚至認為這是“矯情”的表現，給“糖友”帶來心理壓力。
理想的糖尿病管理需要規律飲食、適度運動和情緒穩定，但現代職場節奏快、壓力大、工時長，讓“糖友”們難以兼顧。很多患者無法按時吃飯和監測血糖，只能靠快餐維持能量。長期不規律的飲食和缺乏運動，進一步加重了病情，形成了惡性循環。
部分“糖友”因患病感到愧疚、自卑，選擇隱瞞病情。調查發現，20%的“糖友”不向同事或上級透露自己患病，甚至在發生低血糖時也默默忍受。清華大學附屬北京清華長庚醫院內分泌與代謝科主任醫師趙文惠指出，“糖友”擔心暴露病情會被貼上體弱、不可靠等標簽，長期積累的焦慮等負面情緒，反過來又影響血糖控制。
看似輕松的辦公室工作，實則暗藏健康風險。美國《糖尿病診斷技術與治療學》雜志研究發現，每天久坐超過3小時的人群，糖尿病風險顯著升高，有家族史者風險更高。美國《糖尿病護理》雜志針對糖尿病人群的研究顯示，久坐時間與全因、心血管死亡風險呈正相關。肌肉活動時能攝取葡萄糖和消耗脂肪酸，而久坐會降低身體對胰島素的敏感性，導致血糖和血脂利用率減弱，脂肪更容易堆積在內臟周圍。
部分職業工作量大、責任重、節奏快、人際沖突多，加劇了糖尿病風險。趙文惠介紹，工作帶來的心理壓力會轉化為生理性應激，長期精神緊張和情緒耗竭會激活下丘腦－垂體－腎上腺軸，導致體內皮質醇水平升高，抑制肌肉和脂肪組織對胰島素的反應，使血糖持續偏高，引發代謝紊亂。此外，壓力還會干擾食欲，讓人偏好高糖高脂食物，誘發慢性低度炎癥，加重代謝負擔。
不規律的工作時間會擾亂人體生物鐘。美國疾病預防與控制中心指出，夜班工作者因睡眠不足、進餐時間混亂、能量代謝紊亂等，糖尿病風險顯著高于普通日班人群。于恒池解釋，長期熬夜、倒班、夜班或睡眠不足時，人們容易出現食欲亢進、飽腹感減弱等表現，機體胰島素敏感性也會隨之下降。
很多食堂午餐主食量大、油多、蔬菜少，不利于血糖控制。于恒池建議，若能自己帶飯，可采用“餐盤法”進行搭配。主食約占一頓飯的1/4，選擇粗雜糧或低升糖指數主食，如糙米、燕麥等，可與大米1∶1混合蒸煮，或白米+豆類+燕麥混蒸。蔬菜和蛋白質占比分別達到1/2和1/4，多選綠葉菜、菌菇等蔬菜，搭配瘦肉、魚蝦等蛋白質。炒菜時少放油、鹽等調味料。平時可在抽屜內備些含少量糖分的小零食，如無糖餅干、低糖酸奶等，以備低血糖時應急。若必須點外賣、外出或在食堂就餐，要注意避開高油、高鹽、高糖的菜品，盡量不喝葷湯，少吃拌面、蓋澆飯等，并保證每頓飯葷素搭配。
職場“糖友”也可通過規劃實現規律運動。在病情允許的情況下，建議每周完成150分鐘中等強度運動，如快走、騎行等，運動時微微出汗、能說話但不能唱歌為宜；搭配每周2~3次抗組訓練，強化肌肉力量，重點鍛煉大腿、臀、背等大肌群，推薦彈力帶拉伸、靠墻俯臥撐等運動。運動前可測1次血糖，若低于5.6毫摩爾/升，可先補充少量碳水；若運動中出現頭暈、心慌或出汗過多，應立即停止并監測血糖。對于朝九晚五的上班族來說，碎片化運動是提升控糖效果的法寶。例如，利用午休或上下班時間走路，或通勤時提前一站下車，快走5~10分鐘；用爬樓代替坐電梯，每天爬3~5層就有效。在室內辦公時，盡量打斷久坐，每小時起身活動3~5分鐘，利用倒水、打印、接打電話的時間簡單拉伸肩頸、背部；在工位上進行坐姿抬腿、椅子深蹲等微運動。
監測血糖是糖尿病管理的重點。趙文惠建議，職場“糖友”在工作日也要按時監測血糖、使用藥物。建議“糖友”在醫生的指導下，選擇依從性高的治療方案，如每日一次或每周一次的藥物。對于口服藥者，建議每天監測1~2次血糖，如早餐前和晚餐后2小時，工作緊張時每周也應至少監測3天，并做好記錄。接受胰島素治療的“糖友”，需更頻繁地監測血糖，可選擇三餐前和睡前，必要時增加夜間或運動前后檢測。若遇加班、出差、作息紊亂、生病時，都應額外加測1次。近年來，動態血糖監測設備越來越普及，相比傳統的指尖血糖監測更便捷、舒適；配合健康管理類手機程序，還能自動記錄數據、生成趨勢圖，提醒患者服藥或進餐，便于長期追蹤血糖，可在醫生指導下使用。
社會應給予職場“糖友”更多支持和關懷。企業可考慮引入糖尿病或糖前期篩查干預，提供健康餐選項，推行打斷久坐、工間操等文化；為夜班和輪班人員提供健康監測、營養和作息指導；對銷售、客服等高壓型工作提供心理支持和減壓指導；推動職場健康制度改革，如鼓勵彈性工作制、定期體檢等。只有社會各方共同努力，才能為職場“糖友”創造一個更加友好、健康的工作環境，讓他們在控制病情的同時，也能享受工作的幸福感和成就感。
]]>一、判斷 “睡好” 的三大核心標準
這項由北京大學、陸軍軍醫大學等多機構聯合的研究，分析了 88461 名成年人的隨訪數據，拆解出睡眠 “基礎、節律、質量”3 大維度 6 項特征，與 363 種疾病風險直接相關。而生活中判斷睡眠好壞，只需關注兩個可落地的核心維度：
夜間睡眠的三個關鍵
入睡速度：成年人需少于 30 分鐘，兒童少于 20 分鐘，超時則屬于入睡困難。
睡眠連續性：夜間覺醒不超過 1 次，醒后 10-15 分鐘內可再次入眠。
時長與效率：成年人通常需 6-8 小時，兒童 9-10 小時，老年人 5-7 小時；睡眠效率（實際睡眠 / 臥床時長）達 85% 以上為合格。
白天狀態的核心體感
高質量睡眠能讓次日精力充沛，警覺性和注意力正常，沒有焦慮煩躁的情緒波動，也無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，更不會有明顯疲勞感。哪怕夜間指標達標，白天昏沉也不算好睡眠。
二、別陷入 “睡夠 8 小時” 的誤區
不少人執著于 “8 小時睡眠”，卻發現白天依然沒精神。研究顯示，睡眠不必過分糾結時長，被忽視的 “節律” 特征同樣重要，它單獨與 83 種疾病相關，需和時長同等重視。
三類不良睡眠習慣危害最大
頻繁熬夜：肝臟等器官的修復有 “最佳窗口期”，熬夜會錯過這個時機，補覺只能彌補時長卻挽不回質量。入睡晚于 00:30，肝纖維化 / 肝硬化風險會升高 2.57 倍。
節律紊亂：突然晚睡晚起 2 小時、整天臥床不活動，會顯著增加帕金森病、2 型糖尿病風險。晝夜活動差異最小的人，老年體弱癥風險是最高人群的 3.36 倍。
假長睡眠：21.67% 自我報告 “睡超 9 小時” 的人，實際睡眠不足 6 小時。這類情況會讓缺血性心臟病風險增加 54%、抑郁癥風險增加 79%，而真正睡夠 8 小時的人則無此風險。
節律優化的兩個關鍵動作
提高相對振幅：白天充分運動，促進 5 羥色胺和多巴胺分泌，讓夜間睡眠更平穩。
保持作息一致：盡量在晚上 11 點前入睡（褪黑素分泌高峰為 23:00 – 次日 7:00），每天固定入睡和覺醒時間，幫助身體進入深度修復狀態。
三、不同人群的專屬助眠方案
改善睡眠質量需 “因人而異”，針對不同人群的痛點，可采取精準對策：
上班族：做好 “大腦關機” 儀式
開啟 “數字宵禁”：睡前 1 小時不碰電子設備，必要時開夜間模式并調暗屏幕。
建立睡眠暗示：把手機放在客廳充電，用紙質書閱讀、白噪音替代刷電子屏。
緩解睡前焦慮：記錄次日待辦事項，明確當日結束、明日任務，減少工作相關擔憂。
老年人：打造 “日夜反差” 助眠
白天主動活動：上午 9-11 點戶外快走、打太極拳 30 分鐘，適度參與下棋、廣場舞等社交活動。
調整睡眠模式：不必強求 8 小時，可午間小睡 20-30 分鐘，且下午 3 點前結束。
應對夜間覺醒：醒后 20 分鐘無睡意時，起身聽輕音樂（開小夜燈），有困意再返回床上。
慢病患者：建立 “醫睡協同” 機制
記錄睡眠日志：追蹤睡眠時長、覺醒原因、睡前飲食用藥及次日狀態，供醫生調整治療方案。
針對性改善：夜尿多者睡前 2 小時不飲水，少吃利尿食物；糖尿病患者睡前血糖低于 6.1 毫摩爾 / 升時，補充少量全麥面包或無糖牛奶；疼痛者睡前熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。
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